غذائی اجزاء کھونے کے بغیر کھانا کیسے پکانا ہے

پانی ، حرارت اور روشنی کی طویل نمائش سے کچھ کھانے کی اشیاء غذائیت کی قیمت کو کھو سکتی ہیں۔ اگرچہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کے ل this یہ کوئی بڑا مسئلہ نہیں ہے ، لیکن جب پانی میں گھلنشیل یا گرمی سے متعلق حساس وٹامنز اور معدنیات سے مالا مالہ سبزیاں اور پھل پکاتے ہیں تو یہ ایک خاص تشویش ہے۔ اس پریشانی کو حل کرنے کے ل cooking ، کھانا پکانے کے ان طریقوں پر قائم رہو جو تیز رفتار ہیں اور بہت کم نمی پر انحصار کرتے ہیں ، جبکہ کھانے کو بھی مناسب طریقے سے چنتے اور محفوظ کرتے ہیں۔

غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب

غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب
اپنی غذا میں زیادہ سے زیادہ غذائیت سے متعلق غذائیں شامل کریں۔ سیدھے الفاظ میں ، ایسی غذائیں جن میں زیادہ غذائیت کی قیمت ہوتی ہے وہ عام طور پر ان غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتے ہیں جن کے ساتھ کم غذائیت کی مقدار ہوتی ہے۔ زیادہ پھل اور سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں جو گہرا سبز یا نارنگی ہیں ، کیونکہ ان میں عام طور پر رنگ میں ہلکے رنگ پیدا ہونے سے زیادہ وٹامن ہوتے ہیں۔ اسی طرح ، دبلی پتلی گوشت اور مچھلی گوشت کے فیٹی کٹوں کے مقابلے میں زیادہ کاغذی غذائیت پیش کرتی ہے۔ [1]
  • یہ نوٹ کرنا بھی اچھا خیال ہوسکتا ہے کہ کون سا وٹامن اور غذائی اجزاء قدرتی طور پر ہوا ، روشنی اور حرارت کے ل. زیادہ حساس ہوتے ہیں تاکہ آپ ان کھانے کی تیاری کرتے وقت زیادہ محتاط رہیں۔ پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، بایوٹین ، اور نیاس نسبتا مستحکم ہیں۔ دوسری طرف ، وٹامن اے ، وٹامن ڈی ، وٹامن کے ، وٹامن بی -6 ، رائبوفلون ، اور کیروٹین کچھ حد تک حساس ہیں۔ وٹامن سی ، فولک ایسڈ ، اور تھامین خاص طور پر حساس ہیں۔ [2] ایکس ریسرچ کا ماخذ
غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب
تازہ اور مقامی خریدیں۔ طویل ذخیرہ کرنے سے آپ کو کھانا پکانے کا موقع ملنے سے پہلے ہی اس سے غذائیت کی قیمت ختم ہوجاتی ہے۔ جب ممکن ہو تو تازہ پیداوار خریدیں ، اور خریداری کے ایک یا دو دن میں اسے استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ [3]
  • مقامی طور پر اگنے والی اور موسم میں پیدا ہونے والی پیداوار کو خریدنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ کھانا جو پورے ملک میں بھیجنا پڑتا ہے اس کو پورے طریقے سے ریفریجریٹ نہیں کیا جاسکتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ آپ تک پہنچنے سے پہلے ہی غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتا ہے۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • اس بات کا یقین کرنے کا ایک طریقہ کہ آپ تازہ پیداوار حاصل کر رہے ہیں وہ ہے بغیر پلے پھلوں اور سبزیاں خریدنا۔ زیادہ تر پیداوار میں زیادہ سے زیادہ غذائیت کی قیمت ہوگی جیسے ہی یہ پک ہوجاتا ہے ، لہذا گھر میں پکنے والی پیداوار فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے۔ کمرے کے درجہ حرارت پر اس وقت تک پیداوار رکھیں جب تک یہ پک نہ آجائے ، پھر اسے جتنی جلدی ممکن ہو استعمال کریں۔ [5] ایکس ریسرچ کا ماخذ
غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب
موروثی قسموں کا انتخاب کریں۔ موروثی پھل اور سبزیاں تھوڑی زیادہ مہنگی ہوسکتی ہیں ، لیکن وہ عام طور پر اپنے ہائبرڈ ہم منصبوں کی نسبت غذائی اجزاء میں کمی لیتے ہیں۔ ہائبرڈ فصلیں غذائیت کے بجائے پیداوار پر زیادہ زور دے کر اگائی جاتی ہیں ، لہذا ان میں زیادہ سے زیادہ وٹامنز اور معدنیات شامل نہیں ہوسکتی ہیں۔ [6]
غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب
آپ کی ضرورت صرف وہی خریدیں۔ صرف وہی چیز خریدنے کی کوشش کریں جو آپ دو دن میں استعمال کرنے کی توقع کرتے ہو۔ [7] چونکہ پھل اور سبزیاں مناسب طریقے سے ذخیرہ کرنے کے وقت یکساں طور پر غذائی اجزاء سے محروم ہوسکتی ہیں ، لہذا یہ بہتر ہے کہ ذخیرہ کرنے کے وقت کی مقدار کو یکسر محدود کردیں۔
  • اگر آپ اپنے آپ کو کچھ دن میں استعمال کرنے سے کہیں زیادہ تازہ کھانے کے ساتھ ڈھونڈتے ہیں تو ، جو چیز آپ نہیں کھا سکتے ہیں ان کو منجمد کریں۔ منجمد کرنے سے ریفریجریشن سے زیادہ غذائی اجزاء محفوظ ہوں گے۔ [8] ایکس ریسرچ کا ماخذ
غذائیت سے متعلق ہارڈی فوڈز کا انتخاب
منجمد سبزیوں کا ذخیرہ کریں۔ عام طور پر کھجلی سے بھرے ہوئے منجمد سبزیاں اس وقت تیار کی جاتی ہیں جب پیداوار اپنی اعلی غذائیت کی قیمت پر ہو ، اور انجمیز کو برقرار رکھنے میں انجماد کا عمل کافی اچھا کام کرتا ہے۔ اگر آپ یہ نہیں سوچتے کہ آپ کچھ دن کے اندر تازہ سبزیاں استعمال کرسکتے ہیں تو ، ان کے منجمد ہم منصبوں کا انتخاب کرنا بہتر ہوگا۔ [9]
  • تاہم ، ڈبے میں بند سبزیوں کے استعمال سے پرہیز کریں ، چونکہ غذائی اجزاء اپنے اندر بھرے ہوئے پانی میں کھینچ سکتے ہیں۔ زیادہ تر ڈبے میں بند سبزیوں میں شامل سوڈیم بھی ہوتا ہے۔ [10] ایکس ریسرچ کا ماخذ

تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا

تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا
کھانے کو ٹھنڈی ، سیاہ جگہوں پر ذخیرہ کریں۔ پکی پیداوار ، گوشت اور دودھ سب کو آپ کے فرج میں رکھنا چاہئے۔ ہلکی اور ہوا سے غذائی اجزاء کو ختم کیا جاسکتا ہے ، لہذا آپ کو ان عناصر کو غیرضروری طور پر کھانے کو بے نقاب کرنے سے گریز کرنا چاہئے۔ [11]
  • اپنے فرج کو 40 ڈگری فارن ہائیٹ (4 ڈگری سینٹی گریڈ) پر یا اس سے کم رکھیں۔
  • سبزیاں اپنے ریفریجریٹر کے کرسپر دراز میں رکھیں۔
  • مبہم کنٹینر میں دودھ اور جوس خریدیں ، یا اگر ان کے اصلی کنٹینر شفاف ہیں تو ان مائعوں کو مبہم کنٹینر میں منتقل کریں۔
  • اگر آپ ڈبے میں بند سامان رکھتے ہیں تو ، غذائی اجزا سے ہونے والے نقصان کو روکنے کے لئے انہیں 50 سے 70 ڈگری فارن ہائیٹ (10 اور 21 ڈگری سیلسیس) کے درمیان رکھے ہوئے ایک خانے میں اسٹور کریں۔
تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا
تازہ کھانوں کا استعمال جلدی کریں۔ جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے ، آپ کو تازہ پیداوار ، دودھ اور گوشت خریدنا چاہئے ، اور ان تازہ اجزاء کو جلد از جلد استعمال کرنا چاہئے تاکہ ذخیرہ کرنے میں ہونے والے غذائی اجزاء کی کمی کو کم کیا جاسکے۔ تازہ کھانا رکھیں جو آپ دو دن میں فریزر سیٹ میں 0 ڈگری فارن ہائیٹ (-18 ڈگری سینٹی گریڈ) میں یا اس سے نیچے استعمال نہیں کرسکتے ہیں۔ [12]
تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا
بھگونے کے بجائے کللا دیں۔ پیداوار کی صفائی کرتے وقت ، ٹھنڈے ، بہتے ہوئے پانی کے نیچے گندگی ، بیکٹیریا ، کیڑوں ، اور کیڑے مار دواؤں کو اچھی طرح سے دھوئے۔ کیا سبزیوں کو بھگو دیں ، چونکہ قیمتی پانی میں گھلنشیل غذائی اجزاء ، جیسے وٹامن سی پانی میں باہر نکل سکتے ہیں۔ [13]
تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا
سطح کا رقبہ زیادہ سے زیادہ کریں۔ کھانا پکانے سے پہلے سبزیوں کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹنے سے گریز کریں۔ اس کے بجائے ، انہیں پوری یا بڑے حصوں میں پکائیں۔ [14]
  • جب سبزیوں کو باریک کاٹ لیا جاتا ہے تو ، زیادہ تر سبزیوں کو ہوا اور پانی کے سامنے لایا جاتا ہے ، جس سے پانی میں گھلنشیل اور ہلکے حساس غذائی اجزاء زیادہ ہوجاتے ہیں۔ [15] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • مزید یہ کہ ، یہ اچھا خیال ہوسکتا ہے کہ سبزیوں کو کھانا پکانے یا کھانے سے پہلے انہیں کاٹنے کے بعد 10 منٹ تک آرام دیں۔ کچھ مطالعات سے معلوم ہوتا ہے کہ اضافی وقت سے زیادہ غذائی اجزاء کو متحرک ہونے کی اجازت ملتی ہے ، جس سے آپ کے جسم کو جذب کرنے میں آسانی ہوتی ہے [16] ایکس ریسرچ کا ذریعہ
تیاری کے دوران کم سے کم غذائیت سے متعلق نقصان کو ختم کرنا
جلد رکھیں۔ اپنی سبزیاں چھیلنے کے لالچ کا مقابلہ کریں۔ بہت سے معاملات میں ، جلد کے نیچے کا گوشت اندرونی حصوں سے زیادہ غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے۔ کھالیں ہٹانے سے آپ کو ان غذائی اجزا-گھنے تہوں کو چھیلنے یا ہوا اور پانی سے بے نقاب کرنے کا سبب بن سکتا ہے جو ان غذائی اجزا کو دور کر سکتے ہیں۔ [17]

غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا

غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
مائکروویو سبزیاں۔ مائکروویو سبزیوں میں وٹامن اور غذائی اجزا کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ عام اصول کے مطابق ، غذائی اجزا سے ہونے والے نقصان کو روکنے کا بہترین طریقہ سبزیوں کو جلدی پکانا ہے ، جس میں کم سے کم حرارت اور کم سے کم مائع ہو اور مائکروویو اس کو پورا کرسکتی ہے۔ [18]
  • تھوڑی مقدار میں پانی کے ساتھ مائکروویونگ سبزیوں پر غور کریں۔ اگرچہ کچھ مقدار میں غذائیں ضائع ہوسکتی ہیں جب بڑی مقدار میں مائع کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، تھوڑا سا پانی ڈالنے سے سبزیوں کو مائکروویو کرنے کے علاوہ بھاپ ہوجائے گی ، اس طرح انھیں تیز تر پکایا جائے گا اور حساس غذائی اجزاء کو کم گرمی سے بے نقاب کیا جائے گا۔ [19] ایکس قابل اعتماد ماخذ ہارورڈ میڈیکل اسکول ہارورڈ میڈیکل اسکول کی تعلیمی سائٹ برائے عوام گوئی پر جائیں
غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
بھاپ یا بلینچ سبزیاں۔ مائکروویوونگ کے علاوہ ، بھاپنے اور بلینچنگ آپ کی سبزیوں کو پکانے کے لئے شاید بہترین طریقے ہیں۔ یہ طریقے کم سے کم پانی ، کم سے کم وقت ، اور کم سے کم حرارت کا استعمال کرتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں کم سے کم غذائی اجزاء کو نقصان ہوتا ہے۔ [20]
  • اپنی سبزیوں کو اس وقت تک پکائیں جب تک کہ وہ ٹینڈر کرکرا نہ ہوں (ان تمام قدرتی خرابی کو کھونے کے بغیر اس میں کاٹنے کے لئے کافی ٹینڈر)۔ جب آپ ان کو کانٹے کے ساتھ چھید دیتے ہیں تو سبزیوں کو توڑنے کے لئے کافی مقدار میں ہوتی ہے جب آپ کھانا پکانے کے دوران بہت سے غذائیت کھو دیتے ہیں۔
  • رنگ بھی چیک کریں۔ باورچی خانے سے متعلق طریقوں جو رنگ کو محفوظ کرتے ہیں ، جیسے بھاپ اور بلنچنگ ، ​​بھی زیادہ غذائی اجزاء کو محفوظ رکھتے ہیں۔
غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
بھونیں سبزیاں اور گوشت۔ چونکہ کھانا پکانے کا ہلچل مچانا تیز طریقہ ہے ، لہذا آپ اس طریقہ کار کو استعمال کرکے غذائیت کی ایک اچھی مقدار برقرار رکھ سکتے ہیں۔ [21] پانی میں گھلنشیل وٹامن تیل میں نہیں پھینکے گے جیسے وہ پانی میں جذب کرتے ہیں ، یا تو ، جو اس تکنیک کا دوسرا فائدہ ہے۔
