การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของผู้ชาย


ตอบ 1:

ตลอดระยะเวลาหลายปีที่อยู่ในวงการฟิตเนสฉันเข้าใจว่าคำถามนี้เป็นคำถามที่เกิดขึ้นมากมาย

ความจริงก็คือไม่มีวิธีใดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ซิกซ์แพ็ก เป็นการผสมผสานระหว่างการสร้างโภชนาการที่เหมาะสมให้กับตัวเองรวมกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

กระบวนการนี้เรียกว่า“ การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย”

ดูสิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณเริ่มกักเก็บไขมันเนื่องจากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่คุณเผาผลาญไปหรือที่เรียกว่า“ แคลอรี่” สิ่งนี้สร้างไขมันที่ไม่ต้องการและเพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณ ตอนนี้คุณต้องพลิกสคริปต์ เป้าหมายตอนนี้คือคุณต้องเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณได้รับเพื่อที่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานและคุณจะเริ่มลดไขมันที่หน้าท้องเพื่อที่คุณจะได้เผยซิกแพคของคุณ

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่าแล้วฉันต้องบริโภคกี่แคลอรี่?

คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณได้โดยการป้อนตัวเลขง่ายๆเช่นอายุน้ำหนักส่วนสูง ฯลฯ ... ลงในเครื่องคิดเลขแบบนี้

เครื่องคำนวณแคลอรี่

ตัวเลขผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากเครื่องคิดเลขนี้คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการลบ 500 แคลอรี่จากจำนวนนี้ ตัวเลขใหม่นี้จะทำให้คุณขาดแคลอรี่ หมายความว่าตอนนี้คุณเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่กินเข้าไปเพราะคุณลบ 500 แคลอรี่จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

ผมจะยกตัวอย่าง สมมติว่าหมายเลขผลลัพธ์ที่ฉันได้รับจากเครื่องคิดเลขข้างต้นคือ 2500 ฉันจะลบ 500 จากตัวเลขนี้ 2500-500 = 2000 จำนวน 2,000 นี้คือจำนวนแคลอรี่ที่ฉันต้องบริโภคต่อวัน จากนั้นฉันจะรับแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่เหล่านี้และแบ่งอาหารออกเป็นโปรตีนปริมาณสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

แผนการรับประทานอาหารของฉันจะมีลักษณะดังนี้

คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ระยะหนึ่งโดยการขาดแคลอรี่และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะไปที่ที่ราบสูง นี่คือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายนอกจากการออกกำลังกายแล้วตอนนี้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นนอกเหนือจากการขาดแคลอรี่เพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นและคุณไม่ได้ลดลง

ประเภทของการออกกำลังกายที่ชอบคือการฝึกด้วยแรงต้านและ HIIT คาร์ดิโอ

การฝึกด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายบางประเภทโดยใช้แรงต้านเช่นน้ำหนักหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง ตัวอย่างเช่น push-ups, pull-ups, bench press, squats, deadlifts, ect ….

นี่คือลักษณะของโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบแยกส่วน 4 วันในปัจจุบันของฉัน

HIIT คือการฝึกความเข้มข้นในช่วงสูง คุณสามารถทำ HIIT คาร์ดิโอได้หลายวิธี การไปออกกำลังกายแบบ HIIT ของฉันคือลู่วิ่งเพราะฉันอยู่ในยิมและมีลู่วิ่งมากมาย ลู่วิ่งส่วนใหญ่ในโรงยิมควรมีการตั้งค่าที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดช่วงความเร็วได้ ฉันจะกำหนดช่วงเวลาหนึ่งเป็นความเร็วเขย่าเบา ๆ และช่วงเวลาอื่น ๆ เป็นความเร็วในการวิ่ง ฉันจะสลับไปมาระหว่างความเร็วทั้งสองนี้ทุกๆสามสิบวินาทีและไปที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 2-10 นาทีโดยทำเช่นนี้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณจะต้องทำงานด้วยตัวเองให้ได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อหากคุณปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้และปรับแต่งให้เข้ากับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ



ตอบ 2:

นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณเกี่ยวกับการลดไขมัน จากคนที่เคยมีพุงมาตลอดและไม่เคยมี 6 ซองจนกระทั่งฉันอายุ 20 …ไม่มีอาหารที่ดีที่สุด

