مردوں کی صحت سے متعلق غذا ورزش


جواب 1:

فٹنس سین میں رہنے کے میرے کئی سالوں کے دوران ، میں سمجھتا ہوں کہ یہ سوال ایک ہے جو بہت سامنے آتا ہے۔

سچ یہ ہے کہ کوئی چھ پیک حاصل کرنے کے لئے کوئی بہترین ورزش یا غذا نہیں ہے۔ یہ اپنے آپ کو مختلف مختلف قسم کی ورزشوں کے ساتھ مل کر صحیح تغذیہ مرتب کرنے کا ایک مجموعہ ہے۔

اس عمل کو "جسمانی چربی کی فیصد کو کم کرنا" کہا جاتا ہے۔

دیکھیں کیا ہوا ہے کہ وقت کے ساتھ آپ کے جسم نے چربی کا ذخیرہ کرنا شروع کردیا کیونکہ آپ جلانے سے کہیں زیادہ توانائی لے رہے تھے ، جیسے "کیلوری"۔ اس سے آپ کے جسم پر ناپسندیدہ اور اضافی چربی پیدا ہوتی ہے۔ لہذا اب آپ کو اسکرپٹ پلٹائیں۔ اب اس مقصد کی ضرورت ہے کہ آپ جس توانائی سے لے رہے ہو اس سے کہیں زیادہ توانائی جلاتے رہیں ، تاکہ وقت کے ساتھ آپ کا جسم آپ کی ذخیرہ شدہ چربی کو بطور توانائی جلانا شروع کردے اور آپ اپنے پیٹ پر چربی کھونے لگیں تاکہ آپ اپنے چھ پیک کو ظاہر کرسکیں۔

اس سے یہ سوال پیدا ہوتا ہے کہ مجھے اس کے بعد کتنی کیلوری کی ضرورت ہے؟

عمر ، وزن ، اونچائی ، ect… جیسے کچھ آسان تعداد میں ان پٹ لگا کر آپ اپنی حرارت کی ضروریات کا حساب لگاسکتے ہیں۔ اس جیسے کیلکولیٹر میں

کیلوری کیلکولیٹر

آؤٹ پٹ نمبر جو آپ کو اس کیلکولیٹر سے ملے گا وہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل a ایک دن کھانے کی ضرورت ہے۔ اگلا مرحلہ اس نمبر سے منفی 500 کیلوری ہے۔ یہ نئی تعداد آپ کو حرارت خسارے میں ڈال دے گی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اب آپ جو توانائی لے رہے ہو اس سے کہیں زیادہ توانائی جلارہے ہیں کیونکہ آپ اپنی روزانہ حرارت کی ضروریات سے 500 کیلوری منفی کرتے ہیں۔

میں آپ کو ایک مثال پیش کروں گا۔ چلیے کہ میں نے اوپر والے کیلکولیٹر سے حاصل کردہ آؤٹ پٹ نمبر 2500 تھا۔ میں اس نمبر سے 500 مائنس کروں گا۔ 2500-500 = 2000۔ یہ نمبر 2000 ہے کہ مجھے ایک دن میں کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد میں یہ 2000 کیلوری لوں گا اور اپنی غذا کو زیادہ مقدار میں پروٹین ، صحت مند چربی کی زیادہ مقدار ، اور کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار میں توڑ دوں گا۔

یہاں میرا کھانے کا منصوبہ کیسا نظر آئے گا۔

آپ کیلوری خسارے میں رہ کر اور صحت مند کھا کر تھوڑی دیر کے لئے جسمانی چربی کی فیصد کو کھو سکتے ہو ، لیکن کسی وقت آپ سطح مرتفع کی طرف جارہے ہیں۔ یہیں سے جسمانی ورزش آتی ہے۔ ورزش کے اضافے کے ساتھ اب آپ کیلوری خسارے میں ہونے کے ساتھ ساتھ زیادہ سے زیادہ توانائی جلانے کے قابل ہوجاتے ہیں تاکہ آپ کو نتائج اور بھی تیزی سے نظر آئیں اور آپ مرتکز نہ ہوں۔

جس قسم کی ورزش کو ترجیح دی جاتی ہے وہ ہیں مزاحمت کی تربیت ، اور HIIT کارڈیو۔

مزاحمت کی تربیت وزن ، یا حتی کہ آپ کے اپنے جسمانی وزن جیسے مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے کسی قسم کی ورزش کر رہی ہے۔ مثال کے طور پر پش اپس ، پل اپس ، بینچ پریس ، اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹس ، وغیرہ… ہوں گے۔

میرا موجودہ 4 روزہ تقسیم مزاحمت کا تربیتی پروگرام ایسا ہی لگتا ہے۔

HIIT اعلی وقفہ کی شدت کی تربیت ہے۔ آپ HIIT کارڈیو کو متعدد مختلف طریقوں سے کرسکتے ہیں۔ میرا HIIT ورزش جانا ٹریڈمل ہے ، کیونکہ میں جم میں ہوں اور ان میں بہت ساری ٹریڈ مل ہیں۔ جم میں زیادہ تر ٹریڈ ملوں کی ترتیب ہونی چاہئے جو آپ کو ایک تیز وقفہ طے کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ میں ایک وقفے کو جوگ اسپیڈ اور دوسرے وقفے کو رن اسپیڈ سے متعین کروں گا۔ میں ہر تیس سیکنڈ میں ان دونوں رفتار کے درمیان پیچھے اور پیچھے ٹوگل رہوں گا ، اور یہ کام کرتے ہوئے 2-10 منٹ سے کہیں بھی جاؤں گا۔ اگر آپ ابھی شروعات کررہے ہیں تو آپ کو خود اس تک کام کرنا ہوگا۔

مجھے اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ اگر آپ ان اصولوں پر عمل پیرا ہوتے ہیں تو آپ کو ناقابل یقین نتائج نظر آئیں گے ، اور انھیں اپنی موجودہ صورتحال کے مطابق بنائیں گے۔



جواب 2:

یہاں پر زیادہ تر لوگ آپ کو چربی کے ضیاع کے بارے میں نہیں بتائیں گے۔ کسی ایسے شخص سے جس کے پاس ہمیشہ پیٹ رہتا تھا اور کبھی بھی 6 پیک نہیں حاصل ہوتا تھا جب تک کہ میں 20 سال کی عمر میں نہ ہوں… بہترین غذا نہیں ہے۔

جہاں بھی آپ خبروں ، میڈیا یا مارکیٹرز سے دیکھتے ہیں

"چربی کھونے کے ل Top اعلی X کھانے کی اشیاء"

"بہترین خوراک"

"کس طرح تیزی سے چربی کھونے کے لئے"

"اب کیوں ہر کوئی ایکس ڈائیٹ استعمال کر رہا ہے"

"یہ حیرت انگیز نئی غذا یا فٹنس چال ہے جو آپ کے تمام مسائل کو حل کر دے گی"۔

یہ سارے نکات ، تدبیریں اور مشورے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں ، لیکن سچائی یہ ہے کہ ان کی باتوں میں سے کوئی بھی حقیقت نہیں رکھتا۔ ان سب مضامین ، بلاگ پوسٹس ، ویڈیوز کا پورا نکتہ آپ کی توجہ مبذول کروانے کے لئے ہے۔ انھیں صرف خیالات ہی کی فکر ہے۔

دوسرے دن میں اس مضمون کو دیکھنے میں آیا ،

مدر فکن انٹرنیٹ پر بہترین موٹی نقصان آرٹیکل

، جو میں نے لکھا ایک بھی نہیں ہے لیکن مجھے یقین ہے کہ یہ واقعی اچھی ہے۔

وزن کم کرنا مستقل مزاجی اور صبر کا کام ہے۔

جتنی دیر تک آپ کسی خاص "غذا" پر قائم رہ سکتے ہو ، اس کے بہتر نتائج آپ کو ملیں گے۔ زیادہ تر لوگ ایک دن میں ابھی سب کچھ چاہتے ہیں۔ ہم آج کل کے معاشرے میں رہتے ہیں ، میں اس سے الگ ہوں اور آپ بھی۔

آپ کو 30 دن یا 60 دن میں بھی جادوئی جسمانی تبدیلی نہیں ہوگی۔ آپ ترقی اور نتائج دیکھ سکتے ہیں ، لیکن اس کا زیادہ امکان ہے کہ حیرت انگیز تبدیلی دیکھنے میں شاید کئی مہینوں تک کا وقت لگ جائے گا۔

آپ دیکھیں گے کہ پہلی 2 تصاویر 30-40 دن کے علاوہ ہیں۔ پھر "مجھے یقین ہے" تیسری تصویر تقریبا 90 دن کی ہے۔

یہاں بھی وہی ہے جو زیادہ تر لوگ آپ کو چربی کے ضیاع کے بارے میں نہیں بتاتے ہیں۔ یہ بورنگ ہے.

KISS

اسے سادہ رکھو پاگل.

آپ فینسی اور اسراف حاصل کرسکتے ہیں لیکن زیادہ تر معاملات میں آپ کو ضرورت نہیں ہے۔ اس کا امکان کچھ بہتر نہیں ہے۔ اور کچھ معاملات میں آپ خود کو مشکل بنا رہے ہو۔

اوپری سطح پر جانے سے پہلے ایک فاؤنڈیشن شروع کریں اور بنائیں۔

بنیادی باتوں کی حیرت انگیز بنیاد آپ کو اور بہت کچھ مل جائے گی۔ میں نے جم میں 3 سال ضائع کیے کیونکہ میں غلط کام کررہا تھا۔ میں جان بوجھ کر نہیں تھا۔ میں نے اضافی وقت اور رقم کے ٹن اضافی سامان پر $ 1،000 ڈالر خرچ کیے۔ 3 سالوں کے دوران میں نے سب سے پہلے جس تصویر کو دکھانا تھا وہ آپ نے اوپر دیکھا۔

پھر میں نے 1 سال گراؤنڈ صفر سے شروع کرتے ہوئے گزارا اور بنیادی باتوں میں مہارت حاصل کی۔ اس سال آپ کی ترقی ہے۔

میرے کھانے کا 90-95٪ وقت انسٹاگرام کے اہل نہیں تھا۔

میں نے کبھی کبھی ہفتوں کے لئے کھانے کے لئے باہر جانا چھوڑ دیا۔

میں کبھی کبھی اختتام ہفتہ پر شراب نوشی نہیں کرتا تھا۔

لیکن میں نے سپلیمنٹس پر بھی رقم خرچ نہیں کی۔

میں نے ہفتے میں 4-5 دن سے زیادہ جم میں بھی نہیں گزارا۔

اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے ل. اب یہ بہت آسان اور آسان تر ہے۔ میں اب اپنے مقاصد کی بنیاد پر تقریبا آسانی سے اپنے جسم کو تبدیل کرسکتا ہوں۔ اب میں باہر جاسکتا ہوں ، جینے جاؤں اور زیادہ فکر نہ کروں۔