  • غذائی اجزا سے ہونے والے نقصان کو محدود کرنے کے ل when جب ہلچل سے تللی ہوئی گوشت کو بھونیں ، گوشت کو کاٹ کے سائز کے ٹکڑوں میں کاٹ کر ٹکڑوں کو پورے گندم کے آٹے میں کوٹ دیں۔ آٹا رکاوٹ کا کام کرتا ہے ، جو گوشت (اور پروٹین) کو گرمی اور نمی سے بچاتا ہے جو دوسری صورت میں غذائیت کی قیمت میں کچھ کمی کا سبب بن سکتا ہے۔ [२२] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • نیز ، کھانا پکاتے وقت کم سے کم تیل استعمال کریں اور کینولا اور زیتون کے تیل جیسے دل سے صحت مند تیل کا انتخاب کریں۔ [23] ایکس ریسرچ کا ماخذ
غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
گوشت اور مچھلی بناو ، لیکن سبزیاں نہیں۔ ان کھانے میں پروٹین اور دیگر غذائی اجزا کو محفوظ کرنے کا گوشت ، مرغی ، اور مچھلی پکانا ایک بہترین طریقہ ہے۔ مچھلی کو بیکنگ کرتے وقت ، آپ تندور میں لپیٹنے پر بھی غور کرسکتے ہیں تاکہ تندور کی شدید حرارت کے ساتھ حساس گوشت سے ہونے والے رابطے کی مقدار کو محدود کیا جاسکے۔ [24]
  • سبزیوں کے لئے بھنا کم ہی مثالی ہے کیونکہ زیادہ گرمی کے طویل نمائش سے غذائی اجزاء کا نقصان بڑھ سکتا ہے۔ اگر آپ بھنے ہوئے سبزیوں کا ذائقہ پسند کرتے ہو ، تو ، ان سخت انتخابوں پر قائم رہیں جو گرمی کے خلاف زیادہ مزاحم ہیں ، جیسے بیٹ ، پیاز ، اجوائن ، اور سبز پھلیاں۔ [25] ایکس ریسرچ کا ماخذ
غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
اپنے کھانے کو ابلنے سے پرہیز کریں۔ اگر آپ کو اپنے کھانے کی غذائیت کی قیمت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں تو ابلنا شاید کھانا پکانے کا بدترین طریقہ ہے۔ پانی میں گھلنشیل غذائیں سبزیوں سے باہر اور کھانا پکانے کے پانی میں جکڑے گی۔ [26]
  • اس اصول کی واحد استثنا سوپ ہے۔ سوپ کے شوربے میں سبزیاں ابلنے سے غذائی اجزاء خارج ہوجائیں گے ، لیکن جب تک آپ شوربے پیتے ہیں ، تب بھی آپ ان میں سے زیادہ تر غذائی اجزاء استعمال کریں گے۔ [27] ایکس قابل اعتماد ماخذ گو سے رابطہ کریں ایلس میڈیکل ایڈوائس سائٹ جو کولمبیا یونیورسٹی سے وابستہ صحت کو فروغ دینے کے ماہرین کے ذریعہ تحریری مواد پر مشتمل ہے
غذائیت سے دوستانہ کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا
جب ضروری ہو تب ہی گرمی دیں۔ گرمی کو بار بار ظاہر کرنے سے آپ کے کھانے سے زیادہ غذائی اجزا ختم ہوجائیں گے ، لہذا آپ کو دوبارہ گرمی کی مقدار کو کم سے کم کریں۔ [28] باقی بچنے والوں کو دوبارہ گرم کرتے وقت ، پورے بیچ کو متعدد بار گرم کرنے کے بجائے صرف ایک ہی نشست میں کھانا کھا سکتے ہو۔
fariborzbaghai.org © 2021