ทุกที่ที่คุณเห็นจากข่าวสื่อหรือนักการตลาด

“ สุดยอดอาหาร X ลดไขมัน”

“ อาหารที่ดีที่สุด”

“ วิธีลดไขมันอย่างรวดเร็ว”

“ ทำไมทุกคนถึงใช้ X diet”

“ เคล็ดลับการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายแบบใหม่ที่น่าทึ่งนี้จะช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณ”

เคล็ดลับกลเม็ดและคำแนะนำเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ความจริงก็คือแทบไม่มีสิ่งที่พวกเขาพูดว่าจริง จุดรวมของบทความบล็อกโพสต์วิดีโอเหล่านี้จะได้รับความสนใจจากคุณ นั่นคือทั้งหมดที่พวกเขาสนใจคือมุมมอง

เมื่อวันก่อนฉันเจอบทความนี้

บทความลดไขมันที่ดีที่สุดบนอินเทอร์เน็ต Motherfuckin '

ซึ่งไม่ใช่แม้แต่เรื่องเดียวที่ฉันเขียน แต่ฉันเชื่อว่ามันดีจริงๆ

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของความสม่ำเสมอและความอดทน

ยิ่งคุณสามารถยึดติดกับ“ อาหาร” ชนิดใดชนิดหนึ่งได้นานเท่าไหร่คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันต้องการทุกอย่างในตอนนี้ เราอยู่ในสังคมตอนนี้ฉันแยกจากกันและคุณก็เช่นกัน

คุณจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงร่างกายมหัศจรรย์ใน 30 วันหรือ 60 วัน คุณสามารถเห็นความคืบหน้าและผลลัพธ์ได้ แต่มีแนวโน้มว่าจะต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงอาจถึงหนึ่งปีเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง

คุณจะเห็นว่า 2 ภาพแรกห่างกัน 30–40 วัน จากนั้น "ฉันเชื่อ" ภาพที่ 3 อยู่ที่ประมาณ 90 วัน

นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณเกี่ยวกับการลดไขมัน มันน่าเบื่อ.

จูบ

ให้มันโง่ง่ายๆ

คุณอาจดูหรูหราและฟุ่มเฟือย แต่ในกรณีส่วนใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องทำ มันน่าจะไม่ดีขึ้น และในบางกรณีคุณอาจจะทำให้ตัวเองยากขึ้น

เริ่มต้นและสร้างรากฐานก่อนที่คุณจะพยายามก้าวไปสู่จุดสูงสุด

พื้นฐานที่น่าทึ่งของพื้นฐานจะช่วยให้คุณไปได้ไกลขึ้น ฉันใช้เวลา 3 ปีเสียไปในโรงยิมเพราะฉันทำสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ฉันไม่ได้ตั้งใจ ฉันใช้เงิน 1,000 ดอลลาร์ไปกับอาหารเสริมและเวลาและเงินส่วนเกินมากมาย ตลอดระยะเวลา 3 ปีทั้งหมดที่ฉันต้องแสดงคือภาพแรกที่คุณเห็นด้านบน

จากนั้นฉันใช้เวลา 1 ปีเริ่มต้นจากศูนย์ภาคพื้นดินและทำความเข้าใจพื้นฐาน ปีนั้นคือความก้าวหน้าที่คุณเห็นข้างต้น

มื้ออาหารของฉัน 90–95% ของเวลาไม่คุ้มค่ากับ Instagram

ฉันเลิกไปกินข้าวนอกบ้านเป็นเวลาหลายสัปดาห์ต่อครั้ง

บางครั้งฉันไม่ได้ออกไปดื่มในวันหยุดสุดสัปดาห์

แต่ฉันก็ไม่ได้ใช้เงินกับอาหารเสริมด้วย

ฉันยังไม่ได้ใช้เวลามากกว่า 4-5 วันต่อสัปดาห์ในโรงยิม

ตอนนี้ฉันรักษาน้ำหนักได้ง่ายและง่ายกว่ามาก ตอนนี้ฉันแทบจะปรับเปลี่ยนร่างกายตามเป้าหมายได้แล้ว ตอนนี้ฉันสามารถออกไปใช้ชีวิตได้และไม่ต้องกังวลมากนัก

เหตุผลทั้งหมดเป็นเพราะฉันสร้างพื้นฐานความรู้และนิสัยที่มีประโยชน์ต่อฉันสิบเท่า

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมหลาย ๆ ครั้งเราจึงทำให้อาหารของเรายุ่งเหยิง

คุณสร้างรากฐานได้อย่างไร?

