وزن کم کرنے کا طریقہ

بہت سے وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن کافی عرصے سے زیادہ وزن یا موٹاپا رہا ہے ، تو آپ کو خدشات لاحق ہوسکتے ہیں کہ اضافی وزن آپ کی صحت کے لئے کیا کرسکتا ہے۔ موٹاپا آپ کے بہت سے صحت سے متعلق مسائل کا خطرہ بڑھاتا ہے ، بشمول ذیابیطس ، غیر الکوحل فیٹی جگر کی بیماری ، پتتاشی کی بیماری ، اور کینسر کی کچھ اقسام۔ [1] اگر آپ نے حال ہی میں تھوڑا سا وزن اٹھا لیا ہے تو ، پھر آپ اپنی پرانی جینز میں فٹ ہونے کے ل some کچھ وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے خواہشمند ہونے کے لئے آپ کی جو بھی وجہ ہو ، کچھ اہم حکمت عملی ہیں جن کے بارے میں آپ کو جاننا چاہئے۔

صحیح کھانا

صحیح کھانا
فیٹی والے کی بجائے فائبرس پروٹین کا انتخاب کریں۔ پروٹین اعضاء کے فنکشن اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے اہم ہے۔ جب آپ سرخ گوشت استعمال کررہے ہو تو گائے کے گوشت یا اضافی دبلی پتلی گائے کے گوشت کی پتلی کٹائیں منتخب کریں۔ کھانا پکانے سے پہلے چکن سے جلد نکال دیں۔ [2]
  • بولٹی اور سلامی جیسے فیٹی ڈیلی گوشت کو چھوڑ دیں۔ دبلے ہوئے ترکی یا روسٹ گائے کے گوشت کو متبادل کے طور پر منتخب کریں۔
  • سبزی خور سویا ، گری دار میوے ، پھلیاں اور بیجوں سے کافی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں۔ دال ، دال اور پھلیاں فائبر اور پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔
  • پروٹین کے ذریعہ کم چربی والی دودھ کھائیں ، جس میں کم چکنائی والی پنیر اور نان فٹ دہی شامل ہے۔ []] ایکس ٹرسٹبل سورس یو ایس ڈی اے سینٹر برائے نیوٹریشن پالیسی اینڈ پروموشن امریکی ایجنسی جو سائنسی تحقیق پر مبنی اچھی تغذیہ کو فروغ دینے کے لئے ذمہ دار ہے ماخذ پر جائیں یونانی دہی کی خدمت میں ایک 150 گرام پروٹین 11 گرام مہیا کرتی ہے۔ اس تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 20 خواتین جو کریکر ، چاکلیٹ اور دیگر کم پروٹین اسنیکس کی بجائے اعلی پروٹین دہی کے نمکین کھا رہی تھیں جنہوں نے کم کیلوری استعمال کی اور کم بھوک کا سامنا کرنا پڑا۔ [4] ایکس قابل اعتبار ماخذ پب میڈ میڈیکل جرنل آرکائیو یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ سے ماخذ جائیں
صحیح کھانا
مزید تازہ پھل اور سبزیاں کھائیں . پھل قدرتی شکر کی بدولت آپ کے میٹھے دانتوں کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے ، جبکہ تازہ سبزیاں آپ کے پیٹ کو جلدی جلدی بھرتی ہیں۔ پھلوں اور سبزیوں میں آپ کو جلدی جلدی محسوس کرنے میں مدد کے لئے فائبر ہوتا ہے۔ [5] اپنی غذا میں مزید پھل اور سبزیاں متعارف کروانے کے لئے ان میں سے کچھ نکات آزمائیں:
  • جو سیزن میں ہے اسے کھائیں اور پھل اور سبزیاں نمکین یا میٹھی کے ل eat کھائیں۔ جب آپ موسم گرما کے آخر میں موسم خزاں میں سیب ، یا چیری کھاتے ہیں تو ، یہ بھی ایک مصل .ہ میٹھا ہوسکتا ہے۔ اجوائن ، گاجر ، کالی مرچ ، بروکولی یا گوبھی کاٹ لیں اور ہلکی سلاد ڈریسنگ یا ہمس میں ڈوبیں۔
  • سبزیوں کو بطور مین ڈش استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، ایک ہلچل بھون یا دل کا ترکاریاں بنائیں اور پکا ہوا چکن ، سامن یا بادام کی صرف چند اونس شامل کریں۔
صحیح کھانا
مزید سارا اناج کھائیں اور آسان کاربس کاٹیں۔ پوری گندم کی روٹی ، دلیا ، سارا گندم پاستا ، میٹھا آلو ، اور بھوری چاول یہ تمام توانائی کے بہترین ذرائع اور تغذیہ کا ذریعہ ہیں۔ پروٹین اور سبزیوں کے صحیح امتزاج کے ساتھ مل کر ، سارا اناج پوری طرح کے غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ [6]
