Paano mabawasan ang iyong Metabolismo

Ang pagbawas ng iyong metabolismo ay maaaring gawin upang makakuha ng timbang o makatipid ng enerhiya, at ginagawa sa pamamagitan ng pagbabago ng mga gawi sa pamumuhay. Ang iyong metabolismo ay ang rate kung saan mo sinusunog ang enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain. Ang mas mabagal na metabolismo ay nagsusunog ng enerhiya sa isang mas mahabang tagal ng oras kaysa sa mabilis na metabolismo. Mayroong maraming mga paraan upang mapabagal ang iyong metabolismo, karamihan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at ang dami ng aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Bago mo subukan na gawin ito, gayunpaman, kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ito ay ligtas at posibleng pagpipilian upang isaalang-alang para sa iyong pamumuhay at kalusugan.

Kinakalkula ang iyong Basal Metabolic Rate

Kinakalkula ang iyong Basal Metabolic Rate
Alamin ang iyong basal metabolic rate (metabolismo sa pahinga). Maaari kang makahanap ng isang online calculator, o maaari mong gamitin ang mga sumusunod na formula, depende sa iyong kasarian:
  • Babae: BMR = 655 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon) [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
  • Mga Lalaki: BMR = 66 + (6.23 x timbang sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa taon) [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
Kinakalkula ang iyong Basal Metabolic Rate
Kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie gamit ang isang pormula na kilala bilang ang equation ng Harris-Benedict. Kapag nakalkula mo ang iyong BMR, maaari mong matantya ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie para sa iba't ibang mga antas ng aktibidad. Ang pagbawas ng iyong metabolismo ay nangangahulugang ikaw ay "binababa" ang mga panloob na mga hurno ng iyong katawan, na nagpapababa sa iyong mga kinakailangan sa calorie. Gamitin ang iyong BMR upang gawin ang mga sumusunod na kalkulasyon. Kung ikaw:
  • Ay hindi aktibo o ehersisyo na bihira: Ang mga Calori upang manatiling pareho ng timbang = BMR x 1.2 [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
  • Mag-ehersisyo nang basta-basta sa 1 hanggang 3 araw bawat linggo: Ang mga calorie upang manatiling pareho ng timbang = BMR x 1.375 [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
  • Mag-ehersisyo ng katamtaman para sa 3 hanggang 5 araw bawat linggo: Ang mga calorie upang manatiling pareho ng timbang = BMR x 1.55 [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
  • Mag-eehersisyo nang aktibo para sa 6 hanggang 7 araw bawat linggo: Ang mga calorie upang manatiling pareho ng timbang = BMR x 1.725 [1] X Pinagmulan ng Pananaliksik
  • Lubhang mag-ehersisyo araw-araw: Mga Calorie upang manatili ang parehong timbang = BMR x 1.9 [1] X mapagkukunan ng Pananaliksik

Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang

Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Maunawaan na ang "mabagal na metabolismo" ay hindi kinakailangang responsable para sa pagtaas ng timbang. Kung nais mong makakuha ng timbang, pumunta dito para sa isang talakayan kung paano gawin ito sa isang malusog na paraan. Karaniwang sumasang-ayon ang mga doktor na ang iba pang mga kadahilanan ay mas may pananagutan para sa pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang kaysa sa iyong metabolismo. [2] Kasama sa mga salik na ito ang:
  • Gaano karaming mga calories ang iyong ubusin araw-araw.
  • Gaano karami at kung gaano kalakas ang iyong pag-eehersisyo.
  • Ang iyong genetika at kasaysayan ng pamilya.
  • Ang mga gamot na maaaring iniinom mo.
  • Iba pang mga hindi malusog na gawi tulad ng hindi sapat na pagtulog.
