Як схуднути і допомогти прискорити метаболізм

Багато людей кажуть, що хочуть схуднути, але мало хто вживає заходів для покращення метаболізму. Метаболізм - це процес, за допомогою якого ви перетворюєте їжу в енергію для свого тіла. [1] Ви, напевно, чули, як люди говорять про те, що вони мають "повільний метаболізм" або "швидкий метаболізм". Зазвичай це їх пояснення, чому вони можуть легко набирати вагу або їсти все, що хочуть, не набираючи вагу. Хоча швидкість, з якою працює ваш метаболізм, заснована на генетиці, є кілька способів, як ви можете прискорити метаболізм, набираючи м’язову масу. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите. [2] Не забудьте покращити своє харчування, фізичні вправи та змінити спосіб життя, щоб схуднути.

Покращення дієти

Покращення дієти
Їжте здоровий сніданок. Починаючи свій день із здорового харчування, задає важливий тон для решти дня. [3] Сніданок із низьким вмістом цукру та рафінованих зерен, а також з високим вмістом білка, може бути найкращим способом підвищити рівень енергії та посилити обмін речовин. Нижче наведено хороші ідеї для простих, здорових сніданків:
  • 2 яєчня з ¼ чашкою 1% сиру
  • 2 варених яйця, нарізаних 2 шматочками цільнозернових тостів
  • 1 склянку простого нежирного грецького йогурту змішати з 1 склянкою малини
  • 1 склянка волоконної крупи з ¾ склянки знежиреного молока
Покращення дієти
Готуйте з порошком чилі або перцем. Додавання порошку чилі до їжі може покращити вагу та метаболізм. Він містить сполуки, звані капсикуми, які показали, що покращують обмін речовин протягом короткого періоду часу після їжі. [4] Дослідження показали, що вживання всього 5 грам перцю чилі може збільшити ваш метаболізм до 30 хвилин. [5]
  • Спробуйте додати порошок чилі до м’яса та овочів, щоб отримати цю важливу сполуку.
Покращення дієти
Їжте більше клітковини. Щодня включайте в свій раціон щонайменше 30 грам клітковини, щоб допомогти схуднути. Також показано, що клітковина допомагає покращити артеріальний тиск та цукор у крові. [6] Спробуйте отримати свою клітковину з їжі, а не з добавок. Хорошими джерелами клітковини є:
  • Зернові: вівсяна крупа, цільнозернові, коричневий рис, хіноа
  • Овочі: шпинат, брокколі, морква, зелена квасоля
  • Бобові: квасоля (нирка, ліма, нут)
  • Плоди: сухофрукти (чорнослив, родзинки), груші, яблука, банан
  • Горіхи та насіння: арахіс, попкорн, мигдаль
Покращення дієти
Їжте більше пісного білка. Білок - важлива поживна речовина, необхідна для росту м’язів, що посилить ваш метаболізм. Метаболізм посилюється, коли в організмі є більша кількість худорлявих м’язів. Щоб збільшити худорляву мускулатуру, важливими є фізичні вправи та дієта. Намагайтеся з'їдати мінімум 0,8-1,2 грама білка на кілограм маси тіла. (Один кілограм дорівнює 2,2 фунта.) Наприклад, людина, яка важить 150 фунтів, важить 68 кг. (150 / 2.2) Ця людина повинна з'їдати щодня мінімум 54-82 грама білка. (68 х 0,8 = 54) (68 х 1,2 = 82) [7] [8]
  • Переконайтесь, що протеїн, який ви додаєте до свого раціону, надходить із нежирного джерела білка, наприклад, курячих або індичих грудок, молочних продуктів з низьким вмістом жиру або яєчного білка.
  • Уникайте білка, який додає велику кількість насичених жирів у ваш раціон, як жирне м’ясо або молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як жирний стейк, яловичина з високим вмістом жиру або індичка, незбиране молоко та сир.