  • آسان کاربس ایسی چیزیں ہیں جیسے سفید روٹی ، عمل شدہ آٹا ، اور سفید چینی۔ اس سے آپ کو جلدی توانائی ملتی ہے لیکن پھر کریش آتا ہے۔ یہ بہت جلد چربی میں بدل جاتا ہے۔
  • گندم کا سارا آٹا یا جئ کا آٹا پینکیکس یا بیکڈ سامان میں بدل دیں۔ آپ کو اضافی خمیر کے اجزاء ، جیسے بیکنگ پاؤڈر یا خمیر شامل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ چاول کے بجائے جو سوپ میں رکھیں یا جو کے ، جنگلی چاول یا بھورے چاول کے ساتھ پیلاف آزمائیں۔
  • عمل شدہ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے صرف قدرتی طور پر پائے جانے والے کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ پروسیسرڈ فوڈز ، جیسے سفید روٹی ، سوجی پاستا یا کریکر ، یا پروسیسرڈ مٹھائیاں جیسے کینڈی بارز یا شوگر سبزیوں سے پرہیز کریں۔ []] ایکس قابل اعتبار ماخذ میو کلینک تعلیمی ویب سائٹ جو دنیا کے ایک مشہور ہسپتال ہے
صحیح کھانا
غذا کا باقاعدہ منصوبہ بنائیں . اگر آپ کو زیادہ مخصوص غذا پر عمل کرنے اور منصوبہ بندی کسی اور کے ہاتھ میں ڈالنے کا خیال پسند ہے تو ، نئی غذا اور ورزش پر عمل کرنے کی کوشش کریں:
  • پیلو غذا کی پیروی کریں اور گھاس سے تیار گوشت ، مچھلی ، اور سمندری غذا ، تازہ پھل ، اور سبزیاں ، انڈے ، بیج اور گری دار میوے کھا ، بالکل اسی طرح جیسے پیلیو انسانوں نے کیا تھا۔ پری پیجڈ یا پروسیس شدہ کچھ بھی نہ کھائیں۔ [8] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • کچی کھانوں پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔ را فوڈ ڈائیٹ کے لئے آپ کی غذا کی 75 فیصد مقدار کو پکانا ضروری ہے۔ زیادہ تر لوگ پھل اور سبزیاں ، سارا اناج ، گری دار میوے اور پھلیاں کھاتے ہیں۔ [9] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • تجارتی غذا کی منصوبہ بندی میں شامل ہوں۔ اگر آپ اپنی پسند کی چیزوں کو کھانا پسند کرتے ہیں اور ہفتہ وار دوسرے لوگوں سے ملنا چاہتے ہیں جو وزن کم کررہے ہیں ، تو WW (پہلے وزن ویچرز کے نام سے جانا جاتا ہے) کی کوشش کریں۔ اگر آپ تیار شدہ کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تاکہ آپ کو کھانا پکانا نہ پڑے ، تو جینی کریگ یا نیوٹری سسٹم آزمائیں۔
صحیح کھانا
اپنی غذا سے نمک کاٹیں۔ زیادہ سوڈیم کھانے سے آپ کے جسم میں پانی برقرار رہتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ فولا ہوا محسوس کر سکتے ہیں اور زیادہ وزن حاصل کرسکتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اس وزن کو بہت جلدی پسینہ نکالیں گے ، لہذا کچھ پاؤنڈ کاٹنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنی غذا میں سوڈیم کم کھائیں۔
  • نمک کی بجائے ، اپنے کھانے کو مرچوں کے فلیکس ، تازہ سالسا ، یا کزن مصالحوں اور سیزننگس سے مسالہ کرنے کی کوشش کریں۔
  • اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے نمک کاٹ لیں اور اپنی ذائقہ کی کلیوں کو دوبارہ ملنے دیں تو غیر مہربند کھانے کی چیزیں زیادہ نمکین کا ذائقہ لیں گی۔
صحیح کھانا
کھانا مت چھوڑیں۔ بہت سارے لوگوں کا خیال ہے کہ کھانا چھوڑنا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے ، لیکن جن لوگوں کا وزن کم ہو گیا ہے وہ اپنے وزن میں کمی کو بہتر بناتے ہیں جب وہ روزانہ تین کھانے اور دو ناشتہ کھاتے ہیں۔ [10] اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ وزن میں کمی کے ل three تین کھانے اور دو نمکین کھانا صحت مند کھانے کا نمونہ ہوسکتا ہے۔
  • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دن بھر وقتا فوقتا چھوٹے حصے کھا کر بھوک نہ لگیں۔ اپنے کھانے کے بیچ ، اپنے میٹابولزم کو برقرار رکھنے اور بھوک مٹانے کے لئے ایک 150 کیلوری کا ناشتہ کھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مٹھائ یا کرکرا جیسے موٹا ہوا ناشتہ نہیں کھاتے ہیں۔ جب آپ بھوک ل، ہو ، آپ کا جسم حرارت کی حفاظت کرتا ہے اور آپ کے میٹابولک عمل کو سست کردیتا ہے۔
