sức khỏe nam giới tập luyện cơ bụng


Câu trả lời 1:

Trong suốt nhiều năm làm việc trong lĩnh vực thể hình, tôi hiểu rằng câu hỏi này xuất hiện rất nhiều.

Sự thật là không có bài tập thể dục hay chế độ ăn kiêng nào tốt nhất để có được một cơ thể 6 múi. Đó là sự kết hợp giữa việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân kết hợp với nhiều hình thức tập luyện khác nhau.

Quá trình này được gọi là "Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể".

Hãy xem điều gì đã xảy ra là theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu tích trữ chất béo bởi vì bạn đang lấy nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, hay còn gọi là “Calo”. Điều này tạo ra lượng mỡ thừa và không mong muốn trên cơ thể bạn. Vì vậy, bây giờ bạn cần phải lật kịch bản. Mục tiêu bây giờ cần là bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn đang nạp vào, để theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ dưới dạng năng lượng và bạn bắt đầu giảm mỡ ở bụng để có thể để lộ thân hình 6 múi.

Điều này đặt ra câu hỏi, khi đó tôi cần tiêu thụ bao nhiêu calo?

Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng cách nhập một số con số đơn giản như tuổi, cân nặng, chiều cao, v.v. Vào một máy tính như thế này

Máy tính calo

Con số đầu ra mà bạn sẽ nhận được từ máy tính này là số calo bạn cần ăn một ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Bước tiếp theo là trừ đi 500 calo từ con số này. Con số mới này sẽ khiến bạn bị thâm hụt calo. Có nghĩa là bây giờ bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn đang nạp vào vì bạn đã trừ đi 500 calo so với nhu cầu calo hàng ngày của mình.

Tôi sẽ cho bạn một ví dụ. Giả sử số đầu ra tôi nhận được từ máy tính trên là 2500. Tôi chỉ cần trừ đi 500 từ số này. 2500-500 = 2000. Con số 2000 này là bao nhiêu calo tôi cần tiêu thụ một ngày. Sau đó, tôi sẽ lấy 2000 calo này và chia nhỏ chế độ ăn uống của mình thành lượng protein cao, lượng chất béo lành mạnh cao và lượng carbohydrate thấp.

Đây là kế hoạch bữa ăn của tôi trông như thế nào.

Bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể trong một thời gian bằng cách thiếu calo và ăn uống lành mạnh, nhưng đến một lúc nào đó bạn sẽ ổn định lại. Đây là lúc tập thể dục có tác dụng. Với việc bổ sung các bài tập thể dục, giờ đây bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn do thiếu hụt calo để bạn thấy kết quả thậm chí còn nhanh hơn và không bị tụt lại.

Loại bài tập được ưu tiên là luyện tập sức bền và HIIT cardio.

Huấn luyện sức đề kháng là thực hiện một số loại bài tập sử dụng sức đề kháng như tạ hoặc thậm chí trọng lượng cơ thể của chính bạn. Ví dụ như chống đẩy, pull-up, bench press, squats, deadlifts, v.v.

Đây là chương trình đào tạo sức đề kháng chia đôi 4 ngày hiện tại của tôi trông như thế nào.

HIIT là bài tập cường độ cao với cường độ cao. Bạn có thể thực hiện HIIT cardio theo một số cách khác nhau. Bài tập HIIT của tôi là máy chạy bộ, vì tôi đang tập gym và họ có rất nhiều máy chạy bộ. Hầu hết các máy chạy bộ trong phòng tập đều phải có cài đặt cho phép bạn đặt khoảng tốc độ. Tôi sẽ đặt một trong các khoảng thời gian thành tốc độ chạy bộ và khoảng thời gian khác thành tốc độ chạy. Tôi sẽ chuyển đổi qua lại giữa hai tốc độ này sau mỗi ba mươi giây và thực hiện việc này từ 2-10 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn sẽ phải nỗ lực hết mình.

Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ thấy những kết quả đáng kinh ngạc nếu bạn tuân theo những nguyên tắc này và điều chỉnh chúng cho phù hợp với tình hình hiện tại của bạn.



Câu trả lời 2:

Đây là những gì hầu hết mọi người sẽ không nói với bạn về giảm mỡ. Từ một người luôn có bụng và không bao giờ đạt được 6 múi cho đến khi tôi 20 tuổi… Không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.

Mọi nơi bạn thấy từ tin tức, phương tiện truyền thông hoặc nhà tiếp thị

"X thực phẩm hàng đầu để giảm béo"

"Chế độ ăn uống tốt nhất"

"Làm thế nào để giảm mỡ nhanh chóng"

"Tại sao mọi người hiện đang sử dụng chế độ ăn kiêng X"

“Chế độ ăn kiêng hoặc mẹo tập thể dục mới tuyệt vời này sẽ giải quyết tất cả các vấn đề của bạn”

Tất cả những lời khuyên, thủ thuật và lời khuyên này có thể hữu ích, nhưng sự thật là hầu như không có điều gì họ nói TRULY quan trọng. Toàn bộ mục đích của tất cả các bài báo, bài đăng trên blog, video là thu hút sự chú ý của bạn. Đó là tất cả những gì họ quan tâm là lượt xem.

Tôi đã xem qua bài báo này vào một ngày khác,

Bài báo giảm béo tốt nhất trên Internet của Motherfuckin '

, Mà thậm chí không phải là một trong những tôi đã viết nhưng tôi tin rằng nó thực sự tốt.

Giảm cân là tất cả về sự kiên định và kiên nhẫn.

Bạn có thể tuân thủ một “chế độ ăn kiêng” cụ thể càng lâu, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn. Hầu hết mọi người bây giờ một ngày muốn mọi thứ ngay bây giờ. Chúng ta đang sống trong một xã hội bây giờ, tôi xa rời nó và bạn cũng vậy.

Bạn sẽ không có một sự biến đổi cơ thể kỳ diệu trong 30 ngày hoặc thậm chí 60 ngày. Bạn có thể nhìn thấy sự tiến bộ và kết quả, nhưng có nhiều khả năng sẽ mất vài tháng đến thậm chí có thể một năm để chứng kiến ​​một sự thay đổi đáng kinh ngạc.

Bạn sẽ thấy rằng 2 hình ảnh đầu tiên cách nhau 30–40 ngày. Sau đó, "Tôi tin" bức tranh thứ 3 là khoảng 90 ngày.

Đây cũng là điều mà hầu hết mọi người sẽ không nói với bạn về việc giảm mỡ. Thật là nhàm chán.

HÔN

Giữ cho nó đơn giản ngu ngốc.

Bạn có thể trở nên lộng lẫy và xa hoa nhưng trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần phải như vậy. Nó có thể không tốt hơn. Và trong một số trường hợp, bạn có thể đang tự làm khó mình hơn.

Bắt đầu và xây dựng nền tảng đầu tiên trước khi bạn cố gắng vượt lên trên.

Một nền tảng cơ bản tuyệt vời sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều. Tôi đã trải qua 3 năm LÃNG PHÍ trong phòng tập thể dục bởi vì tôi đã làm những điều sai lầm. Tôi không cố ý. Tôi đã chi 1.000 đô la cho các chất bổ sung và hàng tấn thời gian và tiền bạc dư thừa. Trong suốt 3 năm, tất cả những gì tôi phải đưa ra là bức ảnh đầu tiên mà bạn nhìn thấy ở trên.

Sau đó, tôi đã dành 1 năm để bắt đầu lại từ con số 0 và nắm vững những điều cơ bản. Năm đó là sự tiến bộ mà bạn thấy ở trên.

Các bữa ăn của tôi 90–95% thời gian không xứng đáng với Instagram.

Tôi đã không còn đi ăn trong nhiều tuần liền.

Tôi không đi uống rượu vào cuối tuần đôi khi.

Nhưng tôi cũng không tốn tiền mua thuốc bổ.

Tôi cũng không dành hơn 4–5 ngày một tuần trong phòng tập thể dục.

Giờ đây, việc duy trì cân nặng của tôi trở nên dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều. Bây giờ tôi gần như có thể dễ dàng thay đổi cơ thể của mình dựa trên các mục tiêu của tôi. Giờ tôi có thể đi chơi, sinh hoạt và không phải lo lắng nhiều nữa.

