Як природно підвищити серотонін

Серотонін - це гормон, який виробляє ваш мозок, його часто називають «гормоном щастя». Це тому, що це допомагає підвищити настрій, а також регулює сон, апетит, бажання та пам’ять. Люди з низьким рівнем серотоніну часто відчувають депресію та занепокоєння. Якщо у вас виникли ці симптоми, ви, природно, захочете підвищити рівень серотоніну будь-яким способом. Однак у більшості випадків дефіцит серотоніну не базується на способі життя, тому внесення кількох простих змін не виправить стан. Якщо ви відчуваєте депресію, дуже важливо поговорити з фахівцем з психічного здоров'я та розробити програму лікування, яка може включати ліки. Ви можете доповнити це лікування деякими змінами дієти та способу життя, щоб підтримати вироблення серотоніну в організмі.

Продукти, які могли б допомогти

Продукти, які могли б допомогти
Їжте продукти з високим вмістом триптофану. Ця амінокислота допомагає вашому мозку виробляти серотонін. Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом триптофану, такі як курятина та індичка, горіхи, риба, молоко та сир, яйця. [1]
  • Поки ви дотримуєтесь збалансованого, здорового харчування, ви, ймовірно, отримуєте весь необхідний триптофан.
Продукти, які могли б допомогти
Збільште споживання омега-3, щоб допомогти серотоніну краще функціонувати. Дослідження свідчать, що омега-3 покращують функцію серотоніну в мозку і можуть стимулювати подальше виробництво. Основним джерелом омега-3 є жирна риба, як лосось та сардина. Однак вегетаріанці можуть отримувати щоденну порцію з горіхів, насіння та рослинних олій. [2]
  • Ви також можете приймати рибні або водорості з маслом (безпечні для вегетаріанців) добавки, щоб збільшити споживання омега-3.
Продукти, які могли б допомогти
Споживайте достатню кількість вуглеводів для підтримки виділення серотоніну. Вуглеводи збільшують виділення серотоніну у вашому мозку, тому обов'язково отримуйте принаймні щоденну порцію здорових вуглеводів. Більшість людей потребує близько 1000 калорій з вуглеводів на день. [3]
  • Отримуйте ваші вуглеводи зі здорових джерел, таких як продукти з цільної пшениці, коричневий рис, квіноа, фрукти та боби. Уникайте перероблених джерел, таких як картопляні чіпси або цукерки. [4] X Джерело досліджень
  • Ось чому люди, як правило, жадають вуглеводів під час депресії або стресу. Мозок намагається підвищити рівень серотоніну.
Уникайте крашів або екстремальних дієт. Ваш організм потребує постійного потоку калорій, щоб продовжувати виробляти серотонін. Якщо ви будете дотримуватися вкрай обмежувальних дієт, виробництво серотоніну може впасти, і ваш настрій постраждає. [5]
  • Також не пропускайте їжу. Отриманий крах цукру в крові може також пригнічувати ваш настрій.
Виріжте оброблену, жирну та солодку їжу. Точний зв’язок між нездоровою їжею та депресією не зовсім ясний. Однак, схоже, існує певний зв’язок між ними. Найкраще для вашого психічного здоров’я та загального здоров’я усунути якомога більше нездорових продуктів зі свого раціону. [6]
Продукти, які могли б допомогти
Пийте кофеїн в міру. Як і з нездоровою їжею, точний зв’язок між кофеїном та серотоніном не зовсім відомий. Але є деякі докази того, що надмірне вживання кофеїну може блокувати вироблення серотоніну. Тримайте споживання в помірному діапазоні, приблизно 2-4 чашки кави на день. [7]
  • Будьте дуже обережні, якщо регулярно вживаєте енергетичні напої. Деякі з них можуть містити 2 або 3 рази щоденні рекомендації кофеїну в одній порції. Дотримуйтесь продуктів, які містять лише помірну кількість кофеїну.
Продукти, які могли б допомогти
Обмежте споживання алкоголю, щоб запобігти алкогольній залежності. Алкоголь діє на ваші рецептори серотоніну, через що ви відчуваєте себе добре. Однак не покладайтеся на такі речовини, як серотонін. Існує серйозний ризик виникнення залежності, тому пийте алкоголь обмеженим в середньому 1-2 напоями на день. [8]
  • Те саме стосується нелегальних наркотиків. Кілька видів можуть стимулювати вироблення серотоніну, але існує значний ризик залежності та проблем зі здоров’ям.

Засоби захисту життя

Засоби захисту життя
Виконуйте вправи щонайменше 5 днів з тижня. Вправа доведено вивільняти серотонін та інші гормони, які добре почуваються. Будьте активні і намагайтеся отримувати 30-60 хвилин помірної фізичної зарядки принаймні 5 днів на тиждень для досягнення найкращих результатів. [9]
  • Аеробні вправи найкращі для вашого загального здоров’я, але силові та силові тренування також хороші.
Засоби захисту життя
Отримайте якомога більше сонячного світла. Існує чіткий зв’язок між сонячним світлом і виробництвом серотоніну. Намагайтеся якомога більше виходити на вулицю і піддаватися сонячному світлу. [10]
  • Ранкова або післяобідня прогулянка - це прекрасний спосіб отримати трохи сонячного світла та фізичних вправ протягом дня.
Спробуйте піддавати себе яскравим світлом, якщо у вас мало сонячного світла. Є деякі свідчення того, що яскраві вогні можуть мати подібний вплив на сонячне світло. Якщо ви працюєте в приміщенні або живете в районі, де часто похмуро, тоді максимально піддайте себе яскравим світлам. [11]
Зробіть масаж, щоб зняти напругу. Масаж не тільки відчуває себе добре, але і стимулює вироблення серотоніну. Спробуйте регулярно проводити масаж, якщо ви відчуваєте себе в останнім часом. [12]
  • Планування масажу також дає щось з нетерпінням чекати, що може підняти настрій.
Зосередьтеся на щасливих спогадах, щоб підвищити настрій. Щасливі думки потенційно можуть вивільняти щасливі гормони. Якщо ви відчуваєте депресію, спробуйте подумати про добрі спогади чи переживання, щоб підняти настрій. [13]
Обніміть своїх друзів чи коханих. Фізичний дотик також стимулює серотонін, як і при масажі. Якщо у вас був поганий день, приємні обійми від когось можуть змусити вас почувати себе набагато краще. [14]
  • Пригортання з партнером також виробляє серотонін.
  • Не забудьте нікого не обіймати і не торкатися без їх дозволу.
Порадьтеся зі своїм порадником, другом чи членом сім'ї. Захоплення у всіх ваших проблем може ще більше пригнітити настрій. Конструктивно вивільнення фрустрацій може також підвищити рівень серотоніну і допомогти вам почуватися краще. [15]

Неперевірені альтернативні методи лікування

Відвідайте акупунктуру, щоб зняти напругу. Голкорефлексотерапія не є схваленим лікуванням депресії, але деякі люди відчувають покращений настрій. Це тому, що він сприяє вивільненню серотоніну, тому може бути ефективним для вас. [16]
  • Відвідайте лише ліцензованого та досвідченого голкотерапевта, щоб ви знали, що отримуєте безпечне лікування.
Спробуйте взяти St. Звіробій щодня. Це найпоширеніша трава, яка використовується для лікування депресії. Спробуйте приймати його щодня за вказівками, щоб побачити, чи покращує ваш настрій. [17]
Використовуйте гінгко білоба для підняття настрою. Дослідження показують, що ця рослина може виділяти гормони, такі як серотонін, щоб поліпшити ваш настрій та роботу мозку. [18]
fariborzbaghai.org © 2021