pag-eehersisyo sa diyeta sa kalusugan ng kalalakihan


sagot 1:

Sa paglipas ng maraming taon kong pagiging nasa fitness scene, naiintindihan ko na ang katanungang ito ay isa na lumalabas nang marami.

Ang totoo ay walang pinakamahusay na ehersisyo o diyeta upang makakuha ng isang anim na pack. Ito ay isang kumbinasyon ng pagse-set up ng tamang nutrisyon para sa iyong sarili na sinamahan ng iba't ibang mga iba't ibang uri ng ehersisyo.

Ang proseso ay tinatawag na, "Pagbawas ng porsyento ng taba ng katawan".

Tingnan kung ano ang nangyari ay sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay nagsimulang mag-imbak ng taba dahil kumukuha ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa nasusunog, aka "Calories". Lumikha ito ng hindi ginustong at labis na taba sa iyong katawan. Kaya ngayon kailangan mong i-flip ang script. Ang layunin ngayon ay kailangang ikaw ay nasusunog ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong kinukuha, upang sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay nagsisimulang sunugin ang iyong nakaimbak na taba bilang enerhiya at nagsimula kang mawalan ng taba sa iyong tiyan upang maipakita mo ang iyong anim na pack.

Dinadala nito ang tanong, kung gaano karaming mga calory ang kailangan kong ubusin pagkatapos?

Maaari mong kalkulahin ang iyong mga calory na pangangailangan sa pamamagitan ng pag-input ng ilang simpleng mga numero tulad ng edad, timbang, taas, ect .... Sa isang calculator tulad ng isang ito

Calculator ng Calorie

Ang numero ng output na makukuha mo mula sa calculator na ito ay ang bilang ng mga calory na kailangan mong kainin sa isang araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang susunod na hakbang ay upang mabawasan ang 500 calories mula sa numerong ito. Ang bagong numero ay maglalagay sa iyo sa isang calicit deficit. Nangangahulugan na ngayon ay nasusunog ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong kinukuha dahil binawasan mo ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan.

Bibigyan kita ng isang halimbawa. Sabihin nating ang numero ng output na natanggap ko mula sa calculator sa itaas ay 2500. Makakaltas lamang ako ng 500 mula sa numerong ito. 2500-500 = 2000. Ang numerong 2000 na ito ay kung gaano karaming mga calory ang kailangan kong ubusin sa isang araw. Dadalhin ko ang 2000 calories na ito at babasagin ang aking diyeta sa mataas na halaga ng mga protina, mataas na halaga ng malusog na taba, at mababang halaga ng carbohydrates.

Narito kung ano ang magiging hitsura ng aking plano sa pagkain.

Maaari kang mawalan ng porsyento ng taba ng katawan nang ilang sandali sa pamamagitan ng pagiging calicit deficit at malusog na pagkain, ngunit sa ilang mga punto ay pupunta ka sa talampas. Dito pumapasok ang pisikal na ehersisyo. Sa pagdaragdag ng pag-eehersisyo ay nakakapagsunog ka ngayon ng mas maraming enerhiya sa itaas ng pagiging nasa isang calicit deficit upang makita mo ang mga resulta kahit na mas mabilis at hindi ka talampas.

Ang uri ng ehersisyo na ginustong ay pagsasanay sa paglaban, at HIIT cardio.

Ang pagsasanay sa paglaban ay gumaganap ng isang uri ng ehersisyo gamit ang paglaban tulad ng timbang, o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan. Ang mga halimbawa ay mga push-up, pull-up, bench press, squats, deadlift, ect ....

Narito kung ano ang hitsura ng aking kasalukuyang 4 na araw na programa ng pagsasanay sa split resistance.

Ang HIIT ay mataas na pagsasanay sa intensity ng interval. Maaari mong gawin ang HIIT cardio ng isang iba't ibang mga paraan. Ang aking pagpunta sa HIIT na ehersisyo ay ang treadmill, dahil nasa gym ako at marami silang treadmills. Karamihan sa mga treadmills sa gym ay dapat magkaroon ng isang setting na nagbibigay-daan sa iyo upang magtakda ng agwat ng bilis. Itatakda ko ang isa sa mga agwat sa isang bilis ng jogging at iba pang agwat sa isang bilis ng pagtakbo. Mag-toggle ako pabalik-balik sa pagitan ng dalawang bilis na ito tuwing tatlumpung segundo, at pupunta kahit saan mula sa 2-10 minuto na ginagawa ito. Kung nagsisimula ka pa lamang kailangan mong pagsikapangin ang iyong sarili.

Wala akong alinlangan na makakakita ka ng mga hindi kapani-paniwala na mga resulta kung susundin mo ang mga prinsipyong ito, at isadya ang mga ito sa iyong kasalukuyang sitwasyon.



sagot 2:

Narito kung ano ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga tao tungkol sa pagkawala ng taba. Mula sa isang tao na laging may tiyan at hindi nakakamit ang isang 6 na pakete hanggang sa ako ay nasa 20's… Walang pinakamahusay na diyeta.

Kahit saan ka makakita mula sa balita, media o mga marketer

"Nangungunang X na pagkain upang mawala ang taba"

"Pinakamahusay na Pagkain"

"Paano mawalan ng taba ng mabilis"

"Bakit ang lahat ay gumagamit ng X diet ngayon"

"Ang kamangha-manghang bagong diyeta o fitness trick na malulutas ang lahat ng iyong mga problema"

Ang lahat ng mga tip, trick at payo na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang totoo ay halos wala sa kung ano ang sinasabi nilang TRULY na bagay. Ang buong punto ng lahat ng mga artikulong ito, mga post sa blog, mga video ay upang makuha ang iyong pansin. Iyon lang ang pinapahalagahan nila ay mga pananaw.

Natagpuan ko ang artikulong ito noong isang araw,

Ang Pinakamahusay na Artikulo ng Pagkawala ng Fat sa Internet ng Motherfuckin '

, Alin ang hindi kahit isang sinulat ko ngunit naniniwala akong talagang mabuti ito.

Ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagkakapare-pareho at pasensya.

Ang mas mahaba maaari kang manatili sa isang partikular na "diyeta", mas mahusay na mga resulta na makukuha mo. Karamihan sa mga tao ngayon ay isang araw na nais ang lahat sa ngayon. Nakatira kami sa isang ngayon na lipunan, hiwalay ako rito at ikaw din.

Hindi ka magkakaroon ng isang mahiwagang pagbabago ng katawan sa loob ng 30 araw o kahit na 60 araw. Maaari mong makita ang pag-unlad at mga resulta, ngunit mas malamang na aabutin ng maraming buwan upang marahil kahit isang taon upang makita ang isang kamangha-manghang pagbabago.

Makikita mo na ang unang 2 mga larawan ay 30-40 araw ang agwat. Pagkatapos ay "naniniwala ako" ang ika-3 larawan ay tungkol sa 90 araw.

Narito din kung ano ang hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga tao tungkol sa pagkawala ng taba. Nakakasawa.

KISS

Panatilihing simpleng bobo ito.

Maaari kang makakuha ng magarbong at labis-labis ngunit sa karamihan ng mga kaso hindi mo na kailangan. Malamang na hindi ito mas mahusay. At sa ilang mga kaso maaari mo lamang itong pahihirapan para sa iyong sarili.

Magsimula at bumuo muna ng isang pundasyon bago mo subukan na lumampas sa tuktok.

Ang isang kamangha-manghang pundasyon ng mga pangunahing kaalaman ay makakapagpalayo sa iyo. Gumugol ako ng 3 taon na WASTED sa gym dahil mali ang mga ginagawa ko. Hindi ako sadya. Gumastos ako ng $ 1,000 ng dolyar sa mga pandagdag at toneladang labis na oras at pera. Sa kurso ng 3 taon ang kailangan kong ipakita ay ang unang larawan na nakikita mo sa itaas.

Pagkatapos ay gumugol ako ng 1 taon simula sa pabalik mula sa ground zero at pinagkadalubhasaan ang mga pangunahing kaalaman. Sa taong iyon ang nakikita mong pag-unlad sa itaas.

Ang aking mga pagkain 90-95% ng oras ay hindi karapat-dapat sa Instagram.

Huminto ako sa paglabas ng kumain para sa mga ilang linggo nang paisa-isa.

Hindi ako lumalabas na umiinom tuwing katapusan ng linggo minsan.

Ngunit hindi rin ako gumastos ng pera sa mga pandagdag.

Hindi rin ako gumastos ng higit sa 4-5 araw sa isang linggo sa gym.

Ito ay mas madali at mas simple para sa akin upang mapanatili ang aking timbang. Maaari ko na ngayong hirap baguhin ang aking katawan batay sa aking mga layunin. Ngayon ay maaari na akong lumabas, mabuhay at huwag magalala.

Ang dahilan ay lahat dahil nagtayo ako ng isang pundasyon ng kaalaman at gawi na nakinabang sa akin ng sampung tiklop.

