Як зменшити метаболізм

Зниження метаболізму можна зробити, щоб набрати вагу або зберегти енергію, і це відбувається за допомогою зміни звичок життя. Ваш метаболізм - це швидкість, з якою ви спалюєте енергію з їжі, яку ви їсте. Повільніші метаболізми спалюють енергію протягом більш тривалого періоду часу, ніж швидкі метаболізми. Існує кілька способів уповільнити метаболізм, головним чином, змінивши свій раціон і кількість активності, яку ви робите щодня. Перш ніж спробувати це зробити, проте проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечний і можливий варіант, який слід врахувати для вашого способу життя та здоров’я.

Розрахунок базової метаболічної норми

Розрахунок базової метаболічної норми
Визначте свою основну швидкість метаболізму (метаболізм у спокої). Ви можете знайти онлайн-калькулятор або використовувати наступні формули, залежно від статі:
  • Жінки: BMR = 655 + (4,35 x вага в фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках) [1] X Джерело дослідження
  • Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага в фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році) [1] X Джерело досліджень
Розрахунок базової метаболічної норми
Обчисліть загальну добову калорійність, використовуючи формулу, відому як рівняння Харріса-Бенедикта. Після того, як ви підрахували свій BMR, ви зможете оцінити загальні потреби в калоріях для різних рівнів активності. Зниження метаболізму означає, що ви "відмовляєте" внутрішні печі свого організму, що знижує ваші калорійні потреби. Використовуйте свій BMR для наступних розрахунків. Якщо ви:
  • Неактивні чи фізичні вправи рідко: Калорії залишаються однаковими, = BMR x 1,2 [1] X Джерело досліджень
  • Вправляйте злегка 1-3 дні на тиждень: калорії залишаються однаковою масою = BMR x 1.375 [1] X Джерело досліджень
  • Виконуйте фізичні вправи протягом 3 - 5 днів на тиждень: калорії залишаються однаковою масою = BMR x 1,55 [1] X Джерело досліджень
  • Вправляйтеся активно протягом 6 - 7 днів на тиждень: калорії залишаються однаковою вагою = BMR x 1.725 [1] X Джерело досліджень
  • Інтенсивно займайтесь фізичними вправами щодня: калорії залишаються однаковою масою = BMR x 1,9 [1] X Джерело дослідження

Зниження метаболізму, щоб набрати вагу

Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Зрозумійте, що "повільні метаболізми" не обов'язково відповідають за збільшення ваги. Якщо ви хочете набрати вагу, йдіть тут для обговорення того, як це зробити здоровим способом. Медики, як правило, погоджуються, що інші фактори є більш відповідальними за збільшення ваги або зниження ваги, ніж ваш метаболізм. [2] До таких факторів належать:
  • Скільки калорій ви споживаєте щодня.
  • Скільки і наскільки інтенсивно ви займаєтеся фізичними вправами.
  • Ваша генетика та сімейний анамнез.
  • Ліки, які ви можете приймати.
  • Інші нездорові звички, такі як недосипання.
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Зрозумійте, що уповільнення метаболізму може бути не самим здоровим способом набору ваги. Уповільнення метаболізму може спричинити деякі досить неприємні речі: пропуск їжі, вживання в їжу кількох калорій тощо. Правильне, медично обгрунтоване збільшення ваги часто включає:
  • Збільшення споживання калорій. Вживаючи більше калорій, ніж ваш організм спалює за день.
  • Вирішення будь-яких основних медичних проблем, які можуть спричинити схуднення, наприклад, проблеми зі щитовидною залозою, діабет, нервова анорексія.
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Пропуск їжі. Якщо ви хочете знизити швидкість обміну речовин, починайте пропускати їжу. Це не здоровий спосіб знизити метаболізм, але він ефективний. Пропуск їжі змушує організм думати, що, можливо, доведеться почати готуватися до голоду, внаслідок чого він знижує метаболізм, прагнучи заощадити енергію. [3]
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Їжте менше калорій. Коли ви даєте своєму організму менше калорій, це компенсується зниженням загальної швидкості метаболізму. [3] І це має сенс: при меншій кількості загальних калорій для роботи, ваш організм не може розраховувати використовувати таку ж кількість енергії, яку може, коли отримує більше калорій.
  • Примітка: Коли ви даєте своєму організму менше калорій, це може почати спалювати м’язи або тканини тіла, щоб компенсувати нестачу калорій, які він отримує. Якщо ви вже худий, це не гарний метод набору ваги.
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Приймати дрімоту. Кожен раз, коли ви спите, швидкість обміну речовин зменшується, а потім залишається пригніченою протягом періоду після пробудження. [4] [5]
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Замініть прості вуглеводи (цукор) складними вуглеводами (крохмаль і клітковина), коли це можливо. Дослідження показують, що цукри та фрукти засвоюються та засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи, наприклад хліб, утворюючи гірку цукру в крові з високими піками та низькими коритами. [6] Це також було показано [7] що загальне окислення вуглеводів протягом шести годин нижче для складних вуглеводів (хлібний та кукурудзяний крохмаль), ніж із цукром. [6]
  • Сахароза (столовий цукор) також містить фруктозу, тоді як складні вуглеводи складаються виключно з одиниць глюкози. Споживання фруктози призводить до більшого термогенезу (спалювання калорій), ніж споживання глюкози. [8] X Джерело досліджень
  • Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, такі як зернові (особливо цільнозернові) та овочі. Показано, що їжа з високим вмістом клітковини знижує термогенез (спалювання калорій) протягом шести годин після їжі. [9] X Джерело досліджень
Зниження метаболізму, щоб набрати вагу
Включіть в раціон горіхи та насіння. З усіх продуктів, які ви можете їсти, горіхи та насіння, які майже не містять вологи та забезпечують корисні ненасичені жири, мають найвищу калорійність, упаковуючи найбільше калорій за унцію. Показано, що поліненасичені жири, такі як в горіхах, окислюються повільніше, ніж мононенасичені жири. [10] Горіхи та насіння також багаті амінокислотою аргініном. Аргінін використовується в організмі для отримання оксиду азоту, газу, який, як було показано, знижує швидкість метаболізму. [11] [12] [13]