اس کی وجہ سبھی ہے کیونکہ میں نے علم اور عادات کی ایک بنیاد بنائی جس سے مجھے دس گنا فائدہ ہوا۔

یہ اس کی ایک عمدہ مثال ہے کہ ہم کئی بار اپنی غذا کو کیوں گڑبڑ کرتے ہیں۔

آپ فاؤنڈیشن کیسے بناتے ہیں؟

پہلا…

حوصلہ افزائی کی تلاش کرنا چھوڑ دیں۔ میں نے سوچنے کے لئے ایک ٹن وقت ضائع کیا۔ مجھے ایسا لگا جیسے مجھے کچھ کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کی ضرورت ہے۔

محرک نتائج / کارروائی سے پہلے نہیں آتا ہے۔ اس کے بعد آتا ہے۔

بہت سے دن ہوں گے جہاں آپ کو صحیح کھانا کھانے یا ورزش کرنا پسند نہیں ہوگا۔ جب آپ کو کسی چیز کی طرح محسوس نہیں ہوتا ہے تو ، آپ کو شاید ایسا کرنا چاہئے۔

ہر چیز کی ذمہ داری قبول کریں۔ میں نے بہت سارے لوگوں سے یہ سنا ہے۔ میری پسندیدہ منبعات میں سے ایک کتاب ، جوکو ولنک اور لیف بابین کی انتہائی ملکیت کی کتاب تھی۔

آپ کی زندگی میں ہر کام سوچنے اور کرنے کے موجودہ انداز کا نتیجہ ہے۔ یہاں تک کہ جب آپ یہ نہیں سوچتے کہ کچھ آپ کی غلطی ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں ، کیا اس کے بارے میں میں کچھ بھی کرسکتا تھا؟ جواب شاید ہاں میں ہے۔

لیکن اس کے علاوہ بھی اہم بات یہ ہے کہ آپ ہمیشہ ہر چیز پر قابو نہیں رکھتے ہیں 100٪ جس طرح آپ اپنی رائے رکھتے ہیں اسے کنٹرول کرتے ہیں۔ میں اپنے اعمال کی وجہ سے زیادہ وزن میں تھا۔ میں اس راستے کو جاری رکھ سکتا تھا اور اتنا ہی وزن ختم کرسکتا تھا جیسے میں بچپن میں تھا۔ لیکن اس کے بجائے میں نے ایسا نہیں کیا۔ میں نے کہا کافی ہوچکا ہے۔ میں نے فٹ ہونے کے بارے میں سوچنا اور خواب دیکھنا چھوڑ دیا اور میں نے ابھی اس کی طرف کام کرنا شروع کردیا۔

کیلوری میں کیلوری بیکار نہیں ہے ، لیکن یہ پوری کہانی نہیں ہے۔

یہ آپ کے وزن پر جو چیز غذائیت سے متعلق میکرو کے نقطہ نظر سے اثر انداز کرتی ہے اس کی درجہ بندی ہے۔

اس سے آسان حقیقت یہ نہیں ہے کہ آپ کتنا صحتمند کھاتے ہیں ، اگر آپ بہت زیادہ کیلوری کھاتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، اگرچہ بہت سے کیٹو ایڈوکیٹ آپ کو بتائیں گے کہ کیلوری سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، وہ کرتے ہیں۔ (میں نے کیٹو کیا ہے اور یہ یہاں اور چکرودتی طور پر کروں گا)

اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کتنی کیلوری ہیں ،

یہاں ایک کیلکولیٹر ہے

معلوم کرنا.

انسٹاگرام پرCartergood سے انفوگرافکس چوری کرنا

آپ کے نقطہ نظر سے شادی نہ کریں۔

آپ کے جسم پر قابو نہ رکھنے کا سب سے بڑا طریقہ یہ ہے کہ کھانا ، یا کسی خاص غذا سے اتنا شادی کرنا کہ یہ مذہب بن جائے۔

لچک اور موافقت طویل مدتی کامیابی کی بڑی کنجی ہیں۔

وزن کم کرنے کے ل no بہترین غذا نہیں ہے ، لیکن ذاتی طور پر میں کھانے کے ل health طویل مدتی صحت سے متعلق طریقہ اختیار کرنا چاہتا ہوں۔

آپ کو سبز اور صاف کھانے کی ضرورت نہیں ہے لیکن پودوں اور جانوروں کی اصل پوری کھانے پر توجہ دینے سے عمل آسان ہوجائے گا۔ KISS بعض اوقات جعلی مصنوعی کھانوں سے جان چھڑانا آپ کو صرف اتنا کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ آسان نہیں ہوگا کیونکہ آپ کو کھانا پکانا اور / یا کھانا تیار کرنا پڑے گا لیکن اس کے قابل ہے۔

میکرونٹریئنٹس؛ پروٹین ، کاربس ، چربی.

جب ایک دوسرے کے خلاف مطالعہ کیا جاتا ہے تو ، صرف میکروانٹرینٹ جس میں چربی کے خاتمے میں کردار ہوتا ہے وہ پروٹین ہے۔ 20 گرام کاربس بمقابلہ 50 گرام بمقابلہ 200 گرام کھانے سے چربی کے گرنے پر کوئی بڑا اثر نہیں پڑے گا۔

تاہم پروٹین اور چربی صحت کے لئے زیادہ تر ضروری ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ ضروری نہیں ہیں۔ لیکن آپ منتخب کرسکتے ہیں کہ آپ کس طرح کھانا چاہتے ہیں۔

جسم میں وزن کے ایک پاؤنڈ 0.8g پروٹین سے زیادہ کھانے میں پٹھوں کی نشوونما یا چربی کے نقصان کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

عام طور پر ، آپ کتنے متحرک ہیں اس کے تناسب سے کاربس کھائیں تو بہتر ہے۔ اور اس کا مطلب صرف یہ نہیں ہے کہ آپ دن میں ایک گھنٹہ کے لئے وزن اٹھاتے ہیں جس میں آپ کو 200–300 گرام کاربز کی ضرورت ہوتی ہے۔

بلڈنگ پٹھوں: کاربوہائیڈریٹ کا متک

. لیکن واقعی یہ آپ پر منحصر ہے کہ آپ نے اپنے میکرونٹرینٹینٹس کو کیسے مرتب کیا۔

جیسا کہ میں نے کہا ، میں ایک میں غذائیت دیکھتا ہوں

طویل کھیل نقطہ نظر

. گوشت کھانے سے ویگن کھانے سے بہتر کوئی چیز نہیں ہے۔ اور اسی طرح. بالکل اسی طرح جیسے کاربس کھانا غذائی چربی کھانے سے بہتر نہیں ہے۔ غذا کی چربی کا بہتر طویل مدتی فائدہ ہوسکتا ہے ، لیکن اس کے بارے میں ابھی تک بہت کچھ معلوم نہیں ہے۔

بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ اچھے معیار کا کھانا کھاتے ہیں۔

ہارورڈ پبلک اسکول آف ہیلتھ سے
دائمی بیماری کی روک تھام کے ل though ، اگرچہ ، ان غذائی اجزاء کے معیار اور کھانے کے ذرائع ان کی خوراک میں ان کی نسبت سے زیادہ اہمیت رکھتے ہیں۔ اور تازہ ترین تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن پر قابو پانے کے لئے ایک جیسے غذا کے معیار کا پیغام لاگو ہوتا ہے۔
وزن ، بیماری / بیماری کی روک تھام اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل it's ، یہ بنیادی طور پر کھانے کی مقدار کا مسئلہ ہونے کی بجائے کھانے کی کوالٹی کا مسئلہ ہے۔

بہت ساری سبزیاں ، رنگ کی ایک وسیع صفیں کھائیں۔ جب جانوروں کی مصنوعات کھانے کا معیار ضروری ہے۔ جنگلی کیچ بنام بمقابلہ کھیتی ہوئی مچھلی کے مابین بڑے فرق ہیں۔ جیسے گھاس کھلایا بمقابلہ اناج کھلایا گائے کا گوشت۔

اچھ ofے کو زیادہ کھانے پر زیادہ توجہ دیں۔

کارڈیو وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ نہیں ہے۔

آپ کو بیساکھی کرنے سے نہیں ملتا ہے۔

ورزش کر کے بھی آپ کو ایبس نہیں ملتا ہے۔

Abs باورچی خانے میں تیار کی جاتی ہیں ، لیکن جم میں مجسمہ سازی کی جاتی ہے۔

ورزش منتخب کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں۔

آپ وزن کم کرنے کے لئے ورزش نہیں کرتے ہیں۔ آپ اضافی صحت سے متعلق فوائد اور جس طرح سے آپ اپنے جسم کو مجسمہ بنانا چاہتے ہیں اس کے لئے ورزش کرتے ہیں۔

ورزش چربی کے ضائع ہونے کے بجائے غیر موثر ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ورزش نہیں کریں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو کام کرتے ہیں اتنا اہم نہیں ہے جتنا محض ورزش کرنا۔

ذاتی طور پر میں اپنے جسم کو تراشنے کے ل weight وزن کی ٹرین رکھتا ہوں اور کیونکہ میں 30 سے ​​60 منٹ تک وزن اٹھانے میں لطف اٹھاتا ہوں۔ بمقابلہ اس وقت کے لئے چل رہا ہے. لیکن میں کارڈیو ، اور یوگا میں بھی چھڑکتا ہوں۔ چربی کھونے کے ل Not نہیں ، لیکن کیونکہ میں جانتا ہوں کہ اس سے طویل مدتی مدد ملے گی۔

ورزش کو موثر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ بنانے کے لئے یہاں کچھ مضمون ہدایت دیتا ہے۔

جمالیاتی جسم کو مجسمہ بنانے کے لئے بہترین مشقیں چننے کے لئے ایک مکمل رہنماورزش کی اصلاح: حجم اور تعدد

جیسا کہ میں نے کہا. میں نے فینسی معمولات آزماتے ہوئے جم میں وقت ضائع کیا۔ میں بیکار باڈی بلڈنگ ڈاٹ کام ورزش اور میگزین کے دوسرے معمولات کی پیروی کرتا ہوں۔

اب میں فٹنس گروس کی پیروی کرنے سے باز آیا اور حقیقت میں سائنس کی طرف دیکھا۔ میں ثبوت پر مبنی معمولات پر عمل کرتا ہوں۔ اس کے ساتھ ساتھ میں سائنس اور ثبوت پر مبنی پیشہ ور افراد سنتا ہوں جیسے لین نورٹن ، میننو ہینسل مینز ، گریگ نیکولس ، بریڈ شوینفیلڈ۔ (کچھ نام بتانا)۔

بہت سارے لوگ ، جن میں میں شامل تھا ، سمجھتے ہیں کہ آپ کو بہت ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ یا انتہائی شدید۔ یا یہ کہ 10 نمائیاں سب سے مؤثر طریقہ ہے۔ میں نے سوچا کہ مجھے جسمانی اعضاء کو الگ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر درد نہ ہو تو کوئی فائدہ نہیں۔

کوالٹی> مقدار جب کام کرنے کی بات ہو۔

ایک بار پھر ، مجھے لگتا ہے کہ جب آپ کے جسم کو تبدیل کرنے کی بات آتی ہے تو یہ سب سے اہم حص partہ ہے جب یہ مستقل مزاجی اور صبر کا حصول ہوتا ہے۔

اگر آپ کو مفت مواد پسند ہے تو ، میرے پاس مفت گائیڈز ہیں

میرا بلاگ

. نیز a

مفت گائیڈ

اس پر کہ میں نے کس طرح ذاتی طور پر اپنی غذا کھانے کی عادات پر قابو پالیا۔ یہ بہت کچھ ہے جس سے میں نے زیادہ کھانے ، موٹاپا اور چربی میں کمی سے متعلق نفسیات کے بارے میں سیکھا۔ اس کے ساتھ ساتھ موجودہ غذائیت کی صورتحال کہاں سے آتی ہے اور یہ کہاں جارہی ہے۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو کر سکتے ہیں

اس کی جانچ پڑتال کر

.

