Cách tăng Serotonin một cách tự nhiên

Serotonin là hoóc môn mà não bạn sản xuất, thường được gọi là hoóc môn hạnh phúc. Điều này là do nó giúp tăng cường tâm trạng của bạn, nhưng cũng điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, ham muốn và trí nhớ. Những người có mức serotonin thấp thường trải qua trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn đã trải qua những triệu chứng này, thì đương nhiên bạn sẽ muốn tăng mức serotonin của mình theo bất kỳ cách nào bạn có thể. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, sự thiếu hụt serotonin không dựa trên lối sống, do đó, thực hiện một vài thay đổi đơn giản sẽ không khắc phục được tình trạng này. Nếu bạn cảm thấy chán nản, việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần và thiết kế một chương trình điều trị là rất quan trọng, có thể bao gồm cả thuốc men. Bạn có thể bổ sung điều trị bằng một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để hỗ trợ sản xuất serotonin của cơ thể.

Thực phẩm có thể giúp

Thực phẩm có thể giúp
Ăn thực phẩm giàu tryptophan. Axit amin này giúp não của bạn sản xuất serotonin. Bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao trong chế độ ăn uống của bạn như thịt gà và gà tây, các loại hạt, cá, sữa và phô mai, và trứng. [1]
  • Miễn là bạn đang theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, có lẽ bạn sẽ nhận được tất cả lượng tryptophan bạn cần.
Thực phẩm có thể giúp
Tăng lượng omega-3 của bạn để giúp serotonin hoạt động tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy omega-3 cải thiện chức năng của serotonin trong não và có thể kích thích sản xuất thêm. Nguồn chính của omega-3 là các loại cá có dầu như cá hồi và cá mòi. Tuy nhiên, người ăn chay có thể được phục vụ hàng ngày từ các loại hạt, hạt và dầu thực vật. [2]
  • Bạn cũng có thể bổ sung cá hoặc dầu tảo (an toàn cho người ăn chay) để tăng lượng omega-3.
Thực phẩm có thể giúp
Tiêu thụ đủ carbohydrate để hỗ trợ giải phóng serotonin. Carbonhydrate làm tăng sự giải phóng serotonin trong não của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn nhận được ít nhất là các loại carbs lành mạnh hàng ngày. Hầu hết mọi người cần khoảng 1.000 calo từ carbohydrate mỗi ngày. [3]
  • Nhận carbs của bạn từ các nguồn lành mạnh như các sản phẩm lúa mì, gạo nâu, quinoa, trái cây và đậu. Tránh các nguồn chế biến như khoai tây chiên hoặc kẹo. [4] Nguồn nghiên cứu X
  • Đây là lý do tại sao mọi người có xu hướng thèm ăn carbs khi họ bị trầm cảm hoặc căng thẳng. Bộ não đang cố gắng tăng mức serotonin của nó.
Tránh tai nạn hoặc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Cơ thể bạn cần một lượng calo ổn định để tiếp tục sản xuất serotonin. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, việc sản xuất serotonin có thể giảm và tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. [5]
  • Cũng đừng bỏ bữa. Kết quả là sự cố đường huyết có thể làm giảm tâm trạng của bạn.
Cắt bỏ thực phẩm chế biến, chất béo và đường. Mối liên hệ chính xác giữa thực phẩm không lành mạnh và trầm cảm không rõ ràng. Tuy nhiên, dường như có một số liên kết giữa hai. Tốt nhất cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn, để loại bỏ càng nhiều thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn càng tốt. [6]
Thực phẩm có thể giúp
Uống cà phê điều độ. Giống như với đồ ăn vặt, liên kết chính xác giữa caffeine và serotonin hoàn toàn không được biết đến. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy uống quá nhiều caffeine có thể ngăn chặn sản xuất serotonin. Giữ mức tiêu thụ của bạn trong một phạm vi vừa phải, khoảng 2-4 tách cà phê mỗi ngày. [7]
  • Hãy thật cẩn thận nếu bạn thường xuyên sử dụng nước tăng lực. Một số trong số này có thể chứa gấp 2 hoặc 3 lần khuyến nghị về caffeine hàng ngày trong một khẩu phần. Gắn bó với các sản phẩm chỉ chứa một lượng caffeine vừa phải.
Thực phẩm có thể giúp
Hạn chế uống rượu để ngăn chặn sự phụ thuộc vào rượu. Rượu tác động lên các thụ thể serotonin của bạn, đó là lý do tại sao nó làm cho bạn cảm thấy tốt. Tuy nhiên, đừng phụ thuộc vào các chất như thế này cho serotonin. Có nguy cơ nghiện thuốc nghiêm trọng, vì vậy hãy duy trì việc uống rượu ở mức trung bình 1-2 ly mỗi ngày. [số 8]
  • Các loại thuốc bất hợp pháp cũng vậy. Một số loại có thể kích thích sản xuất serotonin, nhưng có nguy cơ gây nghiện và các vấn đề sức khỏe đáng kể.

