Nasıl Kilo Verilir ve Metabolizmayı Hızlandırmaya Yardımcı Olur

Birçok insan kilo vermek istediklerini söylüyor, ancak çok azı metabolizmalarını iyileştirmek için adımlar atıyor. Metabolizma, gıdayı vücudunuz için enerjiye dönüştürdüğünüz süreçtir. [1] Muhtemelen insanların "yavaş metabolizma" veya "hızlı metabolizma" olduğunu söylediklerini duymuşsunuzdur. Bu genellikle neden kolayca kilo alabildikleri veya kilo almadan istedikleri her şeyi yiyebildiklerine dair açıklamalarıdır. Metabolizmanızın çalışma hızı genetiğe dayanırken, kas kütlesi kazanarak metabolizmanızı hızlandırmanın bazı yolları vardır. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, o kadar çok kalori yakarsınız. [2] Kilo vermek için diyetinizi geliştirdiğinizden, egzersiz yaptığınızdan ve yaşam tarzınızı değiştirdiğinizden emin olun.

Diyetinizi Geliştirmek

Diyetinizi Geliştirmek
Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Güne sağlıklı bir yemekle başlamak günün geri kalanı için önemli bir ton oluşturur. [3] Protein açısından yüksekken şekeri düşük ve rafine edilmiş tahıllar içeren bir kahvaltı yemek, enerji seviyenizi artırmanın ve metabolizmayı artırmanın en iyi yolu olabilir. Basit ve sağlıklı kahvaltılar için iyi fikirler şunlardır:
  • ¼ bardak% 1 süzme peynir ile 2 çırpılmış yumurta
  • 2 adet kepekli ekmek ile dilimlenmiş 2 haşlanmış yumurta
  • 1 su bardağı sade yağsız Yunan yoğurt 1 su bardağı ahududu ile karıştırılır
  • 1 su bardağı yağsız süt içeren lifli tahıl
Diyetinizi Geliştirmek
Biber tozu veya biber ile pişirin. Yemeğinize biber tozu eklemek kilo kaybınızı ve metabolizmanızı artırabilir. Yemekten kısa bir süre sonra metabolizmayı geliştirdiği gösterilen kapsikum adı verilen bileşikleri içerir. [4] Araştırmalar, sadece 5 gram acı biber yemenin metabolizmanızı 30 dakikaya kadar artırabileceğini göstermiştir. [5]
  • Bu önemli bileşiği elde etmek için et ve sebzelere biber tozu eklemeyi deneyin.
Diyetinizi Geliştirmek
Daha fazla lif ye. Kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinize her gün en az 30 gram lif ekleyin. Lifin kan basıncınızı ve kan şekerinizi artırmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. [6] Lifinizi takviye yerine gıdalardan almaya çalışın. İyi lif kaynakları şunları içerir:
  • Tahıllar: yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa
  • Sebzeler: ıspanak, brokoli, havuç, yeşil fasulye
  • Baklagiller: fasulye (böbrek, lima, nohut)
  • Meyveler: kuru meyve (kuru erik, kuru üzüm), armut, elma, muz
  • Fındık ve tohumlar: yer fıstığı, patlamış mısır, badem
Diyetinizi Geliştirmek
Daha yağsız protein yiyin. Protein, kas büyümesi için gerekli olan ve metabolizmanızı artıracak önemli bir besindir. Vücudunuz daha fazla yağsız kas olduğunda metabolizma artar. Yağsız kasınızı arttırmak için egzersiz ve diyet önemlidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 0.8-1.2 gram protein yemeye çalışın. (Bir kilogram 2,2 lb'ye eşittir.) Örneğin, 150 lbs ağırlığındaki bir kişi 68 kg ağırlığındadır. (150 / 2.2) Bu kişi her gün en az 54-82 gram protein tüketmelidir. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Diyetinize eklediğiniz proteinin, tavuk veya hindi göğsü, az yağlı süt seçenekleri veya yumurta akı gibi yağsız bir protein kaynağından geldiğinden emin olun.
  • Diyetinize yağlı etler veya yağlı biftek, yüksek yağlı kıyma veya hindi, tam yağlı süt ve peynir gibi yüksek yağlı süt seçenekleri gibi yüksek miktarda doymuş yağ ekleyen proteinden kaçının.