Tất cả lý do là vì tôi đã xây dựng nền tảng kiến ​​thức và thói quen có lợi cho tôi gấp mười lần.

Đây là một ví dụ tuyệt vời về lý do tại sao nhiều lần chúng ta làm lộn xộn chế độ ăn kiêng của mình.

Làm thế nào để bạn xây dựng một nền tảng?

Đầu tiên…

Ngừng tìm kiếm động lực. Tôi đã lãng phí rất nhiều thời gian khi nghĩ rằng mình phải cảm thấy có động lực. Tôi cảm thấy mình cần động lực để làm điều gì đó.

Động lực không đến trước kết quả / hành động. Nó đến sau.

Sẽ có nhiều ngày bạn cảm thấy không muốn ăn uống đúng cách hoặc tập luyện. Khi bạn cảm thấy không thích điều gì đó, có lẽ bạn nên làm điều đó.

Chịu trách nhiệm về mọi thứ. Tôi đã nghe điều này từ rất nhiều người. Một trong những nguồn yêu thích của tôi là cuốn sách, Quyền sở hữu cực đoan của Jocko Willink và Leif Babin.

MỌI THỨ trong cuộc sống của bạn đều là kết quả của cách nghĩ hoặc cách làm hiện tại. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng điều gì đó là lỗi của bạn. Hãy tự hỏi bản thân, có điều gì đó, bất cứ điều gì tôi có thể làm về nó không? Câu trả lời là có.

Nhưng điều quan trọng nữa là mặc dù không phải lúc nào bạn cũng kiểm soát mọi thứ 100% bạn kiểm soát CÁCH BẠN PHẢN ỨNG. Tôi đã quá cân, vì hành động của tôi. Tôi lẽ ra có thể tiếp tục con đường mòn và cuối cùng chỉ thừa cân như hồi còn bé. Nhưng thay vào đó tôi đã không làm. Tôi nói đủ là đủ. Tôi đã ngừng suy nghĩ và mơ mộng về việc phù hợp và tôi chỉ bắt đầu làm việc để hướng tới nó.

Lượng calo trong Calo không phải là vô ích, nhưng nó không phải là toàn bộ câu chuyện.

Đây là thứ bậc của những gì ảnh hưởng đến cân nặng của bạn từ góc độ vĩ mô dinh dưỡng.

Sự thật đơn giản là bất kể bạn ăn uống lành mạnh như thế nào, nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân. Không có vấn đề gì, mặc dù nhiều người ủng hộ keto sẽ nói với bạn rằng calo không quan trọng, họ vẫn làm. (Tôi đã làm keto và làm nó ở đây và ở đó theo chu kỳ)

Nếu bạn muốn biết bao nhiêu calo,

Đây là một máy tính

để tìm ra.

Đánh cắp đồ họa thông tin từ @Cartergood trên Instagram

Đừng kết hôn với cách tiếp cận của bạn.

Cách số một để không kiểm soát cơ thể của bạn là kết hôn với thực phẩm, hoặc một chế độ ăn uống cụ thể đến mức nó trở thành một tôn giáo.

Tính linh hoạt và khả năng thích ứng là chìa khóa quan trọng để thành công lâu dài.

Không có chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân, nhưng cá nhân tôi thích thực hiện một cách tiếp cận sức khỏe lâu dài để ăn uống.

Bạn không nhất thiết phải ăn xanh và sạch nhưng tập trung vào thực phẩm toàn phần từ thực vật và động vật sẽ giúp quá trình này dễ dàng hơn. HÔN. Đôi khi loại bỏ thực phẩm nhân tạo giả thực sự là tất cả những gì bạn cần làm. Nó sẽ không dễ dàng vì bạn sẽ phải nấu ăn và / hoặc chuẩn bị bữa ăn nhưng nó rất đáng giá.

Chất dinh dưỡng đa lượng; Protein, Carb, chất béo.

Khi được nghiên cứu lẫn nhau, chất dinh dưỡng đa lượng DUY NHẤT có vai trò trong việc giảm béo là protein. Ăn 20g carbs so với 50g so với 200g sẽ không có tác dụng lớn trong việc giảm béo.

Tuy nhiên chất đạm và chất béo chủ yếu là cần thiết cho sức khỏe. Carbohydrate không nhất thiết phải cần thiết. Nhưng bạn có thể chọn cách bạn muốn ăn.

Không có lợi ích tăng cơ hoặc giảm mỡ khi ăn nhiều hơn 0,8g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nói chung, tốt hơn là bạn nên ăn carbs tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Và điều đó không có nghĩa là chỉ vì bạn nâng tạ trong một giờ mỗi ngày mà bạn cần 200–300g carbs.

Xây dựng cơ bắp: Huyền thoại về Carbohydrate

. Nhưng thực sự nó phụ thuộc vào bạn cách bạn thiết lập các chất dinh dưỡng đa lượng của mình.

Như tôi đã nói, tôi xem xét dinh dưỡng trong một

cách tiếp cận trò chơi dài

. Ăn thuần chay không tốt hơn ăn thịt. Ngược lại. Cũng giống như ăn carbs không tốt hơn ăn chất béo. Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống có thể có lợi ích lâu dài tốt hơn, nhưng vẫn chưa biết chắc chắn về nhiều điều.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm chất lượng tốt.

Của Trường Y tế Công cộng Harvard
Tuy nhiên, để ngăn ngừa bệnh mãn tính, chất lượng và nguồn thực phẩm của những chất dinh dưỡng này quan trọng hơn số lượng tương đối của chúng trong chế độ ăn. Và nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng thông điệp về chất lượng chế độ ăn uống tương tự áp dụng cho việc kiểm soát cân nặng.
Đối với cân nặng, phòng chống bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng thể, vấn đề chủ yếu là chất lượng thực phẩm hơn là vấn đề số lượng thực phẩm.

Ăn nhiều rau, nhiều màu sắc. Khi ăn các sản phẩm động vật, chất lượng là quan trọng. Có sự khác biệt lớn giữa cá đánh bắt tự nhiên và cá nuôi trong trang trại. Cũng giống như cho ăn cỏ so với thịt bò ăn ngũ cốc.

Tập trung nhiều hơn vào việc ăn nhiều thứ tốt hơn.

Cardio không phải là cách hiệu quả nhất để giảm cân.

Bạn không có được cơ bụng bằng cách tập gập bụng.

Bạn không có được cơ bụng ngay cả khi tập thể dục.

Abs được làm trong nhà bếp, nhưng được điêu khắc trong phòng tập thể dục.

Chọn bài tập bạn thích.

Bạn không tập thể dục để giảm cân. Bạn tập thể dục vì những lợi ích bổ sung cho sức khỏe và theo cách bạn muốn tạo hình cơ thể.

Tập thể dục không hiệu quả để giảm mỡ. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục, nó có nghĩa là những gì bạn làm không quan trọng bằng chỉ đơn giản là tập thể dục.

Cá nhân tôi tập tạ để tạo hình cơ thể và vì tôi thích nâng tạ trong 30 - 60 phút. so với chạy trong khoảng thời gian đó. Nhưng tôi cũng tập luyện tim mạch và yoga. Không phải để giảm béo, mà vì tôi biết nó sẽ giúp ích lâu dài.

Dưới đây là một số bài viết hướng dẫn tạo thói quen tập luyện hiệu quả.

Hướng dẫn đầy đủ để chọn các bài tập tốt nhất để điêu khắc vóc dáng thẩm mỹTối ưu hóa tập luyện: Khối lượng & Tần suất

Như tôi đã nói. Tôi đã lãng phí thời gian trong phòng tập thể dục để thử những thói quen ưa thích. Tôi tuân theo các bài tập thể hình vô dụng dot com và các thói quen tạp chí khác.

Bây giờ tôi đã chuyển từ làm theo các chuyên gia thể dục và nhìn vào thực sự khoa học. Tôi tuân theo các thói quen dựa trên bằng chứng. Cũng như tôi chỉ lắng nghe các chuyên gia dựa trên bằng chứng và khoa học như Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (đến tên một vài).

