อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก


ตอบ 1:

อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและโภชนาการที่ดี

ช่วยปกป้องคุณจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง การรับประทานอาหารที่หลากหลายและการบริโภคเกลือน้ำตาลและไขมันทรานส์ที่อิ่มตัวและผลิตจากอุตสาหกรรมน้อยลงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งรวมถึง:

  • ลวดเย็บกระดาษเช่นธัญพืช (ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์ข้าวโพดหรือข้าว) หรือหัวหรือรากที่เป็นแป้ง (มันฝรั่งมันเทศเผือกหรือมันสำปะหลัง)
  • พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิลและถั่ว)
  • ผลไม้และผัก.
  • อาหารจากสัตว์ (เนื้อปลาไข่และนม)

เมล็ดพืช Go-to

กระทรวงเกษตรสหรัฐฯแนะนำให้บริโภคธัญพืชวันละ 6 ออนซ์โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามมากถึงครึ่งหนึ่งของธัญพืชเหล่านั้นควรเป็นเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลเนื่องจากให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเผาผลาญได้ช้าตลอดทั้งวันในขณะที่แป้งธรรมดาเช่นข้าวขาวจะเผาผลาญได้เร็วและให้พลังงานในระยะสั้น

ออกไป

ผักหลากหลายชนิดเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด: ให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทำให้ร่างกายได้รับน้ำปริมาณมากมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะผักใบเขียวจะมีเส้นใยมากในขณะที่ผักสีส้มเช่นแครอทและมันเทศจะให้วิตามินเอในปริมาณมากตั้งเป้าที่จะกินผัก 2.5 ถ้วยในแต่ละวัน

อย่าห้ามผลไม้

ผลไม้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า แต่ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้ทั้งลูก การกินผลไม้จะช่วยปรับปรุงอาหารของคุณด้วยการให้ไฟเบอร์ น้ำผลไม้แปรรูปมักมีรสหวานมากและในบางกรณีแม้แต่น้ำผลไม้สดก็กำจัดวิตามินจำนวนมากที่พบในผลไม้ที่ถอนออกจากต้น

ผสมในนม

ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมและโปรตีนบางชนิด แต่ก็มีไขมันและน้ำตาลสูงเช่นกัน กินผลิตภัณฑ์นมประมาณ 3 ถ้วยต่อวัน แต่ควรกินแบบพร่องมันเนยและไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์และถั่ว

เนื้อสัตว์และถั่วให้โปรตีนซึ่งช่วยลดความหิวและให้เชื้อเพลิงในระยะยาวกว่าแป้งธรรมดา แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ อาหารทะเลและถั่ว นอกจากนี้ถั่วยังให้ไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและควบคุมระบบย่อยอาหาร มุ่งมั่นที่จะกินเนื้อสัตว์หรือถั่ว 5.5 ออนซ์ในแต่ละวัน



ตอบ 2:

ขอบคุณสำหรับ A2A แบร์รี่

คำถามของคุณเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้นั้นเป็นคำถามที่น่าสนใจและเป็นที่ถกเถียงกันอยู่เสมอ

วิทยาศาสตร์ไม่ควรกำหนดเพื่อพิสูจน์อะไร ควรกำหนดให้สังเกตตั้งคำถามสร้างงานวิจัยและสมมติฐานว่างจากนั้นทดสอบสมมติฐานว่างอย่างเข้มงวด ตัวอย่างเช่นสมมติฐานการวิจัยของฉันอาจเป็นได้ว่าอาหาร XXX เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์และสมมติฐานว่างก็คืออาหาร XXX ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์ หากหลังจากการศึกษาและวิเคราะห์อย่างรอบคอบฉันพบว่าฉันไม่ยอมรับสมมติฐานว่างแสดงว่าฉันล้มเหลวในการปฏิเสธสมมติฐานการวิจัยซึ่งหมายความว่า (อาหาร XXX เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์) จนกระทั่งการวิจัยในภายหลังกลับมาเป็นคำถาม .

ทันทีที่มีคนออกมาพิสูจน์สมมติฐานการวิจัยแม้โดยจิตใต้สำนึกการยืนยันอคติที่ตั้งไว้และการศึกษาทั้งหมดก็มีข้อบกพร่องเนื่องจากสมมติฐานฐานที่ผิดพลาด

อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์คืออะไร?

อันดับแรกเราต้องรู้ว่าตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของสุขภาพที่ดีคืออะไร โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้เป็นความดันโลหิตต่ำปกติถึงอินซูลินที่อดอาหารต่ำปกติ HbA1c ต่ำโฮโมซีสเตอีนต่ำอัตราส่วนเอวต่อความสูง 50% หรือน้อยกว่าอัตราส่วนเอวต่อสะโพก <0.8 สำหรับผู้หญิงและ < 0.9 สำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามอัตราส่วนเอวต่อสะโพกอาจสูงกว่านี้ได้โดยไม่บ่งชี้ระดับไขมันหน้าท้องสูงโดยเฉพาะในผู้หญิงตามรูปร่างของร่างกาย ผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นเสาอาจมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวน้อย แต่ยังคงมีสัดส่วนเอวต่อสะโพกมากกว่า 80% ผู้หญิงที่มีเอวสั้นก็สามารถมีสัดส่วนเอวต่อสะโพกที่สูงอย่างหลอกลวงได้เช่นกันไม่ว่ารูปร่างของพวกเขาจะเป็นแนวเสาแอปเปิล (ไหล่กว้างกว่าสะโพกมากกว่า 4 นิ้ว) ลูกแพร์ (ด้านหลัง) หรือนาฬิกาทราย ( หายากน้อยกว่า 12% ของผู้หญิงทั่วโลก) มวลกายสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ โดยรวมแล้วมันจะดีกว่าที่จะไม่หนักเกินไป แต่การมีน้ำหนักปกติหรือแม้กระทั่งผอมก็ไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพดี มีทั้งคนที่อ้วนข้างนอกผอมข้างในและคนที่อ้วนข้างนอกผอมข้างใน

