тренування дієти для абс


Відповідь 1:

Протягом багатьох років перебування на фітнес-майданчику я розумію, що цього питання виникає дуже багато.

Правда полягає в тому, що не існує найкращих вправ чи дієт, щоб отримати шість пакетів. Це поєднання налаштування правильного харчування для себе в поєднанні з різними типами фізичних вправ.

Процес називається «Зменшення відсотка жиру в організмі».

Подивіться, що трапилося, це те, що з часом ваше тіло почало накопичувати жир, тому що ви забирали більше енергії, ніж спалювали, інакше називаючи "Калорії". Це створило небажаний і зайвий жир на вашому тілі. Тож тепер потрібно перегорнути сценарій. Зараз метою має бути ви спалюєте більше енергії, ніж приймаєте, щоб з часом ваше тіло почало спалювати накопичений жир як енергію, і ви починали втрачати жир на животі, щоб ви могли розкрити свою шість пакетів.

Звідси виникає питання, скільки калорій мені тоді потрібно вживати?

Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях, ввівши кілька простих цифр, таких як вік, вага, зріст тощо. У такий калькулятор, як цей

Калькулятор калорій

Вихідне число, яке ви отримаєте за допомогою цього калькулятора, - це кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Наступний крок - до мінус 500 калорій від цієї кількості. Це нове число призведе до дефіциту калорій. Це означає, що зараз ви спалюєте більше енергії, ніж витрачаєте, тому що втрачаєте 500 калорій від щоденних потреб у калоріях.

Я наведу вам приклад. Скажімо, вихідним числом, яке я отримав із наведеного калькулятора, було 2500. Я б просто мінус 500 з цього числа. 2500-500 = 2000. Це число 2000 - це скільки калорій мені потрібно споживати на день. Потім я прийму ці 2000 калорій і розкладу свій раціон на велику кількість білків, велику кількість корисних жирів і низьку кількість вуглеводів.

Ось як би виглядав мій план харчування.

Ви можете втратити відсоток жиру в організмі на деякий час, маючи дефіцит калорій і харчуючись здорово, але в якийсь момент ви підете на плато. Тут з’являються фізичні вправи. З додаванням фізичних вправ ви тепер можете спалити більше енергії, крім того, що маєте дефіцит калорій, так що ви бачите результати ще швидше і не плато.

Переважним видом вправ є тренування на опір та кардіотренажери HIIT.

Тренування опору - це виконання певних вправ із використанням опору, наприклад, ваги або навіть ваги власного тіла. Прикладами можуть бути віджимання, підтягування, жим лежачи, присідання, станова тяга тощо.

Ось як виглядає моя нинішня 4-денна програма тренінгів з розділеного опору.

HIIT - це тренування з високим інтервалом. Ви можете робити HIIT кардіо декількома різними способами. Я ходжу на вправу HIIT - це бігова доріжка, тому що я в тренажерному залі, а у них багато бігових доріжок. Більшість бігових доріжок у спортзалі повинні мати налаштування, що дозволяють встановлювати інтервал швидкості. Я встановлю один з інтервалів на швидкість бігу, а інший інтервал - на швидкість бігу. Я переключатимусь між цими двома швидкостями кожні тридцять секунд і буду робити це від 2-10 хвилин. Якщо ви тільки починаєте, вам доведеться докласти зусиль до цього.

Я не сумніваюся, що ви побачите неймовірні результати, якщо будете слідувати цим принципам та пристосовувати їх до своєї поточної ситуації.



Відповідь 2:

Ось що більшість людей не скажуть вам про втрату жиру. Від когось, хто завжди мав живіт і ніколи не досягав упаковки по 6, поки мені не виповнилося 20 років ... Не існує найкращої дієти.

Скрізь, де ви бачите з новин, ЗМІ чи маркетологів

«Найкращі продукти X для втрати жиру»

“Найкраща дієта”

“Як швидко схуднути”

"Чому зараз усі використовують дієту Х"

"Цей дивовижний новий фокус щодо дієти та фітнесу, який вирішить усі ваші проблеми"

Всі ці поради, підказки та поради можуть бути корисними, але правда полягає в тому, що майже нічого з того, що вони говорять НАПРАВДІ, не має значення. Весь сенс усіх цих статей, дописів у блогах, відео - привернути вашу увагу. Це все, що їх турбує, це погляди.

Я натрапив на цю статтю днями,

Найкраща стаття про втрату жиру в Інтернеті

, Якого навіть не я написав, але я вважаю, що це справді добре.

Втрата ваги полягає в постійності та терпінні.

Чим довше ви будете дотримуватися певної «дієти», тим кращих результатів ви отримаєте. Більшість людей зараз доби хочуть всього прямо зараз. Ми живемо в теперішньому суспільстві, я окремо від нього, і ти теж.

Через 30 днів, а то й 60 днів у вас не відбудеться чарівного перетворення тіла. Ви можете бачити прогрес і результати, але більш імовірно, що для того, щоб побачити дивовижну трансформацію, знадобиться кілька місяців, а може навіть рік.

Ви побачите, що перші 2 фотографії мають інтервал 30–40 днів. Тоді "я вірю" 3-й знімок приблизно 90 днів.

Ось також те, що більшість людей не скажуть вам про втрату жиру. Це нудно.

ПОЦІЛУЙ

Нехай це буде просто дурно.

Ви можете отримати фантазії та екстравагантність, але в більшості випадків це не потрібно. Ймовірно, це не краще. А в деяких випадках ти можеш просто ускладнювати собі.

Почніть і спочатку будуйте фундамент, перш ніж намагатись перейти верх.

Дивовижна основа основ доставить вас набагато далі. Я провів 3 роки ВІДТРАБЛЕНО в спортзалі, бо робив неправильні речі. Я не був навмисним. Я витратив 1000 доларів на доповнення та тонни зайвого часу та грошей. Протягом 3 років все, що мені довелося показати, - це перша картина, яку ви бачите вище.

Потім я провів 1 рік, починаючи з нуля, і опанував основи. Цей рік - це прогрес, який ви бачите вище.

Моє харчування 90–95% часу не було гідним Instagram.

Я переставав виходити їсти іноді тижнями.

У вихідні дні я не виходив пити.

Але я також не витрачав гроші на добавки.

Я також не проводив більше 4–5 днів на тиждень у спортзалі.

Зараз мені набагато простіше і набагато простіше підтримувати свою вагу. Тепер я майже без зусиль можу змінити своє тіло, виходячи зі своїх цілей. Тепер я можу виходити, жити і не так хвилюватися.

Причина всьому тому, що я створив фундамент знань та звичок, які принесли мені десятикратну користь.

Це чудовий приклад того, чому ми багато разів псуємо свою дієту.

Як будується фундамент?

Спочатку…

Припиніть шукати мотивацію. Я витратив купу тонн часу, думаючи, що повинен почуватися мотивованим. Я відчував, що мені потрібна мотивація, щоб щось робити.

