Cách giảm cân và giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Nhiều người nói rằng họ muốn giảm cân, nhưng ít người thực hiện các bước để cải thiện sự trao đổi chất. Trao đổi chất là quá trình bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. [1] Có lẽ bạn đã nghe người ta nói rằng họ có "sự trao đổi chất chậm" hoặc "sự trao đổi chất nhanh". Đây thường là lời giải thích của họ về lý do tại sao họ có thể tăng cân dễ dàng hoặc ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà không tăng cân. Mặc dù tốc độ chuyển hóa của bạn chạy dựa trên di truyền, có một số cách bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. [2] Hãy chắc chắn để cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống của bạn để giảm cân.

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Ăn một bữa sáng lành mạnh. Bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn lành mạnh sẽ tạo ra một giai điệu quan trọng cho phần còn lại của ngày. [3] Ăn bữa sáng ít đường và ngũ cốc tinh chế trong khi có nhiều protein có thể là cách tốt nhất để tăng mức năng lượng và tăng cường trao đổi chất. Sau đây là những ý tưởng tốt cho bữa sáng đơn giản, tốt cho sức khỏe:
  • 2 quả trứng trộn với ¼ chén phô mai 1%
  • 2 quả trứng luộc thái lát với 2 miếng bánh mì nướng
  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo đơn giản trộn với 1 cốc quả mâm xôi
  • 1 cốc ngũ cốc chất xơ với ¾ cốc sữa không béo
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Nấu với bột ớt hoặc ớt. Thêm bột ớt vào thức ăn của bạn có thể cải thiện việc giảm cân và trao đổi chất. Nó chứa các hợp chất gọi là capsicums được chứng minh là cải thiện sự trao đổi chất trong một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn. [4] Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn 5 gram ớt có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong tối đa 30 phút. [5]
  • Hãy thử thêm bột ớt vào thịt và rau để có được hợp chất quan trọng này.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều chất xơ. Bao gồm ít nhất 30 gram chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày để giúp bạn giảm cân. Chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu của bạn. [6] Cố gắng để có được chất xơ của bạn từ thực phẩm, thay vì bổ sung. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:
  • Ngũ cốc: bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, quinoa
  • Rau: rau bina, bông cải xanh, cà rốt, đậu xanh
  • Các loại đậu: đậu (thận, lima, đậu xanh)
  • Trái cây: trái cây khô (mận, nho khô), lê, táo, chuối
  • Các loại hạt và hạt: đậu phộng, bỏng ngô, hạnh nhân
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều protein nạc. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Trao đổi chất tăng lên khi cơ thể bạn có lượng cơ nạc cao hơn. Để tăng cơ bắp săn chắc, tập thể dục và chế độ ăn uống rất quan trọng. Cố gắng ăn tối thiểu 0,8-1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (Một kilôgam bằng 2,2 lbs.) Ví dụ: một người nặng 150 lbs nặng 68 kg. (150 / 2.2) Người này nên ăn tối thiểu 54-82 gram protein mỗi ngày. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [số 8]
  • Hãy chắc chắn rằng protein bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn đến từ nguồn protein nạc như ức gà hoặc gà tây, các lựa chọn sữa ít béo hoặc lòng trắng trứng.
  • Tránh protein bổ sung nhiều chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn như thịt mỡ hoặc các lựa chọn từ sữa giàu chất béo như bít tết béo, thịt bò xay hoặc mỡ gà cao, sữa nguyên chất và phô mai.

