erkaklar sog'lig'i uchun parhezli mashqlar


javob bering 1:

Ko'p yillar davomida fitnes sahnasida bo'lganim davomida, bu savol juda ko'p savol tug'dirishini tushunaman.

Haqiqat shundaki, oltita to'plamni olish uchun eng yaxshi mashq yoki parhez yo'q. Bu o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishning turli xil turlari bilan birlashtirilgan.

Jarayon "Tanadagi yog 'foizini kamaytirish" deb nomlanadi.

Nima bo'lganini ko'ring, vaqt o'tishi bilan tanangiz yog 'to'play boshladi, chunki siz kuyishdan ko'ra ko'proq energiya sarfladingiz, aka, "Kaloriya". Bu tanangizda keraksiz va qo'shimcha yog'larni hosil qildi. Shunday qilib, endi senariyni almashtirishingiz kerak. Endi maqsad siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak, shunda vaqt o'tishi bilan tanangiz saqlanib qolgan yog'ingizni energiya sifatida yoqishni boshlaydi va siz oltita to'plamingizni ochib berishingiz uchun qorningizdagi yog'ni yo'qotishni boshlaysiz.

Bu savol tug'diradi, keyin qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?

Siz kaloriya ehtiyojlarini yoshi, vazni, bo'yi va hokazo kabi oddiy raqamlarni kiritish orqali hisoblashingiz mumkin. Shu kabi kalkulyatorga

Kaloriya kalkulyatori

Ushbu kalkulyatordan olinadigan chiqish raqami - hozirgi vaznni saqlash uchun kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori. Keyingi qadam - bu raqamdan minus 500 kaloriya. Ushbu yangi raqam sizni kaloriya tanqisligiga olib keladi. Demak, endi siz o'zingiz qabul qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaysiz, chunki kunlik kaloriya ehtiyojingizdan minus 500 kaloriya.

Men sizga bir misol keltiraman. Aytaylik, yuqoridagi kalkulyatordan olingan chiqish raqamim 2500 edi. Men shunchaki minus 500 raqamidan foydalanardim. 2500-500 = 2000. Bu 2000 raqam - kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishim kerakligi. Keyin men ushbu 2000 kkalni olaman va dietamni ko'p miqdordagi oqsillarga, ko'p miqdordagi sog'lom yog'larga va kam miqdordagi uglevodlarga ajrataman.

Mana mening ovqatlanish rejam qanday ko'rinishga ega bo'ladi.

Siz kaloriya tanqisligida va sog'lom ovqatlanish bilan tanadagi yog 'foizini bir muncha vaqt yo'qotishingiz mumkin, ammo biron vaqt siz platoga borasiz. Bu erda jismoniy mashqlar kiradi. Jismoniy mashqlar qo'shilishi bilan siz endi kaloriya etishmovchiligida ko'proq energiya sarflashingiz mumkin, natijada natijalarni yanada tezroq ko'rasiz va platoda yurmaysiz.

Qarshilik mashqlari va HIIT kardiojarrohligi afzal qilingan mashqlar turi.

Qarshilik mashqlari og'irlik kabi qarshiliklardan yoki hatto o'z tanangizning og'irligidan foydalanib qandaydir mashqlarni bajaradi. Masalan, surish, tortish, dastgoh pressi, o'tirish, o'liklarni ko'tarish va boshqalar….

Hozirda mening 4 kunlik bo'linishga qarshilik ko'rsatish bo'yicha o'quv dasturim qanday ko'rinishga ega.

HIIT - bu yuqori intervalli intensiv mashg'ulotlar. Siz HIIT kardiojarrohligini turli xil usullar bilan qilishingiz mumkin. Mening HIIT mashqlariga yugurish yo'lagi bor, chunki men sport zalida bo'laman va ularda ko'plab yugurish yo'lakchalari bor. Sport zalidagi aksariyat yugurish yo'llari tezlik oralig'ini o'rnatishga imkon beradigan sozlamalarga ega bo'lishi kerak. Men intervallardan birini yugurish tezligiga, boshqa intervalni esa ishlash tezligiga o'rnataman. Men har ikki o'ttiz soniyada bu ikki tezlik orasida oldinga va orqaga o'girilib, 2-10 daqiqadan istalgan joyga boraman. Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, unda o'zingizni o'zingiz qilishingiz kerak bo'ladi.

Agar ushbu tamoyillarga amal qilsangiz va ularni hozirgi holatingizga moslashtirsangiz, ajoyib natijalarni ko'rishingizga shubha qilmayman.



javob bering 2:

Yog'ni yo'qotish haqida ko'pchilik sizga aytolmaydigan narsalar. Men har doim qorni bo'lgan va men 20 yoshga to'lgunga qadar hech qachon 6 to'plamga ega bo'lmagan kishidan ... Eng yaxshi parhez yo'q.

Hamma joyda yangiliklar, ommaviy axborot vositalari yoki sotuvchilardan ko'rasiz

"Yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi X ovqatlar"

"Eng yaxshi parhez"

"Qanday qilib tezda yog'ni yo'qotish kerak"

"Nega endi hamma X dietadan foydalanmoqda"

"Sizning barcha muammolaringizni hal qiladigan ushbu ajoyib yangi parhez yoki fitnes"

Bu barcha maslahatlar, fokuslar va tavsiyalar foydali bo'lishi mumkin, ammo haqiqat shundaki, ularning aytgan so'zlarining deyarli hech biri HAQIQAT ahamiyatga ega emas. Ushbu maqolalar, blog yozuvlari, videolarning asosiy maqsadi sizning e'tiboringizni jalb qilishdir. Ularni faqat qarashlar qiziqtiradi.

Men boshqa kuni ushbu maqolani uchratdim,

Motherfuckin Internetidagi eng yaxshi yog 'yo'qotish bo'yicha maqola

, Hatto men yozgan ham emas, lekin men buni juda yaxshi deb bilaman.

Og'irlikni yo'qotish - bu qat'iylik va sabr-toqat.

Muayyan "parhez" ga qancha vaqt rioya qilishingiz mumkin bo'lsa, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz. Hozir ko'pchilik odamlar bir kunning o'zida hamma narsani xohlashadi. Biz hozirda mavjud bo'lgan jamiyatda yashayapmiz, men bundan tashqari, siz ham borsiz.

Siz 30 kun ichida yoki hatto 60 kun ichida sehrli tanani o'zgartirishingiz mumkin emas. Siz taraqqiyot va natijalarni ko'rishingiz mumkin, ammo ehtimol bu ajoyib o'zgarishlarni ko'rish uchun bir necha oydan bir yilgacha vaqt talab etiladi.

Birinchi 2 ta rasm 30-40 kunlik masofani ko'rasiz. Keyin "ishonaman" uchinchi rasm taxminan 90 kun.

Yog'ni yo'qotish haqida ko'pchilik sizga aytolmaydigan narsalar. Bu zerikarli.

KISS

Oddiy ahmoqlikda saqlang.

Siz chiroyli va ekstravagant bo'lishingiz mumkin, lekin aksariyat hollarda bunga hojat yo'q. Ehtimol bundan ham yaxshiroq emas. Va ba'zi hollarda siz shunchaki o'zingiz uchun qiyinlashtirayotgan bo'lishingiz mumkin.

Yuqoridan o'tishga harakat qilishdan oldin avval poydevorni boshlang va yarating.

Asoslarning ajablanarli asosi sizni ancha oldinga suradi. Men noto'g'ri ishlarni qilganim uchun 3 yilimni sport zalida WASTED o'tkazdim. Men qasddan emas edim. Men 1000 dollarlarni qo'shimchalar va tonna ortiqcha vaqt va pul uchun sarfladim. 3 yil davomida sizga yuqorida ko'rgan birinchi rasmni ko'rsatishim kerak edi.

Keyin men noldan boshlab 1 yil sarfladim va asoslarni o'zlashtirdim. O'sha yil siz yuqorida ko'rib turgan taraqqiyotdir.

Mening ovqatim 90-95% Instagramga loyiq emas edi.

Ba'zan haftalar davomida ovqatlanish uchun tashqariga chiqishni to'xtatdim.

Dam olish kunlari ba'zida ichkilikka chiqmaganman.

Ammo men qo'shimchalar uchun pul sarflamaganman.

Shuningdek, men haftada 4-5 kundan ko'proq vaqtni sport zalida o'tkazmadim.

Endi vaznimni ushlab turish men uchun ancha oson va juda sodda. Endi maqsadlarim asosida tanamni deyarli qiyinchiliksiz o'zgartira olaman. Endi men tashqariga chiqib, yashashim mumkin va u qadar tashvishlanmayman.