صحیح کھانا
میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں۔ مشروبات جو میٹھا ہوجاتے ہیں ، خواہ مصنوعی طور پر ہوں یا قدرتی ، ان میں بہت کم غذائیت کی قیمت ہوگی اور آپ کی غذا میں بہت ساری خالی کیلوری شامل ہوں گی۔ پھلوں کا رس یا دیگر میٹھے مشروبات نہ پیئے۔ یہاں تک کہ قدرتی شکر آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں گے اور وزن میں کمی کو روکیں گے۔ اگر آپ نے رس پینا پسند کیا ہے تو ، روزانہ 4 آانس (1/2 کپ) سے تجاوز نہ کریں۔ اپنے پورے دن میں میٹھے ہوئے مشروبات پینے کے بجائے ، بغیر کھلے ہوئے ، کیلوری سے پاک مشروبات پیئے۔ بچنے کے ل کچھ مشروبات میں شامل ہیں:
  • سوڈا
  • رس
  • میٹھی چائے
  • کول ایڈ
  • پھل کا کارٹون
  • کھیلوں کے مشروبات
  • میٹھی کافی ڈرنکس
  • شراب

وزن کی بنیادی باتیں کھونے

وزن کی بنیادی باتیں کھونے
اپنے حصوں پر قابو رکھیں۔ آپ کا وزن بڑھنے کی ایک وجہ یہ ہے کہ بہت زیادہ حصے کو کھایا جائے۔ وزن کم کرنا شروع کرنے کے ل you ، آپ کو ضرورت ہوگی چھوٹے حصے کھائیں . چھوٹے حصے کھانے سے بھی آپ وزن کم کرنے کے دوران اپنی پسندیدہ پسندیدہ کھانے میں سے کچھ کھاتے رہنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
  • مثال کے طور پر ، اپنی پلیٹ کو آدھے منجمد پیزا سے لادنے سے پہلے ، لیبل کو چیک کریں کہ یہ معلوم ہوتا ہے کہ حصے کا سائز کیا ہے اور صرف اس رقم کو اپنی پلیٹ پر رکھیں۔
  • یا ، اگر آپ اناج کا ایک کٹورا رکھنا چاہتے ہیں تو ، باکس کو چیک کریں کہ آپ کسی کی خدمت میں کتنا ہوسکتا ہے اور صحیح رقم حاصل کرنے کے ل a ماپنے والا کپ استعمال کریں۔
  • حصوں کو کنٹرول کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگر آپ اپنے آپ کو زیادہ بھر پور محسوس کرنے کی حکمت عملیوں کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو ہر وقت بھوک لگی رہتی ہے۔
وزن کی بنیادی باتیں کھونے
اس ہفتے سب کچھ جو آپ کھاتے ہیں اسے لکھ دیں۔ جرنل آف اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، لوگ جو کھانے کی ڈائری رکھتے ہیں ، ان لوگوں سے اوسطا 6 6 پاؤنڈ (2.75 کلوگرام) زیادہ کھو جاتے ہیں جو اپنے کھانے کی ہر چیز کا ریکارڈ نہیں رکھتے ہیں۔ [11] لہذا اپنے آپ کو اچھ ،ے ، برے اور بدصورت لکھنے پر مجبور کریں۔ ان نکات کو دھیان میں رکھیں:
  • مکمل ہو۔ یہ سب لکھ دیں ، بشمول مشروبات ، مصالحہ جات ، اور تفصیل کہ کھانا تیار کیا گیا۔ کھانے کے بعد آپ کے پاس شراب کا اضافی گلاس نہیں ہونے کا بہانہ نہ کریں۔ اگر یہ آپ کے معدہ میں جاتا ہے تو ، یہ جریدے میں جاتا ہے۔
  • درست ہو۔ اپنے کھانے کی ڈائری میں اپنے حصے کے سائز کو ریکارڈ کریں۔ بہت کم یا بہت زیادہ مت کھائیں - ٹریک رکھیں۔ نیز ، اجزاء کی فہرست بھی پڑھیں تاکہ آپ سائز پیش کرنے کے بارے میں درست ہوسکیں۔
  • مستقل مزاج رہو. جہاں بھی جائیں اپنی فوڈ جرنل لے جائیں۔ متبادل کے طور پر ، آپ اپنے اسمارٹ فون یا ٹیبلٹ پر غذا سے باخبر رہنے والے ایپ کا استعمال کرسکتے ہیں۔
وزن کی بنیادی باتیں کھونے
وزن کم کرنے کے ل Figure آپ کو ہر دن کتنی کیلوری کھانا چاہئے اس کا اندازہ لگائیں۔ وزن کم کرنا صرف وزن کے بارے میں نہیں ہے۔ آپ جو کھاتے ہو اس میں آپ کیلوری سے زیادہ واقف ہوتے ہیں ، اتنا آسانی سے آپ صحیح مقدار میں کھانا کھاسکیں گے اور ورزش کی صحیح مقدار میں کچھ پاؤنڈ گرا سکتے ہیں۔ اپنی فوڈ جرنل لیں اور ہر آئٹم کو انفرادی طور پر دیکھیں۔ دن بھر چلتے پھرتے رہیں اور اپنی کلوری میں اضافہ کریں۔
