男士健康abs饮食锻炼


回答 1:

在健身界的许多年中,我了解到这个问题很多。

事实是,没有最好的运动或饮食来得到六块腹肌。 这是为自己设置正确的营养与各种不同类型的运动的结合。

该过程称为“降低体内脂肪百分比”。

看看发生了什么,随着时间的流逝,您的身体开始储存脂肪,因为您吸收的能量比燃烧的能量多,也就是“卡路里”。 这会在您的身体上产生多余的脂肪。 因此,现在您需要翻转脚本。 现在的目标是要燃烧比吸收的能量更多的能量,以便随着时间的流逝,身体开始燃烧储存的脂肪作为能量,并且开始减少腹部的脂肪,这样您就可以露出六块腹肌了。

这就提出了一个问题,那么我需要消耗多少卡路里?

您可以通过输入一些简单的数字(例如年龄,体重,身高等)来计算热量需求。 像这样的计算器

卡路里计算器

您将从此计算器获得的输出数字是每天需要消耗的卡路里数量以保持当前的体重。 下一步是从这个数字减去500卡路里。 这个新数字将使您处于热量不足状态。 这意味着现在您消耗的能量比摄入的更多,因为您每天的热量需求减去了500卡路里的热量。

我举一个例子。 假设我从上述计算器收到的输出数字是2500。我将从这个数字中减去500。 2500-500 =2000。这个数字2000是我每天需要消耗多少卡路里。 然后,我将摄取这2000卡路里的热量,并将饮食分解成大量的蛋白质,大量的健康脂肪和少量的碳水化合物。

这是我的用餐计划。

由于热量不足和饮食健康,您可能会在一段时间内失去体内脂肪的百分比,但是在某些时候,您将达到高原。 这就是进行体育锻炼的地方。通过增加运动,您现在可以在热量不足的情况下燃烧更多的能量,这样您就可以更快地看到结果并且不会停滞。

首选的锻炼类型是阻力训练和有氧运动。

阻力训练是使用诸如重量甚至自己的体重之类的阻力进行某种运动。 例如俯卧撑,引体向上,卧推,深蹲,硬拉等。

这是我目前为期4天的分体式阻力训练计划的样子。

HIIT是高间隔强度训练。 您可以通过多种方法进行有氧运动。 我参加HIIT锻炼的是跑步机,因为我在体育馆里,那里有很多跑步机。 健身房中的大多数跑步机都应具有允许您设置速度间隔的设置。 我将其中一个间隔设置为慢进速度,将其他间隔设置为运行速度。 我将每三十秒在这两种速度之间来回切换,并在2到10分钟之间进行切换。 如果您只是刚开始,则必须自己努力。

毫无疑问,如果您遵循这些原则并将其调整为适合您当前的情况,您将看到不可思议的结果。



回答 2:

这是大多数人不会告诉您的减肥方法。 从一个总是肚子一直没有达到六块腹肌的人开始,直到我20多岁……没有最好的饮食。

您从新闻,媒体或营销人员处看到的任何地方

“十大减肥食品”

“最佳饮食”

“如何快速减肥”

“为什么每个人现在都在使用X饮食”

“这种惊人的新饮食或健身技巧将解决您的所有问题”

所有这些技巧,窍门和建议都可能有用,但事实是,他们所说的“真正”几乎没有关系。 所有这些文章,博客文章和视频的重点都是要引起您的注意。 他们只关心视图。

前几天我碰到了这篇文章,

Motherfuckin网站上的最佳减肥文章

,这甚至不是我写的,但我相信它真的很好。

减肥完全是坚持和耐心。

您坚持特定“饮食”的时间越长,您将获得更好的结果。 如今大多数人现在都想要现在的一切。 我们现在生活在一个现在的社会中,我与我们相去甚远,您也是如此。

您将在30天内甚至60天内没有神奇的身体转变。 您可以看到进度和结果,但是很有可能需要几个月甚至一年的时间才能看到一个惊人的转变。

您会看到前两张照片相隔30–40天。 然后,“我相信”第三张照片大约是90天。

这也是大多数人不会告诉您的减肥方法。 这很无聊。

保持简单愚蠢。

您可以花哨和奢侈,但是在大多数情况下,您并不需要这样做。 可能并没有好转。 在某些情况下,您可能会更难为自己。

首先,请先建立基础,然后再尝试超越。

令人惊叹的基础知识将使您更进一步。 我在体育馆里呆了3年,因为我做错了事。 我不是故意的。 我花了1,000美元的补品,以及大量的时间和金钱。 在3年的时间里,我所要展示的就是上面看到的第一张照片。

然后我花了一年的时间从​​零开始,并掌握了基础知识。 那一年是您在上面看到的进步。

我90%至95%的用餐时间都不适合Instagram。

我有时有时会停止外出吃饭几周。

有时候我周末不出去喝酒。

但是我也没有花钱在补品上。

我每周花在健身房的时间也没有超过4-5天。

现在,保持体重变得更容易,更简单。 现在,我几乎可以根据自己的目标轻松地改变自己的身体了。 现在我可以出去生活了,不用担心。

原因是因为我建立了知识和习惯基础,使我受益十倍。

这是一个很好的例子,说明了为什么我们很多时候会搞乱饮食。

您如何建立基础?

