如何减少新陈代谢

减少新陈代谢可以增加体重或节省能量,这可以通过改变生活方式来实现。 新陈代谢是消耗食物中能量消耗的速率。 较慢的新陈代谢比快速的新陈代谢消耗更长的时间。 有几种减慢新陈代谢的方法,主要是通过改变饮食和每天进行的运动量来进行的。 但是,在尝试执行此操作之前,请咨询医生,以确保这是考虑您的生活方式和健康状况的安全且可行的选择。

计算您的基础代谢率

计算您的基础代谢率
确定您的基础代谢率(静止时的代谢)。 您可以找到在线计算器,也可以根据性别使用以下公式:
  • 女性:BMR = 655 +(4.35 x磅体重)+(4.7 x身高英寸)-(4.7 x年龄单位)[1] X研究来源
  • 男子:BMR = 66 +(6.23 x磅重)+(12.7 x英寸长)-(6.8 x年龄)[1] X研究来源
计算您的基础代谢率
使用称为Harris-Benedict方程的公式计算您的每日总卡路里需求。 一旦计算出您的BMR,就可以估算出不同活动水平所需的总卡路里。 减少新陈代谢意味着您正在“调低”体内的炉膛,从而降低了热量需求。 使用您的BMR进行以下计算。 如果你:
  • 不运动或很少运动:保持相同体重的热量= BMR x 1.2 [1] X研究来源
  • 每周轻度运动1至3天:保持相同体重的热量= BMR x 1.375 [1] X研究来源
  • 每周进行3至5天的中等运动:保持相同体重的热量= BMR x 1.55 [1] X研究来源
  • 每周锻炼6至7天:保持相同体重的热量= BMR x 1.725 [1] X研究来源
  • 每天都要进行剧烈运动:保持相同体重的卡路里= BMR x 1.9 [1] X研究来源

减少新陈代谢以增加体重

减少新陈代谢以增加体重
了解“新陈代谢缓慢”并不一定是体重增加的原因。 如果您想增加体重,请 这里 讨论如何以健康的方式这样做。 医生通常同意,其他因素比您的新陈代谢对体重增加或减轻的影响更大。 [2] 这些因素包括:
  • 您每天消耗多少卡路里。
  • 你要运动多少和强度。
  • 您的遗传学和家族史。
  • 您可能正在服用的药物。
  • 其他不健康的习惯,例如睡眠不足。
减少新陈代谢以增加体重
要知道,减慢新陈代谢可能不是增加体重的最健康的方法。 减慢新陈代谢可能会涉及一些非常不愉快的事情:不进餐,少吃卡路里等。适当的,合理的医学增重通常涉及:
  • 热量摄入增加。 一天摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里。
  • 解决任何可能导致您减肥的潜在医学问题,例如甲状腺问题,糖尿病,神经性厌食症。
减少新陈代谢以增加体重
免餐。 如果您想降低新陈代谢率,请开始不进餐。 这不是降低新陈代谢的健康方法,但它是有效的。 不进餐会导致人体认为可能必须开始为饥荒做准备,从而导致其新陈代谢降低以节省能量。 [3]
减少新陈代谢以增加体重
少吃卡路里。 当您给身体带来更少的卡路里时,它会通过降低整体代谢率来弥补。 [3] 这是有道理的:减少工作的总卡路里,您的身体就不会期望消耗更多的卡路里。
  • 注意:当您给身体提供较少的卡路里时,它可能会开始燃烧肌肉或身体组织,以弥补所摄取的卡路里不足。 如果您已经瘦了,这不是增加体重的好方法。
减少新陈代谢以增加体重
小睡一下。 每次睡觉时,新陈代谢率都会下降,然后在醒来后的一段时间内保持抑制。 [4] [5]
减少新陈代谢以增加体重
尽可能用复杂的碳水化合物(淀粉和纤维)代替简单的碳水化合物(糖)。 研究表明,糖和水果的消化和吸收速度要比复杂的碳水化合物(例如面包)更快,其产生的血糖过高和低谷的现象是过山车。 [6] 它也已经显示 [7] 与碳水化合物相比,复杂碳水化合物(面包和玉米淀粉)在六个小时内的总碳水化合物氧化更低。 [6]
  • 蔗糖(食糖)也含有果糖,而复杂的碳水化合物仅由葡萄糖单元组成。 食用果糖比食用葡萄糖导致更大的生热(卡路里燃烧)[8]。 X研究资料
  • 选择高纤维食物,例如谷物(尤其是全谷物)和蔬菜。 高纤维食物被证明可以在进食后六小时内减少热量的产生(热量燃烧)。[9] X研究资料
减少新陈代谢以增加体重
在饮食中包括坚果和种子。 在您可以食用的所有食物中,坚果和种子几乎不含水份,提供健康的不饱和脂肪,卡路里密度最高,每盎司热量最多。 多不饱和脂肪(例如坚果中的脂肪)已被证明比单不饱和脂肪的氧化速度更慢。 [10] 坚果和种子也富含氨基酸精氨酸。 人体使用精氨酸来制造一氧化氮,一氧化碳已被证明会降低新陈代谢的速度。 [11] [12] [13]