Tôi bao gồm nhiều người nghĩ rằng bạn cần phải tập luyện rất nhiều. Hoặc siêu dữ dội. Hoặc 10 reps là phương pháp hiệu quả nhất. Tôi nghĩ rằng tôi cần phải chia nhỏ các bộ phận cơ thể. Rằng nếu không có đau thì không có lợi.

Chất lượng> Số lượng khi nói đến làm việc.

Một lần nữa, tôi nghĩ rằng phần quan trọng nhất khi nói đến việc thay đổi cơ thể của bạn là sự kiên định và kiên nhẫn.

Nếu bạn thích nội dung miễn phí, tôi có hướng dẫn miễn phí về

blog của tôi

. Cũng như một

hướng dẫn miễn phí

về cách cá nhân tôi vượt qua thói quen ăn quá nhiều của mình. Đó là rất nhiều điều tôi học được về tâm lý ăn quá nhiều, béo phì và giảm béo. Cũng như tình trạng dinh dưỡng hiện tại đến từ đâu và nó có thể đang hướng đến đâu. Nếu bạn muốn nó, bạn có thể

kiểm tra nó ra

.

Hãy cho tôi biết nếu tôi có thể giúp bạn được nữa!



Câu trả lời 3:

Cách tốt nhất, được rồi Hãy để tôi nói cho bạn bí mật sau đó Hãy lắng nghe nó thật cẩn thận. Thực tế, hãy lấy sổ tay ra, bạn có thể cần ghi nó vào đâu đó vì tôi không muốn bạn quên nó.

Bạn đã sẵn sàng chưa ?? bạn có nghĩa là bạn đã thực sự sẵn sàng với tất cả bút và giấy của bạn và một tâm hồn cởi mở để chấp nhận nó.

Vì vậy, chúng ta bắt đầu.

"KHÔNG CÓ CÁCH NÀO TỐT NHẤT."

Bây giờ khi bạn dành 1 phút quý báu của mình để đọc cho đến nay, tôi khuyên bạn nên đọc phần còn lại của nội dung.

1. LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM CHO ABS CÓ THỂ: -

  • Cơ bụng hiện rõ là kết quả của lượng mỡ dưới cơ thể.
  • Khi bạn nói lượng mỡ của vùng bụng dưới lên đến 13–14%, một số người thậm chí có thể nhìn thấy nó cho đến 15–16% miễn là bạn có cơ bụng phát triển.
  • Giống như các cơ khác, chúng cần thời gian để phát triển và tuân theo cùng một chiến lược mô phỏng cơ bắp thường xuyên và lượng calo dư thừa.

2. HÀNH CHÍNH ĐỂ NHẬN ĐƯỢC: -

  • Đối với điều này, bạn cần phải tiếp tục thâm hụt.
  • Tính toán lượng calo duy trì của bạn bắt đầu với mức thâm hụt 10% và tăng dần lên 20% (Vì vậy, nếu bạn duy trì lượng calo là 2000Kcal, bạn có thể bắt đầu thâm hụt với 1800).
  • Một khi bạn biết lượng Calo của mình đã đến lúc chia nó thành các macro (Protein, Carbs, Fat).
  • Vì bạn đang thiếu hụt, bạn không bao giờ muốn mất cơ bắp, vì vậy chỉ cần lấy 1gm cho mỗi lbs trọng lượng cơ thể, 20% tổng lượng calo tiêu thụ dưới dạng carbs còn lại của chất béo (Ví dụ: đối với chế độ ăn kiêng 1800Kcal nếu tôi phải đi với một người 70kg thì tôi sẽ phải giữ lượng protein là 154gm Vì vậy, bạn có thể giữ nó trong khoảng 140–150gm, coi protein 150gm sẽ là 600Kcal, Chất béo (20% của toàn bộ lượng calo tiêu thụ) tức là 400Kcal sẽ là khoảng 44 gam còn lại là Carbohydrate tức là 250gms). Giữ chất xơ ở mức 20gms cho sức khỏe đường ruột.
  • Chọn Nguồn Thực phẩm: -
  • Cắt giảm là thời điểm rất quan trọng mà bạn cần phải lựa chọn nguồn thực phẩm cẩn thận để giúp bạn no lâu hơn và tránh bị đói.
  • Cố gắng cung cấp càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian tiêu hóa lâu hơn.
  • Theo dõi mọi thứ bạn đang ăn chỉ để đảm bảo rằng bạn đang đạt được các macro của mình.
  • Tính linh hoạt (Quy tắc 80–20 (): -
  • Giai đoạn cắt giảm thực sự có thể kéo dài hơn tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn
  • Vì vậy, không nên dính vào cùng một loại nguồn thực phẩm sẽ làm cho hành trình trở nên buồn tẻ
  • Cố gắng lấp đầy 80% macro của bạn từ toàn bộ nguồn thực phẩm còn lại có thể là nguồn thực phẩm mà bạn lựa chọn (ví dụ như bây giờ và sau đó tôi thường thèm ăn ICE-CREME để điều chỉnh rằng tôi có thể giữ 200Kcal từ lượng hàng ngày và có thể nhận được Ice-Creme vào ban đêm)
  • Nhưng đừng bao giờ lạm dụng sự linh hoạt, hãy biết giới hạn của bạn
  • Tập thể dục:
  • Tập sức đề kháng 4–5 lần một tuần
  • Chọn phần tách của bạn mà bạn thích và tiếp tục thực hiện trong thời gian dài hơn (đối với tôi Đẩy kéo Phần tách chân đã làm nên điều kỳ diệu)
  • Vì mối quan tâm của bạn là về cơ bụng hãy đánh chúng cách ngày (tôi thường tập cơ bụng trên - cơ bụng dưới - cơ bụng giữa mỗi ngày luân phiên)
  • Đừng tập Cardio quá sức.
  • Tự thưởng cho bản thân: -
  • chiêu đãi bản thân với những món ăn nhỏ của nhóm thực phẩm yêu thích của bạn mỗi tháng một lần
  • Vóc dáng là điều cả đời, có được 6 múi chỉ là kết quả của một lối sống lành mạnh
  • Hãy coi nó như một món ăn khởi đầu, không có một kích thước phù hợp với tất cả chế độ ăn kiêng mà sẽ có tác dụng kỳ diệu đối với bạn thay vào đó bạn phải dành thời gian đọc và thử những thứ trên người và phải chờ xem những thay đổi hoặc bạn có thể liên hệ với một người biết những thứ và có thể giúp bạn.
  • SẼ MẤT BAO NHIÊU THỜI GIAN: -
  • Bạn nên giữ cho giai đoạn giảm mỡ của bạn ổn định và chậm rãi, đừng đặt mục tiêu giảm cân quá 500 gram nếu bạn đang trong khoảng 13–20% chất béo cơ thể bằng cách làm điều này, bạn có thể bảo vệ cơ và chỉ giảm mỡ.
  • lượng mỡ trong cơ thể bạn càng thấp thì việc giảm cân sẽ càng chậm và nó phải như vậy
  • ĐỂ ĐƯA ĐÓ TRONG MỘT LỜI GỬI DUY NHẤT KHÔNG PHẢI LÀ QUÁ TRÌNH NHANH CHÓNG VÌ KẾT QUẢ CUỐI CÙNG ĐƯỢC THƯỞNG VÌ CHẮC CHẮN
  • Hy vọng rằng nó là hữu ích.

Đây là những gì tôi đã theo dõi và kết quả nói lên phần còn lại.

Đây là Captain Banner

Hết và RA.



Câu trả lời 4:

Như những người khác đã nói, không có '' chế độ ăn kiêng '' cụ thể nào cho cơ bụng sáu múi. Cơ bụng được tạo ra bởi sự kết hợp của chế độ dinh dưỡng phù hợp (bữa ăn) và luyện tập đúng cách (thói quen tập luyện). Vì mọi người đều khác nhau, nên không thể có một chế độ ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung hữu ích.

