Tabiiyki, serotoninni qanday ko'paytirish kerak

Serotonin miyangiz ishlab chiqaradigan gormon bo'lib, ko'pincha "baxt gormoni" deb nomlanadi. Buning sababi, bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, balki uyquni, ishtahani, xohishni va xotirani tartibga soladi. Serotonin darajasi past bo'lgan odamlar ko'pincha depressiya va xavotirga duch kelishadi. Agar siz ushbu alomatlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, demak, serotonin darajasini imkon qadar oshirishni xohlaysiz. Ammo aksariyat hollarda serotonin etishmovchiligi turmush tarziga bog'liq emas, shuning uchun bir nechta oddiy o'zgartirishlar vaziyatni tuzatmaydi. Agar siz tushkunlikni his qilsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish va dori-darmonlarni o'z ichiga oladigan davolash dasturini tuzish juda muhimdir. Sizning tanangizda serotonin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlash uchun ushbu davolanishni ba'zi dietalar va turmush tarzidagi o'zgarishlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat

Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat
Ovqatni triptofan bilan ko'p iste'mol qiling. Ushbu aminokislota miyangizga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Tovuq va kurka, yong'oq, baliq, sut va pishloq, tuxum kabi dietada yuqori triptofanli ovqatlarni qo'shing. [1]
  • Muvozanatli va sog'lom ovqatlanishga amal qilsangiz, ehtimol siz kerakli barcha triptofanni olayapsiz.
Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat
Serotoninni yaxshi ishlashiga yordam berish uchun omega-3s miqdorini ko'paytiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, omega-3s miyadagi serotonin funktsiyasini yaxshilaydi va keyingi ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Omega-3 ning asosiy manbai qizil ikra va sardina kabi yog'li baliqlardir. Biroq, vegetarianlar kundalik xizmatlarini yong'oq, urug'lar va o'simlik moylaridan olishlari mumkin. [2]
  • Omega-3 iste'molini ko'paytirish uchun siz baliq yoki ishqor moyi qo'shimchalarini ham qabul qilishingiz mumkin (vegetarianlar uchun xavfsiz).
Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat
Serotoninning chiqarilishini qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar miyangizda serotoninni chiqarilishini ko'paytiradi, shuning uchun hech bo'lmaganda sog'lom uglevodlarning kunlik ovqatlanishiga ishonch hosil qiling. Ko'pchilik kuniga uglevodlardan 1000 kaloriya miqdoriga muhtoj. [3]
  • O'zingizning uglevodlaringizni bug'doy mahsulotlari, jigarrang guruch, quinoa, mevalar va loviya kabi foydali manbalardan oling. Kartoshka chiplari yoki shakarlamalar kabi qayta ishlangan manbalardan saqlaning. [4] X tadqiqot manbai
  • Shu sababli, odamlar ruhiy tushkunlik yoki stressga duchor bo'lganida uglevodlarni iste'mol qilishni xohlashadi. Miya serotonin darajasini oshirishga harakat qilmoqda.
Avariya yoki haddan tashqari ovqatlanishdan saqlaning. Serotonin ishlab chiqarishni davom ettirish uchun tanangizga doimiy ravishda kaloriya oqimi kerak. Agar siz o'ta cheklovchi parhezlarga rioya qilsangiz, serotonin ishlab chiqarish pasayishi mumkin va sizning kayfiyatingiz yomonlashadi. [5]
  • Ovqatni o'tkazib yubormang. Natijada paydo bo'lgan qon shakarining buzilishi sizning kayfiyatingizni pasaytirishi mumkin.
Qayta ishlangan, yog'li va shakarli ovqatlarni kesib oling. Nosog'lom oziq-ovqat va ruhiy tushkunlik o'rtasidagi aniq bog'liqlik unchalik aniq emas. Ammo ikkalasi o'rtasida qandaydir bog'liqlik borga o'xshaydi. Sizning aqliy salomatligingiz va umuman sog'lig'ingiz uchun dietangizdan iloji boricha ko'proq zararli oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash yaxshiroqdir. [6]
Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat
Kofeinni me'yorida iching. Keraksiz oziq-ovqat singari, kofein va serotonin o'rtasidagi aniq bog'liqlik umuman ma'lum emas. Ammo kofeinni ortiqcha iste'mol qilish serotonin ishlab chiqarishni blokirovka qilishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud. Iste'molingizni o'rtacha oraliqda saqlang, kuniga 2-4 chashka qahva iching. [7]
  • Agar siz muntazam ravishda energiya ichimliklaridan foydalansangiz, juda ehtiyot bo'ling. Ulardan ba'zilari bitta xizmatda kuniga 2-3 marta kofeinni o'z ichiga olgan tavsiyalarni o'z ichiga olishi mumkin. Faqat o'rtacha miqdorda kofein bo'lgan mahsulotlar bilan yopishtiring.
Yordam berishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat
Spirtli ichimliklarga qaramlikni oldini olish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar sizning serotonin retseptorlariga ta'sir qiladi, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ammo, serotonin uchun bunday moddalarga ishonmang. Giyohvandlik uchun jiddiy xavf mavjud, shuning uchun kuniga o'rtacha 1-2 ichimlik bilan chekishingiz kerak. [8]
  • Noqonuniy giyohvand moddalarga nisbatan ham xuddi shunday. Bir nechta turlar serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, ammo giyohvandlik va sog'liq muammolari jiddiy xavfi mavjud.