อันดับแรก…

หยุดมองหาแรงจูงใจ ฉันเสียเวลามากมายในการคิดว่าฉันต้องรู้สึกมีแรงบันดาลใจ ฉันรู้สึกเหมือนต้องการแรงจูงใจในการทำอะไรบางอย่าง

แรงจูงใจไม่ได้มาก่อนผลลัพธ์ / การกระทำ มันมาหลังจาก

จะมีหลายวันที่คุณรู้สึกไม่อยากกินข้าวหรือออกกำลังกาย เมื่อคุณไม่รู้สึกต้องการอะไรคุณก็ควรทำเช่นนั้น

รับผิดชอบทุกอย่าง ฉันได้ยินเรื่องนี้จากหลาย ๆ คน หนึ่งในแหล่งข้อมูลที่ฉันชอบคือหนังสือเรื่อง Extreme Ownership โดย Jocko Willink และ Leif Babin

ทุกอย่างในชีวิตของคุณเป็นผลมาจากวิธีคิดหรือการทำในปัจจุบัน แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าบางสิ่งเป็นความผิดของคุณ ถามตัวเองว่ามีอะไรฉันสามารถทำอะไรได้บ้าง? คำตอบคือใช่

แต่สิ่งที่สำคัญก็คือแม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ 100% เสมอไป แต่คุณสามารถควบคุมปฏิกิริยาของคุณได้อย่างไร ฉันมีน้ำหนักเกินเพราะการกระทำของฉัน ฉันสามารถเดินต่อไปตามเส้นทางและลงเอยด้วยการมีน้ำหนักเกินเหมือนตอนที่ฉันยังเป็นเด็ก แต่ฉันไม่ทำแทน ฉันบอกว่าพอแล้วก็พอแล้ว ฉันหยุดคิดและฝันถึงความฟิตและฉันเพิ่งเริ่มทำงาน

แคลอรี่ในแคลอรี่ออกไม่ได้ไร้ประโยชน์ แต่มันไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด

นี่คือลำดับชั้นของสิ่งที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณจากมุมมองของมหภาคทางโภชนาการ

ความจริงง่ายๆคือไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพแค่ไหนหากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปคุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นแม้ว่าผู้สนับสนุนคีโตหลายคนจะบอกคุณว่าแคลอรี่ไม่สำคัญ แต่พวกเขาก็ทำ (ฉันทำคีโตและทำที่นี่และที่นั่นเป็นวัฏจักร)

ถ้าอยากรู้ว่ามีกี่แคลอรี่

นี่คือเครื่องคิดเลข

ที่จะคิดออก.

ขโมยอินโฟกราฟิกจาก @Cartergood บน Instagram

อย่าแต่งงานกับแนวทางของคุณ

วิธีอันดับหนึ่งที่จะไม่ควบคุมร่างกายของคุณคือการแต่งงานกับอาหารหรือการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจนกลายเป็นศาสนา

ความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับตัวเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว

ไม่มีอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบกินอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาว

คุณไม่จำเป็นต้องกินของเขียวและสะอาด แต่เน้นอาหารที่แท้จริงจากพืชและสัตว์จะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น จูบ. บางครั้งการกำจัดอาหารเทียมปลอมก็เป็นสิ่งที่คุณต้องทำจริงๆ ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะคุณจะต้องทำอาหารและ / หรือเตรียมอาหาร แต่ก็คุ้มค่า

ธาตุอาหารหลัก; โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน

เมื่อศึกษากันแล้วธาตุอาหารหลักชนิดเดียวที่มีส่วนในการสูญเสียไขมันคือโปรตีน การทานคาร์โบไฮเดรต 20g เทียบกับ 50g เทียบกับ 200g จะไม่มีผลสำคัญต่อการสูญเสียไขมัน

อย่างไรก็ตามโปรตีนและไขมันส่วนใหญ่จำเป็นต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องมี แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการทานอย่างไร