Yaşam Tarzınızı Değiştirme

Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Metabolizma hızınızı hesaplayın. Vücudumuz düzgün çalışması için her gün belirli sayıda kalori yakar. Dinlenirken yakılan bu kalori miktarına Bazal Metabolik Hız (BMR) denir. BMR'nizi bulmak için bir cevrimici hesap makinesi soru, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenizi soracaktır. Hesap makinesi düşük, hafif, orta, yüksek veya çok yüksek aktivite seviyesine göre yaktığınız kalori miktarını gösterecektir. Bu, vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını gösterecektir. [9]
  • BMR, egzersiz yapmak veya her gün dolaşmak gibi aktiviteler yoluyla yaktığınız kalori miktarını dikkate almaz. Bunları hesaba katmak için bir aktivite faktörü kullanmanız gerekir. Bunu yapmak için, hafif aktifseniz (haftada bir veya iki kez egzersiz yaparsanız) BMR'nizi 1.2 ile çarpın. (Haftada bir veya iki kez egzersiz yaparsınız) 1.55 Eğer orta derecede aktifseniz (haftada üç ila beş gün egzersiz yaparsınız) çok aktifseniz (haftada altı ila yedi gün egzersiz yaparsınız veya yoğun spor yaparsanız) 1.9 Ekstra aktifseniz (fiziksel olarak zorlu bir işiniz ve / veya ekstrem spor aktiviteniz varsa) [10] X Araştırma kaynağı
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Kalori alımınızı hesaplayın ve azaltın. Kilo vermek istiyorsanız, önce her gün yediğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekir. Bazal Metabolizma Hızınızdan hesapladığınız sayıyı aktivite faktörü ile kullanın ve 500 kalori çıkarın. Her gün bu miktarda kalori tüketin ve her hafta yaklaşık 1 kilo kaybedeceksiniz. [11]
  • Kalorilerinizi takip etmeyi kolaylaştırmak için MyFitnessPal, [12] X Araştırma kaynağı FitClick, [13] X Araştırma kaynağı veya USDA Food Tracker gibi bir çevrimiçi kalori takip cihazı kullanın. [14] X Araştırma kaynağı Bu çevrimiçi takipçilerinde, yediğiniz yiyeceklerle ilgili kalori bilgilerini bulmanıza yardımcı olacak geniş veri tabanları bulunmaktadır.
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Düzenli yemekler yiyin. Yemekleri atlamak kan şekerinizi yükseltebilir ve insülin tepkilerini geciktirebilir. [15] Gün boyunca hiçbir öğün atlamayın. Bunun yerine, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olmak için her 3 ila 4 saatte bir yiyin. Gün boyunca daha sık yemek, obezite riskinizi azaltabilir. [16]
  • Kahvaltı yapmayı unutma. Bir gece oruç tuttuktan sonra metabolizmanızı uyandırır. Çalışmalar, kahvaltıyı atlayanların daha ağır olduklarını, zihinsel işlevleri azalttıklarını ve çok fazla gerekli vitamin ve mineral alamadıklarını bulmuştur. [17] X Araştırma kaynağı
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Daha fazla kahve için. Enerji seviyenizi artırmak için günde 1-2 fincan kahve için. Sadece kilo almanıza neden olabilecek çok fazla krem ​​veya şeker eklemediğinizden emin olun. Bunun yerine, sağlıklı antioksidanlar içeren siyah kahve iç. Kahve içindeki kafeinin, içtikten sonra az miktarda metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir. [18] Ayrıca kilo vermenize yardımcı olmak için yağ oksidasyonunu arttırır. [19]
  • Kahvenizi tatlandırmanız gerekiyorsa Stevia gibi doğal bir tatlandırıcı kullanmayı düşünün. Krem yerine badem veya az yağlı süt de ekleyebilirsiniz.
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Gece geç saatlerde atıştırmalıklardan kaçının. Akşam 8'de yemek yemeyin. Gece geç saatte atıştırmalıkların metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteren bir araştırma olmamasına rağmen, kilo almanıza neden olabilir, çünkü aşırı yeme yoluyla kalori ekliyorsunuz. Kendinizi her gün 20.00'den önce yemekten korumak, vücudunuzun geceleri yememeye alışmasına izin verir ve normalde yiyeceğiniz ek kalorileri keser. [20]
  • Geceleri aç hissediyorsanız, yarım sıkılmış taze limon suyuyla büyük bir bardak su için. Sonunda, vücudunuz yememeye alışacak ve artık aç kalmayacaksınız.
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı kas kütlenizi en fazla artıracaktır. Artan kas kütlesi metabolizmanızı hızlandıracaktır. Kuvvet antrenmanı ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlıkları kullanılarak yapılabilir. Tüm vücutta kas kütlesini arttırmak için farklı kas gruplarına odaklanmaya çalışın. Farklı kas gruplarını hedeflemek için yapılabilecek bazı egzersizler şunlardır: [21]
  • Göğüs: göğüs basın makinesi, şınav
  • Omuzlar: tepegöz presi, sinekler
  • Pazı: pazı bukleler
  • Triceps: tricep uzantıları
  • Arka: yan çekme makinesi, sıralar üzerinde bükülmüş
  • Buzağılar: Buzağı büyütür (ağırlıklı veya vücut ağırlığı)
  • Dörtlü: bacak uzantıları, ağız kavgası
  • Abs: mekik, tahtalar
Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Kardiyo egzersizi yapın. Kardiyo ayrıca kilo vermenin ve yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmanın önemli bir yoludur. Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için her hafta 2 saatlik kardiyo egzersizini hedefleyin. Aşağıda yapılabilecek bazı örnek kardiyo egzersizleri bulunmaktadır:
  • Hareketli yürüyüş
  • Koşu
  • Yüzme
  • Bisiklet
  • Kardiyo Makineleri (merdiven çıkarıcı, eliptik, koşu bandı)
  • Spor oynamak
fariborzbaghai.org © 2021