Мотивація виникає не раніше результатів / дій. Це настає після.

Буде багато днів, коли вам не хочеться правильно харчуватися чи тренуватися. Коли ти не хочеш чогось, то, мабуть, повинен це зробити.

Прийняти відповідальність за все. Я чув це від багатьох людей. Одним з моїх улюблених джерел була книга «Екстремальна власність» Джоцко Віллінка та Лейфа Бабіна.

ВСЕ у вашому житті - це результат сучасного способу мислення чи дій. Навіть тоді, коли ви не думаєте, що щось винне у вас. Запитайте себе, чи було щось, що я міг з цим зробити? Відповідь, швидше за все, так.

Але що також важливо, хоча ви не завжди контролюєте все, на 100% контролюєте, ЯК ВИ РЕАГУЄТЕ. У мене була надмірна вага через мої вчинки. Я міг би продовжувати шлях і в кінцевому підсумку отримав таку саму вагу, як у дитинстві. Але натомість я цього не зробив. Я сказав, що достатньо. Я перестав думати і мріяти про те, щоб бути в формі, і я просто почав працювати над цим.

Калорії у вивільнених калоріях не марні, але це ще не вся історія.

Це ієрархія того, що впливає на вашу вагу з погляду харчових макрокоманд.

Проста правда полягає в тому, що незалежно від того, наскільки здорово ви харчуєтесь, якщо ви вживаєте занадто багато калорій, ви наберете вагу. Незважаючи ні на що, навіть незважаючи на те, що багато прихильників кето говорять, що калорії не мають значення, вони мають значення. (Я робив кето і роблю це тут і там циклічно)

Якщо ви хочете знати, скільки калорій,

Ось калькулятор

щоб з'ясувати.

Крадіжка інфографіки у @Cartergood в Instagram

Не одружуйтесь на ваш підхід.

Перший спосіб не контролювати своє тіло - це бути настільки одруженим з їжею або певною дієтою, щоб це стало релігією.

Гнучкість та адаптивність - це величезні ключі до довгострокового успіху.

Не існує найкращої дієти для схуднення, але особисто я люблю довгостроково підходити до здоров’я до їжі.

Вам не потрібно їсти зелене і чисте, але, якщо зосередитися на справжній цільній їжі рослин і тварин, це полегшить процес. ПОЦІЛУЙ. Іноді позбутися підроблених штучних продуктів - це справді все, що вам потрібно зробити. Це буде непросто, тому що вам доведеться готувати та / або готувати їжу, але це того варте.

Макроелементи; Білок, вуглеводи, жир.

При дослідженні один проти одного, ЄДИНИМ макроелементом, який відіграє роль у втраті жиру, є білок. Вживання 20 г вуглеводів проти 50 г проти 200 г не матиме великого впливу на втрату жиру.

Проте білки та жири в основному необхідні для здоров'я. Вуглеводи не обов'язково необхідні. Але ти можеш вибрати, як ти хочеш їсти.

Вживання більше 0,8 г білка на фунт ваги не сприяє зростанню м’язів та втраті жиру.

Взагалі кажучи, краще їсти вуглеводи пропорційно тому, наскільки ви активні. І це не означає, що для того, щоб піднімати тяжкості протягом години на день, потрібно 200–300 г вуглеводів.

Нарощування м’язів: міф про вуглеводи

. Але насправді це залежить від вас, як ви налаштовуєте свої макроелементи.

Як я вже сказав, я дивлюся на харчування в

тривалий ігровий підхід

. Харчуватися веганською їжею не краще, ніж їсти м’ясо. Навпаки. Так само, як вживання вуглеводів не є нічим кращим, ніж вживання дієтичного жиру. Однак дієтичний жир може мати кращу довгострокову користь, але багато чого ще невідомо, щоб сказати напевно.

Просто переконайтеся, що ви їсте якісну їжу.

З Гарвардської державної школи охорони здоров’я
Однак для профілактики хронічних захворювань якість та джерела їжі цих поживних речовин мають значення більше, ніж їх відносна кількість у раціоні. І останні дослідження показують, що те саме повідомлення про якість дієти стосується і контролю ваги.
Що стосується ваги, профілактики захворювань / захворювань та покращення загального стану здоров’я, це головним чином питання якості їжі, ніж питання кількості їжі.

Їжте багато овочів, різноманітних кольорів. Під час вживання продуктів тваринного походження важливе значення має якість. Існують великі відмінності між дико виловленою та вирощеною у вирощуванні рибою. Так само, як трава, яку годують, а не яловичину, яку годують зерном.

Більше зосередьтеся на тому, щоб їсти більше корисного.

Кардіо не є найефективнішим способом схуднення.

Ви не отримуєте абс, роблячи хрускіт.

Ви не отримуєте абс навіть при тренуванні.

Абс виготовляють на кухні, але ліплять у тренажерному залі.

Підберіть вправу, яка вам подобається.

Ви не тренуєтеся для схуднення. Ви тренуєтесь, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я та те, як ви хочете ліпити своє тіло.

Вправи досить неефективні для втрати жиру. Це не означає, що ви не повинні робити вправи, це означає, що ви робите не настільки важливо, як просто вправи.

Особисто я тренуюся, щоб ліпити своє тіло, і тому що мені подобається піднімати тяжкості s протягом 30 - 60 хвилин. проти бігання протягом такої кількості часу. Але я також бризкаю в кардіо та йозі. Не для втрати жиру, а тому, що я знаю, що це допоможе довгостроково.

Ось кілька посібників зі створення ефективних тренувальних процедур.

Повний посібник з вибору найкращих вправ для ліплення естетичної фігуриОптимізація тренувань: гучність та частота

Як я вже сказав. Я витрачав час у спортзалі, випробовуючи вишукані звички. Я дотримувався марних тренувань з бодібілдингу, а також інших процедур журналу.

Тепер я перейшов з фітнес-гуру і подивився власне науку. Я дотримуюсь процедур, заснованих на фактичних даних. Окрім того, я слухаю лише таких фахівців, як наука та факти, такі як Лейн Нортон, Менно Хенсельманс, Грег Нуколс, Бред Шенфельд. (назвати декілька).

Багато людей, я включив, вважають, що вам потрібно багато тренуватися. Або супер інтенсивний. Або що 10 повторень - найефективніший метод. Я думав, що мені потрібно розділити частини тіла. Що якщо болю немає, то вигоди не буде.

Якість> Кількість, коли справа доходить до розробки.

Знову ж таки, я думаю, що найважливіша частина, коли справа доходить до зміни вашого тіла, - це збіжність і терпіння.