  • اگلا ، دیکھو کہ آپ کی عمر ، قد ، وزن اور توانائی کی سطح کے ایک فرد کو ہر دن کتنی کیلوری میں کتنا ضرورت ہے۔
  • اپنی کل میں تقریبا 170 170 کیلوری شامل کریں۔ حالیہ مطالعات سے اندازہ لگایا گیا ہے کہ ہم ایک دن میں ٹریک رکھنے کے قابل اس سے کہیں زیادہ کھانا کھاتے ہیں۔ [12] ایکس ریسرچ کا ماخذ
وزن کی بنیادی باتیں کھونے
کھانے کا منصوبہ بنائیں ، اور اس پر قائم رہو۔ اس بات سے پہلے فیصلہ کریں کہ آپ فرج پر کھڑے ہونے اور اسے مکھی پر ڈھونڈنے کی کوشش کرنے سے پہلے اس ہفتے آپ کیا کھا رہے ہیں۔ جس طرح آپ کھانا چاہتے ہیں اسے کھانے کے ل right صحیح صحتمند اجزاء خریدیں ، اور کیلوری کے ذریعہ اس کا منصوبہ بنائیں۔
  • حقیقت پسندانہ ہو۔ اگر آپ بہت زیادہ کھانا پسند کرتے ہیں تو ، باہر کھانے کو مکمل طور پر ختم کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اس کے بجائے ، ہفتے میں چھ دن گھر سے پکا ہوا کھانا کھانے کا ارادہ کریں۔
  • ناشتے میں کمی کریں ، یا انہیں صحت مند نمکین بنانے کی کوشش کریں۔ وزن میں کمی کے ناشتے کے ل gu تازہ سبزیاں گواکامول ، بغیر کھجل والے بادام ، یا پھل بناتی ہیں۔
  • خود کو غذا کے ساتھ سلوک کرنے دیں۔ خود سے وعدہ کرو کہ اگر آپ چھ ہفتوں تک اس پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں اور ورزش (اگر یہ آپ کے مقاصد میں سے ایک ہے) تو آپ اپنے آپ کو پیڈیکیور یا مساج کا علاج کرائیں گے۔
  • اپنے کیلوری کے منصوبے میں لذت والے کھانے کی اشیاء کام کریں۔ اگر آپ کچھ ایسی چیزوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں جو کیلوری میں تھوڑا سا اونچا ہو ، تو پھر یہ یقینی بنائیں کہ آپ اسے دن کے ل overall اپنے مجموعی کیلوری کے مقصد میں کام کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 1،800 کیلوری کے منصوبے پر عمل پیرا ہیں ، اور آپ براؤن کرنا چاہتے ہیں جو 300 کیلوری ہے ، تو آپ کے پاس صرف 1500 کیلوری باقی رہ جائے گی۔
وزن کی بنیادی باتیں کھونے
جلنے سے کم کیلوری کھائیں۔ وزن کم کرنے کا واحد یقینی طریقہ یہ ہے کہ ایک دن کے دوران آپ اپنے جلانے سے کم کھائیں۔ آسان لگتا ہے ، لیکن یہ کام اور مستقل مزاجی لیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے ورزش۔ اگر آپ چاہتے ہیں وزن کم کرنا اور صحتمند رہیں ، آپ کو ورزش شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ شروع کرنے کے لئے ہفتے میں 3-5 بار ورزش کے 30 منٹ کا مقصد رکھیں۔
  • ہر دن اپنی توانائی کی پیداوار کی تعدد کرنے کی کوشش کریں۔ ان کو پیڈومیٹرس ، یا وزن میں کمی سے باخبر رہنے والی دیگر ایپس سے باخبر رکھنے میں مددگار ہے جو آپ اسے آسان بنانے کے ل to استعمال کرسکتے ہیں۔ مزید مخصوص نکات کے ل exercise ورزش کے بارے میں سیکشن پڑھیں۔
  • چھوٹے مقاصد طے کریں۔ یہ سوچنے کی بجائے کہ آپ کو 20 پاؤنڈ کھونے کی ضرورت ہے ، یہ سوچیں کہ آپ اس ہفتے 1 سے 2 پاؤنڈ کھونے کے لئے چاہتے ہیں۔ یا آپ غیر پونڈ اہداف پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں جیسے اس ہفتے کے بعد کھانے کے ناشتے کو چھوڑنا یا ہفتے کے آخر میں صرف شراب پینا۔
  • یہ سمجھنا ضروری ہے کہ وزن مکمل طور پر ان پٹ اور آؤٹ پٹ کا ایک فنکشن ہوتا ہے۔ ان پٹ وہ کھانا ہے جو آپ کھاتے ہیں اور اس میں شامل کیلوری پیداوار آپ کی توانائی کی پیداوار ہے۔ وزن کم کرنے کیلئے آؤٹ پٹ کو ان پٹ سے زیادہ ہونا ضروری ہے۔ یہ اتنا آسان ہے۔ کسی بھی غذا کو ختم نہ کریں۔ اگر آپ فی الحال وزن کم یا کم نہیں کررہے ہیں تو فی ہفتہ صرف 300 اضافی کیلوری جلانے یا 300 کیلوری فی ہفتہ کم کھانا / پینا (مثال کے طور پر 2 سوڈاس یا ایک چھوٹا برگر) آپ کا وزن کم کردے گا - اس معاملے میں تقریبا 5 پاؤنڈ چربی۔ سالانہ.
