Làm thế nào để giảm sự trao đổi chất của bạn

Giảm sự trao đổi chất của bạn có thể được thực hiện để tăng cân hoặc bảo tồn năng lượng, và được thực hiện thông qua thay đổi thói quen lối sống. Sự trao đổi chất của bạn là tốc độ bạn đốt cháy năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Chuyển hóa chậm hơn đốt cháy năng lượng trong một thời gian dài hơn so với chuyển hóa nhanh. Có một số cách để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, chủ yếu là bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lượng hoạt động bạn làm mỗi ngày. Tuy nhiên, trước khi bạn cố gắng làm điều này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn an toàn và khả thi để xem xét cho lối sống và sức khỏe của bạn.

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (chuyển hóa khi nghỉ ngơi). Bạn có thể tìm thấy một máy tính trực tuyến hoặc bạn có thể sử dụng các công thức sau, tùy thuộc vào giới tính của bạn:
  • Phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm) [1] X Nguồn nghiên cứu
  • Nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi trong năm) [1] X Nguồn nghiên cứu
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Tính tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng công thức được gọi là phương trình Harris-Benedict. Khi bạn đã tính BMR của mình, bạn có thể ước tính tổng nhu cầu calo của mình cho các mức độ hoạt động khác nhau. Giảm sự trao đổi chất của bạn có nghĩa là bạn đang "từ chối" các lò nội bộ của cơ thể, điều này làm giảm nhu cầu calo của bạn. Sử dụng BMR của bạn để thực hiện các tính toán sau. Nếu bạn:
  • Không hoạt động hoặc tập thể dục hiếm khi: Calo giữ nguyên trọng lượng = BMR x 1.2 [1] X Nguồn nghiên cứu
  • Tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần: Calo để giữ nguyên trọng lượng = BMR x 1.375 [1] X Nguồn nghiên cứu
  • Tập thể dục vừa phải trong 3 đến 5 ngày mỗi tuần: Calo để giữ nguyên trọng lượng = BMR x 1,55 [1] X Nguồn nghiên cứu
  • Tập thể dục tích cực trong 6 đến 7 ngày mỗi tuần: Calo để giữ nguyên trọng lượng = BMR x 1.725 [1] X Nguồn nghiên cứu
  • Tập thể dục cường độ mỗi ngày: Calo để giữ nguyên trọng lượng = BMR x 1.9 [1] X Nguồn nghiên cứu

Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân

Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Hiểu rằng "chuyển hóa chậm" không nhất thiết phải chịu trách nhiệm cho việc tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy đi đây cho một cuộc thảo luận về cách làm như vậy một cách lành mạnh. Các bác sĩ thường đồng ý rằng các yếu tố khác chịu trách nhiệm cho việc tăng cân hoặc giảm cân hơn là sự trao đổi chất của bạn. [2] Những yếu tố này bao gồm:
  • Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.
  • Bao nhiêu và cường độ bạn tập thể dục.
  • Di truyền học và lịch sử gia đình của bạn.
  • Các loại thuốc bạn có thể đang dùng.
  • Những thói quen không lành mạnh khác như ngủ không đủ giấc.
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Hiểu rằng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có thể không phải là cách lành mạnh nhất để tăng cân. Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có thể liên quan đến một số điều khá khó chịu: bỏ bữa, ăn ít calo, v.v ... Tăng cân đúng cách, hợp lý về mặt y tế thường liên quan đến:
  • Tăng lượng calo. Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày.
  • Giải quyết bất kỳ vấn đề y tế tiềm ẩn nào có thể khiến bạn giảm cân, ví dụ như các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường, chứng chán ăn.
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Bỏ bữa. Nếu bạn muốn giảm tốc độ trao đổi chất, hãy bắt đầu bỏ bữa. Đây không phải là một cách lành mạnh để giảm sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó hiệu quả. Bỏ bữa khiến cơ thể nghĩ rằng nó có thể phải bắt đầu chuẩn bị cho nạn đói, khiến nó giảm quá trình trao đổi chất trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng. [3]
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Ăn ít calo hơn. Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, nó sẽ bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất tổng thể của bạn. [3] Và nó có ý nghĩa: với ít calo tổng thể để làm việc, cơ thể bạn không thể sử dụng cùng một lượng năng lượng có thể khi nó nhận được nhiều calo hơn.
