Metabolizmanızı Nasıl Azaltırsınız

Metabolizmanızı azaltmak kilo almak veya enerji tasarrufu yapmak için yapılabilir ve yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirerek yapılır. Metabolizmanız, yediğiniz yiyeceklerden enerji yakma oranınızdır. Daha yavaş metabolizmalar, hızlı metabolizmadan daha uzun bir süre enerji yakar. Çoğunlukla diyetinizi ve her gün yaptığınız aktivite miktarını değiştirerek metabolizmanızı yavaşlatmanın birkaç yolu vardır. Bununla birlikte, bunu yapmaya çalışmadan önce, yaşam tarzınız ve sağlığınız için düşünmenin güvenli ve olası bir seçenek olduğundan emin olmak için bir doktora danışın.

Bazal Metabolizma Hızını Hesaplama

Bazal Metabolizma Hızını Hesaplama
Bazal metabolizma hızınızı (istirahatte metabolizma) belirleyin. Çevrimiçi bir hesap makinesi bulabilir veya cinsiyetinize bağlı olarak aşağıdaki formülleri kullanabilirsiniz:
  • Kadınlar: BMR = 655 + (pound cinsinden 4,35 x ağırlık) + (4,7 x inç inç) - (4,7 x yaş) [1] X Araştırma kaynağı
  • Erkekler: BMR = 66 + (pound cinsinden 6,23 x ağırlık) + (12,7 x inç yükseklik) - (6,8 x yaş) [1] X Araştırma kaynağı
Bazal Metabolizma Hızını Hesaplama
Harris-Benedict denklemi olarak bilinen bir formül kullanarak toplam günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. BMR'nizi hesapladıktan sonra, farklı aktivite seviyeleri için toplam kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz. Metabolizmanızı azaltmak, vücudunuzun iç fırınlarını "geri çevirdiğiniz" anlamına gelir, bu da kalori gereksinimlerinizi azaltır. Aşağıdaki hesaplamaları yapmak için BMR'nizi kullanın. Eğer sen:
  • Aktif değil veya nadiren egzersiz yapın: Aynı ağırlıkta kalori miktarı = BMR x 1,2 [1] X Araştırma kaynağı
  • Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz yapın: Aynı ağırlıkta kalori = BMR x 1.375 [1] X Araştırma kaynağı
  • Haftada 3 ila 5 gün orta egzersiz yapın: Aynı kiloda kalori miktarı = BMR x 1.55 [1] X Araştırma kaynağı
  • Haftada 6 ila 7 gün aktif olarak egzersiz yapın: Aynı ağırlıkta kalori miktarı = BMR x 1.725 [1] X Araştırma kaynağı
  • Her gün yoğun egzersiz yapın: Aynı kiloda kalmak için kalori = BMR x 1.9 [1] X Araştırma kaynağı

Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak

Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
"Yavaş metabolizmalar" ın kilo alımından sorumlu olmadığını anlayın. Kilo almak istiyorsanız gidin buraya sağlıklı bir şekilde nasıl yapılacağını tartışmak için. Doktorlar genellikle diğer faktörlerin kilo alımından veya kilo kaybından metabolizmanızdan daha sorumlu olduğunu kabul ederler. [2] Bu faktörler şunları içerir:
  • Günlük kaç kalori tüketiyorsunuz.
  • Ne kadar ve ne kadar yoğun egzersiz yaparsınız.
  • Genetiğiniz ve aile geçmişiniz.
  • Kullanabileceğiniz ilaçlar.
  • Yeterince uyumamak gibi diğer sağlıksız alışkanlıklar.
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Metabolizmanızı yavaşlatmanın kilo almanın en sağlıklı yolu olmadığını anlayın. Metabolizmanızı yavaşlatmak bazı hoş olmayan şeyleri içerebilir: yemek atlamak, az kalori yemek, vb. Düzgün, tıbben sağlam kilo alımı genellikle şunları içerir:
  • Artan kalori alımı. Bir günde vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yemek.
  • Tiroid sorunları, diyabet, anoreksiya nervoza gibi kilo vermenize neden olabilecek altta yatan herhangi bir tıbbi sorunu ele almak.
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Öğün atla. Metabolizma hızınızı düşürmek istiyorsanız, yemekleri atlamaya başlayın. Bu metabolizmanızı azaltmanın sağlıklı bir yolu değildir, ancak etkilidir. Yemekleri atlamak, vücudun kıtlık için hazırlanmaya başlaması gerekebileceğini düşünmesine ve enerji tasarrufu için metabolizmasını azaltmasına neden olur. [3]
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Daha az kalori tüketin. Vücudunuza daha az kalori verdiğinizde, genel metabolizma hızınızı düşürerek bunu telafi eder. [3] Ve mantıklı: Çalışmak için daha az kalori ile, vücudunuz daha fazla kalori aldığında aynı miktarda enerji kullanmayı bekleyemez.
  • Not: Vücudunuza daha az kalori verdiğinizde, aldığı kalori eksikliğini telafi etmek için kasları veya vücut dokusunu yakmaya başlayabilir. Zaten sıska iseniz, bu kilo almak için iyi bir yöntem değildir.
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Şekerleme yapmak. Her uyuduğunuzda, metabolizma hızınız düşer ve uyandıktan sonra bir süre bastırılır. [4] [5]
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Mümkünse basit karbonhidratları (şeker) karmaşık karbonhidratlarla (nişasta ve lif) değiştirin. Çalışmalar, şekerlerin ve meyvelerin ekmek gibi karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı sindirildiğini ve emildiğini, yüksek zirveleri ve düşük olukları olan bir rollercoaster kan şekeri ürettiğini göstermektedir. [6] Ayrıca gösterildi [7] altı saatlik bir sürede toplam karbonhidrat oksidasyonunun, kompleks karbonhidratlarla (ekmek ve mısır nişastası) şekere göre daha düşük olduğu. [6]
  • Sükroz (sofra şekeri) de fruktoz içerirken, kompleks karbonhidratlar sadece glikoz birimlerinden oluşur. Fruktoz tüketimi, glikoz tüketiminden daha fazla termojenez (kalori yakımı) ile sonuçlanır. [8] X Araştırma kaynağı
  • Tahıllar (özellikle tam tahıllar) ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekleri seçin. Yüksek lifli öğünlerin yemekten sonra altı saat boyunca termojenezi (kalori yakma) azalttığı gösterilmiştir. [9] X Araştırma kaynağı
Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltmak
Diyete fındık ve tohum ekleyin. Yiyebileceğiniz tüm gıdalar arasında, neredeyse hiç nem içermeyen ve sağlıklı doymamış yağlar sağlayan fındık ve tohumlar, ons başına en fazla kaloriye sahip olan en yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Kuruyemişlerdeki gibi çoklu doymamış yağların, tekli doymamış yağlardan daha yavaş oksitlendiği gösterilmiştir. [10] Fındık ve tohumlar amino asit arginin bakımından da zengindir. Arginin vücut tarafından metabolik hızı azalttığı gösterilen bir gaz olan nitrik oksit yapmak için kullanılır. [11] [12] [13]

Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Azaltmak

Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Azaltmak
Sıkı giyin. Isı kaybı büyük bir enerji tüketimidir, bu nedenle metabolizmanızı yavaşlatmak için sıcak giyin. Soğuk olduğunuzda, vücudunuz hücrelerinizdeki ayrıştırma protein seviyelerini arttırır. Ayırıcı proteinler ATP üretimine müdahale ederek yediğiniz yiyeceklerden elde edilen yararlı enerji yerine ısı ile sonuçlanır.
  • Bu durumda tiroid hormonu seviyeleri de artar. Bu, ayrışan proteinlerin üretimini başlatmaya yarayabilir. Tiroid hormonu "bazal metabolizma hızının en önemli düzenleyicisidir" [14] X BMR'nin yaklaşık yarısını temsil eden araştırma kaynağı. [15] X Araştırma kaynağı
Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Azaltmak
Şirketiniz varsa diğer insanlarla sohbet edin. Bulabileceğiniz en sıcak bölgeye gidin veya açık havadaysanız bir sığınak inşa edin.
Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Azaltmak
Hareketsiz yat. Yaptığın her şey kalori yakıyor. Çubukları toplamak veya kayaları atlamak gibi küçük şeyler bile. Bir süre egzersiz yaptıktan sonra, dinlenirken bile metabolizmanız bir süre yüksek kalır. [16] [17] Yürüdüğünüz her mil 100 kalori yakar ve bu egzersiz tarafından üretilen metabolizmanın artışını açıklamaz. Mümkünse uyumaya çalışın.
Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Azaltmak
Soğuk su içmeyin veya kar yemeyin. Vücudunuz suyu ısıtmak için enerji harcar. [18] Bu, kaçış yollarını araştırmak için yiyecek avlamak gibi daha yaşamsal bir görev için tasarruf edebileceğiniz enerjidir.
Yüksek metabolizmanın bazı belirtileri nelerdir?
Yüksek metabolizmaları olan insanlar yağda kilo almakta zorlanırlar ve oldukça zayıf kalırken çok miktarda yiyecek yiyebilirler. Depolanan yağların çok hızlı bir şekilde yakılması muhtemeldir.
Ben gencim ama kilomı artırmak için metabolizmamı yavaşlatmak istiyorum. Bunu yapmanın en güvenli yolu nedir?
Hiçbir aperatif ile günde 3 büyük yemek yiyerek kilo kazanıyorum. Ben de protein salları içiyorum. Biraz protein tüketmek istiyorsunuz. Günde 3000'den fazla kalori almayı deneyin ve çok sık egzersiz yapmayın. Kas yapmak için yavaş çömelme yapmayı seviyorum, ama hepsi bu. Bunu yaptığım 4 ayda yaklaşık 30 kilo aldım.
Ergenlik döneminde kilo almak daha mı kolay?
Evet. Eğer bir kadınsanız, vücudunuz doğal olarak o kadınsı figürü elde etmek için yağ depolamaya başlayacaktır. Eğer bir erkekseniz, kaslı olmaya başlayacaksınız, bu da birkaç kilo toplar.
Nasıl kilo alırım?
Küçük aralıklarla çok miktarda yemek yiyin. Asidik gıdalar yemeyin. Nar veya kırmızı pancar suyu için.
Fazla kilolu olmamama rağmen, özellikle belirli yiyecekleri yedikten sonra, yediğim şeyler için çok fazla bağırsak hareketim olduğunu düşünüyorum. Bunu nasıl değiştirebilirim?
Bazı yiyecekleri yedikten sonra hasta hissediyorsanız, bunları diyetinizden çıkarmak genellikle iyi bir fikirdir, çünkü gıda duyarlılığı, intoleransı veya alerjiniz olabilir.
Ortaokuldayım ve beden eğitimi yapmam gerekiyor. Günlük egzersiz yapmam gerekiyorsa kilo almak için metabolizmamı nasıl yavaşlatmalıyım?
Daha fazla yemeye başlamalısınız - günde yaklaşık beş veya altı öğün. Veya bunu yapamıyorsanız, daha fazla kalori, karbonhidrat ve yağ içeren atıştırmalıklar yemeye başlamalısınız.
17 yaşında 5'7'den 6 'ya nasıl büyüyebilirim?
Daha uzun boylu büyümek için yapabileceğin hiçbir şey yok. Sadece sağlıklı bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı kalmak için elinizden gelen her şeyi yaptığınızdan emin olun. Yükseklik genetiğe dayanmaktadır, bu yüzden yapabileceğiniz çok şey vardır.
26 yaşında bir erkek olarak, aynı anda nasıl kas kazanabilir ve vücut yağını kaybedebilirim?
Önce kardiyo egzersizlerine, ardından kardiyo yapmaya devam ederken kas yapmaya odaklanın.