Якщо вам подобається безкоштовний вміст, у мене є безкоштовні путівники

мій блог

. А також

безкоштовний путівник

про те, як я особисто подолав свої звички до переїдання. Багато з того, що я дізнався про психологію, це переїдання, ожиріння та втрата жиру. А також звідки походить поточний стан харчування та куди це, ймовірно, рухається. Якщо ви цього хочете, можете

Перевір

.

Повідомте мене, чи зможу я вам більше допомогти!



Відповідь 3:

Найкращий спосіб, гаразд. Дозвольте розказати вам секрет, тоді слухайте його дуже уважно, адже вийміть свій блокнот, можливо, вам потрібно буде десь записати його, бо я не хочу, щоб ви його забули.

Ви готові ?? ви маєте на увазі, що ви справді готові з усіма своїми ручками та папером і відкритим розумом прийняти їх.

Отже, ми йдемо.

"НАЙКРАЩОГО ШЛЯХУ НЕ Є".

Тепер, коли ви витрачаєте 1 хвилину свого дорогоцінного часу на читання, я пропоную вам прочитати решту вмісту.

1.ЯК ЗРОБИТИ АБС-ВИДИМИМ: -

  • Видимий м’яз живота є результатом зниження жиру внизу тіла.
  • Коли ви говорите, що жир у нижній частині тіла коливається десь до 13–14%, у деяких людей він навіть видно до 15–16% за умови, що у вас розвинені м’язи живота.
  • Як і іншим м’язам, їм потрібен час на розробку та дотримання тієї ж стратегії, регулярне моделювання м’язів та надлишок калорій.

2. СТРАТЕГІЯ ДОТРИМАННЯ: -

  • Для цього потрібно піти на дефіцит.
  • Розрахуйте свій калорійний вміст, починаючи з дефіциту 10% і поступово збільшуючи його до 20% (Отже, якщо ви підтримуєте калорійність 2000 ккал, ви можете почати свій дефіцит з 1800).
  • Як тільки ви дізнаєтеся про споживання калорій, час її розділити на макроси (білок, вуглеводи, жир).
  • Оскільки у вас дефіцит, ви ніколи не хочете втрачати м'язи, тому просто візьміть 1 г на 1 кг ваги тіла, 20% від загальної споживаної калорії як вуглеводи для відпочинку жирів (Наприклад, для дієти на 1800 ккал, якщо мені потрібно їхати з людиною 70 кг, тоді я Вам доведеться підтримувати споживання білка 154 гм. Таким чином, ви можете тримати його в межах 140–150 г, враховуючи 150 г білка, який становитиме 600 Ккал, жир (20% від загальної калорійності), тобто 400 Ккал, що складатиме близько 44 грамів, це решта вуглеводів. тобто 250 г). Зберігайте клітковину до 20 г для здоров'я кишечника.
  • Вибір джерел їжі: -
  • Різання - це надзвичайно важливий час, коли вам потрібно ретельно вибирати джерела їжі, які довше залишать вас ситими і утримуватимуть вас від голоду.
  • Намагайтеся вмістити стільки їжі, що багата клітковиною, що перетравлюється довше.
  • Відстежуйте все, що ви їсте, лише для того, щоб переконатися, що ви натискаєте свої макроси.
  • Гнучкість (правило 80–20 (): -
  • Фаза різання може тривати довше, залежно від відсотка жиру в організмі
  • Тож не дотримуйтесь такого ж джерела їжі, яке робить подорож дуже нудною
  • Спробуйте заповнити 80% своїх макросів із цілого джерела їжі, решта може бути джерелом їжі на ваш вибір (колись то і справа, то я прагнув ICE-CREME, щоб я міг утримати 200 ккал від щоденного споживання і отримати Крижаний крем вночі)
  • Але ніколи не перестарайтеся з гнучкістю, не знайте своїх меж
  • Вправа:
  • Походьте на тренування з опору 4–5 разів на тиждень
  • Виберіть свій спліт, який вам подобається, і продовжуйте робити довший час (для мене розтягування розтягування ніг робило магію)
  • Оскільки ваше занепокоєння пов’язано з тим, що абс вражає їх через день (я робив верхній абс-нижній абс-середній абс кожен альтернативний день)
  • Не перестарайтеся з Кардіо.
  • Нагородіть себе: -
  • один раз на місяць частуйте себе маленькими ласощами улюбленої групи продуктів
  • Бути в формі - це все життя, а отримання 6 пакетів - це лише результат здорового способу життя
  • Ставтеся до цього просто як до початкової, немає жодної дієти, яка підходить для вас чарівно, натомість вам доведеться витратити час на читання та випробування продуктів на собі, і вам доведеться почекати, щоб побачити зміни, або ви можете звернутися до хтось, хто знає речі і може вам допомогти.
  • Скільки часу це займе: -
  • Рекомендується підтримувати стабільність і повільність фази втрати жиру. Не прагніть втрати ваги більше 500 грам, якщо ви знаходитесь в межах 13–20% жиру в організмі, роблячи це, ви зможете зберегти м’язи і втратити лише жир.
  • чим менше жиру в організмі, тим менше втрата ваги буде повільнішою, і це має бути саме так
  • ПОСТАВИТИ В ОДНОМУ РЕЧЕННІ, ЦЕ НЕ ШВИРКИЙ ПРОЦЕС, ОКОНЧИЙ РЕЗУЛЬТАТ ПЕРЕВАЖУЄ
  • Сподіваємось, це корисно.

Це те, що я наслідував, і результати говорять про відпочинок.

Це капітан Банер

Більше і ВИХІД.



Відповідь 4:

Як зазначали інші, особливої ​​`` дієти '' для шестипакувальних абс не існує. Абс займаються комбінацією правильного харчування (план харчування) і правильного тренування (режим тренувань). Оскільки всі різні, не може бути однієї ефективної `` універсальної дієти ''. Однак є деякі загальні рекомендації, які є корисними.

1. Про харчування

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно відстежувати калорії та макроси (білки, вуглеводи, жир), період. Цього немає. Ви повинні знати, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою вагу. Коли ви це знаєте, вам потрібно дотримуватися плану їжі з меншою кількістю калорій, ніж калорії для підтримання ваги (вони також мають дефіцит калорій). Як правило, я рекомендую не більше 4-500 калорій дефіциту, щоб пожертвувати мінімальною кількістю заробленої важкою м’язовою масою.

Більше того, калорії, які ви споживаєте, потрібно розділити на потрібну кількість вуглеводів, білків і жирів. Для втрати жиру я рекомендую дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це призведе до використання жиру в організмі як енергії. Сказавши це, ви повинні споживати вуглеводи в потрібний час (після тренування, вранці, перед тренуванням). Крім того, я пропоную включити дні повторного годування у свій план харчування, щоб уникнути уповільнення метаболізму.