Зниження метаболізму в ситуації виживання

Зниження метаболізму в ситуації виживання
Одягнись тепло. Втрати тепла є основним витратою енергії, тому одягайтеся тепло, щоб уповільнити обмін речовин. Коли ви холодні, ваш організм збільшує рівень розщеплення білка у ваших клітинах. Роз'єднання білків перешкоджає виробленню АТФ, в результаті чого тепло, а не корисна енергія з їжі, яку ви їсте.
  • Рівні тиреоїдного гормону також підвищуються в цій ситуації. Це може послужити для ініціювання виробництва білків, що розщеплюються. Гормон щитовидної залози є "найбільш значущим регулятором базової швидкості метаболізму" [14] X Джерело досліджень, що становить близько половини BMR. [15] X Джерело досліджень
Зниження метаболізму в ситуації виживання
Якщо у вас є компанія, спілкуйтеся з іншими людьми. Перемістіться до найтеплішого місця, яке ви можете знайти, або побудуйте притулок, якщо ви на вулиці.
Зниження метаболізму в ситуації виживання
Ляжте нерухомо. Все, що ви робите, спалює калорії. Навіть такі дрібні речі, як збирання палиць або пропускання скель. Після того як ви займаєтеся фізичними вправами деякий час, ваш метаболізм залишається підвищеним протягом певного періоду часу, навіть коли ви відпочиваєте. [16] [17] Кожна миля, яку ви проходите, спалює 100 калорій, і це не враховує збільшення метаболізму, що виробляється фізичними вправами. Спробуйте спати, якщо можливо.
Зниження метаболізму в ситуації виживання
Не пийте холодну воду і не їжте сніг. Ваш організм буде витрачати енергію на прогрівання води. [18] Це енергія, яку ви могли б заощадити для більш життєво важливих завдань, таких як полювання на їжу для обстеження шляхів втечі.
Які ознаки високого метаболізму?
Люди з високим метаболізмом, як правило, важко набирають вагу в жирі, і можуть їсти дуже велику кількість їжі, залишаючись досить стрункими. Будь-який жир, який накопичується, швидше за все, спалиться досить швидко.
Я молода, але хочу сповільнити метаболізм, щоб збільшити свою вагу. Який найбезпечніший спосіб це зробити?
Я набирав вагу, вживаючи 3 великих прийоми їжі на день, не перекусивши. Я також п'ю протеїнові коктейлі. Ви хочете споживати зовсім небагато білка. Спробуйте вживати більше 3000 калорій на день і не займайтеся занадто часто. Мені подобається робити повільні присідання для нарощування м’язів, але це так. Я набрав близько 30 фунтів за 4 місяці, роблячи це.
Чи легше набирати вагу, переходячи через статеве дозрівання?
Так. Якщо ви жінка, ваше тіло, природно, почне запасати жир, щоб мати таку жіночну фігуру. Якщо ви чоловік, ви почнете ставати мускулистим, це також додає кілька кілограмів.
Як набрати вагу?
Їжте велику кількість їжі з невеликими інтервалами. Не їжте кислої їжі. Пийте гранатовий або буряковий сік.
Хоча я не маю зайвої ваги, я думаю, що у мене занадто багато дефекації для того, що я їмо, особливо після вживання певної їжі. Як я можу це змінити?
Якщо ви відчуваєте нудоту після вживання певної їжі, зазвичай корисно вирізати їх зі свого раціону, оскільки можливо, у вас є харчова чутливість, непереносимість або алергія.
Я в середній школі і від мене вимагають займатися фізкультурою. Як мені сповільнити метаболізм, щоб набрати вагу, якщо від мене вимагають щоденних фізичних вправ?
Слід почати їсти більше - приблизно п’ять-шість прийомів їжі на день. Або, якщо ви не можете цього зробити, то слід почати їсти закуски, що містять більше калорій, вуглеводів і жиру.
Як я можу вирости з 5'7 до 6 'у 17 років?
Ви нічого не можете зробити, щоб змусити себе рости. Просто переконайтесь, що ви робите все можливе, щоб залишатися здоровими, як дотримуватися правильної дієти та займатися фізичними вправами. Висота заснована на генетиці, тому ви можете зробити лише стільки, що ви можете зробити.
Як 26-річний чоловік, як я можу набрати м’язи і одночасно втратити жир?
Спочатку зосередьтеся більше на кардіо вправах, а потім зосередьтеся на нарощуванні м’язів, продовжуючи робити кардіо.