اگر میں آپ کی مزید مدد کرسکتا ہوں تو مجھے بتائیں!



جواب 3:

بہترین طریقہ ، ٹھیک ہے میں آپ کو راز بتاؤں پھر اسے بہت دھیان سے سنیں حقیقت میں اپنی نوٹ بک کو باہر نکالیں آپ کو شاید اسے کہیں لکھنے کی ضرورت ہو کیونکہ میں نہیں چاہتا کہ آپ اسے بھول جائیں۔

کیا آپ تیار ہیں ؟؟ آپ کا مطلب ہے کہ آپ واقعی اپنے تمام قلم اور کاغذ کے ساتھ بالکل تیار ہیں اور اسے قبول کرنے کے لئے آزاد ذہن ہیں۔

تو ہم یہاں جاتے ہیں۔

"اس کا بہترین طریقہ نہیں ہے۔"

جب آپ اب تک پڑھنے کے ل of اپنے قیمتی وقت کا 1 منٹ صرف کرتے ہیں تو میں آپ کو مشورہ کروں گا کہ باقی مشمولات کو پڑھیں۔

1. ABS نظر کس طرح حاصل کریں: -

  • پیٹ کا ایک دکھائی دینے والا پٹھوں کم جسم کی چربی کا نتیجہ ہے۔
  • جب آپ کہتے ہیں کہ لوئر باڈی کی چربی اس کی حدود میں کہیں کہیں 13–14 to تک ہوتی ہے تو کچھ لوگوں کو 15-16 فیصد تک بھی نظر آتا ہے بشرطیکہ آپ کو پیٹ کی پٹھوں کی ترقی ہو۔
  • دوسرے پٹھوں کی طرح انہیں بھی اسی حکمت عملی کو باقاعدگی سے پٹھوں کی تخروپن اور کیلوری کے اضافی عمل کی پیروی کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔

2. حاصل کرنے کے لئے حصہ: -

  • اس کے ل you آپ کو خسارے پر جانے کی ضرورت ہے۔
  • اپنی بحالی کیلیری شروعات کا حساب 10 of کے خسارے کے ساتھ کریں اور آہستہ آہستہ اسے 20٪ تک بڑھا دیں (لہذا اگر آپ کی بحالی کیلوری 2000Kcal ہے تو آپ اپنا خسارہ 1800 سے شروع کرسکتے ہیں)۔
  • ایک بار جب آپ جانتے ہو کہ آپ کیلیری کی انٹیک کو میکرو (پروٹین ، کاربس ، فیٹ) میں تقسیم کرنے کا وقت نکالتے ہیں۔
  • جب آپ خسارے میں ہیں تو آپ کبھی بھی پٹھوں کو ڈھیلے نہیں رکھنا چاہتے ہیں لہذا جسم کے وزن میں 1 گرام فی لیبس ، پوری کیلوری کی 20٪ مقدار میں چربی کے آرام سے کاربس کے طور پر لیں (مثال کے طور پر اگر 18 کلو کلوگرام کے کسی فرد کے ساتھ مجھے جانا پڑے تو میں I پروٹین کی مقدار 154 گرام رکھنا ہوگی لہذا آپ اسے 140–150 گرام کی حد میں رکھ سکتے ہیں ، اس پر غور کرتے ہوئے 150 گرام پروٹین جو 600Kcal ، فیٹ (پورے کیلوریک انٹیک کا 20٪) ہوگا یعنی 400Kcal جو تقریبا 44 44 گرام باقی ہوگا کاربوہائیڈریٹ ہے یعنی 250 گرام)۔ آنت کی صحت کے لئے فائبر کو 20 گرام تک رکھیں۔
  • کھانے کے ذرائع کا انتخاب: -
  • کٹنگ ایک بہت ہی اہم وقت ہے جہاں آپ کو اپنے کھانے کے ذرائع کو احتیاط سے منتخب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کو زیادہ وقت تک پورا کرے گا اور آپ کو بھوک سے دور رکھنے سے بچائے رکھے گا۔
  • فائبر سے بھرپور کھانا جس قدر ہضم ہونے میں زیادہ وقت درکار ہوتا ہے ، کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں۔
  • آپ جو کچھ کھا رہے ہو اس کا سراغ لگائیں جس سے یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے میکروز کو مار رہے ہیں۔
  • لچک (80-20 قاعدہ (): -
  • آپ کے جسم کی چربی کی فیصد پر منحصر ہے کہ کٹنگ کا مرحلہ واقعی میں زیادہ وقت کے لئے جاسکتا ہے
  • لہذا اسی طرح کے کھانے کے ذرائع پر قائم نہ رہو جس سے سفر بہت خستہ ہوتا ہے
  • کھانے کے ذرائع کے باقی حصوں سے آپ کے میکرو کو٪ 80٪ بھرنے کی کوشش کریں آپ کی پسند کا ایک کھانوں کا ذریعہ ہوسکتا ہے (پہلے ہر وقت اور اس کے بعد میں اس کی اہلیت کے لئے ICE-CREME کی خواہش کرتا تھا کہ میں اپنے روزانہ کی انٹیک سے 200 کلو کیلوری رکھ سکتا ہوں اور حاصل کرسکتا ہوں) رات کو آئس کریم)
  • لیکن کبھی بھی حد سے تجاوز نہ کریں اپنی حدود کو نہ جانیں
  • ورزش:
  • ہفتے میں 4-5 مرتبہ مزاحمت کی تربیت حاصل کریں
  • اپنی اس تقسیم کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں اور طویل عرصے تک کرتے رہیں (میرے لئے پش پل ٹانگوں نے الگ کیا جادو نے)
  • چونکہ آپ کی پریشانیوں کا تعلق ہر دوسرے دن ان پر ہوتا ہے (میں ہر متبادل دن اوپری ایبس - لوئر ایف بی ایس مڈل ایبس کرتا تھا)
  • کارڈیو کو زیادہ نہ کریں۔
  • اپنے نفس کو بدلہ دو: -
  • مہینے میں ایک بار اپنے پسندیدہ فوڈ گروپ کے چھوٹے چھوٹے سلوک کے ساتھ اپنا علاج کرو
  • فٹ ہونا زندگی بھر کی چیز ہے ، 6 پیک حاصل کرنا صحت مند طرز زندگی کا صرف ایک نتیجہ ہے
  • اس کو صرف ایک اسٹارٹر کی طرح سلوک کریں جس میں ایک ہی سائز کی پوری خوراک نہیں ہے جو آپ کے لئے جادوئی طور پر کام کرے گی اس کے بجائے آپ کو پڑھنے اور سامان کو آزمانے میں وقت گزارنا پڑتا ہے اور تبدیلیوں کو دیکھنے کے لئے انتظار کرنا پڑتا ہے یا آپ تک پہنچ سکتے ہیں۔ کوئی ہے جو سامان جانتا ہے اور آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
  • یہ کتنا وقت لے گا: -
  • یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ کی چربی کی کمی کا مرحلہ مستحکم اور آہستہ آہستہ آپ 500 گرام سے زیادہ وزن کم کرنے کا مقصد نہ بنائیں اگر آپ 13-220 فیصد جسمانی چربی کی حد میں ہیں تو آپ اس سے پٹھوں کو محفوظ کرسکتے ہیں اور صرف چربی ڈھیلی کرسکتے ہیں۔
  • آپ کے جسم کی چربی جتنی کم ہوگی وزن کم ہونا کم ہوگا اور اس طرح سے ہونا پڑے گا
  • اسے ایک سنگل سنسنی میں رکھنا ، ایک تیز عمل نہیں ہے لیکن اختتام کا نتیجہ یقینی ہے
  • امید ہے کہ یہ مددگار ہے۔

یہ وہی ہے جس کی میں نے پیروی کی ہے اور نتائج باقی کہتے ہیں۔

یہ کیپٹن بینر ہے

بات ختم، قصہ ختم.



جواب 4:

جیسا کہ دوسروں نے بیان کیا ہے ، چھ پیک ایبس کے ل no کوئی خاص 'غذا' نہیں ہے۔ Abs صحیح تغذیہ (کھانے کی منصوبہ بندی) اور صحیح تربیت (ورزش کے روٹین) کے امتزاج سے بنائے جاتے ہیں۔ چونکہ ہر ایک مختلف ہے ، اس لئے ایک مؤثر '' عالمی غذا '' نہیں ہوسکتی ہے۔ تاہم ، کچھ عمومی رہنما خطوط ہیں جو مدد گار ہیں۔

1. غذائیت پر

اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو کیلوری اور میکرو (پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، چربی) ، مدت کو ٹریک کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے ارد گرد کوئی نہیں ہے. آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ وزن برقرار رکھنے کے ل its آپ کے جسم کو کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ جب آپ یہ جانتے ہو تو ، آپ کو کھانے کی تدبیر پر عمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جس سے وزن کم رکھنے والی کیلوری (جیسے کہ کیلوری کا خسارہ چل رہا ہو) سے کم کیلوری ہو۔ میں عام طور پر کم سے کم محنت والے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر قربانی دینے کے لئے کم سے کم 4-500 کیلوری کی تجویز کرتا ہوں۔

مزید برآں ، آپ جو کیلوریز استعمال کرتے ہیں ان کو صحیح مقدار میں کارب ، پروٹین اور چربی میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔ چربی کے خاتمے کے ل I ، میں تجویز کرتا ہوں کہ کم کارب غذا پر عمل کریں کیونکہ اس سے جسمانی وزن کو توانائی کے طور پر استعمال کیا جا. گا۔ یہ کہہ کر ، آپ کو اپنے کاربس کا صحیح وقت پر استعمال کرنا چاہئے (ورزش کے بعد ، صبح ، پری ورزش) اس کے علاوہ ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ کے کھانے کے منصوبے میں دوبارہ کھانا کھلانا دن شامل کریں تاکہ آپ کے تحول کو کم کرنے سے بچیں۔

2. تربیت پر

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ اگرچہ غذائیت اہمیت کا حامل ہے ، جب چھ پیک حاصل کرنے کی بات آتی ہے تو تربیت بھی ضروری ہے۔ میں تین طریقوں سے تربیت کے حصے میں جانا چاہتا ہوں:

  • کارڈیو عام طور پر ، لوگ یہ سوچتے ہیں کہ ٹریڈمل / موٹر سائیکل پر جتنا زیادہ وقت صرف کریں گے ، ان کے چھ پیک کا امکان اتنا ہی زیادہ ہوجاتا ہے۔ غلط. اگر آپ کے پاس کافی مقدار میں کیلوری کی مہارت ہے اور اس کی شدت سے ٹریننگ ہے تو ، آپ کو کارڈیو کی ضرورت بھی نہیں ہوگی۔ میں ، خود ، 'سخت سخت غذا ، شدید ورزش ، کوئی / کم سے کم کارڈیو' مجموعہ کا ایک بڑا پرستار ہوں۔ مختصر طور پر ، اگر آپ کم سے کم / بغیر کارڈیو کے ذریعہ اپنے ہدف کے خسارے تک پہنچ سکتے ہیں تو آپ کو کارڈیو کی ضرورت نہیں ہے۔ کم سے کم / نہیں کارڈیو کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو تھکاوٹ نہیں دیتے ہیں اور ، اس کے نتیجے میں ، زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو محفوظ رکھتے ہیں۔
  • وزن کی تربیت. ایک بڑی غلطی کرنے والے یہ کرتے ہیں کہ وہ reps میں اضافہ کرتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں '' کیونکہ وہ کاٹ رہے ہیں ''۔ ایک بار پھر غلط یہاں تک کہ کاٹتے وقت ، آپ کو 6-10 (کبھی کبھی 12) نمائندہ حد میں بھاری وزن کے ساتھ کام کرنا چاہئے۔ اس طرح آپ اپنے عضلات کو کافی حد تک متحرک کرتے ہیں تاکہ جب آپ کاٹ رہے ہو (چربی کھونے) توڑ نہ پائیں۔ مزید برآں ، سیٹوں کے مابین 60 دوسرے بریکوں کے ساتھ شدت سے ٹرین کریں۔
  • ABS ٹریننگ۔ آئیے یہ واضح کردیں۔ اگر آپ نے وزن کی تربیت کے ساتھ اپنے ایبس نہیں بنائے ہیں تو ، آپ کو گہری کریموں (یہاں تک کہ کم باڈی فٹ فیصد بھی نہیں) کے ساتھ ایبس نہیں ہوں گے۔ آپ کے پاس سب سے زیادہ ایک پیکٹ فلیٹ ، ترقی یافتہ ABS کے ساتھ ہوگا۔ اپنے ایبس بنانے کے ل you ، آپ کو وزن کے ساتھ 12-15 نمائندگی کی حد (بلک کرتے وقت) میں ان کو کام کرنے کی ضرورت ہے۔ اس طرح جب آپ باڈی فٹ فیصد کم کردیں گے تو آپ عضلاتی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کریں گے۔ ایبس کے ل abs میری دو پسندیدہ مشقیں کیبل کی کمی اور لٹکا ہوا ٹانگ اٹھانا ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے کام کو انجام دے رہے ہو تو آپ اس کو سخت اور نچوڑ لیں۔

آخر میں ، میں یہ کہنا چاہتا ہوں کہ اگر آپ کو ایسی غذا آتی ہے جس میں یہ اعدادوشمار بنائے جاتے ہیں کہ وہ آپ کو جلدی سے تبدیل کردے گا اور آپ کو جلد ہی پھاڑ ڈالے گا تو ، امکان نہیں ہے کہ ایسا نہیں ہوگا۔ آپ کو صحیح تغذیہ بخش طرز زندگی بنانے کی ضرورت ہے جس سے آپ لطف اٹھائیں۔ ہاں ، وقتا فوقتا دھوکہ کھانے کی اجازت ہے۔ یاد رکھیں کہ ایک جمالیاتی جسم آسان نہیں آتا ہے لیکن یہ یقینی طور پر کوشش کے قابل ہے۔

صحت حاصل کریں:

مصروف فٹ

اچھی قسمت!



جواب 5:

یہاں دوسرے جوابات میں کچھ مہذب نکات موجود ہیں ، لیکن کئی اہم نکات غائب ہیں اور کچھ نکات آسانی سے کام نہیں کریں گے چاہے آپ کتنی ہی کوشش کریں۔ یہاں ایک سادہ خلاصہ یہ ہے کہ 6 پیک ایبس حاصل کرنے میں کیا کام ہوگا جو کسی بھی عمر میں ، آپ کے ساتھ ہمیشہ رہے گا:

  1. جیسا کہ پچھلے پوسٹر میں کہا گیا تھا ، اگر آپ مستقل نتیجہ تلاش کر رہے ہیں تو آپ کو مستقل طرز زندگی میں تبدیلی لانا ہوگی۔ بصورت دیگر آپ اپنے 6 پیک ایبس لینے جارہے ہیں ، لیکن پھر وہ آپ کے پسندیدہ فاسٹ فوڈ ریسٹو کے کچھ دوروں کے بعد غائب ہوجائیں گے ، یا جب وہ چپس اور پاپ ٹارٹس آپ کے نام سے فون کرنا شروع کردیں گے۔
  2. آپ چربی کو منتخب طور پر نہیں جلا سکتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں ، اگر آپ دھرنا دیتے ہیں تو ، آپ ان کو بے نقاب کرنے کے ل the چربی کو اپنے ABS کے اوپر سے نہیں جلاؤ گے۔ خواتین ، یہ ان بینگو پروں کے ل goes بھی ہے: یعنی کام کرنے والے بازو چربی کو نہیں جلا پائیں گے جو آپ نے جینیاتی طور پر اپنے بازوؤں میں ڈالے ہیں۔ واحد حل یہ ہے کہ چربی ضائع ہوجائے۔ یہ بالآخر اس علاقے سے دور آجائے گا جہاں آپ چاہتے ہیں ، جو اس معاملے میں آپ کا کام ہے۔
  3. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کی طاقت اور جسامت پیدا کرنے کے ل 6 6 پیک ایبس اعتدال پسند ورزش کے بارے میں ہیں ، لیکن آپ کے 90 فیصد کام آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بے نقاب کرنے کے ل overall مجموعی طور پر کافی چربی کو جلا رہے ہیں۔ آپ کو جسمانی چربی کی 10 range حد (جس کا BMI سے کوئی لینا دینا نہیں ہے) میں نیچے جانے کی ضرورت ہے۔
  4. یہ وہ اہم مسئلہ ہے جس کے بارے میں کچھ بات کرتے ہیں کیونکہ یہ حالیہ سائنسی انکشاف ہے: لیپٹین مزاحمت۔ لیپٹین وہ ہارمون ہے جو آپ کے چربی کے خلیوں کے ذریعہ جاری ہوتا ہے جب آپ مکمل ہوجاتے ہیں۔ یہ آپ کے خون کے بہاؤ میں داخل ہوتا ہے ، اور پھر ہائپوتھامس کے ذریعہ "دیکھا" جاتا ہے ، جو آپ کے دماغ کا ایک حصہ ہے جو آپ کو کھانا چھوڑنے کو کہتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ ہماری خوفناک مغربی غذا میں ، جس میں گوشت ، دودھ اور پروسیس شدہ کارب کی "صحت مند" غذا شامل ہے ، آپ "لیپٹین مزاحم" بن جاتے ہیں۔ یہاں ایک سائنسی مضمون ہے جو اس پر بحث کرتا ہے۔ یہ کوئی ایسا نہیں ہے جو لنگڑا سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھانے کی کوشش کر رہا ہو۔ یہ اصلی سائنس ہے: لیپٹن مزاحمت اور موٹاپا۔ لیپٹین مزاحمت آپ کو اپنی مرضی سے زیادہ کھانے کا باعث بنتی ہے ، جو چربی میں بدل جاتی ہے۔ آپ اس کی طویل مدتی کے خلاف مزاحمت نہیں کرسکتے ہیں۔ یقین ہے کہ آپ کچھ عرصے تک اس کی مزاحمت کر سکتے ہیں ، لیکن اس کے بعد آپ کو دور جانا پڑتا ہے کیونکہ آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ ہر وقت فاقہ کشی کر رہے ہیں ، اور پھر آپ اپنا کھوئے ہوئے وزن کو واپس کرنے جا رہے ہیں۔ آپ نے دوسرے لوگوں میں یہ ایک ملین بار ہوتا ہوا دیکھا ہے جو وزن کم کرنے کے ل. کچھ مہینوں بعد ہی اسے حاصل کرنے کے ل. ہے۔ میں اس پر بہت واضح ہونے جا رہا ہوں: جانوروں کی تمام مصنوعات ، تمام پروسیس شدہ کاربس اور تیل / چربی سے تیار تمام کھانے لیپٹین کے خلاف مزاحمت پیدا کرتے ہیں۔ تو حل کیا ہے؟ ذیل میں # 5 دیکھیں:
  5. حل صرف وہی کھا رہا ہے جسے آپ کھانے کے لئے تیار کیا گیا تھا۔ دیہی ایشیا کی تصویروں میں کبھی موٹا ایشین نہیں دیکھا؟ افریقہ کے میدانی علاقوں کی تصاویر میں کبھی موٹا افریقی دیکھا ہے؟ ایسا نہیں سوچا تھا ، اور یا تو میرے پاس ہے۔ اس کی واضح اور آسان وجہ یہ ہے کہ: وہ پروسیسرڈ کھانا نہیں کھاتے ہیں ، اور وہ جانوروں کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں ، لہذا ان کا دماغ جانتا ہے کہ وہ کب بھرا ہوا ہے۔ ان کی 90٪ کیلوری غیر عمل شدہ نشاستے سے آتی ہے جس میں تمام قدرتی غذائی ریشہ منسلک ہوتا ہے۔ کیوں؟ کیونکہ ان میں سے کوئی بھی کھانا لیپٹین مزاحمت پیدا نہیں کرتا ہے اور یہ قدرتی طور پر کم کیلوری ہے۔ جو کھاتے ہیں اس میں 98. میں فی اونس 50 سے بھی کم کیلوری ہوتی ہے جب کہ آپ جو کھاتے ہیں اس میں زیادہ سے زیادہ 50 کیلوری فی اونس ہوتی ہے (یعنی سانس میں 80 اونس فی اونس ہوتی ہے)۔ دماغ کے کھانے کے مطالبے کی مزاحمت کرنے کے مترادف ہے جیسے آپ نے ایک گیلن پانی پینے کے بعد پیشاب کرنے کی خواہش کی مزاحمت کی: ایسا نہیں کیا جاسکتا۔ پھر ، جب آپ کھاتے ہو تو ، آپ اعلی کیلوری کثافت والا کھانا کھا رہے ہیں۔ یہ آپ کے چربی کے آنتوں کے لئے "ڈبل نل" ہے۔ ویسے بھی ، اگر آپ پوری فوڈ پلانٹ پر مبنی غذا کھاتے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ بغیر پھولوں اور پوری ویجیسیوں جیسے بغیر کسی عمل کے پوری چیزیں ، آپ کا لیپٹین مزاحمت ختم ہوجائے گا اور آپ وزن کم کریں گے اور اپنے پیٹ کو بے نقاب کردیں گے۔ اگر شک ہے تو ، سبھی ویگن باڈی بلڈروں کے لئے صرف یوٹیوب چیک کریں۔ ہزاروں ہیں۔
  6. یہاں کیا کھائے گا اس کی ایک فہرست ہے: کوئنو ، دلیا ، سارا پھل (درخت / انگور سے منہ تک صرف ایک چھری کے ساتھ منہ تک) ، میٹھے آلو ، سبز پتوں کی سبزی ، باقاعدہ آلو (ابلا ہوا / بیکڈ صرف ان میں کچھ نہیں) ، پھلیاں. کچھ مٹھی بھر سوکھی ہوئی بنا ہوا غیر گری دار میوے بھی ٹھیک ہے۔
  7. یہاں کھانے کی چیزوں کی ایک فہرست ہے: ناریل اور زیتون کا تیل سمیت کوئی تیل ، روٹی ، پاستا اور سفید چاول جیسے پروسس شدہ کاربس۔ جب آپ کاٹنے کا کام ختم کردیتے ہیں تو ، آپ گندم کی پوری روٹی ، سارا اناج پاستا اور بھوری چاول کھانے شروع کرسکتے ہیں ، لیکن بہت سے لوگوں کو ان میں چربی مل جاتی ہے۔
  8. یہ خیال کہ آپ کو جانوروں کے پروٹین کو کھانے کی ضرورت ہے سینکڑوں طبی مطالعے اور محض دنیا کی بہت سی آبادیوں کو دیکھ کر جو صرف پودوں کو کھاتے ہیں ، اور بڑے اور مضبوط اختتام پزیر ہیں۔ ہیک ، قدیم گلیڈی ایٹرز کے بارے میں کیا خیال ہے؟ وہ انہیں "جَو مین" کہتے تھے کیونکہ انہوں نے تمام پودوں اور بہت سی جَو کو کھا لیا تھا ، اور مکمل طور پر جیک ہوگئے تھے ، اور پھر باس کی طرح لڑنے کے لئے میدان میں چلے گئے تھے۔ اس کے علاوہ ، میں اپنے قریبی رہائشی رشتہ داروں: چمپ اور گورللا سے زیادہ ہاتھا پائی کے بارے میں نہیں سوچ سکتا۔ ان کی غذا 2٪ گوشت یا اس سے کم ہے۔ 98٪ + پھل اور ویجی پر مبنی ، پھر بھی وہ جیک ہیں اور انسان کو پھاڑ سکتے ہیں۔
  9. کسی کو بھی آپ کو ضمیمہ فروخت کرنے کی کوشش کرنے یا اس معاملے میں آپ کو کچھ فروخت کرنے کی کوشش کرنے والے کو نظرانداز کریں۔ وہ ہمیشہ متعصب رہیں گے لیکن آپ کو بتائیں گے کہ وہ نہیں ہیں۔ صرف اس وجہ سے کہ انہوں نے حیرت انگیز تصویر پوسٹ کی ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ان کی تکمیل کرتے ہوئے ان کی طرح دکھائی دے رہے ہیں۔ آپ کو صرف 12 ضمیمہ کی ضرورت ہوگی B12 ، 1000 ایم سی جی فی دن کریں گے ، اور اگر آپ سنسکرین پہنتے ہیں یا جسمانی سورج کی پوری نمائش حاصل نہیں کرتے ہیں تو وٹامن ڈی ہیں۔ اگر شک ہو تو ، اپنے ڈاکٹر کے ذریعہ وٹامن ڈی ٹیسٹ کروائیں۔ بہت سے لوگوں میں وٹامن ڈی کی سطح بہت کم ہوتی ہے جو بہت غیر صحت بخش ہے۔
  10. اگر آپ کیا کھانا ہے اس کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو صرف گوگل کو "پوری غذائی سبزی خور ترکیبیں" بنائیں۔ آپ اپنے مستقل 6 پیک کے ساتھ ان سے لطف اٹھائیں گے۔