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Maunawaan na ang pagbagal ng iyong metabolismo ay maaaring hindi ang malusog na paraan upang makakuha ng timbang. Ang pagbagal ng iyong metabolismo ay maaaring magsama ng ilang mga hindi kasiya-siyang bagay: paglaktaw ng pagkain, pagkain ng kaunting kaloriya, atbp Ang wastong, medikal-tunog na pagtaas ng timbang ay madalas na nagsasangkot:
  • Pagtaas ng caloric intake. Ang pagkain ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog sa isang araw.
  • Ang pagtugon sa anumang napapailalim na isyu sa medikal na maaaring maging sanhi ng iyong timbang, halimbawa ang mga isyu sa teroydeo, diabetes, anorexia nervosa.
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Laktawan ang mga pagkain. Kung nais mong bawasan ang iyong metabolic rate, simulan ang paglaktaw ng mga pagkain. Hindi ito isang malusog na paraan upang bawasan ang iyong metabolismo, ngunit epektibo ito. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay nagdudulot ng pag-iisip ng katawan na maaaring kailanganin nitong simulan ang paghahanda para sa taggutom, na nagiging sanhi ito upang bawasan ang metabolismo nito sa isang pagsisikap na makatipid ng enerhiya. [3]
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Kumain ng mas kaunting mga calories. Kapag binibigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie, binabayaran nito sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong pangkalahatang metabolic rate. [3] At ito ay may katuturan: na may mas kaunting pangkalahatang calorie upang gumana, ang iyong katawan ay hindi maaaring asahan na gumamit ng parehong dami ng enerhiya na maaari nito kapag nakakakuha ito ng mas maraming mga calorie.
  • Tandaan: Kapag binigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie, maaari itong simulan ang pagsunog ng mga kalamnan o tisyu ng katawan upang mabayaran ang kakulangan ng mga calorie na nakukuha nito. Kung ikaw ay payat, hindi ito isang mahusay na pamamaraan para sa pagtaas ng timbang.
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Kumuha ng mga naps. Sa tuwing natutulog ka, ang iyong metabolic rate dips at pagkatapos ay nananatiling pinigilan para sa isang panahon pagkatapos mong magising. [4] [5]
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Palitan ang simpleng mga karbohidrat (asukal) na may kumplikadong mga karbohidrat (almirol at hibla) kung posible. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga asukal at prutas ay hinuhukay at hinihigop nang mas mabilis kaysa sa kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng tinapay, na gumagawa ng isang rollercoaster ng asukal sa dugo na may mataas na taluktok at mababang mga trough. [6] Ipinakita rin ito [7] na ang kabuuang karbohidrat na oksihenasyon sa loob ng isang anim na oras na panahon ay mas mababa na may kumplikadong mga karbohidrat (tinapay at mais na almirol) kaysa sa mga asukal. [6]
  • Ang sukrose (asukal sa talahanayan) ay naglalaman din ng fructose, habang ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng eksklusibo ng mga yunit ng glucose. Ang pagkonsumo ng fructose ay nagreresulta sa higit na thermogenesis (pagsunog ng calorie) kaysa sa pagkonsumo ng glucose. X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Pumili ng mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga butil (lalo na ang buong butil) at mga gulay. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay ipinakita upang mabawasan ang thermogenesis (pagsunog ng calorie) sa loob ng anim na oras pagkatapos kumain. X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo upang Makakuha ng Timbang
Isama ang mga mani at buto sa diyeta. Sa lahat ng mga pagkaing maaari mong kainin, mga mani at buto, na naglalaman ng halos walang kahalumigmigan at nagbibigay ng hindi nakapagpapalusog na mga taba, may pinakamataas na density ng caloric, na nakabalot sa pinakamaraming kaloriya bawat onsa. Ang mga polatsaturated fats, tulad ng mga nasa nuts, ay ipinakita na masidhi ng oxidized nang mas mabagal kaysa sa monounsaturated fats. [10] Ang mga mani at buto ay mayaman din sa amino acid arginine. Ang Arginine ay ginagamit ng katawan upang makagawa ng nitric oxide, isang gas na ipinakita upang mabawasan ang metabolic rate. [11] [12] [13]

Pagbabawas ng Iyong Metabolismo sa isang Kaligtasan ng Kaligtasan

Pagbabawas ng Iyong Metabolismo sa isang Kaligtasan ng Kaligtasan
Magbihis kaagad. Ang pagkawala ng init ay isang pangunahing pag-alis ng enerhiya, kaya ang damit ay mainit-init upang pabagalin ang iyong metabolismo. Kapag ikaw ay malamig, ang iyong katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng hindi naglulutas na protina sa iyong mga cell. Ang hindi nakakasamang mga protina ay nakakasagabal sa paggawa ng ATP, na nagreresulta sa init sa halip na kapaki-pakinabang na enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain.