  • Lưu ý: Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, nó có thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp hoặc mô cơ thể để bù đắp cho việc thiếu calo. Nếu bạn đã gầy, đây không phải là một phương pháp tốt để tăng cân.
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Nghỉ ngơi. Mỗi khi bạn ngủ, tốc độ trao đổi chất của bạn giảm xuống và sau đó vẫn bị ức chế trong một khoảng thời gian sau khi bạn thức dậy. [4] [5]
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Thay thế carbohydrate đơn giản (đường) bằng carbohydrate phức tạp (tinh bột và chất xơ) khi có thể. Các nghiên cứu cho thấy đường và trái cây được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì, tạo ra một tàu lượn đường trong máu với đỉnh cao và đáy thấp. [6] Nó cũng đã được hiển thị [7] rằng tổng số oxy hóa carbohydrate trong khoảng thời gian sáu giờ thấp hơn với carbohydrate phức tạp (bánh mì và tinh bột ngô) so với đường. [6]
  • Sucrose (đường để bàn) cũng chứa fructose, trong khi carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các đơn vị glucose. Tiêu thụ fructose dẫn đến sinh nhiệt lớn hơn (đốt cháy calo) so với tiêu thụ glucose. [8] Nguồn nghiên cứu X
  • Chọn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc (đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt) và rau quả. Các bữa ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm sinh nhiệt (đốt cháy calo) trong sáu giờ sau khi ăn. [9] Nguồn nghiên cứu X
Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Bao gồm các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống. Trong số tất cả các loại thực phẩm bạn có thể ăn, các loại hạt và hạt, hầu như không chứa độ ẩm và cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, có mật độ calo cao nhất, đóng gói nhiều calo nhất mỗi ounce. Chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo trong các loại hạt, đã được chứng minh là bị oxy hóa chậm hơn so với chất béo không bão hòa đơn. [10] Các loại hạt và hạt cũng rất giàu axit amin arginine. Arginine được cơ thể sử dụng để tạo ra oxit nitric, một loại khí đã được chứng minh là làm giảm tốc độ trao đổi chất. [11] [12] [13]

Giảm sự trao đổi chất của bạn trong một tình huống sống còn

Giảm sự trao đổi chất của bạn trong một tình huống sống còn
Ăn mặc ấm áp. Mất nhiệt là một sự tiêu hao năng lượng lớn, vì vậy hãy ăn mặc ấm áp để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Khi bạn lạnh, cơ thể bạn tăng mức độ tách protein trong các tế bào của bạn. Các protein tách cặp can thiệp vào quá trình sản xuất ATP, dẫn đến nhiệt thay vì năng lượng hữu ích từ thực phẩm bạn ăn.
  • Mức độ hormone tuyến giáp cũng tăng lên trong tình huống này. Điều này có thể phục vụ để bắt đầu sản xuất các protein tách rời. Hormon tuyến giáp là "yếu tố điều chỉnh đáng kể nhất về tốc độ trao đổi chất cơ bản" [14] X Nguồn nghiên cứu chiếm khoảng một nửa BMR. [15] Nguồn nghiên cứu X
Giảm sự trao đổi chất của bạn trong một tình huống sống còn
Trò chuyện với người khác nếu bạn có công ty. Di chuyển đến khu vực ấm nhất bạn có thể tìm thấy, hoặc xây dựng một nơi trú ẩn nếu bạn đang ở ngoài trời.
Giảm sự trao đổi chất của bạn trong một tình huống sống còn
Nằm yên. Tất cả mọi thứ mà bạn làm đốt cháy calo. Ngay cả những việc nhỏ như nhặt gậy hoặc bỏ qua đá. Sau khi bạn tập thể dục được một thời gian, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tăng cao trong một khoảng thời gian, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. [16] [17] Mỗi dặm mà bạn đi bộ sẽ đốt cháy 100 calo và điều đó không tính đến sự gia tăng chuyển hóa được tạo ra bởi tập thể dục. Cố gắng ngủ nếu có thể.
Giảm sự trao đổi chất của bạn trong một tình huống sống còn
Không uống nước lạnh hoặc ăn tuyết. Cơ thể bạn sẽ tiêu tốn năng lượng để làm nóng nước. [18] Đây là năng lượng mà bạn có thể tiết kiệm cho một nhiệm vụ quan trọng hơn trong cuộc sống, chẳng hạn như săn tìm thức ăn để khảo sát các lối thoát.