第一…

停止寻找动力。 我浪费了很多时间,以为必须要有动力。 我觉得我需要动力去做些事情。

在结果/行动之前没有动力。 它来了。

在很多日子里,您都不会感到饮食不正确或无法锻炼。 当您不喜欢某种东西时,您可能应该这样做。

承担一切责任。 我已经从很多人那里听到过。 我最喜欢的资料之一是Jocko Willink和Leif Babin所著的《极端所有权》。

生活中的每一件事都是当前思维或行为方式的结果。 即使您不认为某事是您的错。 问问自己,有什么事情我能做些什么吗? 答案可能是肯定的。

但是,同样重要的是,尽管您并不总是控制所有事情,而是始终控制自己的反应方式。 由于行动,我超重了。 我本可以继续前进,最终像小时候一样超重。 但是我没有。 我说够了。 我不再思考和梦想自己变得健康,而是开始为此而努力。

卡路里输出并不是没有用的,但并不是全部。

从营养的宏观角度来看,这是影响您体重的层次结构。

一个简单的道理是,无论您的饮食健康程度如何,如果您摄入的卡路里过多,就会体重增加。 不管如何,即使许多酮类倡导者会告诉您卡路里并不重要,但它们确实如此。 (我做过酮,并在这里和那里周期性地做)

如果您想知道多少卡路里,

这是一个计算器

弄清楚。

从Instagram上的@Cartergood偷信息图表

不要嫁给你的方法。

不能控制自己身体的首要方法是与食物或某种特定的饮食结婚,从而成为一种宗教。

灵活性和适应性是取得长期成功的巨大关键。

没有最好的减肥方法,但我个人喜欢采取长期健康饮食方法。

您不必吃绿色清洁的食品,但是专注于动植物的真实整体食物将使这一过程变得更加容易。 吻。 有时候,您真正需要做的就是摆脱假的人造食品。 这并不容易,因为您必须做饭和/或准备饭菜,但这是值得的。

大量营养素; 蛋白质,碳水化合物,脂肪。

当相互研究时,唯一在脂肪减少中起作用的常量营养素是蛋白质。 相对于50克和200克,吃20克碳水化合物不会对脂肪减少产生重大影响。

但是蛋白质和脂肪对健康至关重要。 碳水化合物不一定是必需的。 但是您可以选择想要吃的食物。

每磅体重摄入超过0.8克蛋白质不会增加肌肉或减少脂肪。

一般来说,最好根据自己的运动量来吃碳水化合物。 这并不意味着仅仅因为每天举重一个小时就需要200–300克碳水化合物。

建筑肌肉:碳水化合物的神话

。 但实际上取决于您如何设置大量营养素。

就像我说的,我在

长期博弈

。 吃纯素没有比吃肉更好。 反之亦然。 就像吃碳水化合物比吃饮食脂肪更好。 然而,饮食中的脂肪可能具有更好的长期益处,但是尚不确定很多。

只要确保您吃的是优质食品即可。

来自哈佛大学公共卫生学院
但是,对于慢性疾病的预防,这些营养素的质量和食物来源比它们在饮食中的相对数量更为重要。 最新的研究表明,相同的饮食质量信息也适用于体重控制。
在预防体重,疾病/疾病和改善整体健康方面,主要是食品质量问题,而不是食品数量问题。

多吃蔬菜,各种颜色。 吃动物产品时,质量很重要。 野生捕捞的鱼和养殖的养鱼之间有很大的差异。 就像草饲和谷物饲牛肉一样。

多集中精力吃更多的好东西。

有氧运动不是减肥最有效的方法。

你不会因仰卧起坐而腹肌。

即使锻炼也不会腹肌。

腹肌是在厨房里做的,但是在健身房里做的。

选择您喜欢的运动。

你不运动减肥。 您可以锻炼身体以获得更多的健康益处以及想要塑造自己的身体的方式。

运动对减脂效果不佳。 这并不意味着您不应该锻炼,而是意味着您做的事情不仅仅只是锻炼而已。

我个人通过重量训练来塑造自己的身体,因为我喜欢30到60分钟的举重时间。 与那段时间跑步。 但是我也喜欢有氧运动和瑜伽。 不是为了减肥,而是因为我知道它会长期帮助。

这是一些有关创建有效锻炼程序的文章指南。

完整的指南,以选择最佳锻炼来塑造审美体质锻炼优化:音量和频率

就像我说的。 我在健身房里浪费时间尝试一些奇特的动作。 我遵循了无用的健身点com锻炼和其他杂志常规。

现在,我不再关注健身专家,而是研究了科学。 我遵循循证例程。 我只听科学和基于证据的专业人员,例如Layne Norton,Menno Henselmans,Greg Nuckols,Brad Schoenfeld。 (仅举几例)。

我包括许多人,认为您需要大量锻炼。 或超级激烈。 或者说10次代表是最有效的方法。 我以为我需要分割身体部位。 如果没有痛苦就没有收获。

制定工作时,质量>数量。

再说一次,我认为改变身体最重要的部分在于坚持和耐心。

如果您喜欢免费的内容,我会提供免费的指南

我的博客

。 以及ASA

免费导游

关于我个人如何克服暴饮暴食的习惯。 我从关于暴饮暴食,肥胖和脂肪减少的心理学知识中学到了很多。 以及目前的营养状况来自何处以及可能的发展方向。 如果您愿意,可以

看看这个

让我知道是否可以再帮您!