จากนั้นเรามาที่แผงคอเลสเตอรอลที่น่ากลัว มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เพิ่มขึ้นว่าไขมันที่ทำลายจริงๆคือไตรกลีเซอไรด์ การอ่าน LDL ที่น่ากลัวนั้นเป็นเครื่องหมายที่ไม่ดีเนื่องจากมี LDL มากกว่าหนึ่งชนิด หากคุณมี LDL สูง แต่ส่วนใหญ่เป็นอนุภาคปุยขนาดใหญ่คุณจะมีรูปร่างที่ดีกว่าคนที่มี LDL ต่ำกว่า แต่ส่วนใหญ่เป็นอนุภาคที่มีความหนาแน่นน้อย อัตราส่วนของส่วนประกอบของไขมันมีความแม่นยำในการระบุสุขภาพมากกว่าตัวเลขที่แน่นอน

นี่คืออัตราส่วนไขมันในเลือด:

นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ยุ่งเหยิงจริงๆ! ในทุกกลุ่มอาหารที่ใส่ใจสุขภาพมีคนที่ไบโอมาร์คเกอร์เหมาะสมที่สุด การชักชวนให้บริโภคอาหารทุกครั้งตั้งแต่มังสวิรัติดิบจนถึงสัตว์กินเนื้อดิบสามารถแสดงหลักฐานที่แท้จริงของการกลับตัวของโรคเบาหวานและโรคหัวใจการลดน้ำหนักที่น่าทึ่งการกลับตัวของโรคแพ้ภูมิตัวเอง ฯลฯ เกิดอะไรขึ้นบนโลกนี้?

ป้อนชีวเคมีของมนุษย์ที่มีความแปรปรวนสูง มนุษย์ทุกคนไม่ได้แบ่งปันจีโนมสากล ไกลจากมัน. แม้ว่าเราจะแบ่งปันยีนของเรา 99.9% ซึ่งเป็นที่น่าสงสัยเนื่องจากบางคนมียีน Neanderthal เช่นเดียวกับยีนที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ Homo sapiens บางคนมี Denisovan และบางยีนมีทั้ง Neanderthal และ Denisovan ยีนบางตัวไม่เหมือนกัน มักจะมียีนเฉพาะหลายสายพันธุ์ที่เรียกว่า Single Nucleotide Polymorphisms หรือ SNPs สั้น ๆ ซึ่งเรียกว่า "snips" วิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบว่ามี SNP กี่ตัว แต่มีค่าประมาณตั้งแต่ 10 ล้านถึง 40 ล้าน 0.1% ของตัวเลขเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามนุษย์สองคนอาจมีความแตกต่างทางพันธุกรรม 10,000 คนซึ่งบางคนมีความเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราสามารถกินและเผาผลาญได้ นี่คือที่มาของการแพ้อาหารและความไว; ตัวอย่างเช่นสามีของฉันสามารถกินปลาซึ่งฉันแพ้ เขาสามารถลดถั่วหรือพืชตระกูลถั่วจำนวนเท่าใดก็ได้ซึ่งทำให้เกิดอาการไมเกรนรุนแรงในตัวฉัน ฉันสามารถกินเนื้อแดงในปริมาณเท่าใดก็ได้ในขณะที่การตามใจมากเกินไปจะทำให้เขาปวดท้อง

การสร้าง SNPs Make Sense

การทำให้น่าตื่นเต้นยิ่งขึ้นก็คือการที่เราสามารถมีสำเนายีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งได้แตกต่างกันมาก ฉันมีอะไมเลส 1 ทำน้ำลายได้เพียง 6 ชุดและคุณสามารถมีได้ 32 ชุด คุณสามารถทำได้ดีกับแป้งในขณะที่ฉันอาจต้องดิ้นรนกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานแม้ว่าฉันจะกินอาหารแบบเดียวกับคุณก็ตาม

https://www.gene-quantification.de/cnv-faq.pdfจำนวนสำเนาของยีนอะไมเลสอิสระที่แตกออกมีความสัมพันธ์กับความต้องการด้านอาหารในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

จากนั้นก็มี epigenome เหตุการณ์ในชีวิตที่พ่อแม่และปู่ย่าตายายของเราประสบสามารถปรับยีน (เปิดหรือปิดหรือเพิ่มหรือลดกิจกรรมของพวกเขา) ในสามชั่วอายุคนถัดไป สิ่งนี้เกิดขึ้นในพืชเช่นเดียวกับหนูและมนุษย์

มรดกทางพันธุกรรมอิทธิพลและโรคของ Epigenetic

แล้วก็มีไมโครไบโอม เอนเทอโรไทป์หลักมีสามชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีอัตราส่วนของจุลินทรีย์ที่แตกต่างกัน - แต่ก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ เช่นกัน แต่ละคนสามารถมีการเรียงสับเปลี่ยนของสิ่งมีชีวิตภายในเอนเทอโรไทป์และมีการทับซ้อนกันระหว่างเอนเทอโรไทป์ ไมโครไบโอมถูกกำหนดโดยยีนของเราอย่างน้อยบางส่วนโดยบางส่วนเกิดจากการตั้งรกรากของลำไส้ตั้งแต่แรกเกิดโดยบางส่วนเกิดจากการเผาผลาญที่ประทับในมดลูก (ผลกระทบของ epigenetic) และบางส่วนโดยสภาพแวดล้อมทางกายภาพและวัฒนธรรมของเรา ผลก็คือแต่ละคนอาจมีไมโครไบโอมเป็นรายตัวเหมือนลายนิ้วมือ บุคคลที่ไปสู่การวิจัยครั้งนี้คือ Tim Spector ซึ่งหนังสือ The Diet Myth เป็นหนังสือที่น่าอ่าน Spector ใช้เวลาหลายทศวรรษในการศึกษาฝาแฝดที่เหมือนกันและเป็นพี่น้องกันเพื่อช่วยคลี่คลายความซับซ้อนบางอย่างที่อยู่รอบ ๆ อาหาร

Enterotypes ของจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์การตีความ Prevotella และ Bacteroides เป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของอาหารและวิถีชีวิต

ดังนั้นอาหารที่ดีที่สุด (และสามารถวัดได้ทางวิทยาศาสตร์ผ่านตัวบ่งชี้ชีวเคมีด้านสุขภาพที่ระบุไว้ข้างต้น) จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับชีวเคมีส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด

ทั่วสเปกตรัมสามารถวาดภาพรวมกว้าง ๆ ได้ คนที่มีสุขภาพดี:

อย่าสูบบุหรี่ (ยกเว้นในโซน Blue Zone ล่าสุด Acciaroli ที่ซึ่งคนอายุกว่า 300 ปีส่วนใหญ่สูบบุหรี่มีน้ำหนักเกินและไม่ชอบออกกำลังกาย

หมู่บ้านในอิตาลีที่เต็มไปด้วยชาวศตวรรษที่สูบบุหรี่ได้ซ่อนความลับเพื่อชีวิตที่ยืนยาวหรือไม่?

