Metabolizmni qanday kamaytirish mumkin

Sizning metabolizmingizni susaytirish og'irlik yoki energiya tejash uchun amalga oshiriladi va turmush tarzini o'zgartirish orqali amalga oshiriladi. Sizning metabolizmingiz - bu siz iste'mol qilgan ovqatdan energiya sarflash tezligi. Sekin metabolizm tez tez metabolizmga qaraganda uzoq vaqt davomida energiya sarflaydi. O'zingizning metabolizmingizni sekinlashtirishning bir necha yo'li mavjud, asosan sizning dietangizni va har kuni bajaradigan faollik hajmini o'zgartiring. Ammo buni amalga oshirishga harakat qilishdan oldin, hayot tarzingiz va sog'lig'ingiz uchun xavfsiz va mumkin bo'lgan variant ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.

Sizning bazal metabolik stavkangizni hisoblash

Sizning bazal metabolik stavkangizni hisoblash
Sizning bazal metabolik tezligingizni aniqlang (dam olish paytida metabolizm). Siz onlayn kalkulyatorni topishingiz mumkin yoki jinsingizga qarab quyidagi formulalardan foydalanishingiz mumkin:
  • Ayollar: BMR = 655 + (funtga 4.35 x og'irlik) + (dyuymdagi 4.7 x balandlik) - (yoshda 4.7 x) [1] X Tadqiqot manbasi
  • Erkaklar: BMR = 66 + (funtga 6.23 x og'irlik) + (12,7 x dyuym) - (yiliga 6.8 x) [1] X Tadqiqot manbasi
Sizning bazal metabolik stavkangizni hisoblash
Harris-Benedikt tenglamasi deb nomlanuvchi formuladan foydalanib, kunlik kaloriya miqdorini hisoblang. BMR-ni hisoblab chiqqandan so'ng, har xil faollik darajasi uchun umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblashingiz mumkin. Sizning metabolizmingizni pasaytirish sizning tanangizning ichki o'choqlarini "pastga tushirish" demakdir, bu sizning kaloriya ehtiyojlarini kamaytiradi. Quyidagi hisob-kitoblarni amalga oshirish uchun BMR-dan foydalaning. Agar Siz:
  • Faoliyatsiz yoki jismoniy mashqlar kamdan-kam hollarda: bir xil vaznda qolish uchun kaloriya = BMR x 1.2 [1] X Tadqiqot manbai
  • Haftada 1-3 kun engil mashq qiling: Bir xil vaznda qolish uchun kaloriya miqdori = BMR x 1.375 [1] X Tadqiqot manbasi
  • Haftada 3-5 kun davomida o'rtacha mashq qiling: Bir xil vaznda qolish uchun kaloriya miqdori = BMR x 1.55 [1] X Tadqiqot manbasi
  • Haftada 6-7 kun faol ravishda mashq qiling: Bir xil vaznda qolish uchun kaloriya miqdori = BMR x 1.725 [1] X Tadqiqot manbasi
  • Har kuni jadal mashq qiling: Bir xil vaznda qolish uchun kaloriya miqdori = BMR x 1.9 [1] X Tadqiqot manbasi

Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish

Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
"Sekin metabolizm" vaznni oshirish uchun majburiy emasligini tushuning. Agar siz kilogramm olmoqchi bo'lsangiz, boring bu yerda buni sog'lom usulda qanday qilish kerakligi haqida munozara uchun. Shifokorlar odatda boshqa omillar sizning metabolizmingizdan ko'ra kilogramm ortishi yoki vazn yo'qotishi uchun ko'proq javobgar ekanligiga rozi. [2] Ushbu omillarga quyidagilar kiradi:
  • Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilasiz.
  • Siz qancha va qanchalik intensiv mashq qilasiz.
  • Sizning genetika va oila tarixingiz.
  • Siz qabul qilayotgan dorilar.
  • Uyqusizlik kabi boshqa nosog'lom odatlar.
