Serotonin Doğal Olarak Nasıl Artırılır

Serotonin beyninizin ürettiği, sıklıkla “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan bir hormondur. Bunun nedeni ruh halinizi artırmanıza yardımcı olmakla birlikte uyku, iştah, arzu ve hafızayı da düzenler. Serotonin seviyeleri düşük olan insanlar genellikle depresyon ve anksiyete yaşarlar. Bu belirtileri yaşadıysanız, doğal olarak serotonin seviyenizi mümkün olduğunca artırmak istersiniz. Bununla birlikte, çoğu durumda, serotonin eksiklikleri yaşam tarzı temelli değildir, bu nedenle birkaç basit değişiklik yapmak durumu düzeltmez. Depresyonda hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak ve ilaç içerebilecek bir tedavi programı tasarlamak çok önemlidir. Vücudunuzun serotonin üretimini desteklemek için bu tedaviyi bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle tamamlayabilirsiniz.

Yardımcı Olabilecek Yiyecekler

Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Triptofan yüksek gıdalar yiyin. Bu amino asit beyninizin serotonin üretmesine yardımcı olur. Diyetinize tavuk ve hindi, fındık, balık, süt ve peynir ve yumurta gibi yüksek triptofan gıdaları ekleyin. [1]
  • Dengeli ve sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm triptofanı alırsınız.
Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Serotonin fonksiyonunun daha iyi olmasına yardımcı olmak için omega-3 alımınızı artırın. Araştırmalar, omega-3'lerin beyindeki serotonin işlevini geliştirdiğini ve daha fazla üretimi teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Omega-3'lerin ana kaynağı somon ve sardalya gibi yağlı balıklardır. Bununla birlikte, vejetaryenler günlük servislerini fındık, tohum ve bitkisel yağlardan alabilirler. [2]
  • Omega-3 alımınızı artırmak için balık veya alg yağı (vejetaryenler için güvenli) takviyeleri de alabilirsiniz.
Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Serotonin salınımını desteklemek için yeterli karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar beyninizin serotonin salınımını artırır, bu nedenle en azından günlük sağlıklı karbonhidrat porsiyonunu aldığınızdan emin olun. Çoğu insan günde karbonhidrattan yaklaşık 1000 kaloriye ihtiyaç duyar. [3]
  • Karbonhidratlarınızı tam buğday ürünleri, kahverengi pirinç, kinoa, meyve ve fasulye gibi sağlıklı kaynaklardan alın. Patates cipsi veya şeker gibi işlenmiş kaynaklardan kaçının. [4] X Araştırma kaynağı
  • Bu yüzden insanlar depresyonda veya stres altındayken karbonhidrat istemektedirler. Beyin serotonin seviyelerini yükseltmeye çalışıyor.
Çarpışma veya aşırı diyetten kaçının. Serotonin üretmeye devam etmek için vücudunuzun sürekli bir kalori akışına ihtiyacı vardır. Son derece kısıtlayıcı diyetler takip ederseniz, serotonin üretimi düşebilir ve ruh haliniz acı çekecektir. [5]
  • Ayrıca yemek atlamayın. Ortaya çıkan kan şekeri çökmesi ruh halinizi de azaltabilir.
İşlenmiş, yağlı ve şekerli yiyecekleri kesin. Sağlıksız yiyecekler ve depresyon arasındaki kesin bağlantı oldukça açık değildir. Ancak, ikisi arasında bir bağlantı var gibi görünüyor. Zihinsel sağlığınız ve genel sağlığınız için mümkün olduğunca çok sayıda sağlıksız gıdayı diyetinizden çıkarmak en iyisidir. [6]
Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Aşırıya kaçmadan kafein iç. Abur cuburda olduğu gibi, kafein ve serotonin arasındaki kesin bağlantı tam olarak bilinmemektedir. Ancak aşırı kafein içmenin serotonin üretimini engelleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Tüketiminizi ılımlı bir aralıkta tutun, günde yaklaşık 2-4 fincan kahve. [7]
  • Düzenli olarak enerji içeceği kullanıyorsanız çok dikkatli olun. Bunlardan bazıları, tek bir porsiyonda günlük kafein önerisinin 2 veya 3 katı olabilir. Sadece orta miktarda kafein içeren ürünlerle devam edin.
Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Alkol bağımlılığını önlemek için alkol alımınızı sınırlandırın. Alkol serotonin reseptörlerinize etki eder, bu yüzden sizi iyi hissettirir. Bununla birlikte, serotonin için böyle maddelere güvenmeyin. Ciddi bir bağımlılık riski vardır, bu nedenle içkinizi günde ortalama 1-2 içecekle sınırlı tutun. [8]
  • Aynı şey yasadışı uyuşturucular için de geçerli. Çeşitli tipler serotonin üretimini uyarabilir, ancak önemli bir bağımlılık ve sağlık problemleri riski vardır.