2. На тренуванні

Не секрет, що, хоча харчування є життєво важливим, тренування також має вирішальне значення, коли мова йде про отримання шістьох упаковок. Я хотів би взяти участь у навчальній частині трьома способами:

  • Кардіо. Загалом, люди думають, що чим більше часу вони проводять на біговій доріжці / велосипеді, тим вищий шанс отримати шість пакетів. Неправильно. Якщо у вас досить великий калорійний дефіцит і ви інтенсивно тренуєтесь, вам може навіть не знадобитися кардіотренування. Я сам є великим шанувальником комбінації `` суворої дієти, інтенсивних тренувань, відсутність / мінімальне кардіотренування ''. Якщо коротко, якщо ви можете досягти цільового дефіциту з мінімальним / відсутнім кардіо, тоді вам не потрібно кардіо. Ще однією перевагою мінімального / відсутність кардіотренування є те, що ви не втомлюєте м’язи і, отже, зберігаєте більше м’язової маси.
  • Силові тренування. Одна велика помилка, яку роблять підйомники, полягає в тому, що вони збільшують кількість повторень і зменшують вагу, `` тому що вони ріжуть ''. Знову неправильно. Навіть під час різання, ви повинні працювати в діапазоні 6-10 (іноді 12) повторень з великими вагами. Таким чином ви достатньо стимулюєте свої м’язи, щоб вони не руйнувались, коли ви ріжете (втрачаєте жир). Крім того, тренуйтеся інтенсивно, гальмуючи 60 секунд між сетами.
  • Тренування абс. Давайте це чітко пояснимо. Якщо ви не нарощуєте прес за допомогою силових тренувань, у вас не буде живота з глибокими складками (навіть при низькому відсотковому вмісті жиру). Найбільше, що у вас буде - це шість упаковок з плоским, слаборозвиненим пресом. Щоб побудувати абс, вам потрібно розробити їх у діапазоні 12-15 повторень (під час наповнення) вагами. Таким чином ви наростите м'язову масу і отримаєте симпатичні великі преси, як тільки зменшите відсоток жиру. Мої дві улюблені вправи для абс - це хрустіння кабелю та підвісне підняття ніг. Обов’язково розтягуйте і сильно стискайте прес, коли ви виконуєте їх.

На закінчення я хотів би сказати, що якщо ви зіткнетеся з дієтою, яка стверджує, що вона швидко перетворить вас і зробить вас розірваними в найкоротші терміни, швидше за все, цього не стане. Вам потрібно зробити правильне харчування таким способом життя, який вам подобається. Так, час від часу дозволяється обманювати страви. Пам’ятайте, що естетичне тіло нелегко, але це, безумовно, вартує зусиль.

Досягти фізичної форми:

Зайнятий

Удачі!



Відповідь 5:

В інших відповідях є кілька пристойних порад, але кілька важливих моментів відсутні, і деякі поради просто не спрацюють, як би ви не старались. Ось простий підсумок того, що допоможе отримати 6 упакованих абс, які залишаться з вами назавжди в будь-якому віці:

  1. Як було сказано в попередньому плакаті, якщо ви шукаєте постійного результату, вам потрібно буде постійно змінити спосіб життя. В іншому випадку ви отримаєте свої 6 упакованих абс, але тоді вони зникнуть після кількох відвідувань улюбленого ресторану швидкого харчування або назад до вашої кухні, коли ці чіпси та поп-тарти почнуть називати ваше ім’я.
  2. Ви не можете спалювати жир вибірково. Іншими словами, якщо ви робите присідання, ви не будете спалювати вибірково жир з верхньої частини живота, щоб викрити їх. Пані, це стосується і тих бінго-крил: тобто робоча зброя не спалить жир, який ви генетично покладете на руки. Єдине рішення - втратити жир..період. Врешті-решт вона відірветься від тієї області, яку ви хочете, а це в цьому випадку ваш живіт.
  3. 6 упакованих абс - це помірні фізичні вправи для нарощування сили та розміру м’язів живота, але 90% вашого завдання - це спалювання достатньої кількості жиру в цілому, щоб оголити м’язи живота. Вам потрібно буде потрапити в діапазон 10% жиру (що не має нічого спільного з ІМТ).
  4. Ось головне питання, про яке мало хто говорить, оскільки це недавнє наукове відкриття: стійкість до лептину. Лептин - це гормон, що виділяється вашими жировими клітинами, коли ви ситі. Він потрапляє у ваш потік крові, а потім його «бачить» гіпоталамус, який є однією частиною вашого мозку, що говорить про припинення прийому їжі. Проблема полягає в тому, що в нашій жахливій західній дієті, яка включає “здорову” дієту з м’яса, молочних продуктів та перероблених вуглеводів, ви стаєте “стійкими до лептину”. Ось наукова стаття, яка це обговорює. Це не хтось, хто намагається нажитися на кульгавих добавках. Це справжня наука: лептинова резистентність та ожиріння. Стійкість до лептину змушує вас їсти більше, ніж хочете, що перетворюється на жир. Ви не можете протистояти цьому довгостроково. Звичайно, ви зможете протистояти йому досить довго, щоб отримати трохи абс, але тоді ви переїдаєте, тому що відчуваєте, що постійно голодуєте, а потім повернете всю втрачену вагу. Ви бачили, як це траплялося мільйон разів у інших людей, які втрачають вагу, лише через кілька місяців. Я буду дуже чітко це розуміти: всі продукти тваринного походження, всі перероблені вуглеводи та вся їжа, приготована з оліями / жирами, створюють стійкість до лептину. То яке рішення? Дивіться No5 нижче:
  5. Рішення полягає в тому, щоб просто з’їсти те, що вам задумали. Ви коли-небудь бачили товстого азіата на фотографіях сільської Азії? Ви коли-небудь бачили товстого африканця на фотографіях рівнин Африки? Не думав, і у мене теж. Ясна і проста причина полягає в тому, що вони не їдять оброблену їжу і не їдять продукти тваринного походження, тому їх мозок знає, коли вони ситі. 90 +% їх калорій надходить з необробленого крохмалю з усіма природними харчовими волокнами. Чому? Оскільки жодна їхня їжа не створює стійкості до лептину, і все це природно низькокалорійно. 98% того, що вони їдять, має менше 50 калорій за унцію, тоді як більшість того, що ви їсте, має більше 50 калорій за унцію (тобто дихання має 80 калорій за унцію). Протистояти вимозі мозку їсти - це все одно, що протистояти бажанням пописати після того, як ви щойно випили галон води: цього робити не можна. Потім, коли ви їсте, ви їсте їжу з високою калорійністю. Це «подвійне натискання» на ваш жирний кишечник. У будь-якому випадку, якщо ви їсте дієту на основі цільної їжі, а це означає НІЧЕ, окрім цілих необроблених продуктів, таких як цілі фрукти та цілі овочі, ваша стійкість до лептину зникне, і ви схуднете і розкриєте свої абс. Якщо ви сумніваєтесь, просто перевірте youtube для всіх веганських будівельників культури. Є тисячі.
  6. Ось список того, що їсти: лобода, вівсяна каша, всі цілі фрукти (від дерева / лози до рота, лише ножем посередині), солодка картопля, всі зелені листові овочі, звичайна картопля (варена / запечена тільки без нічого на них) , квасоля. Кілька жмень сухих смажених несолених горіхів теж нормально.
  7. Ось список речей, які не можна їсти: будь-яка олія, включаючи кокосове та оливкове, перероблені вуглеводи, такі як хліб, макарони та білий рис. Закінчивши різання, ви можете почати їсти цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та коричневий рис, але багато людей на них товстіють.
  8. Думка про те, що вам потрібно їсти тваринний білок, була повністю розвінчана в сотнях клінічних досліджень, а також шляхом простого погляду на численні популяції світу, які харчуються лише рослинами, а в підсумку стають великими і сильними. Чорт, як щодо древніх гладіаторів? Раніше вони називали їх «Ячменними людьми», тому що вони їли всі рослини та багато ячменю, і були повністю підняті, а потім вийшли на арену, щоб битися, як бос. До того ж, я не можу придумати нічого більш змученого, ніж наші найближчі живі родичі: шимпанзе та горила. Вони дотримуються дієти - це 2% м’яса або менше. 98% + на основі фруктів та овочів, але вони розбиті і можуть розірвати людину на частини.
  9. Ігноруйте тих, хто намагається продати вам добавку або намагається продати що-небудь з цього приводу. Вони завжди будуть упередженими, але скажу вам, що вони не такі. Те, що вони опублікували дивовижне фото, ще не означає, що ви будете виглядати так, як вони беруть їх додаток. Єдиними добавками, які вам знадобляться, є B12, 1000 мкг на добу, і вітамін D, якщо ви носите сонцезахисний крем або не отримуєте сонце на всьому тілі. Якщо є сумніви, пройдіть тест на вітамін D у лікаря. Багато людей мають дуже низький рівень вітаміну D, що є дуже шкідливим для здоров’я.
  10. Якщо ви хочете дізнатись більше про те, що їсти, просто перегляньте “веганські рецепти цільної їжі”. Вони вам сподобаються разом із вашим постійним пакетом по 6 штук.


