وزن کم کرنے اور تحول کو تیز کرنے میں کس طرح مدد کریں

بہت سارے لوگ کہتے ہیں کہ وہ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، لیکن بہت سے افراد ان کی تحول کو بہتر بنانے کے ل steps اقدامات کرتے ہیں۔ تحول ایک ایسا عمل ہے جس کے ذریعہ آپ اپنے جسم کے لئے خوراک کو توانائی میں تبدیل کرتے ہیں۔ [1] آپ نے شاید لوگوں کو یہ کہتے سنا ہوگا کہ ان کے پاس "سست میٹابولزم" ہے یا "فاسٹ میٹابولزم" ہے۔ عام طور پر یہ ان کی وضاحت ہے کہ وہ یا تو وزن آسانی سے بڑھا سکتے ہیں یا وزن میں اضافہ کیے بغیر جو چاہیں کھا سکتے ہیں۔ اگرچہ آپ کی میٹابولزم جس شرح سے چلتا ہے وہ جینیاتیات پر مبنی ہے ، لیکن کچھ طریقے ہیں کہ آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرکے اپنے تحول کو تیز کرسکتے ہیں۔ آپ کے پاس جتنی زیادہ پٹھوں کی مقدار ہے ، آپ اتنی ہی کیلوری جلائیں گے۔ [2] وزن کم کرنے کے ل your اپنی غذا ، ورزش اور طرز زندگی میں بہتری لانا یقینی بنائیں۔

اپنی غذا کو بہتر بنانا

اپنی غذا کو بہتر بنانا
صحتمند ناشتہ کھائیں۔ آپ کے دن کا آغاز صحت مند کھانے سے کرنا باقی دن کے لئے ایک اہم سر طے کرتا ہے۔ [3] پروٹین زیادہ ہونے کی وجہ سے چینی اور بہتر اناج میں کم ناشتہ کھانا آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے اور تحول کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ آسان ، صحت مند ناشتے کے لئے ذیل میں اچھے خیالات ہیں:
  • 2 ram کپ انڈے جس میں 1٪ کاٹیج پنیر ہے
  • 2 ابلے ہوئے انڈوں کو پوری گندم ٹوسٹ کے 2 ٹکڑوں کے ساتھ کاٹا
  • 1 کپ سادہ نونفٹ یونانی دہی میں 1 کپ رسبری کے ساتھ ملایا گیا
  • فائبر سیریل کا ایک کپ fat کپ فیٹ فری دودھ کے ساتھ
اپنی غذا کو بہتر بنانا
مرچ پاؤڈر یا کالی مرچ کے ساتھ پکائیں۔ آپ کے کھانے میں مرچ پاؤڈر شامل کرنے سے آپ کے وزن میں کمی اور میٹابولزم میں بہتری آسکتی ہے۔ اس میں کیپسیکوم نامی مرکبات ہوتے ہیں جو کھانے کے بعد تھوڑی مدت کے لئے میٹابولزم کو بہتر بنانے کے لئے دکھائے جاتے ہیں۔ [4] مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صرف 5 گرام مرچ کالی مرچ کھانے سے آپ کے تحول میں 30 منٹ تک اضافہ ہوسکتا ہے۔ [5]
  • اس اہم مرکب کو حاصل کرنے کے لئے گوشت اور سبزیوں میں مرچ پاؤڈر شامل کرنے کی کوشش کریں۔
اپنی غذا کو بہتر بنانا
زیادہ فائبر کھائیں۔ اپنے وزن میں کم سے کم 30 گرام فائبر ہر روز شامل کریں تاکہ آپ اپنا وزن کم کریں۔ آپ کے بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو بہتر بنانے میں فائبر کو بھی دکھایا گیا ہے۔ [6] اپنے فائبر کو اضافی خوراک کی بجائے کھانے سے حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ فائبر کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:
  • اناج: دلیا ، سارا اناج ، بھوری چاول ، کوئنو
  • سبزیاں: پالک ، بروکولی ، گاجر ، سبز پھلیاں
  • پھلیاں: پھلیاں (گردے ، لیما ، چھوٹا)
  • پھل: خشک پھل (prunes ، کشمش) ، ناشپاتی ، سیب ، کیلا
  • گری دار میوے اور بیج: مونگ پھلی ، پاپکارن ، بادام
اپنی غذا کو بہتر بنانا
زیادہ دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ پروٹین ایک اہم غذائی اجزاء ہے جو پٹھوں کی نشوونما کے ل your ضروری ہے ، جو آپ کی تحول میں اضافہ کرے گا۔ تحول میں اضافہ ہوتا ہے جب آپ کے جسم میں دبلے پتلے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اپنے دبلے پتلے کے پٹھوں کو بڑھانے کے ل exercise ، ورزش اور غذا ضروری ہے۔ جسم کے ایک کلوگرام وزن میں کم از کم 0.8-1.2 گرام پروٹین کھانے کی کوشش کریں۔ (ایک کلوگرام 2.2 پونڈ کے برابر ہے۔) مثال کے طور پر ، ایک شخص جو 150 پونڈ وزن 68 کلوگرام ہے۔ (150 / 2.2) اس شخص کو ہر دن کم از کم 54-82 گرام پروٹین کھانی چاہئے۔ (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذا میں جو پروٹین شامل کرتے ہیں وہ دبلی پتلی پروٹین کے ذریعہ سے آتا ہے جیسے مرغی یا ترکی کی چھاتی ، کم چربی والی دودھ کے اختیارات ، یا انڈے کی سفیدی۔