Biện pháp khắc phục lối sống

Biện pháp khắc phục lối sống
Tập thể dục ít nhất 5 ngày trong tuần. Tập thể dục được chứng minh là giải phóng serotonin và các hoocmon khác có cảm giác tốt. Duy trì hoạt động và cố gắng tập thể dục vừa phải 30-60 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. [9]
  • Các bài tập aerobic là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng tập luyện sức mạnh và trọng lượng cũng tốt.
Biện pháp khắc phục lối sống
Nhận càng nhiều ánh sáng mặt trời càng tốt. Có một mối liên kết rõ ràng giữa ánh sáng mặt trời và sản xuất serotonin. Cố gắng ra ngoài trời càng nhiều càng tốt và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. [10]
  • Đi bộ buổi sáng hoặc buổi chiều là một cách tuyệt vời để có được ánh sáng mặt trời và tập thể dục suốt cả ngày.
Cố gắng phơi mình dưới ánh đèn sáng nếu bạn không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời. Có một số bằng chứng cho thấy đèn sáng có thể có tác động tương tự như ánh sáng mặt trời. Nếu bạn làm việc trong nhà hoặc sống ở khu vực thường xuyên bị u ám, thì hãy phơi mình dưới ánh sáng mạnh nhất có thể. [11]
Có một massage để giải phóng căng thẳng. Massage không chỉ cảm thấy tốt mà còn kích thích sản xuất serotonin. Cố gắng mát-xa thường xuyên nếu gần đây bạn cảm thấy suy sụp. [12]
  • Lên lịch cho một buổi mát xa cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó để mong đợi, có thể nâng cao tinh thần của bạn.
Tập trung vào những kỷ niệm vui để tăng cường tâm trạng của bạn. Những suy nghĩ hạnh phúc có khả năng giải phóng hormone hạnh phúc. Nếu bạn cảm thấy chán nản, hãy cố gắng nghĩ về những kỷ niệm hay trải nghiệm tốt để nâng cao tâm trạng của bạn. [13]
Ôm bạn bè hoặc người thân của bạn. Chạm vào vật lý cũng kích thích serotonin, giống như với một massage. Nếu bạn đã có một ngày tồi tệ, một cái ôm đẹp từ ai đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn nhiều. [14]
  • Ôm ấp với một đối tác cũng sản xuất serotonin.
  • Hãy nhớ đừng ôm hay chạm vào bất cứ ai mà không có sự cho phép của họ.
Nói vấn đề của bạn với một cố vấn, bạn bè hoặc thành viên gia đình. Nắm giữ tất cả các vấn đề của bạn có thể làm giảm tâm trạng của bạn hơn nữa. Trút sự thất vọng của bạn một cách xây dựng cũng có thể làm tăng mức serotonin của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. [15]

Phương pháp điều trị thay thế chưa được xác minh

Ghé thăm một chuyên gia châm cứu để giảm căng thẳng. Châm cứu không phải là một phương pháp điều trị trầm cảm được chấp thuận, nhưng một số người trải qua một tâm trạng được cải thiện. Điều này là do nó thúc đẩy giải phóng serotonin, vì vậy nó có thể có hiệu quả đối với bạn. [16]
  • Chỉ đến thăm chuyên gia châm cứu có kinh nghiệm và được cấp phép để bạn biết mình đang được điều trị an toàn.
Hãy thử dùng St. John's Wort hàng ngày. Đây là loại thảo mộc phổ biến nhất được sử dụng để điều trị trầm cảm. Hãy thử dùng nó mỗi ngày theo chỉ dẫn để xem nó có cải thiện tâm trạng của bạn không. [17]
Sử dụng gingko biloba để nâng cao tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy loại cây này có thể giải phóng các hormone như serotonin để cải thiện tâm trạng và chức năng não của bạn. [18]
fariborzbaghai.org © 2021