Sababi shundaki, men o'zimga o'n barobar foyda keltiradigan bilim va odatlarning asosini qurganman.

Bu nega ko'p marta parhezni buzishimizga ajoyib misol.

Qanday qilib poydevor qurasiz?

Birinchidan ...

Motivatsiya izlashni to'xtating. Men o'zimni g'ayratli his qilishim kerakligini o'ylab, bir tonna vaqtni behuda o'tkazdim. Men biron bir narsa qilish uchun turtki kerakligini his qildim.

Motivatsiya natijalar / harakatlar oldidan kelib chiqmaydi. Bu keyin keladi.

To'g'ri ovqatlanishni yoki ishlashni xohlamagan kunlar ko'p bo'ladi. Biror narsani his qilmasangiz, ehtimol buni qilishingiz kerak.

Hamma narsa uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Men buni juda ko'p odamlardan eshitganman. Mening eng sevimli manbalarimdan biri Joko Uillink va Leyf Babinning "Ekstremal mulk" kitobi edi.

Hayotingizda hamma narsa hozirgi fikrlash yoki ish yuritish natijasidir. Hech narsa sizning aybingiz emas deb o'ylaganingizda ham. O'zingizdan so'rang, menda bu erda biron bir narsa bo'lishi mumkinmi? Javob, ehtimol, ha.

Ammo yana bir muhim jihati shundaki, garchi siz har doim ham hamma narsani nazorat qilmasangiz ham, 100% siz qanday reaksiyaga kirishishingizni boshqarasiz. Mening harakatlarim tufayli ortiqcha vaznim bor edi. Men yo'lni davom ettirishim mumkin edi va xuddi bolaligimday ortiqcha vaznga ega bo'lishim mumkin edi. Ammo buning o'rniga men qilmadim. Men yetarli deb aytdim. Sog'lom bo'lish haqida o'ylashni va orzu qilishni to'xtatdim va shunchaki unga intila boshladim.

Kaloriyalardagi kaloriyalar foydasiz emas, ammo bu butun hikoya emas.

Bu sizning vazningizga ozuqaviy makro nuqtai nazaridan ta'sir qiladigan narsaning iyerarxiyasi.

Oddiy haqiqat shundaki, siz qanchalik sog'lom ovqatlanishingizdan qat'iy nazar, agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, garchi ko'plab keto advokatlari kaloriyalarning ahamiyati yo'qligini aytishsa ham, ular buni qilishadi. (Men keto qildim va buni bu erda va u erda tsikl bilan qilaman)

Agar qancha kaloriya ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz,

Mana kalkulyator

tushunmoq.

Instagram'dagi @Cartergood-dan infografikani o'g'irlash

O'zingizning yondashuvingiz bilan turmush qurmang.

O'z tanangizni boshqara olmaslikning birinchi usuli bu shunchaki ovqatga yoki ma'lum bir parhezga uylanish, u dinga aylanadi.

Moslashuvchanlik va moslashuvchanlik uzoq muddatli muvaffaqiyatning ulkan kalitidir.

Kilogramm yo'qotish uchun eng yaxshi dieta yo'q, lekin shaxsan men ovqatlanish uchun uzoq muddatli sog'liqni saqlash usulini yoqtiraman.

Yashil va toza ovqat eyishingiz shart emas, lekin o'simliklar va hayvonlarning haqiqiy butun ovqatlariga e'tibor qaratsangiz, bu jarayonni osonlashtiradi. KISS. Ba'zida soxta sun'iy oziq-ovqatlardan xalos bo'lish siz uchun kerak bo'lgan yagona narsa. Bu oson bo'lmaydi, chunki siz ovqat tayyorlashingiz va / yoki ovqat tayyorlashingiz kerak, ammo bunga arziydi.

Makroelementlar; Oqsil, uglevod, yog '.

Bir-biriga qarshi o'rganilganda, yog 'yo'qotilishida rol o'ynaydigan FAQAT makroelement oqsil hisoblanadi. 20 g karbongidrat va 50 g dan 200 g gacha iste'mol qilish yog 'yo'qotilishiga katta ta'sir ko'rsatmaydi.

Ammo protein va yog 'asosan sog'liq uchun muhimdir. Uglevodlar ajralmas bo'lishi shart emas. Ammo qanday ovqatlanishni tanlashingiz mumkin.

Tana vaznining kilogrammiga 0,8 g dan ortiq protein iste'mol qilishda mushaklarning o'sishi yoki yog 'yo'qotilishi uchun foyda yo'q.

Umuman aytganda, uglevodlarni faolligingizga mutanosib iste'mol qilish yaxshiroqdir. Va bu sizning og'irligingizni kuniga bir soat ko'targaningiz uchun 200-300 g uglevodga ehtiyoj borligini anglatmaydi.

Mushaklarni qurish: uglevodlar haqidagi afsona

. Ammo, albatta, sizning makroelementlaringizni qanday sozlashingiz sizga bog'liq.

Aytganimdek, men a-ga ovqatlanishni ko'rib chiqaman

uzoq o'yin yondashuvi

. Vegan iste'mol qilish go'sht iste'mol qilishdan yaxshiroq emas. Aksincha. Uglevodlarni iste'mol qilish kabi, parhez yog'ini iste'mol qilishdan yaxshiroq bo'lmaydi. Ammo parhez yog'i uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin, ammo hali aniq aytish uchun ko'p narsa noma'lum.

Faqat sifatli ovqat iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.

Garvard Sog'liqni saqlash davlat maktabidan
Surunkali kasalliklarning oldini olish uchun ushbu ozuqa moddalarining sifati va oziq-ovqat manbalari dietadagi ularning nisbiy miqdoridan ko'proq ahamiyatga ega. Va so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni nazorat qilish uchun bir xil parhezning sifatli xabari qo'llaniladi.
Og'irlik, kasalliklar / kasalliklarning oldini olish va sog'lig'ini yaxshilash uchun, avvalambor, bu oziq-ovqat miqdori masalasiga qaraganda, oziq-ovqat sifati bilan bog'liq.

Ko'p miqdordagi sabzavotlarni, ranglarning ranglarini iste'mol qiling. Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishda ularning sifati muhim ahamiyatga ega. Yovvoyi ovlangan va etishtirilgan baliqlar o'rtasida katta farqlar mavjud. Xuddi oziqlangan o't va don bilan boqilgan mol go'shti singari.

Yaxshilikni ko'proq iste'mol qilishga ko'proq e'tibor qarating.

Kardio vazn yo'qotish uchun eng samarali usul emas.

Qisqichbaqasimon mashqlar qilib abs kasal bo'lmaydi.

Jismoniy mashqlar bilan ham abssit bo'lmaydi.

Abslar oshxonada tayyorlanadi, ammo sport zalida haykaltaroshlik qiladi.

Sizga yoqadigan mashqlarni tanlang.

Siz ozish uchun mashq qilmaysiz. Siz sog'liq uchun qo'shimcha foyda va tanangizni haykaltarosh qilishni xohlagan usulingiz bilan mashq qilasiz.

Yog 'yo'qotish uchun jismoniy mashqlar samarasiz. Bu sizning jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligingizni anglatmaydi, demak siz nima qilsangiz shunchaki mashq qilish muhim emas.

Shaxsan men tanamni haykaltaroshlik bilan mashq qilaman va og'irlikni 30-60 min ko'targanimdan zavqlanaman. shuncha vaqt uchun ishlaydigan va boshqalar. Ammo men kardio va yoga bilan ham sepaman. Yog 'yo'qotish uchun emas, balki bu uzoq muddatli yordam berishini bilganim uchun.

Mana samarali mashq tartibini yaratish bo'yicha bir nechta maqola ko'rsatmalari.

Estetik jismoniy mashqlarni bajarish uchun eng yaxshi mashqlarni tanlash uchun to'liq qo'llanmaMashqni optimallashtirish: hajmi va chastotasi

Aytganimdek. Sport zalida nafis tartiblarni sinab ko'rish uchun vaqtni behuda o'tkazdim. Men foydasiz bodibilding dot com mashqlari va boshqa jurnal tartib-qoidalariga rioya qildim.

Endi men fitnes gurularidan voz kechdim va aslida ilm-fanga nazar tashladim. Men dalillarga asoslangan muntazam ishlarga rioya qilaman. Men faqat Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Bred Shoenfeld kabi ilmiy va dalillarga asoslangan mutaxassislarni tinglayman. (bir nechtasini nomlash uchun).

Ko'p odamlar, men shuni ta'kidladimki, siz juda ko'p mashq qilishingiz kerak deb o'ylashadi. Yoki juda kuchli. Yoki 10 ta takrorlash eng samarali usuldir. Tana qismlarini ajratish kerak deb o'yladim. Agar og'riq bo'lmasa, foyda yo'q.

