Paano taasan ang Serotonin Naturally

Ang Serotonin ay isang hormone na gawa ng iyong utak, na madalas na tinatawag na "hormone ng kaligayahan." Ito ay sapagkat nakakatulong ito na mapalakas ang iyong kalooban, ngunit kinokontrol din ang pagtulog, gana, pagnanais, at memorya. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay madalas na nakakaranas ng pagkalungkot at pagkabalisa. Kung nakaranas ka ng mga sintomas na ito, pagkatapos ay natural na nais mong palakasin ang iyong mga antas ng serotonin sa anumang paraan na maaari mo. Sa karamihan ng mga kaso, gayunpaman, ang mga kakulangan sa serotonin ay hindi batay sa pamumuhay, kaya ang paggawa ng ilang simpleng pagbabago ay hindi ayusin ang kondisyon. Kung sa palagay mo ay nalulumbay, napakahalaga na makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan at magdisenyo ng isang programa sa paggamot, na maaaring magsama ng gamot. Maaari mong dagdagan ang paggamot na may ilang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay upang suportahan ang paggawa ng serotonin ng iyong katawan.

Mga Pagkain na Maaaring Makatulong

Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Kumain ng mga pagkaing mataas sa tryptophan. Ang amino acid na ito ay tumutulong sa iyong utak na gumawa ng serotonin. Isama ang mga pagkaing high-tryptophan sa iyong diyeta tulad ng manok at pabo, nuts, isda, gatas at keso, at mga itlog. [1]
  • Hangga't sumusunod ka sa isang balanseng, malusog na diyeta, malamang na nakakakuha ka ng lahat ng tryptophan na kailangan mo.
Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3s upang matulungan nang maayos ang serotonin. Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga omega-3 ay nagpapabuti sa pag-andar ng serotonin sa utak at maaaring mapukaw ang karagdagang paggawa. Ang pangunahing mapagkukunan para sa omega-3s ay mga madulas na isda tulad ng salmon at sardinas. Gayunpaman, maaaring makuha ng mga vegetarian ang kanilang pang-araw-araw na paghahatid mula sa mga mani, buto, at langis ng gulay. [2]
  • Maaari ka ring kumuha ng mga isda o algal oil (ligtas para sa mga vegetarian) na pandagdag upang madagdagan ang iyong paggamit ng omega-3.
Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Kumonsumo ng sapat na karbohidrat upang suportahan ang paglabas ng serotonin. Ang mga karbohidrat ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng iyong utot ng serotonin, kaya tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa pang-araw-araw na servings ng malusog na carbs. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 1,000 calories mula sa karbohidrat bawat araw. [3]
  • Kunin ang iyong mga carbs mula sa malusog na mapagkukunan tulad ng buong mga produkto ng trigo, brown rice, quinoa, prutas, at beans. Iwasan ang naproseso na mga mapagkukunan tulad ng patatas chips o kendi. [4] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay may posibilidad na manabik nang labis na mga carbs kapag sila ay nalulumbay o nabigyang-diin. Sinisikap ng utak na palakasin ang mga antas ng serotonin nito.
Iwasan ang pag-crash o matinding pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang matatag na stream ng mga calorie upang magpatuloy sa paggawa ng serotonin. Kung susundin mo ang sobrang paghihigpit na mga diyeta, maaaring mahulog ang produksyon ng serotonin at magdusa ang iyong kalooban. [5]
  • Huwag laktawan ang mga pagkain. Ang nagresultang pagbagsak ng asukal sa dugo ay maaaring makapagpabagabag sa iyong kalooban.
Gupitin ang mga naproseso, mataba, at matamis na pagkain. Ang eksaktong link sa pagitan ng mga hindi malusog na pagkain at depression ay hindi malinaw. Gayunpaman, tila may ilang link sa pagitan ng dalawa. Pinakamainam para sa iyong kalusugan sa kaisipan, at pangkalahatang kalusugan, upang maalis ang maraming hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta hangga't maaari. [6]
Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Uminom ng caffeine sa katamtaman. Tulad ng junk food, ang eksaktong link sa pagitan ng caffeine at serotonin ay hindi lubos na kilala. Ngunit may ilang katibayan na ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaaring hadlangan ang paggawa ng serotonin. Panatilihin ang iyong pagkonsumo sa loob ng isang katamtamang saklaw, sa paligid ng 2-4 tasa ng kape bawat araw. [7]
  • Maging maingat kung regular kang gumagamit ng mga inuming enerhiya. Ang ilan sa mga ito ay maaaring maglaman ng 2 o 3 beses sa pang-araw-araw na rekomendasyon ng caffeine sa isang solong paglilingkod. Dumikit sa mga produktong naglalaman lamang ng katamtaman na halaga ng caffeine.
Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol upang maiwasan ang pag-asa sa alkohol. Ang alkohol ay kumikilos sa iyong mga receptor ng serotonin, kung kaya't pinapagaan mo ito. Gayunpaman, huwag umasa sa mga sangkap na tulad nito para sa serotonin. Mayroong isang malubhang panganib para sa pagkagumon, kaya panatilihing limitado ang iyong pag-inom sa isang average ng 1-2 na inumin bawat araw. [8]
  • Ang parehong para sa mga iligal na droga. Maraming mga uri ang maaaring makapukaw ng paggawa ng serotonin, ngunit mayroong isang makabuluhang panganib ng pagkagumon at mga problema sa kalusugan.