1. Về dinh dưỡng

Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần theo dõi lượng calo và macro (protein, carbohydrate, chất béo), thời kỳ. Không có xung quanh cái này. Bạn phải biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Khi biết điều đó, bạn cần tuân theo một kế hoạch ăn uống với lượng calo ít hơn lượng calo duy trì cân nặng của bạn (hay còn gọi là thực hiện chế độ ăn thiếu calo). Thông thường, tôi khuyên bạn không nên thiếu quá 4-500 calo để hy sinh một lượng cơ bắp khó kiếm được.

Hơn nữa, lượng calo bạn tiêu thụ cần được chia thành lượng carbs, protein và chất béo phù hợp. Để giảm béo, tôi khuyên bạn nên theo một chế độ ăn ít carb vì điều này sẽ dẫn đến việc chất béo trong cơ thể được sử dụng làm năng lượng. Có thể nói rằng, bạn nên tiêu thụ carbs vào đúng thời điểm (sau khi tập, buổi sáng, trước khi tập). Ngoài ra, tôi khuyên bạn nên kết hợp những ngày ăn lại vào kế hoạch bữa ăn của bạn để tránh làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

2. Về đào tạo

Không có gì bí mật khi dinh dưỡng là quan trọng, thì việc tập luyện cũng rất quan trọng khi muốn có được một cơ thể 6 múi. Tôi muốn tham gia phần đào tạo theo ba cách:

  • Cardio. Nhìn chung, mọi người nghĩ rằng càng dành nhiều thời gian cho máy chạy bộ / xe đạp thì cơ hội có được thân hình 6 múi của họ càng cao. Sai lầm. Nếu bạn có một lượng calo đủ lớn và tập luyện cường độ cao, bạn thậm chí có thể không cần tim mạch. Bản thân tôi là một fan cuồng nhiệt của sự kết hợp '' ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện cường độ cao, không / tối thiểu tim mạch ''. Tóm lại, nếu bạn có thể đạt được mức thâm hụt mục tiêu của mình với mức tối thiểu / không có cardio, thì bạn không cần cardio. Một lợi ích khác của tối thiểu / không tập cardio là bạn không làm mỏi cơ và do đó, giữ được nhiều cơ hơn.
  • Tập thể hình. Một sai lầm lớn của những người nâng tạ là họ tăng số đại diện và giảm trọng lượng '' vì họ đang cắt giảm ''. Sai một lần nữa. Ngay cả khi đang cắt, bạn nên tập trong khoảng 6-10 (đôi khi 12) rep với mức tạ nặng. Bằng cách này, bạn sẽ kích thích cơ đủ để chúng không bị phá vỡ trong khi bạn đang cắt (giảm mỡ). Hơn nữa, hãy tập luyện với cường độ 60 giây giữa các hiệp.
  • Đào tạo cơ bụng. Hãy làm rõ điều này. Nếu bạn không xây dựng cơ bụng bằng tập tạ, bạn sẽ không có cơ bụng với các nếp nhăn sâu (ngay cả với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp). Nhất là bạn sẽ có một cơ thể 6 múi với cơ bụng phẳng lì, kém phát triển. Để xây dựng cơ bụng, bạn cần tập luyện trong phạm vi 12-15 rep (trong khi đẩy tạ) với tạ. Bằng cách này, bạn sẽ xây dựng được khối lượng cơ bụng và có được cơ bụng to đẹp sau khi bạn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Hai bài tập yêu thích của tôi cho cơ bụng là gập bụng và nâng chân treo. Đảm bảo bạn kéo căng và ép cơ bụng thật mạnh khi thực hiện động tác này.

Tóm lại, tôi muốn nói rằng nếu bạn bắt gặp một chế độ ăn kiêng mà chỉ số rằng nó sẽ biến đổi bạn nhanh chóng và khiến bạn nhanh chóng bị giảm cân, thì rất có thể là không. Bạn cần biến chế độ dinh dưỡng phù hợp thành một lối sống mà bạn thích. Có, các bữa ăn gian lận được cho phép theo thời gian. Hãy nhớ rằng thẩm mỹ cơ thể không đến dễ dàng nhưng nó chắc chắn xứng đáng để bạn nỗ lực.

Đạt được thể dục:

Bận rộn

Chúc may mắn!



Câu trả lời 5:

Có một số mẹo hữu ích trong các câu trả lời khác ở đây, nhưng thiếu một số điểm quan trọng và một số mẹo đơn giản sẽ không hiệu quả cho dù bạn có cố gắng đến đâu. Dưới đây là một tóm tắt đơn giản về những gì sẽ làm việc để có được cơ bụng 6 múi và sẽ ở lại với bạn mãi mãi, ở mọi lứa tuổi:

  1. Như một người đăng trước đó đã nói, nếu bạn đang tìm kiếm một kết quả lâu dài, thì bạn sẽ cần phải thay đổi lối sống vĩnh viễn. Nếu không, bạn sẽ có được cơ bụng 6 múi, nhưng sau đó chúng sẽ biến mất sau một vài lần đến nhà hàng phục vụ đồ ăn nhanh yêu thích của bạn hoặc trở lại bếp khi những chiếc bánh khoai tây chiên và bánh tét bắt đầu gọi tên bạn.
  2. Bạn không thể đốt cháy chất béo một cách chọn lọc. Nói cách khác, nếu bạn thực hiện động tác ngồi lên, bạn sẽ không đốt cháy một cách có chọn lọc chất béo ở phần trên của cơ bụng để chúng lộ ra ngoài. Thưa các cô, điều này cũng áp dụng cho những cánh chơi lô tô: tức là các cánh tay hoạt động sẽ không đốt cháy chất béo do di truyền mà bạn đưa vào cánh tay. Giải pháp duy nhất là để giảm chất béo ... kinh nghiệm. Cuối cùng nó sẽ đi ra khỏi khu vực mà bạn muốn, trong trường hợp này là cơ bụng của bạn.
  3. Cơ bụng 6 múi là bài tập thể dục vừa phải để xây dựng sức mạnh và kích thước của cơ bụng, nhưng 90% nhiệm vụ của bạn là đốt cháy lượng mỡ vừa đủ để lộ cơ bụng. Bạn sẽ cần giảm 10% chất béo trong cơ thể (không liên quan gì đến BMI).
  4. Đây là vấn đề chính mà ít người nói đến vì đây là một khám phá khoa học gần đây: kháng leptin. Leptin là hormone do các tế bào mỡ tiết ra khi bạn no. Nó đi vào dòng máu của bạn, và sau đó được “nhìn thấy” bởi vùng dưới đồi, đây là một phần trong não của bạn ra lệnh cho bạn ngừng ăn. Vấn đề là trong chế độ ăn phương Tây khủng khiếp của chúng ta, bao gồm chế độ ăn uống “lành mạnh” gồm thịt, sữa và carbs chế biến, bạn trở nên “kháng leptin”. Đây là một bài báo khoa học thảo luận về nó. Đây không phải là ai đó cố gắng thu lợi từ các chất bổ sung khập khiễng. Đây là khoa học thực sự: Kháng Leptin và Béo phì. Kháng leptin khiến bạn ăn nhiều hơn bạn muốn và chuyển thành chất béo. Bạn không thể chống lại nó lâu dài. Chắc chắn bạn có thể chống lại nó đủ lâu để có được một số cơ bụng, nhưng sau đó bạn sẽ trở nên say sưa vì lúc nào bạn cũng cảm thấy như bị bỏ đói, và sau đó bạn sẽ lấy lại tất cả số cân đã mất. Bạn đã thấy nó xảy ra hàng triệu lần ở những người khác giảm cân chỉ để tăng trở lại vài tháng sau đó. Tôi sẽ rất rõ ràng về điều này: tất cả các sản phẩm động vật, tất cả các loại carbs chế biến và tất cả thực phẩm được chế biến với dầu / mỡ đều tạo ra kháng leptin. Vậy giải pháp là gì? Xem # 5 bên dưới:
  5. Giải pháp đơn giản là ăn những gì bạn được thiết kế để ăn. Bạn đã bao giờ nhìn thấy một người châu Á béo trong các bức ảnh về vùng nông thôn châu Á? Bạn đã bao giờ nhìn thấy một người châu Phi béo trong các bức ảnh chụp vùng đồng bằng của châu Phi? Không nghĩ như vậy, và tôi cũng có thể có. Lý do rõ ràng và đơn giản là: họ không ăn thực phẩm chế biến sẵn, và họ không ăn các sản phẩm động vật, vì vậy não của họ biết khi nào họ no. Hơn 90% lượng calo của chúng đến từ tinh bột chưa qua chế biến với tất cả các chất xơ tự nhiên kèm theo. Tại sao? Bởi vì không có thực phẩm nào của họ tạo ra kháng leptin và tất cả đều có lượng calo thấp tự nhiên. 98% những gì họ ăn có ít hơn 50 calo mỗi ounce trong khi hầu hết những gì bạn ăn có hơn 50 calo mỗi ounce (tức là thở có 80 calo mỗi ounce). Việc chống lại nhu cầu ăn của não cũng giống như việc bạn không muốn đi tiểu sau khi vừa uống một lít nước: không thể làm được. Sau đó, khi bạn ăn, bạn đang ăn thức ăn có mật độ calo cao. Nó là một "vòi kép" cho ruột béo của bạn. Dù sao, nếu bạn ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật, có nghĩa là KHÔNG CÓ GÌ NGOẠI TRỪ toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây và rau nguyên quả, khả năng kháng leptin của bạn sẽ mất đi và bạn sẽ giảm cân và để lộ cơ bụng. Nếu nghi ngờ, chỉ cần kiểm tra youtube để biết tất cả những người xây dựng cơ thể thuần chay. Có hàng ngàn.
  6. Dưới đây là danh sách những gì nên ăn: hạt diêm mạch, bột yến mạch, tất cả trái cây (từ cây / nho đến miệng chỉ với một con dao ở giữa), khoai lang, tất cả các loại rau lá xanh, khoai tây thường (chỉ luộc / nướng mà không có gì trên chúng) , đậu. Một vài nắm hạt rang khô không ướp muối cũng được.
  7. Dưới đây là danh sách những thứ không nên ăn: bất kỳ loại dầu nào bao gồm dầu dừa và dầu ô liu, carbs đã qua chế biến như bánh mì, mì ống và gạo trắng. Khi cắt xong, bạn có thể bắt đầu ăn bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt và gạo lứt, nhưng nhiều người sẽ béo lên vì những thứ này.
  8. Quan niệm rằng bạn cần ăn protein động vật đã bị loại bỏ hoàn toàn trong hàng trăm nghiên cứu lâm sàng và chỉ đơn giản là nhìn vào nhiều dân số trên thế giới chỉ ăn thực vật, và cuối cùng sẽ lớn và khỏe mạnh. Heck, làm thế nào về các đấu sĩ cổ đại? Họ thường gọi họ là “Những người đàn ông lúa mạch” vì họ ăn tất cả thực vật và rất nhiều lúa mạch, và hoàn toàn bị kích, sau đó đi vào đấu trường để chiến đấu như một ông chủ. Ngoài ra, tôi không thể nghĩ về bất cứ điều gì thú vị hơn họ hàng gần nhất còn sống của chúng ta: tinh tinh và khỉ đột. Chế độ ăn kiêng của họ là 2% thịt hoặc ít hơn. 98% + dựa trên trái cây và rau, nhưng chúng được kích hoạt và có thể xé nát một con người.
  9. Bỏ qua bất cứ ai đang cố gắng bán cho bạn một chất bổ sung hoặc cố gắng bán cho bạn bất cứ thứ gì vì vấn đề đó. Họ sẽ luôn thành kiến ​​nhưng hãy nói với bạn rằng họ không phải vậy. Chỉ vì họ đăng một bức ảnh tuyệt vời không có nghĩa là bạn sẽ trông giống như họ đang dùng thực phẩm bổ sung. Các chất bổ sung duy nhất bạn cần là B12, 1000 mcg mỗi ngày sẽ làm được, và vitamin D nếu bạn bôi kem chống nắng hoặc không phơi nắng toàn thân. Nếu nghi ngờ, hãy đi xét nghiệm vitamin D bởi bác sĩ. Nhiều người có lượng vitamin D rất thấp, rất không tốt cho sức khỏe.
  10. Nếu bạn muốn biết thêm về những gì để ăn, chỉ cần google “công thức nấu ăn thuần chay toàn bộ”. Bạn sẽ thích chúng cùng với gói 6 vĩnh viễn của mình.


Câu trả lời 6:

Chế độ ăn uống có lẽ là yếu tố được đánh giá cao nhất trong việc xây dựng cơ bụng Six Pack do sự gia tăng hiện nay của “Giáo phái Người nổi tiếng” và sự bùng nổ của ngành kinh doanh “ảnh hưởng trên mạng xã hội”.

Tôi không nói rằng chế độ ăn uống không đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có được cơ bụng sáu múi như mong muốn, tất cả những gì tôi đang nói rằng tầm quan trọng của nó rất cao so với các yếu tố khác được thảo luận bên dưới.

  • Di truyền - Đây là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất mà không ai nói đến. Chúng ta không chỉ được thừa hưởng họ, dòng máu và tài sản mà còn cả gen di truyền của cha ông chúng ta, thứ quyết định vẻ ngoài mà còn cả cơ thể của chúng ta nữa và tôi ghét phải tiết lộ với bạn rằng chúng rất ít bạn có thể làm được. Vì vậy, đừng đánh bại bản thân vì những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và tập trung vào các thông số bạn có thể thay đổi được thảo luận bên dưới.
  • Phong cách sống- Chủ đề rộng nhất bao gồm tất cả các thông số khác như đào tạo, ăn kiêng và phục hồi.
  1. Giấc ngủ- Là khía cạnh bị đánh giá thấp nhất, bị bỏ qua và được coi là đương nhiên của sức khỏe, thể chất và hạnh phúc tổng thể. Cơ thể của bạn tự làm sạch khỏi tất cả các độc tố có hại đã tích tụ trong ngày, không phải cơ thể của chúng ta mà não của chúng ta cũng tự làm sạch và nạp năng lượng. Tất cả chúng ta đều đã trải qua những ngày hôn mê, sương mù tinh thần và hành vi rối loạn thần kinh khi chúng ta không ngủ đủ giấc và đi lại như một thây ma mất trí. Vì vậy, nếu có một điều bạn muốn loại bỏ khỏi câu trả lời này thì nó sẽ là điều này.
  2. Tập thể dục - Sau đó là phần tập thể dục, trong đó bạn phải tuân theo một kế hoạch tập luyện có cấu trúc trong 3–4 ngày một tuần tập tạ / tập sức bền / tập gym cho toàn bộ cơ thể chứ không chỉ tập cơ bụng và tim mạch như chạy, đạp xe, bỏ qua. về mức độ thăng tiến của bạn và bạn đã tập thể dục được bao lâu. Đây là một chủ đề hoàn toàn riêng biệt có thể được trả lời trong một câu hỏi riêng.
  3. Mức độ căng thẳng- Ở đây tôi sẽ nhấn mạnh vào căng thẳng về cảm xúc hơn là căng thẳng về thể chất, phản ứng của cơ thể bạn đối với nỗi đau về cảm xúc và thể chất là giống nhau, tức là phản ứng của cơ thể bạn với một cơn đau tim tương tự như một cơn đau tim (như nghĩa đen, nếu bạn không tin tôi đi, bạn có thể tìm kiếm từ Takotsubo bệnh cơ tim và tự xem). Nhận thức của chúng ta về nỗi đau tinh thần của chúng ta có thể không ảnh hưởng đến các triệu chứng của nó và nỗi đau mà nó gây ra cho chúng ta nhưng nó có thể thay đổi cách chúng ta đối xử và quản lý chúng.
  4. Dinh dưỡng- Được rồi trước khi đi vào phần dinh dưỡng / chế độ ăn uống, hãy đảm bảo rằng bạn đang tối ưu hóa tất cả các thông số được thảo luận ở trên, bởi vì nếu bạn không làm như vậy thì không có lượng thực phẩm chất lượng theo tỷ lệ định lượng hoàn hảo của chúng sẽ mang lại cho bạn kết quả mong muốn. Chế độ ăn lý tưởng của bạn phải là các bữa ăn cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng vĩ mô như (Protein, Carbohydrate, chất béo) trải dài trong ngày của bạn và phải bền vững trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên lên một kế hoạch ăn kiêng bền vững từ thói quen hàng ngày của bạn hơn là “ăn kiêng cực độ”. Bây giờ bạn có thể google tất cả các loại thực phẩm trên cơ sở chất dinh dưỡng vĩ mô của chúng và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn từ từ và giảm tiêu thụ rác. Về số lượng có liên quan, tôi sẽ đề xuất lượng cơ thể bạn cần mà bạn sẽ tự động biết nếu bạn bắt đầu ăn một cách có ý thức tức là không sử dụng điện thoại. Và đối với những người muốn biết về lượng calo và số lượng có thể tìm lượng calo họ cần ăn theo trọng lượng cơ thể và sau đó chia thành 30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate và câu trả lời chi tiết để biết thêm sẽ được trả lời riêng.