).

กินอาหารจากธรรมชาติที่ปรุงเองเป็นส่วนใหญ่

ลดหรือตัดอาหารที่มีการแปรรูปมากเกินไป - อาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดจะตัดแป้งน้ำตาลและน้ำมันเมล็ดพืชอุตสาหกรรมออกไป การวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้เป็นปัญหาอย่างมากแม้ว่าจะมีการปฏิเสธอย่างรุนแรงของ Big Food ก็ตาม

มีความใส่ใจในสุขภาพและตระหนักรู้ในตนเองดังนั้นพวกเขาจึงรู้ว่าอาหารชนิดใดส่งผลต่อร่างกายทั้งในทางบวกและทางลบ

ออกกำลังกายบ้างไม่ว่าจะเป็นครอสฟิตหรือเดินเล่นทุกวันและยืดเส้นยืดสาย

มีสิ่งที่พวกเขาสนใจจริงๆ

มีกลุ่มสนับสนุน.

นั่นคือสิ่งที่วิทยาศาสตร์สามารถแสดงให้เราเห็นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและภาพมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อมีข้อมูลใหม่และคำถามใหม่ ๆ เกิดขึ้น



ตอบ 3:

การปฏิเสธความรับผิด: ฉันไม่ใช่นักโภชนาการที่ลงทะเบียน หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงฉันขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้มีคุณสมบัติเหมาะสม

-

ก่อนอื่นหลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น โปรดตรวจสอบ

Eatright.org - Academy of Nutrition and Dietetics

หากคุณตั้งใจจะเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชฉันจะดูที่:

บ้าน

มีข้อมูลหลักฐานที่มั่นคงมากมายที่นั่น

พูดอย่างกว้าง ๆ ฉันใช้เวลาหลังจากดูหลักฐานที่มีอยู่:

  • ผลิตผลมากมาย: ผักผลไม้ธัญพืชถั่วถั่วเมล็ดพืช ฯลฯ
  • สารอาหารรอง (แร่ธาตุและวิตามิน) และธาตุอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน)
  • ให้ไขมันอิ่มตัวต่ำ
  • หลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลไขมันทรานส์และน้ำตาลฟรี
  • ดูเหมือนจะมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นถึงการรักษาอัตราส่วนโอเมก้า 3–6 ที่ 1: 1 - 1: 4
  • รับไฟเบอร์มาก ๆ
  • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหนักเช่นโซดาขนม ฯลฯ

คนที่เจาะจงอาจต้องการบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น นักกีฬาดูเหมือนจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป แต่ยังไม่ได้รับการตอกตะปูลงไปเท่าไหร่ นักกีฬาที่มีความอดทนดูเหมือนจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ถูกตอกลงไปเท่าไหร่ คนที่อ้างสิทธิ์เฉพาะเกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์โดยทั่วไปมักจะพูดเกินจริง ฉันไม่ได้บอกว่าการกินให้ดีนั้นไม่สำคัญ แต่อย่างใดและสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและความดันโลหิตสูงและช่วยให้คุณรู้สึกดีและทำงานได้ดีที่สุด แต่ ระวังน้ำมันงูและหาหลักฐานเสมอ

หมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับรูปแบบธาตุอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจง:

คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงทำงานให้คุณ? เยี่ยมมาก แต่ก็ไม่ได้เป็นหลักฐานสำหรับประชาชนทั่วไป คาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำทำงานให้คุณ? อีกครั้งที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่หลักฐานสำหรับประชากรทั่วไป คีโต? ดูเหมือนจะค่อนข้างอันตรายและความรู้สึกส่วนตัวของคุณนั้นมีความหมายเพียงเล็กน้อยในโครงการใหญ่ ๆ

ฉันอยากให้คุณทำงานเลือดให้เสร็จก่อนและหลังการเปลี่ยนอาหารครั้งใหญ่เพื่อดูว่าเครื่องหมายสำหรับสุขภาพของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่ ไม่สำคัญว่าการรับประทานอาหารจะทำให้คุณรู้สึกดีแค่ไหนหากคอเลสเตอรอลของคุณทะลุหลังคาและไขมันในเลือดของคุณสูงเกินไป



ตอบ 4:

1. เปลี่ยนน้ำมันของคุณ

หากคุณปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำมันมะพร้าวให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งอาจปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี

2. กินปลามากขึ้น

โปรตีน go-to ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทนี้เน้นปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล

ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง แม้แต่ปลาที่ผอมกว่าและมีไขมันน้อย (เช่นปลาคอดหรือปลานิล) ก็ยังคุ้มค่าเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

3. กินผักตลอดทั้งวัน

หากคุณดูอาหารของคุณและกังวลว่าแทบจะไม่มีสีเขียวให้เห็นนี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะใส่ผักให้มากขึ้น

วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการรับประทานอาหารมื้อเดียวในช่วงเวลาว่างเช่นการขบเคี้ยวบนแผ่นพริกหยวกหรือโยนผักโขมหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้และอีกหนึ่งอย่างในมื้อเย็นเช่นเครื่องเคียงที่ง่ายและรวดเร็วเหล่านี้

4. ช่วยตัวเองให้เต็มเมล็ด

ทดลองกับเมล็ดธัญพืชจริงที่ยังอยู่ในรูปแบบ "ทั้งเมล็ด" และยังไม่ผ่านการกลั่น

Quinoa ปรุงอาหารในเวลาเพียง 20 นาทีทำให้เป็นกับข้าวที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารในช่วงกลางคืน ข้าวบาร์เลย์เต็มไปด้วยเส้นใยและมีไส้: จับคู่กับเห็ดเพื่อให้ได้ซุปที่ร้อนและน่าพอใจ

5. ขนมขบเคี้ยวบนถั่ว

ถั่วเป็นอาหารหลักของชาวเมดิเตอร์เรเนียนอีกชนิดหนึ่ง การหยิบจับสักกำมือไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือพิสตาชิโอสามารถทำให้เป็นของว่างที่น่าพอใจได้ทุกที่