Ito ay isang mahusay na halimbawa ng kung bakit maraming beses na ginugulo namin ang aming mga diyeta.

Paano ka bumuo ng isang pundasyon?

Una ...

Ihinto ang paghahanap para sa pagganyak. Nag-aksaya ako ng isang toneladang oras na iniisip na kailangan kong makaramdam ng pagganyak. Naramdaman kong kailangan ko ng pagganyak na gumawa ng isang bagay.

Pagganyak ay hindi dumating bago ang mga resulta / aksyon. Ito ay darating pagkatapos.

Maraming mga araw kung saan hindi mo nais na kumain ng tama o mag-eehersisyo. Kapag hindi mo gusto ang isang bagay, marahil ay dapat mong gawin iyon.

Ipagpalagay na responsibilidad para sa lahat. Narinig ko ito mula sa napakaraming tao. Ang isa sa aking mga paboritong mapagkukunan ay ang librong, Extreme Ownership nina Jocko Willink at Leif Babin.

ANG LAHAT sa iyong buhay ay isang resulta ng isang kasalukuyang paraan ng pag-iisip o paggawa. Kahit na sa tingin mo hindi may kasalanan sa iyo. Tanungin ang iyong sarili, mayroon bang isang bagay, anumang magagawa ko tungkol dito? Ang sagot ay malamang oo.

Ngunit ang mahalaga din ay bagaman hindi mo palaging kinokontrol ang lahat ng 100% kinokontrol mo KUNG PAANO KA REACT. Sobra akong timbang, dahil sa mga kilos ko. Maaari kong ipagpatuloy ang daanan at nagtapos sa sobrang bigat ng bilang bata ako. Ngunit sa halip ay hindi. Sinabi kong sapat na. Natigil ako sa pag-iisip at panaginip tungkol sa pagiging fit at nagsimula lang akong magtrabaho patungo rito.

Ang mga calory sa Calories out ay hindi walang silbi, ngunit hindi ito ang buong kuwento.

Ito ang hierarchy ng kung ano ang nakakaapekto sa iyong timbang mula sa isang nutritional macro na pananaw.

Ang simpleng katotohanan ay hindi mahalaga kung gaano ka malusog na kinakain, kung kumakain ka ng masyadong maraming calorie ay magkakaroon ka ng timbang. Hindi mahalaga kung ano, kahit na maraming mga tagataguyod ng keto ang magsasabi sa iyo ng calorie ay hindi mahalaga, ginagawa nila iyon. (Nagawa ko na ang keto at gawin ito rito at doon na paikot)

Kung nais mong malaman kung gaano karaming mga calories,

Narito ang isang calculator

upang malaman kung.

Pagnanakaw ng mga infograpiko mula sa @Cartergood sa Instagram

Huwag magpakasal sa iyong diskarte.

Ang numero unong paraan upang hindi makontrol ang iyong katawan ay ang sobrang kasal sa pagkain, o isang partikular na diyeta na ito ay naging isang relihiyon.

Ang kakayahang umangkop at kakayahang umangkop ay napakalaking mga susi sa pangmatagalang tagumpay.

Walang pinakamahusay na diyeta para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa personal gusto kong kumuha ng pangmatagalang diskarte sa kalusugan sa pagkain.

Hindi mo kailangang kumain ng berde at malinis ngunit ang pagtuon sa tunay na buong pagkain mula sa mga halaman at hayop ay magpapadali sa proseso. KISS. Minsan ang pag-aalis ng pekeng artipisyal na pagkain ay talagang kailangan mong gawin. Hindi ito magiging madali dahil kailangan mong magluto at / o maghanda ng pagkain ngunit sulit ito.

Macronutrients; Protina, Carbs, Fat.

Kapag pinag-aralan laban sa bawat isa, ANG LAMANG macronutrient na may papel sa pagkawala ng taba ay protina. Ang pagkain ng 20g ng carbs kumpara sa 50g kumpara sa 200g ay walang pangunahing epekto sa pagkawala ng taba.

Gayunpaman ang protina at taba ay higit na mahalaga sa kalusugan. Ang karbohidrat ay hindi kinakailangang mahalaga. Ngunit maaari kang pumili kung paano mo nais kumain.

Walang kalamnan na paglaki ng kalamnan o pagkawala ng taba sa pagkain ng higit sa 0.8g ng protina bawat kalahating kilong bodyweight.

Sa pangkalahatan, mas mabuti na kumain ng carbs ayon sa proporsyon ng kung gaano ka aktibo. At hindi ito nangangahulugang dahil lamang sa pag-angat mo ng mga timbang para sa isang oras sa isang araw kailangan mo ng 200–300g ng mga carbs.

Pagbuo ng kalamnan: Ang Pabula ng Mga Karbohidrat

. Ngunit talagang nasa sa iyo kung paano mo itinatakda ang iyong mga macronutrient.

Tulad ng sinabi ko, tinitingnan ko ang nutrisyon sa a

mahabang paglapit ng laro

. Ang pagkain ng vegan ay hindi mas mahusay kaysa sa pagkain ng karne. Si Vice Versa. Tulad ng pagkain ng carbs ay hindi mas mahusay kaysa sa pagkain ng fat sa pagdidiyeta. Ang taba ng pandiyeta ay maaaring magkaroon ng isang mas mahusay na pangmatagalang benepisyo, ngunit maraming hindi alam na masasabi kong sigurado.

Siguraduhin lamang na kumain ka ng mahusay na de-kalidad na pagkain.

Mula sa Harvard Public School of Health
Gayunpaman, para sa matagal na pag-iwas sa sakit, ang kalidad at mapagkukunan ng pagkain ng mga nutrient na ito ay higit na mahalaga kaysa sa kanilang kamag-anak na dami ng diyeta. At ang pinakabagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang parehong mensahe sa kalidad ng diyeta ay nalalapat para sa pagpigil sa timbang.
Para sa timbang, pag-iwas sa sakit / karamdaman at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan, pangunahing isang isyu sa kalidad ng pagkain kaysa sa isyu ng dami ng pagkain.

Kumain ng maraming gulay, isang malawak na hanay ng kulay. Kapag kumakain ng kalidad ng mga produktong hayop ay mahalaga. Mayroong malaking pagkakaiba-iba sa pagitan ng ligaw na nahuli kumpara sa nakatanim na itinaing isda. Tulad din ng feed ng damo kumpara sa beef fed beef.

Mas nakatuon ang pansin sa pagkain ng higit sa mabuti.

Ang Cardio ay hindi ang pinaka mabisang paraan upang mawala ang timbang.

Hindi ka nakakakuha ng abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches.

Hindi ka nakakakuha ng abs kahit sa pag-eehersisyo.

Ang abs ay gawa sa kusina, ngunit nililok sa gym.

Pumili ng ehersisyo na nasisiyahan ka.

Hindi ka nag-eehersisyo upang mawala ang timbang. Nag-eehersisyo ka para sa mga karagdagang benepisyo sa kalusugan at sa paraang nais mong iukit ang iyong katawan.

Ang ehersisyo ay hindi epektibo para sa pagkawala ng taba. Hindi nangangahulugang hindi ka dapat mag-ehersisyo, nangangahulugan ito na ang ginagawa mo ay hindi gaano kahalaga tulad ng simpleng pag-eehersisyo lamang.

Personal na nagsasanay ako ng timbang upang maukit ang aking katawan at dahil nasisiyahan ako sa pag-angat ng timbang s sa loob ng 30 - 60mins. kumpara sa pagtakbo para sa dami ng oras. Ngunit nagwiwisik din ako ng cardio, at yoga. Hindi para sa pagkawala ng taba, ngunit dahil alam kong makakatulong ito sa pangmatagalang.

Narito ang ilang mga gabay sa artikulo sa paglikha ng isang mabisang gawain sa pag-eehersisyo.

Isang Buong Gabay Para sa Pagpili ng Pinakamahusay na Mga Ehersisyo Upang Mag-iskultura ng Isang Aesthetic PhysiquePag-optimize sa Pag-eehersisyo: Dami at Dalas

Kagaya ng sinabi ko. Nag-aksaya ako ng oras sa gym na sinusubukan ang mga magarbong gawain. Sinundan ko ang mga walang katuturang bodybuilding dot com na pag-eehersisyo at iba pang mga gawain sa magazine.

Ngayon lumipat ako mula sa pagsunod sa mga fitness gurus at tiningnan ang talagang agham. Sumusunod ako sa mga nakagawiang nakabatay sa ebidensya. Pati na rin nakikinig lamang ako sa mga propesyonal na batay sa agham at ebidensya tulad nina Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (upang pangalanan ang ilan).

Maraming tao, isinama ko, iniisip na kailangan mo ng maraming pag-eehersisyo. O sobrang tindi. O ang 10 reps na iyon ay ang pinaka mabisang pamamaraan. Akala ko kailangan kong paghiwalayin ang mga bahagi ng katawan. Na kung walang sakit walang pakinabang.