Yaşam Tarzı Çözümleri

Yaşam Tarzı Çözümleri
Haftada en az 5 gün egzersiz yapın. Egzersizin serotonin ve diğer “iyi hissetme” hormonlarını serbest bıraktığı kanıtlanmıştır. En iyi sonuçlar için aktif kalın ve haftada en az 5 gün 30-60 dakikalık orta egzersiz yapmaya çalışın. [9]
  • Aerobik egzersizler genel sağlığınız için en iyisidir, ancak güç ve ağırlık antrenmanı da iyidir.
Yaşam Tarzı Çözümleri
Mümkün olduğunca fazla güneş ışığı alın. Güneş ışığı ve serotonin üretimi arasında açık bir bağlantı vardır. Mümkün olduğunca açık havaya çıkmaya çalışın ve kendinizi güneş ışığına maruz bırakın. [10]
  • Sabah veya öğleden sonra yürüyüş, gün ışığına çıkıp gün boyu egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
Fazla güneş ışığına sahip değilseniz kendinizi parlak ışıklara maruz bırakmaya çalışın. Parlak ışıkların güneş ışığına benzer bir etkiye sahip olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. İç mekanda çalışıyorsanız veya sık sık bulutlu olan bir bölgede yaşıyorsanız, kendinizi olabildiğince parlak ışıklara maruz bırakın. [11]
Gerginliği gidermek için bir masaj yapın. Bir masaj sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda serotonin üretimini de uyarır. Son zamanlarda hissediyorsanız düzenli bir masaj yapmaya çalışın. [12]
  • Bir masaj planlamak da sizi dört gözle beklediğiniz bir şey verir, bu da ruhlarınızı yükseltebilir.
Ruh halinizi artırmak için mutlu anılara odaklanın. Mutlu düşünceler potansiyel olarak mutlu hormonları serbest bırakabilir. Depresif hissediyorsanız, ruh halinizi yükseltmek için iyi anılar veya deneyimler düşünmeye çalışın. [13]
Arkadaşlarınızı veya sevdiklerinizi kucaklayın. Fiziksel dokunuş, aynı masajda olduğu gibi serotonini de uyarır. Kötü bir gün geçirdiyseniz, birinden hoş bir kucaklama sizi daha iyi hissettirebilir. [14]
  • Bir partnerle sarılma da serotonin üretir.
  • İzinleri olmadan kimseye sarılmamayı veya dokunmamayı unutmayın.
Sorunlarınızı bir danışman, arkadaş veya aile üyesi ile konuşun. Tüm problemlerinize sahip olmak ruh halinizi daha da azaltabilir. Hayal kırıklıklarınızı yapıcı bir şekilde havalandırmak da serotonin seviyenizi yükseltebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. [15]

Doğrulanmamış Alternatif Tedaviler

Gerginliği azaltmak için bir akupunktur uzmanını ziyaret edin. Akupunktur depresyon için onaylanmış bir tedavi değildir, ancak bazı insanlar iyileşmiş bir ruh hali yaşarlar. Bunun nedeni, serotonin salınımını teşvik etmesidir, bu nedenle sizin için etkili olabilir. [16]
  • Güvenli tedavi gördüğünüzü bilmeniz için sadece lisanslı ve deneyimli bir akupunktur uzmanını ziyaret edin.
St almayı deneyin. Günlük John's Wort. Bu, depresyon tedavisinde kullanılan en yaygın bitkidir. Ruh halinizi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için her gün yönlendirildiği gibi almayı deneyin. [17]
Ruh halinizi yükseltmek için gingko biloba kullanın. Çalışmalar, bu bitkinin ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirmek için serotonin gibi hormonları serbest bırakabileceğini düşündürmektedir. [18]
fariborzbaghai.org © 2021