Ishlash haqida gap ketganda sifat> miqdor.

Shunga qaramay, tanangizni o'zgartirish haqida gap ketganda, eng muhimi, bu izchillik va sabr-toqatga tegishli.

Agar sizga bepul kontent yoqsa, menda bepul qo'llanmalar mavjud

mening blogim

. Shuningdek, a

bepul qo'llanma

shaxsan mening ortiqcha ovqatlarimni qanday engganim haqida. Men ortiqcha ovqatlanish, semirish va yog 'yo'qotish psixologiyasi haqida juda ko'p narsalarni o'rgandim. Shuningdek, ovqatlanishning hozirgi holati qayerdan va qaerga yo'naltirilgan bo'lishi mumkinligi haqida. Agar xohlasangiz, buni qila olasiz

tekshirib ko'r

.

Endi sizga yordam bera olsam, menga xabar bering!



javob bering 3:

Yaxshi yo'l, mayli, sirini aytib beray, keyin uni juda diqqat bilan tinglang, aslida daftaringizni chiqarib oling, kerak bo'lsa, uni biron joyga yozib qo'ying, chunki men uni unutishingizni xohlamayman.

Tayyormisiz ?? demoqchisizki, siz butun qalam va qog'ozingiz va uni qabul qilishga ochiq fikringiz bilan haqiqatan ham tayyorsiz.

Mana, biz boramiz.

"YO'Q YO'Q."

Hozirgacha o'qish uchun qimmatbaho vaqtingizning 1 daqiqasini sarf qilar ekansiz, men sizga qolgan tarkibga o'qish berishingizni maslahat beraman.

1. ABSni qanday ko'rinadigan qilish: -

  • Ko'zga ko'rinadigan qorin mushaklari tanadagi pastki yog'ning natijasidir.
  • Tana osti yog'i deganda, uning diapazoni 13-14% gacha bo'ladi, ba'zi odamlar hatto qorin mushaklari rivojlangan bo'lsa, 15-16% gacha ko'rinadi.
  • Boshqa muskullar singari, ular ham bir xil strategiyani ishlab chiqish va unga rioya qilish uchun vaqt talab qiladi muntazam mushaklarni simulyatsiya qilish va ortiqcha kaloriya.

2. U erda olish uchun STRATEGIYA: -

  • Buning uchun siz defitsitga o'tishingiz kerak.
  • Xizmat kaloriyalaringizni 10% tanqislik bilan boshlang va uni asta-sekin 20% ga oshiring (shuning uchun 2000Kkal parvarishlash kaloriya miqdorini 1800 bilan boshlashingiz mumkin).
  • Kaloriya miqdorini bilganingizdan so'ng uni makrolarga (Protein, Uglevodlar, Yog ') ajratish uchun vaqt sarflaysiz.
  • Siz tanqisligingiz sababli siz hech qachon mushaklarni bo'shashtirmoqchi emassiz, shuning uchun tana vazniga 1 gramm, kaloriya iste'mol qilishning 20 foizini yog'li dam olish uchun uglevodlar sifatida oling (masalan, agar men 70 kg vaznli odam bilan borishim kerak bo'lsa, 1800Kkal dietasi uchun) oqsil miqdorini 154 gm saqlashga to'g'ri keladi, shuning uchun siz uni 150 kg'lik oqsilni hisobga olgan holda, uni 140-150 gm oralig'ida saqlashingiz mumkin, bu 600 kkal, yog '(butun kaloriya iste'molining 20%), ya'ni 400 kkal, taxminan 44 gramm dam olish uglevod hisoblanadi. ya'ni 250 gramm). Ichak sog'lig'i uchun tolalarni 20 grammgacha saqlang.
  • Oziq-ovqat manbalarini tanlash: -
  • Kesish - bu sizning ovqatlanish manbalaringizni diqqat bilan tanlashingiz kerak bo'lgan juda muhim vaqt, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va ochlikdan uzoqlashtiradi.
  • Ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan tolaga boy oziq-ovqat kabi ko'p miqdorda yashashga harakat qiling.
  • Makrolaringizni urayotganingizga ishonch hosil qilish uchun nima yeyayotganingizni kuzatib boring.
  • Moslashuvchanlik (80–20 qoida (): -
  • Tana yog 'miqdoriga qarab, kesish bosqichi haqiqatan ham uzoqroq davom etishi mumkin
  • Shunday qilib, sayohatni juda zerikarli qiladigan bir xil oziq-ovqat manbasiga yopishmang
  • Makroslaringizni 80% to'ldirishga harakat qiling, qolgan oziq-ovqat manbalari siz tanlagan oziq-ovqat manbai bo'lishi mumkin (masalan, har kuni va keyin men ICE-CREME-ni kunlik iste'mol qilishimdan 200Kkal ushlab tura olishimga intilardim) Kechasi muzqaymoq)
  • Ammo hech qachon moslashuvchanlikni oshirib yubormang, sizning chegaralaringizni bilmang
  • Mashq qilish:
  • Qarshilik mashg'ulotlariga haftasiga 4-5 marta kiring
  • O'zingiz yoqtirgan bo'linishni tanlang va uzoq vaqt davom eting (men uchun Push pull Legs splits sehr qildi)
  • Sizning xavotiringiz shundaki, ularni har kuni qorin bo'shlig'iga urish kerak (men har kuni har kuni yuqori abs-pastki abs-o'rta abs bilan shug'ullanardim)
  • Kardiyoni haddan tashqari ko'tarmang.
  • O'zingizni mukofotlang: -
  • bir oyda bir marta o'zingizning sevimli oziq-ovqat guruhingizning kichik taomlari bilan davolang
  • Sog'lom bo'lish - bu umr bo'yi, 6 to'plamni olish - bu sog'lom turmush tarzining natijasidir
  • Buni faqat boshlang'ich sifatida ko'rib chiqing, chunki siz uchun sehrli ta'sir ko'rsatadigan barcha dietalarga mos keladigan bitta o'lchov mavjud emas yoki siz o'zingizning narsalaringizni o'qish va sinab ko'rishga vaqt sarflashingiz kerak, va o'zgarishlarni ko'rish uchun kutishingiz kerak, yoki siz murojaat qilishingiz mumkin narsalarni biladigan va sizga yordam beradigan kishi.
  • BU QANCHA VAQT OLADI: -
  • Yog 'yo'qotish bosqichini barqaror va sekin ushlab turish tavsiya etiladi, agar siz tana vaznining 13-20% oralig'ida bo'lsangiz, 500 grammdan ortiq vazn yo'qotishni mo'ljallamang, shu bilan siz mushakni saqlab qolasiz va faqat yog'ni bo'shatasiz.
  • tanangizdagi yog 'qancha past bo'lsa, vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi va shunday bo'lishi kerak
  • Yagona jumlaga solib qo'yish, uning tezkor jarayoni emas, ammo oxir-oqibat, albatta, mukofotlanadi
  • Umid qilamanki bu foydali.

Men kuzatgan narsalar va natijalar dam olish demoqda.

Bu kapitan Banner

Tugadi va chiqdi.



javob bering 4:

Boshqalar ta'kidlaganidek, olti to'plamli abs uchun alohida "diet" mavjud emas. Qorin bo'shlig'i to'g'ri ovqatlanish (ovqatlanish rejasi) va to'g'ri mashg'ulotlar (jismoniy mashqlar rejimi) kombinatsiyasi bilan amalga oshiriladi. Har kim har xil bo'lganligi sababli, bitta "universal parhez" bo'lishi mumkin emas. Biroq, foydali bo'lgan ba'zi umumiy ko'rsatmalar mavjud.

1. Oziqlanish to'g'risida

Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya va makrolarni (oqsil, uglevodlar, yog '), davrni kuzatib borishingiz kerak. Buning atrofida aylanib o'tish mumkin emas. Sizning vazningizni saqlash uchun tanangizga qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerak. Buni bilganingizda, vaznni saqlash kaloriyalariga qaraganda kamroq kaloriya bilan ovqatlanish rejasini bajarishingiz kerak (aka kaloriya tanqisligi bor). Umuman olganda, minimal miqdordagi mushak massasini qurbon qilish uchun 4-500 kkaldan kam bo'lmagan defitsitni tavsiya qilaman.

Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni kerakli miqdordagi uglevodlar, oqsil va yog'larga bo'lish kerak. Yog 'yo'qotish uchun men oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilishni maslahat beraman, chunki bu tana yog'ini energiya sifatida ishlatilishiga olib keladi. Aytgancha, siz uglevodlarni o'z vaqtida iste'mol qilishingiz kerak (mashqdan keyin, ertalab, mashqdan oldin). Bundan tashqari, metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun qayta ovqatlanish kunlarini ovqatlanish rejangizga kiritishni taklif qilaman.