Kalidad> Dami pagdating sa pag-eehersisyo.

Muli, sa palagay ko ang pinakamahalagang bahagi pagdating sa pagbabago ng iyong katawan ay bumaba sa Pagkakapare-pareho at Pasensya.

Kung gusto mo ng libreng nilalaman, mayroon akong mga libreng gabay

ang aking blog

. Pati na rin a

libreng gabay

sa kung paano ko nalampasan ang aking labis na pagkain. Ito ay maraming natutunan tungkol sa sikolohiya sa labis na pagkain, labis na timbang at pagkawala ng taba. Pati na rin kung saan nagmula ang kasalukuyang estado ng nutrisyon at kung saan malamang na magtungo ito. Kung nais mo ito maaari mo

tingnan mo

.

Ipaalam sa akin kung makakatulong na ako sa iyo!



sagot 3:

Pinakamahusay na Paraan, okay Hayaan mong sabihin ko sa iyo ang sikreto pagkatapos Makinig ito nang maingat sa katunayan ilabas ang iyong kuwaderno na maaaring kailanganin mong isulat ito sa isang lugar dahil ayaw kong kalimutan mo ito.

Handa ka na ba ?? ang ibig mong sabihin ay handa ka na ng tama sa lahat ng iyong panulat at papel at bukas na isipan upang tanggapin ito.

Kaya dito na tayo.

"WALA NG PINAKA GANDA NA PARAAN."

Ngayon habang ginugol mo ang 1 minuto ng iyong mahalagang oras upang basahin sa ngayon ay iminumungkahi ko sa iyo na bigyan ang natitirang nilalaman na basahin.

1. PAANO GAWIN ANG VISIBLE ng ABS: -

  • Ang isang nakikitang kalamnan ng tiyan ay ang kinalabasan ng mas mababang taba ng katawan.
  • Kapag sinabi mong Mababang taba ng Katawan ang mga saklaw nito sa kung saan hanggang sa 13-14% ang ilang mga tao ay nakikita pa ito hanggang 15-16% na ibinigay sa iyo ng mga kalamnan ng tiyan na nabuo.
  • Tulad ng ibang kalamnan kailangan nila ng oras upang makabuo at sundin ang parehong diskarte ng regular na simulation ng kalamnan at labis na mga caloryo.

2.STRATEGY UPANG MAKUHA DITO: -

  • Para sa mga ito kailangan mong pumunta sa isang deficit.
  • Kalkulahin ang iyong pagpapanatili ng calorie magsimula sa isang deficit na 10% at dahan-dahang taasan ito sa 20% (Kaya't kung nagpapanatili ka ng calorie ay 2000Kcal maaari mong simulan ang iyong deficit na may 1800).
  • Kapag alam mo na ang iyong paggamit ng Calorie sa oras nito upang hatiin ito sa macros (Protein, Carbs, Fat).
  • Habang nasa deficit ka ay hindi mo nais na palayain ang kalamnan kaya kumuha lamang ng 1gm bawat lbs ng bigat ng katawan, 20% ng buong calorie na paggamit bilang fat carbs (Hal. Para sa isang diyeta na 1800Kcal kung kailangan kong sumama sa isang taong 70kg pagkatapos ay kailangang panatilihin ang isang paggamit ng protina na 154gm Kaya't mapapanatili mo ito sa saklaw na 140-150gm, isinasaalang-alang ang 150gm na protina na magiging 600Kcal, Fat (20% ng buong caloric Intake) ie 400Kcal na magiging 44 gramo na pahinga ay Carbohidrat ie 250gms). Panatilihin ang Fiber sa 20gms para sa kalusugan ng gat.
  • Pagpili ng Mga Pinagmulan ng Pagkain: -
  • Ang pagputol ay isang napaka-kritikal na oras kung saan kailangan mong piliin ang iyong mga mapagkukunan ng pagkain nang maingat na panatilihin kang buo para sa mas mahabang oras at ilayo ka sa mga gutom na lugar.
  • Subukan na tumanggap ng kasing dami ng pagkaing mayaman sa hibla na mas matagal ang oras upang matunaw.
  • Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain lamang upang matiyak na pinindot mo ang iyong macros.
  • Kakayahang umangkop (80–20 Rule (): -
  • Ang yugto ng paggupit ay maaaring pumunta nang mas mahabang oras depende sa porsyento ng iyong taba sa katawan
  • Kaya Huwag manatili sa parehong uri ng mapagkukunan ng pagkain na labis na mapurol sa paglalakbay
  • Subukang punan ang 80% ng iyong mga macros mula sa buong pahinga ng mapagkukunan ng pagkain ay maaaring maging mapagkukunan ng iyong pinili (dating bawat ngayon at pagkatapos ay hinangad ko na ang ICE-CREME upang mapaunlakan na mapapanatili ko ang 200Kcal mula sa aking Pang-araw-araw na paggamit at maaaring makakuha ng Ice-Creme sa gabi)
  • Ngunit huwag labis na malaman ang Kakayahang umangkop ang iyong mga limitasyon
  • Ehersisyo:
  • Pumasok sa pagsasanay sa paglaban 4-5 beses sa isang linggo
  • Piliin ang iyong paghati na nasisiyahan ka at patuloy na gawin para sa mas mahabang oras (para sa akin Push pull Legs split ay nagawa ang mahika)
  • Tulad ng iyong pag-aalala ay tungkol sa hit ng abs sa kanila tuwing iba pang mga araw (Ginagawa ko ang itaas na abs-lower abs-middle abs tuwing kahaliling araw)
  • Huwag labis na labis ang Cardio.
  • Gantimpalaan mo ang sarili mo:-
  • gamutin ang iyong sarili sa maliliit na gamutin ng iyong paboritong pangkat ng pagkain isang beses sa isang buwan
  • Ang pagiging fit ay panghabang buhay, ang pagkuha ng 6 na pack ay isang kinalabasan lamang ng isang malusog na pamumuhay
  • Tratuhin ito bilang isang nagsisimula lamang walang isang sukat na akma sa lahat ng diyeta na kumikilos nang mahiwagang para sa iyo sa halip na kailangan mong gumugol ng oras sa pagbabasa at subukan ang mga bagay-bagay sa iyo at maghintay upang makita ang mga pagbabago o maaari mong maabot ang isang taong nakakaalam ng mga bagay-bagay at maaaring makatulong sa iyo.
  • MAGKANO ANG PANAHON NG ITO: -
  • Iminungkahi na panatilihing matatag at mabagal ang iyong bahagi ng pagbaba ng taba huwag maghangad para sa pagbawas ng timbang na higit sa 500 gramo kung nasa saklaw na 13-20% na taba ng katawan sa pamamagitan ng paggawa nito maaari mong mapanatili ang kalamnan at maluwag lamang ang taba
  • mas mababa ang taba ng iyong katawan ay magiging pagbawas ng timbang na magiging mas mabagal at dapat ganoon
  • Upang mailagay ito sa isang nag-iisang pangungusap AY HINDI ANG Mabilis na PAMAMARAAN BU ANG KATAPUSANG RESULTA AY GINAGAWA NG SIGURADO
  • Sana ito ay kapaki-pakinabang.

Ito ang sinundan ko at mga resulta ay nagsasabi na pahinga.

Si Kapitan Banner ito

Over and OUT.



sagot 4:

Tulad ng sinabi ng iba, walang partikular na '' diyeta '' para sa anim na pack na abs. Ang abs ay ginawa ng isang kumbinasyon ng tamang nutrisyon (meal plan) at tamang pagsasanay (ehersisyo na gawain). Dahil ang lahat ay magkakaiba, hindi maaaring magkaroon ng isang mabisang '' pangkalahatang diyeta ''. Gayunpaman, mayroong ilang mga pangkalahatang alituntunin na kapaki-pakinabang.

1. Sa nutrisyon

Kung nais mong mawala ang taba, kailangan mong subaybayan ang mga calorie at macros (protina, carbohydrates, fat), panahon. Walang pag-ikot sa isang ito. Dapat mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang timbang nito. Kapag alam mo iyan, kailangan mong sundin ang isang plano sa pagkain na may mas kaunting mga calory kaysa sa iyong mga kaloriyang nagpapanatili ng timbang (aka nagpapatakbo ng isang deficit ng calorie). Sa pangkalahatan inirerekumenda ko na hindi hihigit sa 4-500 calories ng deficit upang maisakripisyo ang kaunting halaga ng pinaghirapang kalamnan.

Bukod dito, ang mga calory na iyong natupok ay kailangang nahahati sa tamang dami ng carbs, protein at fat. Para sa pagkawala ng taba, inirerekumenda ko ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya dahil ito ay hahantong sa bodyfat na ginagamit bilang enerhiya. Nasabi na, dapat mong ubusin ang iyong mga carbs sa tamang oras (post-ehersisyo, umaga, paunang pag-eehersisyo). Bilang karagdagan, iminumungkahi kong isama ang mga araw ng muling feed sa iyong plano sa pagkain upang maiwasan ang pagbagal ng iyong metabolismo.