ไม่มีประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันหากรับประทานโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

โดยทั่วไปควรทานคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วนที่คุณใช้งานอยู่จะดีกว่า และนั่นไม่ได้หมายความเพียงเพราะคุณยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 200–300 กรัม

การสร้างกล้ามเนื้อ: ตำนานของคาร์โบไฮเดรต

. แต่จริงๆแล้วมันขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณจะตั้งค่าธาตุอาหารหลักอย่างไร

อย่างที่ฉันพูดฉันมองเรื่องโภชนาการในก

แนวทางเกมยาว

. การกินมังสวิรัติไม่ได้ดีไปกว่าการกินเนื้อสัตว์ ในทางกลับกัน เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ดีไปกว่าการกินไขมันในอาหาร อย่างไรก็ตามไขมันในอาหารอาจมีประโยชน์ในระยะยาวที่ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีใครรู้ที่จะพูดอย่างแน่นอน

แค่แน่ใจว่าคุณกินอาหารคุณภาพดี

จาก Harvard Public School of Health
สำหรับการป้องกันโรคเรื้อรังคุณภาพและแหล่งอาหารของสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่าปริมาณสัมพัทธ์ในอาหาร และผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าข้อความคุณภาพอาหารเดียวกันนี้ใช้สำหรับการควบคุมน้ำหนัก
สำหรับเรื่องน้ำหนักการป้องกันโรค / การเจ็บป่วยและการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมสิ่งสำคัญคือปัญหาด้านคุณภาพของอาหารมากกว่าปัญหาด้านปริมาณอาหาร

กินผักให้มากและมีสีให้เลือกมากมาย เมื่อการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างปลาที่จับได้จากป่ากับปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม เช่นเดียวกับที่เลี้ยงด้วยหญ้าเทียบกับเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช

มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ดีมากขึ้น

คาร์ดิโอไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด

คุณไม่ได้รับหน้าท้องจากการทำ crunches

คุณไม่ได้รับหน้าท้องแม้จะออกกำลังกาย

Abs ทำในครัว แต่ปั้นในยิม

เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ

คุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมและวิธีที่คุณต้องการปั้นหุ่นของคุณ

การออกกำลังกายค่อนข้างไม่ได้ผลสำหรับการลดไขมัน ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกาย แต่หมายความว่าสิ่งที่คุณทำไม่สำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย

โดยส่วนตัวแล้วฉันฝึกน้ำหนักเพื่อปั้นร่างกายและเพราะฉันชอบยกน้ำหนักเป็นเวลา 30 - 60 นาที เทียบกับการทำงานในช่วงเวลาดังกล่าว แต่ฉันยังโรยด้วยคาร์ดิโอและโยคะ ไม่ใช่เพื่อการลดไขมัน แต่เพราะฉันรู้ว่ามันจะช่วยได้ในระยะยาว

ต่อไปนี้เป็นบทความแนะนำในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

คำแนะนำฉบับสมบูรณ์สำหรับการเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปั้นร่างกายที่สวยงามการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: ปริมาณและความถี่

อย่างที่บอก. ฉันเสียเวลาไปกับการออกกำลังกายในโรงยิม ฉันติดตามการออกกำลังกายดอทคอมเพาะกายที่ไร้ประโยชน์และกิจวัตรในนิตยสารอื่น ๆ

ตอนนี้ฉันเปลี่ยนจากการติดตามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและมองไปที่วิทยาศาสตร์จริงๆ ฉันทำตามกิจวัตรตามหลักฐาน เช่นเดียวกับฉันฟังเฉพาะผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์และหลักฐานเช่น Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld (เพื่อชื่อไม่กี่)

ฉันรวมหลายคนคิดว่าคุณต้องออกกำลังกายมาก ๆ หรือเข้มข้นสุด. หรือว่า 10 reps เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุด ฉันคิดว่าฉันจำเป็นต้องแยกส่วนต่างๆของร่างกาย ถ้าไม่มีความเจ็บปวดก็จะไม่ได้รับ

คุณภาพ> ปริมาณเมื่อต้องออกกำลังกาย

อีกครั้งฉันคิดว่าส่วนที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณคือความสม่ำเสมอและความอดทน