回答 3:

最好的方法,好的,让我告诉您一个秘密,然后仔细听一下,实际上将笔记本取出,您可能需要将其写下来,因为我不想让您忘记它。

你准备好了吗 ?? 您的意思是您已经准备好所有笔和纸,并以开放的心态接受它。

所以我们开始。

“没有最好的办法。”

现在,您花了1分钟的宝贵时间阅读到目前为止,我建议您对其余内容进行阅读。

1.如何使ABS可见:-

  • 下腹部脂肪是可见的腹部肌肉。
  • 当您说下半身脂肪的范围达到13–14%时,只要您的腹部肌肉发达,有些人甚至可以看到15–16%。
  • 像其他肌肉一样,它们确实需要时间来发展并遵循相同的策略,定期进行肌肉模拟和多余的卡路里。

2.获取策略:

  • 为此,您需要继续亏损。
  • 计算您的维持卡路里开始时的赤字为10%,然后逐渐增加到20%(因此,如果维持卡路里为2000Kcal,则可以从1800开始赤字)。
  • 一旦您知道自己的卡路里摄入量,就可以将其拆分为宏(蛋白质,碳水化合物,脂肪)。
  • 当您处于赤字状态时,您永远都不想放松肌肉,因此只需每磅体重1克体重,全部热量摄入的20%作为脂肪休息碳水化合物(例如,如果我必须与70公斤的人一起去饮食,则需要1800大卡饮食)必须保持154gm的蛋白质摄入量,因此考虑到150gm的蛋白质应为600Kcal,脂肪(占总热量摄入的20%),即400Kcal(其余约44克),则可以将其保持在140-150gm的范围内即250gms)。 保持纤维20gms的肠道健康。
  • 选择食物来源:
  • 切割是非常关键的时刻,您需要仔细选择食物来源,这将使您长时间保持饱腹并远离饥饿的打屁股。
  • 尝试容纳尽可能多的富含纤维的食物,这需要更长的时间来消化。
  • 跟踪所有正在吃的东西,以确保您可以看到自己的宏。
  • 灵活性(80–20 Rule():-
  • 切割阶段实际上可以持续更长的时间,具体取决于您的体内脂肪百分比
  • 因此,请勿坚持使用会使旅途变得非常乏味的食物来源
  • 尝试从整个食物来源中填充80%的宏,其余的可以作为您选择的食物来源(例如,我时不时地渴望获得ICE-CREME,以适应每天摄入200卡路里热量并获得夜间冰激凌)
  • 但永远不要过度灵活性知道您的极限
  • 行使:
  • 每周接受4-5次抵抗训练
  • 选择您喜欢的运动服并保持更长的时间(对我来说,Push pull Legs运动服很神奇)
  • 由于您担心的是隔天要碰腹肌(我以前每隔一天做一次上腹肌-下腹肌-中腹肌)
  • 不要过度做有氧运动。
  • 奖励你自己:-
  • 每月一次用自己喜欢的食物小点心对待自己
  • 身体健康是一生的事情,得到6件装只是健康生活方式的结果
  • 只需将其当作入门产品,就没有一种适合所有饮食的尺码,它会为您带来神奇的效果,或者您不得不花时间阅读并尝试各种东西,还必须等待观察变化,或者您可以伸出手来知道这些东西并且可以帮助您的人。
  • 这将花费多少时间:-
  • 建议您保持减脂阶段稳定和缓慢,如果您的体内脂肪含量在13–20%范围内,则不要将体重减轻超过500克,这样可以保留肌肉并仅释放脂肪
  • 身体脂肪越低,减肥速度就越慢,而且必须那样
  • 将其放入一个句子中并不是一个快速的过程,但最终结果肯定是值得的
  • 希望这会有所帮助。

这是我所遵循的,结果表明可以休息。

这是横幅船长

完了,走吧。



回答 4:

正如其他人所说,六块腹肌没有特别的“饮食”。 通过正确的营养(膳食计划)和正确的训练(锻炼程序)相结合的方式来制造腹部。 由于每个人都不一样,所以不可能有一种有效的“普遍饮食”。 但是,有一些通用准则会有所帮助。

1.关于营养

如果要减脂,则需要跟踪卡路里和宏(蛋白质,碳水化合物,脂肪)的时间。 没有解决这一问题。 您必须知道您的身体保持体重需要多少卡路里。 当您知道这一点时,您需要按照卡路里摄入少于卡路里的饮食计划(即保持卡路里不足)。 我通常建议不超过4-500卡路里的赤字,以牺牲少量来之不易的肌肉质量。

此外,您所消耗的卡路里需要分为适量的碳水化合物,蛋白质和脂肪。 对于脂肪减少,我建议您遵循低碳水化合物饮食,因为这会导致脂肪被用作能量。 话虽如此,您应该在正确的时间(锻炼后,早晨,锻炼前)消耗碳水化合物。 另外,我建议您将进食天数纳入进餐计划中,以免减慢新陈代谢。

2.关于培训

众所周知,营养固然重要,但要获得六块腹肌,培训也至关重要。 我想通过三种方式进入培训部分:

  • 有氧运动。 通常,人们认为在跑步机/自行车上花费的时间越多,六包装的机会就越大。 错误。 如果您有足够大的卡路里摄入量并进行激烈的训练,那么您甚至可能不需要有氧运动。 我本人是“严格饮食,剧烈运动,无氧运动”的忠实拥护者。 简而言之,如果您可以用最少的心/无心的心达到目标赤字,那么就不需要心。 最小/无心运动的另一个好处是,您不会使肌肉疲劳,因此可以保留更多的肌肉。
  • 重量训练。 举重运动员犯的一个大错误是,他们“因为被割伤”而增加了举重并减轻了体重。 又错了。 即使在切割时,您也应该在6-10(有时12)的rep范围内进行较重的工作。 这样,您就可以充分刺激肌肉,从而在切割时不会分解(失去脂肪)。 此外,每组之间要密集训练60秒刹车。
  • 腹肌训练。 让我们澄清一下。 如果您没有通过重量训练来锻炼腹部,那么腹肌也不会出现深折痕(即使脂肪含量较低)。 您将拥有的最多是六盒装,带有平坦的,不发达的腹部。 要制造腹肌,您需要在12-15 rep范围内(增加体积)并配重。 这样,一旦降低体脂百分比,您就可以增加腹部肌肉质量,并获得不错的大块腹肌。 我最喜欢的两项腹肌练习是仰卧起坐和悬挂腿抬高。 在表演腹肌时,请确保伸展并紧紧挤压腹部。

总而言之,我想说的是,如果您遇到一种饮食习惯,它能迅速改变您的饮食习惯,让您立马被撕碎,那么很有可能不会。 您需要使正确的营养成为您喜欢的生活方式。 是的,不时允许作弊。 请记住,美观的身体并不容易,但是绝对值得付出努力。

达到健身水平:

忙碌健身

祝好运!



回答 5:

这里的其他答案中有一些不错的技巧,但是缺少一些要点,无论您如何努力,有些技巧都将无法使用。 这是一个简单的摘要,介绍了在任何年龄都可以永久保存6件装的Abs:

  1. 正如先前的海报所说,如果您寻求永久的结果,那么您将需要进行永久的生活方式改变。 否则,您将获得6件装的Abs,但在几次您最喜欢的快餐店访问过后,或者当这些薯条和pop子开始叫您的名字时,它们就会消失在厨房中。
  2. 您不能选择性地燃烧脂肪。 换句话说,如果您仰卧起坐,您将不会选择性地将脂肪从腹部顶部燃烧掉以暴露它们。 女士们,宾果翼也是如此:即,工作臂不会燃烧掉您遗传上放入臂内的脂肪。 唯一的解决方法是减脂。 最终它将离开您想要的区域,在这种情况下就是您的腹肌。
  3. 6块腹肌大约适合中等强度的锻炼,以增强腹部肌肉的力量和大小,但90%的任务是燃烧掉全部脂肪以暴露出腹部肌肉。 您将需要降低10%的身体脂肪范围(与BMI无关)。
  4. 这是很少有人谈论的主要问题,因为这是最近的科学发现:瘦素抗性。 瘦素是吃饱后脂肪细胞释放的激素。 它进入您的血液,然后被下丘脑“看见”,下丘脑是大脑的一部分,告诉您停止进食。 问题在于,在我们糟糕的西方饮食中,包括肉,奶制品和加工碳水化合物的“健康”饮食,您会变得“瘦素抵抗”。 这是一篇讨论它的科学文章。 这不是有人试图从la脚补品中获利。 这是一门真正的科学:瘦素抵抗和肥胖症。 瘦素抵抗力使您进食过量,进而发胖。 您不能长期抵抗它。 当然,您可以抵抗它足够长的时间以得到一些腹肌,但随后您将狂饮,因为您感觉自己一直都在挨饿,然后您将重新获得失去的体重。 您已经看到减肥的其他人发生了一百万次,但几个月后又恢复了体重。 我将对此非常清楚:所有动物产品,所有经过加工的碳水化合物以及所有以油/脂肪制成的食品均具有瘦素抵抗力。 那么解决方案是什么? 请参阅下面的#5:
  5. 解决方案就是简单地吃您原本打算吃的东西。 有没有在亚洲乡村的照片中看到一个胖胖的亚洲人? 曾经在非洲平原的照片中看到过胖的非洲人吗? 没那么想,也没有。我的明确原因很简单:他们不吃加工食品,也不吃动物产品,所以他们的大脑知道什么时候吃饱了。 他们90%以上的卡路里来自未加工的淀粉以及所有天然膳食纤维。 为什么? 因为他们的食物都不会对瘦素产生抵抗力,所以它们自然是低热量的。 他们所吃的食物中有98%的能量低于每盎司50卡路里,而您所吃的食物的大多数能量则高于每盎司50卡路里(即,breat的能量为每盎司80卡路里)。 抵制大脑的进食需求就像在刚喝完一加仑的水后抵制撒尿的冲动:无法完成。 然后,当您吃饭时,您正在吃高卡路里密度的食物。 这是对您的脂肪肠的“双击”。 无论如何,如果您吃的是全食物植物性饮食,这意味着除了完整的未加工食物(例如整个水果和整个蔬菜)以外,您的瘦素抵抗力将消失,您将减轻体重并暴露腹肌。 如有疑问,请在youtube上查看所有素食主义者的身体建设者。 有成千上万。
  6. 这里列出了要吃的东西:奎奴亚藜,燕麦片,所有完整水果(从树/藤蔓到嘴里,中间只有一把刀),地瓜,所有绿叶蔬菜,普通土豆(煮熟/烤时只放了一点东西) , 豆子。 几干无盐烤坚果也可以。
  7. 这里列出了一些不可食用的东西:任何油,包括椰子油和橄榄油,加工过的碳水化合物,例如面包,面食和白米。 切割完成后,您也许可以开始吃全麦面包,全麦面食和糙米,但是很多人会因此而发胖。
  8. 在数百项临床研究中,仅通过查看世界上仅吃植物而又又壮又壮的许多人群,就已经完全不需要吃动物蛋白这一概念。 哎呀,古代角斗士呢? 他们之所以称他们为“大麦男人”,是因为他们吃掉了所有的植物和大量的大麦,完全被顶起,然后像老板一样进入竞技场战斗。 此外,除了我们最亲密的亲戚,黑猩猩和大猩猩,我想不出什么东西。 他们的饮食是2%或更少的肉。 98%以上的水果和蔬菜成分,但它们被顶起并能将人撕裂。
  9. 忽略任何试图向您出售补品或试图向您出售任何东西的人。 他们将总是有偏见,但告诉你他们没有。 仅仅因为他们发布了令人惊叹的照片并不意味着您会看起来像他们那样补充他们。 您唯一需要的补充剂是B12,每天可以补充1000 mcg,如果您戴着防晒霜或没有全身的阳光照射,则可以补充维生素D。 如有疑问,请让医生进行维生素D测试。 许多人维生素D含量很低,非常不健康。
  10. 如果您想了解更多有关吃什么的信息,请谷歌“全素素食食谱”。 您将与他们的永久6包一起享受它们。