2. Sa pagsasanay

Hindi lihim na habang ang nutrisyon ay mahalaga, ang pagsasanay ay mahalaga din pagdating sa pagkuha ng isang anim na pakete. Nais kong nais na ang bahagi ng pagsasanay sa tatlong paraan:

  • Cardio. Sa pangkalahatan, iniisip ng mga tao na ang mas maraming oras na ginugugol nila sa treadmill / bike, mas mataas ang kanilang pagkakataon na makakuha ng anim na pack. Mali Kung mayroon kang isang sapat na malaki calific deificit at masidhing pagsasanay, baka hindi mo na kailangan ng cardio. Ako, ang aking sarili, ay isang tagahanga ng '' mahigpit na diyeta, matinding pag-eehersisyo, walang / minimal na cardio '' na kumbinasyon. Sa madaling sabi, kung maaabot mo ang iyong target na deficit na may minimal / walang cardio, kung gayon hindi mo kailangan ng cardio. Ang isa pang benepisyo ng minimal / walang cardio ay hindi mo pinapagod ang iyong mga kalamnan at, dahil dito, mapanatili ang mas maraming masa ng kalamnan.
  • Pagsasanay sa timbang. Ang isang malaking pagkakamali na ginagawa ng mga lifter ay pinapataas nila ang mga reps at binawasan ang timbang "dahil pinuputol nila". Mali na naman. Kahit na habang pinuputol, dapat kang magtrabaho sa 6-10 (minsan 12) na saklaw na rep na may mabibigat na timbang. Sa ganitong paraan pinasisigla mo ang iyong kalamnan nang sapat upang hindi sila masira habang pinuputol mo (nawawalan ng taba). Bukod dito, masidhi ang pagsasanay na may 60 segundo na preno sa pagitan ng mga hanay.
  • Pagsasanay sa abs. Linawin natin ito. Kung hindi mo pa nabuo ang iyong abs na may pagsasanay sa timbang, hindi ka magkakaroon ng abs na may malalim na mga tupi (kahit na sa isang mababang porsyento ng bodyfat). Ang pinaka magkakaroon ka ay isang anim na pakete na may flat, walang pagkaunlad na abs. Upang maitayo ang iyong abs, kailangan mong ehersisyo ang mga ito sa hanay na 12-15 rep (habang naka-bulking) na may mga timbang. Sa ganitong paraan ay bubuo ka ng kalamnan ng kalamnan at makakuha ng maganda, big-block na abs sa sandaling babaan ang porsyento ng iyong bodyfat. Ang aking dalawang paboritong ehersisyo para sa abs ay mga cable crunches at nakabitin na pagtaas ng paa. Siguraduhin na mabatak at pisilin mo nang husto ang iyong abs kapag ginaganap mo ang mga ito.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na kung mahahanap mo ang isang diyeta kung aling mga istatistika na mababago ka nito nang mabilis at gagawain ka ng walang oras, malamang na hindi ito magawa. Kailangan mong gawin ang tamang nutrisyon ng isang lifestyle na nasisiyahan ka. Oo, pinapayagan ang mga pagkain sa pandaraya mula sa oras-oras. Tandaan na ang isang aesthetic na katawan ay hindi madali ngunit tiyak na sulit ang pagsisikap.

Makamit ang Fitness:

Busy Fit

Good luck!



sagot 5:

Mayroong ilang mga disenteng tip sa iba pang mga sagot dito, ngunit maraming mga mahahalagang puntos ang nawawala at ang ilang mga tip ay hindi gagana kahit gaano kahirap mo subukan. Narito ang isang simpleng buod ng kung ano ang gagana upang makakuha ng 6 pack abs na mananatili sa iyo magpakailanman, sa anumang edad:

  1. Tulad ng sinabi ng isang nakaraang poster, kung naghahanap ka ng isang permanenteng resulta, kailangan mong gumawa ng isang permanenteng pagbabago sa lifestyle. Kung hindi man makukuha mo ang iyong 6 pack abs, ngunit mawawala sila pagkatapos ng ilang mga pagbisita sa iyong paboritong resto ng fast food, o bumalik sa iyong kusina kapag sinimulang tawagan ng mga chips at pop-tart ang iyong pangalan.
  2. Hindi mo masusunog nang pili ang taba. Sa madaling salita, kung nag-sit-up ka, hindi mo pipiliin na sunugin ang taba mula sa tuktok ng iyong abs upang mailantad ang mga ito. Mga kababaihan, napupunta din ito sa mga pakpak ng bingo: ibig sabihin, ang mga nagtatrabaho na bisig ay hindi masusunog ang taba na genetiko mong inilagay sa iyong mga bisig. Ang solusyon lang ay mawalan ng taba..period. Sa kalaunan ay magmumula ito sa lugar na nais mo, kung saan sa kasong ito ay iyong abs.
  3. Ang 6 pack abs ay tungkol sa katamtamang ehersisyo upang mabuo ang lakas at laki ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit 90% ng iyong gawain ay nasusunog ng sapat na taba sa pangkalahatan upang mailantad ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kakailanganin mong bumaba sa 10% saklaw ng taba ng katawan (na walang kinalaman sa BMI).
  4. Narito ang pangunahing isyu na kakausapin ng iilan dahil ito ay isang kamakailang pagtuklas ng pang-agham: paglaban ng leptin. Ang Leptin ay ang hormon na pinakawalan ng iyong mga fat cells kapag nabusog ka. Pumasok ito sa iyong daluyan ng dugo, at pagkatapos ay "nakikita" ng hypothalamus, na isang bahagi ng iyong utak na nagsasabing huminto ka sa pagkain. Ang problema ay sa aming kahila-hilakbot na diyeta sa kanluran, na kinabibilangan ng "malusog" na pagkain ng karne, pagawaan ng gatas at mga naprosesong carbs, ikaw ay naging "lumalaban sa leptin". Narito ang isang pang-agham na artikulo na tumatalakay dito. Hindi ito isang taong sumusubok na kumita ng mga pilay na suplemento. Ito ang totoong agham: Leptin Resistance and Obesity. Ang paglaban sa leptin ay nagdudulot sa iyo na kumain ng higit sa gusto mo, na nagiging taba. Hindi mo maaaring labanan ito pangmatagalan. Siguradong maaari mong labanan ito sapat na katagal upang makakuha ng ilang abs, ngunit pagkatapos ay mag-binge ka dahil sa palagay mo ay nagugutom ka sa lahat ng oras, at pagkatapos ay makakakuha ka ng lahat ng timbang na nawala sa iyo. Nakita mo itong nangyari isang milyong beses sa ibang mga tao na nagpapayat lamang upang makuha ito pabalik makalipas ang ilang buwan. Malilinaw ako dito: lahat ng mga produktong hayop, lahat ng naprosesong carbs at lahat ng pagkain na inihanda na may langis / taba ay lumilikha ng paglaban ng leptin. Kaya ano ang solusyon? Tingnan ang # 5 sa ibaba:
  5. Ang solusyon ay simpleng pagkain kung ano ang idinisenyo mong kainin. Nakita mo na ba ang isang matabang Asyano sa mga larawan ng kanayunan ng Asya? Nakita mo na ba ang isang matabang Aprikano sa mga larawan ng kapatagan ng Africa? Hindi inisip ito, at alinman ay mayroon ako. Ang malinaw at simpleng kadahilanan ay ito: hindi sila kumakain ng naproseso na pagkain, at hindi sila kumakain ng mga produktong hayop, kaya't alam ng kanilang utak kung sila ay busog na. 90 +% ng kanilang mga caloryo ay nagmula sa hindi naprosesong almirol na may kalakip na lahat ng natural na hibla ng pandiyeta. Bakit? Dahil wala sa kanilang pagkain ang lumilikha ng paglaban ng leptin at lahat ng ito ay likas na mababa ang calorie. Ang 98% ng kanilang kinakain ay may mas mababa sa 50 calories bawat onsa habang ang karamihan sa iyong kinakain ay may higit sa 50 calories bawat onsa (ibig sabihin ang huminga ay may 80 calories bawat onsa). Ang pagtutol sa kahilingan ng utak na kumain ay tulad ng paglaban sa pagnanasang umihi pagkatapos mo lamang uminom ng isang galon ng tubig: hindi magagawa. Pagkatapos, kapag kumain ka, kumakain ka ng mataas na calorie density na pagkain. Ito ay isang "double tap" sa iyong taba gat. Gayunpaman, kung kumain ka ng isang buong diyeta na nakabatay sa halaman ng pagkain, na nangangahulugang WALA NG maliban sa buong hindi pinroseso na pagkain tulad ng buong prutas at buong gulay, ang iyong paglaban sa leptin ay mawawala at mawawalan ka ng timbang at ilantad ang iyong abs. Kung may pag-aalinlangan, suriin lamang ang youtube para sa lahat ng mga vegan body builder. Mayroong libo.
  6. Narito ang isang listahan ng kung ano ang makakain: quinoa, oatmeal, lahat ng buong prutas (mula sa puno / puno ng ubas hanggang sa bibig na may lamang kutsilyo sa pagitan), mga kamote, lahat ng berdeng mga dahon ng gulay, regular na patatas (pinakuluang / inihurnong wala lamang sa kanila) , beans. Ang ilang mga maliit na kamay ng dry roasted unsalted nuts ay ok din.
  7. Narito ang isang listahan ng mga bagay na hindi kinakain: anumang langis kabilang ang coconut at langis ng oliba, mga naprosesong carbs tulad ng tinapay, pasta at puting bigas. Kapag tapos ka na sa pagputol, maaari kang magsimulang kumain ng buong trigo, trigo at buong bigas, ngunit maraming tao ang tumataba sa mga ito.
  8. Ang paniwala na kailangan mong kumain ng protina ng hayop ay ganap na na-debunk sa daan-daang mga klinikal na pag-aaral at sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa maraming populasyon ng mundo na kumakain lamang ng mga halaman, at nagtatapos na malaki at malakas. Ano ba, paano ang tungkol sa mga sinaunang gladiator? Tinawag silang "Barley Men" dati dahil kumain sila ng lahat ng halaman at maraming barley, at lubos na naka-jacked, at pagkatapos ay pumunta sa arena upang labanan tulad ng isang boss. Bilang karagdagan, hindi ko maisip ang anumang mas naka-jacked kaysa sa aming pinakamalapit na mga kamag-anak na nabubuhay: ang chimp at gorilla. Ang mga ito ay diyeta ay 2% na karne o mas kaunti. 98% + batay sa prutas at gulay, ngunit ang mga ito ay naka-jacked at maaaring mapunit ang isang tao.
  9. Huwag pansinin ang sinumang sumusubok na ibenta ka ng isang suplemento o sinusubukang ibenta ka ng anuman para sa bagay na iyon. Palagi silang magiging kampi ngunit sasabihin sa iyo na hindi sila. Dahil lamang sa pag-post nila ng isang kamangha-manghang larawan ay hindi nangangahulugang magiging kamukha mo silang kumukuha ng kanilang suplemento. Ang tanging mga suplemento na kakailanganin mo ay B12, 1000 mcg bawat araw ang magagawa, at bitamina D kung nagsuot ka ng sunscreen o hindi nakakuha ng buong pagkakalantad sa araw ng katawan. Kung may pag-aalinlangan, kumuha ng isang pagsubok sa bitamina D ng iyong doktor. Maraming mga tao ang may napakababang antas ng bitamina D na napaka hindi malusog.
  10. Kung nais mong malaman ang tungkol sa kung ano ang kakainin, i-google lamang ang "buong mga recipe ng vegan ng pagkain." Masisiyahan ka sa mga ito kasama ang iyong permanenteng 6 pack.