Hy vọng câu trả lời này sẽ giúp.

Cảm ơn



Câu trả lời 7:

Có hai bước để có cơ bụng 6 múi:

1. Ăn kiêng

2. Bài tập

Không có một chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho tất cả mọi người và nếu bạn muốn ăn kiêng điên cuồng chỉ để có 6 múi nhưng nếu nó không bền vững thì bạn sẽ mất ngay 6 múi sau đó (yo yo ăn kiêng). Tôi muốn giới thiệu một cách tiếp cận lành mạnh và cân bằng hơn với chế độ ăn kiêng 6 múi.

Tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách kiểm tra lượng thức ăn bạn đang ăn hiện tại và theo dõi xem bạn có đang duy trì cân nặng hiện tại hay không. Nếu bạn đang ăn ở mức calo duy trì của mình, thì bạn chỉ nên cắt bỏ một bữa ăn nhẹ không ảnh hưởng đến ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng thích ăn một thanh sô cô la vào buổi chiều, thì chỉ cần cắt nó ra và xem cân nặng của bạn thế nào. Về cơ bản, cắt bỏ những thứ nhỏ và những thứ dễ dàng như soda, nước trái cây hoặc bất kỳ loại thực phẩm có khối lượng thấp giàu calo nào sẽ không thực sự ảnh hưởng đến cơn đói của bạn.

Điều quan trọng là làm điều này khá ổn định và chậm rãi vì bạn không muốn làm rối loạn hormone và cơ của cơ thể. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về thông tin chi tiết về giảm mỡ tối ưu, bạn có thể xem tại đây:

2. Bây giờ chúng ta hãy nói về các bài tập. Chúng ta đã được nói rất nhiều lần rằng cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp nhưng nó không có nghĩa là bạn không cần phải tập luyện cơ bụng. Nếu bạn không có cơ ab thì khi giảm mỡ bụng bạn sẽ chỉ thấy xương. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập ab cách ngày: trên, dưới, xiên và lưng dưới.

Nếu bạn muốn thêm một số bài tập giảm béo nhanh vào cuối các bài tập thông thường của mình, bạn có thể xem tại đây:

Hy vọng rằng điều này sẽ giúp :-)



Câu trả lời 8:

Thôi đi, các bạn…

Tất cả những người đã nói ăn cái này, ăn cái đó no nê.

Hoặc có thể họ đã không đọc kỹ câu hỏi.

Dù thế nào, chúng ta đang nói về 6 múi ở đây. Bạn sẽ phải theo dõi lượng calo để đạt được điều đó. Giai đoạn = Stage.

Thật dễ dàng để đạt được 15–16% (nam giới) và 18–20% (phụ nữ) chất béo trong cơ thể chỉ với những điều chỉnh nhỏ.

Nhưng để đạt được cơ bụng 6 múi đó, bạn sẽ phải theo dõi lượng calo.

Vì vậy, tôi sẽ tiết kiệm cho bạn một thời gian và sẽ không bận tâm với tất cả những thứ rác rưởi “ăn ớt, táo và ức gà thần thánh”.

Có 3 điều chính bạn cần để có được cơ bụng săn chắc:

  • Thiếu hụt calo
  • Lượng protein cao hơn
  • Một quy trình tập luyện hiệu quả

Tất cả những thứ đó tôi sẽ cung cấp cho bạn ngay bây giờ.

Thiếu hụt calo

Mọi người xung quanh bạn đều đang lên 6 múi, kể cả tôi. Điều gì đang ngăn cản bạn?

Đầu tiên, không thâm hụt calo - không giảm cân. Cả các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực đều rõ ràng về điều đó.

Đây là câu hỏi dành cho bạn:

Muốn giảm cân nhanh hơn hay chậm hơn?

Tôi cá là bạn đã chọn nhanh hơn.

Vì vậy, hãy quên rằng lời đề nghị tào lao cho bạn để tạo ra sự thâm hụt 10–15% calo. Mục tiêu của bạn là giảm cân càng nhiều càng tốt mà không bị đói, thèm ăn và các vấn đề về mất cơ.

Có một nghiên cứu thú vị được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Jyvaskyla.

Một nhóm thiếu hụt 12% calo và 24% còn lại.

4 tuần sau, nhóm 24% giảm được ~ 4 pound chất béo và ít hoặc không có khối lượng cơ. Trong khi đó, nhóm 12% chỉ giảm được một chút mỡ.

Và đó là những gì mà phương pháp giảm cân của tôi dựa trên. Những khách hàng của tôi và tôi thường xuyên bị thâm hụt khoảng 25% calo. Chúng tôi giảm mỡ càng nhanh càng tốt và mọi người đều hạnh phúc :)

Bạn có thể sử dụng máy tính TDEE nhưng tôi thấy cách đơn giản hơn là nhân trọng lượng cơ thể của bạn (lbs) với 10–12. Gần 10 nếu bạn là phụ nữ hoặc không hoạt động thể chất và gần 12 nếu bạn là nam hoặc hoạt động thể chất.

Điều đó đưa bạn vào khoảng thâm hụt ~ 25% calo đó.

Lượng protein cao hơn

Không, anh ấy không phải ăn hàng xô protein mỗi ngày. Các đề xuất về protein hơi thiếu…

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng số một cho dù bạn sẽ không mất hay tăng cơ. Giai đoạn = Stage.

Nó có hiệu ứng nhiệt cao (20–30%) có nghĩa là chỉ để tiêu hóa và xử lý protein đó, bạn sẽ đốt cháy 20–30% tổng số calo bạn nhận được từ protein trong ngày.

Bây giờ, phạm vi được đề xuất là từ 0,4 g / lb cho đến 2 g / lb trọng lượng cơ thể. Có, tất cả các cách để 2 g / lb.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về lượng protein cho thấy 0,7–1 g / lb và đó là những gì tôi có xu hướng sử dụng. Hoạt động hoàn hảo.

Gần 0,8 nếu bạn là phụ nữ vì estrogen mà họ có là một loại hormone chống dị hóa cao, làm chậm quá trình phân hủy protein. Nói cách khác, phụ nữ ít có nguy cơ bị mất khối lượng cơ hơn với lượng protein thấp hơn.

Đó là tất cả những gì tôi có về protein. Chỉ cần nhân trọng lượng cơ thể của bạn (lbs) với 0,8–1,2 g là bạn đã tốt.

Ồ, bạn ăn bao nhiêu carbs và chất béo không quan trọng. Miễn là bạn có lượng protein và calo phù hợp, tỷ lệ giữa carbs và chất béo là vô nghĩa.

Một quy trình tập luyện hiệu quả

Tôi giả sử rằng bạn có nâng tạ và nếu bạn không nâng tạ thì chỉ cần bỏ qua phần này và tập cardio thay vào đó: D

Nó thực sự không quan trọng bạn sẽ đi theo cách nào:

  • Thói quen tách cơ thể
  • Thói quen chia thân trên / dưới
  • Thói quen chia toàn bộ cơ thể
  • Đẩy / kéo / tách chân

Nó thực sự không quan trọng miễn là khối lượng đào tạo đủ để có được sự thích nghi.