การศึกษาหนึ่งในวารสารโภชนาการพบว่าหากผู้คนเปลี่ยนขนมขบเคี้ยวมาตรฐาน (คุกกี้ชิปแครกเกอร์ขนมขบเคี้ยวซีเรียลบาร์) ด้วยอัลมอนด์อาหารของพวกเขาจะมีแคลอรี่เปล่าเพิ่มน้ำตาลและโซเดียมลดลง นอกจากนี้ถั่วยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมมากกว่าขนมขบเคี้ยวแปรรูป

6. เพลิดเพลินกับผลไม้สำหรับของหวาน

โดยทั่วไปเป็นแหล่งของไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีผลไม้สดเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการดื่มด่ำกับฟันหวานของคุณ

ถ้ามันช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นให้เติมลูกแพร์ฝานเป็นชิ้นน้ำตาลเล็กน้อยกับน้ำผึ้งหรือโรยน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยบนเกรปฟรุต

7. จิบไวน์ (นิดหน่อย)

ผู้คนที่อาศัยอยู่ริมทะเลเมดิเตอร์เรเนียน - สเปนอิตาลีฝรั่งเศสกรีกและคนอื่น ๆ ไม่รู้จักอายที่จะดื่มไวน์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรรินไวน์ในยามว่าง

8. ลิ้มรสทุกคำ

การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิถีชีวิตที่มากพอ ๆ กับการรับประทานอาหาร แทนที่จะกินอาหารหน้าทีวีให้ช้าลงและนั่งลงที่โต๊ะกับครอบครัวและเพื่อน ๆ เพื่อลิ้มรสสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่

ไม่เพียง แต่คุณจะมีความสุขกับ บริษัท และอาหารของคุณการกินช้าๆยังช่วยให้คุณสามารถปรับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายได้อีกด้วย



ตอบ 5:

เกือบทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ยีนมีความสำคัญ

สัดส่วนสูงสุดของอัตราการตายที่ลดลงจากทุกสาเหตุคืออาหารที่มีแคลอรี่ลดลง หากคุณใช้คนกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งการรับประทานอาหารแบบผสมผสานอาหารแคลอรี่ที่ลดลง (หรือพลังงานลดลงหรือกิโลจูลที่ลดลงหรืออะไรก็ตาม) จะทำให้อัตราการเสียชีวิตลดลงได้เสมอ

อย่างไรก็ตามสำหรับแต่ละบุคคลแม้จะแตกต่างกันไป บางคนจะมีการตอบสนองเชิงลบต่อแคลอรี่ที่ลดลง

คุณสมบัติ:

โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอจะดีกว่าอาหารที่ขาด การขาดมีหลากหลาย สารอาหารที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้

โปรตีนส่วนเกินเป็นปัญหาและโดยทั่วไปควรต่ำกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกายต่อวัน (อีกครั้งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การเป็นพิษของโปรตีนเป็นเรื่องจริง)

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (เมื่อกล้ามเนื้อและตับอิ่มและตอบสนองความต้องการทันที) โรคอ้วน (เนื่องจากการบริโภคพลังงานส่วนเกิน); ความเสียหายของหลอดเลือดความเสียหายของเส้นประสาทและความเสี่ยงในการติดเชื้อ

ไขมันส่วนเกินจะเพิ่มมวลกาย (การบริโภคพลังงานส่วนเกิน) ซึ่งเป็นความเครียดของกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เพิ่มการอักเสบเนื่องจากภาระออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของหลอดเลือด

วิตามินแร่ธาตุต่างๆ ฯลฯ มีขีด จำกัด บนและล่างสำหรับสุขภาพซึ่งแตกต่างกันไปตามสารอาหารและความสามารถในการดูดซึมและกระบวนการของบุคคล เส้นใยที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอุดตันซึ่งอาจนำไปสู่การทะลุติดเชื้อ ฯลฯ

โดยทั่วไปสมองของมนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนใหญ่สามารถผลิตได้โดยการสลายทริกลีเซอไรด์เป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระ นอกจากนี้การสลายกรดอะมิโนจะผลิตน้ำตาลกลูโคสด้วย ในที่สุดตับจะผลิตกลูโคสและคีโตนจากไขมันเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไป คีโตนสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงในไมโทคอนเดรียของเซลล์อื่น ๆ ที่ไม่ใช่เซลล์เม็ดเลือดแดง (ไม่มีไมโทคอนเดรีย)

ทุกเซลล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการซ่อมแซมการจำลองเซลล์กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โดยทั่วไปโปรตีน 0.8g ต่อกิโลกรัมของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ (โดยปกติจะมีโปรตีนต่ำกว่า 400 แคลอรี่) หากปราศจากสิ่งนี้การสลายตัวตามธรรมชาติของเซลล์กล้ามเนื้อจะทำให้เกิดสิ่งนี้ขึ้นและเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตทดแทนเร็วเท่าที่มันสลายไป

คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงวิธีที่เราวัดน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตใด ๆ เป็นเพียงน้ำตาลหลายชนิดที่เชื่อมต่อกันตั้งแต่ต้นจนจบ น้ำตาลจะถูกดูดซึมโดยตรงหรือเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้เร็วมาก กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงโดยตรงที่เซลล์ทุกชนิดสามารถใช้ได้ แต่ยังมีน้ำตาลอื่น ๆ อีกมากมายที่มีจำนวนคาร์บอนสูงกว่าหรือต่ำกว่าซึ่งอาจถูกเผาผลาญโดยตรงหรือเปลี่ยนเป็นไขมันโดยตับ สิ่งเหล่านี้ใช้ออกซิเจนครึ่งหนึ่งในการสร้าง ATP แต่มีเพียงกล้ามเนื้อและตับเท่านั้นที่สามารถเก็บส่วนเกินได้ เมื่อร้านค้าเต็มแล้วน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น อินซูลินจะเพิ่มขึ้น ตับจะพยายามเปลี่ยนส่วนเกินเป็นไขมันและส่งไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำออกไปในเลือดเพื่อดูดไปเลี้ยงเซลล์ไขมัน คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นจริงๆ แต่ช่วยในการออกกำลังกายหนักเพราะดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส) เชื่อมโยงกันในลักษณะที่มนุษย์ไม่สามารถสลายได้แม้ว่าแบคทีเรียบางชนิดสามารถผ่านการหมักเป็นเมทานอล (เป็นพิษ) ไฟเบอร์มีความสำคัญเนื่องจากมันจะขับไล่สิ่งตกค้างเซลล์ผิดปกติน้ำดีส่วนเกินเป็นต้น