Зміна способу життя

Зміна способу життя
Обчисліть швидкість обміну речовин. Наші тіла щодня спалюють певну кількість калорій, щоб правильно функціонувати. Ця кількість калорій, спалених у спокої, називається базовою метаболічною швидкістю (BMR). Щоб дізнатися свій BMR, ви можете використовувати онлайн-калькулятор який запитає ваш запит, стать, ріст, вагу та рівень активності. Калькулятор покаже вам кількість калорій, які ви спалюєте, залежно від низького, легкого, помірного, високого або дуже високого рівня активності. Це покаже вам, скільки калорій спалює ваш організм на день. [9]
  • BMR не враховує кількість калорій, які ви спалюєте завдяки таким заняттям, як фізичні вправи або просто ходити щодня. Для їх врахування потрібно використовувати коефіцієнт активності. Для цього помножте свій показник BMR на: 1,2, якщо ви неактивні 1,375, якщо ви активні (ви займаєтесь фізичними вправами один чи два рази на тиждень) 1,55, якщо ви активно активні (ви тренуєтесь три-п’ять днів у тиждень) 1,725, якщо ви ви дуже активні (займаєтесь шість-сім днів на тиждень або займаєтесь інтенсивними видами спорту) 1.9, якщо ви надзвичайно активні (у вас фізично вимоглива робота та / або екстремальні заняття спортом) [10] X Джерело досліджень
Зміна способу життя
Розрахуйте та зменшіть споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути, спочатку потрібно зменшити кількість калорій, які ви їсте щодня. Використовуйте число, яке ви обчислили від базової метаболічної норми, з коефіцієнтом активності та відніміть 500 калорій. Вживайте цю кількість калорій щодня, і ви втрачаєте близько 1 фунта щотижня. [11]
  • Щоб легше було відслідковувати свої калорії, використовуйте Інтернет-трекер калорій, такий як MyFitnessPal, [12] X Джерело досліджень FitClick, [13] X Джерело досліджень або Продовольчий трекер USDA. [14] X Джерело досліджень Ці інтернет-трекери мають великі бази даних, які допоможуть вам дізнатися інформацію про калорійність продуктів, які ви їсте.
Зміна способу життя
Їжте регулярне харчування. Пропуск їжі може підвищити рівень цукру в крові та затримати реакції на інсулін. [15] Не пропускайте жодної їжі протягом дня. Натомість їжте кожні 3 - 4 години, щоб допомогти посилити обмін речовин. Їжа частіше протягом дня може знизити ризик ожиріння. [16]
  • Не забудьте снідати. Це прокидає ваш метаболізм після голодування протягом ночі. Дослідження виявили, що ті, хто пропускає сніданок у середньому важать більше, знизили психічну функцію і не отримують стільки необхідних вітамінів і мінералів. [17] X Джерело досліджень
Зміна способу життя
Пийте більше кави. Пийте 1 - 2 чашки кави на день, щоб покращити рівень енергії. Просто не забудьте додати багато вершків або цукру, що може призвести до набору ваги. Натомість пийте чорну каву, яка містить здорові антиоксиданти. Показано, що кофеїн у каві підвищує метаболізм після вживання алкоголю на невелику кількість. [18] Це також збільшує окислення жиру, щоб допомогти схуднути. [19]
  • Якщо вам потрібно підсолодити каву, подумайте про використання натурального підсолоджувача, такого як Stevia. На зміну можна також додати мигдальне або нежирне молоко.
Зміна способу життя
Уникайте перекусів пізньої ночі. Не їсти минулої вечора вночі. Хоча не існує досліджень, які показують, що перекушування пізньої ночі може уповільнити ваш метаболізм, це може призвести до набору ваги, оскільки ви додаєте калорії, переїдаючи. Забороняючи їсти щодня о 20 годині вечора, це дозволить вашому організму звикнути не їсти вночі, і вирізає всі додаткові калорії, які ви зазвичай їсте. [20]
  • Якщо ви відчуваєте голод вночі, випийте велику склянку води з соком половини свіжого вичавленого лимона. Врешті-решт ваше тіло звикне не їсти, і ви більше не будете голодувати.
Зміна способу життя
Зробіть силові тренування. Силові тренування найбільше збільшать вашу м’язову масу. Збільшена м’язова маса прискорить ваш метаболізм. Силові тренування можна проводити за допомогою ваг, опорних смуг або ваг тіла. Постарайтеся зосередити увагу на різних групах м’язів, щоб збільшити м’язову масу в усьому тілі. Нижче наведено кілька вправ, які можна виконати для націлювання на різні групи м’язів: [21]
  • Скриня: машина для пресування грудей, віджимання
  • Плечі: накладний прес, мухи
  • Біцепси: біцепси
  • Трицепси: розширення для трицепсів
  • Спинка: боковий спусковий верстат, зігнутий рядами
  • Телята: телята (вагова або маса тіла)
  • Квадрати: розгинання ніг, присідання
  • Abs: присідання, дошки
Зміна способу життя
Робіть кардіо вправи. Кардіо - це також важливий спосіб схуднення та максимального спалювання жиру. Націліться на 2 ½ години кардіо вправи щотижня, щоб допомогти максимально втратити вагу. Нижче наведено кілька зразкових кардіо вправ, які можна зробити:
  • Жваво ходить
  • Біг
  • Плавання
  • Їзда на велосипеді
  • Кардіомашини (сходовий альпініст, еліптичний, бігова доріжка)
  • Заняття спортом
fariborzbaghai.org © 2021