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Sizning metabolizmingizni sekinlashtirish kilogramm olishning sog'lom usuli bo'lmasligi mumkinligini tushuning. Sizning metabolizmingizni sekinlashtirish ba'zi yoqimsiz narsalarni o'z ichiga olishi mumkin: ovqatlanishni tashlab yuborish, oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilish va boshqalar. To'g'ri, tibbiy jihatdan sog'lom vazn orttirish ko'pincha quyidagilarni o'z ichiga oladi.
  • Kaloriya miqdorini oshirish. Bir kun ichida tanangizni yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish.
  • Kilo berishga olib keladigan har qanday tibbiy muammolarni, masalan, qalqonsimon bezovtalik, diabet, anoreksiya asab kasalliklari.
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Ovqatlarni o'tkazib yuboring. Agar siz metabolizm tezligini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishni o'tkazib yuborishni boshlang. Bu metabolizmni pasaytirishning sog'lom usuli emas, ammo u samarali. Ovqatlarni tashlab yuborish tanani ocharchilikka tayyorgarlik ko'rishni boshlashi kerak deb o'ylaydi va bu energiya tejash maqsadida metabolizmini pasaytiradi. [3]
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Kamroq kaloriya iste'mol qiling. Vujudingizga kamroq kaloriya berganingizda, bu sizning umumiy metabolik tezligingizni pasaytirish orqali qoplaydi. [3] Va bu mantiqiy: ishlaydigan umumiy kaloriya miqdori kam bo'lsa, tanangiz ko'proq kaloriya olganda u quvvat oladigan quvvat sarflay olmaydi.
  • Eslatma: Agar tanangizga kamroq kaloriya keltirsangiz, u kaloriya etishmasligini qoplash uchun mushaklar yoki tana to'qimalarini yoqishni boshlashi mumkin. Agar siz allaqachon qichiydigan bo'lsangiz, bu kilogramm olish uchun yaxshi usul emas.
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Nafas oling. Har safar uxlaganingizda, sizning metabolik tezligingiz pasayib ketadi va keyin uyg'onganingizdan keyin bir muddat ushlab turiladi. [4] [5]
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Iloji bo'lsa, oddiy uglevodlarni (shakar) murakkab uglevodlar (kraxmal va tola) bilan almashtiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar va mevalar murakkab uglevodlarga, masalan nonga nisbatan tez hazm qilinadi va so'riladi, yuqori cho'qqilari va past novlari bilan qon shakaridan iborat sharbat chiqaradi. [6] Bundan tashqari, ko'rsatildi [7] olti soat davomida umumiy uglevod oksidlanishining shakarga qaraganda murakkab uglevodlar (non va makkajo'xori kraxmali) kamroq ekanligi. [6]
  • Saxaroza (stol shakar) tarkibida fruktoza ham mavjud, murakkab uglevodlar esa faqat glyukoza tarkibidagi qismlardan iborat. Fruktoza iste'moli glyukoza iste'moliga qaraganda ko'proq termogenezga (kaloriya yoqish) olib keladi. [8] X tadqiqot manbai
  • Donalar (ayniqsa, butun don) va sabzavotlar kabi yuqori tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlang. Yuqori tolali ovqatlar ovqatlanishdan keyin olti soat davomida termogenezni (kaloriya yoqish) kamaytirishi ko'rsatilgan. [9] X tadqiqot manbai
Kilogramm olish uchun metabolizmingizni kamaytirish
Ratsionga yong'oq va urug'larni qo'shing. Siz eyishingiz mumkin bo'lgan barcha ovqatlardan deyarli yong'oq va urug'lar tarkibida namlik yo'q va foydali to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, eng yuqori kaloriya zichligi bor va untsiya eng ko'p kaloriya miqdoriga ega. Yong'oq tarkibidagi yog'lar singari ko'p to'yinmagan yog'lar, to'yinmagan yog'larga qaraganda sekinroq oksidlanib borishi ko'rsatilgan. [10] Yong'oq va urug'lar ham aminokislotalar argininiga boy. Arginin tanadan nitrat oksidi, metabolik tezlikni pasaytirish uchun ko'rsatilgan gaz hosil qilish uchun ishlatiladi. [11] [12] [13]

Tirik vaziyatda metabolizmingizni pasaytirish

Tirik vaziyatda metabolizmingizni pasaytirish
Issiq kiyin. Issiqlik yo'qotish bu katta energiya sarfi, shuning uchun metabolizmni sekinlashtirish uchun issiq kiyinib oling. Sovuq bo'lganingizda tanangiz hujayralaringizda oqsil miqdorini oshiradi. Oqsillarni ajratib olish ATP ishlab chiqarishga xalaqit beradi, natijada siz iste'mol qilgan ovqatdan foydali energiya o'rniga issiqlik chiqariladi.