จำเป็นต้องมีแร่ธาตุหลายชนิด (เฮไลด์โลหะกึ่งโลหะ) เพื่อช่วยในการส่งสัญญาณไฟฟ้าโปรตีนขนส่งพิเศษและฟังก์ชันอื่น ๆ ทุกประเภท ส่วนเกินอาจเป็นพิษและการขาดสารอาหารอาจทำให้เจ็บป่วยหรือเสียชีวิตได้ นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้ "อาหารที่หลากหลาย" เนื่องจากการรักษาแร่ธาตุมีความพยายามน้อยกว่า

วิตามินเป็นสารเคมีพิเศษที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่ต่างๆโดยปกติจะเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน

อาหารที่เหมาะสมจะรวมถึง "ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน" ของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดรวมทั้งกรดอะมิโนในปริมาณที่จำเป็นรวมทั้งปริมาณและประเภทของพลังงานที่จำเป็น ร่างกายสามารถกักเก็บได้ดีดังนั้นอาหารจึงไม่จำเป็นต้องมีทุกชั่วโมงหรือทุกวัน ตราบใดที่ค่าเฉลี่ยของสารอาหารแต่ละสัปดาห์สมดุลร่างกายก็จะครบกำหนด นอกจากนี้หากร่างกายมีไขมันส่วนเกินก็สามารถเผาผลาญได้เช่นเดียวกับไขมันที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

สำหรับคนที่ไม่มีไขมันส่วนเกินมากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับการเผาผลาญและยังช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการอดอาหารอย่างรวดเร็วก็สามารถทำได้เช่นกัน

มีไขมันประเภทอื่น ๆ และสารอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความแตกต่างทางพันธุกรรมหรือสำหรับผู้ที่อดอาหาร โดยทั่วไปน้ำมันปลาและแฟลกซ์สามารถเติมเต็มความต้องการนั้นได้

ส่วนที่ผ่านมาคือความสบายและความหิว ต่างคนต่างหิวกับอาหารบางอย่างและอิ่มกับคนอื่น ๆ ความถี่ในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันสามารถทำงานได้หรือไม่สะดวกกับการมีหมอกและหิว เรายังไม่มีพันธุศาสตร์ทั้งหมดของสิ่งนี้ที่กำหนดไว้ดังนั้นจึงควรลองทำสิ่งต่างๆครั้งละ 2-3 สัปดาห์และจดบันทึกสิ่งที่กินเข้าไปเมื่อรับประทานเข้าไปรู้สึกอย่างไร ฯลฯ สามารถช่วยค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมสำหรับบุคคลนั้น

แต่โดยทั่วไปไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามการลดแคลอรี่คือสิ่งที่ช่วยเพิ่มสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต หากคุณลดแคลอรี่ลง 10% ร่างกายของคุณจะเผาผลาญน้อยลง 10% มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีข้อ จำกัด และควรค้นหาจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์บางส่วนเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อดูว่าเกณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดคืออะไร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าคนทั่วไปนั้นแย่มากที่รู้ว่าพวกเขากินอะไรเว้นแต่พวกเขาจะจดบันทึกไว้ มีแอปพลิเคชันคอมพิวเตอร์เว็บและคอมพิวเตอร์พกพาที่สามารถช่วยติดตามสิ่งนี้หรือสเปรดชีตแบบง่ายแม้กระทั่งบนกระดาษก็สามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่จริงๆ



ตอบ 6:

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือวีแก้นมังสวิรัติ Paleo และคีโตเจนิก อย่างไรก็ตามอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่อยู่ในอาหาร อาหารเหล่านี้อาจเป็นอันตรายหรือดีต่อสุขภาพได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขากินและหากอาหารที่พวกเขาเลือกนั้นเต็มไปด้วยแร่ธาตุวิตามินโอเมก้ากรดอะมิโนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อาหารที่มีสารอาหาร 90 ชนิดขึ้นไปคืออาหารที่อาจเป็นได้หากมี คนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ได้เลือกอาหารเหล่านี้ แต่ไม่เข้าใจว่าคนที่มีสารอาหารมากที่สุดนั้นดีต่อสุขภาพที่สุด

ญี่ปุ่นอาศัยอยู่นานที่สุดโดยเฉพาะบนเกาะโอกินาวา ผู้คนมีอายุยืนยาวโดยเฉลี่ยใกล้ 100 ปี ความลึกลับคือพวกเขากินสารอาหารใกล้ 90 หรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน พวกมันอาศัยอยู่ใกล้มหาสมุทรและภูเขาไฟซึ่งเป็นประโยชน์ต่อพืชผลเนื่องจากดินมีแร่ธาตุและสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ทะเลมีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะเกลือทะเล เกลือทะเลเซลติกอาจมีแร่ธาตุมากกว่า 80 ชนิดและเกลือหิมาลายามากกว่า 70 แร่ธาตุ ชาวโอกินาวาส่วนใหญ่เป็นผู้กินพืชซึ่งเป็นอาหารที่สมดุล ดังนั้นเราจึงมองว่าใกล้ ๆ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปคือฐานของพืชซึ่งเป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่ง ส่วนน้อยคือเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาอาจไม่เคยกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งเป็นอันตราย อาหารของเราประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่นจำนวนมากและนั่นคือเหตุผลที่เราเป็นอันดับหนึ่งในโรคอ้วน เราเป็นโรคอ้วนเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์และญี่ปุ่นใกล้จะอ้วน 4 เปอร์เซ็นต์แล้ว

อาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อชาวโอกินาว่าคือสาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเลอาจมีสารอาหารใกล้ 90 ชนิด สาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราไม่ค่อยกินสาหร่าย อาหารของเราตรงข้ามกับอาหารโอกินาว่า ชาวโอกินาวามีอายุในยุค 90 และยังคงทำงานในสวนของพวกเขา นอกจากนี้พวกเขารู้วิธีการเพาะปลูกในดินเพื่อให้แน่ใจว่าดินมีแร่ธาตุอยู่เต็ม เราไม่ได้ปลูกฝังจิตวิญญาณของเราและอาหารของเราก็มีสารอาหารหนาแน่นน้อยลงเนื่องจากดินไม่ดี ไม่น่าแปลกใจที่เราเป็นชาติที่ป่วย แต่เรากินอาหารผิดธรรมชาติแทนอาหารธรรมชาติที่มีสารอาหารมากมาย