Rahatlamaya çalış. Kendinizi korkutucu bir durumda bulurken, stresli olmak sadece vücudunuzun daha fazla enerji kullanmasına neden olur. Stres, metabolizmayı güçlü bir şekilde artıran iki hormon olan adrenalin ve tiroksin düzeylerini yükseltir. Buna savaş ya da kaç tepkisi denir.
Kafeinden kaçının. Kafein bir uyarıcıdır, kalp atış hızınızı hızlandırır ve metabolizmanızı yükseltir.
Sıcak kalın, ama vücudunuzun aşırı ısınmasına izin vermeyin. Sarılı olduğunuz şeyin biraz havanın dolaşmasına izin verebileceğinden emin olun. Çok sıcak olmak, terlemenize neden olur ve vücudunuzu tıpkı çok soğuk gibi daha fazla kalori yakmaya zorlar.
Enerji tasarrufu için rahat bir sıcaklığın (çok soğuk veya çok sıcak değil) en iyi seçenek olduğunu unutmayın. Araştırmalar, özellikle, vücudun 24-27 ° C'de (75.2-80.6 ° F) enerjiyi en verimli şekilde kullandığını göstermektedir. 20-22 ° C (68-71,6 ° F) aralığı, oda sıcaklığı aralığındayken, vücudun ek vücut ısısı üretmesine neden olur. Sadece bu küçük farkın metabolizmayı% 2-5 arttırdığı gösterilmiştir. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) aralığı, metabolizmayı aynı miktarda artırır ve aslında ısı kaynaklı termojeneze neden olur. [19] Vücut sıcak havalarda daha az ısı yapmaz (vücut ısısı üretimi, vücut tarafından sabit bir oranda üretilen tiroid hormonu tarafından düzenlenir), ancak terleme gibi enerji tüketen süreçler nedeniyle aslında daha fazlasını yapar. Vücudunuz azalmaz zorunlu termojenez sizi daha serin hissettirmek ya da enerji tasarrufu yapmak.
Hipertiroidiniz varsa, potasyum iyodür (120-300 mg iyot / gün) almayı düşünün. [20] 1940'larda antitroid ilaçların geliştirilmesinden önce hipertiroidizmi tedavi ettiği bilinen tek kimyasal bileşik potasyum iyodürdü. [21] Antitiroid ilaçlar metimazol ve propiltiyourasil tiroid hormon düzeylerini düşürmek haftalar alır. Tiroid bezi, yeni tiroid hormonu üretimi bastırılsa bile, kan dolaşımına salgılayabileceği çok büyük bir hormon kaynağına sahiptir. Metimazol ve propiltiyourasil tiroid hormonu üretimini azaltır, ancak önceden oluşturulmuş hormon salınımını engellemezler. Potasyum iyodür, aksine, hem yeni tiroid hormonu üretimini hem de önceden oluşturulmuş hormonun salınmasını engeller. 24 saat içinde tiroidektomide görülen metabolik hızda bir düşüşe neden olabilir. [21] Potasyum iyodürün tiroid bezinde (tiroid hormonu üretimindeki ilk adım) iyot alımını ve organizasyonunu hızlı bir şekilde bloke etme yeteneği, potasyum iyodürün nükleer acil durumlarda tiroid bezini radyoaktif bir şekilde iyottan 131 korumak için kullanılmasının sebebidir. kansere neden olan iyot.
Metabolizmanızı yukarı veya aşağı düzenleyebilirsiniz, ancak sadece sınırlar dahilinde. Örneğin, uykunun metabolizmayı azalttığına şüphe yoktur, ancak bu azalma bazı insanların düşündüğünden daha küçük olabilir: uyku, uyanık dinlenmeye kıyasla metabolizmayı% 5-10 azaltır. [22] Genler de bir rol oynamaktadır, ancak bu rol abartılmıştır. Öte yandan, vücut kompozisyonu önemli bir faktör olabilir. Uzun boylu ve zayıf olan insanlar, stokçu olan insanlardan daha kolay ısı kaybederler. Daha büyük kas kütlesi olan insanlar daha güçlü ve sağlıklıdır, ancak daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden erkekler kadınlardan daha fazla Kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yaş, kontrolümüz dışındaki bir faktördür; metabolizma yaşamlarımız boyunca azalır, her on yılda yaklaşık% 2. Yaşlı insanların kalori ihtiyacı biraz daha düşüktür. Araştırmacıların hala hakkında bilmedikleri metabolizmayı kontrol eden bazı faktörler (örneğin iyon pompaları, örneğin sodyum-potasyum pompası) vardır. Hastalık ve menstruasyon, değiştiremediğimiz ve metabolizma ve enerji ihtiyaçlarını artırabilecek faktörler arasındadır.
Metabolizmanızı düşürür ve daha önce yediğiniz aynı miktarda kalori almaya devam ederseniz, kilo alırsınız. Vücudunuz daha yavaş bir metabolizma ile daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duymaz ve ekstra enerjiyi yağ olarak depolar.
fariborzbaghai.org © 2021