2. Mashg'ulotlar to'g'risida

Hech kimga sir emaski, ovqatlanish muhim bo'lsa-da, oltita to'plamni olish haqida gap ketganda, mashg'ulotlar ham juda muhimdir. Men mashg'ulot qismiga uchta yo'l bilan kirishni xohlayman:

  • Kardio. Umuman olganda, odamlar treadmill / velosipedda qancha ko'p vaqt sarf qilsalar, olti to'plamga ega bo'lish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi deb o'ylashadi. Noto'g'ri. Agar sizda etarli miqdordagi kaloriya bor va intensiv ravishda mashq qilsangiz, sizga kardiojarrohlik ham kerak bo'lmasligi mumkin. Men o'zim "qattiq dieta, kuchli jismoniy mashqlar, minimal / minimal kardio" kombinatsiyasining ashaddiy muxlisiman. Bir so'z bilan aytganda, agar siz minimal defitsitli kardio etishmovchiligi bilan maqsadli defitsitga erisha olsangiz, demak sizga kardio kerak emas. Minimal / no kardiojarrohlikning yana bir foydasi shundaki, siz mushaklaringizni charchamaysiz va natijada ko'proq mushak massasini saqlaysiz.
  • Og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar. Ko'targichlarning bitta katta xatosi shundaki, ular takrorlashni ko'paytiradi va vaznni kamaytiradi, chunki ular kesishadi. Yana xato. Kesish paytida ham siz og'ir vazn bilan 6-10 (ba'zan 12) oralig'ida ishlashingiz kerak. Shu tarzda siz mushaklaringizni kesishda (yog 'yo'qotishda) buzilmasligi uchun ularni etarlicha rag'batlantirasiz. Bundan tashqari, to'plamlar oralig'ida 60 soniya tormoz bilan intensiv ravishda mashq qiling.
  • Abs mashqlari. Keling, buni aniq aytib beraylik. Agar siz qorin bo'shlig'ingizni og'irlik mashqlari bilan qurmagan bo'lsangiz, chuqur burmalar bilan qorin bo'shlig'ingiz bo'lmaydi (hatto tana vaznining past foizida ham). Sizga eng ko'p olti to'plam - tekis, kam rivojlangan abs. Qorin bo'shlig'ini qurish uchun siz ularni og'irlik bilan 12-15 takroriy diapazonda (og'irlik paytida) ishlashingiz kerak. Shu tarzda siz mushak massasini ko'paytirasiz va tana yog 'foizini pasaytirganingizdan so'ng yaxshi, katta blokli absga ega bo'lasiz. Mening ikki sevimli mashqlarim - bu simlar qisilishi va oyoqlarning ko'tarilishi. Ularni bajarayotganda qorin bo'shlig'ini qattiq cho'zganingizga va siqganingizga ishonch hosil qiling.

Xulosa qilib aytmoqchimanki, agar siz tezda sizni o'zgartiradigan va qisqa vaqt ichida sizni yirtib yuboradigan statsionar dietaga duch kelsangiz, unda bunday bo'lmaydi. Siz to'g'ri ovqatlanishni o'zingiz yoqtiradigan turmush tarziga aylantirishingiz kerak. Ha, aldanib ovqatlanishga vaqti-vaqti bilan ruxsat beriladi. Esingizda bo'lsin, estetik tanani olish oson bo'lmaydi, lekin bu albatta kuch sarflashga arziydi.

Fitnessga erishish:

Band

Omad!



javob bering 5:

Bu erda boshqa javoblarda bir nechta yaxshi maslahatlar mavjud, ammo bir nechta muhim fikrlar etishmayapti va ba'zi maslahatlar qanchalik urinmasangiz ham ishlamaydi. Sizga har qanday yoshda abadiy qoladigan 6 to'plamli absni olish uchun nima ishlashining qisqacha mazmuni:

  1. Avvalgi plakatda aytilganidek, agar siz doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda hayot tarzingizni doimiy ravishda o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Aks holda siz 6 to'plamli absni qabul qilasiz, ammo ular sizning sevimli fastfud restoga bir necha bor tashrif buyurganingizdan keyin yo'qoladi yoki sizning oshxonangizga qaytib, o'sha chiplar va pop-tarts sizning ismingizni chaqira boshlaganda.
  2. Siz tanlab yog 'yoqishingiz mumkin emas. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz o'tirishni amalga oshirsangiz, ularni ochish uchun qorin bo'shlig'ining yuqori qismidagi yog'ni tanlab yoqib yubormaysiz. Xonimlar, bu bingo-qanotlarga ham tegishli: ya'ni ish qurollari genetik ravishda sizning qo'lingizga kiritgan yog'ni yoqib yubormaydi. Yagona echim yog 'yo'qotish .. davr. Oxir-oqibat u siz xohlagan joydan chiqib ketadi, bu holda sizning qorin bo'shlig'ingiz.
  3. 6 to'plamli qorin qorin mushaklari kuchini va hajmini oshirish uchun o'rtacha mashqlardir, ammo sizning vazifangizning 90% sizning qorin mushaklarini ochish uchun etarli miqdordagi yog'ni yoqishdir. Siz tanadagi 10% yog 'oralig'iga o'tishingiz kerak bo'ladi (bu BMI bilan hech qanday aloqasi yo'q).
  4. Bu erda ozgina gaplashadigan asosiy masala, chunki bu yaqinda o'tkazilgan ilmiy kashfiyot: leptin qarshiligi. Leptin - bu to'yganda yog 'hujayralari tomonidan chiqariladigan gormon. U qon oqimiga kiradi, so'ngra gipotalamus tomonidan "ko'riladi", bu sizning miyangizning bir qismi, ovqatlanishni to'xtatish kerakligini aytadi. Muammo shundaki, go'sht, sut va qayta ishlangan uglevodlarning "sog'lom" ovqatlanishini o'z ichiga olgan dahshatli g'arbiy dietamizda siz "leptinga chidamli" bo'lasiz. Mana, uni muhokama qiladigan ilmiy maqola. Bu cho'loq qo'shimchalardan foyda olishga harakat qiladigan kishi emas. Bu haqiqiy fan: Leptinga qarshilik va semirish. Leptin qarshiligi sizni istaganingizdan ko'proq eyishga olib keladi, bu esa yog'ga aylanadi. Siz bunga uzoq muddat qarshilik qila olmaysiz. Shubhasizki, siz qorin bo'shlig'ini olish uchun etarlicha qarshilik ko'rsatishingiz mumkin, ammo keyin siz juda charchagan bo'lasiz, chunki siz doimo ochlikdan azob chekayotganingizni his qilasiz va keyin yo'qotgan barcha vazningizni qaytarasiz. Siz bir necha oydan keyin uni qayta tiklash uchun vazn yo'qotadigan boshqa odamlarda million marta sodir bo'lganligini ko'rgansiz. Men bunga juda aniq javob beraman: barcha hayvonot mahsuloti, qayta ishlangan uglevodlar va yog'lar / yog'lar bilan tayyorlangan barcha oziq-ovqat mahsulotlari leptin qarshiligini hosil qiladi. Xo'sh, qanday echim bor? Quyidagi # 5 ga qarang:
  5. Buning echimi shunchaki ovqatlanish uchun mo'ljallangan narsalarni iste'mol qilishdir. Osiyo qishloqlari rasmlarida semiz osiyolikni ko'rganmisiz? Afrika tekisliklari fotosuratlarida semiz afrikalikni ko'rganmisiz? Bunday deb o'ylamagan edim va menda ham bor. Aniq va sodda sabab shu: ular qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilmaydi va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi, shuning uchun ularning miyasi to'yganda biladi. Kaloriyalarining 90 +% i barcha tabiiy xun tolasi biriktirilgan holda qayta ishlanmagan kraxmaldan olinadi. Nima uchun? Chunki ularning birortasi ham leptin qarshiligini keltirib chiqarmaydi va barchasi tabiiy ravishda past kaloriya hisoblanadi. Ovqatlanadigan narsalarning 98% untsiyasiga 50 kkaldan kam bo'lsa, siz iste'mol qilayotgan narsalarning ko'piga untsiyasiga 50 kkaldan oshadi (ya'ni, untsiya uchun 80 kkal). Miyaning ovqatlanish talabiga qarshi turish, siz bir galon suv ichganingizdan keyin ishqalanish istagiga qarshi turishingizga o'xshaydi: buni amalga oshirish mumkin emas. Keyin, siz ovqatlanayotganda, yuqori kaloriya zichligi bo'lgan ovqat iste'mol qilasiz. Bu sizning semiz ichakka "ikki marta urish". Yaxshiyamki, agar siz oziq-ovqat o'simliklariga asoslangan parhezni iste'mol qilsangiz, ya'ni butun meva va butun sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan ovqatlardan tashqari HECH NIMA bo'lsa, leptin qarshiligingiz yo'qoladi va siz ozib ketasiz va qorin bo'shlig'ini ochasiz. Agar shubhangiz bo'lsa, barcha vegan tanani ishlab chiqaruvchilar uchun YouTube-ni tekshiring. Minglab odamlar bor.
  6. Ovqatlanishning ro'yxati: quinoa, jo'xori uni, barcha mevalar (faqat pichoq bilan daraxtdan / tokdan og'izgacha), shirin kartoshka, barcha yashil bargli sabzavotlar, oddiy kartoshka (faqat unda hech narsa bo'lmagan holda qaynatilgan / pishirilgan) , dukkaklilar. Bir necha hovuch quruq qovurilgan tuzsiz yong'oq ham yaxshi.
  7. Bu erda iste'mol qilinmaydigan narsalar ro'yxati: har qanday yog ', shu jumladan kokos va zaytun moyi, non, makaron va oq guruch kabi qayta ishlangan uglevodlar. Kesishni tugatgandan so'ng, siz bug'doy noni, donli makaron va jigarrang guruchni iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin, ammo ko'pchilik bu narsalarga semiradi.
  8. Hayvonlarning oqsilini iste'mol qilish kerak degan tushunchani yuzlab klinik tadkikotlar va dunyoning faqat o'simliklarni iste'mol qiladigan ko'plab populyatsiyalariga qarab, oxir-oqibat katta va kuchli bo'lib, butunlay bekor qilindi. Xek, qadimgi gladiatorlar haqida nima deyish mumkin? Ular ularni "Arpa Men" deb atashardi, chunki ular barcha o'simliklarni va ko'p miqdordagi arpani yeb, butunlay ko'ylagi kiyib olishdi va keyin xo'jayin kabi jang qilish uchun maydonga tushishdi. Qolaversa, men eng yaqin qarindoshlarimizdan ko'proq shim kiygan narsa haqida o'ylay olmayman: shim va gorilla. Ular dietasi 2% go'sht yoki undan kam. 98% + meva va sabzavotlarga asoslangan, ammo ular ko'ylagi va odamni parchalab tashlashi mumkin.
  9. Sizga qo'shimcha qo'shimchani sotmoqchi bo'lgan yoki sizga biror narsa sotmoqchi bo'lganlarni e'tiborsiz qoldiring. Ular har doim tarafkashlik qilishadi, ammo siz emasligini ayting. Ular hayratlanarli fotosuratni joylashtirganliklari sizning qo'shimchangizni olganlarga o'xshab qolishingizni anglatmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona qo'shimchalar - bu kuniga B12, kuniga 1000 mkg va D vitamini, agar siz quyoshdan saqlovchi krem ​​kiysangiz yoki tanangizni quyoshga to'liq ta'sir qilmasangiz. Agar shubhangiz bo'lsa, D vitamini testini shifokoringizga topshiring. Ko'pgina odamlar D vitamini darajasi juda past, bu juda zararli.
  10. Agar siz nima iste'mol qilish haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, google-da "butun ovqatni vegan retseptlari" bilan kifoyalaning. Siz ularni doimiy 6 ta to'plamingiz bilan birga bahramand bo'lasiz.