وزن کی بنیادی باتیں کھونے
ہر دن کم از کم 2 لیٹر (0.53 امریکی لڑکی) پانی پیئے۔ پانی کا دوگنا اثر پڑتا ہے جس سے آپ کے جسم کو ہائیڈریٹ اور آپ کے پیٹ کو مائع کی ایک خاص مقدار میں بھرنا پڑتا ہے جس میں صفر کیلوری ہوتی ہے۔ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن نے یہ طے کیا ہے کہ مردوں کے لئے ایک دن میں کل مشروبات کی مقدار 3 لیٹر (0.8 امریکی لڑکی) (تقریبا 13 کپ) ہے۔ خواتین کے لئے اے آئی ایک دن میں 2 مشروبات کا 2.2 لیٹر (تقریبا 9 کپ) ہے۔ [13]
  • کھانے سے 30 منٹ پہلے پانی پینے سے لوگوں میں خاص طور پر عمر رسیدہ افراد میں زیادہ سے زیادہ کیلوری استعمال ہونے والی کیلوری کم ہوسکتی ہے۔
  • تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے سے پہلے آدھا لیٹر پانی پینے والے افراد نے ان ہفتوں کے مقابلے میں 12 ہفتوں کے دوران 44 فیصد زیادہ وزن کم کیا۔ [14] ایکس قابل اعتبار ماخذ پب میڈ میڈیکل جرنل آرکائیو یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ سے ماخذ جائیں

ورزش کرنا

ورزش کرنا
بنیادی ایروبک اور کارڈیو ورزش کرنا شروع کریں۔ اگر آپ فی الحال مشق نہیں کررہے ہیں تو 30 منٹ کے ہر چھوٹے ہدف کے ساتھ ہفتہ میں 3 بار شروع کریں۔ اپنے آپ کو جانے کیلئے یہ اقدامات آزمائیں: [15]
  • ایک پیڈومیٹر خریدیں۔ اپنے بیلٹ میں پیڈومیٹر منسلک کریں اور روزانہ 5000 اقدام اٹھانے کی کوشش کریں۔ جب آپ کی حالت بہتر ہو گی تو 10،000 سے 15،000 اقدامات تک پہنچیں۔
  • وزن کم کرنے کیلئے پیدل چلنا شروع کریں۔ اپنے محلے میں گھومنے پھرنے میں کچھ بھی خرچ نہیں آتا ہے اور چلنا شروع کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ آپ دوسرے کم اثر والے مشقوں کو بھی آزما سکتے ہیں جیسے تیراکی ، موٹر سائیکل پر سوار ہونا یا ٹہلنا۔
ورزش کرنا
جم میں مشینیں آزمائیں . آپ ٹریڈمل ، بیضوی ٹرینر ، اسٹیشنری موٹرسائیکل ، ایک روئنگ مشین یا سیڑھی پیما استعمال کرسکتے ہیں۔ مختصر سیشن کے ساتھ شروعات کریں اور جب آپ زیادہ فٹ ہوجائیں تو آہستہ آہستہ منٹ شامل کریں۔ نیز ، وزن کم کرنے کے ساتھ ہی شدت میں اضافہ کرنے کے لئے مشینوں کی ترتیبات کا استعمال کریں۔
  • جب تک آپ کو اپنی پسند کی چیز نہ مل جائے تب تک متعدد مختلف مشینیں بنائیں۔ کسی ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں کہ یہ یقینی بنائے کہ آپ چوٹ سے بچنے کے ل proper مناسب فارم استعمال کررہے ہیں۔ وہ مدد کے لئے موجود ہیں ، آپ کو ڈرانے کے لئے نہیں۔
ورزش کرنا
ایک ایروبکس کلاس لیں۔ آپ روایتی ایروبکس کلاس لے سکتے ہیں یا تحریک پر مبنی ورزش کے متعدد معمولات کو آزما سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو گروپ میں متحرک رکھنے ، گھومنے پھرنے اور وزن کم کرنے کے یہ بہترین طریقے ہیں۔ [16] مندرجہ ذیل میں سے کسی کو بھی آزمائیں:
  • کک باکسنگ
  • جازرائز
  • زومبا
  • پیلیٹس
  • یوگا
  • مارشل آرٹس
  • کراسفیٹ یا بوٹ کیمپ
ورزش کرنا
طاقت کی تربیت حاصل کریں۔ ہر ہفتے ایک یا دو 15 منٹ کے سیشن کا مقصد بنانا چھوٹا شروع کریں ، جب تک کہ آپ مزید کام کرنے کے لئے حوصلہ افزائی نہ کریں۔ مخصوص عضلات پر فوکس کرنے کے بجائے زیادہ کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے کے ل muscle بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ورزش کریں۔ ان مثالوں میں سے کچھ آزمائیں:
  • ایک ہی وقت میں اپنے نچلے جسم اور اوپری جسم کو کام کرنے کے لئے اوورہیڈ ڈمبل پریس کے ساتھ جوڑ بنانے والی اسکواٹس سے شروع کریں۔
  • ورزش کی گیند پر بیٹھے یا ملاپ کے دوران مزاحمت کی مشقیں کرو۔ بیک وقت دوسرے شعبوں میں کام کرتے ہوئے آپ اپنے بنیادی کو مضبوط بنائیں گے۔
  • مشینیں اور مفت وزن استعمال کریں۔ یہ اوزار بازوؤں ، کندھوں ، رانوں ، گلائٹس اور اوپری کمر جیسے مخصوص پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ آپ متعدد پٹھوں کے گروپوں کی مشقوں پر کام کرنے کے بعد یہ زیادہ مرکوز ورزشیں کریں۔
  • کم از کم ایک پورا دن طاقت کی تربیت کے ورزش کے مابین آرام کریں تاکہ آپ کے عضلات ٹھیک ہوجائیں۔ بازیابی سے آپ کو تکلیف اور چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی۔