จำไว้ว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นประเภทของอาหาร แต่เป็นอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดซึ่งควรจะสมดุล ฐานพืชควรเป็นอาหารของเรา 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป เนื้อสัตว์นมธัญพืชน้ำมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำมาก ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตหรือเราควรกินผลไม้เพียงเล็กน้อยเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอย่างไรก็ตามในสภาพอากาศที่อบอุ่นเราสามารถกินได้มากขึ้นเนื่องจากสภาพอากาศ โดยทั่วไปเรามีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในฤดูร้อนหรือในเขตร้อน อย่างไรก็ตามผลไม้ที่เราเลือกควรเป็นผลไม้จากธรรมชาติไม่ใช่จีเอ็มโอหรือผิดธรรมชาติ ผลไม้ของเราควรมีเมล็ด ปลาที่จับได้ตามธรรมชาติมักจะมีลักษณะตามธรรมชาติมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงในฟาร์ม อย่างไรก็ตามการเลี้ยงสัตว์อย่างไรก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพ ชาวอามิชเป็นมะเร็งเกือบร้อยละศูนย์เนื่องจากพวกเขากินอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด พวกเขารู้วิธีเลี้ยงสัตว์และรู้วิธีการปลูกพืชที่เป็นอินทรีย์ตามธรรมชาติ ฉันเห็นพวกเขาทำงานตั้งแต่อายุมากโดยไม่มีปัญหาสุขภาพเลยแม้แต่น้อย

อาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด ได้แก่ สาหร่ายทะเลมะรุมเกลือทะเลเผือกสาหร่ายหญ้าข้าวสาลีและอาหารจากธรรมชาติอื่น ๆ ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารประมาณ 102 ชนิด หากคุณขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งอาจมีผลตามมา การขาดสารอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ นี่คือเหตุผลที่โอกินาว่ามีชีวิตอยู่เกิน 100 โดยไม่มีโรคภัยใด ๆ นอกจากนี้พวกมันยังกระตือรือร้นเพราะอาหารของพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมาก การรับประทานอาหารที่มีสารอาหาร 90 ชนิดขึ้นไปโดยมีพื้นฐานจากพืชเป็นหลักซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อยและมีความสมดุลคือผู้ชนะเพราะเราอาจมีชีวิตอยู่ได้ 100 เช่นเดียวกับชาวโอกินาวา



ตอบ 7:

การกินเป็นวิถีชีวิต

อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจะเป็นอาหารที่เหมาะกับคุณคุณสามารถนำไปปฏิบัติได้และเต็มไปด้วยสารอาหาร ฉันขอแนะนำให้ลูกค้าของฉันเป็นการส่วนตัวเพียงเริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 'more' อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นซึ่งมีธาตุอาหารรองเช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุและเอนไซม์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นโดยเฉพาะผลไม้

คนส่วนใหญ่กินผลไม้ไม่เพียงพอ! นอกจากนี้ยังมีความกลัวผลไม้ตามอาหารอินเทรนด์ เราต้องการน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้อย่างยิ่งสำหรับทั้งตับและสมองของเรา เหตุผลที่หลายคนหลงไหลและคลั่งไคล้คาร์โบไฮเดรตเป็นเพราะร่างกายของพวกเขาต้องการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริงและน้ำตาลจากธรรมชาติที่ต้องการเติมเต็มเป็นกลูโคสและไกลโคเจน ผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหารมากเกินไป นอกจากนี้ยังดูดซึมได้ง่ายมากในกระบวนการย่อยอาหารและร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย

ในขณะที่การเพิ่มพืชให้มากขึ้นการลดไขมันและโปรตีนยังช่วยได้อีกด้วย ในความคิดของฉันคิดว่าโปรตีนถูกพูดมากเกินไปและทำให้ตับทำงานหนักขึ้นในการสลายไขมันและโปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ และยังมีโปรตีนในผักและผลไม้

เมื่อคุณลดภาระงานในตับที่มีภาระมากเกินไปและเฉื่อยชาและเป็นพิษ (มันเป็นโรคระบาด) และให้น้ำตาลในตับ (จากผลไม้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำผึ้ง) ที่จำเป็นในการทำงานตับจะทำงานได้ดีขึ้นและน้ำหนักลดลง หรือการปรับสมดุลของน้ำหนักยังสามารถเกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้ในเชิงบวก

ด้วยวิธีการรับประทานอาหารฉันขอแนะนำให้เพิ่มเสียงหัวเราะมากขึ้นมีความสุขมากขึ้นและมีความสุขมากขึ้นในการใช้ชีวิตและการใช้ชีวิต

สำหรับโพสต์เพิ่มเติมที่อาจเป็นประโยชน์คุณสามารถเยี่ยมชมบล็อกของฉันได้ที่

Maggies วิตามิน

หรือ

www.MaggieHolbik.com


ตอบ 8:

จากการศึกษาของเขาเกี่ยวกับสิ่งที่เขาเรียกว่า "Blue Zones" เพื่อนร่วมงานและนักสำรวจของ National Geographic Dan Buettner ได้ระบุถึงห้าภูมิภาคที่ผู้คนเพลิดเพลินไม่เพียง แต่ช่วงชีวิตที่ยาวนานที่สุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงสุขภาพที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดด้วย

การศึกษาของเขามุ่งเน้นไปที่ซาร์ดิเนียอิตาลี โลมาลินดาแคลิฟอร์เนีย; คาบสมุทรนิโคยาคอสตาริกา; Ikaria, กรีซ; และหมู่เกาะโอกินาวาประเทศญี่ปุ่น

แดนอธิบายถามหญิงชาวโอกินาวาวัย 102 ปีว่ารู้สึกอย่างไรที่ได้อุ้มหลานสาวผู้ยิ่งใหญ่ของเธอ เธอบอกเขาว่า“ รู้สึกเหมือนได้กระโดดขึ้นสวรรค์”

พวกเราส่วนใหญ่กลัวการแก่ แต่ใน Blue Zones หลายคนตั้งตารอ

บางทีเราทุกคนอาจเป็นแบบอย่างเช่นดร. เอลส์เวิร์ ธ แวร์แฮมศัลยแพทย์จากโลมาลินดาซึ่งยังคงสนุกกับการฝึกฝนในห้องผ่าตัดเมื่ออายุ 95 ปีโดยทำการผ่าตัดหัวใจแบบเปิดให้กับผู้ป่วย 20 รายทุกเดือน (ดร. แวเรแฮมเกษียณในปี 2552 และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขจนกระทั่งอายุครบ 104 ปี)

