Paano Mawalan ng Timbang at Tulungan Mapabilis ang Metabolismo

Maraming mga tao ang nais nilang mawalan ng timbang, ngunit kakaunti ang gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang kanilang metabolismo. Ang metabolismo ay ang proseso kung saan ikinakabago mo ang pagkain sa enerhiya para sa iyong katawan. [1] Marahil ay narinig mo na ang mga tao na nagsabing mayroon silang isang "mabagal na metabolismo" o isang "mabilis na metabolismo." Ito ay karaniwang ang kanilang paliwanag kung bakit maaari silang makakuha ng timbang nang madali o kumain ng anumang nais nila nang hindi nakakakuha ng timbang. Habang ang rate kung saan tumatakbo ang iyong metabolismo ay batay sa genetika, mayroong ilang mga paraan na maaari mong mapabilis ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calorie na susunugin mo. [2] Siguraduhing mapabuti ang iyong diyeta, ehersisyo, at baguhin ang iyong pamumuhay upang mawala ang timbang.

Pagpapabuti ng Iyong Diyeta

Pagpapabuti ng Iyong Diyeta
Kumain ng malusog na agahan. Ang pagsisimula ng iyong araw na may isang malusog na pagkain ay nagtatakda ng isang mahalagang tono para sa natitira sa iyong araw. [3] Ang pagkain ng isang agahan na mababa sa asukal at pino na mga butil habang ang pagiging mataas sa protina ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at mapalakas ang metabolismo. Ang mga sumusunod ay mga magagandang ideya para sa simple, malusog na mga restawran:
  • 2 scrambled egg na may ¼ tasa ng 1% cottage cheese
  • 2 pinakuluang itlog na hiniwa ng 2 piraso ng buong-trigo na toast
  • 1 tasa ng plain nonfat Greek yogurt na halo-halong may 1 tasa ng mga raspberry
  • 1 tasa ng isang hibla ng hibla na may ¾ tasa ng gatas na walang taba
Pagpapabuti ng Iyong Diyeta
Magluto ng sili o sili. Ang pagdaragdag ng chili powder sa iyong pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong pagbaba ng timbang at metabolismo. Naglalaman ito ng mga compound na tinatawag na capsicums na ipinapakita upang mapabuti ang metabolismo sa isang maikling panahon pagkatapos kumain. [4] Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain lamang ng 5 gramo ng sili ng sili ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo ng hanggang sa 30 minuto. [5]
  • Subukang magdagdag ng sili ng sili sa mga karne at gulay upang makuha ang mahalagang tambalang ito.
Pagpapabuti ng Iyong Diyeta
Kumain ng mas maraming hibla. Isama ang hindi bababa sa 30 gramo ng hibla sa iyong diyeta araw-araw upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ipinakita rin ang hibla upang makatulong na mapabuti ang iyong presyon ng dugo at asukal sa dugo. [6] Subukang makuha ang iyong hibla mula sa pagkain, sa halip na mga pandagdag. Ang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng:
  • Mga butil: mga oatmeal, buong butil, brown rice, quinoa
  • Mga gulay: spinach, broccoli, karot, berdeng beans
  • Mga Pulang: beans (kidney, lima, chickpeas)
  • Mga prutas: pinatuyong prutas (prun, pasas), peras, mansanas, saging
  • Mga mani at buto: mani, popcorn, mga almendras
Pagpapabuti ng Iyong Diyeta
Kumain ng mas mataba na protina. Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan, na tataas ang iyong metabolismo. Ang metabolismo ay nagdaragdag kapag ang iyong katawan ay may mas mataas na halaga ng sandalan ng kalamnan. Upang madagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan, ang ehersisyo at diyeta ay mahalaga. Subukang kumain ng isang minimum na 0.8-1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. (Ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 lbs.) Halimbawa, ang isang taong tumimbang ng 150 lbs ay may timbang na 68 kgs. (150 / 2.2) Ang taong ito ay dapat kumain ng isang minimum na 54-82 gramo ng protina bawat araw. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Tiyaking ang protina na idinagdag mo sa iyong diyeta ay nagmula sa isang mapagkukunang mapagkukunan ng protina tulad ng manok o dibdib ng pabo, mga pagpipilian sa mababang-taba ng gatas, o mga puti na itlog.
  • Iwasan ang protina na nagdaragdag ng isang mataas na halaga ng puspos na taba sa iyong diyeta tulad ng mataba na karne o mga pagpipilian sa mataas na taba ng gatas tulad ng mataba na steak, high-fat ground beef o pabo, buong gatas, at keso.

Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay

Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Kalkulahin ang iyong metabolic rate. Ang aming mga katawan ay nagsusunog ng isang tiyak na bilang ng mga kaloriya bawat araw upang maayos na gumana. Ang halagang ito na sinunog ng calor sa pahinga ay tinatawag na Basal Metabolic Rate (BMR). Upang malaman ang iyong BMR, maaari mong gamitin ang isang online calculator na hihilingin sa iyong hiling, kasarian, taas, timbang, at antas ng aktibidad. Ipapakita sa iyo ng calculator ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo batay sa isang mababang, ilaw, katamtaman, mataas, o napakataas na antas ng aktibidad. Ito ay magpapakita sa iyo kung gaano karaming mga calor ang iyong paso sa isang araw. [9]
  • Hindi isinasaalang-alang ng BMR ang dami ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng aktibidad tulad ng pag-eehersisyo o paglalakad lamang sa bawat araw. Upang account para sa mga ito, kailangan mong gumamit ng isang kadahilanan sa aktibidad. Upang gawin ito, dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng: 1.2 kung hindi ka aktibo 1.375 kung ikaw ay gaanong aktibo (mag-ehersisyo ka ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo) 1.55 kung ikaw ay katamtaman na aktibo (mag-ehersisyo ka ng tatlo hanggang limang araw sa labas ng linggo) 1.725 kung ikaw ay ay napaka-aktibo (nag-ehersisyo ka ng anim hanggang pitong araw sa isang linggo o gumawa ng matinding sports) 1.9 kung ikaw ay labis na aktibo (mayroon kang isang pisikal na hinihingi na trabaho at / o matinding aktibidad sa isport) [10] X Pinagmulan ng Pananaliksik
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Kalkulahin at bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mo munang mabawasan ang dami ng mga calorie na kinakain mo sa bawat araw. Gamitin ang numero na iyong kinakalkula mula sa iyong Basal Metabolic Rate na may kadahilanan ng aktibidad at ibawas ang 500 calories. Kumain ng halagang ito sa bawat araw at mawawalan ka ng halos 1 libra bawat linggo. [11]
  • Upang mas madaling masubaybayan ang iyong mga calorie, gumamit ng isang online calorie tracker tulad ng MyFitnessPal, [12] X Research source FitClick, [13] X Pinagmulan ng Pananaliksik o ang USDA Food Tracker. [14] X Pinagmulan ng Pananaliksik Ang mga online tracker na ito ay may malaking database upang matulungan kang malaman ang impormasyon ng calorie sa mga pagkaing kinakain mo.
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Kumain ng regular na pagkain. Ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring itaas ang iyong asukal sa dugo at maantala ang mga tugon ng insulin. [15] Huwag laktawan ang anumang pagkain sa buong araw. Sa halip, kumain ng bawat 3 hanggang 4 na oras upang makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo. Ang pagkain nang mas madalas sa buong araw ay maaaring mapababa ang iyong panganib para sa labis na katabaan. [16]
  • Tandaan na kumain ng agahan. Ginigising nito ang iyong metabolismo pagkatapos ng pag-aayuno nang magdamag. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga lumaktaw sa agahan sa average na timbangin ang higit pa, ay nabawasan ang pag-andar ng kaisipan, at hindi nakakakuha ng maraming mahahalagang bitamina at mineral. [17] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Uminom ng mas maraming kape. Uminom ng 1 hanggang 2 tasa ng kape sa isang araw upang mapabuti ang iyong mga antas ng enerhiya. Siguraduhin lamang na huwag magdagdag ng maraming cream o asukal, na maaaring maging sanhi ng iyong timbang. Sa halip, uminom ng itim na kape, na naglalaman ng malusog na antioxidant. Ang caffeine sa kape ay ipinakita upang madagdagan ang metabolismo pagkatapos uminom ng isang maliit na halaga. [18] Ito rin ay nagdaragdag ng taba oksihenasyon upang matulungan kang mawalan ng timbang. [19]
  • Kung kailangan mong tamisin ang iyong kape, isaalang-alang ang paggamit ng isang natural na pampatamis tulad ng Stevia. Maaari ka ring magdagdag ng almond o mababang taba ng gatas sa lugar ng cream.
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Iwasan ang pag-snack ng huli-gabi. Huwag kumain ng past 8pm sa gabi. Bagaman walang pananaliksik na nagpapakita na ang pag-snack ng huli ng gabi ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo, maaari itong maging sanhi upang makakuha ka ng timbang dahil nagdaragdag ka ng mga calories sa pamamagitan ng sobrang pagkain. Pag-iwas sa iyong sarili mula sa pagkain ng nakaraang 8pm bawat araw ay magpapahintulot sa iyong katawan na masanay na hindi kumain sa gabi at gupitin ang anumang idinagdag na mga calorie na karaniwang kakainin mo. [20]
  • Kung nakaramdam ka ng gutom sa gabi, uminom ng isang malaking baso ng tubig na may katas ng kalahati ng isang sariwang kinatas na limon. Kalaunan, masanay ang iyong katawan upang hindi kumain at hindi ka na magugutom.
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Gawin ang pagsasanay sa lakas. Lakas ng pagsasanay ay dagdagan ang iyong kalamnan mass. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay mapabilis ang iyong metabolismo. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin gamit ang mga timbang, mga banda ng resistensya, o mga timbang ng katawan. Subukang mag-focus sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang madagdagan ang mass ng kalamnan sa buong katawan. Ang mga sumusunod ay ilang mga ehersisyo na maaaring gawin upang ma-target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan: [21]
  • Dibdib: machine press ng dibdib, push-up
  • Mga balikat: overhead pindutin, lilipad
  • Biceps: kulot ng bicep
  • Triceps: mga extension ng tricep
  • Balik: lateral pull-down machine, baluktot sa mga hilera
  • Mga baka: itataas ang guya (may timbang o timbang sa katawan)
  • Quads: mga extension ng binti, squats
  • Abs: sit-up, planks
Ang Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Gawin ang ehersisyo ng cardio. Ang Cardio ay isang mahalagang paraan din sa pagkawala ng timbang at pag-maximize ng pagkasunog ng taba. Layunin ng 2 ½ na oras ng ehersisyo ng cardio bawat linggo upang matulungan ang pag-maximize ng pagbaba ng timbang. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa kardio na maaaring gawin:
  • Briskly naglalakad
  • Tumatakbo
  • Paglangoy
  • Nagbibisikleta
  • Mga Cardio Machines (hagdan ng hagdan, elliptical, gilingang pinepedalan)
  • Naglalaro ng isports
fariborzbaghai.org © 2021