หากคุณชอบเนื้อหาฟรีฉันมีคำแนะนำฟรี

บล็อคของฉัน

. เช่นเดียวกับก

คู่มือฟรี

เกี่ยวกับวิธีที่ฉันเอาชนะนิสัยการกินมากเกินไปโดยส่วนตัว เป็นสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับจิตวิทยาในการกินมากเกินไปโรคอ้วนและการลดไขมัน เช่นเดียวกับสถานะปัจจุบันของโภชนาการมาจากไหนและมีแนวโน้มที่จะมุ่งหน้าไปที่ใด ถ้าคุณต้องการคุณสามารถทำได้

ลองดูสิ

.

โปรดแจ้งให้ฉันทราบหากฉันสามารถช่วยคุณได้อีกต่อไป!



ตอบ 3:

วิธีที่ดีที่สุดโอเคให้ฉันบอกความลับกับคุณแล้วฟังอย่างระมัดระวังในความเป็นจริงนำสมุดบันทึกของคุณออกมาคุณอาจต้องจดไว้ที่ไหนสักแห่งเพราะฉันไม่อยากให้คุณลืมมัน

คุณพร้อมไหม ?? คุณหมายความว่าคุณพร้อมจริงๆด้วยปากกาและกระดาษทั้งหมดของคุณและเปิดใจที่จะยอมรับมัน

ไปเลย

“ ไม่มีทางที่ดีที่สุด”

ในขณะที่คุณใช้เวลาอันมีค่า 1 นาทีในการอ่านจนถึงตอนนี้ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านเนื้อหาที่เหลือ

1. วิธีทำให้มองเห็น ABS: -

  • กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้เป็นผลมาจากไขมันในร่างกายส่วนล่าง
  • เมื่อคุณพูดว่าไขมันในร่างกายส่วนล่างจะอยู่ในช่วงใดที่หนึ่งจนถึง 13–14% บางคนถึงขั้นมองเห็นได้จนถึง 15–16% หากคุณมีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ พวกเขาต้องใช้เวลาในการพัฒนาและปฏิบัติตามกลยุทธ์เดียวกันกับการจำลองกล้ามเนื้อเป็นประจำและแคลอรี่ส่วนเกิน