น่าสังเกตว่าแม้จะครอบคลุมทั่วโลก แต่พื้นที่ Blue Zone ทั้งหมดก็มีหลายสิ่งที่เหมือนกัน

ผู้อยู่อาศัยมี:

  • ความสัมพันธ์ทางสังคมและครอบครัวที่แข็งแกร่ง
  • อัตราการสูบบุหรี่ต่ำ
  • อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยพืชและส่วนใหญ่ (แม้ว่าจะไม่เฉพาะ) และ
  • ความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลาง

เดวิดแคทซ์ผู้อำนวยการผู้ก่อตั้งศูนย์วิจัยการป้องกันเยล - กริฟฟินได้รับแรงบันดาลใจในการสำรวจหลักการที่ครอบคลุมซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ในเชิงบวกเดวิดแคทซ์ผู้อำนวยการผู้ก่อตั้งศูนย์วิจัยการป้องกันเยล - กริฟฟินได้รวบรวมกลุ่มผู้เชี่ยวชาญระดับโลกที่เรียกว่า True Health Initiative

พ่อและเพื่อนร่วมงานของฉัน John Robbins และฉันต่างก็เป็นสมาชิกของโครงการริเริ่มนี้ และเราได้เข้าร่วมโดยแพทย์นักวิทยาศาสตร์นักวิจัยแพทย์และผู้สนับสนุนด้านสุขภาพชั้นนำของโลกมากกว่า 450 คน

เป้าหมายของเราคือการชี้แจงและสื่อสารความเห็นพ้องที่เกิดขึ้นว่ามีวิธีการกินและการใช้ชีวิตที่ส่งเสริมการมีชีวิตที่ยืนยาวความมีชีวิตชีวาและสุขภาพโดยรวมอย่างหนาแน่น

ข้อสรุปที่ครอบคลุมของเราซึ่งสะท้อนให้เห็นในการค้นพบจาก Blue Zones ทั้งหมดสรุปไว้ในเจ็ดคำที่มีชื่อเสียงของ Michael Pollan:

"กินอาหาร. ไม่มากเกินไป. ส่วนใหญ่เป็นพืช”

“ กินอาหาร” หมายความว่าอย่างไร

โดยการ“ กินอาหาร” เราหมายถึง“ กินอาหารจริงๆ” ไม่ใช่สารที่มีลักษณะคล้ายอาหารแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งประกอบเป็นแคลอรีส่วนใหญ่ในอาหารสมัยใหม่ในโลกอุตสาหกรรม

ในประเด็นนี้มีความขัดแย้งเล็กน้อย เราพบข้อตกลงอย่างกว้างขวางในหมู่นักวิทยาศาสตร์และองค์กรวิจัยเกือบทุกแห่งในโลกโดยเรียกร้องให้เรากินอาหารสดใหม่ทั้งตัวที่ปลูกและผลิตอย่างยั่งยืนและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด (หากแปรรูปทั้งหมด)

ข่าวดีก็คืออาหารที่แท้จริงไม่ได้กระตุ้นให้เกิดการเสพติด พวกเขาให้สารอาหารมากกว่าแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านี้คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจได้ง่ายขึ้นในขณะที่รับประทาน“ ไม่มากเกินไป”

การกิน“ พืชส่วนใหญ่” หมายความว่าอย่างไร

แล้วการกิน“ พืชส่วนใหญ่” ล่ะ?

ปัจจุบันเราทราบแล้วว่าอาหารจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้สดเป็นแหล่งของสารอาหารที่เข้มข้นที่สุดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อที่จะเจริญเติบโต

ผักและผลไม้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, สารพฤกษเคมี, ไฟโตสเตอรอล, ไฟเบอร์, เอนไซม์, พรีไบโอติกและโปรไบโอติก, ไขมันและโปรตีนที่จำเป็น, วิตามินและแร่ธาตุ

ฟลาโวนอยด์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเป็นเม็ดสีที่ให้สีแก่พืชเช่นสีน้ำเงินเข้มของบลูเบอร์รี่สีม่วงในองุ่นสีส้มในฟักทองสีเขียวในผักใบเขียวและสีแดงของมะเขือเทศ



ตอบ 9:

นี่คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเรียนรู้เพิ่มเติมจากบล็อกประเภท Healthzapp99

การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สมดุลและดีต่อสุขภาพมากขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากหีบเพลงเนื่องจากพวกเขาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มาก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีเนื่องจากมีความหลากหลายในกลุ่มอาหารและแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายเป็นระยะสิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีสุขภาพดี

อนุญาตอะไร?

1 #. เลือกใช้น้ำมันมะกอก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันดีเช่นน้ำมันมะกอก (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ไปจนถึงเนยเทียมหรือเนยที่เป็นอันตราย

สิ่งนี้จะช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และการลดลงของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)

2 #. เลือกธัญพืชธัญพืชและเมล็ดธัญพืช

ในการสร้างพลังงานสามารถบริโภคขนมปังธัญพืชและเมล็ดธัญพืช

พวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดอินซูลินในร่างกายและเพิ่มความอิ่ม

3 #. กินผักผลไม้และผักใบเขียว

ผลไม้ผักและผักใบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายและต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งเบาหวานความผิดปกติของระบบประสาท (เช่นโรคพาร์คินสัน) ต้อกระจกโรคข้ออักเสบและริ้วรอยก่อนวัย ผลไม้ถูกใช้เป็นของหวานในชีวิตประจำวันโดยแทนที่ขนมหวาน

4 #. ปลาในเนื้อแดง

นอกจากนี้ยังสนับสนุนปลาในเนื้อแดง

อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งออกฤทธิ์ต่อต้านการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคความดันโลหิตสูงโรคเส้นเลือดอุดตันมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจและหลอดเลือด

เนื้อแดงมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่าดังนั้นการบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลาง

5 #. บริโภคนมในระดับปานกลาง

นมควรอยู่ในระดับปานกลาง แต่อนุพันธ์สามารถบริโภคได้ทุกวัน

6 #. เลือกถั่วพืชตระกูลถั่วถั่วและเครื่องเทศ

ผลไม้แห้งพืชตระกูลถั่วถั่วและเครื่องเทศยินดีต้อนรับเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

เกาลัดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากพืชซึ่งแตกต่างจากไขมันสัตว์อิ่มตัวตามแบบฉบับของอาหารตะวันตก