Turmush tarzini davolash

Turmush tarzini davolash
Haftada kamida 5 kun mashq qiling. Mashq qilish serotonin va boshqa "yaxshi his etadigan" gormonlarni chiqarishi isbotlangan. Faol bo'ling va eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga kamida 5 kun 30-60 daqiqalik o'rtacha mashq bajarishga harakat qiling. [9]
  • Aerobik mashqlar sizning umumiy salomatligingiz uchun eng yaxshisidir, ammo kuch va vazn mashqlari ham yaxshi.
Turmush tarzini davolash
Iloji boricha quyosh nuri oling. Quyosh nuri va serotonin ishlab chiqarish o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud. Iloji boricha ochiq havoda bo'lishga harakat qiling va o'zingizni quyosh nuriga duchor qiling. [10]
  • Ertalab yoki tushdan keyin piyoda yurish kun davomida quyosh nurini olish va jismoniy mashqlar qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Agar sizga ko'p quyosh nuri tushmasa, o'zingizni yorqin chiroqlardan himoya qilishga harakat qiling. Yorqin chiroqlar quyosh nuriga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud. Agar siz uyda ishlasangiz yoki ko'pincha qorong'i joyda yashasangiz, iloji boricha o'zingizni yorqin chiroqlarda qoldiring. [11]
Kuchlanishni yo'qotish uchun massaj qiling. Massaj nafaqat o'zini yaxshi his qiladi, balki serotonin ishlab chiqarishni ham rag'batlantiradi. Agar siz so'nggi paytlarda o'zingizni past his qilsangiz, muntazam ravishda massaj qilishga harakat qiling. [12]
  • Massajni rejalashtirish, shuningdek, ruhingizni ko'tarishi mumkin bo'lgan narsalarni kutadi.
Kayfiyatingizni ko'tarish uchun baxtli xotiralarga e'tiboringizni qarating. Baxtli fikrlar baxtli gormonlarni chiqarishi mumkin. Agar tushkunlikni his qilsangiz, kayfiyatni ko'tarish uchun yaxshi xotiralar yoki tajribalar haqida o'ylashga harakat qiling. [13]
Do'stlaringizni yoki yaqinlaringizni quchoqlang. Jismoniy teginish, xuddi massaj kabi, serotoninni ham rag'batlantiradi. Agar siz yomon kunni boshdan kechirgan bo'lsangiz, kimdirdan yoqimli quchoqlash sizni juda yaxshi his qilishi mumkin. [14]
  • Hamkor bilan puflash serotonin ishlab chiqaradi.
  • Hech kimning ruxsatisiz quchoqlamaslik yoki tegmaslikni unutmang.
Maslahatlaringiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan muammolaringizni hal qiling. Barcha muammolaringizda o'zingizni tutsangiz, kayfiyatingiz yanada pasayishi mumkin. Xafagarchilikni konstruktiv ravishda yechish serotonin darajasini ko'tarishi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkin. [15]

Tasdiqlanmagan muqobil muolajalar

Taranglikni yo'qotish uchun akupunkturistga tashrif buyuring. Akupunktur depressiyani davolash uchun tasdiqlangan usul emas, ammo ba'zi odamlar kayfiyatni yaxshilaydilar. Buning sababi, u serotoninning chiqarilishini qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun u siz uchun samarali bo'lishi mumkin. [16]
  • Xavfsiz davolanishingizni bilishingiz uchun faqat litsenziyaga ega va tajribali akupunkturologga tashrif buyuring.
St.-ni olib ko'ring. John's Wort har kuni. Bu depressiyani davolash uchun ishlatiladigan eng keng tarqalgan o't. Har kuni uni sizning kayfiyatingiz yaxshilanadimi-yo'qligini bilish uchun yo'naltirishga harakat qiling. [17]
Kayfiyatingizni ko'tarish uchun gingko bilobadan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu o'simlik sizning kayfiyatingiz va miyangizni yaxshilash uchun serotonin kabi gormonlarni chiqarishi mumkin. [18]
fariborzbaghai.org © 2021