javob bering 6:

Diet, ehtimol "Mashhurlar kulti" ning ko'tarilishi va "ijtimoiy tarmoqlar ta'sirida" bo'lgan portlovchi biznes tufayli Six Pack absini qurishda eng yuqori baholangan omil bo'lishi mumkin.

Sizga kerakli olti to'plamli qorinni olishda parhez muhim rol o'ynamaydi, demoqchimanki, uning ahamiyati quyida keltirilgan boshqa omillarga nisbatan juda yuqori darajada ko'tarilgan.

  • Genetika - bu hech kim gapirmaydigan eng ta'sirchan omil. Biz nafaqat familiyamizni, qonimiz va boyligimizni, balki bizning yuzimiz ko'rinishini, shuningdek tanamizni belgilaydigan ota-bobolarimizning genlarini ham meros qilib oldik va men ularning bu borada siz qila oladigan narsalari juda ozligini sizlarga etkazishni yomon ko'raman. Shunday qilib, o'zingizdan tashqarida bo'lgan narsalar uchun o'zingizni mag'lub qilmang va quyida keltirilgan parametrlarni o'zgartirishingiz mumkin.
  • Turmush tarzi - ta'lim, ovqatlanish va tiklanish kabi boshqa barcha parametrlarni qamrab oladigan eng keng mavzu.
  1. Uyqu - eng kam baholangan, e'tibordan chetda qolgan va sog'liq, jismoniy tayyorgarlik va umumiy farovonlikning o'ziga xos jihatlari. Sizning tanangiz kun davomida to'plangan barcha zararli toksinlardan o'zini tozalaydi, bizning tanamiz emas, balki bizning miyamiz ham o'zini tozalaydi va to'ldiradi. Biz hammamiz etarlicha uxlamagan va bema'ni zombi kabi yuradigan letargiya, aqliy tuman va nevrotik xatti-harakatlarni boshdan kechirdik. Agar siz biron bir narsani bu javobdan olib tashlamoqchi bo'lsangiz, u holda shunday bo'ladi.
  2. Jismoniy mashqlar - Keyin mashqlar qismi keladi, unda haftada 3-4 kun davomida og'irlik bo'yicha mashq qilish / qarshilik ko'rsatish mashqlari / butun tanani gimnastika bilan shug'ullanish uchun tizimli jismoniy mashqlar rejasini bajarish kerak, bu nafaqat abs va kardiojarrohlik mashqlari, balki yugurish, velosiped haydash, sakrab o'tish kabi. sizning yuksalishingiz va qancha vaqt mashq qilganingiz to'g'risida. Bu alohida savolga javob beradigan butunlay alohida mavzu.
  3. Stress darajasi - bu erda men jismoniy stressni emas, balki hissiy stressni ta'kidlayman, sizning tanangizning hissiy va jismoniy og'riqlarga bo'lgan munosabati bir xil, ya'ni yurakning tanaffusga bo'lgan munosabati yurak xurujiga o'xshaydi (masalan, agar shunday qilmasangiz) Ishoning, Takotsubo kardiomiopatiya so'zini qidirib topishingiz va o'zingiz ko'rishingiz mumkin). Bizning hissiy og'rig'imizdan xabardorligimiz uning alomatlari va u bizga ta'sir qiladigan og'riqlarga ta'sir qilmasligi mumkin, ammo ularni davolash va boshqarish usulimizni o'zgartirishi mumkin.
  4. Oziqlanish - Xo'sh, ovqatlanish / parhez qismiga kirishdan oldin yuqorida aytib o'tilgan barcha parametrlarni optimallashtirganingizga ishonch hosil qiling, chunki agar siz u holda bo'lmasangiz, ularning miqdoriy mutanosibligi bilan sifatli oziq-ovqat sizga kerakli natijani bermaydi. Sizning ideal parhezingiz kun davomida tarqalgan barcha makroelementlardan (oqsil, uglevod, yog ') iborat muvozanatli ovqatlar bo'lishi va uzoq vaqt davomida barqaror bo'lishi kerak. Shuning uchun men "yupqalashgan ekstremal parhezni" emas, balki kundalik turmush tarzingizdan kelib chiqadigan parhez rejasini tuzishni taklif qilaman. Endi siz barcha oziq-ovqat mahsulotlarini o'zlarining so'l ozuqalari asosida google orqali tekshirishingiz va ularni dietangizga asta-sekin qo'shishingiz va keraksiz narsalarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz mumkin. Miqdorga kelsak, men tanangizga kerak bo'lgan miqdorni taklif qilaman, agar siz aql bilan ovqatlanishni boshlasangiz, ya'ni telefoningizni ishlatmasangiz, avtomatik ravishda bilib olasiz. Va kaloriya va miqdor jihatidan bilmoqchi bo'lganlar uchun tana vazniga qarab iste'mol qilinadigan kaloriyalarni topib, keyin uni 30% oqsil, 20% yog 'va 50% uglevodga bo'linib, batafsilroq javob olish mumkin. alohida javob beriladi.

Umid qilamanki bu javob yordam beradi.

Rahmat



javob bering 7:

6 to'plamli absga ikki qadam bor:

1. Parhez

2. Mashq qilish

Hamma uchun mukammal parhez yo'q va agar siz 6 to'plam uchun aqldan ozgan parhezga o'tirishni xohlasangiz, ammo agar u barqaror bo'lmasa, u holda siz ko'p o'tmay 6 to'plamni yo'qotasiz (siz dieting bilan). Men 6 ta parhezga nisbatan sog'lom va muvozanatli yondashishni tavsiya qilaman.