sagot 6:

Ang pagdidiyeta ay marahil ang pinaka-sobrang halaga na kadahilanan sa pagbuo ng Six Pack abs dahil sa kasalukuyang pagtaas ng "Celebrity Cult" at sumasabog na negosyo ng "social media influencing."

Hindi ko sinasabi na ang diyeta ay hindi gampanan ang mahalagang papel sa pagnanais sa iyo ng anim na pack abs, lahat ng sinasabi ko na ang kahalagahan nito ay lubos na napalaki kumpara sa iba pang mga kadahilanan na tinalakay sa ibaba.

  • Genetics- Ito ang pinaka nakakaimpluwensyang kadahilanan na walang pinag-uusapan. Hindi lamang namin minana ang aming pangalan ng pamilya, dugo at kayamanan ngunit pati na rin ang mga gen ng aming mga paunang ama na tumutukoy sa hitsura ng aming mukha ngunit pati na rin sa aming katawan at ayaw kong masira ito sa iyo na ang kanilang maliit ay magagawa mo tungkol dito. Kaya, huwag talunin ang iyong sarili para sa mga bagay na wala sa iyong kontrol at ituon ang mga parameter na maaari mong baguhin na tinalakay sa ibaba.
  • Pamumuhay - Ang pinakalawak na paksa na sumasaklaw sa lahat ng iba pang mga parameter tulad ng pagsasanay, diyeta at paggaling.
  1. Pagtulog- Ang pinaka-underrated, hindi pinansin at kinuha para sa ipinagkaloob na aspeto ng kalusugan, fitness at pangkalahatang kagalingan. Ang iyong katawan ay linisin ang sarili mula sa lahat ng nakakapinsalang mga lason na naipon sa panahon ng araw, hindi ang aming katawan ngunit ang ating utak din ang naglilinis at muling nag-recharge mismo. Naranasan nating lahat ang pagkakatahimik, mental fog at mga neurotic na pag-uugali noong araw na kung saan hindi kami nakakuha ng sapat na pagtulog at paglalakad tulad ng walang isip na zombie. Kaya Kung mayroong isang bagay na nais mong alisin mula sa sagot na ito kung gayon ito ay magiging ganito.
  2. Pag-eehersisyo- Pagkatapos Darating ang bahagi ng ehersisyo kung saan kailangan mong sundin ang isang nakabalangkas na plano sa pag-eehersisyo sa loob ng 3-4 na araw sa isang linggo ng pagsasanay sa timbang / pagsasanay sa paglaban / pag-gym ng buong katawan at hindi lamang ang pag-eehersisyo ng abs at cardio tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, depende sa paglaktaw sa iyong antas ng pagsulong at kung gaano katagal ka nag-eehersisyo. Ito ay isang buong magkakahiwalay na paksa na maaaring masagot sa isang hiwalay na tanong.
  3. Antas ng Stress- Dito ay bibigyan diin ko ang emosyonal na stress kaysa sa pisikal na stress, ang tugon ng iyong katawan sa emosyonal at pisikal na sakit ay pareho ie ang tugon ng iyong katawan sa isang heart break ay katulad ng atake sa puso (tulad ng literal, kung hindi mo maniwala ka sa akin maaari kang maghanap ng salitang Takotsubo cardiomyopathy at makita para sa iyong sarili). Ang aming kamalayan sa aming sakit na pang-emosyonal ay maaaring hindi makaapekto sa mga sintomas nito at sa sakit na naidudulot nito sa atin ngunit maaari nitong baguhin ang paraan ng pagtrato at pamamahala sa kanila.
  4. Nutrisyon- Okay bago kumuha sa bahagi ng nutrisyon / diyeta siguraduhin na na-optimize mo ang lahat ng mga parameter na tinalakay sa itaas, dahil kung hindi ka pagkatapos walang dami ng kalidad na pagkain sa kanilang perpektong dami na proporsyon ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Ang iyong perpektong diyeta ay dapat na balanseng balanseng pagkain na binubuo ng lahat ng mga macro-nutrient tulad ng (Protein, Carbohidrat, taba) na kumalat sa iyong araw at dapat na napapanatili sa mahabang panahon. Iyon ang dahilan kung bakit iminumungkahi kong kumuha ng isang plano sa pagdidiyeta na napapanatili mula sa iyong pang-araw-araw na gawain sa halip na isang "makakuha ng manipis na matinding diyeta". Ngayon ay maaari mo nang i-google ang lahat ng mga pagkain batay sa kanilang macro nutrient at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta nang dahan-dahan at bawasan ang pagkonsumo ng basura. Hangga't sa dami ng nababahala ay iminumungkahi ko ang halagang kailangan ng iyong katawan na awtomatiko mong malalaman kung nagsisimula kang kumain nang maingat ie hindi gumagamit ng iyong telepono. At para sa mga taong nais malaman sa mga tuntunin ng calorie at dami ay maaaring makahanap ng mga calory na kailangan nilang kainin patungkol sa bigat ng kanilang katawan at pagkatapos ay hatiin ito sa 30% na protina, 20% na taba at 50% na karbohidrat at ang detalyadong sinagot para sa higit pa hiwalay na sasagutin.

Sana makatulong ang sagot na ito.

Salamat



sagot 7:

Mayroong dalawang mga hakbang sa isang 6 pack abs:

1. Pagkain

2. Pag-eehersisyo

Walang isang perpektong diyeta para sa lahat at kung nais mong makakuha ng ilang nakatutuwang diyeta para lamang sa 6 na pakete ngunit kung hindi ito napapanatili mawawala sa iyo ang 6 na pack kaagad pagkatapos (magdiyeta ka). Inirerekumenda ko ang isang malusog at mas balanseng diskarte sa 6 pack diet.