ورزش کرنا
ایک کھیل کھیلو . اگر آپ ورزش کی خاطر ورزش کرنے کے خیال میں نہیں ہیں تو ، تفریحی سرگرمی تلاش کرنے کی کوشش کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں ، جس سے آپ کو حرکت پذیر کرنے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے۔ اپنے شہر میں ایک انٹرمورل لیگ ڈھونڈیں ، یا کچھ دوستوں کے ساتھ اکٹھے ہوکر ہر وقت پک اپ گیم کھیلیں۔
  • اگر آپ مسابقتی کھیل پسند نہیں کرتے ہیں تو ، کچھ ایسا کرنے کی کوشش کریں جو آپ خود کر سکتے ہو۔ تیرنا ، یا گولف کھیلنا ، یا کسی گیند اور جال کے ساتھ کھیل کھیلنے کے بجائے پیدل سفر پر جانا۔
  • اگر آپ بیک وقت اور ورزش کرنے کا ایک زبردست راستہ تلاش کرنا چاہتے ہیں تو بائیسکل حاصل کریں۔ جب آپ کیلوری جلاتے ہو تو اپنی گاڑی میں بیٹھ کر سارا وقت نہ گزاریں۔

حوصلہ افزائی رہنا

حوصلہ افزائی رہنا
کم کھانے کے لئے تخلیقی طریقے تلاش کریں۔ اگرچہ یہ کام اکیلے کرنے سے ضروری نہیں کہ آپ اپنا وزن کم کریں ، لیکن یہ آپ کو سیدھے راستے پر گامزن رکھنے کے لئے چھوٹی چھوٹی تدبیریں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔ دن کے وقت اپنی بھوک کی تمنا میں مدد کے لئے درج ذیل کوشش کریں:
  • ہر کھانے کے تین کم کاٹے کھائیں۔
  • کاٹنے کے درمیان اپنی چاقو اور کانٹا نیچے رکھیں۔
  • چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں ، اور اپنی پلیٹ صرف ایک بار بھریں۔
  • جب تک آپ بھوک محسوس نہ کریں کھانا کھائیں ، جب آپ غضب میں ہوں تو ناشتہ نہ کریں۔
حوصلہ افزائی رہنا
اپنی خواہشات کا نظم کرنے کے لئے تخلیقی طریقے تلاش کریں۔ اگر آپ بڑے ناشتے اور دل لگی کھانوں کے عادی ہیں تو ، یہ کوئی راز نہیں کہ پرہیز کرنا اور ورزش میں تبدیل کرنا مشکل ہے۔ لیکن ایک چھوٹی سی تخلیقی صلاحیت کے ساتھ ، کیک کا ایک بڑا ٹکڑا یا چکنائی والا ہیمبرگر کے لئے اپنی خواہشات کا نظم کرنا سیکھنا ممکن ہے۔
  • جب آپ کچھ کھانے کے بجائے ناشتہ چاہتے ہو تو تازہ پھل سونگھیں۔
  • کھانے کے درمیان اپنے کچن کو "بند کریں"۔
  • گھر میں شوگر یا چکنائی والی ناشتے نہ رکھیں۔
  • کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ رنگ نیلا ایک بھوک کو دبانے والا ہے۔ کھانے کے لئے نیلے رنگ کے دسترخوان یا نیلی برتن لینے کی کوشش کریں۔
حوصلہ افزائی رہنا
گھر میں کھائیں۔ کھانے کے لئے باہر جانے سے دھوکہ دینا آسان ہوجاتا ہے۔ ریستورانوں میں فروخت ہونے والا کھانا عام طور پر چربی ، سوڈیم اور وزن میں کمی کے قاتلوں میں بہت زیادہ ہوتا ہے۔ اس کے حصے بھی اکثر اس سے کہیں زیادہ بڑے ہوتے ہیں جو آپ عام طور پر گھر پر بھی کھاتے ہیں۔ باہر جانے کی بجائے ، خود ہی کھانا بنانے کی کوشش کریں۔
  • بڑے گروپ کے بجائے چھوٹے گروپ میں کھائیں۔ کچھ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ بڑے ٹیبلوں پر کھانے والے افراد تنہا کھانے سے زیادہ کھانے کا رجحان رکھتے ہیں۔ [17] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • عام طور پر ، جب آپ دوسرے کام کرتے ہو تو مت کھاؤ۔ ٹیلیویژن دیکھنا ، یا پڑھنا ، یا آپ کھاتے وقت کام کرنا لوگوں کو عام طور پر اس سے کہیں زیادہ کھانا کھانے کا سبب بنتا ہے۔
حوصلہ افزائی رہنا
ناشتے کے لئے اناج کھائیں۔ ایک حالیہ تحقیق میں انکشاف ہوا ہے کہ جو لوگ ہر روز ناشتہ میں اناج کھاتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں وزن کم کرنے میں بہت آسان وقت ہوتا ہے جو دوسرے طرح کے ناشتہ کھاتے ہیں۔ اپنے دن کا آغاز ایک اعلی فائبر ، غذائیت سے بھرپور قدرتی اناج یا دلیا سے کریں۔ [18]
  • ناشتے کے ساتھ اور دیگر برتنوں میں استعمال ہونے کے لئے دودھ کی کھجلی پر جائیں۔ ہر کم وزن میں کم قدمی ، جو آپ اٹھاتے ہیں ، آپ 20٪ کیلوری سے محروم ہوجاتے ہیں۔ دودھ کے کم چکنائی والے ورژن میں تبدیل کرنا آپ جس کیلوری میں لے رہے ہو اسے کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، بغیر کسی بھی غذائیت کے فوائد کی قربانی دیئے۔
حوصلہ افزائی رہنا
