اپنے مطلوبہ میکرونیوترینٹ انٹیک کا تعین کیسے کریں

اپنے میکروٹینٹریٹ انٹینٹ کی نگرانی کرنا لچکدار ڈائیٹنگ کا ایک حصہ ہے ، جسے "اگر یہ آپ کے میکروز میں فٹ بیٹھتا ہے" بھی کہا جاتا ہے (IIFYM مختصر طور پر)۔ آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے 3 میکروونٹرائینٹ — پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی ضرورت ہے۔ ان غذائی اجزاء کا تناسب جو آپ نے اپنی غذا میں شامل کیا ہے اس کا انحصار آپ کی عمر ، جنس ، قد اور وزن ، سرگرمی کی سطح اور صحت کے اہداف پر ہے۔ غذا کے مطابق ، ایک بار جب آپ اپنے میکرونٹرینٹ تناسب کا پتہ لگائیں تو ، آپ جب تک چاہیں کھا سکتے ہو جب تک کہ ان تناسب میں فٹ ہوجائے۔ [1]

آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا

آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
اپنی اونچائی اور وزن کی پیمائش کریں۔ آپ کی جسمانی ساخت کا تعین کرنے میں مدد کے ل to آپ کا قد اور وزن ضروری ہے۔ آپ کو ضرورت ہو گی کہ وہ اپنے دوسرے حساب کتاب کو مکمل کریں تاکہ آپ کو مطلوبہ میکروانٹرینٹینٹ انٹیک مل سکے۔ [2]
  • اگر آپ خود کو ایک معیاری باتھ روم پیمانے پر وزن کر رہے ہیں تو ، 3 ریڈنگ لیں اور ان کی اوسط لگائیں آپ دن کے مختلف اوقات میں اپنا وزن کرنا چاہتے ہو سکتے ہیں۔
  • خود سے اونچائی کی پیمائش کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ کسی دیوار کے ساتھ ہی فلیٹ فرش (قالین نہیں) پر ننگے پاؤں کھڑا ہونا ہے۔ اپنے سر کے اوپر دیوار پر پنسل کا ایک چھوٹا سا نشان بنائیں۔ پھر منزل سے لے کر اپنے نشان تک کی پیمائش کریں۔
آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
اپنے جسم میں چربی کی فیصد کا تخمینہ لگائیں۔ آپ کے جسم میں چربی کی فیصد کا تخمینہ لگانے کے ل many بہت سے مختلف طریقے ہیں۔ کچھ دوسروں سے زیادہ درست ہیں۔ تاہم ، اگر آپ صرف ابتدائی اعداد و شمار چاہتے ہیں تاکہ آپ اپنے غذائی اجزاء کی مقدار کو ختم کرسکیں ، تو ایک عام تخمینہ کافی ہوگا۔ [3]
  • آپ ٹیپ پیمائش کا استعمال کرکے گھر پر اپنے جسم میں چربی کی فیصد کا تخمینہ لگاسکتے ہیں۔ آپ کو غذائیت کے ماہر ، جسمانی تربیت دہندگان ، یا دیگر صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور افراد سے ملاقات کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، اور آپ کو کوئی مہنگا سامان نہیں خریدنا پڑتا ہے۔
  • ایک بار جب آپ اپنی پیمائش حاصل کرلیں ، تو آپ ان کو مفت آن لائن کیلکولیٹر میں پلگ کرسکتے ہیں ، جیسے https://www.active.com/fitness/calculators/bodyfat میں مل گیا ہے ، تاکہ آپ کے جسم میں چربی کا انڈیکس تلاش کرسکیں۔
آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کو تلاش کریں۔ آپ کا بی ایم آر آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے ہر دن کیلیوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک فعال شخص کی حیثیت سے ، آپ اس سے کہیں زیادہ کیلوری جلائیں گے ، لیکن آپ کو اپنی روزمرہ کی حرارت کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے اس اعداد و شمار کی ضرورت ہوگی۔ [4]