回答 6:

由于目前“名人崇拜”的兴起和“社交媒体影响力”的激增,饮食可能是六块腹肌中最被高估的因素。

我并不是说饮食对获得理想的六块腹肌没有重要作用,我要说的是,与下文讨论的其他因素相比,饮食的重要性大大提高了。

  • 遗传学-这是没有人谈论的最有影响力的因素。 我们不仅继承了我们的姓氏,血统和财富,而且还继承了前祖先的基因,这些基因决定了我们脸部的容貌,而且也决定了我们的身体,我不愿意向您透露这些信息,因为他们对此几乎无能为力。 因此,不要为无法控制的事情而战胜自己,而要专注于可以更改的参数,这将在下面讨论。
  • 生活方式-最广泛的话题,涵盖了所有其他参数,例如训练,饮食和恢复。
  1. 睡眠-最被低估,被忽视并且被认为是健康,健身和整体健康的方面。 您的身体从一天中积累的所有有害毒素中净化自己,不是我们的身体,而是我们的大脑也可以净化和恢复活力。 我们都经历过嗜睡,精神迷雾和神经行为的日子,在这些日子里,我们没有足够的睡眠,像僵尸一样四处走动。 因此,如果您想从该答案中拿走一件事,那就是这个。
  2. 锻炼-然后进入锻炼部分,您必须按照结构化锻炼计划进行每周3-4天的重量训练/阻力训练/整个身体的健身,而不仅仅是腹部和有氧运动,例如跑步,骑自行车,跳绳您的进步水平以及您运动了多长时间。 这是一个完整的单独主题,可以在一个单独的问题中回答。
  3. 压力水平-在这里,我将重点强调情绪压力而不是身体压力,您的身体对情绪和身体疼痛的反应是相同的,即您对心脏病发作的身体反应类似于心脏病发作(实际上,如果您没有相信我,您可以搜索Takotsubo心肌病这个词,然后自己看看)。 我们对情绪痛苦的认识可能不会影响其症状和它给我们带来的痛苦,但可以改变我们对待和处理它们的方式。
  4. 营养-在进入营养/饮食部分之前,请确保您正在优化上面讨论的所有参数,因为如果您不这样做,那么就没有数量完美比例的优质食品会给您带来理想的结果。 您理想的饮食应该是均衡的膳食,其中应包括全天分布的所有大量营养素(蛋白质,碳水化合物,脂肪),并且应长期可持续。 这就是为什么我建议采取一项饮食计划,该计划应在您的日常工作中是可持续的,而不是“获取稀少的极端饮食”。 现在,您可以根据所有食物中的大量营养素对其进行谷歌搜索,然后将它们缓慢添加到饮食中,从而减少垃圾的消耗。 就数量而言,我建议您的身体需要的数量,如果您开始注意饮食(即不使用手机),您会自动知道该数量。 对于想知道卡路里和数量的人,可以找到他们需要吃的相对于体重的卡路里,然后将其分解为30%的蛋白质,20%的脂肪和50%的碳水化合物,并详细回答了更多将另行回答。

希望这个答案有帮助。

谢谢



回答 7:

6块腹肌有两个步骤:

1.饮食

2.锻炼

没有适合所有人的完美饮食,如果您只想吃6包疯狂的饮食,但如果这种饮食不可持续,那么您很快就会失去6包饮食(溜溜球)。 我建议您以健康,更均衡的方式服用6包饮食。

我建议您首先检查您现在正在吃多少食物,并监控您是否保持当前体重。 如果您正以维持热量的卡路里进餐,那么您只需要切出一种不会影响您一天的零食即可。 例如,如果您倾向于在下午吃一块巧克力,那么就把它切掉,看看体重如何。 基本上切出小的东西和简单的东西,例如苏打水,果汁或任何卡路里密集的小体积食物,这些食物根本不会真正影响您的饥饿感。

