Qanday qilib vazn yo'qotish va metabolizmni tezlashtirishga yordam berish kerak

Ko'p odamlar vazn yo'qotishni xohlashadi deyishadi, ammo ozchilik ularning metabolizmini yaxshilash choralarini ko'radi. Metabolizm - bu oziq-ovqatni tanangiz uchun energiyaga aylantiradigan jarayon. [1] Ehtimol, odamlarning "sekin metabolizm" yoki "tez metabolizm" borligini eshitgansiz. Odatda bu nima uchun ular osonlikcha kilogramm olishlari yoki og'irlik qilmasdan xohlagan narsalarini iste'mol qilishlari mumkinligining tushunchasi. Sizning metabolizmingiz tezligi genetikaga bog'liq bo'lsa-da, mushak massasini to'plash orqali metabolizmni tezlashtirishning ba'zi usullari mavjud. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz. [2] Kilo yo'qotish uchun dietangizni, jismoniy mashqlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirishga ishonch hosil qiling.

Sizning dietangizni yaxshilash

Sizning dietangizni yaxshilash
Sog'lom nonushta qiling. Kuningizni sog'lom ovqatlanish bilan boshlash kunning qolgan qismi uchun muhim ohangni belgilaydi. [3] Nonushta tarkibida kam miqdorda shakar va tozalangan don iste'mol qilish, energiya miqdorini oshirish va metabolizmni kuchaytirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Oddiy va sog'lom nonushta uchun quyida keltirilgan fikrlar:
  • ¼ stakan 1% tvorogli 2 ta pishirilgan tuxum
  • 2 dona bug'doy tosti bilan kesilgan 2 ta qaynatilgan tuxum
  • 1 stakan malina bilan aralashtirilgan 1 stakan oddiy yog'siz yunon yogurt
  • 1 stakan tolali don, ¾ stakan yog'siz sut
Sizning dietangizni yaxshilash
Chili kukuni yoki qalampir bilan pishiring. Oziq-ovqat mahsulotlariga chili kukuni qo'shsangiz, vazn yo'qotishingiz va metabolizmingiz yaxshilanishi mumkin. Uning tarkibida kapsikum deb nomlangan aralashmalar mavjud bo'lib, ular ovqatdan keyin qisqa vaqt davomida metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. [4] Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, atigi 5 gramm qalampirni iste'mol qilish metabolizmingizni 30 daqiqagacha oshirishi mumkin. [5]
  • Ushbu muhim birikmani olish uchun go'sht va sabzavotlarga chili kukuni qo'shib ko'ring.
Sizning dietangizni yaxshilash
Ko'proq tolalar iste'mol qiling. Kilo berishga yordam berish uchun har kuni dietangizga kamida 30 gramm tolani qo'shing. Bundan tashqari, tolalar qon bosimingizni va qon shakarini yaxshilashga yordam beradi. [6] Qo'shimchalarga emas, balki tolangizni oziq-ovqatdan olishga harakat qiling. Yaxshi tola manbalariga quyidagilar kiradi:
  • Hububot: jo'xori uni, to'liq donalar, jigarrang guruch, quinoa
  • Sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, sabzi, yashil loviya
  • Dukkaklilar: loviya (buyrak, lima, no'xat)
  • Mevalar: quritilgan mevalar (o'rik, mayiz), nok, olma, banan
  • Yong'oq va urug'lar: yerfıstığı, popkorn, bodom
Sizning dietangizni yaxshilash
Ko'proq yog'siz protein iste'mol qiling. Protein mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa bo'lib, metabolizmni kuchaytiradi. Organizmingiz ozg'in mushaklarga ko'proq ega bo'lganda metabolizm kuchayadi. Yog 'mushaklarini ko'paytirish uchun jismoniy mashqlar va parhez muhim ahamiyatga ega. Bir kilogramm tana vazniga kamida 0,8-1,2 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling. (Bir kilogramm 2,2 funtga teng.) Masalan, 150 funt og'irlikdagi odam 68 kg og'irlik qiladi. (150 / 2.2) Ushbu odam kuniga kamida 54-82 gramm protein iste'mol qilishi kerak. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • O'zingizning dietangizga qo'shadigan oqsil tovuq yoki kurka ko'kragi, kam yog'li sut variantlari yoki tuxum oqi kabi oqsil manbaini hosil qilishiga ishonch hosil qiling.
  • Sizning dietangizga ko'p miqdordagi to'yingan yog'ni qo'shadigan proteinli ovqatlardan saqlaning, masalan, yog'li go'sht yoki yuqori yog'li sut variantlari, masalan, yog'li biftek, yuqori yog'li maydalangan mol go'shti yoki kurka, butun sut va pishloq.