Một số dấu hiệu của sự trao đổi chất cao là gì?
Những người có chất chuyển hóa cao thường khó tăng cân trong chất béo và có thể ăn một lượng thức ăn rất lớn trong khi vẫn khá thon thả. Bất kỳ chất béo nào được lưu trữ có khả năng được đốt cháy khá nhanh.
Tôi còn trẻ, nhưng tôi muốn làm chậm quá trình trao đổi chất để tăng cân. Cách an toàn nhất để làm điều này là gì?
Tôi đã tăng cân bằng cách ăn 3 bữa lớn mỗi ngày mà không ăn vặt. Tôi uống protein lắc là tốt. Bạn muốn tiêu thụ khá nhiều protein. Hãy thử tiêu thụ hơn 3000 calo mỗi ngày và đừng tập thể dục quá thường xuyên. Tôi thích tập squats chậm để xây dựng cơ bắp, nhưng đó là về nó. Tôi đã đạt được khoảng 30 lbs trong 4 tháng làm việc này.
Có dễ tăng cân hơn khi trải qua tuổi dậy thì?
Đúng. Nếu bạn là phụ nữ, cơ thể bạn sẽ tự nhiên bắt đầu tích trữ mỡ để có được vóc dáng nữ tính đó. Nếu bạn là đàn ông, bạn sẽ bắt đầu trở nên cơ bắp, điều này cũng tăng thêm vài cân.
Làm thế nào để tôi tăng cân?
Ăn một lượng lớn thực phẩm trong khoảng thời gian nhỏ. Đừng ăn thực phẩm có tính axit. Uống nước ép lựu hoặc củ cải đường.
Mặc dù tôi không thừa cân, tôi nghĩ rằng tôi có quá nhiều nhu động ruột cho những gì tôi ăn, đặc biệt là sau khi ăn một số loại thực phẩm. Làm thế nào tôi có thể thay đổi điều đó?
Nếu bạn cảm thấy bị bệnh sau khi ăn một số loại thực phẩm, thường nên cắt bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì có thể bạn bị nhạy cảm với thực phẩm, không dung nạp hoặc dị ứng.
Tôi đang học trung học và bắt buộc phải học thể dục. Làm thế nào tôi nên làm chậm quá trình trao đổi chất để tăng cân nếu tôi bắt buộc phải tập thể dục hàng ngày?
Bạn nên bắt đầu ăn nhiều hơn - khoảng năm hoặc sáu bữa một ngày. Hoặc, nếu bạn không thể làm điều đó, thì bạn nên bắt đầu ăn đồ ăn nhẹ có chứa nhiều calo, carbohydrate và chất béo.
Làm cách nào tôi có thể phát triển từ 5'7 đến 6 'khi 17 tuổi?
Bạn không thể làm gì để khiến mình cao hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang làm mọi thứ có thể để giữ sức khỏe, như duy trì chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục. Chiều cao dựa trên di truyền, vì vậy bạn chỉ có thể làm được rất nhiều.
Là một người đàn ông 26 tuổi, làm thế nào tôi có thể tăng cơ và giảm mỡ cơ thể cùng một lúc?
Tập trung nhiều hơn vào các bài tập cardio trước, sau đó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trong khi tiếp tục tập cardio.
Cố gắng thư giãn. Trong khi bạn có thể thấy mình trong một tình huống đáng sợ, việc trở nên căng thẳng sẽ chỉ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn. Stress làm tăng mức adrenaline và thyroxine, hai loại hormone làm tăng sự trao đổi chất mạnh mẽ. Điều này được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay.
Tránh chất caffeine. Caffeine là một chất kích thích, tăng tốc nhịp tim và tăng sự trao đổi chất của bạn.
Giữ ấm, nhưng đừng để cơ thể quá nóng. Hãy chắc chắn rằng bất cứ thứ gì bạn quấn vào đều có thể cho một chút không khí lưu thông. Quá ấm khiến bạn ra mồ hôi và buộc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giống như quá lạnh.