Cá nhân tôi, tôi yêu thích một cơ thể hoàn toàn chia cắt. Thông thường, khách hàng của tôi và tôi thực hiện 1–2 động tác chân và 5–6 động tác thân trên.

Một phiên duy nhất có thể trông giống như vậy:

  • Barbell Hip Thrust
  • Đi bộ Phổi
  • Barbell Cuốn báo chí
  • Kéo xuống Lat
  • Nâng tạ bên
  • Phần mở rộng Tricep trên không
  • Barbell Curl

Và đó là nó. Cả buổi. Sau đó, tôi sẽ có thêm 2-3 buổi như vậy ngoại trừ các bài tập sẽ khác nhau vào mỗi buổi.

Và đây là chìa khóa:

Đảm bảo nâng tạ nặng trên thang máy ghép. Tại sao? Bởi vì nếu bạn cố gắng giữ được mức sức mạnh của mình, bạn sẽ giữ lại (ít nhiều) khối lượng cơ của mình.

Tôi đã không đề cập đến những thứ như uống nước hoặc ngủ vì tôi cảm thấy như mọi câu trả lời đã đề cập đến vấn đề này.

Vậy là xong. Đơn giản như vậy.

Theo dõi lượng calo và protein của bạn và có một thói quen tập luyện phù hợp. Đó là tất cả những gì bạn cần để có được cơ bụng 6 múi.

Bạn muốn giảm béo theo những cách mà không phải là những điều viển vông và vô nghĩa do một số “chuyên gia ăn uống cảm xúc” được Oprah chứng thực? Liên hệ với tôi qua

Instagram

hoặc là

Trang mạng

.



Câu trả lời 9:

Đây là câu trả lời của tôi, Để có một chế độ ăn uống lý tưởng, mục tiêu chính của bạn là gì. Bạn có phải lực sĩ không? , Mục đích của bạn về thể dục là gì. Dưới 10% mỡ cơ thể, 10–14% mỡ cơ thể, 14–18% hoặc 18–24%. Thành thật mà nói, gần như 90% chúng ta không thể đạt được tiêu chí dưới 10% chất béo trong cơ thể, nó đòi hỏi sự cống hiến tối đa và bạn cần tiêu thụ đủ protein trong giai đoạn đó nếu không bạn sẽ luôn cảm thấy trống rỗng.

Hãy để tôi bắt đầu với cuộc hành trình của tôi.

Trở lại thời điểm đại dịch covid đầu tiên bùng phát là khi tôi bắt đầu tập luyện, tôi nhớ chính xác là ngày hôm sau sinh nhật thứ 25, ngày 11 tháng 3. Tôi có thể nói rằng tôi đang mang thêm một khối lượng 10–12 kg, chắc chắn không phải là một cái nhìn dễ chịu, chắc chắn không phải đối với tôi. Buổi tập luyện ban đầu của tôi bắt đầu với Ứng dụng tập luyện tại nhà của nhóm thể dục Leap, ứng dụng này có trong cửa hàng Play và cửa hàng ứng dụng, một trong những ứng dụng được đánh giá tốt nhất. Ngày đầu tiên cực kỳ khó khăn, tôi không thể thực hiện quá 3 lần chống đẩy nhưng tôi chưa sẵn sàng bỏ thuốc, tôi đã liên tục tuân theo chương trình 30 ngày của họ và tôi đoán tôi hầu như không giảm được 1 kg cân nào trong khung thời gian đó. Yếu tố quan trọng nhất rõ ràng không phải là việc tập luyện thể chất của tôi mà là chế độ ăn uống của tôi. Tôi từ từ bắt đầu hấp thụ lượng nước của mình nhưng chế độ ăn của tôi vẫn giống như trước đó. Một điều chắc chắn là tôi đã không tiêu thụ quá nhiều calo một ngày hoặc vì mọi thứ đều đang bị khóa. Tôi tiếp tục tập luyện thêm một tháng nữa nhưng với các bài tập tùy chỉnh, 5 ngày tập luyện và 2 ngày nghỉ ngơi và tin tưởng tôi nghỉ ngơi là một trong những yếu tố lớn nhất dẫn đến việc giảm cân nhanh hơn sau đó. LÀ PHẢI REST vì cân nặng của bạn không xảy ra trong quá trình tập luyện mà nó xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi và chủ yếu là khi bạn ngủ. Tháng thứ hai, tôi đã giảm được 3 kg với chế độ ăn kiêng bắt đầu ăn thường xuyên tại nhà, tôi không bỏ bữa, luôn no vì mức độ đói của tôi cũng giảm xuống mà sau này tôi nhận ra rất nhiều. Tôi đã ăn no hoàn toàn, theo lý thuyết rằng bạn cần phải bỏ một hoặc hai bữa ăn, nhảm nhí. Nếu bạn ăn thức ăn tự chế biến thường xuyên (tránh tất cả đồ ăn vặt) thì đó là một trong những món tốt nhất. Lượng mỡ cơ thể ban đầu của tôi là 26%, hai tháng sau là 23% nhưng tôi đang tiến triển rất tốt. Một tháng sau, không quan tâm đến chế độ ăn kiêng của tôi nhưng tập luyện đều đặn, tôi đã giảm thêm được 3 kg nữa và như vậy tổng cộng tôi đã giảm được 8 kg trong 3 tháng. Đây là khi tôi đoán bắt đầu mở khóa 1. Nhanh chóng chuyển tiếp đến hai tháng nay (tháng 8) với đủ thông tin và tất cả các bài tập thể dục tại nhà và sau khi mua một đôi tạ qua amazon, tôi có thể thấy rõ ngực của mình nhô ra, tôi có thể thấy cơ bụng đang được xây dựng, có thể nhìn thấy rõ ràng khi thực hiện bước nhảy , tôi vẫn còn hành trình phía trước nhưng tất cả những gì tôi đã làm là tập luyện kiên định với 0 hoặc không quan tâm đến chế độ ăn uống ngoại trừ junks. Tôi đã uống trà 3 lần một ngày vì tôi biết cơ thể mình cũng cần đường, trà giúp tôi trẻ lại. Nhảm nhí là bạn cần tránh 100% lượng đường nạp vào cơ thể. Không ai có thời gian để đếm lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ và chắc chắn Eveyone không có thời gian hoặc tiền bạc để mua những loại bột protein đắt tiền đó. Thành thật mà nói với tất cả các bạn, cuộc sống là một khoảng thời gian mà chúng ta có, chúng ta không nên cứng rắn với bản thân đến mức bạn ngừng cám dỗ ăn cay hoặc masaladar khana khi người khác đang thưởng thức Eveyone. Ví dụ làm thế nào bạn có thể chống lại việc không ăn khem như sa mạc khi Eveyone khác trong nhà của bạn. Hoặc là bạn không ăn ý với họ hoặc bạn phớt lờ cái tôi của mình và phớt lờ nó. Tôi đã ăn vì tôi biết rất rõ rằng bất kể tôi có vóc dáng như thế nào, bất kể tôi trông đẹp thế nào, cho dù tôi có trở nên khỏe mạnh đến đâu, tôi sẽ không mang cơ thể vật chất của mình bên mình mãi mãi, một ngày nào đó tôi sẽ phải nghỉ ngơi đi, lol và do đó, tôi thích tập luyện nhiều như tôi thích tập luyện, tôi thích ăn thức ăn lành mạnh với gia đình và bạn bè của mình nhưng không phải đồ tạp nham (như kfc, chúng không tốt cho sức khỏe chút nào) nhưng ngoài những thứ như poori và những thứ khác, không cần dừng lại. Hãy để ngoại hình của tôi mất thêm 3 tháng hoặc lâu hơn để cơ bụng lộ rõ, tôi sẽ ăn những gì tôi cảm thấy nên ăn.

Do đó, hãy duy trì sự nhất quán trong tập luyện của bạn, không lừa dối bản thân.

Ăn thức ăn nhà làm

Uống đủ nước và ngậm nước.

Nghỉ ngơi hợp lý để không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Và cuối cùng, hãy dễ dàng.

Một cuộc sống khỏe mạnh là khi bạn khỏe mạnh không chỉ bên ngoài mà cả bên trong và tinh thần.

Hãy cân bằng nó và không ai có thể ngăn cản bạn đạt được vóc dáng mong muốn.