Inirerekumenda kong simulan mo sa pamamagitan ng pagsuri kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain ngayon at subaybayan kung pinapanatili mo ang iyong kasalukuyang timbang. Kung nangyayari kang kumakain sa iyong calorie sa pagpapanatili, kung gayon dapat mo lang i-cut ang isang meryenda na hindi nakakaapekto sa iyong araw. Halimbawa kung nais mong kumain ng isang tsokolate bar sa hapon, pagkatapos ay gupitin lamang ito at tingnan kung paano napupunta ang iyong timbang. Karaniwang pagpuputol ng maliliit na bagay at madaling bagay tulad ng soda, juice, o anumang calorie siksik na mababang dami ng pagkain na hindi talaga makakaapekto sa iyong kagutuman.

Mahalagang gawin ito medyo matatag at mabagal dahil hindi mo nais na guluhin ang hormon at kalamnan ng iyong katawan. Kung nais mong malaman ang tungkol sa detalyadong mga in at out tungkol sa pinakamainam na pagkawala ng taba, maaari mo itong suriin dito:

2. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo. Sinabi sa atin ng maraming beses na ang abs ay gawa sa kusina ngunit hindi ito nangangahulugang hindi mo na kailangang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa ab. Kung wala kang mga kalamnan sa ab, kung mawawala ang taba ng tiyan, makikita mo lang ang mga buto. Kailangan mong tiyakin na nagsasagawa ka ng ab ehersisyo tuwing iba pang araw: itaas, ibaba, pahilig, at ibabang likod.

Kung nais mo ang ilang mabilis na pag-eehersisyo na ab upang magdagdag sa pagtatapos ng iyong regular na pag-eehersisyo, maaari mo itong suriin dito:

Sana makatulong ito :-)



sagot 8:

Gupitin ang basura, guys…

Ang sinumang nagsabing kainin ito, kumain na puno ng basura.

O baka naman hindi nila binasa nang lubusan ang tanong.

Alinmang paraan, pinag-uusapan natin dito ang tungkol sa 6 na pakete. Kailangan mong subaybayan ang mga caloriya upang makarating doon. Panahon

Madaling makapunta sa 15-16% (kalalakihan) at 18-20% (kababaihan) taba ng katawan na may maliit na pag-aayos.

Ngunit upang makapunta sa 6 pack abs point na iyon, kailangan mong subaybayan ang mga calorie.

Kaya't makatipid ako sa iyo ng ilang oras at hindi mag-abala sa lahat ng basura na "kumain ng mga peppers, mansanas at isang banal na dibdib ng manok".

Mayroong 3 pangunahing mga bagay na kailangan mo upang makapunta sa nakikitang abs:

  • Defisit ng Calorie
  • Mas Mataas na Pag-inom ng Protein
  • Isang Disenteng Gawi sa Pag-eehersisyo

Lahat ng ito ay ibibigay ko sa iyo ngayon.

Defisit ng Calorie

Lahat ng tao sa paligid mo ay nakakakuha ng 6 na pack, kasama na ako. Anong pumipigil sayo?

Una sa, walang kakulangan sa calorie - walang pagbawas ng timbang. Ang parehong mga halimbawa ng real-world at pagsasaliksik ay malinaw tungkol dito.

Narito ang tanong para sa iyo:

Nais bang mawalan ng timbang nang mas mabilis o mas mabagal?

Mas mabilis akong pumili.

Kaya't kalimutan ang bull crap na nag-aalok sa iyo upang lumikha ng isang 10-15% na calicit deficit. Ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang bilang agresibo hangga't maaari nang hindi nahihirapan sa matinding gutom, labis na pananabik at mga isyu sa pagkawala ng kalamnan.

Mayroong isang cool na pag-aaral na ginawa ng mga siyentista sa University of Jyvaskyla.

Ang isang pangkat ay mayroong 12% calicit deficit at ang iba pang 24%.

Pagkalipas ng 4 na linggo ang 24% na grupo ay nawala ~ 4 pounds ng fat at kaunti sa walang kalamnan. Samakatuwid, ang 12% na grupo ay nawala lamang ng kaunting taba.

At iyon ang nakabatay sa aking mga pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Ang aking mga kliyente at ako mas madalas kaysa sa hindi ay nasa paligid ng 25% calicit deficit. Nawala namin ang taba na iyon nang mabilis hangga't maaari at masaya ang lahat :)

Maaari mong gamitin ang calculator ng TDEE ngunit nahanap ko na mas madali ang paraan upang simpleng paramihin ang timbang ng iyong katawan (lbs) ng 10-12. Malapit sa 10 kung ikaw ay isang babae o pisikal na hindi aktibo at malapit sa 12 kung ikaw ay isang lalaki o aktibo sa pisikal.

Iyon ay naglalagay sa iyo sa ~ 25% na saklaw ng deficit na calorie.

Mas Mataas na Pag-inom ng Protein

Hindi, hindi niya kailangang magbusog sa mga timba ng protina bawat solong araw. Ang mga rekomendasyon ng protina ay medyo naka-off ...

Ang protina ay ang numero unong macronutrient kung hindi ka mawawala o magtatayo ng kalamnan. Panahon

Ito ay may isang mataas na thermic effect (20-30%) na nangangahulugang matunaw at maproseso lang ang protina na susunugin mo ang 20-30% ng lahat ng calorie na nakukuha mo mula sa protina sa maghapon.

Ngayon, ang saklaw na iminungkahing saklaw mula sa 0.4 g / lb hanggang sa 2 g / lb ng bodyweight. Oo, hanggang sa 2 g / lb.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral sa paggamit ng protina ay nagpapakita ng 0.7-1 g / lb at iyon ang madalas kong gamitin. Gumagawa sa pagiging perpekto.

Mas malapit sa 0.8 kung ikaw ay isang babae dahil ang estrogen na mayroon sila ay isang mataas na anti-catabolic hormone na nagpapabagal sa pagkasira ng protina. Sa madaling salita, ang mga kababaihan ay mas malamang na mawala ang masa ng kalamnan na may mas mababang paggamit ng protina.

Iyon lang ang nakuha ko sa protina. Paramihin lang ang iyong bodyweight (lbs) ng 0.8-1.2 g at magaling ka.

Oh, at hindi mahalaga kung gaano karaming mga carbs at fats ang kinakain mo. Hangga't mayroon kang tamang paggamit ng protina at calorie, ang ratio sa pagitan ng carbs at fats ay walang kabuluhan.

Isang Disenteng Gawi sa Pag-eehersisyo

Ipinapalagay ko na nakakataas ka ng timbang at kung hindi, pagkatapos ay laktawan lamang ang bahaging ito at pumunta sa halip na gawin ang cardio: D

Hindi talaga mahalaga kung anong paraan ang iyong lalakarin:

  • Karaniwan sa paghati ng katawan
  • Karaniwan sa itaas / ibabang bahagi ng paghati ng katawan
  • Buong gawain sa paghati ng katawan
  • Push / pull / legs split routine

Talagang hindi mahalaga basta't ang dami ng pagsasanay ay sapat upang makuha ang mga adaptasyon.

Sa personal, gusto ko ang isang buong split ng katawan. Kadalasan, gumagawa kami ng aking mga kliyente ng 1-2 paggalaw ng binti at 5-6 na paggalaw ng itaas na katawan.

Ang isang solong sesyon ay maaaring magmukhang ganun:

  • Barbell Hip Thrust
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Itaas ang Dumbbell lateral
  • Overhead ng Extension ng Tricep
  • Barbell Curl

At yun lang. Ang buong session. Pagkatapos ay magkakaroon ako ng 2-3 pang mga session tulad nito maliban sa mga ehersisyo ay magkakaiba sa bawat sesyon.

At narito ang susi:

Tiyaking iangat ang mabibigat na timbang sa mga compound ng lift. Bakit? Dahil kung pinamamahalaan mo ang iyong mga antas ng lakas, mananatili ka (higit pa o mas kaunti) sa iyong kalamnan.

Hindi ko binanggit ang mga bagay tulad ng paggamit ng tubig o pagtulog dahil nararamdaman ko na ang bawat sagot ay naantig ito.

Kaya ayan pumunta ka na. Simpleng ganyan.

Subaybayan ang iyong mga calory at protina at makakuha ng isang disenteng gawain sa pag-eehersisyo. Iyon lang ang kailangan mo upang makapunta sa 6 pack abs.

Nais bang mawalan ng taba sa mga paraan na hindi ang himulmol at kalokohan na binubuong ng ilang na-endorso na Oprah na "emosyonal na guru ng pagkain"? Makipag-ugnay sa akin sa pamamagitan ng

Instagram

o ang

Website

.



sagot 9:

Narito ang aking sagot, Para sa isang perpektong diyeta kung ano ang iyong pangunahing layunin. Ikaw ay isang atleta? , Ano ang iyong layunin tungkol sa fitness. Sa ibaba 10% fat ng katawan, 10-14% fat ng katawan, 14-18% o 18-24%. Hinahayaan maging matapat ang halos 90% sa amin ay hindi maabot na sa ibaba 10% na pamantayan sa taba ng katawan, nangangailangan ito ng lubos na pagtatalaga at kailangan mo ng sapat na pagkonsumo ng protina sa yugtong iyon o palagi kang pakiramdam na walang laman.