Sizga hozirda qancha ovqat yeyayotganingizni tekshirib ko'rishni va hozirgi vaznni ushlab turishni nazorat qilishni maslahat beraman. Agar siz texnik kaloriya miqdorida ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda shunchaki kuningizga ta'sir qilmaydigan bitta atıştırmalıkni kesib tashlashingiz kerak. Masalan, agar siz tushdan keyin shokolad barini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, uni kesib oling va vazningiz qanday ketayotganini ko'ring. Asosan mayda-chuyda narsalarni va sodali suv, sharbatlar yoki kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar kabi oson narsalarni chiqarib tashlash, bu sizning ochligingizga umuman ta'sir qilmaydi.

Buni juda barqaror va sekin bajarish muhimdir, chunki siz tanangiz gormoni va mushaklaringizni buzishni xohlamaysiz. Agar siz yog'ni optimal darajada yo'qotish haqida batafsil ma'lumot va ma'lumotlar haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, uni shu erda tekshirishingiz mumkin:

2. Endi mashqlar haqida to'xtalamiz. Bizga shuncha marta aytilganki, oshqozon oshxonada ishlab chiqariladi, ammo bu sizning ab muskullaringizda ishlashingiz shart emas degani emas. Agar sizda ab mushaklari bo'lmasa, unda qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotganda siz shunchaki suyaklarni ko'rasiz. Siz har kuni ab mashqlarini bajarayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak: yuqori, pastki, oblik va pastki orqa.

Agar siz odatdagi mashg'ulotlaringizning oxirida tezkor ab-jismoniy mashqlar qo'shilishini istasangiz, uni bu erda ko'rib chiqishingiz mumkin:

Umid qilamanki bu yordam beradi :-)



javob bering 8:

Axlatni kesinglar, bolalar ...

Buni aytganlarning hammasi axlatga to'la narsalarni iste'mol qiling.

Yoki ular savolni yaxshilab o'qimagan bo'lishi mumkin.

Qanday bo'lmasin, biz bu erda 6 to'plam haqida gaplashamiz. U erga borish uchun kaloriyalarni kuzatishingiz kerak bo'ladi. Davr.

15-16% (erkaklar) va 18-20% (ayollar) tana yog 'miqdorini kichik tweaks bilan olish oson.

Ammo bu 6 to'plamli abs nuqtasiga erishish uchun siz kaloriyalarni kuzatishingiz kerak bo'ladi.

Shunday qilib, men sizning vaqtingizni tejab qolaman va "axlat qalampir, olma va muqaddas tovuq ko'kragini iste'mol qiling" degan axlat bilan ovora bo'lmayman.

Ko'rinadigan absga etib borish uchun uchta asosiy narsa mavjud:

  • Kaloriya tanqisligi
  • Proteinlarning yuqori miqdori
  • Yaxshi mashq qilish tartibi

Bularning hammasini sizga hozir beraman.

Kaloriya tanqisligi

Atrofingizdagi har bir kishiga 6 ta to'plam, shu jumladan men ham. Sizga nima xalaqit bermoqda?

Birinchidan, kaloriya tanqisligi yo'q - vazn yo'qotmaydi. Haqiqiy misollar ham, tadqiqotlar ham bu haqda aniq.

Sizga savol:

Tezroq yoki sekinroq ozishni xohlaysizmi?

Men sizni tezroq tanladingiz deb o'ylayman.

Shunday qilib, 10-15% kaloriya tanqisligini yaratishni taklif qiladigan buqa axlatini unuting. Sizning maqsadingiz og'ir ochlik, ishtiyoq va mushaklarning yo'qolishi muammolariga duch kelmasdan iloji boricha agressiv ravishda vazn yo'qotishdir.

Jivaskila universiteti olimlari tomonidan o'tkazilgan ajoyib tadqiqotlar mavjud.

Bir guruhda 12% kaloriya, ikkinchisida 24% kamomad mavjud edi.

4 hafta o'tgach, 24% guruh ~ 4 funt yog 'yo'qotdi va ozgina mushak massasi. Holbuki, 12% guruh ozgina yog'ni yo'qotdi.

Va mening vazn yo'qotish usullarim shunga asoslanadi. Mening mijozlarim va men ko'pincha 25% kaloriya tanqisligidamiz. Biz bu yog'ni iloji boricha tezroq yo'qotamiz va hamma xursand bo'ladi :)

Siz TDEE kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin, ammo men tana vaznini (funt) 10-12 ga ko'paytirishni osonroq deb bildim. Agar siz ayol bo'lsangiz yoki jismoniy harakatsiz bo'lsangiz, 10 ga yaqin, agar erkak yoki jismoniy faol bo'lsangiz, 12 ga yaqinroq.

Bu sizni ~ 25% kaloriya tanqisligi oralig'iga olib keladi.

Proteinlarning yuqori miqdori

Yo'q, u har kuni oqsil chelaklarida ziyofat qilishi shart emas edi. Protein bo'yicha tavsiyalar biroz o'chirilgan…

Mushak massasini yo'qotmasligingiz yoki ko'paytirmasligingizdan qat'i nazar, oqsil - bu birinchi o'rinda turadigan makroelement. Davr.

U yuqori termik ta'sirga ega (20-30%), ya'ni oqsilni hazm qilish va qayta ishlash degani, kun davomida oqsildan oladigan barcha kaloriyalarning 20-30 foizini yoqib yuborasiz.

Endi taklif qilinadigan diapazon 0,4 g / lb dan tana vaznining 2 g / lb gacha. Ha, 2 g / funtgacha.

Biroq, oqsillarni iste'mol qilish bo'yicha ko'pgina tadqiqotlar 0,7-1 g / lb ni tashkil qiladi va men buni ishlatishga moyilman. Barkamollikka ishlaydi.

Agar siz ayol bo'lsangiz, 0,8 ga yaqinroq, chunki ular tarkibidagi estrogen juda katabolik gormon bo'lib, oqsillarning parchalanishini sekinlashtiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, oqsil miqdori pastroq bo'lsa, ayollar mushak massasini yo'qotishi ehtimoli kam.

Mening oqsil bilan bog'liq narsalarim shu. O'zingizning vazningizni 0,8-1,2 g ga ko'paytirsangiz yaxshi bo'lasiz.

Oh, va siz qancha uglevod va yog'larni iste'mol qilishingiz muhim emas. To'g'ri protein va kaloriya miqdori mavjud ekan, uglevodlar va yog'lar o'rtasidagi nisbat befoyda.

Yaxshi mashq qilish tartibi

O'ylaymanki, siz og'irliklarni ko'tarasiz, agar yo'q bo'lsa, shunchaki bu qismni o'tkazib yuboring va o'rniga kardio mashg'ulotlarini bajaring: D.

Qaysi yo'l bilan borishingiz muhim emas:

  • Tana ajratish tartibi
  • Yuqori / pastki tanadagi bo'linish tartibi
  • To'liq tanani ajratish tartibi
  • Bosish / tortish / oyoqlarga bo'linish tartibi

Moslashuvlarni olish uchun mashg'ulot hajmi etarli bo'lsa, bu haqiqatan ham muhim emas.

Shaxsan men to'liq tana bo'linishini yaxshi ko'raman. Odatda, men va mening mijozlarim 1-2 ta oyoq harakatlarini va 5-6 ta yuqori tana harakatlarini bajaramiz.

Bitta mashg'ulot quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • Barbell kestirib tashlash
  • Yurish oqimi
  • Barbell Bench Press
  • Lat Puldaun
  • Dumbbell lateral ko'tarilishi
  • Tricep kengaytmasi
  • Barbell Curl

Va bu hammasi. Barcha mashg'ulotlar. Keyin menda yana 2-3 mashg'ulot bo'lar edi, bundan tashqari mashqlar har bir mashg'ulotda turlicha bo'ladi.

Va bu erda kalit:

Murakkab liftlarda og'ir og'irliklarni ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Nima uchun? Chunki kuch darajangizni ushlab tursangiz, mushak massangizni (ozmi-ko'pmi) ushlab turasiz.

Men suv olish yoki uxlash kabi narsalarni eslatib o'tirmadim, chunki har bir javob bunga tegib ketganiga o'xshaydi.

Shunday qilib, siz borasiz. Bu kabi oddiy.

Kaloriya va oqsillarni kuzatib boring va yaxshi mashq qilish tartibini oling. Sizga 6 to'plamli absga etib borish kerak bo'lgan narsa shu.