  • پروٹین سے پرہیز کریں جو آپ کی غذا میں سنترپت چربی کی ایک بڑی مقدار کو شامل کریں جیسے فیٹی گوشت یا اعلی چربی والے دودھ کے اختیارات جیسے فیٹی اسٹیک ، اعلی چربی والا گائے کا گوشت یا ترکی ، سارا دودھ ، اور پنیر۔

اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
اپنے میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں۔ ہمارے جسم مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل each ہر دن ایک خاص تعداد میں کیلوری جلا دیتے ہیں۔ آرام سے جلائی جانے والی کیلوری کی اس مقدار کو بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کہا جاتا ہے۔ اپنے BMR کو جاننے کے ل To ، آپ ایک استعمال کرسکتے ہیں آن لائن کیلکولیٹر جو آپ کے طلب ، صنف ، قد ، وزن اور سرگرمی کی سطح کے بارے میں پوچھے گا۔ کیلکولیٹر آپ کو کم ، روشنی ، اعتدال پسند ، اونچی یا بہت زیادہ سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد دکھائے گا۔ یہ آپ کو دکھائے گا کہ ایک دن میں آپ کے جسم میں کتنی کیلوری جلتی ہے۔ [9]
  • BMR آپ کی سرگرمیوں کے ذریعے جلانے والی کیلوری کی مقدار کو خاطر میں نہیں لاتا جیسے ورزش کرنا یا صرف ہر دن گھومنا۔ ان کا محاسبہ کرنے کے ل you ، آپ کو سرگرمی کا عنصر استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے ل your ، اپنے BMR کو اس سے ضرب کریں: 1.2 اگر آپ غیر فعال ہیں 1.375 اگر آپ ہلکے سے متحرک ہیں (اگر آپ ہفتے میں ایک یا دو بار ورزش کرتے ہیں) 1.55 اگر آپ اعتدال پسند ہیں (اگر آپ ہفتے میں تین سے پانچ دن ورزش کرتے ہیں) 1.725 اگر آپ بہت فعال ہیں (آپ ہفتے میں چھ سے سات دن ورزش کرتے ہیں یا شدید کھیلوں کو کرتے ہیں) 1.9 اگر آپ اضافی طور پر سرگرم ہیں (آپ کو جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والی ملازمت اور / یا کھیلوں کی انتہائی سرگرمی ہے) [10] ایکس ریسرچ کا ماخذ
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں اور کم کریں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو پہلے ہر روز کھانے والی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ سرگرمی عنصر کے ساتھ اپنے بیسل میٹابولک ریٹ سے حساب کردہ نمبر کا استعمال کریں اور 500 کیلوری کو منہا کریں۔ ہر دن اس مقدار میں کیلوری کھائیں اور آپ کو ہر ہفتے تقریبا 1 پاؤنڈ کی کمی ہوگی۔ [11]
  • اپنی کیلوری کو ٹریک کرنا آسان بنانے کے ل an ، آن لائن کیلوری ٹریکر جیسے مائی فٹنس پال ، [12] ایکس ریسرچ سورس فٹ کلیک ، [13] ایکس ریسرچ ماخذ یا یو ایس ڈی اے فوڈ ٹریکر استعمال کریں۔ [14] ایکس ریسرچ کا ذریعہ ان آن لائن ٹریکرز کے پاس آپ کے کھانے کی اشیاء سے متعلق کیلوری کی معلومات جاننے میں مدد کے ل large بڑے ڈیٹا بیس موجود ہیں۔
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
باقاعدہ کھانا کھائیں۔ کھانے کو چھوڑنا آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے اور انسولین کے ردعمل میں تاخیر کرسکتا ہے۔ [15] دن میں کسی بھی کھانے کو مت چھوڑیں۔ اس کے بجائے ، آپ کے تحول کو بڑھانے میں مدد کے لئے ہر 3 سے 4 گھنٹوں میں کھائیں۔ دن بھر زیادہ کثرت سے کھانے سے موٹاپا ہونے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔ [16]