Відповідь 6:

Дієта - це, мабуть, найбільш переоцінений фактор у створенні абс «Шість пакетів» через нинішній підйом «Культу знаменитості» та вибухлий бізнес «впливу соціальних мереж».

Я не кажу, що дієта не відіграє важливої ​​ролі для того, щоб отримати бажані шість упаковок преса, все, що я кажу, що її важливість сильно завищена в порівнянні з іншими факторами, які обговорюються нижче.

  • Генетика - це найвпливовіший фактор, про який ніхто не говорить. Ми успадкували не лише своє прізвище, кров і багатство, а й гени наших батьків, що визначає зовнішній вигляд нашого обличчя, а також наше тіло, і я ненавиджу вам це повідомляти, що їх дуже мало ви можете з цим зробити. Тож, не бийте себе за речі, які поза вашим контролем, і зосередьтеся на параметрах, які ви можете змінити, про які йдеться нижче.
  • Спосіб життя - найширша тема, яка охоплює всі інші параметри, такі як тренування, дієта та відновлення.
  1. Сон - найбільш недооцінений, недооцінений і сприйнятий як належне аспект здоров'я, фізичної форми та загального самопочуття. Ваше тіло очищається від усіх шкідливих токсинів, накопичених протягом дня, не наше тіло, а наш мозок також очищається і заряджається. Ми всі пережили летаргію, психічний туман та дні невротичної поведінки, коли ми не висипались і гуляли, як безглуздий зомбі. Тож якщо є щось, що ви хочете усунути від цієї відповіді, то це було б це.
  2. Вправа - Потім настає частина вправи, де вам потрібно дотримуватися структурованого плану тренувань протягом 3–4 днів на тиждень силових тренувань / тренувань із опором / тренувань у всьому тілі, а не лише вправ на прес і кардіо, як біг, їзда на велосипеді, пропуск на ваш рівень просування і як довго ви тренуєтесь. Це ціла окрема тема, на яку можна відповісти окремим запитанням.
  3. Рівень стресу - Тут я наголошуватиму на емоційному стресі, а не на фізичному стресі, ваша реакція тіла на емоційний та фізичний біль однакова, тобто ваша реакція тіла на серцевий розрив схожа на серцевий напад (як буквально, якщо ви цього не зробите) повірте, ви можете шукати слово кардіоміопатія Takotsubo і переконатися самі). Наше усвідомлення нашого емоційного болю може не впливати на його симптоми та біль, який він викликає на нас, але може змінити спосіб нашого лікування та управління ними.
  4. Харчування - Гаразд, перш ніж переходити до частини харчування / дієти, переконайтеся, що ви оптимізуєте всі параметри, про які йшлося вище, тому що якщо ви цього не зробите, жодна якісна їжа в їх ідеальній кількісній пропорції не дасть вам бажаного результату. Вашою ідеальною дієтою повинні бути добре збалансовані страви, що складаються з усіх макроелементів, таких як (білки, вуглеводи, жири), розподілені протягом дня, і повинні бути стійкими протягом тривалого періоду часу. Ось чому я пропоную скласти дієтичний план, який відповідає вашому повсякденному розпорядку, а не “екстремально схуднути”. Тепер ви можете гуглити всі продукти на основі їх макропоживних речовин, повільно додавати їх у свій раціон та зменшувати споживання сміття. Що стосується кількості, я б запропонував ту кількість, яку потребує ваше тіло, яку ви автоматично дізнаєтесь, якщо почнете їсти з розумом, тобто не користуючись телефоном. А для людей, які хочуть знати з точки зору калорійності та кількості, вони можуть знайти калорії, які їм потрібно з’їсти, з урахуванням ваги свого тіла, а потім розділити їх на 30% білка, 20% жиру та 50% вуглеводів і детально відповісти на докладніше відповість окремо.

Сподіваюся, ця відповідь допоможе.

Дякую



Відповідь 7:

Існує два кроки до 6 упакованих абс:

1. Дієта

2. Вправа

Не існує єдиної ідеальної дієти для всіх, і якщо ви хочете сісти на якусь божевільну дієту лише за 6 упаковок, але якщо вона не є стійкою, то ви втратите 6 упаковок незабаром після (йо-йо дієта). Я б порекомендував здоровий і більш збалансований підхід до дієти з 6 упаковок.

Рекомендую для початку перевірити, скільки їжі ви їсте зараз, і відстежувати, чи підтримуєте ви поточну вагу. Якщо ви харчуєтесь з підтримкою калорійності, тоді вам слід просто вирізати одну закуску, яка не впливає на ваш день. Наприклад, якщо ви любите їсти шоколад у другій половині дня, тоді просто виріжте його і подивіться, як рухається ваша вага. В основному вирізання дрібних речей та легких речей, таких як газована вода, соки або будь-яка калорійна щільна їжа низького обсягу, яка насправді взагалі не вплине на ваш голод.