  • Ang mga antas ng teroydeo hormone ay tumataas din sa sitwasyong ito. Maaaring maglingkod ito upang simulan ang paggawa ng mga hindi naglulutas na protina. Ang thyroid hormone ay "ang pinaka makabuluhang regulator ng basal metabolic rate" [14] X na mapagkukunan ng Pananaliksik na kumakatawan sa halos isang kalahati ng BMR. [15] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo sa isang Kaligtasan ng Kaligtasan
Nakipagtalo sa ibang tao kung mayroon kang kumpanya. Lumipat sa pinakamainit na lugar na maaari mong mahanap, o magtayo ng isang kanlungan kung nasa labas ka.
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo sa isang Kaligtasan ng Kaligtasan
Humiga pa rin. Ang lahat ng iyong ginagawa ay nagsusunog ng mga calorie. Kahit na ang mga maliliit na bagay tulad ng pag-pick up ng mga sticks o paglaktaw ng mga bato. Matapos mong mag-ehersisyo nang ilang sandali, ang iyong metabolismo ay nananatiling nakataas sa loob ng isang tagal ng panahon, kahit na nagpapahinga ka. [16] [17] Ang bawat milya na iyong nilalakad ay nagsusunog ng 100 na calorie, at hindi nito tinukoy ang pagtaas ng metabolismo na ginawa ng ehersisyo. Subukang matulog kung maaari.
Pagbabawas ng Iyong Metabolismo sa isang Kaligtasan ng Kaligtasan
Huwag uminom ng malamig na tubig o kumain ng niyebe. Ang iyong katawan ay gumugol ng enerhiya upang mapainit ang tubig. [18] Ito ang enerhiya na maaari mong i-save para sa isang mas kritikal na gawain sa buhay, tulad ng pangangaso para sa pagkain para sa pagsisiyasat para sa mga ruta ng pagtakas.
Ano ang ilang mga palatandaan ng mataas na metabolismo?
Ang mga taong may mataas na metabolismo ay may posibilidad na magkaroon ng isang mahirap na oras na nakakakuha ng timbang sa taba, at maaaring kumain ng napakalaking halaga ng pagkain habang natitirang medyo slim. Ang anumang taba na maiimbak ay malamang na masunog nang mabilis.
Bata pa ako, ngunit nais kong pabagalin ang aking metabolismo upang madagdagan ang aking timbang. Ano ang pinakaligtas na paraan upang gawin ito?
Nag-bigat ako ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 3 malalaking pagkain sa isang araw na walang meryenda. Uminom din ako ng protein shakes. Gusto mong ubusin ang medyo kaunting protina. Subukan ang pag-ubos ng higit sa 3000 calories sa isang araw at huwag mag-ehersisyo ng madalas. Gusto kong gawin ang mga mabagal na squats upang makabuo ng kalamnan, ngunit tungkol dito. Nakakuha ako ng mga 30 lbs sa 4 na buwan ng paggawa nito.
Madali bang makakuha ng timbang kapag dumaan sa pagbibinata?
Oo. Kung ikaw ay isang babae, ang iyong katawan ay natural na magsisimulang mag-imbak ng taba upang magkaroon ng babaeng iyon. Kung ikaw ay isang tao, magsisimula kang maging maskulado, nagdaragdag din ito ng ilang pounds.