کسی گروپ میں وزن کم کرنے کا فیصلہ کریں۔ [19] ایک مخصوص تاریخ تک وزن کی ایک مقررہ تاریخ کے ساتھ وزن کم کرنے کا عہد کریں جس کا مطلب بولوں: اگر آپ کھو نہیں کرتے ہیں تو آپ کو ادائیگی کرنا ہوگی۔ آپ کو شروع کرنے سے لطف اندوز ہوسکتا ہے a سب سے بڑا ہار والا کلب کام پر یا اپنے دوستوں کے ساتھ ، یا آپ وزن میں کمی کی شرط لگانے والی ویب سائٹ کی تحقیقات کرسکتے ہیں۔
حوصلہ افزائی رہنا
اپنے آپ کو ایک ٹریٹ اب اور پھر دیں۔ اگر آپ کسی پارٹی میں شریک ہورہے ہیں یا کسی خاص موقع کے لئے باہر جارہے ہیں تو ، اپنے آپ کو اس کی خوشنودی کی اجازت دیں۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ لذتیں روز مرہ کی عادت نہ بنیں۔ [20] کسی ایک پرچی اپ کو اپنی غذا اور ورزش کے منصوبے کو پٹری سے نہ جانے دیں۔ اس پر واپس جائیں ، چاہے آپ ایک دو دن کے لئے بھی بھول جائیں۔
  • نان فوڈ انعامات کو بھی استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ اپنی غذا اور ورزش کے ساتھ کچھ ٹھیک کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو کسی چیز کے ساتھ سلوک کریں۔ کسی دوست کے ساتھ کسی کھیل میں جائیں ، یا جب آپ اپنے چھوٹے مقاصد کو پورا کریں تو ایک مینیکیور ، مساج یا فلموں کا سفر حاصل کریں۔ اپنے آپ کو وہ نئی قمیض بنائیں جو آپ چاہتے ہیں اگر آپ اس ہفتے ایک پاؤنڈ کھونے کے اپنے مقصد کو پورا کرتے ہیں۔
آپ 2 ہفتوں کے دوران کتنا وزن کم کرسکتے ہیں؟
اگر آپ اس مضمون میں بیان کردہ اقدامات پر عمل پیرا ہیں تو ، آپ ہر ہفتہ 1-2 پاؤنڈ کھونے کی توقع کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذا سے 250-500 کیلوری کاٹ رہے ہیں اور ورزش کے ذریعے ہر دن 250-500 کیلوری جلا رہے ہیں۔
اگر آپ کے آس پاس کے لوگ کھانا کھاتے ہیں تو آپ وزن کم کرنے سے بچنے کے لئے درکار ہوتے ہیں تو آپ کیا کرسکتے ہیں؟
وزن کم کرنے میں مدد کرنا بہت ضروری ہے۔ اگر ہر شخص سوار ہوسکتا ہے تو ، اپنے مقاصد کو حاصل کرنا آسان تر ہوگا۔ اپنی غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے کنبہ (یا دوستوں ، روممیٹ وغیرہ) سے بات کریں اور انہیں اپنا منصوبہ بتائیں۔ وضاحت کریں کہ آپ یہ فیصلہ کیوں کررہے ہیں اور وہ طریقے جن سے وہ آپ کو کامیاب ہونے میں مدد کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر وہ آپ کے ساتھ تبدیل نہیں ہوتے ہیں تو ، ٹھیک ہے! اپنے منصوبے کے ساتھ آگے بڑھیں! ایک بار جب وہ آپ کو وزن کم کرنے میں کامیاب ہوتے دیکھتے ہیں تو وہ آپ میں شامل ہونے کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔
کیا میں پیزا کھا سکتا ہوں اور ابھی تھوڑی پیپسی کھا سکتا ہوں؟
آپ تھوڑی دیر میں ایک بار اپنے ساتھ سلوک کرسکتے ہیں۔ بس اسے عادت نہ بننے دیں۔
میں غیر صحت بخش کھانے سے کیسے دور رہوں؟
متبادل تلاش کریں! تمام 'صحت مند' کھانا یکی نہیں ہے۔ کچھ صحتمند کھانے کا ذائقہ اتنا ہی اچھا ہوسکتا ہے جیسے جنک فوڈ۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ چپس پسند کرتے ہیں تو ، اس کے بجائے کچھ گھریلو ویجی چپس آزمائیں۔ صحت مند کھانے کی اشیاء تلاش کریں جو آپ کو کھانے سے لطف اندوز ہوں اور آپ دیکھیں گے کہ صحت مند غذا پر قائم رہنا کتنا آسان ہے۔
وزن میں کمی کے ل؟ بہترین ورزشیں کیا ہیں؟
ایروبک مشقیں ، سائیکلنگ اور تیراکی وزن کم کرنے کی بہترین ورزشیں ہیں۔
ایک 13 سالہ بچہ محفوظ طریقے سے کتنا وزن کم کرسکتا ہے؟
بہتر ہے کہ آپ بہت سارے پھلوں اور سبزیوں اور ورزش کے ساتھ صحتمندانہ خوراک پر فوکس کریں۔ 13 جوان ہے لہذا بہتر ہے کہ اپنی صحت پر توجہ دیں کیوں کہ آپ ابھی بھی بڑھ رہے ہیں۔
کیا باقاعدگی سے رامین نوڈلس کھانا مناسب ہے؟
فوری نوڈلس ایک انتہائی پروسس شدہ کھانا ہے جس میں غذائیت کی قیمت کی کمی ہے۔ یہ ایک جنک فوڈ ہے جس میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔ اعلی سوڈیم کھانے کی وجہ سے ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری ، فالج ، گردے کو نقصان اور دیگر صحت سے متعلق مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔
کیا میں اپنی بہن کی سالگرہ (ناشتہ ، لنچ ، ڈنر ، کیک اور کچھ نمکین) پر پورا دن دھوکہ دے سکتا ہوں؟