جواب 6:

موجودہ دور میں "سیلیبریٹی کلٹ" میں اضافے اور "سوشل میڈیا پر اثر انداز ہونے والے کاروبار" کے پھٹے ہوئے کاروبار کی وجہ سے ڈائیکس سکس پیک ایبس کی تعمیر کا سب سے زیادہ اہم عنصر ہے۔

میں یہ نہیں کہہ رہا ہوں کہ آپ کو چھ پیک ایبس کی خواہش دلانے میں غذا کوئی اہم کردار ادا نہیں کرتی ہے ، بس میں یہ کہہ رہا ہوں کہ اس کی اہمیت دوسرے عوامل کے مقابلے میں بہت زیادہ پھیلی ہوئی ہے جن کے نیچے گفتگو کی جارہی ہے۔

  • جینیاتیات- یہ سب سے زیادہ متاثر کن عنصر ہے جس کے بارے میں کوئی بات نہیں کرتا ہے۔ ہم نے صرف اپنے کنبے کا نام ، خون اور خوش قسمتی نہیں بلکہ ہمارے اگلے باپ دادا کے جین کو بھی وراثت میں ملا ہے جو ہمارے چہرے کی طرح کے ساتھ ساتھ ہمارے جسم کو بھی طے کرتا ہے اور مجھے اس سے تم سے نفرت ہے کہ آپ اس کے بارے میں بہت کم کام کرسکتے ہیں۔ لہذا ، ان چیزوں کے لئے اپنے آپ کو شکست نہ دیں جو آپ کے قابو سے باہر ہیں اور ان پیرامیٹرز پر توجہ دیں جو آپ تبدیل کرسکتے ہیں جن پر ذیل میں تبادلہ خیال کیا گیا ہے۔
  • طرز زندگی۔ سب سے زیادہ وسیع عنوان جس میں دیگر تمام پیرامیٹرز جیسے کہ تربیت ، خوراک اور بحالی کا احاطہ کیا گیا ہے۔
  1. نیند - صحت ، فٹنس اور مجموعی طور پر فلاح و بہبود کے متناسب پہلوؤں کے لئے انتہائی زیرک ، نظر انداز اور لیا گیا۔ آپ کا جسم خود کو ان تمام نقصان دہ زہروں سے پاک کرتا ہے جو دن کے دوران جمع ہوتے ہیں ، ہمارے جسم سے نہیں بلکہ ہمارا دماغ بھی خود کو صاف اور ریچارج کرتا ہے۔ ہم سب نے سستی ، ذہنی دھند اور اعصابی روش کے دنوں کا تجربہ کیا ہے جس پر جب ہمیں کافی نیند نہیں آتی تھی اور بے دماغ زومبی کی طرح گھومتے پھرتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کے جواب سے کوئی چیز ہٹنا چاہتے ہیں تو یہ اس کی بات ہوگی۔
  2. ورزش- پھر اس ورزش کا حصہ آتا ہے جہاں آپ کو ہفتے میں وزن کی تربیت / مزاحمت کی تربیت / پورے جسم میں جمنا لگانے کے ہفتے میں –-– دن تک ایک منظم ورزش کے منصوبے پر عمل کرنا ہوتا ہے اور نہ صرف چلنے ، سائیکل چلانے ، اسکیپنگ پر منحصر ہونے جیسے ایفبس اور کارڈیو ورزش۔ آپ کی ترقی کی سطح پر اور آپ کب سے ورزش کررہے ہیں۔ یہ ایک مکمل علیحدہ موضوع ہے جس کا جواب ایک الگ سوال میں دیا جاسکتا ہے۔
  3. تناؤ کی سطح- یہاں میں جسمانی دباؤ کے بجائے جذباتی دباؤ پر زور دوں گا ، جذباتی اور جسمانی درد سے متعلق آپ کے جسمانی ردعمل یکساں ہے یعنی آپ کے جسمانی رد عمل دل کا دورہ پڑنے کی طرح ہے (جیسے لفظی طور پر ، اگر آپ ایسا نہیں کرتے تو مجھ پر یقین کریں کہ آپ ٹاکٹوسوبو کارڈیومیوپیتھی لفظ تلاش کرسکتے ہیں اور خود ہی دیکھ سکتے ہیں)۔ ہمارے جذباتی درد کے بارے میں ہماری بیداری اس کے علامات اور اس سے ہونے والے درد کو متاثر نہیں کرسکتی ہے لیکن یہ ان کے علاج اور نظم و نسق کو تبدیل کرسکتی ہے۔
  4. غذائیت the ٹھیک ہے کہ آپ غذائیت / غذا کے حصے میں جانے سے پہلے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مذکورہ بالا سارے پیرامیٹرز کو بہتر بنا رہے ہیں ، کیونکہ اگر آپ نہیں ہیں تو ان کے کامل مقداری تناسب میں معیار کی خوراک کی کوئی مقدار آپ کو مطلوبہ نتیجہ نہیں دے گی۔ آپ کی مثالی خوراک آپ کے پورے دن میں پھیلا ہوا تمام میکرو غذائی اجزاء (پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، چربی) پر مشتمل متناسب کھانوں میں ہونا چاہئے اور طویل عرصے تک پائیدار ہونا چاہئے۔ اسی لئے میں مشورہ کرتا ہوں کہ آپ ایک غذا کا منصوبہ اپنائیں جو آپ کے روز مرہ کے معمولات سے پائیدار ہو۔ اب آپ ان کی میکرو غذائیت کی بنیاد پر تمام کھانے کو گوگل کرسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں اور کباڑ کی کھپت کو کم کرسکتے ہیں۔ جہاں تک مقدار کی بات ہے تو میں اس مقدار کی تجویز کروں گا جس کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے جس کی آپ کو خود بخود پتہ چل جائے گا کہ اگر آپ ذہنی طور پر کھانا شروع کردیں یعنی اپنے فون کا استعمال نہ کریں۔ اور ان لوگوں کے ل who جو کیلوری اور مقدار کے لحاظ سے جاننا چاہتے ہیں وہ اپنے جسمانی وزن کے سلسلے میں جن کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہو ان کو تلاش کرسکتے ہیں اور پھر اسے 30 protein پروٹین ، 20٪ چربی اور 50٪ کاربوہائیڈریٹ میں تقسیم کر سکتے ہیں اور مزید جوابات کے لئے مفصل جواب دیا جاتا ہے۔ الگ سے جواب دیا جائے گا۔

امید ہے کہ اس جواب سے مدد ملے گی۔

شکریہ



جواب 7:

6 پیک ایبس کے لئے دو مراحل ہیں:

1. غذا

Ex. ورزش کرنا

ہر ایک کے ل one ایک بھی کامل غذا نہیں ہے اور اگر آپ کچھ پاگل غذا صرف 6 پیک کے ل diet حاصل کرنا چاہتے ہیں لیکن اگر یہ پائیدار نہیں ہے تو آپ جلد ہی (پیکو ڈائٹنگ) کے بعد 6 پیک کھو دیں گے۔ میں 6 پیک غذا کے لئے ایک صحت مند اور زیادہ متوازن نقطہ نظر کی سفارش کروں گا۔

میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ یہ دیکھنا شروع کریں کہ آپ اب کتنا کھانا کھا رہے ہیں اور نگرانی کریں کہ کیا آپ اپنا موجودہ وزن برقرار رکھے ہوئے ہیں۔ اگر آپ اپنی دیکھ بھال کیلیری کھا رہے ہیں ، تو آپ کو صرف ایک ایسا ناشتا کاٹنا چاہئے جس سے آپ کے دن پر اثر نہیں پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر اگر آپ دوپہر کے وقت چاکلیٹ بار کھانا پسند کرتے ہیں تو صرف اس کو کاٹ دیں اور دیکھیں کہ آپ کا وزن کیسے جاتا ہے۔ بنیادی طور پر چھوٹی چھوٹی چیزوں اور آسان چیزوں کو کاٹنا جیسے سوڈا ، جوس ، یا کوئی کیلوری گھنے کم حجم والے کھانے جو آپ کی بھوک کو واقعی متاثر نہیں کریں گے۔

یہ مستحکم اور سست کرنا ضروری ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کے ہارمون اور پٹھوں کو گڑبڑ نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ سے زیادہ چربی کے ضیاع کے بارے میں تفصیلی انز اور آؤٹ کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اسے یہاں چیک کرسکتے ہیں:

2. اب مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ ہمیں کئی بار بتایا گیا ہے کہ کچن میں ایبس بنتی ہیں لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے پٹھوں پر کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کے پاس عضلاتی عضون نہیں ہیں ، تو پھر جب آپ پیٹ کی چربی سے محروم ہوجائیں گے ، تو آپ کو ہڈیاں ہی نظر آئیں گی۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ ہر دوسرے دن عمدہ مشقیں کر رہے ہیں: اوپری ، لوئر ، واجبات اور کمر کا حص .ہ۔

اگر آپ اپنی معمول کی ورزش کے اختتام پر کچھ تیز رفتار ورزشوں کو شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اسے یہاں چیک کرسکتے ہیں:

امید ہے کہ اس کی مدد کرتا ہے :-)



جواب 8:

گھٹیا کاٹ لو ، لوگ…

ہر ایک جس نے کہا کہ اسے کھاؤ ، کھا لو جو گھٹیا ہوا ہے۔

یا شاید انہوں نے سوال کو پوری طرح سے نہیں پڑھا۔

کسی بھی طرح سے ، ہم یہاں 6 پیک کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ وہاں جانے کے ل You آپ کو کیلوری کو ٹریک کرنا پڑے گا۔ مدت۔

چھوٹے جھنڈوں سے 15–16 ((مرد) اور 18–20 ((خواتین) جسمانی چربی حاصل کرنا آسان ہے۔

لیکن اس 6 پیک ایبس پوائنٹ تک جانے کے ل you'll ، آپ کو کیلوری کو ٹریک کرنا ہوگا۔

لہذا میں آپ کو کچھ وقت بچاؤں گا اور ان تمام کوڑے دانوں کو "مرچ ، سیب اور ایک مقدس چکن کی چھاتی کھا" سے پریشان نہیں ہوں گا۔

3 اہم چیزیں آپ کو مرئی ایبز تک پہنچانے کی ضرورت ہیں۔

  • کیلوری کی کمی
  • اعلی پروٹین کی مقدار
  • ایک مہذب ورزش کا معمول

یہ سب میں آپ کو ابھی دوں گا۔

کیلوری کی کمی

آپ کے آس پاس کے ہر فرد کو میرے سمیت 6 پیک مل رہے ہیں۔ آپ کو کیا روک رہا ہے؟

سب سے پہلے ، کیلوری کا خسارہ نہیں - وزن میں کمی نہیں۔ حقیقت کی دونوں مثالیں اور تحقیق اس کے بارے میں واضح ہے۔

آپ کے لئے سوال یہ ہے:

کیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا تیز؟

مجھے شرط ہے کہ آپ نے تیزی سے انتخاب کیا۔

تو بھولیں کہ بیل بیل نے آپ کو 10-15٪ کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کی پیش کش کی ہے۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ شدید بھوک ، خواہشوں اور پٹھوں میں کمی کے معاملات میں حصہ لئے بغیر جتنا ممکن ہو وزن کم کریں۔

جیواسکیلا یونیورسٹی کے سائنس دانوں نے ایک عمدہ مطالعہ کیا ہے۔

ایک گروپ میں 12٪ کیلوری کا خسارہ تھا اور دوسرے گروپ میں 24٪۔

4 ہفتوں کے بعد 24 group گروپ نے muscle 4 پاؤنڈ چربی کھو دی اور اس سے کچھ کم نہیں ہوا۔ جبکہ ، 12٪ گروپ نے تھوڑا سا چربی کھو دیا۔

اور یہی وزن کم کرنے کے میرے طریقوں پر مبنی ہے۔ میں اور میرے مؤکل اکثر زیادہ سے زیادہ 25 cal کیلوری کا خسارہ نہیں کرتے ہیں۔ ہم اس چربی کو جلد سے جلد کھو دیتے ہیں اور ہر ایک خوش ہوتا ہے :)

آپ ٹی ڈی ای ای کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں لیکن میں نے اپنے جسمانی وزن (پونڈ) کو 10–12 تک بڑھاوا دینا آسان سمجھا۔ اگر آپ مرد ہیں یا جسمانی طور پر سرگرم ہیں تو آپ قریب 10 کے قریب ہیں۔

اس سے آپ کو ~ 25 cal کیلوری خسارے میں پڑتا ہے۔

اعلی پروٹین کی مقدار

نہیں ، اسے ہر دن پروٹین کی بالٹی پر عید نہیں کھانا پڑتی تھی۔ پروٹین کی سفارشات تھوڑی دور ہیں…

پروٹین بڑی تعداد میں میکرونٹریئنٹ ہے چاہے آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کھوئے یا تعمیر نہ کریں۔ مدت۔

اس کا اعلی تھرمک اثر (20 (30٪) ہے جس کا مطلب ہے کہ صرف ہضم اور عمل کرنا ہے کہ پروٹین آپ دن میں پروٹین سے حاصل ہونے والی تمام کیلوری کا 20-30 فیصد جلا دیں گے۔

اب ، جس حد کی تجویز کی جاتی ہے اس میں 0.4 جی / ایل بی سے لے کر پورے جسمانی وزن کے 2 جی / ایل بی تک ہے۔ ہاں ، سارا راستہ 2 g / lb تک۔

تاہم ، پروٹین کی انٹیک کے بارے میں زیادہ تر مطالعے میں 0.7-1 g / lb ظاہر ہوتا ہے اور یہی میں استعمال کرتا ہوں۔ کمال تک کام کرتا ہے۔

0.8 قریب ہے اگر آپ ایک عورت ہیں کیونکہ ایسٹروجن جو ان کے پاس ہے وہ ایک انتہائی اینٹی کیٹابولک ہارمون ہے جو پروٹین کی خرابی کو سست کرتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، خواتین کم پروٹین کی مقدار کے ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کا امکان کم ہیں۔

بس میں پروٹین پر ہوں۔ صرف اپنے باڈی ویٹ (ایل بی ایس) کو 0.8-1.2 جی سے ضرب دیں اور آپ اچھے ہو۔

اوہ ، اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے کارب اور چربی کھاتے ہیں۔ جب تک کہ آپ کے پاس صحیح پروٹین اور کیلوری کی مقدار ہو ، کاربس اور چربی کے درمیان تناسب بے معنی ہے۔

ایک مہذب ورزش کا معمول

میں یہ فرض کر رہا ہوں کہ آپ وزن اٹھاتے ہیں اور اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو صرف اس حصے کو چھوڑیں اور اس کے بجائے کارڈیو کرو: D

واقعی اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس راستے پر جائیں گے:

  • جسمانی تقسیم کا معمول
  • بالائی / نچلے حصے میں تقسیم کا معمول
  • جسمانی تقسیم کا معمول
  • دھکا / کھینچنا / ٹانگیں تقسیم معمول

موافقت پانے کے ل the تربیت کا حجم کافی ہونے تک واقعی اس میں کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔

ذاتی طور پر ، مجھے جسمانی طور پر ایک مکمل تقسیم پسند ہے۔ عام طور پر ، میں اور میرے مؤکل 1 leg2 ٹانگوں کی نقل و حرکت اور جسم کی اوپری حصے میں 5-6 حرکت کرتے ہیں۔

ایک ہی سیشن میں کچھ اس طرح نظر آسکتا ہے:

  • باربل ہپ زور
  • چہل قدمی
  • باربل بینچ پریس
  • لیٹ پل ڈاؤن
  • ڈمبل لیٹرل رائس
  • اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن
  • باربل کرل

اور یہ بات ہے. پورا سیشن۔ تب میرے پاس اس طرح کے مزید more– session سیشن ہوں گے سوائے اس کے کہ ہر سیشن میں مشقیں مختلف ہوں گی۔

اور یہاں کلید ہے:

کمپاؤنڈ لفٹوں پر بھاری وزن اٹھانا یقینی بنائیں۔ کیوں؟ کیونکہ اگر آپ اپنی طاقت کی سطح کو برقرار رکھنے کا انتظام کرتے ہیں تو ، آپ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر (کم یا زیادہ) برقرار رکھیں گے۔

میں نے پانی کی مقدار یا نیند جیسی چیزوں کا تذکرہ نہیں کیا کیونکہ مجھے لگتا ہے جیسے پہلے ہی اس پر ہر جواب کو چھو لیا گیا ہے۔

تو وہاں تم جاؤ۔ اتنا آسان.

اپنی کیلوری اور پروٹین کا سراغ لگائیں اور ورزش کا ایک معقول معمول حاصل کریں۔ بس اتنا ہی آپ کو 6 پیک ایبس پر جانے کی ضرورت ہے۔

آپ ان طریقوں سے چربی کھونا چاہتے ہیں جو اوپرا کی توثیق شدہ "جذباتی کھانے والے گرو" کے ذریعہ بکواس اور بکواس نہیں ہیں۔ میرے ذریعے رابطے میں رہیں

انسٹاگرام

یا پھر

ویب سائٹ

.