2. กลยุทธ์ที่จะได้รับ: -

  • สำหรับสิ่งนี้คุณต้องขาดดุล
  • คำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณเริ่มต้นด้วยการขาดดุล 10% และค่อยๆเพิ่มเป็น 20% (ดังนั้นหากคุณรักษาแคลอรี่ไว้ที่ 2000Kcal คุณสามารถเริ่มการขาดดุลด้วย 1800)
  • เมื่อคุณทราบปริมาณแคลอรี่ของคุณแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องแบ่งมันออกเป็นมาโคร (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน)
  • ในขณะที่คุณขาดดุลคุณจะไม่ต้องการกล้ามเนื้อหลวมดังนั้นให้ทาน 1gm ต่อน้ำหนักตัว 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหลือไขมัน (เช่นสำหรับอาหาร 1800Kcal ถ้าฉันต้องไปกับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องให้ปริมาณโปรตีน 154gm ดังนั้นคุณสามารถเก็บไว้ในช่วง 140–150gm โดยพิจารณาจากโปรตีน 150gm ซึ่งจะเป็น 600Kcal ไขมัน (20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) คือ 400Kcal ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 44 กรัมส่วนที่เหลือคือ Carbohydrate คือ 250gms) ให้ไฟเบอร์ถึง 20gms เพื่อสุขภาพของลำไส้
  • การเลือกแหล่งอาหาร: -
  • การตัดอาหารเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากที่คุณต้องเลือกแหล่งอาหารอย่างรอบคอบซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณหิว
  • พยายามที่จะรองรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น
  • ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกดปุ่มมาโคร
  • ความยืดหยุ่น (80–20 กฎ (): -
  • ขั้นตอนการตัดอาจใช้เวลานานขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
  • ดังนั้นอย่ายึดติดกับแหล่งอาหารประเภทเดียวกันซึ่งทำให้การเดินทางน่าเบื่อมาก
  • พยายามเติมมาโคร 80% ของคุณจากแหล่งอาหารทั้งหมดที่เหลืออาจเป็นแหล่งอาหารที่คุณเลือก (เช่นทุกครั้งที่ผ่านมาฉันเคยกระหาย ICE-CREME เพื่อรองรับว่าฉันสามารถเก็บ 200Kcal จากการบริโภคต่อวันของฉันและสามารถรับ Ice-Creme ตอนกลางคืน)
  • แต่อย่าหักโหมกับความยืดหยุ่นรู้ขีด จำกัด ของคุณ
  • การออกกำลังกาย:
  • เข้ารับการฝึกด้วยแรงต้าน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
  • เลือกการแยกของคุณที่คุณชอบและทำต่อไปได้นานขึ้น (สำหรับฉัน Push pull Legs แยกเป็นเวทมนตร์)
  • เนื่องจากความกังวลของคุณคือการตีหน้าท้องทุกวัน ๆ (ฉันเคยทำหน้าท้องส่วนบน - หน้าท้องส่วนล่าง - หน้าท้องกลางทุกวัน)
  • อย่าคาร์ดิโอมากเกินไป
  • ให้รางวัลตัวเอง: -
  • ดูแลตัวเองด้วยอาหารกลุ่มเล็ก ๆ ที่คุณชื่นชอบเดือนละครั้ง
  • การฟิตร่างกายเป็นสิ่งสำคัญตลอดชีวิตการได้รับ 6 ซองเป็นเพียงผลลัพธ์ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
  • ถือว่าเป็นเพียงอาหารเริ่มต้นไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับการรับประทานอาหารทั้งหมดซึ่งจะทำหน้าที่ได้อย่างน่าอัศจรรย์สำหรับคุณ แต่คุณต้องใช้เวลาในการอ่านและทดลองใช้เนื้อหาต่างๆกับคุณและต้องรอดูการเปลี่ยนแปลงหรือคุณสามารถติดต่อได้ คนที่รู้เรื่องและสามารถช่วยคุณได้
  • จะใช้เวลาเท่าไหร่: -
  • ขอแนะนำให้รักษาระยะการลดไขมันของคุณให้คงที่และช้าๆอย่าตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักเกิน 500 กรัมหากคุณอยู่ในช่วงไขมันในร่างกาย 13–20% โดยการทำเช่นนี้คุณจะสามารถรักษากล้ามเนื้อและลดเฉพาะไขมันได้
  • ไขมันในร่างกายของคุณจะลดลงจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลงและจะต้องเป็นเช่นนั้น
  • การที่จะใส่มันลงในการพูดเพียงครั้งเดียวมันไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็วเนื่องจากผลลัพธ์สุดท้ายจะได้รับอย่างแน่นอน
  • หวังว่าจะเป็นประโยชน์

นี่คือสิ่งที่ฉันทำตามและผลลัพธ์บอกว่าพักผ่อน

นี่คือกัปตันแบนเนอร์

มากกว่าและออก



ตอบ 4:

ตามที่คนอื่น ๆ ระบุไว้ไม่มี '' อาหาร '' โดยเฉพาะสำหรับหน้าท้องหกแพ็ค การบริหารหน้าท้องเกิดจากการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่ถูกต้อง (แผนอาหาร) และการฝึกที่ถูกต้อง (กิจวัตรการออกกำลังกาย) เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกันจึงไม่สามารถมี '' อาหารสากล '' ที่มีประสิทธิภาพได้อย่างเดียว อย่างไรก็ตามมีหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการที่เป็นประโยชน์

1. เกี่ยวกับโภชนาการ

หากคุณต้องการลดไขมันคุณต้องติดตามแคลอรี่และมาโคร (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน) ช่วงเวลา ไม่มีไปรอบนี้ คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก เมื่อคุณรู้แล้วคุณต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ (หรือที่เรียกว่าการขาดแคลอรี่) โดยทั่วไปฉันแนะนำให้ขาดแคลอรีไม่เกิน 4-500 แคลอรี่เพื่อที่จะเสียสละมวลกล้ามเนื้อที่หามาได้ยากให้น้อยที่สุด

ยิ่งไปกว่านั้นแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต้องถูกแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการลดไขมันขอแนะนำให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะจะทำให้ไขมันในร่างกายถูกใช้เป็นพลังงาน ต้องบอกว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสม (หลังออกกำลังกายตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย) นอกจากนี้ฉันขอแนะนำให้รวมวันที่ให้อาหารซ้ำในแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญของคุณ

2. ในการฝึกอบรม

ไม่มีความลับใด ๆ ที่แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญ แต่การฝึกอบรมก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อต้องได้รับหกแพ็ค ฉันต้องการเข้าร่วมการฝึกอบรมในสามวิธี:

  • คาร์ดิโอ. โดยทั่วไปผู้คนมักคิดว่ายิ่งพวกเขาใช้เวลาบนลู่วิ่ง / จักรยานนานเท่าไหร่โอกาสที่จะมีซิกซ์แพ็กก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ไม่ถูกต้อง. หากคุณมีแคลอรี่ที่มากพอและฝึกฝนอย่างเข้มข้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอด้วยซ้ำ ฉันเองเป็นแฟนตัวยงของการรวมกันของ '' การควบคุมอาหารที่เข้มงวดการออกกำลังกายที่หนักหน่วงไม่มี / คาร์ดิโอน้อยที่สุด '' สรุปได้ว่าหากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ขาดดุลด้วยคาร์ดิโอน้อยที่สุด / ไม่มีเลยคุณก็ไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ ประโยชน์อีกอย่างของการคาร์ดิโอแบบน้อยที่สุด / ไม่ต้องใช้เลยก็คือคุณไม่เมื่อยล้ากล้ามเนื้อและดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
  • เวทเทรนนิ่ง. ความผิดพลาดครั้งใหญ่อย่างหนึ่งที่ผู้ยกทำคือการเพิ่มจำนวนพนักงานและลดน้ำหนัก '' เพราะพวกเขากำลังตัด '' ผิดอีกแล้ว. แม้ในขณะตัดคุณควรทำงานในช่วงการทำซ้ำ 6-10 (บางครั้ง 12) ที่มีน้ำหนักมาก วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อที่จะไม่สลายไปในขณะที่คุณกำลังตัด (ลดไขมัน) นอกจากนี้ฝึกอย่างเข้มข้นด้วยเบรก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
  • การฝึกกล้ามท้อง ขอให้เรื่องนี้ชัดเจน หากคุณไม่ได้สร้างหน้าท้องด้วยเวทเทรนนิ่งคุณจะไม่มีหน้าท้องที่มีรอยย่นลึก (แม้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำก็ตาม) สิ่งที่คุณจะได้มากที่สุดคือซิกซ์แพ็คที่มีหน้าท้องแบนราบที่ด้อยพัฒนา ในการสร้างหน้าท้องของคุณคุณต้องออกกำลังกายให้ได้ในช่วงการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง (ในขณะที่กำลังพะรุงพะรัง) ด้วยน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ab และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่ที่ดีเมื่อคุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง การออกกำลังกายสองอย่างที่ฉันชอบสำหรับหน้าท้องคือการรัดสายเคเบิลและการยกขาแบบห้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนักเมื่อคุณแสดง

โดยสรุปฉันอยากจะบอกว่าถ้าคุณเจออาหารที่มีสถิติว่ามันจะเปลี่ยนคุณได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณฉีกขาดในเวลาอันรวดเร็วโอกาสที่จะไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องทำให้โภชนาการที่ถูกต้องเป็นวิถีชีวิตที่คุณชอบ ใช่อนุญาตให้โกงอาหารเป็นครั้งคราว จำไว้ว่าร่างกายที่สวยงามไม่ได้มาง่ายๆ แต่คุ้มค่ากับความพยายาม

บรรลุความฟิต:

พอดีไม่ว่าง

โชคดี!