非常稳定且缓慢地执行此操作很重要,因为您不想弄乱身体的激素和肌肉。 如果您想了解更多有关最佳减脂的详细信息,可以在这里查看:

2.现在让我们谈谈练习。 我们已经被告知很多次,在厨房里制作了腹肌,但这并不意味着您不需要锻炼腹肌。 如果您没有腹部肌肉,那么当您失去腹部脂肪时,您只会看到骨头。 您需要确保每隔一天进行一次腹肌练习:上,下,斜肌和下背部。

如果您想在常规锻炼的末尾添加一些快速腹部锻炼,可以在这里查看:

希望这会有所帮助:-)



回答 8:

废话,伙计们…

谁说吃这个,每个人都吃饱了。

也许他们没有彻底阅读问题。

无论哪种方式,我们在这里谈论的都是6件装。 您将必须跟踪卡路里才能到达目的地。 期。

通过细微调整,很容易达到15-16%(男性)和18-20%(女性)的体内脂肪。

但是要达到6块绝对吸收点,您必须跟踪卡路里。

因此,我将为您节省一些时间,而不会为所有那些“吃辣椒,苹果和鸡胸肉”而烦恼。

要获得可见的Abs,您需要做以下三件事:

  • 卡路里不足
  • 蛋白质摄入量更高
  • 体面的锻炼程序

我现在就给你所有这些。

卡路里不足

包括我在内,您周围的每个人都会得到6件装。 是什么阻止你?

首先,没有热量不足-没有减肥。 实际示例和研究都清楚这一点。

这是您的问题:

想更快或更慢地减肥吗?

我敢打赌,你选得更快。

因此,请不要忘记那牛油的垃圾会让您产生10-15%的卡路里不足。 您的目标是尽可能积极地减肥,而不会出现严重的饥饿,食欲和肌肉损失问题。

于韦斯屈莱大学的科学家们进行了一项很酷的研究。

一组有12%的卡路里不足,另一组有24%的卡路里。

4周后,有24%的人减掉了约4磅的脂肪,几乎没有肌肉。 而12%的人群仅损失了一点脂肪。

这就是我的减肥方法所基于的。 我的客户和我的热量不足常常约为25%。 我们尽快减掉脂肪,每个人都很高兴:)

您可以使用TDEE计算器,但我发现将体重(lbs)乘以10-12会更容易。 如果您是女性或不活跃,则接近10;如果您是男性或不活跃,则接近12。

这会使您进入约25%的卡路里不足范围。

蛋白质摄入量更高

不,他不必每天都吃大量的蛋白质。 蛋白质建议有些偏离…

蛋白质是您不会丢失或增加肌肉质量的第一大营养素。 期。

它具有很高的热效应(20–30%),这意味着仅是消化和加工蛋白质,您将消耗一天中蛋白质消耗的所有卡路里的20–30%。

现在,建议的范围从0.4克/磅一直到2克/磅体重。 是的,一直到2 g / lb。

但是,大多数关于蛋白质摄入的研究显示0.7-1 g / lb,这就是我倾向于使用的水平。 完美无缺。

如果您是女性,则接近0.8,因为她们的雌激素是一种高度抗分解激素的激素,可减慢蛋白质分解的速度。 换句话说,蛋白质摄入量较少的女性不太可能失去肌肉。

这就是我所需要的蛋白质。 只要将您的体重(磅)乘以0.8–1.2克,便可以了。

哦,你吃多少碳水化合物都没关系。 只要您拥有正确的蛋白质和卡路里摄入量,碳水化合物和脂肪之间的比例就毫无意义。

体面的锻炼程序

我假设您确实举重,如果没有,那么就跳过这一部分去做有氧运动:D

您走哪条路真的不重要:

  • 身体分割程序
  • 上/下身拆分程序
  • 全身拆分程序
  • 推/拉/腿拆分程序

只要训练量足以获得适应能力,就没有关系。

就个人而言,我喜欢全身分裂。 通常,我和我的客户进行1-2次腿部运动和5-6次上半身运动。

一个会话可能看起来像这样:

  • 杠铃臀部推力
  • 弓步走
  • 杠铃卧推
  • 纬度下拉
  • 哑铃侧举
  • 高架三叉戟扩展
  • 杠铃卷曲

就是这样。 整个会议。 然后,我将再有2至3场这样的课程,只是每个课程的练习都不同。

这是关键:

确保在复合式升降机上举起重物。 为什么? 因为如果您设法保持力量水平,您将保留(或多或少)肌肉质量。

我没有提到喝水或睡觉之类的事情,因为我觉得每个答案都已经触及到了。

所以你去了。 就那么简单。

跟踪您的卡路里和蛋白质,并获得体面的锻炼程序。 这就是您获得6块腹肌的全部条件。

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网站



回答 9:

这是我的答案,要获得理想的饮食,您的主要目标是什么。 你是一名运动员? ,您的健身目的是什么? 低于10%的身体脂肪,10–14%的身体脂肪,14–18%或18–24%。 老实说,几乎我们90%的人不能达到低于10%人体脂肪的标准,这需要最大的奉献精神,在此阶段您需要消耗足够的蛋白质,否则您总是会感到空虚。