Thay đổi lối sống của bạn

Thay đổi lối sống của bạn
Tính tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Cơ thể chúng ta đốt cháy một số lượng calo nhất định mỗi ngày để hoạt động đúng. Lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Để tìm hiểu BMR của bạn, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến sẽ hỏi về yêu cầu, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn thấy số lượng calo bạn đốt cháy dựa trên mức độ hoạt động thấp, nhẹ, trung bình, cao hoặc rất cao. Điều này sẽ cho bạn thấy cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. [9]
  • BMR không tính đến lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động như tập thể dục hoặc chỉ đi bộ mỗi ngày. Để giải thích cho những điều này, bạn cần sử dụng một yếu tố hoạt động. Để làm điều này, hãy nhân BMR của bạn với: 1,2 nếu bạn không hoạt động 1.375 nếu bạn hoạt động nhẹ (bạn tập thể dục một hoặc hai lần một tuần) 1.55 nếu bạn hoạt động vừa phải (bạn tập thể dục ba đến năm ngày trong tuần) 1.725 nếu bạn rất năng động (bạn tập thể dục sáu đến bảy ngày một tuần hoặc chơi các môn thể thao cường độ cao) 1.9 nếu bạn hoạt động nhiều (bạn có một công việc đòi hỏi thể chất và / hoặc hoạt động thể thao khắc nghiệt) [10] X Nguồn nghiên cứu
Thay đổi lối sống của bạn
Tính toán và giảm lượng calo của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên bạn cần giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Sử dụng số bạn đã tính từ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản với hệ số hoạt động và trừ 500 calo. Ăn lượng calo này mỗi ngày và bạn sẽ giảm khoảng 1 pound mỗi tuần. [11]
  • Để giúp theo dõi lượng calo của bạn dễ dàng hơn, hãy sử dụng trình theo dõi lượng calo trực tuyến như MyFitnessPal, [12] X Nguồn nghiên cứu FitClick, [13] X Nguồn nghiên cứu hoặc Trình theo dõi thực phẩm USDA. [14] X Nguồn nghiên cứu Những trình theo dõi trực tuyến này có cơ sở dữ liệu lớn để giúp bạn tìm hiểu thông tin về calo trên thực phẩm bạn ăn.
Thay đổi lối sống của bạn
Ăn bữa ăn thường xuyên. Bỏ bữa có thể làm tăng lượng đường trong máu và trì hoãn phản ứng insulin. [15] Đừng bỏ qua bất kỳ bữa ăn trong suốt cả ngày. Thay vào đó, hãy ăn 3 đến 4 giờ một lần để giúp tăng cường trao đổi chất. Ăn thường xuyên hơn trong suốt cả ngày có thể làm giảm nguy cơ béo phì. [16]
  • Nhớ ăn sáng. Nó đánh thức sự trao đổi chất của bạn sau khi nhịn ăn qua đêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng trung bình nặng hơn, suy giảm chức năng tinh thần và không nhận được nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. [17] Nguồn nghiên cứu X
Thay đổi lối sống của bạn
Uống nhiều cà phê. Uống 1 đến 2 tách cà phê mỗi ngày để cải thiện mức năng lượng của bạn. Chỉ cần đảm bảo không thêm nhiều kem hoặc đường, có thể khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, hãy uống cà phê đen, có chứa chất chống oxy hóa lành mạnh. Chất caffeine trong cà phê đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất sau khi uống một lượng nhỏ. [18] Nó cũng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo để giúp bạn giảm cân. [19]
  • Nếu bạn cần làm ngọt cà phê, hãy cân nhắc sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như Stevia. Bạn cũng có thể thêm sữa hạnh nhân hoặc ít chất béo thay cho kem.
Thay đổi lối sống của bạn
Tránh ăn vặt đêm khuya. Đừng ăn quá 8 giờ tối. Mặc dù không có nghiên cứu nào cho thấy ăn vặt đêm khuya có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn tăng cân vì bạn đang thêm calo bằng cách ăn quá nhiều. Ngăn chặn bản thân bạn ăn quá 8 giờ tối mỗi ngày sẽ cho phép cơ thể bạn làm quen với việc không ăn vào ban đêm và sẽ cắt bỏ bất kỳ lượng calo bổ sung mà bạn thường ăn. [20]
  • Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy uống một ly nước lớn với nước ép của một nửa quả chanh tươi vắt. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ quen với việc không ăn và bạn sẽ không còn đói nữa.
Thay đổi lối sống của bạn
Tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh sẽ tăng khối lượng cơ bắp của bạn nhiều nhất. Khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ, băng kháng hoặc trọng lượng cơ thể. Cố gắng tập trung vào các nhóm cơ khác nhau để tăng khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Sau đây là một số bài tập có thể được thực hiện để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau: [21]
  • Ngực: máy ép ngực, chống đẩy
  • Vai: báo chí trên cao, ruồi
  • Biceps: bắp tay cong
  • Triceps: mở rộng cơ tam đầu
  • Quay lại: máy kéo xuống bên, cúi xuống hàng
  • Bê: tăng bắp chân (cân nặng hoặc trọng lượng cơ thể)
  • Quads: chân mở rộng, squats
  • Vắng: ngồi lên, ván
Thay đổi lối sống của bạn
Tập thể dục cardio. Cardio cũng là một cách quan trọng để giảm cân và tối đa hóa việc đốt cháy chất béo. Đặt mục tiêu cho 2 giờ tập luyện tim mạch mỗi tuần để giúp giảm cân tối đa. Dưới đây là một số bài tập cardio mẫu có thể được thực hiện:
  • Đi bộ nhanh
  • Đang chạy
  • Bơi lội
  • Đi xe đạp
  • Máy Cardio (leo cầu thang, hình elip, máy chạy bộ)
  • Chơi thể thao
fariborzbaghai.org © 2021