Hayaan mo akong magsimula sa aking paglalakbay.

Bumalik kapag ang paunang covid pandemik ay nasira ay noong nagsimula akong gawin ang aking pag-eehersisyo, naalala ko na eksaktong araw iyon pagkatapos ng ika-25 kaarawan, Marso 11. Nagdadala ako ng labis na karga ng 10-12 kilo na sasabihin ko, tiyak na hindi isang mata na kaaya-aya ang hitsura, tiyak na hindi para sa akin. Ang aking paunang pag-eehersisyo ay nagsimula sa Home ehersisyo App sa pamamagitan ng Leap fitness group, nandiyan ito sa play store at app store, isa sa pinakamahusay na na-rate. Ang Araw 1 ay napakahirap, hindi ako nakagawa ng higit sa 3 mga push-up ngunit hindi ako handa na huminto, tuloy-tuloy akong sumunod sa kanilang 30 araw na programa at hulaan ko na halos hindi ako nawalan ng 1 kilo ng timbang sa loob ng time frame na iyon. Pinakamalaking kadahilanan ay malinaw na hindi ang aking pisikal na pag-eehersisyo ngunit sa halip ang aking diyeta. Dahan-dahan akong nagsimulang kumuha ng aking pag-inom ng tubig ngunit ang aking diyeta ay katulad ng naunang lockdown. Ang isang bagay para sa tiyak ay hindi ako kumakain ng labis na mga caloryo sa isang araw alinman sa lahat ay nasa ilalim ng lockdown. Ipinagpatuloy ko ang pag-eehersisyo para sa isa pang buwan ngunit may na-customize na ehersisyo, 5 araw na pag-eehersisyo at 2 araw na pahinga at tiwala sa akin ang pahinga ay isa sa pinakamalaking kadahilanan na nagreresulta sa mas mabilis na timbang na nawala dito pagkatapos. DAPAT ANG PANAHON dahil ang iyong weightloss ay hindi nagaganap sa pag-eehersisyo, sa halip nangyayari ito sa panahon ng pahinga at karamihan sa iyong pagtulog. Ikalawang buwan nawalan ako ng 3 kilo sa aking diyeta na nagsisimulang regular na pagkain sa bahay, hindi ko pinalampas ang aking pagkain, laging puno habang bumababa din ang antas ng aking gutom na napagtanto ko sa paglaon. Kumain ako ng buong buo, ang teorya na kailangan mong laktawan ang isang pagkain o dalawa, kalokohan. Kung kumain ka ng iyong regular na lutong bahay na pagkain (pag-iwas sa lahat ng mga junks) ito ay isa sa mga pinakamahusay. Ang aking paunang taba sa katawan ay 26%, pagkalipas ng dalawang buwan ay 23% ngunit umuunlad ako ng tunay na mabuti. Pagkalipas ng isang buwan nang walang pag-aalaga ng aking diyeta ngunit pare-pareho ang pag-eehersisyo, nawala ang isa pang 3 kilo at sa kabuuan nawalan ako ng 8 kilo sa 3 buwan. Ito ay kapag nagsimula ang unlock 1 hulaan ko. Mabilis na hanggang sa dalawang buwan ngayon (Agosto) na may sapat na impormasyon at lahat ng pag-eehersisyo sa bahay at pagkatapos ng pagbili ng isang pares ng dumbell sa pamamagitan ng amazon malinaw na nakikita ko ang paglabas ng aking dibdib, nakikita ko ang mga kalamnan ng ab na nakabuo, malinaw na nakikita kapag gumagawa ng jump , may paglalakbay pa rin ako upang magpatuloy ngunit ang ginawa ko lang ay pare-pareho ang pag-eehersisyo na may 0 o walang pag-aalaga para sa diyeta maliban sa mga junks. Nagkakaroon ako ng tsaa ng 3 beses sa isang araw coz alam ko ang aking katawan ay nangangailangan ng asukal din, ang tsaa ay nagpapabata sa akin. Ang kalokohan ay kailangan mong maiwasan ang 100% paggamit ng asukal. Walang sinumang may oras upang mabilang ang paggamit ng calorie at tae at tiyak na hindi si Eveyone ay may oras o pera upang kayang bayaran ang mga sobrang gastos sa pulbos na protina. Upang maging matapat at matapat sa inyong lahat, ang buhay ay isang tagal ng tagal ng panahon na mayroon tayo, hindi tayo dapat maging matigas sa ating sarili na ititigil mo ang iyong tukso na kumain ng maanghang o masaladar khana kapag nasisiyahan si Eveyone. Halimbawa kung paano mo mapipigilan ang hindi pagkain ng kheer bilang disyerto kung mayroon pa si Eveyone sa iyong tahanan. Alinman sa hindi ka kumakain kasama ang mga ito o hindi mo pinapansin ang iyong kaakuhan at hindi ito pinapansin. Kumain ako coz alam kong alam na kahit na anong pangangatawan ang gagawin ko, gaano man ako kaganda tingnan, gaano man ako kalakas maging pisikal hindi ko kinukuha ang aking pisikal na katawan kasama ko magpakailanman, balang araw o sa iba pa ay ilalagay ako sa magpahinga, lol at samakatuwid ay mas nasiyahan ako sa pag-eehersisyo nasisiyahan ako sa pagkain ng malusog na pagkain kasama ang aking pamilya at mga kaibigan ngunit hindi ang mga junks (tulad ng kfc, hindi sila malusog) ngunit bukod sa tulad ng poori at iba pa, ghee no stopping. Hayaan ang aking pisikal na hitsura na tumagal ng isa pang 3 buwan o higit pa upang makita ang aking abs, kakainin ko ang gusto kong kainin.

Samakatuwid panatilihin ang pagkakapare-pareho sa iyong pag-eehersisyo, walang pagdaraya sa iyong sarili.

Kainin ang pagkain na gawa sa bahay

Uminom ng sapat na tubig at manatiling hydrated.

Wastong pahinga upang hindi ka makaramdam ng pagkapagod kinabukasan.

At panghuli gawin itong Madali.

Ang isang Malusog na buhay ay kapag nananatili kang malusog hindi lamang sa panlabas ngunit sa panloob at espirituwal.

Balansehin ito at walang sinuman ang maaaring pigilan ka mula sa iyong nais na pangangatawan.

Kung nais mong pumunta sa ibaba 10% na taba ng katawan, gawin ang anumang nais mong huwag pansinin ang aking sagot sa itaas.



sagot 10:

Ito ang sinabi ng google:

Kumain ng mas maraming gulay sa iyong mga meryenda at pizza, magsama ng maraming mga mani at prutas sa iyong diyeta upang makakuha ng mas maraming hibla at magagandang taba, kumuha ng sapat na protina sa iyong agahan at uminom ng tubig kaysa sa napuno ng matamis na inumin.

Ngayon ito ang sinabi ng aking karanasan:

Ngayon tandaan ang mga pagkaing kailangan mo upang mahigpit na iwasan upang makabuo ng isang mahusay na hugis nakikitang abs.

1. Sabihin HINDI sa asukal sa anumang anyo maging malamig na inumin, matamis, pastry, uminom ng gatas nang hindi nagdaragdag ng asukal atbp.

2. Hindi ko alam ang pangkalahatang tuntunin tungkol sa bigas ngunit hindi ko ito kinain. (Sa katunayan nainis ako sa pagkain nito).

3. Hindi Maida mangyaring mag-sorry sa mga bhaturaas kayong mga Indian.

4. Inirerekumenda ko ring bawasan ang paggamit ng mga naproseso at nakabalot na mga produkto.

5. Kumuha ng madalas na pagkain.

Ngayon sa ibaba ay isang pagtingin sa aking diyeta na sinundan ko mahigpit na araw-araw upang makakuha ng abs (syempre ang mga larawan sa huli para sa proooof!)

Pagkain 1: (7:00 a.m.): Anumang prutas (me saging o mangga), 2 itlog puti 1 itlog ng itlog, 150gm ng mga chickpeas.

Pagkain 2: (9:30 a.m.): Oatmeal na naglalaman ng mga almond at flaxseeds (oo maaari mo rin itong ihalo sa iba pang malusog na binhi)

Pagkain 3: (12:00 p.m.): 4 -5 Chapatis na may palak na may pipino bilang salad.

Meal 4 (3:30 p.m.): 1 tasa dal na may 4 Chapatis at 1 palak omelette.

Meal 5 (6:00 p.m.): 4 na hiwa ng brown na tinapay na may peanut butter. (Pag-eehersisyo sa pag-post).

Meal6 (8:00 p.m.): 3 beses sa isang linggo 250 gm ng pinakuluang dibdib ng manok, iba pang 4 na araw 100 gm ng hilaw na paneer.