Hayot tarzingizni o'zgartirish

Hayot tarzingizni o'zgartirish
Metabolik tezligingizni hisoblang. Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun har kuni ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqadi. Qolgan kaloriyalar miqdori Bazal Metabolik Rate (BMR) deb ataladi. O'zingizning BMR-ni aniqlash uchun quyidagilardan foydalanishingiz mumkin onlayn kalkulyator bu sizning so'rovingiz, jinsingiz, bo'yingiz, vazningiz va faoliyatingiz darajasi haqida ma'lumot beradi. Kalkulyator sizga past, engil, o'rtacha, yuqori yoki juda yuqori faollik darajasi asosida qancha kaloriya miqdorini ko'rsatib beradi. Bu sizga kuniga qancha kaloriya yoqishini ko'rsatib beradi. [9]
  • BMR har kuni mashq qilish yoki piyoda yurish kabi mashg'ulotlar natijasida qancha kaloriya sarflashni hisobga olmaydi. Bularni hisobga olish uchun siz faoliyat omilidan foydalanishingiz kerak. Buning uchun BMR-ni quyidagicha ko'paytiring: agar siz faol bo'lmagan bo'lsangiz, 1,755 (agar siz haftada bir yoki ikki marta mashq qilsangiz) 1.55, agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz (haftada uch-besh kun mashq qilsangiz) 1.725 juda faol (siz haftada olti-etti kun mashg'ulot o'tkazasiz yoki qizg'in sport bilan shug'ullanasiz) 1.9, agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz (jismoniy mehnat talab qiladigan va / yoki ekstremal sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz) [10] X Tadqiqot manbasi
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Kaloriya iste'molini hisoblang va kamaytiring. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, avval siz har kuni iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Faoliyat koeffitsienti bilan bazal metabolik stavkangizdan hisoblangan raqamdan foydalaning va 500 kaloriya miqdorini kamaytiring. Har kuni bu miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiling va siz haftasiga 1 funtni yo'qotasiz. [11]
  • Kaloriya miqdorini kuzatishni osonlashtirish uchun MyFitnessPal, [12] X tadqiqot manbasi FitClick, [13] X tadqiqot manbai yoki USDA Food Tracker kabi onlayn kaloriya o'lchagichdan foydalaning. [14] X Tadqiqot manbasi Ushbu onlayn trektorlarda siz iste'mol qiladigan ovqatlarning kaloriya miqdorini bilib olishga yordam beradigan katta ma'lumotlar bazasi mavjud.
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Doimiy ovqatlaning. Ovqatlarni tashlab yuborish qoningizdagi qand miqdorini oshirishi va insulin javobini kechiktirishi mumkin. [15] Kun davomida biron bir ovqatni o'tkazib yubormang. Buning o'rniga, har 3-4 soatda ovqatlaning, metabolizmni yaxshilashga yordam bering. Kun davomida tez-tez ovqatlanish semirish xavfini kamaytirishi mumkin. [16]
  • Nonushta qilishni unutmang. Bir kechada ro'za tutgandan keyin metabolizmingizni uyg'otadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishni o'rtacha hisobda tashlab ketadiganlar ko'proq og'irlik qiladi, aqliy faoliyati susayadi va kerakli vitamin va minerallarni ko'p ololmaydi. [17] X tadqiqot manbai
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Ko'proq qahva iching. Energiya darajasini oshirish uchun kuniga 1-2 stakan qahva iching. Faqat kilogrammga olib keladigan juda ko'p krem ​​yoki shakar qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling. Buning o'rniga sog'lom antioksidantlarni o'z ichiga olgan qora qahva iching. Kofein tarkibidagi kofein oz miqdordagi ichimlikdan keyin metabolizmni kuchaytirishi ko'rsatilgan. [18] Bundan tashqari, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan yog 'oksidlanishini oshiradi. [19]
  • Agar siz qahvani tatlandırishingiz kerak bo'lsa, Stevia kabi tabiiy tatlandırıcıdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, qaymoq o'rniga bodom yoki kam yog'li sut qo'shishingiz mumkin.
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Kechqurun ovqatlanishdan saqlaning. Kechasi soat 8 dan kechki ovqatni yemang. Kechqurun ovqatlanish sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkinligini ko'rsatadigan biron bir tadqiqot mavjud bo'lmasa-da, u ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin, chunki siz haddan tashqari ovqatlanish orqali kaloriya qo'shasiz. Har kuni soat 8 dan kechqurun ovqatlanishga yo'l qo'ymaslik tanangizni kechasi ovqatlanmaslikka odatlanib, odatdagidek iste'mol qiladigan kaloriyalarni yo'q qiladi. [20]
  • Agar siz kechasi ochlikni his qilsangiz, yarim stakan siqilgan limon sharbati bilan katta stakan suv iching. Oxir-oqibat, tanangiz ovqatlanmaslikka odatlanib qoladi va siz endi och qolmaysiz.
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Kuch mashqlarini bajaring. Kuchga o'rgatish sizning mushak massangizni eng ko'p oshiradi. Mushaklar massasining ortishi metabolizmni tezlashtiradi. Kuchga o'rgatish og'irliklar, qarshilik chiziqlari yoki tanadagi og'irliklar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Butun tanada mushaklarning massasini ko'paytirish uchun turli xil mushak guruhlariga e'tibor berishga harakat qiling. Quyida turli xil mushak guruhlarini maqsad qilish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud. [21]
  • Ko'krak: ko'krak qafasi press mashinasi, push-uplar
  • Elkalar: havo orqali bosish, chivinlar
  • Biceps: bicep buruqlari
  • Triceps: tricep kengaytmalari
  • Orqaga: lateral tortish mashinasi, qatorlarga egilgan
  • Buzoqlar: buzoq ko'payadi (vaznli yoki vaznli)
  • Quads: oyoq uzatmalari, squats
  • Abs: o'tirishlar, taxtalar
Hayot tarzingizni o'zgartirish
Kardiyo mashqlarini bajaring. Kardiyo shuningdek, vazn yo'qotishning va yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirishning muhim usuli hisoblanadi. Kilogrammni kamaytirishga yordam beradigan har hafta 2 soatlik kardiyo mashqini o'tkazing. Quyida bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi kardio mashqlar namunalari keltirilgan:
  • Qattiq yurish
  • Yugurish
  • Suzish
  • Velosipedda
  • Kardiyo mashinalari (zinapoyaga chiqish, elliptika, yugurish yo'lakchasi)
  • Sport o'ynash
fariborzbaghai.org © 2021