  • بہت سے مختلف فارمولے ہیں جن کا استعمال آپ ہاتھ سے اپنے BMR کا حساب کتاب کرسکتے ہیں۔ یہ فارمولا پیچیدگی کے ساتھ ساتھ درستگی میں بھی مختلف ہوتے ہیں۔
  • کسی حد تک اندازہ لگانے کے ل، ، آپ مفت بی ایم آر کیلکولیٹر آن لائن استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-cccculator میں ملا ایک۔
آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
ایک درست سرگرمی عنصر کے ذریعے اپنے BMR کو ضرب دیں۔ ایک بار آپ کے بی ایم آر ہوجانے کے بعد ، ایک ضارب انتخاب کریں جو دن بھر میں آپ کی معمول کی سرگرمی کو مدنظر رکھتا ہو۔ اپنے ساتھ ایماندار اور حقیقت پسندانہ بنیں ، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ آپ اپنی سرگرمی کی سطح میں تبدیلی لاتے ہوئے اسے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ [5]
  • اگر آپ کا نسبتا sed گتہین طرز زندگی ہے تو اپنے BMR کو 1.2 سے ضرب دیں۔ اگر آپ کے پاس ڈیسک ملازمت ہے اور کام کے باہر یا دن بھر بہت متحرک نہیں ہے تو یہ ضرب استعمال کریں۔
  • اگر آپ کا طرز عمل ہلکا سا فعال ہے تو اپنے BMR کو 1.3 یا 1.4 سے ضرب کریں۔ اگر آپ فی ہفتہ 1 سے 3 دن ورزش کرتے ہیں ، یا اگر آپ دن میں 30 منٹ سے بھی کم ورزش کرتے ہیں تو اس ضرب استعمال کریں۔
  • اگر آپ اعتدال پسند ہیں تو اپنے BMR کو 1.5 یا 1.6 سے ضرب کریں۔ اگر آپ ہفتے میں 4 یا 5 دن ورزش کرتے ہیں اور آپ کا نسبتا active فعال طرز زندگی ہے جہاں آپ اپنے پیروں پر بہت زیادہ ہیں تو یہ ضرب استعمال کریں۔
  • اگر آپ بہت متحرک ہیں تو اپنے BMR کو 1.7 یا 1.8 سے ضرب کریں۔ اگر آپ کو سخت کھیل کی نوکری ہو یا اگر آپ کسی خاص کھیل یا مقصد کے لئے دن میں ایک سے زیادہ بار سخت ٹریننگ دے رہے ہو تو اس ضرب استعمال کریں۔
آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
اپنے فٹنس اہداف پر منحصر ہے کہ کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کریں۔ آپ کا BMR آپ کے سرگرمی کے عنصر سے ضرب آپ کو آپ کے یومیہ توانائی کا کل خرچہ (TDEE) دیتا ہے۔ یہ آپ کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل cal کیلوری کی مقدار ہے۔ [6]
  • اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنے TDEE سے کم کیلوری استعمال کرنا چاہتے ہیں۔ دوسری طرف ، اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ اپنے TDEE سے زیادہ کیلوری استعمال کرنا چاہیں گے۔
آپ کے یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگانا
ان اعداد کو ابتدائی نقطہ کے طور پر استعمال کریں۔ جیسے جیسے آپ اپنی غذا اور ورزش کے اہداف کی طرف بڑھیں گے ، تو یہ تعداد بدلے گی۔ مہینے میں کم از کم ایک بار یا پھر ان پر دوبارہ جائیں اور انہیں لازمی طور پر درست کریں تاکہ آپ ہمیشہ صحیح نمبر استعمال کرتے رہیں۔ [7]
  • جب آپ پہلے سے پہلے اپنا حساب کتاب بناتے تھے تو آپ اپنے سے بڑھ کر ورزش کرنے لگتے ہیں تو اپنے ضرب کو ایڈجسٹ کرنا بھی نہ بھولیں۔

آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا

آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا
آپ کا کلوری کا کل مقصد مقرر کریں۔ آپ کے ٹی ڈی ای ای اور اپنے فٹنس اہداف کی بنا پر ، آپ ہر دن کتنے کیلوری کی تعداد بتانا چاہتے ہیں۔ اپنے TDEE سے شروع کریں اور اس پر منحصر ہوں کہ آپ اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں یا کم کرنا۔ [8]
  • صحیح مقدار میں یا نیچے لوگوں میں بہت مختلف ہوتا ہے۔ چھوٹی شروع کریں اور پھر ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا وزن کم کرنا ہے تو ، آپ اپنے TDEE سے 10٪ کم کیلوری کا استعمال کرکے شروع کرسکتے ہیں۔
آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا
کم از کم چربی کی ضرورت سے شروع کریں۔ مقبول اعتقاد کے برخلاف ، چربی کا استعمال ضروری نہیں کہ آپ کو موٹا بنائے۔ مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل Your آپ کے جسم کو کم از کم چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم ، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ اپنی چربی کی کھپت کو ہر ممکن حد تک کم رکھنا چاہتے ہیں۔ [9]
  • عام طور پر ، آپ کو ہر 4 پاؤنڈ (1.8 کلوگرام) جسمانی وزن کے لئے کم از کم 1 گرام چربی کھانی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، ایک ایسی عورت جس کا وزن 150 پاؤنڈ (68 کلوگرام) ہے ، اسے روزانہ کم از کم 37.5 گرام چربی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن حقیقت میں اس سے دوگنا زیادہ ضرورت ہوگی۔
آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا
آپ کی ضرورت پروٹین کا حساب لگائیں۔ آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے فٹنس اہداف پر ہوتا ہے۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ عام طور پر اس سے کہیں زیادہ پروٹین استعمال کرنا چاہیں گے اگر آپ محض وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو۔ [10]
  • اگر آپ محض اپنا وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، جسمانی وزن میں 0.8 گرام پروٹین فی 2.2 پاؤنڈ (1.00 کلو) کے ساتھ جائیں۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں یا آپ کی عمر 65 سے زیادہ ہے تو ، آپ جسم کے وزن میں فی 2.2 پاؤنڈ (1.00 کلو) پر 1.2 گرام پروٹین لے سکتے ہیں۔
  • اگر آپ کم کارب غذا لے رہے ہیں تو ، آپ کو پروٹین کی زیادہ ضرورت ہوسکتی ہے۔ تاہم ، آپ عام طور پر جسمانی وزن میں 1.4 گرام سے زیادہ 2.2 پاؤنڈ (1.00 کلو) زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ [11] ایکس ریسرچ کا ماخذ
آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا
گرام کو کیلوری میں تبدیل کریں اور معلوم کریں کہ آپ نے کتنے کاربز چھوڑے ہیں۔ چربی میں فی گرام 9 کیلوری ہوتی ہے ، جبکہ پروٹین میں 4 گرام فی گرام کیلوری ہوتی ہے۔ چربی کے گرام کو 9 اور پروٹین کے گرام کو 4 سے ضرب دیں۔ اعداد کو ایک ساتھ شامل کریں اور آپ کی روزانہ کیلیوری کی کل تعداد سے جواب جمع کرلیں۔ [12]
  • اس کے بعد ، آپ نے جو کیلوری چھوڑی ہے اس کی تعداد لیں اور ان کو 4 سے تقسیم کریں (جو کہ فی گرام کیلوری کی تعداد ہے جو کاربوہائیڈریٹ کی ہے)۔ یہ ہر دن گرام کاربوہائیڈریٹ کی تعداد ہے۔
آپ کے مثالی میکرونیوترینٹ تناسب کا تعین کرنا
اپنی تعداد کو فیصد میں تبدیل کریں۔ آپ اپنے ہر میکرونٹریٹینٹ کے ل found پایا جانے والی کیلوری کی تعداد لیں اور انہیں ایک دن میں کتنے کیلوری کی ترجیح دیتے ہیں جس کا آپ ارادہ کرتے ہیں۔ یہ آپ کو آپ کی کیلوری کا فیصد بتاتا ہے جو اس خاص میکروانٹریٹینٹ کو بنانا چاہئے۔ [13]
  • مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس 2،000 کیلوری کی خوراک ہے اور آپ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ 40٪ کاربس ، 30٪ پروٹین اور 30٪ چربی کے تناسب سے ختم ہو سکتے ہیں۔ یہ 200 گرام کاربس ، 150 گرام پروٹین ، اور فی دن تقریبا 70 گرام چربی کے برابر ہے۔
  • نوٹ کریں کہ ویٹ ویچرز جیسے پروگراموں میں 20-25٪ چربی ، 10-35٪ پروٹین ، اور 45-65٪ کارب پر مشتمل ایک غذا تجویز کی جاتی ہے۔ [14] ایکس ریسرچ کا ماخذ