Важливо робити це досить стабільно і повільно, тому що ви не хочете зіпсувати гормон і м’язи свого тіла. Якщо ви хочете дізнатись більше про детальну інформацію про оптимальну втрату жиру, ви можете ознайомитись тут:

2. Тепер поговоримо про вправи. Нам стільки разів говорили, що на кухні роблять м’язи преса, але це не означає, що вам не потрібно працювати над м’язами живота. Якщо у вас немає м’язів аб, тоді, коли ви втратите жир на животі, ви просто побачите кістки. Вам потрібно переконатися, що ви виконуєте вправи через день: верхню, нижню, косі та нижню частину спини.

Якщо ви хочете додати деякі швидкі тренування в кінці своїх звичайних тренувань, ви можете перевірити це тут:

Сподіваюся, це допомагає :-)



Відповідь 8:

Хлопці ...

Кожен, хто сказав, їжте це, їжте повне дерьмо.

А може, вони не дочитали питання досконально.

У будь-якому випадку, ми тут говоримо про 6 упаковок. Вам доведеться відстежувати калорії, щоб туди потрапити. Період.

За допомогою невеликих налаштувань легко дістати до 15–16% (чоловіків) та 18–20% (жінок) жиру в організмі.

Але щоб дістатися до цієї 6-крапкової точки абс, вам доведеться відстежувати калорії.

Тож я заощаджу вам трохи часу і не збираюся заморочуватися всім цим сміттям, «їжте перець, яблука та святу курячу грудку».

Є 3 основні речі, які вам потрібні, щоб дістатися до видимих ​​пресів:

  • Дефіцит калорій
  • Вище споживання білка
  • Порядок гідних тренувань

Все, що я вам зараз дам.

Дефіцит калорій

Всі навколо вас отримують по 6 пакетів, включаючи мене. Що вам заважає?

По-перше, відсутність дефіциту калорій - відсутність втрати ваги. Як реальні приклади, так і дослідження це чітко усвідомлюють.

Ось питання до вас:

Хотіли б схуднути швидше чи повільніше?

Б'юся об заклад, ви вибрали швидше.

Тож забудьте про те, що бич лайно пропонує вам створити 10–15% дефіциту калорій. Ваша мета - схуднути якомога агресивніше, не зазнаючи сильного голоду, тяги та проблем з втратою м’язів.

Існує круте дослідження, проведене вченими з Університету Юваскіли.

Одна група мала 12% дефіциту калорій, а інша - 24%.

Через 4 тижні група з 24% втратила ~ 4 фунтів жиру і майже не мала м'язової маси. Тоді як група з 12% втратила лише трохи жиру.

І саме на цьому засновані мої методи схуднення. Ми з клієнтами частіше за все маємо дефіцит калорій близько 25%. Ми втрачаємо цей жир якомога швидше, і всі задоволені :)

Ви можете використовувати калькулятор TDEE, але мені стало простіше просто помножити вагу тіла (фунтів) на 10–12. Ближче до 10, якщо ви жінка або фізично неактивна, і ближче до 12, якщо ви чоловік або фізична активність.

Це ставить вас у цей близько 25% дефіциту калорій.

Вище споживання білка

Ні, йому не доводилося ласувати відрами білка кожен день. Білкові рекомендації трохи відхилені ...

Білок - це макроелемент номер один, незалежно від того, ви не втратите або не наростите м’язову масу. Період.

Він має високий термічний ефект (20–30%), що означає просто перетравити та переробити той білок, і ви спалите 20–30% усіх калорій, які ви отримуєте від білка протягом дня.

Зараз пропонований діапазон коливається від 0,4 г / фунт аж до 2 г / фунт ваги. Так, аж до 2 г / фунт.

Однак більшість досліджень споживання білка показують 0,7–1 г / фунт, і саме цим я, як правило, користуюся. Працює до досконалості.

Ближче до 0,8, якщо ви жінка, оскільки естроген, який вони мають, є сильно антикатаболічним гормоном, який уповільнює розпад білка. Іншими словами, жінки рідше втрачають м’язову масу при меншому споживанні білка.

Це все, що я маю про білок. Просто помножте свою масу тіла (фунтів) на 0,8–1,2 г, і ви добре.

О, і неважливо, скільки вуглеводів і жирів ви з’їсте. Поки ви правильно вживаєте білки та калорії, співвідношення між вуглеводами та жирами безглуздо.

Порядок гідних тренувань

Я припускаю, що ви піднімаєте тяжкості, а якщо ні, то просто пропустіть цю частину і замість цього займіться кардіотренінгу: D

Насправді не має значення, яким шляхом ви підете:

  • Режим розподілу тіла
  • Режим розподілу верхньої / нижньої частини тіла
  • Режим розподілу всього тіла
  • Процедура поштовху / потягування / розбиття ніг

Це насправді не має значення, поки обсягу тренувань вистачає для адаптації.

Особисто я люблю розщеплення всього тіла. Зазвичай ми з клієнтами робимо 1–2 рухи ногами та 5–6 рухи верхньою частиною тіла.

Окремий сеанс може виглядати приблизно так:

  • Тяга стегна в штангу
  • Піші випади
  • Жим штанги
  • Lat Pulldown
  • Бокове підняття гантелі
  • Накладне розширення трицепса
  • Завивання штанги

І це все. Весь сеанс. Тоді я мав би ще 2-3 сеанси подібних занять, за винятком того, що вправи відрізнятимуться на кожному занятті.

І ось ключ:

Обов’язково піднімайте важкі тягарі на складних підйомниках. Чому? Тому що якщо вам вдасться зберегти рівень сили, ви збережете (більш-менш) свою м’язову масу.

Я не згадував такі речі, як споживання води чи сон, оскільки я відчуваю, що кожна відповідь це вже торкалася.

Отже. Просто як це.

Відстежуйте свої калорії та білки і отримуйте гідну програму тренувань. Це все, що вам потрібно, щоб дістатися до 6 упакованих абс.

Хочете скинути жир способами, які не є пухом та дурницями, що їх висловлює якийсь схвалений Опра "гуру емоційного харчування"? Зв’яжіться зі мною через

Instagram

або

Веб-сайт

.



Відповідь 9:

Ось моя відповідь: Для ідеальної дієти ваша основна мета. Ви спортсмен? , Яка ваша мета щодо фітнесу. Нижче 10% жиру в організмі, 10–14% жиру в організмі, 14–18% або 18–24%. Скажімо чесно, майже 90% з нас не можуть досягти цього показника нижче 10% жиру в організмі, це вимагає максимальної віддачі, і вам потрібно достатньо споживання білка на цьому етапі, інакше ви завжди будете почувати себе порожніми.