جواب 9:

میرا جواب یہ ہے ، ایک مثالی غذا کے لئے آپ کا بنیادی مقصد کیا ہے۔ کیا آپ کھلاڑی ہیں؟ ، صحت کے بارے میں آپ کا مقصد کیا ہے؟ 10 body جسمانی چربی سے نیچے ، 10–14 body جسم میں چربی ، 14-18-18 یا 18-24٪۔ آئیے ایماندار بنیں ، ہم میں سے 90٪ جسمانی چربی کے معیار تک نہیں پہنچ سکتے ہیں ، اسے انتہائی لگن کی ضرورت ہے اور اس مرحلے میں آپ کو کافی پروٹین کی کھپت کی ضرورت ہے یا آپ ہمیشہ خالی محسوس کریں گے۔

مجھے اپنے سفر کے ساتھ شروع کرنے دو۔

جب جب میں نے اپنا ورزش کرنا شروع کیا تھا ، جب مجھے ابتدائی کوڈ کا وبائی مرض پھٹ گیا تھا تو ، مجھے یاد ہے کہ یہ ٹھیک 25 مارچ کی 11 ویں سالگرہ کے بعد کا دن تھا۔ میں 10–12 کلو کا اضافی بوجھ اٹھا رہا تھا میں کہوں گا ، یقینا an آنکھوں کو خوش کرنے والا نظارہ نہیں ، یقینا میرے لئے نہیں۔ میری ابتدائی ورزش لیپ فٹنس گروپ کے ذریعہ ہوم ورزش ایپ کے ساتھ شروع ہوئی ، یہ پلے اسٹور اور ایپ اسٹور میں ہے ، جو ایک بہترین درجہ بند ہے۔ پہلا دن انتہائی سخت تھا ، میں 3 سے زیادہ پش اپس نہیں کرسکتا تھا لیکن میں اس کو چھوڑنے کے لئے تیار نہیں تھا ، میں نے ان کے 30 دن کے پروگرام کو مستقل طور پر پیروی کیا اور مجھے لگتا ہے کہ اس وقت کے فریم میں میں نے مشکل سے 1 کلو وزن کم کیا ہے۔ سب سے بڑا عنصر ظاہر ہے کہ میری جسمانی ورزش نہیں تھی بلکہ میری غذا تھی۔ میں نے آہستہ آہستہ اپنے پانی کے استعمال کو بڑھانا شروع کیا لیکن میری غذا پہلے کے تالے کی طرح تھی۔ ایک چیز یقینی طور پر یہ تھی کہ میں ایک دن میں بہت زیادہ کیلوری نہیں کھا رہا تھا یا تو کوز ہر چیز لاک ڈاؤن کے تحت ہی تھا۔ میں نے ایک اور مہینے تک ورزش جاری رکھی لیکن اپنی مرضی کے مطابق ورزشوں کے ساتھ ، 5 دن ورزش اور 2 دن کا آرام اور اعتماد کرنا باقی سب سے بڑا عنصر تھا جس کے نتیجے میں یہاں تیز رفتار وزن کم ہوگیا۔ آرام کرنا ضروری ہے کیونکہ ورزش کے دوران آپ کا وزن کم نہیں ہوتا ہے ، بلکہ یہ باقی مدت اور زیادہ تر آپ کی نیند کے دوران ہوتا ہے۔ دوسرا ماہ ، میں نے اپنی خوراک میں باقاعدگی سے گھریلو کھانا شروع کرنے کے ساتھ 3 کلو کھو دیا ، میں نے اپنا کھانا نہیں چھوڑا ، ہمیشہ بھرا ہوا کیونکہ میری بھوک کی سطح میں بھی کمی واقع ہوئی جس کا مجھے بعد میں احساس ہوا۔ میں نے پوری طرح سے کھانا کھایا ، یہ تھیوری کہ آپ کو کھانا یا دو ، اچھ .ا کھانا چھوڑنا ہوگا۔ اگر آپ اپنا باقائدہ گھریلو کھانا کھاتے ہیں (تمام جنک سے گریز کرتے ہیں) تو یہ بہترین میں سے ایک ہے۔ میری ابتدائی جسمانی چربی 26٪ تھی ، دو ماہ بعد 23٪ تھی لیکن میں واقعی اچھی ترقی کر رہا تھا۔ ایک مہینے کے بعد میری غذا کی پرواہ نہیں لیکن مسلسل ورزش کے بعد ، میں نے مزید 3 کلو کھو دیا اور اسی طرح میں نے 3 ماہ میں 8 کلو کھو دیا۔ ایسا ہوتا ہے جب انلاک 1 شروع ہوا میرا اندازہ ہے۔ اب (اگست) دو مہینوں کے لئے کافی معلومات اور گھریلو ورزش کے ساتھ آگے بڑھاؤ اور ایمیزون کے توسط سے ڈمبل کا ایک جوڑا خریدنے کے بعد میں صاف طور پر اپنے سینے کو نکلتا ہوا دیکھ سکتا ہوں ، چھلانگ لگاتے ہوئے میں واضح طور پر ظاہر ہوتا ہوں ، میں نے ابھی بھی آگے بڑھنے کے لئے سفر طے کیا ہے لیکن میں نے 0 کے ساتھ مستقل ورزش کی تھی یا جنک کے علاوہ خوراک کی کوئی دیکھ بھال نہیں کی تھی۔ میں دن میں 3 بار چائے پی رہا تھا مجھے معلوم ہے کہ میرے جسم کو بھی شوگر کی ضرورت ہے ، چائے مجھے جوان کردیتی ہے۔ بلشٹ یہ ہے کہ آپ کو چینی کی 100 فیصد مقدار سے بچنے کی ضرورت ہے۔ کسی کے پاس کیلوری کی مقدار اور گندگی کو گننے کے لئے وقت نہیں ہے اور یقینی طور پر ایویون کے پاس ان اعلی قیمت والے پروٹین پاؤڈر کو برداشت کرنے کے لئے وقت یا رقم نہیں ہے۔ آپ سب کے ساتھ ایماندار اور وفادار رہنے کے لئے ، زندگی ہمارے دور کے عرصے کی ہے ، ہمیں اپنے آپ پر اتنا سخت نہیں ہونا چاہئے کہ جب آپ ایویون کے مزے لے رہے ہوں تو آپ مسالہ دار یا مسالدار کھانہ کھانے کے لالچ کو روکیں۔ مثال کے طور پر جب آپ کے گھر میں ایویون اور ہے تو آپ کھیر کو صحرا کے طور پر نہ کھانے سے کس طرح مزاحمت کرسکتے ہیں۔ یا تو آپ ان کے ساتھ کھانا نہیں کھاتے ہیں یا آپ اپنی انا کو نظر انداز کرتے ہیں اور اسے نظر انداز کرتے ہیں۔ میں کوز کو اچھی طرح سے جانتا ہوں کہ میں کتنا ہی اچھا جسم بناؤں ، چاہے میں جسمانی طور پر کتنا ہی مضبوط ہوں ، میں اپنے جسمانی جسم کو ہمیشہ کے لئے اپنے ساتھ نہیں لے رہا ہوں ، کسی دن یا دوسرے میں مجھے بچھایا جائے گا آرام کرو ، لہذا جتنا میں ورزش کرنے سے لطف اندوز ہوتا ہوں میں اپنے کنبے اور دوستوں کے ساتھ صحتمند کھانا کھانے سے لطف اندوز ہوتا ہوں لیکن جنک نہیں (جیسے کے ایف سی ، وہ بالکل صحت مند نہیں ہیں) لیکن اس کے علاوہ غریب اور دوسرے جیسے ، گھی نہیں رکتا ہے۔ میری جسمانی شکل میں مزید 3 ماہ یا اس سے زیادہ وقت لگے کہ میرے ایبس کو ظاہر کیا جاسکے ، میں وہی کھاؤں گا جس طرح مجھے لگتا ہے کہ مجھے کھانا چاہئے۔

لہذا اپنی ورزش میں مستقل مزاجی کو برقرار رکھیں ، خود کو دھوکہ نہیں دینا۔

اپنے گھر سے تیار کھانا کھائیں

کافی پانی پیئے اور ہائیڈریٹ رہو۔

مناسب آرام کرو تاکہ اگلے دن آپ کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو۔

اور آخر میں اسے آسانی سے لیں۔

صحت مند زندگی تب ہوتی ہے جب آپ صحت مند رہتے ہو نہ صرف بیرونی بلکہ اندرونی اور روحانی طور پر۔

اس میں توازن پیدا کریں اور کوئی بھی آپ کو آپ کے مطلوبہ جسم سے نہیں روک سکتا ہے۔

اگر آپ 10 body جسمانی چربی سے نیچے جانا چاہتے ہیں تو ، جو کچھ بھی آپ چاہتے ہیں اسے میرے اوپر دیئے گئے جواب کو نظر انداز کریں۔



جواب 10:

گوگل یہی کہتا ہے۔

اپنے ناشتے اور پیزا پر زیادہ سبزیاں کھائیں ، زیادہ غذائیں اور اچھی چربی حاصل کرنے کے ل your اپنی غذا میں زیادہ گری دار میوے اور پھل شامل کریں ، اپنے ناشتے میں کافی پروٹین لیں اور شکر سے بھرے ٹھنڈے مشروبات کی بجائے پانی پی لیں۔

اب میرا تجربہ یہی کہتا ہے۔

اچھpedے سائز کی نظر آنے والی چیزوں کی نشوونما کے ل the اب آپ ان کھانے کی چیزوں کا بھی خیال رکھیں جن کی آپ کو سختی سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے۔

کسی بھی شکل میں چینی کو نہ کہیں ، چاہے وہ ٹھنڈے مشروبات ، مٹھائیاں ، پیسٹری بنائیں ، چینی وغیرہ شامل کیے بغیر دودھ پی لیں۔

2. میں چاول کے بارے میں عام اصول نہیں جانتا لیکن میں نے اسے نہیں کھایا۔ (بے شک میں اسے کھا کر بور ہو گیا تھا)۔

No. نہیں مائڈا براہ کرم آپ کو ہندوستانی بھٹوراس پر افسوس کہے۔

I. میں پروسس شدہ اور پیکیجڈ مصنوعات کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کروں گا۔

5. بار بار کھانا کھایا کریں۔

اب ذیل میں اپنی غذا پر ایک نظر ڈال رہا ہوں کہ میں نے دن میں سختی سے پیروی کی تاکہ مجھے ایبس مل سکے (یقینا pro تصویر کے آخری حصے میں تصویریں ہوں گی)

کھانا 1: (صبح 7:00 بجے): کوئی بھی پھل (مجھے کیلا یا آم) ، 2 انڈوں کی سفیدی 1 انڈے کی زردی ، 150 گرام چھلے

کھانا 2: (صبح 9:30 بجے): بادام اور فلاسیسیڈ پر مشتمل دلیا (ہاں آپ اسے دوسرے صحتمند بیجوں کے ساتھ بھی ملا سکتے ہیں)

کھانا 3: (12:00 p.m.): 4 -5 چاپیوں کے ساتھ پالک ککڑی کے ساتھ ترکاریاں کے طور پر۔

کھانا 4 (3:30 بجے صبح): 1 کپ دال جس میں 4 چپیٹیز اور 1 پلک آملیٹ ہوتے ہیں۔

کھانا 5 (شام 6 بجے شام): مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ بھوری روٹی کے 4 ٹکڑے۔ (پوسٹ ورزش)

کھانے 6 (8:00 بجے)۔ ہفتے میں 3 بار 250 گرام ابلی ہوئی چکن کی چھاتی ، دیگر 4 دن 100 گرام کچی پنیر۔