在生存情况下减少新陈代谢

在生存情况下减少新陈代谢
穿得暖和。 热量流失是主要的能量消耗,因此,穿上暖和的衣服以减慢新陈代谢的速度。 感冒时,身体会增加细胞中解偶联蛋白的水平。 解偶联的蛋白质会干扰ATP的产生,从而产生热量,而不是您所食用食物中的有用能量。
  • 在这种情况下,甲状腺激素的水平也会升高。 这可能有助于启动解偶联蛋白的产生。 甲状腺激素是“基础代谢率的最重要调节剂” [14] X研究来源约占BMR的一半。[15] X研究资料
在生存情况下减少新陈代谢
如果有公司,请与其他人挤在一起。 移到您可以找到的最温暖的地方,或者如果您在室外,则建一个庇护所。
在生存情况下减少新陈代谢
静卧。 您所做的一切都会消耗卡路里。 甚至很小的事情,例如捡起棍子或跳过岩石。 运动了一段时间后,即使在休息时,新陈代谢仍会持续一段时间。 [16] [17] 您每走一英里都会燃烧100卡路里的热量,这不能解释运动产生的新陈代谢的增加。 尽可能尝试入睡。
在生存情况下减少新陈代谢
不要喝冷水或吃雪。 您的身体会消耗能量来加热水。 [18] 这是您可以节省的精力,可以用于更重要的任务,例如寻找食物以调查逃生路线。
什么是高代谢的迹象?
新陈代谢高的人往往很难增加脂肪的重量,可以吃很多食物,同时保持苗条的身材。 储存的任何脂肪都可能很快燃烧掉。
我还很年轻,但我想减慢新陈代谢以增加体重。 最安全的方法是什么?
我每天不吃零食,吃了三顿大餐,体重一直在增加。 我也喝蛋白质奶昔。 您想消耗大量蛋白质。 每天尝试消耗超过3000卡路里的热量,不要经常运动。 我喜欢慢蹲以增强肌肉,但仅此而已。 我在4个月内体重增加了30磅。
青春期容易增重吗?
是。 如果您是女性,那么您的身体自然会开始储存脂肪,以拥有那种女性化的身材。 如果你是男人,你会开始变得肌肉发达,这也增加了几磅。
如何增加体重?
小间隔多吃一些食物。 不要吃酸性食物。 喝石榴或甜菜根汁。
虽然我没有超重,但我认为我的饮食习惯有太多排便的习惯,尤其是在吃了某些食物之后。 我该如何改变?
如果您在吃完某些食物后感到恶心,通常最好不要食用这些食物,因为您可能对食物过敏,不耐受或过敏。
我在中学里,被要求做体育课。 如果我每天需要运动,应该如何减慢新陈代谢以增加体重?
您应该开始多吃-每天大约五到六顿饭。 或者,如果您不能这样做,那么您应该开始吃含有更多卡路里,碳水化合物和脂肪的零食。
我如何在17岁时从5'7增长到6'?
您无法做任何使自己长高的事情。 只需确保您正在尽一切可能保持健康,例如保持适当的饮食习惯和锻炼即可。 身高取决于遗传因素,因此您只能做很多事情。
作为26岁的男性,我如何同时获得肌肉和减少体内脂肪?
首先将更多的注意力放在有氧运动上,然后在继续做有氧运动的同时着重于锻炼肌肉。
尝试放松。 当您可能会处于令人恐惧的境地时,压力过大只会使您的身体消耗更多的能量。 压力会增加肾上腺素和甲状腺素的水平,这两种激素会大大增强新陈代谢。 这称为战斗或逃避反应。