  • Ushbu holatda tiroid gormoni darajasi ham ko'tariladi. Bu bo'shashtiradigan oqsillarni ishlab chiqarishni boshlash uchun xizmat qilishi mumkin. Tiroid gormoni "bazal metabolik tezlikni eng muhim tartibga soluvchisi" [14] X tadqiqot manbai BMR ning yarmini tashkil etadi. X tadqiqot manbai
Tirik vaziyatda metabolizmingizni pasaytirish
Agar kompaniyangiz bo'lsa, boshqa odamlar bilan aralashib qoling. Siz topa oladigan eng issiq joyga o'ting yoki tashqarida bo'lsangiz, boshpana quring.
Tirik vaziyatda metabolizmingizni pasaytirish
Hali ham yolg'on. Siz qilayotgan har bir narsa kaloriyalarni yoqadi. Hatto kichik narsalar ham tayoq olish yoki toshlarni tashlab yuborish kabi. Bir muncha vaqt mashq qilganingizdan so'ng, siz dam olayotganda ham sizning metabolizmingiz ma'lum vaqtgacha ko'tariladi. [16] [17] Siz yurgan har bir milya 100 kaloriya yoqadi va bu jismoniy mashqlar natijasida hosil bo'lgan metabolizmning ko'payishini hisobga olmaydi. Iloji bo'lsa, uxlashga harakat qiling.
Tirik vaziyatda metabolizmingizni pasaytirish
Sovuq suv ichmang yoki qor yeymang. Tana suvni isitish uchun energiya sarflaydi. [18] Bu hayotiy muhim vazifani hal qilish uchun tejashingiz mumkin bo'lgan energiya, masalan qochish yo'llarini o'rganish uchun ov uchun ov qilish.
Yuqori metabolizmning ba'zi belgilari qanday?
Metabolizm darajasi yuqori bo'lgan odamlar yog 'olishni boshlashga qiynaladilar va juda oz miqdordagi ozuqani iste'mol qilishlari mumkin. Yog'da to'plangan yog'lar tezda yoqib yuborilishi mumkin.
Men yoshman, lekin vaznimni oshirish uchun metabolizmimni sekinlashtirmoqchiman. Buning eng xavfsiz usuli qanday?
Kuniga 3 ta katta ovqat iste'mol qilsam, vazn orttirmoqdaman. Men ham proteinni silkitaman. Siz ozgina protein iste'mol qilmoqchisiz. Kuniga 3000 dan ortiq kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling va juda ko'p mashq qilmang. Men mushaklarni qurish uchun sekin mashqlarni bajarishni yaxshi ko'raman, lekin bu haqda. Men buni 4 oy ichida taxminan 30 funtga oldim.
Jinsiy balog'atga etishganda vazn olish osonroqmi?
Ha. Agar siz ayol bo'lsangiz, tanangiz bu ayollik qiyofasiga ega bo'lishi uchun tabiiy ravishda yog'ni saqlashni boshlaydi. Agar siz erkak bo'lsangiz, mushaklarga aylana boshlaysiz, bu ham bir necha funtni tashkil etadi.