Mga Pamamuhay sa Pamumuhay

Mga Pamamuhay sa Pamumuhay
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw sa labas ng linggo. Ang ehersisyo ay napatunayan na ilabas ang serotonin at iba pang mga "pakiramdam" na mga hormone. Manatiling aktibo at subukang makakuha ng 30-60 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta. [9]
  • Ang mga ehersisyo ng aerobic ay pinakamahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit ang lakas at pagsasanay sa timbang ay mahusay din.
Mga Pamamuhay sa Pamumuhay
Kumuha ng mas maraming sikat ng araw hangga't maaari. May isang malinaw na link sa pagitan ng paggawa ng sikat ng araw at serotonin. Subukan na lumabas sa labas hangga't maaari at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw. [10]
  • Ang isang lakad sa umaga o hapon ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang sikat ng araw at ehersisyo sa buong araw.
Subukang ilantad ang iyong sarili sa mga maliwanag na ilaw kung hindi ka nakakakuha ng maraming sikat ng araw. Mayroong ilang mga katibayan na ang mga maliwanag na ilaw ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa sikat ng araw. Kung nagtatrabaho ka sa loob ng bahay o nakatira sa isang lugar kung saan ito ay madalas na overcast, pagkatapos ilantad ang iyong sarili sa mga maliwanag na ilaw hangga't maaari. [11]
Magkaroon ng masahe upang mapakawalan ang tensyon. Ang isang masahe ay hindi lamang nararamdaman ng mabuti, ngunit pinasisigla din ang paggawa ng serotonin. Subukan na magkaroon ng isang regular na masahe kung nakaramdam ka na ng mahina. [12]
  • Ang pag-iskedyul ng masahe ay nagbibigay din sa iyo ng isang bagay na inaasahan, na maaaring mapataas ang iyong mga espiritu.
Tumutok sa mga masasayang alaala upang mapalakas ang iyong kalooban. Ang mga maligayang pag-iisip ay maaaring magpalabas ng maligayang mga hormone. Kung nakaramdam ka ng pagkalungkot, subukang mag-isip tungkol sa magagandang alaala o karanasan upang mapataas ang iyong kalooban. [13]
Hug ang iyong mga kaibigan o mahal sa buhay. Pinasisigla din ng physical touch ang serotonin, tulad ng isang masahe. Kung nagkaroon ka ng masamang araw, ang isang magandang yakap mula sa isang tao ay makapagpapaganda sa iyo. [14]
  • Ang cuddling sa isang kapareha ay gumagawa din ng serotonin.
  • Alalahanin na huwag yakapin o hawakan ang sinumang walang pahintulot.
Pag-usapan ang iyong mga problema sa isang tagapayo, kaibigan, o miyembro ng pamilya. Ang paghawak sa lahat ng iyong mga problema ay maaaring makapagpabagabag sa iyong kalooban. Ang pag-upo ng iyong mga pagkabigo ay maaaring makapagpataas ng iyong mga antas ng serotonin at makakatulong sa iyong pakiramdam. [15]

Hindi Natukoy na Alternatibong Paggamot

Bisitahin ang isang acupuncturist upang mapawi ang pag-igting. Ang Acupuncture ay hindi isang inaprubahang paggamot para sa depression, ngunit ang ilang mga tao ay nakakaranas ng isang pinahusay na kalooban. Ito ay dahil ito ay nagtataguyod ng paglabas ng serotonin, kaya maaaring epektibo ito para sa iyo. [16]
  • Bisitahin lamang ang isang lisensyado at may karanasan na acupuncturist upang malaman mong nakatanggap ka ng ligtas na paggamot.
Subukan ang pagkuha ng St. Araw-araw si John's Wort. Ito ang pinaka-karaniwang halamang gamot na ginagamit para sa pagpapagamot ng depression. Subukang dalhin ito araw-araw ayon sa itinuro upang makita kung nagpapabuti ito sa iyong kalooban. [17]
Gumamit ng gingko biloba upang itaas ang iyong kalooban. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang halaman na ito ay maaaring maglabas ng mga hormone tulad ng serotonin upang mapabuti ang iyong kalooban at utak na gumana. [18]
fariborzbaghai.org © 2021