Nếu bạn muốn giảm 10% mỡ trong cơ thể, làm bất cứ điều gì bạn muốn chỉ cần bỏ qua câu trả lời trên của tôi.



Câu trả lời 10:

Đây là những gì google nói:

Ăn nhiều rau hơn trong bữa ăn nhẹ và bánh pizza, bao gồm nhiều hạt và trái cây hơn trong chế độ ăn uống của bạn để có thêm chất xơ và chất béo tốt, bổ sung đủ protein trong bữa sáng và uống nước thay vì đồ uống lạnh có đường.

Bây giờ đây là những gì kinh nghiệm của tôi cho biết:

Bây giờ, hãy ghi nhớ những thực phẩm bạn cần phải tránh tuyệt đối để phát triển cơ bụng có hình dáng đẹp.

1.Nói KHÔNG với đường dưới mọi hình thức, có thể là đồ uống lạnh, đồ ngọt, bánh ngọt, sữa uống không thêm đường, v.v.

2. Tôi không biết quy tắc chung về gạo nhưng tôi đã không ăn nó. (Quả thực là tôi đã chán ăn nó).

3. Không Maida, hãy nói lời xin lỗi bhaturaas các bạn da đỏ.

4. Tôi thậm chí muốn khuyến nghị cắt giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm chế biến và đóng gói.

5. Dùng bữa thường xuyên.

Bây giờ dưới đây là một cái nhìn về chế độ ăn uống của tôi mà tôi đã tuân thủ nghiêm ngặt hàng ngày để có được cơ bụng (tất nhiên là những bức ảnh cuối cùng cho proooof!)

Bữa 1: (7:00 sáng): Trái cây bất kỳ (chuối me hoặc xoài), 2 lòng trắng trứng gà 1 lòng đỏ trứng gà, 150 g đậu xanh.

Bữa 2: (9:30 sáng): Bột yến mạch chứa hạnh nhân và hạt lanh (có thể trộn ngay với các loại hạt tốt cho sức khỏe khác)

Bữa 3: (12:00 p.m.): 4-5 Chapatis với palak với dưa chuột làm salad.

Bữa 4 (3:30 chiều): 1 chén dal với 4 Chapatis và 1 trứng tráng palak.

Bữa 5 (6:00 tối): 4 lát bánh mì nâu với bơ đậu phộng. (Bài tập luyện).

Bữa 6 (8 giờ tối): 3 lần một tuần 250 g ức gà luộc, 4 ngày khác 100 g thịt gà trộn thô.

Vì vậy, đây là chế độ ăn kiêng mà tôi tuân theo để có được cơ bụng. Bây giờ hãy nhớ rằng vì tôi ăn nhiều như vậy, tôi đã tập luyện như một con thú, tôi sẽ tập luyện trong phòng tập thể dục, sau đó học một số động tác rèn luyện sức khỏe ở nhà và thậm chí chơi cricket ít nhất 3 giờ.

Như tôi đã hứa ở trên, dưới đây là những bức ảnh cho thấy cơ bụng của tôi. Trong một câu trả lời quora khác khi tôi đăng những bức ảnh này, một số người nghĩ rằng chúng đã được chỉnh sửa. Nhưng các bạn là gia đình của tôi và tôi sẽ không nói dối các bạn và trong trường hợp các bạn không tin những gì mình sắp thấy thì các bạn có thể xem tôi trên kênh YouTube của tôi:

Fit Spot

. Bạn cũng có thể theo dõi tôi trên Instagram của tôi: mr.fitspot



Câu trả lời 11:

Nếu bạn đang muốn có được một cơ thể 6 múi, việc thay đổi chế độ ăn uống là điều cần thiết.

Một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Trong khi đó, những người khác đóng góp ít hơn lượng calo và đường bổ sung, làm tăng nguy cơ tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể.

Bài viết này xem xét chế độ ăn uống tốt nhất để có được cơ bụng được xác định, bao gồm những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh để tối đa hóa kết quả của bạn.

Cách ăn cho cơ bụng xác định

Đáng ngạc nhiên, nhà bếp của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng cơ bụng. Điều quan trọng là bạn phải bổ sung nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và các thực phẩm giàu protein.

Những thực phẩm này không chỉ có nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mà còn ít calo. Do đó, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, chúng cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều đóng vai trò trung tâm trong việc cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể hơn là giảm tại chỗ, bao gồm việc nhắm mục tiêu vào một vùng cụ thể trên cơ thể bạn, chẳng hạn như bụng, để giảm cân hoặc đốt cháy chất béo.

Bất chấp sự phổ biến của kỹ thuật này trong ngành công nghiệp thể hình, các nghiên cứu cho thấy việc giảm điểm nhìn chung không hiệu quả.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để có được cơ bụng rõ ràng hơn.

Trên thực tế, hoạt động thể chất thường xuyên cũng quan trọng không kém để đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp của bạn.

TÓM TẮT Một chế độ ăn kiêng cho cơ bụng nên bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Điều quan trọng là tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể hơn là giảm tại chỗ và kết hợp chế độ ăn uống của bạn với hoạt động thể chất thường xuyên.

Thực phẩm để ăn

Ngoài việc tập gym, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng ít calo nhưng giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Chúng cũng có thể thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo, khiến chúng trở thành món ăn cần có cho bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, ăn ít nhất 4 phần rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và giảm vòng eo ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác ở 26.340 người cho thấy ăn nhiều trái cây và rau có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít chất béo tổng thể hơn, trong khi ăn nhiều trái cây hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và hạt quinoa có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang muốn có cơ bụng.

Ngoài việc giàu chất xơ, có thể tăng cường giảm cân, tiêu hóa và lượng đường trong máu, ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm sự thèm ăn và ảnh hưởng đến việc sử dụng năng lượng của cơ thể, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 50 người cũng cho thấy rằng việc hoán đổi bánh mì tinh chế cho bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt giúp giảm đáng kể mỡ bụng.

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều có lợi cho cơ bụng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 48 người, ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày đã giúp giảm đáng kể mỡ bụng.

Một nghiên cứu khác ở 26 người cho thấy rằng ăn 1,2 ounce (35 gram) bột Chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.

Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và quả hạch Brazil đều là những loại hạt tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, bí ngô và cây gai dầu.

Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi chứa nhiều chất béo omega-3

axit, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não, chứng viêm và kiểm soát cân nặng.

Ăn cá không chỉ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có khả năng làm giảm các yếu tố gây bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính cao.

Một nghiên cứu trên 2.874 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có xu hướng ít mỡ bụng hơn và lượng chất béo trung tính thấp hơn. Tương tự, ăn cá nạc có liên quan đến việc giảm chu vi vòng eo và mức chất béo trung tính ở phụ nữ.

Hơn nữa, cá có nhiều protein, có thể thúc đẩy cơ bụng săn chắc.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể liên quan đến ít mỡ bụng hơn và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng giảm cân.

Cây họ đậu

Các loại đậu là một họ thực vật bao gồm đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng.

Chúng thường là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như protein, chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, magiê và kẽm.

Đặc biệt, ăn nhiều protein có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng.

Trong khi đó, lượng chất xơ tăng lên có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ bụng.

Trà

Trà xanh đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo.

Điều này phần lớn là do sự hiện diện của các catechin như epigallocatechin gallate (EGCG), một hợp chất được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy trong suốt cả ngày.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu đã lưu ý rằng uống trà xanh thường xuyên dẫn đến giảm mỡ bụng, cân nặng và vòng eo.

Trà đen cũng rất giàu hợp chất flavonoid có thể kích thích giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 111 người cho thấy uống 3 tách (710 ml) trà đen mỗi ngày giúp giảm 3/4 inch (1,9 cm) vòng eo và giảm 1,4 pound (0,6 kg).

Các loại trà khác, chẳng hạn như trà trắng, ô long và các loại thảo mộc, cũng có thể có lợi.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 6.432 người đã xác định rằng những người uống trà có xu hướng có trọng lượng cơ thể và vòng eo thấp hơn những người không uống trà.


fariborzbaghai.org © 2021