Ba'zi bir Opra tomonidan tasdiqlangan "hissiy ovqatlanish gurusi" tomonidan sochilgan va bema'ni bo'lmagan usullar bilan yog'ni yo'qotmoqchimisiz? Orqali men bilan bog'laning

Instagram

yoki

Veb-sayt

.



javob bering 9:

Mana mening javobim, ideal ovqatlanish uchun sizning asosiy maqsadingiz nima? Siz sportchisiz? , Fitness bilan bog'liq maqsadingiz nima? Tana yog'ining 10%, tana yog'ining 10-14%, 14-18% yoki 18-24% ostida. Rostini aytsam, deyarli 90 foizimiz tanadagi yog 'mezonlarining 10 foizidan pastiga erisha olmaymiz, bu juda fidoyilikni talab qiladi va shu bosqichda siz oqsilni etarli darajada iste'mol qilishingiz kerak, aks holda siz doimo bo'sh bo'lasiz.

Mening sayohatimdan boshlashga ijozat bering.

Dastlabki kovid pandemiyasi buzilganida, men o'zimning jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlaganimda, bu 25-tug'ilgan kunidan bir kun o'tib, 11-mart kuni bo'lganini eslayman. Men 10-12 kilogramm ortiqcha yuk ko'tarib yurgan edim, albatta, ko'zni quvontiradigan ko'rinish emas, albatta men uchun emas. Mening dastlabki mashg'ulotim Leap fitness guruhining Home workout ilovasi bilan boshlandi, u erda eng yaxshi o'yinlardan biri bo'lgan play store va app store mavjud. 1-kun nihoyatda og'ir edi, men 3 martadan ortiq surish qila olmadim, lekin men chiqishga tayyor emas edim, ularning 30 kunlik dasturini doimiy ravishda kuzatib bordim va shu vaqt ichida deyarli 1 kilogramm vazn yo'qotdim deb o'ylayman. Eng katta omil bu mening jismoniy mashqlarim emas, balki ovqatlanishim edi. Men asta-sekin suv iste'mol qila boshladim, lekin dietam avvalgi qulf bilan bir xil edi. Shubhasizki, men kuniga juda ko'p kaloriya iste'mol qilmas edim, hammasi qulf ostida edi. Men yana bir oy mashg'ulotni davom ettirdim, ammo moslashtirilgan mashqlar bilan 5 kunlik mashg'ulotlar va 2 kunlik dam olish va menga ishonish dam olish bu erda tezroq vazn yo'qotishiga olib keladigan eng katta omillardan biri bo'ldi. Dam olish shart, chunki sizning vazningiz og'irligi jismoniy mashqlar paytida yuz bermaydi, aksincha bu dam olish paytida va asosan sizning uyquingizda bo'ladi. Ikkinchi oyda men dietam bilan 3 kilogrammdan ozdim, uy sharoitida ovqatlanishni boshladim, ovqatimni tashlamadim, har doim to'la edi, chunki ochlik darajasi ham pasayib ketdi, buni keyinroq angladim. Men to'la-to'kis ovqatlandim, nazarimda, bir-ikki ovqatdan voz kechish kerak, axmoq. Agar siz uy quradigan odatdagi ovqatni iste'mol qilsangiz (barcha junklardan saqlaning), bu eng yaxshilaridan biridir. Mening tanadagi yog'im 26%, ikki oydan keyin 23% ni tashkil etdi, ammo men juda yaxshi rivojlanayotgan edim. Bir oy o'tgach, parhezga g'amxo'rlik qilmasdan, ammo doimiy mashqlar bilan yana 3 kilogramm vazn tashlandi va shu bilan men 3 oy ichida 8 kilogrammni tashladim. O'ylaymanki, unlock 1 boshlandi. Ikki oyga (avgustga) etarlicha ma'lumot va barcha uy mashqlari bilan boring va amazon orqali bir juft dumbell sotib olgandan keyin ko'ksim chiqib ketayotganini aniq ko'rayapman, sakrab tushayotganimda ab mushaklari aniq ko'rinib turibdi. , men hali ham oldinga boradigan sayohatim bor, lekin men qilgan barcha mashqlar 0 bilan mashq bajarish yoki junksdan tashqari parhezga umuman e'tibor bermaslikdir. Men kuniga 3 marta choy ichardim, tanamga shakar ham kerakligini bilaman, choy meni yoshartiradi. Bullshit siz shakarni 100% iste'mol qilishdan qochishingiz kerak. Hech kim kaloriya iste'mol qilish va axlatni hisoblashga vaqt topolmaydi va albatta Eveyone-da yuqori narxdagi protein kukunini sotib olishga vaqt yoki pul yo'q. Barchangizga halol va sodiq bo'lish uchun, hayot bu biz uchun juda ko'p vaqt, biz o'zimizga nisbatan shunchalik qattiq bo'lmasligimiz kerakki, Eveyone boshqalari zavqlanayotganda achchiq yoki masaladar xonani iste'mol qilish vasvasangizni to'xtatasiz. Eveyone sizning uyingizda bo'lganida, siz kheerni cho'l kabi yemaslikka qanday qarshi turishingiz mumkin? Yoki siz ular bilan birga ovqat yemaysiz yoki o'zingizning egoingizni e'tiborsiz qoldirasiz va unga e'tibor bermaysiz. Men cozni yaxshi bilardim, men qanday jismoniy bo'lsam ham, qanchalik yaxshi ko'rinishga ega bo'lsam ham, qanchalik kuchli bo'lsam ham, jismoniy tanamni o'zim bilan abadiy olib yurmayman, qachondir yoki boshqasiga yotar edim. dam olish, lol va shuning uchun men jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganim kabi, men ham oilam va do'stlarim bilan foydali ovqat iste'mol qilishni yaxshi ko'raman, ammo junklar emas (kfc kabi, ular umuman sog'lom emas), ammo bundan tashqari, poori va boshqalar, ghee no stop. Mening jismoniy qiyofam yana 3 oy davom etsin va qorin bo'shlig'im ko'rinib tursin, men ovqatlanishim kerak bo'lgan narsani yeyman.

Shuning uchun o'zingizni aldashga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotlaringizdagi barqarorlikni saqlang.

Uyda tayyorlangan ovqatni iste'mol qiling

Etarlicha suv iching va namlanib turing.

Ertasi kuni charchoqni sezmaslik uchun to'g'ri dam oling.

Va nihoyat buni oson qiling.

Sog'lom hayot bu nafaqat tashqi, balki ichki va ma'naviy jihatdan sog'lom bo'lishdir.

Muvozanatni muvozanatlashtiring va hech kim sizni kerakli jismoniy holatdan qaytarolmaydi.

Agar siz tana yog 'miqdorining 10 foizidan pastga tushishni istasangiz, xohlaganingizni qiling, shunchaki yuqoridagi javobimga e'tibor bermang.



javob bering 10:

Google shunday deydi:

Atıştırmalıklar va pitssalaringizdan ko'proq sabzavot iste'mol qiling, ko'proq tolalar va yaxshi yog'larni olish uchun dietangizga ko'proq yong'oq va mevalarni qo'shing, nonushta paytida etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qiling va shakarli to'ldirilgan sovuq ichimliklar o'rniga suv iching.

Endi bu mening tajribam shunday deydi:

Endi yaxshi shakldagi ko'rinadigan absni hosil qilish uchun siz qat'iyan voz kechishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqatlarni unutmang.

1. Sovuq ichimliklar, shirinliklar, xamir ovqatlar, shakarsiz sut ichish va hokazo har qanday shaklda shakarga YO'Q deb ayting.

2. Men guruch haqidagi umumiy qoidalarni bilmayman, lekin uni yemadim. (Haqiqatan ham men uni eyishdan zerikdim).

3. Yo'q, Maida, iltimos, hindular, bhaturaalar uchun afsuslaning.

4. Hatto qayta ishlangan va qadoqlangan mahsulotlarni iste'mol qilishni qisqartirishni maslahat beraman.

5. Tez-tez ovqatlaning.

Endi quyida dietani ko'rib chiqayapman, albatta, kun sayin qorinni ochish uchun kuzatardim (albatta, oxir-oqibat suratlar proooof uchun!)

Ovqat 1: (soat 7:00): har qanday meva (menga banan yoki mango), 2 ta oqsil 1 ta tuxum sarig'i, 150 gramm nohut.

Ovqat 2: (soat 9:30): Bodom va zig'ir urug'larini o'z ichiga olgan jo'xori uni (ha, siz uni boshqa sog'lom urug'lar bilan aralashtirishingiz mumkin)

Ovqat 3: (soat 12:00): salat sifatida bodring qo'shilgan palakli 4 -5 chapatis.