Qanday qilib kilogramm olsam bo'ladi?
Kichik vaqt oralig'ida ko'p miqdorda ovqat iste'mol qiling. Kislotali ovqat yemang. Anor yoki lavlagi sharbatini iching.
Men ortiqcha vaznga ega bo'lmasam ham, men ovqatlanadigan narsalar uchun juda ko'p ichak harakatlari bor deb o'ylayman, ayniqsa ma'lum ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin. Buni qanday o'zgartirish mumkin?
Agar siz biron bir ovqatni iste'mol qilgandan so'ng o'zingizni kasal his qilsangiz, odatda ularni dietangizdan chiqarib tashlash yaxshi fikr, chunki iloji boricha sizda oziq-ovqat sezgirligi, murosasizlik yoki allergiya bor.
Men o'rta maktabda o'qiyman va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishim kerak. Agar har kuni mashq qilishim kerak bo'lsa, vaznni yo'qotish uchun metabolizmimni qanday sekinlashtirishim kerak?
Siz ko'proq ovqatlanishni boshlashingiz kerak - kuniga taxminan besh-oltita ovqatlanish kerak. Yoki agar siz buni qila olmasangiz, unda ko'proq kaloriya, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan gazaklarni iste'mol qilishni boshlashingiz kerak.
Qanday qilib 5 yoshdan 6 yoshgacha 17 yoshda o'sishi mumkin?
O'zingizni baland bo'yli qilish uchun qiladigan ishingiz yo'q. Sog'lom bo'lish uchun hamma narsani qilayotganingizga ishonch hosil qiling, masalan, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Balandlik genetikaga asoslangan, shuning uchun siz qila oladigan juda ko'p narsa bor.
26 yoshli erkak sifatida qanday qilib mushaklarni kuchaytirishim va bir vaqtning o'zida tana yog'ini yo'qotishim mumkin?
Avval kardiyo mashqlariga ko'proq e'tibor qarating, so'ngra kardiyoni davom ettirishda mushaklarni shakllantirishga e'tibor qarating.
Dam olishga harakat qiling. Siz o'zingizni dahshatli vaziyatga duch kelishingiz mumkin, ammo stress holatida bo'lish tanangizga ko'proq energiya sarflashga olib keladi. Stress metabolizmni kuchli ravishda oshiradigan ikkita gormon - adrenalin va tiroksin miqdorini oshiradi. Bunga "jang yoki parvoz" javobi deyiladi.
Kofeindan saqlaning. Kofein stimulyator bo'lib, yurak urish tezligini tezlashtiradi va metabolizmingizni oshiradi.
Issiq turing, lekin tanangizni haddan tashqari qizib ketishiga yo'l qo'ymang. O'ralgan narsalaringiz ozgina havo aylanishiga imkon berishiga ishonch hosil qiling. Juda issiq bo'lish sizni terlashingizga olib keladi va tanangizni haddan tashqari sovuq bo'lish kabi ko'proq kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.
Yodda tutingki, qulay harorat (juda sovuq yoki juda issiq emas) energiyani tejash uchun eng yaxshisidir. Tadqiqotlar, xususan, tananing 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F) darajasida energiyadan eng samarali foydalanishini ko'rsatadi. 20-22 ° S (68-71.6 ° F) harorat, xona ichidagi harorat oralig'ida tananing qo'shimcha issiqlik hosil bo'lishiga olib keladi. Shunchaki bu ozgina farq metabolizmni 2-5% ga oshirishi ko'rsatilgan. 28-30 ° S (82,4-86 ° F) oralig'i metabolizmni bir xil miqdorda oshiradi va aslida issiqlik bilan ishlaydigan termogenezni keltirib chiqaradi. [19] Tana issiq havoda kamroq issiqlik chiqarmaydi (tana issiqlik ishlab chiqarish tana tomonidan ishlab chiqariladigan qalqonsimon gormon tomonidan tartibga solinadi), ammo terlash kabi energiya sarflaydigan jarayonlar tufayli ko'proq hosil bo'ladi. Tana qisqarolmaydi majburiy termogenez o'zingizni sovuqroq his qilish yoki energiyani tejash uchun.