Дозвольте мені розпочати свою подорож.

Коли початкова пандемія Covid розірвалась, коли я почав робити тренування, я пам’ятаю, це був саме день після 25-го дня народження, 11 березня. Я мав зайвий вантаж 10–12 кілограмів, я б сказав, точно не приємний для очей погляд, звичайно не для мене. Моя початкова тренування розпочалася з програми Home workout від фітнес-групи Leap, вона знаходиться в магазині ігор та магазині додатків, одна з найкращих оцінок. День 1 був надзвичайно важким, я не міг зробити більше 3 віджимань, але я не був готовий кинути, я послідовно дотримувався їхньої 30-денної програми, і, мабуть, я навряд чи скинув 1 кілограм ваги за цей час. Очевидно, найбільшим фактором було не моє фізичне тренування, а раціон. Я повільно почав споживати воду, але моя дієта була такою ж, як і попереднє блокування. Одне напевно було те, що я не споживав занадто багато калорій на день, бо все було під замком. Я продовжував тренування ще місяць, але завдяки індивідуальним вправам, 5-денному тренуванню та 2-денному відпочинку, і, повірте, відпочинок був одним із найбільших факторів, що призвело до швидшої втрати ваги тут після. Відпочинок ОБОВ’ЯЗКОВИЙ, оскільки втрата ваги не відбувається під час тренування, скоріше це відбувається під час відпочинку, і в основному під час сну. За другий місяць я схуд на 3 кілограми, коли за допомогою дієти розпочав звичайну домашню їжу, я не пропускав їжу, завжди повноцінну, оскільки рівень моєї голоду теж знижувався, що я зрозумів дуже пізніше. Я з'їв повністю ситий, теорія про те, що потрібно пропустити їжу-другу, фігня. Якщо ви їсте звичайну домашню їжу (уникаючи всіх сміття), це одна з найкращих. Мій початковий жир у тілі становив 26%, через два місяці - 23%, але я прогресував дуже добре. Через місяць, не піклуючись про свою дієту, але постійні тренування, я схудла ще на 3 кілограми, і в цілому я втратила 8 кілограмів за 3 місяці. Це коли розблокування 1 почалося, я здогадуюсь. Швидко перемотуйтеся до двох місяців (серпень) з достатньою кількістю інформації та всіх домашніх тренувань, і після придбання пари гантелей через Amazon я чітко бачу, як вискакують мої груди, я бачу, як нарощуються м’язи ab, що добре видно під час стрибка , у мене ще є подорож, але все, що я робив, - це послідовні тренування з 0 або відсутністю турботи про дієту, крім сміття. Я пив чай ​​3 рази на день, бо я знаю, що моє тіло теж потребує цукру, чай мене омолоджує. Фігня полягає в тому, що потрібно уникати 100% споживання цукру. Ніхто не встигає порахувати споживання калорій і лайна, і, звичайно, не в Eveyone є час чи гроші, щоб дозволити собі цей дорогий білковий порошок. Щоб бути чесним і вірним всім вам, життя - це період часу, який ми маємо, ми не повинні бути настільки жорсткими до себе, щоб ви зупинили свою спокусу їсти гостру або масаладарську хану, коли всім подобається. Приклад, як ви можете встояти, щоб не їсти кхеер як пустелю, коли вдома є всі інші. Або ви не їсте разом з ними, або ви ігноруєте своє его і ігноруєте його. Я їв, бо я добре знаю, якою б статурою я не займався, яким би гарним я не був, яким би міцним я не став фізично, я не візьму свого фізичного тіла назавжди, коли-небудь чи того іншого, до чого я був би покладений відпочивай, ха-ха і тому, наскільки мені подобається робити тренування, мені подобається їсти здорову їжу зі своєю родиною та друзями, але не смітниками (як kfc, вони зовсім не здорові), але крім цього, як пурі та інше, топлене масло не зупиняється. Нехай мій зовнішній вигляд займе ще близько 3 місяців, щоб мої преси були видимими, я буду їсти те, що, на мою думку, повинен їсти.

Тому зберігайте послідовність у тренуванні, не обманюючи себе.

Їжте домашню їжу

Пийте достатньо води і залишайтеся зволоженим.

Правильний відпочинок, щоб наступного дня не відчувати втоми.

І нарешті, прийміть це просто.

Здорове життя - це коли ти залишаєшся здоровим не лише зовні, але внутрішньо та духовно.

Збалансуйте це, і ніхто не зможе зупинити вас від бажаної статури.

Якщо ви хочете знизити рівень жиру в організмі менше 10%, робіть все, що завгодно, просто ігноруйте мою вищезазначену відповідь.



Відповідь 10:

Ось що говорить Google:

Їжте більше овочів над своїми закусками та піцою, включайте в свій раціон більше горіхів та фруктів, щоб отримувати більше клітковини та корисних жирів, вживайте в сніданок достатню кількість білка та пийте воду, а не солодкі наповнені холодними напоями.

Ось що говорить мій досвід:

Тепер пам’ятайте про продукти, яких потрібно суворо уникати, щоб у вас з’явилися добре видимі абс.

1. Скажіть НІ цукру в будь-якій формі, будь то холодні напої, солодощі, випічка, пийте молоко без додавання цукру тощо.

2.Я не знаю загального правила щодо рису, але я його не їв. (Справді, мені це нудно було їсти).

3. Ніякої Майди, будь ласка, скажіть вибачення бхатурасам, індіанцям.

4.Я б навіть рекомендував скоротити споживання продуктів переробки та упаковки.

5. Приймайте часті страви.

Тепер нижче - погляд на мій раціон, якого я дотримувався суворо день у день, щоб отримати абс (звичайно, фотографії в останню чергу для прооооф!)

Харчування 1: (7:00): Будь-які фрукти (я банан або манго), 2 білки 1 яєчний жовток, 150 г нуту.

Харчування 2: (9:30): вівсяна каша, що містить мигдаль і насіння льону (так, ви можете змішувати її з іншими здоровими насінням)

Харчування 3: (12:00 вечора): 4 -5 чапаті з палаком з огірком як салатом.

Харчування 4 (15:30): 1 склянка дала з 4 чапаті та 1 омлет палак.

Харчування 5 (18:00): 4 скибочки коричневого хліба з арахісовим маслом. (Після тренування).

Харчування6 (20:00): 3 рази на тиждень по 250 г вареної курячої грудки, інші 4 дні по 100 г сирої паніри.

Отже, це була дієта, якої я дотримувався, щоб отримати абс. А тепер майте на увазі, оскільки, з’ївши стільки, що я тренувався, як звір, я б тренувався у тренажерному залі з наступним вивченням фізичних вправ удома і навіть займався грою в крикет щонайменше 3 години.