لہذا یہ وہی غذا تھی جس کے بعد میں نے عباس حاصل کیا۔ اب اس بات کو ذہن میں رکھیں جب میں نے جانوروں کی طرح یہ زیادہ کھایا تھا ، میں جم میں ورزش کرتا تھا اس کے بعد گھر میں کچھ کیلیسٹینکس چالیں سیکھتا تھا اور یہاں تک کہ کم از کم 3 گھنٹے تک کرکٹ کھیلنے میں بھی مصروف رہتا تھا۔

جیسا کہ میں نے اوپر وعدہ کیا ہے ، ذیل میں میری تصویریں میرے ایبس دکھا رہی ہیں۔ جب میں نے یہ تصویر شائع کی تو ایک دوسرے جواب میں ، کچھ لوگوں نے سوچا کہ ان میں ترمیم کی گئی ہے۔ لیکن لوگو آپ میرے کنبے ہیں اور میں آپ سے جھوٹ نہیں بولوں گا اور اگر آپ یقین نہیں کریں گے کہ آپ کیا دیکھ رہے ہیں ، تو آپ مجھے میرے یوٹیوب چینل پر دیکھ سکتے ہیں:

فٹ جگہ

. آپ میرے انسٹاگرام: mr.fitspot پر بھی مجھ پر عمل کرسکتے ہیں



جواب 11:

اگر آپ چھ پیک حاصل کرنے کے خواہاں ہیں تو ، اپنی خوراک میں تبدیلی لانا ضروری ہے۔

کچھ کھانوں سے تحول کو فروغ ملتا ہے ، چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے اور کھانے کے درمیان آپ کو بھر پور محسوس ہوتا ہے۔

دریں اثنا ، دوسرے لوگ اضافی کیلوری اور شوگر سے تھوڑا سا زیادہ حصہ ڈالتے ہیں ، آپ کے وزن میں اضافے اور جسمانی چربی کی زیادہ مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔

یہ مضمون تعریف شدہ ABS حاصل کرنے کے ل the بہترین غذا کا معائنہ کرتا ہے ، جس میں یہ بھی شامل ہے کہ آپ کو کون سے کھانے پینے چاہیئے اور اپنے نتائج کو زیادہ سے زیادہ بچنے سے گریز کریں۔

وضاحت شدہ ABS کے ل eat کیسے کھایا جائے؟

حیرت کی بات یہ ہے کہ آپ کی باورچی خانے میں تعمیر کا کام شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے۔ اپنی غذا کو بہت ساری غذائیت مند ، پوری غذائیں ، جیسے پھل ، سبزیوں ، سارا اناج ، صحت مند چربی ، اور اعلی پروٹین اشیاء سے بھرنا ضروری ہے۔

ان کھانے میں نہ صرف مائکروونٹریٹینٹ اور اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہوتے ہیں بلکہ اس میں کیلوری بھی کم ہوتی ہے۔ اس طرح ، وہ وزن میں کمی کی حمایت کرسکتے ہیں اور چربی جلانے میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

مزید برآں ، وہ فائبر ، پروٹین اور صحت مند چربی کی فراہمی کرتے ہیں ، یہ سب جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں مرکزی کردار ادا کرتے ہیں۔

تاہم ، اسپاٹ کمی کی بجائے مجموعی طور پر چربی کے ضیاع پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے ، جس میں وزن کم ہونے یا چربی جلانے کے ل a آپ کے جسم کے مخصوص علاقے ، جیسے آپ کے پیٹ کو نشانہ بنانا شامل ہے۔

فٹنس انڈسٹری میں اس تکنیک کی مقبولیت کے باوجود ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اسپاٹ کمی عام طور پر غیر موثر ہے۔

مزید برآں ، یہ بات بھی ذہن میں رکھیں کہ جب خوراک کی وضاحت کی جائے تو یہ صرف عنصر نہیں ہوتا ہے۔

در حقیقت ، جسمانی سرگرمی کو باقاعدگی سے حاصل کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کیلوری جلانے اور اپنے پٹھوں کو ٹن کرنے کے ل.۔

ایبس کے لUM سمریا غذا میں ریشہ ، پروٹین ، اور صحت مند چربی سے مالا مال کھانے کی کافی مقدار میں شامل ہونا چاہئے۔ اسپاٹ کم کرنے کی بجائے مجموعی چربی کے ضیاع پر توجہ مرکوز کرنا اور اپنی غذا کو باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ جوڑنا بھی ضروری ہے۔

کھانا کھانے کے لئے

جم کو مارنے کے علاوہ ، صحیح غذا کا انتخاب آپ کو تیز رفتار تیز کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ تعمیراتی غذا پر کھانے کے ل Here کھانے کے ل. کچھ بہترین کھانے کی اشیاء یہ ہیں۔

پھل اور سبزیاں

پھل اور سبزی خور غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ ان میں کیلوری کی مقدار کم ہے لیکن اینٹی آکسیڈینٹ ، فائبر اور وٹامنز اور معدنیات کی درجہ بندی زیادہ ہے۔

وہ وزن میں کمی اور چربی جلانے میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ کسی بھی عمارت میں اضافی غذا کو حاصل کرنا ضروری ہے۔

10 جائزوں کے جائزے کے مطابق ، روزانہ کم از کم 4 سبزیوں کی کھانوں سے وزن کم ہونے کا کم خطرہ اور خواتین میں کمر کا طواف کم ہوتا ہے۔

26،340 افراد میں ہونے والی ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ زیادہ پھل اور ویجیز کھانے سے کم جسمانی وزن اور کم جسمانی چربی سے منسلک ہوتا ہے ، جبکہ زیادہ پھلوں کی مقدار پیٹ کی چربی سے کم ہوتی ہے۔

سارا اناج

اگر آپ ایبس لینے کے خواہاں ہیں تو جئوں ، جو ، بکاوٹیٹ اور کوئنو جیسے پورے اناج آپ کی غذا میں ایک بہت بڑا اضافہ ہوسکتے ہیں۔

فائبر میں اعلی ہونے کے علاوہ ، جو وزن میں کمی ، عمل انہضام اور بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھا سکتا ہے ، سارا اناج وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

کچھ تحقیق بتاتی ہے کہ سارا اناج کھانے سے بھوک کم ہوسکتی ہے اور آپ کے جسم کی توانائی کے استعمال پر اثر پڑسکتا ہے ، یہ دونوں چیزیں جسم کی ساخت کو متاثر کرسکتی ہیں۔

50 افراد میں 12 ہفتہ کے ایک چھوٹے مطالعے میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ گندم کی روٹی کے لئے بہتر گندم کی روٹی تبدیل کرنے سے پیٹ کی چربی میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج فائبر ، پروٹین اور صحت مند چربی کا کامل توازن فراہم کرتے ہیں ، یہ سب کچھ حاصل کرنے کے لئے ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔

48 افراد میں 6 ہفتوں کے مطالعے میں ، روزانہ 1.5 آونس (43 گرام) بادام کھانے سے پیٹ کی چربی میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔

26 افراد میں ہونے والی ایک اور تحقیق میں بتایا گیا کہ 12 ہفتوں تک روزانہ 1.2 آونس (35 گرام) چائے کا آٹا کھانے سے جسمانی وزن اور کمر کے فریم میں کمی واقع ہوتی ہے۔

پِیستا ، اخروٹ ، بادام ، پکن اور برازیل گری دار میوے آپ کے کھانے میں شامل کرنے کے ل all تمام گری دار میوے ہیں ، اس کے ساتھ ساتھ چی ، سن ، کدو ، اور بھنگ۔

چربی والی مچھلی

سالمی ، میکریل ، ٹونا ، اور سارڈین جیسی فیٹی مچھلی اومیگا 3 فیٹی سے بھری ہوئی ہے

تیزاب ، جو دل کی صحت ، دماغی کام ، سوزش اور وزن پر قابو پانے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔

مچھلی کھانے سے نہ صرف پیٹ کی چربی گرانے میں مدد مل سکتی ہے بلکہ امراض قلب کے ل factors عوامل کو بھی ممکنہ طور پر کم کیا جاسکتا ہے ، جیسے اعلی ٹریگلیسریڈ کی سطح۔

2،874 بالغوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جن لوگوں نے باقاعدگی سے چربی والی مچھلی کھائی تھی ان میں پیٹ کی چربی کم اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کم ہوتی ہے۔ اسی طرح ، دبلی پتلی مچھلی کھانے کو کمر کے طواف اور خواتین میں ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح سے باندھا جاتا تھا۔

مزید یہ کہ مچھلی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہے ، جس سے پیٹ میں ٹننگ کو فروغ مل سکتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پروٹین کی مقدار پیٹ کی کم چربی سے وابستہ ہوسکتی ہے اور بھوک کو کم کرنے اور وزن میں کمی کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔

دالیں

پھل دار پودوں کا ایک خاندان ہے جس میں دال ، لوبیا ، مٹر اور مونگ پھلی شامل ہیں۔

وہ عام طور پر ضروری غذائی اجزاء جیسے پروٹین ، فائبر ، بی وٹامنز ، آئرن ، تانبا ، میگنیشیم ، اور زنک کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔

خاص طور پر ، زیادہ پروٹین کھانا جسم کی ساخت میں بہتری اور پیٹ کی چربی میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے۔

دریں اثنا ، فائبر کی بڑھتی ہوئی مقدار وزن میں کمی اور پیٹ کی چربی میں کمی سے منسلک ہے۔

چائے

گرین چائے کا وزن کم ہونے اور چربی جلانے کی صلاحیتوں کے ل studied مطالعہ کیا گیا ہے۔

اس کی بڑی وجہ ایپیگلوٹوٹچن گلیٹی (ای جی سی جی) جیسے کیٹیچن کی موجودگی کی وجہ سے ہے ، جو ایک کمپاؤنڈ جس میں دکھایا گیا ہے کہ وہ دن بھر جلتی ہوئی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرتا ہے۔

چھ مطالعات کے جائزے میں بتایا گیا ہے کہ گرین چائے کی باقاعدگی سے پیٹ کی چربی ، وزن اور کمر کے فریم میں کمی واقع ہوئی ہے۔

بلیک چائے میں فلاوونائڈ مرکبات بھی بھرپور ہوتے ہیں جو وزن میں کمی کو متحرک کرسکتے ہیں۔

111 افراد میں 3 ماہ کے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ روزانہ 3 کپ (710 ملی لیٹر) کالی چائے پینے سے کمر کے فریم میں 3/4 انچ (1.9 سینٹی میٹر) اور وزن میں 1.4 پاؤنڈ (0.6 کلوگرام) کی کمی واقع ہوئی ہے۔

دوسرے چائے ، جیسے سفید ، اوولونگ اور جڑی بوٹیوں کی قسمیں بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہیں۔

در حقیقت ، 6،432 افراد میں کی گئی ایک تحقیق میں طے کیا گیا ہے کہ چائے پینے والے افراد چائے نہیں پیتے لوگوں کے مقابلے میں جسمانی وزن اور کمر کا تناسب کم رکھتے ہیں۔


fariborzbaghai.org © 2021