Agar sizda gipertiroidi bo'lsa, kaliy yodidini (kuniga 120-300 mg yod) olishni o'ylab ko'ring. [20] 40-yillarda antitriyer dorilar ishlab chiqilishidan oldin kaliy yodidi gipertiroidizmni davolashda ma'lum bo'lgan yagona kimyoviy birikma edi. [21] Antitiroid dorilar metimazol va propilthiouratsil tiroid gormoni darajasini pasaytirish uchun bir necha hafta davom etadi. Qalqonsimon bezda allaqachon hosil bo'lgan juda ko'p gormon mavjud bo'lib, u qonga singib ketishi mumkin, hatto yangi qalqonsimon gormon ishlab chiqarilishi to'xtatilgan bo'lsa ham. Metimazol va propiltiouratsil tiroid gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi, ammo ular preformlangan gormonning chiqarilishini bloklamaydi. Kaliy yodidi, aksincha, yangi qalqonsimon gormon ishlab chiqarilishini va preformlangan gormonning chiqarilishini blokirovka qiladi. U 24 soat ichida tiroidektomiyada kuzatilgan metabolik tezlikni pasayishiga olib kelishi mumkin. [21] Kaliy yodidning qalqonsimon bezdagi yodidning to'planishi va birikishini tezda blokirovka qilish qobiliyati (qalqonsimon gormon ishlab chiqarishning birinchi bosqichi) kaliy yodidining yadro favqulodda vaziyatlarda qalqonsimon bezni yod 131 dan himoya qilish uchun ishlatilishini anglatadi. saraton kasalligini keltirib chiqaradigan yod.
Siz metabolizmingizni yuqoriga yoki pastga burishingiz mumkin, lekin faqat chegaralar ichida. Hech shubha yo'qki, masalan, uyqu metabolizmni pasaytiradi, ammo bu pasayish ba'zi odamlar o'ylagandan ko'ra kichikroq bo'lishi mumkin: uyqusizlik uyqusizlik bilan solishtirganda uyqu metabolizmni 5-10% ga tushiradi. [22] Genlar ham rol o'ynaydi, ammo bu rol haddan tashqari oshirib yuborilgan. Boshqa tomondan, tana tarkibi muhim omil bo'lishi mumkin. Uzun bo'yli va ingichka odamlar issiqlikni yo'qoladigan odamlarga qaraganda osonroq yo'qotadilar. Mushak massasi kattaroq bo'lgan odamlar kuchliroq va sog'lomroq, ammo qo'shimcha oziq-ovqatga muhtoj. Shuning uchun erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga ehtiyoj sezadilar. Yosh - bu bizning nazoratimizdan tashqaridagi boshqa omil; metabolizm hayotimiz davomida kamayadi, har o'n yilda taxminan 2%. Keksa odamlarda kaloriya ehtiyojlari biroz past bo'ladi. Metabolizmni boshqaruvchi ba'zi omillar mavjud (masalan, ion nasoslari, masalan, natriy-kaliy pompasi), tadqiqotchilar hali ham ko'p narsani bilishmaydi. Kasallik va hayz ko'rish, biz o'zgartira olmaydigan va metabolizm va energiyaga bo'lgan ehtiyojni oshiradigan omillardandir.
Agar siz metabolizmingizni pasaytirsangiz va ilgari iste'mol qilgan miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, vazn olasiz. Sizning tanangiz metabolizmni sekinlashtiradigan darajada ko'proq oziq-ovqatga ehtiyoj sezmaydi va u ortiqcha energiyani yog 'kabi saqlaydi.
fariborzbaghai.org © 2021