让我开始我的旅程。

回到最初的狂犬病大流行爆发时,就是我开始锻炼时,我记得那天恰好是3月11日25岁生日之后的第二天。 我要说的是,我要负担10-12公斤的额外负担,这绝对不是让我赏心悦目的样子,当然也不适合我。 我最初的锻炼是从Leap健身小组的Home锻炼应用程序开始的,它在Play商店和App Store中都存在,是评分最高的应用程序之一。 第一天非常艰难,我不能做超过三个俯卧撑,但我还没准备退出,我一直遵循他们的30天训练计划,而且我想我在这段时间内几乎没有减轻1公斤的体重。 最大的因素显然不是我的体育锻炼,而是我的饮食。 我慢慢开始摄入水,但饮食与之前的禁食相同。 可以肯定的一件事是,我每天都不会消耗太多卡路里,因为一切都处于锁定状态。 我继续进行了一个月的锻炼,但进行了定制锻炼,5天锻炼和2天休息,并相信我的休息是导致此后体重减轻更快的最大因素之一。 休息是必须的,因为在锻炼过程中体重减轻不会发生,而是在休息期间发生,主要是您的睡眠。 第二个月,我因节食而减掉了3公斤体重,开始开始定期的家庭饮食,但我却没吃饱,因为我的饥饿水平也降低了,所以我总是吃饱了,后来我才意识到。 我完全吃饱了,理论上讲,您需要不吃一顿或两顿饭,废话。 如果您吃常规的自制食物(避免所有垃圾),那是最好的食物之一。 我最初的体内脂肪为26%,两个月后为23%,但我的身体状况一直很好。 一个月后,我不注意饮食但坚持运动,又减了3公斤,所以我总共在3个月内减了8公斤。 我猜这是解锁1开始的时候。 现在(八月)进行了两个月,有了足够的信息和所有家庭锻炼,并且通过亚马逊购买了一副哑铃后,我可以清楚地看到我的胸部突然弹出,我可以看到腹部肌肉在逐渐形成,跳跃时清晰可见,我仍然有前进的脚步,但我所做的就是坚持锻炼,除了垃圾,零饮食或零食。 我每天喝3次茶,因为我知道我的身体也需要糖,茶使我恢复活力。 废话是您需要避免100%的糖摄入。 没有人有时间计算卡路里的摄入量和粪便,当然,Eveyone没有时间或金钱来负担这些高成本的蛋白质粉。 坦白说,对所有人来说,生活是一段时光,我们不应该对自己太强硬,以免在其他Eveyone享受时停止吃辛辣或Masaladar khana的诱惑。 例如,当您家中的其他Eveyone不在时,您如何抗拒不吃沙漠般的苦涩。 您要么不和他们一起吃饭,要么忽略自己的自我。 我吃了我很清楚,无论我的体质如何,无论我看起来如何好,无论我变得多么坚强,我都不会永远把自己的身体带走,总有一天我会躺在休息,大声笑,因此与我喜欢锻炼一样,我喜欢和家人和朋友一起吃健康的食物,但不喜欢垃圾(像肯德基,他们根本不健康),但是除了可怜的人以外,酥油就不停。 让我的外表再花3个月左右的时间才能使我的腹部可见,我会吃我应该吃的东西。

因此,保持锻炼的一致性,不要欺骗自己。

吃家常菜

喝足够的水并保持水分。

适当的休息,这样第二天您就不会感到疲劳。

最后,轻松一点。

健康的生活是指您不仅在外部而且在内部和精神上都保持健康。

保持平衡,没有人可以阻止您的理想体格。

如果您想使体内脂肪含量降至10%以下,则只需忽略我上面的答案即可。



回答 10:

这就是谷歌说的:

在零食和比萨饼上多吃蔬菜,在饮食中包括更多的坚果和水果,以获取更多的纤维和良好的脂肪,在早餐中摄取足够的蛋白质并喝水,而不要吃含糖的冷饮。

现在,这就是我的经验:

现在,请牢记您必须严格避免食用的食物,以形成良好形状的可见腹部。

1.以任何形式对糖说不,包括冷饮,糖果,糕点,不加糖的牛奶等。

2.我不知道有关大米的一般规定,但我没有吃。 (确实我很无聊地吃它)。

3.没有迈达,请对您的印第安人bhaturaas表示歉意。

4.我什至建议减少加工和包装产品的摄入量。

5.多餐。

现在下面是我的饮食习惯,我每天都严格遵循以获取吸收(当然,最后一张照片是为了减肥!)

用餐1 :(上午7:00):任何水果(香蕉或芒果),2个蛋白,1个蛋黄和150g鹰嘴豆。

餐2 :(上午9:30):含杏仁和亚麻籽的燕麦片(是的,您甚至可以将其与其他健康种子混合)

餐3:(12:00 p.m。):4 -5薄煎饼配沙拉配黄瓜沙拉。

膳食4(下午3:30):1杯dal配4个Chapatis和1个palak煎蛋。

餐5(6:00 pm.m。):4片黑面包加花生酱。 (锻炼后)。

六餐(晚上8:00):每周3次250克水煮鸡胸肉,其他4天100克未加工的芝士。

因此,这就是我遵循的饮食来吸收腹肌。 现在要记住,因为我像野兽一样吃了这么多东西,所以我会在健身房锻炼身体,然后在家学习一些健美操动作,甚至玩板球至少3个小时。

就像我在上面承诺的那样,下面是展示我的腹肌的照片。 当我发布这些图片时,在另一个法定答案中,有些人认为它们已被编辑。 伙计们,你是我的家人,我不会骗你,如果你不相信自己会看到的东西,那么你可以在我的YouTube频道上观看我:

适合点

。 您也可以在我的Instagram:mr.fitspot上关注我



回答 11:

如果您想买六包,那么就要改变饮食。

某些食物可以促进新陈代谢,促进脂肪燃烧,让您在两餐之间保持饱腹感。

同时,其他人贡献的只是多余的卡路里和糖,增加了体重增加和体内脂肪过多的风险。

本文研究了获得明确的Abs的最佳饮食,包括您应该吃哪些食物以及避免使您的结果最大化。

如何吃定义的腹肌

令人惊讶的是,您的厨房是开始锻炼腹部的好地方。 重要的是要在饮食中添加大量营养丰富的全食物,例如水果,蔬菜,全谷物,健康脂肪和高蛋白食品。

这些食物不仅微量营养素和抗氧化剂含量高,而且卡路里含量低。 因此,它们可以减轻体重并增加脂肪燃烧。

此外,它们还提供纤维,蛋白质和健康脂肪,所有这些在改善人体成分方面都起着核心作用。

但是,重要的是要专注于总体脂肪减少而不是减少斑点,这涉及针对您身体的特定区域(例如腹部)以减轻体重或燃烧脂肪。

尽管这项技术在健身行业很流行,但研究表明,减少斑点通常是无效的。

此外,请记住,饮食不是获得更明确的腹部吸收的唯一因素。

实际上,定期进行体育锻炼对燃烧卡路里和改善肌肉同样重要。

总结对于腹部的饮食应包括大量富含纤维,蛋白质和健康脂肪的全食物。 同样重要的是,要着眼于整体脂肪的减少,而不是减少斑点,并让饮食与定期的体育锻炼相匹配。

吃的食物

除了去健身房,选择合适的食物还可以帮助您更快地吸收腹肌。 这是一些以健腹饮食为食的最佳食物。

水果和蔬菜

水果和蔬菜的营养非常丰富,这意味着它们的卡路里含量低,但抗氧化剂,纤维,多种维生素和矿物质含量高。

它们还可以促进减肥和燃烧脂肪,使其成为任何健腹饮食的必备品。

根据对10项研究的评论,每天至少吃4份蔬菜与降低体重增加的风险和减少女性的腰围有关。

在26,340人中进行的另一项研究表明,多吃水果和蔬菜与降低体重,减少整体脂肪有关,而多吃水果与减少腹部脂肪有关。

全谷类

如果您想要吸收脂肪,燕麦,大麦,荞麦和藜麦等全谷类食品可以为您的饮食增色不少。

除了高纤维含量(可以增加体重减轻,消化和血糖水平)外,全谷物还是维生素,矿物质和抗氧化剂的良好来源。

一些研究表明,食用全谷类食品会降低食欲并影响人体的能量消耗,这两者都会影响人体成分。

一项针对50人的为期12周的小型研究还发现,将精制小麦面包换成全麦小麦面包可显着减少腹部脂肪。

坚果和种子

坚果和种子提供了纤维,蛋白质和健康脂肪的完美平衡,所有这些对于获得腹部肌肉都非常有益。

在一项针对48人的为期6周的研究中,每天吃1.5盎司(43克)杏仁可显着减少腹部脂肪。

在26人中进行的另一项研究表明,连续12周每天摄入1.2盎司(35克)的奇亚粉可减轻体重和腰围。

开心果,核桃,杏仁,山核桃和巴西坚果都是与花生,嘉,亚麻,南瓜和大麻等种子一起食用的优质坚果。

肥鱼

鲑鱼,鲭鱼,金枪鱼和沙丁鱼等胖鱼富含omega-3脂肪

酸,在心脏健康,大脑功能,炎症和体重控制中起关键作用。

吃鱼不仅可以帮助您减少腹部脂肪,还可以减少心脏病的瑞克因素,例如甘油三酸酯水平高。

一项针对2,874名成年人的研究发现,经常食用脂肪鱼的人腹部脂肪较少,甘油三酯水平较低。 同样,食用瘦鱼与妇女的下腰围和甘油三酯水平有关。

此外,鱼的蛋白质含量很高,可能会促进腹部色调。

研究表明,较高的蛋白质摄入量可能与减少腹部脂肪有关,并可能有助于减少食欲并增加体重减轻。

豆类

豆类是包括扁豆,豆类,豌豆和花生的植物家族。

它们通常是重要营养素的重要来源,例如蛋白质,纤维,维生素B,铁,铜,镁和锌。

特别是,多吃蛋白质与改善身体成分和减少腹部脂肪有关。

同时,纤维摄入增加与体重减轻和腹部脂肪减少有关。

绿茶具有改善体重减轻和脂肪燃烧的潜能。

这在很大程度上是由于儿茶素的存在,例如表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),这种化合物显示可增加全天燃烧的卡路里数量。

一项针对六项研究的评论指出,定期摄入绿茶可减少腹部脂肪,体重和腰围。

红茶还富含类黄酮化合物,可刺激体重减轻。

一项针对111人的为期3个月的研究发现,每天喝3杯(710毫升)红茶可以使腰围减少3/4英寸(1.9厘米),减轻体重1.4磅(0.6千克)。

其他茶,例如白茶,乌龙茶和草药茶,也可能有益。

实际上,一项针对6,432人的研究确定,喝茶的人的体重和腰围比不喝茶的人低。


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