Спробуйте розслабитися. Хоча ви можете опинитися в лякаючій ситуації, але піддавшись стресу, це лише змусить ваш організм використовувати більше енергії. Стрес підвищує рівень адреналіну та тироксину, двох гормонів, які потужно підвищують обмін речовин. Це називається реакцією бою або втечі.
Уникайте кофеїну. Кофеїн є стимулятором, прискорює серцебиття і підвищує метаболізм.
Будьте теплі, але не дозволяйте вашому тілу перегріватися. Переконайтесь, що все, що ви вкладені, може дати трохи циркулювати повітря. Занадто теплий спосіб змушує вас потіти і змушує ваш організм спалювати більше калорій, як і занадто холодно.
Майте на увазі, що комфортна температура (не надто холодна чи занадто гаряча) найкраща для економії енергії. Дослідження конкретно показують, що організм найбільш ефективно використовує енергію при 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Діапазон 20-22 ° C (68-71,6 ° F), перебуваючи в межах кімнатної температури, змушує організм виробляти додаткове тепло тіла. Саме ця незначна різниця показала підвищення метаболізму на 2-5%. Діапазон 28-30 ° C (82,4-86 ° F) збільшує обмін речовин на стільки ж і фактично викликає термогенез, викликаний теплом. [19] Тіло не спекотне в жарку погоду (вироблення тепла в організмі регулюється гормоном щитовидної залози, який виробляється організмом з постійною швидкістю), але насправді робить більше, завдяки процесам, що споживають енергію, таких як потовиділення. Ваше тіло не може зменшити обов’язковий термогенез щоб ви відчували себе крутіше або економили енергію.
Якщо у вас гіпертиреоз, подумайте про прийом йодиду калію (120-300 мг йоду на добу). [20] До розробки антитиреоїдних препаратів у 40-х роках йодид калію був єдиною хімічною сполукою, відомою для лікування гіпертиреозу. [21] Антитиреоїдні препарати метимазол та пропілтіоурацил потребують тижнів, щоб знизити рівень гормону щитовидної залози. Щитовидна залоза має величезний запас гормону, який вже утворився, що він може виділятися в кров, навіть якщо продукція нового гормону щитовидної залози пригнічена. Метимазол і пропілтіоурацил знижують вироблення гормону щитовидної залози, але вони не блокують вивільнення попередньо формованого гормону. Калій йодид, навпаки, блокує як вироблення нового гормону щитовидної залози, так і вивільнення попередньо формованого гормону. Це може призвести до зниження швидкості метаболізму, порівнянного зі швидкістю тиреоїдектомії протягом 24 годин. [21] Здатність йодиду калію швидко блокувати поглинання та організацію йодиду в щитовидній залозі (перший крок у виробництві гормонів щитовидної залози) є причиною того, що йодид калію використовується в ядерних ситуаціях для захисту щитовидної залози від йоду 131, радіоактивної форми йод, що викликає рак.
Ви можете налаштувати метаболізм вгору або вниз, але тільки в межах. Немає сумнівів, наприклад, що сон знижує метаболізм, але це зниження може бути меншим, ніж думають деякі люди: сон знижує метаболізм на 5-10% порівняно з неспаним спокоєм. [22] Гени теж грають свою роль, але ця роль завищена. З іншого боку, склад тіла може бути вагомим фактором. Люди, які високі і худорляві, втрачають тепло легше, ніж люди, які є більш жорсткими. Люди з більшою м’язовою масою сильніші та здоровіші, але також потребують більше їжі. Ось чому чоловіки, як правило, потребують більше калорій, ніж жінки. Вік - ще один фактор, поза нашим контролем; метаболізм знижується протягом нашого життя, приблизно на 2% кожного десятиліття. Люди похилого віку мають дещо менші потреби в калоріях. Є деякі фактори, що контролюють метаболізм (наприклад, іонні насоси, наприклад, натрієво-калієвий насос), про які дослідники не знають так багато, як і раніше. Хвороба та менструація - одні з факторів, які ми не можемо змінити, і які можуть посилити обмін речовин та енергетичні потреби.
Якщо ви знизите метаболізм і продовжуєте вживати ту саму кількість калорій, які ви їли раніше, ви наберете вагу. Вашому організму не потрібно стільки їжі з уповільненим обміном речовин, і вона буде зберігати зайву енергію, як жир.
fariborzbaghai.org © 2021