Kaya ito ang sinusunod kong diyeta upang makakuha ng abs. Ngayon tandaan dahil kumain ako ng ganito nagtrabaho ako tulad ng isang hayop, gagawin ko ang pag-eehersisyo sa gym na sinusundan ng pag-aaral ng ilang mga calisthenics na gumagalaw sa bahay at kahit na nakikipaglaro sa cricket sa loob ng 3 oras na hindi bababa sa.

Tulad ng ipinangako ko sa itaas, nasa ibaba ang aking mga litrato na nagpapakita ng aking abs. Sa isa pang sagot sa quora nang nai-post ko ang mga larawang ito, inakala ng ilang tao na na-edit sila. Ngunit ang mga tao ay aking pamilya at hindi ako magsisinungaling sa iyo at kung sakaling hindi ka maniwala sa makikita mo, pagkatapos ay mapanood mo ako sa aking YouTube channel:

Fit Spot

. Maaari mo rin akong sundin sa aking Instagram: mr.fitspot



sagot 11:

Kung naghahanap ka upang makakuha ng isang anim na pakete, ang paglipat ng iyong diyeta ay mahalaga.

Ang ilang mga pagkain ay maaaring mapalakas ang metabolismo, mapahusay ang pagkasunog ng taba, at panatilihin kang busog sa pagitan ng mga pagkain.

Samantala, ang iba ay nag-aambag ng kaunti pa sa labis na mga caloriya at asukal, pinapataas ang iyong panganib na makakuha ng timbang at labis na taba sa katawan.

Sinusuri ng artikulong ito ang pinakamahusay na diyeta upang makakuha ng tinukoy na abs, kabilang ang kung aling mga pagkain ang dapat mong kainin at iwasan upang ma-maximize ang iyong mga resulta.

Paano kumain para sa tinukoy na abs

Nakakagulat, ang iyong kusina ay isang magandang lugar upang simulan ang pagbuo ng abs. Mahalagang punan ang iyong diyeta ng maraming masustansyang, buong pagkain, tulad ng prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga item na may mataas na protina.

Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mataas sa mga micronutrient at antioxidant ngunit mababa rin sa calories. Kaya, maaari nilang suportahan ang pagbawas ng timbang at dagdagan ang pagkasunog ng taba.

Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng hibla, protina, at malusog na taba, na ang lahat ay may pangunahing papel sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Gayunpaman, mahalagang ituon ang pansin sa pangkalahatang pagkawala ng taba kaysa sa pagbawas ng lugar, na nagsasangkot ng pag-target sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong tiyan, para sa pagbawas ng timbang o pagsunog ng taba.

Sa kabila ng katanyagan ng pamamaraang ito sa industriya ng fitness, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng puwesto sa pangkalahatan ay hindi epektibo.

Bilang karagdagan, tandaan na ang diyeta ay hindi lamang ang kadahilanan pagdating sa pagkuha ng mas maraming tinukoy na abs.

Sa katunayan, ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga din sa pagsunog ng mga calory at pag-toning ng iyong kalamnan.

Ang SUMMARYA diet para sa abs ay dapat magsama ng maraming buong pagkain na mayaman sa hibla, protina, at malusog na taba. Mahalaga rin na ituon ang pansin sa pangkalahatang pagkawala ng taba kaysa sa pagbawas sa lugar at ipares ang iyong diyeta sa regular na pisikal na aktibidad.

Mga pagkaing kakainin

Bukod sa pagpindot sa gym, ang pagpili ng tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na mag-abs. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain na makakain sa isang diyeta na nagtatayo.

Prutas at gulay

Ang mga prutas at veggies ay napaka-nutrient-siksik, nangangahulugang mababa ang mga ito ng calorie ngunit mataas sa mga antioxidant, hibla, at isang assortment ng mga bitamina at mineral.

Maaari din nilang mapalakas ang pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba, ginagawa silang kinakailangang mayroon para sa anumang diyeta na nagtataguyod ng abilidad.

Ayon sa isang pagsusuri ng 10 mga pag-aaral, ang pagkain ng hindi bababa sa 4 na paghahatid ng mga veggies bawat araw ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng pagtaas ng timbang at nabawasan ang paligid ng baywang sa mga kababaihan.

Ang isa pang pag-aaral sa 26,340 katao ay nagpakita na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay naiugnay sa mas mababang timbang ng katawan at mas kaunting pangkalahatang taba ng katawan, habang mas maraming paggamit ng prutas ang nakatali sa mas kaunting taba sa tiyan.

Buong butil

Ang buong butil tulad ng oats, barley, buckwheat, at quinoa ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kung naghahanap ka upang makakuha ng abs.

Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa hibla, na maaaring mapahusay ang pagbaba ng timbang, pantunaw, at antas ng asukal sa dugo, ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at antioxidant.

Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng buong butil ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at maimpluwensyahan ang paggamit ng enerhiya ng iyong katawan, na kapwa maaaring makaapekto sa komposisyon ng katawan.

Ang isang maliit, 12-linggong pag-aaral sa 50 katao ay natagpuan din na ang pagpapalit ng pino na tinapay na trigo para sa buong-butil na tinapay na trigo ay humantong sa makabuluhang pagbawas sa taba sa tiyan.

Mga mani at binhi

Ang mga nut at binhi ay nagbibigay ng perpektong balanse ng hibla, protina, at malusog na taba, na lahat ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pagkuha ng abs.

Sa isang 6 na linggong pag-aaral sa 48 katao, ang pagkain ng 1.5 ounces (43 gramo) ng mga almond bawat araw ay humantong sa makabuluhang pagbawas sa taba sa tiyan.

Ang isa pang pag-aaral sa 26 na tao ay nagpakita na ang pagkain ng 1.2 ounces (35 gramo) ng chia harina araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nabawasan ang bigat ng katawan at balot ng baywang.

Ang Pistachios, walnuts, almonds, pecans, at Brazil nut ay lahat ng magagaling na nut upang isama sa iyong diyeta, sa tabi ng mga binhi tulad ng chia, flax, kalabasa, at abaka.

Mataba na isda

Ang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, tuna, at sardinas ay naka-pack na may omega-3 fatty

acid, na kung saan ay may mahalagang papel sa kalusugan ng puso, pagpapaandar ng utak, pamamaga, at pagkontrol sa timbang.

Ang pagkain ng isda ay hindi lamang makakatulong sa iyo na ihulog ang taba ng tiyan ngunit potensyal din na mabawasan ang mga rick factor para sa sakit sa puso, tulad ng mataas na antas ng triglyceride.

Isang pag-aaral sa 2,874 matanda ang natagpuan na ang mga regular na kumakain ng mataba na isda ay may mas mababang taba sa tiyan at mas mababang antas ng triglyceride. Katulad nito, ang pagkain ng sandalan na isda ay nakatali sa mas mababang paligid ng baywang at antas ng triglyceride sa mga kababaihan.

Ano pa, ang isda ay mataas sa protina, na maaaring magsulong ng pag-toning ng tiyan.

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring maiugnay sa mas kaunting taba ng tiyan at maaaring makatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at madagdagan ang pagbawas ng timbang.

Mga legume

Ang mga legume ay isang pamilya ng mga halaman na may kasamang mga lentil, beans, mga gisantes, at mga mani.

Karaniwan silang isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang nutrisyon tulad ng protina, hibla, B bitamina, iron, tanso, magnesiyo, at sink.

Sa partikular, ang pagkain ng mas maraming protina ay naiugnay sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan at pagbawas sa taba ng tiyan.

Samantala, ang nadagdagan na paggamit ng hibla ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagbawas ng taba sa tiyan.

Tsaa

Pinag-aralan ang berdeng tsaa para sa potensyal nito upang mapasigla ang pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba.

Ito ay higit sa lahat dahil sa pagkakaroon ng catechins tulad ng epigallocatechin gallate (EGCG), isang compound na ipinapakita upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa buong araw.

Ang isang pagsusuri sa anim na pag-aaral ay nabanggit na ang regular na paggamit ng berdeng tsaa ay humantong sa pagbawas ng taba ng tiyan, timbang, at balot ng baywang.

Ang itim na tsaa ay mayaman din sa mga flavonoid compound na maaaring pasiglahin ang pagbawas ng timbang.

Isang 3 buwan na pag-aaral sa 111 katao ang natagpuan na ang pag-inom ng 3 tasa (710 ML) ng itim na tsaa araw-araw ay humantong sa isang 3/4-pulgada (1.9-cm) na pagbawas sa paligid ng baywang at 1.4 pounds (0.6 kg) ng pagbawas ng timbang.

Ang iba pang mga tsaa, tulad ng puti, oolong, at mga herbal na barayti, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

Sa katunayan, isang pag-aaral sa 6,432 katao ang nagpasiya na ang mga umiinom ng tsaa ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang timbang sa katawan at paligid ng baywang kaysa sa mga taong hindi umiinom ng tsaa.


fariborzbaghai.org © 2021