Paano ako makakakuha ng timbang?
Kumain ng isang malaking halaga ng pagkain sa maliit na agwat. Huwag kumain ng acidic na pagkain. Uminom ng pomegranate o beetroot juice.
Bagaman hindi ako sobra sa timbang, sa palagay ko ay napakaraming paggalaw ng bituka para sa aking kinakain, lalo na pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain. Paano ko ito mababago?
Kung nakaramdam ka ng sakit pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain, karaniwang isang magandang ideya na kunin ang mga ito sa iyong diyeta, dahil posible na magkaroon ka ng sensitibo sa pagkain, hindi pagpaparaan, o allergy.
Nasa gitna ako ng paaralan at hinihiling na gumawa ng pisikal na edukasyon. Paano ko babagal ang aking metabolismo upang makakuha ng timbang kung kinakailangan akong mag-ehersisyo araw-araw?
Dapat mong simulan ang pagkain nang higit pa - tungkol sa lima o anim na pagkain sa isang araw. O, kung hindi mo magagawa iyon, dapat mong simulan ang pagkain ng mga meryenda na naglalaman ng higit pang mga calories, karbohidrat at taba.
Paano ako lalago mula 5'7 hanggang 6 'sa edad na 17?
Wala kang magagawa upang mapataas ang iyong sarili. Siguraduhin lamang na ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang manatiling malusog, tulad ng pagpapanatili ng isang tamang diyeta at pag-eehersisyo. Ang taas ay batay sa genetika, kaya marami lamang ang magagawa mo.
Bilang isang 26 taong gulang na lalaki, paano ako makakakuha ng kalamnan at mawala ang taba ng katawan nang sabay?
Mas nakatuon sa mga ehersisyo ng cardio una, pagkatapos ay tumuon sa pagbuo ng kalamnan habang patuloy na ginagawa ang cardio.
Subukang mag-relaks. Habang maaaring mahahanap mo ang iyong sarili sa isang nakakatakot na sitwasyon, ang pagiging stress ay magiging sanhi lamang ng iyong enerhiya na gumamit ng mas maraming enerhiya. Ang stress ay nagpapalaki ng mga antas ng adrenaline at thyroxine, dalawang mga hormone na malakas na nagpapataas ng metabolismo. Ito ay tinatawag na tugon ng laban-o-flight.
Iwasan ang caffeine. Ang caffeine ay isang stimulant, pinapabilis ang rate ng iyong puso, at pinataas ang iyong metabolismo.
Manatiling mainit, ngunit huwag hayaang mababad ang iyong katawan. Tiyakin na anuman ang iyong nakabalot ay maaaring magbigay ng kaunting hangin. Ang pagiging mainit-init ay nagdudulot sa iyo ng pawis at pinipilit ang iyong katawan upang masunog ang higit pang mga kaloriya, tulad ng pagiging masyadong malamig.
Tandaan na ang isang komportableng temperatura (hindi masyadong malamig o masyadong mainit) ay pinakamahusay para sa pag-iingat ng enerhiya. Ipinapakita ng pananaliksik, partikular, na ang katawan ay gumagamit ng enerhiya na mas mahusay sa 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Ang isang saklaw ng 20-22 ° C (68-71.6 ° F), habang sa loob ng saklaw ng temperatura ng silid, ay nagiging sanhi ng katawan na gumawa ng karagdagang init ng katawan. Lamang ang kaunting pagkakaiba na ito ay ipinakita upang madagdagan ang metabolismo 2-5%. Ang isang saklaw ng 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ay nagdaragdag ng metabolismo sa parehong dami at aktwal na nagiging sanhi ng heat-sapilitan thermogenesis. [19] Ang katawan ay hindi gumagawa ng mas kaunting init sa mainit na panahon (ang init ng katawan ay kinokontrol ng teroydeo na hormone, na ginawa ng katawan sa isang palaging rate) ngunit talagang gumagawa ng higit pa, dahil sa mga proseso ng pag-ubos ng enerhiya tulad ng pawis. Hindi mababawasan ang iyong katawan sapilitan thermogenesis upang maging mas cool ang iyong pakiramdam o makatipid ng enerhiya.