7 #. ดื่มไวน์

และแน่นอนว่าพลาดไม่ได้กับไวน์ที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารปฏิชีวนะป้องกันการแพ้และต้านการอักเสบป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

แต่อย่าหักโหมวันละ 1-2 ครั้ง

8 #. ฝึกกิจกรรมทางกาย

แนะนำให้ฝึกกิจกรรมทางกายทุกวันสม่ำเสมอและปานกลาง

เนื่องจากมีประโยชน์มากมายเช่นรักษาน้ำหนักรักษามวลน้อยและความอิ่ม

การอยู่ร่วมกันและการทำอาหาร

ตั้งแต่การดูแลไปจนถึงการเตรียมอาหารไปจนถึงการแบ่งปันมื้ออาหารการดูแลและเอาใจใส่ความสุขในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยนั้นได้รับการสั่งสอน

เมื่อเปรียบเทียบอาหารของเมดิเตอร์เรเนียนกับยุคหินจะสังเกตได้ว่ามีความสมดุลมากกว่าและมีข้อ จำกัด น้อยกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากPaleolíticaถือเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ"

แต่ควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งขาวและน้ำตาลนั้นไม่รวมอยู่ในทั้งสองอย่าง

อาหารยุคหินที่แท้จริงไม่รวมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแอลกอฮอล์เกลือน้ำมันพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

ทั้งสองอนุญาตให้บริโภคเนื้อแดงได้ แต่ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ



ตอบ 10:

สำหรับผู้เริ่มต้นเรากินส่วนที่ใหญ่กว่าคนในประเทศอื่น ๆ เราไม่ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารตามฤดูกาลหรือในพื้นที่และเรายังเพิ่มเกลือน้ำตาลและสารเพิ่มความข้นลงในอาหารของเราอีกด้วย Pasternak อธิบายในการสัมภาษณ์ทางโทรศัพท์กับ HuffPost

ตรงกันข้ามกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารนอร์ดิกและโอกินาวาที่ดีต่อสุขภาพตามรายการด้านล่าง พวกเขาทั้งหมดดูเหมือนจะเข้าใจอย่างใกล้ชิดกับจริยธรรมของผลผลิตในภูมิภาคตามฤดูกาล

วัฒนธรรมการกินเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ส่วนใหญ่ยังทำให้มื้ออาหารเป็นกิจกรรมที่พูดได้หลายหลักสูตรรอบโต๊ะของครอบครัวหรือไวน์แดงสักแก้วหรือสองแก้วในมื้อกลางวันที่ยาวนานซึ่งตรงข้ามกับการตักซีเรียลเต็มกำมือเหนืออ่างล้างจานและเรียกมันว่าอาหารค่ำ เช่น)

แต่ละคนมีนิสัยแปลก ๆ เป็นของตัวเอง (เนื้อกวางเรนเดียร์! ชาเขียว!) และควรจำไว้ว่าเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อทั่วโลกจึงเป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีเส้นทางเดียวในการลดน้ำหนักหรือสุขภาพ

แต่พาสเตอร์นัคสังเกตเห็นปัจจัยที่ทำให้เป็นหนึ่งเดียวกันในสังคมที่มีสุขภาพดีทั้งหมดที่เขาสังเกตเห็น อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับคีโต

อาหารเม็ด

จากคีโตซิส 30.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมที่ผู้คนในกรีซอิตาลีและสเปนรับประทานโดยเน้นที่ฤดูกาลผลิตผลในท้องถิ่นและการปรุงแบบดั้งเดิม มื้ออาหารมักเป็นกิจกรรมของชุมชนหรือครอบครัว

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและน้ำมันมะกอกเป็นดาวเด่นของการแสดง ปลาสัตว์ปีกและไวน์แดงมีลักษณะปานกลางในขณะที่เนื้อแดงเกลือและน้ำตาลเป็นตัวการสำคัญ



ตอบ 11:

ไฮ! ฉันเป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ช่วยผู้อดอาหารโยโย่และมีพื้นฐานในอุดมการณ์ตะวันออกและตะวันตก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถตีความได้หลายวิธีเนื่องจากสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณและเนื่องจากวัฒนธรรมที่คุณอยู่ (ในยุโรปโยเกิร์ตอาจเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ในตะวันออกปลาและข้าวอาจดีต่อสุขภาพ)

แม้ว่าจะมีหลายปัจจัย แต่นี่คือจุดทั่วไปที่อาหารทั้งหมดทับซ้อนกัน:

- อาหารทั้งในท้องถิ่นและออร์แกนิก

- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ไม่มีฮอร์โมน (เช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า)

- ไม่รับประทานอาหารก่อนนอน (เช่นหยุดก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น)

- กินจนอิ่ม 80% (อย่าลืมเคี้ยวให้ดีนะ! สิ่งนี้ช่วยเรื่องการเว้นจังหวะและคุณจะบอกได้ว่าต้องกินเท่าไร)

———————————

เป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับการทดสอบการแพ้อาหารเพื่อหาว่าค้างคาวชนิดใดที่อาจทำให้คุณระคายเคือง - อย่าทำตามแผนการควบคุมอาหารแบบสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่รู้เรื่องนี้เพราะคุณอาจจะกินอาหารที่ไม่ได้ผลกับร่างกาย แม้ว่าจะถือว่ามีสุขภาพดี

ที่ฉันบอกคุณได้ก็คือถ้าคุณต้องวัดชั่งน้ำหนักนับอาหารมันจะไม่ยั่งยืนเพราะนั่นไม่ใช่วิธีที่เรารู้สึกถึงอาหาร เราไม่มีความสามารถในการรับรู้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและสิ่งที่ไม่เป็นเช่นนั้นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของเรา กินอาหารที่คุณชอบที่เหมาะกับคำอธิบายด้านบน :)

สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่สิ่งที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณคือไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณมีความสุขกับงานความสัมพันธ์งานอดิเรกหรือไม่? คุณสามารถนอนหลับได้ตลอดทั้งคืนหรือไม่? ความเครียดใด ๆ ในบริเวณเหล่านั้นจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณและในตอนท้ายของวันจะไม่มีสมูทตี้สีเขียวจำนวนมากสามารถแก้ไขได้การแก้ไขปัญหานี้สามารถรักษาร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณสามารถดูคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ของฉัน :)

www.girlonbliss.com


fariborzbaghai.org © 2021