  • ناشتہ کھانا یاد رکھیں۔ راتوں رات روزے رکھنے کے بعد یہ آپ کے تحول کو جگاتا ہے۔ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ اوسطا ناشتا چھوڑتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہوتا ہے ، دماغی افعال کم ہوجاتے ہیں ، اور اتنے ضروری وٹامنز اور معدنیات حاصل نہیں کرتے ہیں۔ [१]] ایکس ریسرچ کا ماخذ
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
زیادہ کافی پیئے۔ اپنی توانائی کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے ایک دن میں 1 سے 2 کپ کافی پئیں۔ صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بہت ساری کریم یا شوگر شامل نہ کریں ، جس کی وجہ سے آپ وزن بڑھ سکتے ہیں۔ اس کے بجائے ، بلیک کافی پیئے ، جس میں صحت مند اینٹی آکسیڈینٹس ہیں۔ کافی میں موجود کیفین کو تھوڑی مقدار میں شراب پینے کے بعد تحول کو بڑھانا دکھایا گیا ہے۔ [18] یہ وزن کم کرنے میں مدد کے ل fat چربی آکسیکرن کو بھی بڑھاتا ہے۔ [19]
  • اگر آپ کو اپنی کافی کو میٹھا کرنے کی ضرورت ہے تو ، اسٹیویا جیسے قدرتی سویٹینر کے استعمال پر غور کریں۔ آپ کریم کی جگہ بادام یا کم چربی والا دودھ بھی شامل کرسکتے ہیں۔
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
رات گئے ناشتے سے پرہیز کریں۔ رات 8 بجے سے مت کھانا۔ اگرچہ اس میں کوئی تحقیق نہیں ہے جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ رات کے ناشتے آپ کے تحول کو کم کرسکتے ہیں ، لیکن اس سے آپ کا وزن بڑھنے کا سبب بن سکتا ہے کیوں کہ آپ زیادہ کھانے سے کیلوری کا اضافہ کر رہے ہیں۔ اپنے آپ کو ہر دن رات 8 بجے سے کھانے سے روکنے سے آپ کے جسم کو رات کے وقت کھانے کی عادت پڑسکے گی اور آپ اضافی کیلوری کاٹ دیں گے جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ [20]
  • اگر آپ کو رات کو بھوک لگتی ہے تو ، آدھے تازہ نچوڑ لیموں کے جوس کے ساتھ ایک گلاس پانی پلاؤ۔ آخر کار ، آپ کے جسم کو کھانے کی عادت پڑ جائے گی اور آپ کو بھوک نہیں لگے گی۔
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
طاقت کی تربیت کرو. طاقت کی تربیت آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھائے گی۔ عضلاتی بڑے پیمانے پر اضافہ آپ کے تحول کو تیز کرے گا۔ طاقت کی تربیت وزن ، مزاحمت بینڈ ، یا جسمانی وزن کے استعمال سے کی جاسکتی ہے۔ پورے جسم میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل muscle مختلف پٹھوں کے گروہوں پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔ ذیل میں کچھ مشقیں ہیں جو عضلاتی گروپ کے مختلف گروہوں کو نشانہ بنانے کے ل be کی جاسکتی ہیں۔ [21]
  • سینے: سینے پریس مشین ، پش اپس
  • کندھوں: اوور ہیڈ پریس ، اڑتا ہے
  • بائسپس: بائسپ curls
  • ٹرائپس: ٹرائیسپ ایکسٹینشن
  • پیچھے اگلا ، دوسرا: پس منظر پل نیچے مشین ، صفوں پر مڑی ہوئی
  • بچھڑے: بچھڑا اٹھاتا ہے (وزنی یا جسمانی وزن)
  • کواڈز: ٹانگوں کی توسیع ، اسکواٹس
  • Abs: دھرنا ، تختیاں
اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا
کارڈیو ورزش کریں۔ وزن کم کرنے اور زیادہ سے زیادہ چربی جلانے کا ایک اہم طریقہ کارڈیو بھی ہے۔ وزن کم کرنے میں زیادہ سے زیادہ مدد کرنے کے ل each ہر ہفتے 2 ½ گھنٹوں کے کارڈیو ورزش کا مقصد بنائیں۔ ذیل میں کچھ نمونہ کارڈیو مشقیں ہیں جو کی جاسکتی ہیں۔
  • تیز چلنا
  • چل رہا ہے
  • تیراکی
  • بائیک
  • کارڈیو مشینیں (سیڑھی پیما ، بیضوی ، ٹریڈمل)
  • کھیل کھیلنا
fariborzbaghai.org © 2021