اپنے انٹیک کو برقرار رکھنا

اپنے انٹیک کو برقرار رکھنا
کھانے کی ڈائری رکھیں۔ جب آپ پرہیز کر رہے ہو تو اپنے کھانے کا سراغ لگانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ جو کھاتے ہیں اسے لکھ دینا۔ اس میں تھوڑا سا نمکین بھی شامل کریں ، یہاں تک کہ اگر یہ محض ایک مٹھی بھر بادام کا بھی ہو۔ [15]
  • اگر آپ کے پاس یہ معلومات آسانی سے دستیاب نہ ہوں تو فوری طور پر کیلوری اور گرام تلاش کرنے کی فکر نہ کریں۔ آپ بعد میں اپنی کھانے کی ڈائری میں صلح کر سکتے ہیں اور صحیح قدریں تلاش کرسکتے ہیں۔
  • موبائل ایپس تلاش کریں جو آپ کو اپنے کھانے پر نظر رکھنے میں مدد فراہم کریں گی۔ ان میں سے بہت سارے کے پاس ٹولز بھی موجود ہیں جو آپ کھاتے ہیں اس میں کیلوری اور میکرونٹریٹینٹ کا اندازہ لگائیں گے ، لہذا آپ کو خود یہ کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اپنے انٹیک کو برقرار رکھنا
ایسی ترکیبیں تلاش کریں جو آپ کے تناسب کو ظاہر کرتی ہوں۔ یہاں تک کہ کچھ متنوع ترکیبوں سے اپنے آپ کو لیس کرنا جس میں آپ نے حساب کیا ہے کہ مثالی میکرونٹریٹینٹ تناسب بھی شامل ہے آپ کو کافی کام بچا سکتا ہے۔ ہر انفرادی خوراک کے لئے میکرونٹریننٹ فیصد کی تلاش کرنے کے بجائے ، آپ نسخہ آسانی سے بنا سکتے ہیں۔ [16]
  • کچھ میکانٹریٹینٹ ایپس اور بلاگ میں ترکیبیں بھی دستیاب ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو https://healthyeater.com/macro-friendly-healthy-meals پر میکرونٹراینٹ ترکیبیں مل سکتی ہیں۔ وہاں کی ترکیبیں ہر خدمت میں کیلوری ، کاربس ، چربی اور پروٹین کو توڑ دیتی ہیں۔
اپنے انٹیک کو برقرار رکھنا
اپنی کارکردگی کی نگرانی کریں۔ آپ کا جسم جو آپ کو بتاتا ہے وہ حساب سے زیادہ اہم ہوسکتا ہے۔ آپ کے جسم کے لئے جو بہتر کام کرتا ہے وہ حساب والے مثالی کی عکاسی نہیں کرسکتا ہے۔ جب آپ پہلی بار لچکدار ڈائیٹنگ شروع کرتے ہیں تو ، اپنے میکروانٹریٹینٹ تناسب کو کثرت سے ایڈجسٹ کرنے کے ل prepared تیار رہیں جب تک کہ آپ کو کوئی ایسی چیز مل نہ جائے جو آپ کے ل well بہتر ہو۔ [17]
  • مثال کے طور پر ، اگر آپ دیکھیں کہ جب آپ زیادہ کارب کھاتے ہیں تو آپ کا جسم بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے ، اپنے تناسب کو زیادہ کارب بھاری ہونے کے ل adjust ایڈجسٹ کریں۔
fariborzbaghai.org © 2021