Kung mayroon kang hyperthyroidism, isaalang-alang ang pagkuha ng potassium iodide (120-300 mg iodine / day). [20] Bago ang pagbuo ng mga gamot na antithyroid noong 1940's, ang potassium iodide ay ang tanging compound ng kemikal na kilala upang gamutin ang hyperthyroidism. [21] Ang gamot na antithyroid na methimazole at propylthiouracil ay tumatagal ng mga linggo upang mas mababa ang mga antas ng teroydeo. Ang teroydeo na glandula ay may malaking suplay ng hormon na nabuo na maaari itong mag-ipon sa daloy ng dugo, kahit na ang produksyon ng bagong teroydeo na hormone ay pinigilan. Ang Methimazole at propylthiouracil ay nagbabawas sa paggawa ng teroydeo hormone, ngunit hindi nila hinarangan ang pagpapalabas ng preformed hormone. Ang potassium iodide, sa kaibahan, ay hinaharangan ang parehong paggawa ng bagong teroydeo na hormone at ang pagpapalabas ng preformed hormone. Maaari itong makabuo ng isang pagbawas sa metabolic rate na maihahambing sa nakita sa thyroidectomy sa loob ng 24 na oras. [21] Ang kakayahan ng potassium iodide upang mabilis na harangan ang pag-aalsa at pag-aayos ng iodide sa teroydeo glandula (ang unang hakbang sa paggawa ng teroydeo na hormone) ay ang dahilan na ang iodide ng potassium ay ginagamit sa mga emerhensiyang nuklear upang maprotektahan ang teroydeo na glandula mula sa yodo 131, isang radioactive form ng yodo na nagdudulot ng cancer.
Maaari mong i-tweak ang iyong metabolismo pataas o pababa, ngunit sa loob lamang ng mga limitasyon. Walang alinlangan, halimbawa, na ang pagtulog ay bumababa ng metabolismo, ngunit ang pagbawas na ito ay maaaring mas maliit kaysa sa iniisip ng ilang mga tao: ang pagtulog ay nagpapababa ng metabolismo 5-10% kumpara sa nakagiginhawang pag-ayos. [22] Ang mga gene ay gumaganap din ng papel, ngunit ang papel na ito ay na-overstated. Sa kabilang banda, ang komposisyon ng katawan ay maaaring maging isang makabuluhang kadahilanan. Ang mga taong matangkad at payat ay nawawalan ng init nang mas madali kaysa sa mga taong stock. Ang mga taong may mas malaking kalamnan ay mas malakas at malusog ngunit nangangailangan din ng mas maraming pagkain. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kalalakihan ay mas nangangailangan ng higit na Kaloriya kaysa sa mga kababaihan. Ang edad ay isa pang kadahilanan na lampas sa ating kontrol; bumababa ang metabolismo sa buong buhay natin, mga 2% bawat dekada. Ang mga matatandang tao ay may bahagyang mas mababang mga pangangailangan ng calorie. Mayroong ilang mga kadahilanan na kinokontrol ang metabolismo (tulad ng mga bomba ng ion, halimbawa, ang sodium-potassium pump) na hindi alam ng mga mananaliksik tungkol sa pag-iimbestigahan pa rin. Ang sakit at regla ay kabilang sa mga salik na hindi natin mababago at maaaring dagdagan ang metabolismo at mga pangangailangan ng enerhiya.
Kung binabaan mo ang iyong metabolismo at patuloy na kumuha sa parehong bilang ng mga calories na iyong kinakain dati, makakakuha ka ng timbang. Ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng mas maraming pagkain na may mas mabagal na metabolismo, at mag-iimbak ito ng labis na enerhiya bilang taba.
fariborzbaghai.org © 2021