Ovqat 4 (soat 15:30): 1 stakan dalda 4 ta Chapatis va 1 ta palak omleti.

Ovqat 5 (soat 18:00): 4 dona jigarrang non bilan yerfıstığı yog'i. (Post-mashq).

Ovqatlanish 6 (soat 20:00): haftasiga 3 marta 250 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, qolgan 4 kun 100 gm xom paneer.

Xullas, bu oshqozonni tutish uchun kuzatgan dietam edi. Endi shuni yodda tutingki, men yirtqich hayvon singari shuncha mashq qilar edim, sport zalida mashg'ulotlar olib borar edim, keyin uyda ba'zi gistenistika harakatlarini o'rganar edim va hatto kamida 3 soat kriket o'ynash bilan shug'ullanardim.

Yuqorida va'da qilganimdek, quyida mening qorin bo'shlig'imni ko'rsatadigan rasmlarim bor. Ushbu rasmlarni joylashtirganimda boshqa bir kvora javobida, ba'zi odamlar ularni tahrirlangan deb o'ylashdi. Yigitlar siz mening oilamsiz, men sizga yolg'on gapirmayman va agar ko'rmoqchi bo'lgan narsangizga ishonmasangiz, meni YouTube kanalimda tomosha qilishingiz mumkin:

Fit Spot

. Meni Instagram-da kuzatishingiz mumkin: mr.fitspot



javob bering 11:

Agar siz oltita paket olishni istasangiz, dietangizni almashtirish juda muhimdir.

Ba'zi ovqatlar metabolizmni kuchaytiradi, yog 'yoqilishini kuchaytiradi va ovqatlanish oralig'ida o'zingizni to'ydiradi.

Ayni paytda, boshqalar ortiqcha kaloriya va shakardan ozgina ko'proq hissa qo'shadilar, bu sizning vazn ortishi va ortiqcha tana yog'i xavfini oshiradi.

Ushbu maqola aniqlangan qorinni olish uchun eng yaxshi parhezni, shu jumladan qaysi ovqatlarni iste'mol qilishingizni va natijalaringizni maksimal darajaga ko'tarish uchun ishlatilishini o'rganib chiqadi.

Belgilangan abs uchun qanday ovqatlanish kerak

Ajablanarlisi shundaki, sizning oshxonangiz absni qurishni boshlash uchun ajoyib joy. Ratsioningizni mevalar, sabzavotlar, donli donalar, foydali yog'lar va oqsilli moddalar kabi ko'plab to'yimli, to'liq ovqatlar bilan to'ldirish muhimdir.

Ushbu ovqatlar nafaqat mikroelementlar va antioksidantlarga boy, balki kam kaloriya hisoblanadi. Shunday qilib, ular vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini ko'paytirishi mumkin.

Bundan tashqari, ular tola, oqsil va sog'lom yog'larni etkazib berishadi, bularning barchasi tana tarkibini yaxshilashda asosiy rol o'ynaydi.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish yoki yog 'yoqish uchun tanangizning ma'lum bir sohasini, masalan, qorinni yo'naltirishni o'z ichiga oladigan nuqsonni kamaytirishga emas, balki umumiy yog' yo'qotishlariga e'tibor qaratish lozim.

Ushbu texnikaning fitness sohasida mashhur bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spotlarni qisqartirish umuman samarasiz.

Bundan tashqari, aniqroq abssga tushishda dieta yagona omil emasligini yodda tuting.

Darhaqiqat, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizni tonish uchun juda muhimdir.

SUMMARYA qorin parhezida tolaga, oqsilga va sog'lom yog'larga boy ko'plab ovqatlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, dog'larni kamaytirishga emas, balki umumiy yog 'yo'qotilishiga e'tibor qaratish va ovqatlanishingizni muntazam jismoniy faollik bilan birlashtirish kerak.

Ovqatlanadigan taomlar

Sport zaliga zarba berishdan tashqari, to'g'ri ovqatlarni tanlab olish, qorinni tezroq olishga yordam beradi. Ab-dietada iste'mol qilinadigan eng yaxshi ovqatlarning bir nechtasi.

Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlar juda ozuqaviy moddadir, ya'ni ularda kaloriya miqdori kam, ammo antioksidantlar, tola va vitaminlar va minerallarning assortimenti yuqori.

Ular, shuningdek, vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin, bu esa ularni har qanday ab-ratsion uchun zaruriy narsaga aylantiradi.

10 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishga ko'ra, kuniga kamida 4 porsiya sabzavot eyish ayollarda vazn ortish xavfi va bel atrofi qisqarishi bilan bog'liq edi.

26,340 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tana vaznining pastligi va tana yog 'miqdorining kamligi bilan bog'liq, ko'proq meva iste'mol qilish esa qorin yog'iga bog'liq.

Butun donalar

Yulaf, arpa, grechka va quinoa kabi butun donalar, agar siz qorin bo'shlig'ini olishni istasangiz, dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Kilogramm yo'qotish, hazm qilish va qonda shakar miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan tolaga boy bo'lishidan tashqari, donli donlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning yaxshi manbaidir.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, donli donni iste'mol qilish ishtahani pasaytirishi va tanangizning energiya sarfiga ta'sir qilishi mumkin, ikkalasi ham tana tuzilishiga ta'sir qilishi mumkin.

50 kishida o'tkazilgan 12 haftalik kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan bug'doy nonini donli bug'doy noniga almashtirish qorin yog 'miqdorining sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.

Yong'oq va urug'lar

Yong'oqlar va urug'lar tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larning mukammal muvozanatini ta'minlaydi, bularning hammasi qorin bo'shlig'i uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

48 kishida o'tkazilgan 6 haftalik tadqiqotda kuniga 1,5 untsiya (43 gramm) bodom iste'mol qilish qorin yog 'miqdorining sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.

26 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni 1,2 untsiya (35 gramm) chia unini iste'mol qilish tana vazni va bel atrofini kamaytiradi.

Pista, yong'oq, bodom, pecan va Braziliya yong'oqlari - bu chia, zig'ir, oshqovoq va kenevir kabi urug'lar bilan bir qatorda sizning dietangizga kiritish uchun juda yaxshi yong'oqlar.

Yog'li baliq

Ikra, makkel, orkinos va sardalya kabi yog'li baliqlarga omega-3 yog'i solinadi

yurak salomatligi, miya faoliyati, yallig'lanish va vaznni boshqarishda muhim rol o'ynaydigan kislotalar.

Baliqni iste'mol qilish nafaqat qorin yog'ini tushirishga yordam beradi, balki yuqori triglitserid miqdori kabi yurak xastaligi uchun rik omillarini kamaytiradi.

2874 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda yog'li baliq iste'mol qiladiganlar qorin yog'i kamroq va triglitserid miqdori past bo'ladi. Xuddi shunday, ozg'in baliqlarni iste'mol qilish ayollarning pastki bel atrofi va triglitserid darajalariga bog'liq edi.

Bundan tashqari, baliq tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lib, qorin bo'shlig'ini tonishiga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish kam qorin yog'i bilan bog'liq bo'lishi mumkin va bu ishtahani kamaytirishga va vazn yo'qotishni oshirishga yordam beradi.

Dukkaklilar

Dukkaklilar - yasmiq, loviya, no'xat va er yong'oqlarini o'z ichiga olgan o'simliklar oilasi.

Ular odatda oqsil, tola, B vitaminlari, temir, mis, magniy va sink kabi muhim oziq moddalarining ajoyib manbaidir.

Xususan, ko'proq protein iste'mol qilish tana tarkibidagi yaxshilanish va qorin yog'i kamayishi bilan bog'liq.

Ayni paytda, tolaning ko'payishi vazn yo'qotish va qorin yog'i kamayishi bilan bog'liq.

Choy

Yashil choy vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini tiklash qobiliyati uchun o'rganilgan.

Bu asosan epigallokatechin gallat (EGCG) kabi katexinlarning mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, bu kun davomida yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirishga yordam beradi.

Oltita tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishicha, yashil choyni muntazam iste'mol qilish qorin yog'i, vazni va bel atrofi pasayishiga olib keldi.

Qora choy, shuningdek, vazn yo'qotishni rag'batlantiradigan flavonoid birikmalariga boy.

111 kishida o'tkazilgan 3 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 3 stakan (710 ml) qora choy ichish bel atrofining 3/4 dyuym (1,9 sm) kamayishiga va 1,4 funt (0,6 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi.

Oq, oolong va o'simlik navlari kabi boshqa choylar ham foydali bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, 6432 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni aniqladiki, choy ichuvchilar choy ichmaydiganlarga qaraganda tana vazni va bel atrofi pastroq bo'lishadi.


fariborzbaghai.org © 2021