Hãy nhớ rằng nhiệt độ thoải mái (không quá lạnh hoặc quá nóng) là tốt nhất để bảo tồn năng lượng. Nghiên cứu cho thấy, cụ thể, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả nhất ở 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Phạm vi 20-22 ° C (68-71,6 ° F), trong khi trong phạm vi nhiệt độ phòng, khiến cơ thể sản sinh thêm nhiệt cơ thể. Chỉ cần sự khác biệt nhỏ này đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất 2-5%. Phạm vi 28-30 ° C (82,4-86 ° F) làm tăng sự trao đổi chất cùng một lượng và thực sự gây ra sinh nhiệt do nhiệt. [19] Cơ thể không tạo ra nhiệt ít hơn trong thời tiết nóng (sản xuất nhiệt cơ thể được điều hòa bởi hormone tuyến giáp, được cơ thể sản xuất với tốc độ không đổi) nhưng thực sự tạo ra nhiều hơn, do các quá trình tiêu tốn năng lượng như mồ hôi. Cơ thể bạn không thể giảm sinh nhiệt bắt buộc để làm cho bạn cảm thấy mát mẻ hơn hoặc để tiết kiệm năng lượng.
Nếu bạn bị cường giáp, hãy cân nhắc dùng kali iodide (120-300 mg iốt / ngày). [20] Trước khi phát triển các loại thuốc chống tuyến giáp vào những năm 1940, kali iodide là hợp chất hóa học duy nhất được biết đến để điều trị bệnh cường giáp. [21] Các thuốc antithyroid methimazole và propylthiouracil phải mất vài tuần để giảm mức độ hormone tuyến giáp. Tuyến giáp có một nguồn cung cấp hoóc môn khổng lồ đã được hình thành mà nó có thể tiết vào máu, ngay cả khi việc sản xuất hormone tuyến giáp mới bị ức chế. Methimazole và propylthiouracil làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp, nhưng chúng không ngăn chặn sự giải phóng hormone được tạo thành trước. Ngược lại, kali iodide ngăn chặn cả việc sản xuất hormone tuyến giáp mới và giải phóng hormone được tạo thành trước. Nó có thể tạo ra sự giảm tốc độ trao đổi chất tương đương với tốc độ cắt trong tuyến giáp trong vòng 24 giờ. [21] Khả năng kali iodide nhanh chóng ngăn chặn sự hấp thu và tổ chức iodide trong tuyến giáp (bước đầu tiên trong sản xuất hormone tuyến giáp) là lý do kali iodide được sử dụng trong trường hợp khẩn cấp hạt nhân để bảo vệ tuyến giáp khỏi iốt 131, một dạng phóng xạ của Iốt gây ung thư.
Bạn có thể điều chỉnh sự trao đổi chất của mình lên hoặc xuống, nhưng chỉ trong giới hạn. Chẳng còn nghi ngờ gì nữa, chẳng hạn, việc ngủ làm giảm quá trình trao đổi chất, nhưng mức giảm này có thể nhỏ hơn so với một số người nghĩ: giấc ngủ làm giảm quá trình trao đổi chất 5-10% so với việc nghỉ ngơi khi thức giấc. [22] Gen cũng đóng một vai trò, nhưng vai trò này đã bị cường điệu hóa. Mặt khác, thành phần cơ thể có thể là một yếu tố quan trọng. Những người cao và gầy mất nhiệt dễ dàng hơn những người tích trữ. Những người có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ khỏe mạnh hơn nhưng cũng cần nhiều thức ăn hơn. Đây là lý do tại sao đàn ông có xu hướng cần nhiều Calo hơn phụ nữ. Tuổi tác là một yếu tố khác ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi; sự trao đổi chất giảm trong suốt cuộc đời của chúng ta, khoảng 2% mỗi thập kỷ. Người già có nhu cầu calo thấp hơn một chút. Có một số yếu tố kiểm soát quá trình trao đổi chất (như bơm ion, ví dụ như bơm natri-kali) mà các nhà nghiên cứu không biết nhiều về việc vẫn đang nghiên cứu. Bệnh tật và kinh nguyệt là một trong những yếu tố chúng ta không thể thay đổi và điều đó có thể làm tăng nhu cầu trao đổi chất và năng lượng.
Nếu bạn giảm quá trình trao đổi chất và tiếp tục hấp thụ cùng số lượng calo bạn đã ăn trước đó, bạn sẽ tăng cân. Cơ thể bạn không cần nhiều thực phẩm với sự trao đổi chất chậm hơn và nó sẽ dự trữ năng lượng bổ sung dưới dạng chất béo.
fariborzbaghai.org © 2021