Як я вже обіцяв вище, нижче наведені мої фотографії, на яких показані мої преси. В іншій відповіді на квору, коли я розміщував ці фотографії, деякі люди думали, що вони були відредаговані. Але хлопці, ви моя сім'я, і ​​я не буду вам брехати, і якщо ви не вірите в те, що збираєтесь побачити, ви можете подивитися мене на моєму каналі YouTube:

Fit Spot

. Ви також можете стежити за мною в моєму Instagram: mr.fitspot



Відповідь 11:

Якщо ви хочете отримати шість пакетів, важлива зміна дієти.

Деякі продукти можуть посилити обмін речовин, посилити спалювання жиру та забезпечити відчуття ситості між прийомами їжі.

Тим часом інші вносять трохи більше, ніж зайві калорії та цукор, збільшуючи ризик збільшення ваги та надлишку жиру в організмі.

У цій статті розглядається найкраща дієта для визначення чітко визначених абс, включаючи продукти, які слід їсти та уникати, щоб максимізувати свої результати.

Як їсти при визначених абс

Дивно, але ваша кухня - чудове місце, щоб почати будувати абс. Важливо наповнити свій раціон великою кількістю поживних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та продукти з високим вмістом білка.

У цих продуктах не тільки багато мікроелементів та антиоксидантів, але й мало калорій. Таким чином, вони можуть підтримувати схуднення та збільшувати спалювання жиру.

Крім того, вони постачають клітковину, білки та здорові жири, які відіграють центральну роль у поліпшенні складу тіла.

Однак важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на зменшенні плям, що передбачає націлювання на певну ділянку тіла, наприклад на живіт, для зниження ваги або спалювання жиру.

Незважаючи на популярність цієї техніки у фітнес-індустрії, дослідження показують, що зменшення плям, як правило, неефективне.

Крім того, майте на увазі, що дієта - не єдиний фактор, коли йдеться про отримання більш чітко визначених абс.

Насправді регулярне фізичне навантаження настільки ж важливе для спалювання калорій та тонізування м’язів.

РЕЗЮМЕ Дієта проти абс повинна включати велику кількість цілісних продуктів, багатих клітковиною, білками та здоровими жирами. Також важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на зменшенні плям, і поєднувати свій раціон із регулярними фізичними навантаженнями.

Їжа, яку потрібно їсти

Окрім удару в спортзал, правильний вибір продуктів може допомогти швидше отримати абс. Ось декілька найкращих продуктів, які можна їсти на дієті, що складає страви.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі дуже насичені поживними речовинами, це означає, що вони мають низьку калорійність, але багато антиоксидантів, клітковини та асортименту вітамінів та мінералів.

Вони також можуть сприяти зниженню ваги та спалюванню жиру, що робить їх необхідними для будь-якої дієти, що відкладає страви.

Згідно з оглядом 10 досліджень, вживання принаймні 4 порцій овочів на день асоціювалося з меншим ризиком набору ваги та зменшенням обсягу талії у жінок.

Інше дослідження, проведене 26 000 людей, показало, що вживання більше фруктів та овочів пов’язано з меншою масою тіла та меншим загальним вмістом жиру в організмі, тоді як більше споживання фруктів пов’язано з меншою кількістю жиру на животі.

Цільного зерна

Цілісні зерна, такі як овес, ячмінь, гречка та лобода, можуть бути чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете отримати абс.

Окрім того, що вони містять багато клітковини, яка може покращити втрату ваги, травлення та рівень цукру в крові, цільнозернові страви є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Деякі дослідження показують, що вживання цільнозернових злаків може зменшити апетит і вплинути на використання енергії вашого тіла, що може вплинути на склад тіла.

Одне невелике 12-тижневе дослідження, проведене серед 50 людей, також показало, що заміна рафінованого пшеничного хліба на цільнозерновий пшеничний хліб призвела до значного зменшення жиру на животі.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння забезпечують ідеальний баланс клітковини, білків та здорових жирів, що може бути неймовірно корисним для лікування абс.

У 6-тижневому дослідженні, проведеному у 48 людей, вживання 1,5 грам мигдалю на день призвело до значного зменшення жиру на животі.

Ще одне дослідження, проведене на 26 людях, показало, що вживання 12 унцій (35 грамів) борошна чіа щодня протягом 12 тижнів зменшувало масу тіла та окружність талії.

Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, пекан та бразильські горіхи - це чудові горіхи, які можна включити у свій раціон, поряд із насінням, як чіа, льон, гарбуз та конопля.

Жирна риба

Така жирна риба, як лосось, скумбрія, тунець та сардини, наповнена жирною омега-3

кислоти, які відіграють ключову роль у здоров’ї серця, роботі мозку, запаленні та контролі ваги.

Вживання риби може не тільки допомогти вам знизити жир на животі, але й потенційно зменшити рикові фактори для серцевих захворювань, таких як високий рівень тригліцеридів.

Одне дослідження, проведене на 2874 дорослих, показало, що у тих, хто регулярно вживає жирну рибу, менше жиру в животі та нижчий рівень тригліцеридів. Подібним чином їжа нежирної риби була прив'язана до нижчої окружності талії та рівня тригліцеридів у жінок.

Більше того, у рибі багато білка, що може сприяти тонізуванню живота.

Дослідження показують, що збільшення споживання білка може бути пов’язане з меншим вмістом жиру в животі і може допомогти зменшити апетит і збільшити втрату ваги.

Бобові культури

Бобові - сімейство рослин, до складу яких входять сочевиця, квасоля, горох та арахіс.

Вони, як правило, є чудовим джерелом необхідних поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни групи В, залізо, мідь, магній і цинк.

Зокрема, вживання більшої кількості білка пов’язано з поліпшенням складу тіла та зменшенням жиру на животі.

Тим часом збільшення споживання клітковини пов’язане із втратою ваги та зменшенням жиру в животі.

Чай

Зелений чай вивчався на предмет його потенціалу для збільшення схуднення та спалювання жиру.

Це значною мірою пов'язано з наявністю катехінів, таких як епігалокатехінгалат (EGCG), з'єднання, яке, як показано, збільшує кількість спалених калорій протягом дня.

В одному огляді шести досліджень було зазначено, що регулярне вживання зеленого чаю призвело до зменшення жиру на животі, ваги та окружності талії.

Чорний чай також багатий флавоноїдними сполуками, які можуть стимулювати схуднення.

Одне 3-місячне дослідження, проведене серед 111 людей, показало, що вживання 3 чашок (710 мл) чорного чаю щодня призвело до зменшення обсягу талії на 1/4 дюйма та зменшення ваги на 0,6 кг.

Інші чаї, такі як білий, улун та трав'яні сорти, також можуть бути корисними.

Насправді, під час дослідження, проведеного за участю 6432 людей, було встановлено, що ті, хто п’є чай, як правило, мають меншу масу тіла та об’єм талії, ніж люди, які не п’ють чаю.


fariborzbaghai.org © 2021