避免咖啡因。 咖啡因是一种兴奋剂,可加快您的心律并提高新陈代谢。
保持温暖,但不要让身体过热。 确保包裹的东西都能让空气流通。 太热会使您出汗并迫使身体燃烧更多的卡路里,就像太冷一样。
请记住,舒适的温度(不要太冷或太热)是节省能源的最佳方法。 具体而言,研究表明,人体在24-27°C(75.2-80.6°F)时最有效地利用能量。 在室温范围内,温度范围为20-22°C(68-71.6°F),会使身体产生更多的热量。 仅显示出这种细微的差异可增加新陈代谢2%至5%。 摄氏28-30度(华氏82.4-86度)会增加相同量的新陈代谢,实际上会引起热诱导的生热。 [19] 在炎热的天气中,人体的热量不会减少(人体热量的产生受甲状腺激素的调节,甲状腺激素以恒定的速率产生热量),但由于排汗等耗能过程,实际上热量会增加。 你的身体无法减少 强制生热 使您感到凉爽或节省能量。
如果您患有甲状腺功能亢进症,请考虑服用碘化钾(每天120-300毫克碘)。 [20] 在1940年代开发抗甲状腺药物之前,碘化钾是已知可治疗甲状腺功能亢进症的唯一化合物。 [21] 抗甲状腺药物甲巯咪唑和丙硫氧嘧啶需要数周时间才能降低甲状腺激素水平。 甲状腺已经形成了大量激素,即使抑制了新的甲状腺激素的产生,它也可以分泌到血液中。 甲基咪唑和丙基硫尿嘧啶可减少甲状腺激素的产生,但它们不会阻止预先形成的激素的释放。 相比之下,碘化钾既阻止新甲状腺激素的产生,又阻止预先形成的激素的释放。 它可以在24小时内产生与甲状腺切除术相当的代谢率降低。 [21] 碘化钾能够快速阻止甲状腺中碘化物的摄取和组织(甲状腺激素产生的第一步)的能力是碘化钾用于核紧急情况中以保护甲状腺免于碘131(放射性碘的一种形式)的原因。碘会致癌。
您可以向上或向下调整新陈代谢,但只能在限制范围内进行。 毫无疑问,例如,睡眠会减少新陈代谢,但是这种减少可能比某些人想像的要小:与清醒的宁静相比,睡眠将新陈代谢降低5-10%。 [22] 基因也起着作用,但是这种作用被夸大了。 另一方面,身体成分可能是一个重要因素。 身材高大瘦弱的人比身材矮胖的人更容易散发热量。 肌肉较大的人更强壮,更健康,但也需要更多的食物。 这就是为什么男人比女人需要更多卡路里的原因。 年龄是我们无法控制的另一个因素。 在我们的一生中,新陈代谢都会减少,每十年约减少2%。 老年人的卡路里需求略低。 有一些控制新陈代谢的因素(例如离子泵,例如钠钾泵)尚不为研究人员所知。 疾病和月经是我们无法改变的因素,可以增加新陈代谢和能量需求。
如果您降低了新陈代谢并继续摄入与以前摄入的卡路里数量相同的卡路里,那么您的体重就会增加。 您的身体不需要那么多新陈代谢较慢的食物,它会像脂肪一样储存额外的能量。
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