ہاں ، آپ کے کھانے / وزن میں کمی کے منصوبے پر کسی ایک دن کا اثر نہیں پڑے گا۔ صرف ان دنوں کو ہر دو ہفتوں میں ایک بار محدود کرنے کی کوشش کریں ، زیادہ کثرت سے اور آپ خود کو سبوتاژ کررہے ہیں۔
آپ غیر صحت بخش نمکین کھانے کے لالچ سے کیسے بچ سکتے ہیں؟
ایک سنیک کنٹینر حاصل کریں جس میں ایک ایسا طریقہ کار موجود ہو جس کے ذریعہ آپ یہ طے کرسکتے ہو کہ اسے کتنی دیر تک لاک کردیا گیا ہے۔ جب یہ کھلتا ہے تب ہی آپ نمکین حاصل کرسکتے ہیں! نیز ، بہت سارے صحتمند اسنیکس آسانی سے قابل رسائی رکھیں ، جیسے پری کٹ سبزی ، کم کیلوری کا ڈپ اور کچھ چربی سے پاک کریکر۔ تھوڑا سا پانی پیئے ، کیونکہ اس سے صحت مند نمکینوں کی خواہش کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک 14 سالہ بچہ کتنا وزن محفوظ طریقے سے کم کرسکتا ہے؟
یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا فی الحال کتنا وزن ہے ، اور اس میں سے کتنا اضافی چربی ہے۔ بہت جلد وزن کم کرنا غیر صحت بخش ہوسکتا ہے ، لیکن اگر آپ فی ہفتہ 1-2 پاؤنڈ کھو دیتے ہیں تو آپ کو ٹھیک ہونا چاہئے۔ مزید معلومات کے ل a ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
ناشتے یا کھانے سے پہلے اور بعد میں پانی پیئے۔
سونے سے پہلے کم از کم ایک گھنٹہ نہ کھائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ بہت سارے پانی پی رہے ہیں۔
جب بھی آپ کھانوں کا کاٹ لیں ، تو زیادہ وقت تک چبانے کی کوشش کریں۔ آپ کے بھرنے کے وقت اور اس وقت کے درمیان 15 منٹ ہوتے ہیں جہاں آپ جانتے ہو کہ آپ بھرا ہوا ہے۔ اگر آپ آہستہ سے کھاتے ہیں تو ، زیادہ کھانے کے امکانات کم ہی ہوتے ہیں۔
صحت مند تیل استعمال کریں۔ [21] اگر آپ تیل کے ساتھ کھانا پکاتے ہیں تو ، ایک چائے کا چمچ صحت بخش تیل جیسے زیتون کا تیل استعمال کریں۔ یا ذائقہ کے لئے تیل ڈالنے کے بجائے ، مصالحہ جات یا سیب سائڈر سرکہ ڈالیں جس سے اضافی فوائد ہونے کے ساتھ ساتھ ایک بہت ہی مضبوط ذائقہ بھی ہے۔
120 سے 140 کیلوری والا دودھ پینے کے بجائے ، 60 سے 90 کیلوری والے بادام کا دودھ آزمائیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ کھانے پینے کے لیبلوں کو دوگنا چیک کریں۔ زیادہ سخت غذا برقرار رکھنے کے ل You آپ کو اپنے حصے اور کتنا پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ وغیرہ شامل ہیں یہ جاننے کی ضرورت ہے۔
ایک دن میں کم از کم 10،000 اقدامات کریں۔
وزن کم کرنے کا سفر تنہا شروع نہ کریں۔ اپنے دوستوں اور کنبہ کے ممبروں سے مدد حاصل کریں جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، یا اپنی کمیونٹی میں وزن میں کمی کے معاون گروپ میں شامل ہوسکتے ہیں۔ آپ وزن میں کمی کے بہت سے فورموں میں بھی مدد حاصل کرسکتے ہیں۔
روزانہ اپنے آپ کو وزن کریں اور پھر سات دن سے زیادہ وزن رکھیں۔ ایک ہفتے میں ایک خاص مقدار میں وزن کم کرنے کے برخلاف نیچے رجحان پیدا کرنے پر توجہ دیں۔ آپ کا وزن کچھ ہفتوں تک ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ خواتین ہیں (کیونکہ آپ کی ماہواری سے متعلق پانی کی برقراری کی وجہ سے) ، ان وجوہات کی بنا پر جن کا آپ کی صحت مند عادات سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ [22]
ایک Fitbit حاصل کریں ، وہ واقعی آپ کے اقدامات کو برقرار رکھنے کے لئے مفید ہیں! آپ اپنے اقدامات کے ل time وقت کی جانچ اور اہداف کو بھی پورا کرسکتے ہیں۔
اگر آپ ضروری احتیاطی تدابیر اختیار کریں تو اوسٹیو ارتھرائٹس کے ساتھ وزن کم کرنا ابھی بھی ممکن ہے۔
خود کو کھانے سے محروم نہ رکھیں۔ روزانہ کم سے کم تین کھانے ضرور کھائیں۔
اگر آپ دودھ پلا رہے ہیں ، حاملہ ہیں یا دائمی بیمار ہیں تو ، وزن کم کرنے کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ [23]
جب بھی ممکن ہو ہر ہفتہ میں ایک سے دو پاؤنڈ (0.5 سے 1 کلو) سے زیادہ کھونے سے گریز کریں۔ تیز وزن میں کمی آپ کو چربی کے بجائے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھونے کا سبب بن سکتی ہے۔ نیز ، لوگوں کو طویل مدتی میں تیزی سے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں زیادہ دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ [24]
fariborzbaghai.org © 2021