如何减肥并帮助加速新陈代谢

许多人说他们想减肥,但是很少有人采取措施改善自己的新陈代谢。 代谢是您将食物转化为身体能量的过程。 [1] 您可能已经听说过人们说他们的“新陈代谢缓慢”或“快速新陈代谢”。 这通常是他们为什么不能轻松增重或吃任何想要的东西而又不增重的解释。 虽然新陈代谢的运行速度取决于遗传学,但是您可以通过一些方法通过增加肌肉质量来加快新陈代谢。 您拥有的肌肉越多,燃烧的卡路里就越多。 [2] 为了减轻体重,一定要改善饮食,锻炼身体并改变生活方式。

改善饮食

改善饮食
吃健康的早餐。 从健康的饮食开始新的一天,这为您余下的一天奠定了重要的基调。 [3] 吃低糖和精制谷物而高蛋白的早餐可能是增加能量和促进新陈代谢的最佳方法。 以下是简单,健康的早餐的好主意:
  • 2个炒鸡蛋和1/4杯1%的干酪
  • 2个煮鸡蛋,切成两片全麦吐司
  • 1杯原味脱脂希腊酸奶和1杯覆盆子
  • 1杯纤维麦片和¾杯无脂牛奶
改善饮食
用辣椒粉或辣椒煮。 在食物中添加辣椒粉可以改善体重减轻和新陈代谢。 它包含被称为辣椒的化合物,被证明可以在进食后的短时间内改善新陈代谢。 [4] 研究表明,仅吃5克辣椒可以增加30分钟的新陈代谢。 [5]
  • 尝试在肉类和蔬菜中加入辣椒粉以获得这种重要的化合物。
改善饮食
多吃纤维。 每天在饮食中至少包含30克纤维,以帮助您减轻体重。 纤维也被证明可以帮助改善血压和血糖。 [6] 尝试从食物而不是补充剂中获取纤维。 纤维的良好来源包括:
  • 谷物:燕麦片,全谷物,糙米,藜麦
  • 蔬菜:菠菜,西兰花,胡萝卜,青豆
  • 豆类:豆类(肾脏,利马,鹰嘴豆)
  • 水果:干果(西梅,葡萄干),梨,苹果,香蕉
  • 坚果和种子:花生,爆米花,杏仁
改善饮食
多吃瘦肉蛋白质。 蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素,可增加新陈代谢。 当您的身体具有更多的瘦肌肉时,新陈代谢会增加。 为了增加您的瘦肌肉,运动和饮食很重要。 尝试每公斤体重至少吃0.8-1.2克蛋白质。 (一公斤等于2.2磅。)例如,体重150磅的人体重68公斤。 (150 / 2.2)此人每天至少应吃54-82克蛋白质。 (68 x 0.8 = 54)(68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • 确保您添加到饮食中的蛋白质来自瘦肉蛋白质来源,例如鸡肉或火鸡胸脯,低脂乳制品或蛋清。
  • 避免使用蛋白质,这些蛋白质会增加饮食中的饱和脂肪,例如脂肪肉或高脂肪乳制品,例如脂肪牛排,高脂碎牛肉或火鸡,全脂牛奶和奶酪。

改变生活方式

改变生活方式
计算您的新陈代谢率。 我们的身体每天燃烧一定数量的卡路里,以使其正常运转。 静止时燃烧的卡路里量称为基础代谢率(BMR)。 要找出您的BMR,您可以使用 在线计算器 这将询问您的要求,性别,身高,体重和活动水平。 计算器将根据低,轻,中,高或非常高的活动水平显示燃烧的卡路里数量。 这将告诉您一天您的身体燃烧多少卡路里。 [9]
  • BMR并未考虑您每天通过锻炼或只是走来走去所消耗的卡路里数量。 为了解决这些问题,您需要使用活动因子。 为此,请将您的BMR乘以:1.2(如果您不活跃)1.375(如果您不活跃)(每周锻炼一次或两次)1.55(如果您中等活动)(您每周锻炼三至五天)1.725(如果您参加)非常活跃(您每周运动六至七天或进行激烈的运动)1.9如果您特别活跃(您的身体有苛刻的工作和/或极限运动)[10] X研究来源
改变生活方式
计算并减少卡路里摄入量。 如果想减肥,首先需要减少每天吃的卡路里。 使用您根据基础代谢率计算出的数字和活动因子,减去500卡路里。 每天吃掉这么多的卡路里,每周就会减少约1磅。 [11]
  • 为了更轻松地跟踪您的卡路里,请使用在线卡路里跟踪器,例如MyFitnessPal,[12] X Research来源FitClick,[13] X Research来源或USDA Food Tracker。[14] X研究来源这些在线跟踪器具有大型数据库,可帮助您找到所吃食物的卡路里信息。
改变生活方式
多吃点饭。 不进餐会增加血糖并延迟胰岛素反应。 [15] 一整天都不要跳过任何餐。 相反,每3至4小时进食一次可帮助促进新陈代谢。 全天多吃东西可以降低患肥胖症的风险。 [16]
  • 记得吃早餐。 禁食过夜后可以唤醒新陈代谢。 研究发现,那些平均不吃早餐的人体重增加,精神功能下降,并且没有得到太多必需的维生素和矿物质。[17] X研究资料
改变生活方式
多喝咖啡。 每天喝1至2杯咖啡,以提高能量水平。 只要确保不要添加过多的奶油或糖,否则可能会导致您体重增加。 相反,请喝含有健康抗氧化剂的黑咖啡。 已显示咖啡中的咖啡因少量饮用后会增加新陈代谢。 [18] 它还可以增加脂肪氧化,帮助您减轻体重。 [19]
  • 如果需要使咖啡变甜,请考虑使用天然甜味剂,例如甜叶菊。 您也可以添加杏仁或低脂牛奶代替奶油。
改变生活方式
避免深夜吃零食。 晚上晚上8点以后不要进食。 尽管尚无研究表明深夜吃零食会减慢新陈代谢,但会导致体重增加,因为您通过暴饮暴食增加了卡路里。 防止自己每天晚上8点以后进食,将使您的身体习惯于晚上不进食,并减少通常会进食的卡路里。 [20]
  • 如果您晚上感到饥饿,请喝一大杯水和半个鲜榨柠檬汁。 最终,您的身体将习惯于不进食,并且不再饥饿。
改变生活方式
做力量训练。 力量训练将最大程度地增加您的肌肉质量。 肌肉增加会加速新陈代谢。 可以使用重量,阻力带或体重来进行力量训练。 尝试着重于不同的肌肉群,以增加整个身体的肌肉质量。 以下是可以针对不同肌肉群进行的一些练习: [21]
  • 胸部:胸部按压机,俯卧撑
  • 肩膀:空中新闻,苍蝇
  • 二头肌:二头肌卷发
  • 三头肌:三头肌扩展
  • 背面:横向下拉机,弯腰排
  • 小腿:小腿抬高(加权或体重)
  • 四头肌:腿部伸展,下蹲
  • 腹肌:仰卧起坐,木板
改变生活方式
做有氧运动。 有氧运动也是减肥和最大程度燃烧脂肪的重要方法。 每周争取进行2½小时的有氧运动,以最大程度地减轻体重。 以下是一些可以进行的有氧运动示例:
  • 轻快地走
  • 跑步
  • 游泳的
  • 骑自行车
  • 有氧运动器械(爬楼梯,椭圆机,跑步机)
  • 体育运动
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