ตอบ 5:

มีเคล็ดลับที่ดีในคำตอบอื่น ๆ ที่นี่ แต่ประเด็นสำคัญหลายประการขาดหายไปและเคล็ดลับบางอย่างก็ไม่ได้ผลไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตาม นี่คือบทสรุปง่ายๆของสิ่งที่จะได้รับ 6 pack abs ที่จะอยู่กับคุณตลอดไปทุกวัย:

  1. ดังที่ผู้โพสต์ก่อนหน้านี้กล่าวไว้ว่าหากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ที่ถาวรคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างถาวร ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับ 6 แพ็คหน้าท้อง แต่หลังจากนั้นจะหายไปหลังจากไปเยี่ยมร้านอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบไม่กี่ครั้งหรือกลับไปที่ห้องครัวของคุณเมื่อชิปและป๊อปทาร์ตเหล่านั้นเริ่มเรียกชื่อคุณ
  2. คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณซิทอัพคุณจะไม่เลือกเผาผลาญไขมันส่วนบนของหน้าท้องเพื่อเผยให้เห็น คุณผู้หญิงนี่ก็เหมาะกับการเล่นชนิดนี้เช่นกันนั่นคือแขนที่ใช้งานได้จะไม่เผาผลาญไขมันที่คุณใส่ไว้ในแขนของคุณทางพันธุกรรม ทางออกเดียวคือการลดไขมัน.. ระยะ. ในที่สุดมันจะหลุดออกมาจากบริเวณที่คุณต้องการซึ่งในกรณีนี้คือหน้าท้องของคุณ
  3. 6 แพ็คหน้าท้องเป็นเรื่องของการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ 90% ของงานของคุณคือการเผาผลาญไขมันโดยรวมให้เพียงพอที่จะเผยให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณจะต้องลดระดับไขมันในร่างกาย 10% (ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกาย)
  4. นี่คือประเด็นหลักที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงเนื่องจากเป็นการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด: การดื้อยาเลปติน เลปตินเป็นฮอร์โมนที่เซลล์ไขมันของคุณปล่อยออกมาเมื่อคุณอิ่ม มันจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณจากนั้นไฮโปทาลามัสจะถูก "มองเห็น" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่บอกให้คุณหยุดกิน ปัญหาคือในอาหารตะวันตกของเราซึ่งรวมถึงอาหารประเภทเนื้อสัตว์นมและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่“ ดีต่อสุขภาพ” คุณจะ“ ดื้อต่อเลปติน” นี่คือบทความทางวิทยาศาสตร์ที่กล่าวถึงเรื่องนี้ นี่ไม่ใช่คนที่พยายามหากำไรจากอาหารเสริมง่อย นี่คือวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง: ความต้านทานเลปตินและโรคอ้วน การดื้อยาเลปตินทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณต้องการซึ่งจะกลายเป็นไขมัน คุณไม่สามารถต้านทานมันได้ในระยะยาว แน่นอนว่าคุณสามารถต้านทานมันได้นานพอที่จะลดหน้าท้องได้ แต่คุณก็จะเมาเพราะคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาและจากนั้นคุณจะได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่คุณลดลง คุณเคยเห็นมันเกิดขึ้นเป็นล้านครั้งในคนอื่น ๆ ที่ลดน้ำหนักเพียงเพื่อให้ได้กลับมาในอีกไม่กี่เดือนต่อมา ฉันจะชัดเจนมากในเรื่องนี้: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและอาหารทั้งหมดที่ปรุงด้วยน้ำมัน / ไขมันจะสร้างความต้านทานต่อเลปติน แล้วทางออกคืออะไร? ดู # 5 ด้านล่าง:
  5. วิธีแก้ปัญหาก็แค่กินสิ่งที่คุณออกแบบมาให้กิน เคยเห็นคนเอเชียอ้วนในรูปชนบทของเอเชียไหม? เคยเห็นแอฟริกันตัวอ้วนในรูปถ่ายของที่ราบแอฟริกาหรือไม่? ไม่ได้คิดอย่างนั้นและก็มีเหตุผลที่ชัดเจนและเรียบง่ายก็คือพวกเขาไม่กินอาหารแปรรูปและไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดังนั้นสมองของพวกเขาจึงรู้ว่าเมื่ออิ่มแล้ว แคลอรี่ 90 +% มาจากแป้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและมีเส้นใยอาหารธรรมชาติติดอยู่ ทำไม? เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดที่สร้างความต้านทานต่อเลปตินและแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ 98% ของสิ่งที่พวกเขากินมีแคลอรี่น้อยกว่า 50 แคลอรี่ต่อออนซ์ในขณะที่สิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่มีมากกว่า 50 แคลอรี่ต่อออนซ์ (เช่นการหายใจมี 80 แคลอรี่ต่อออนซ์) การต่อต้านความต้องการกินของสมองก็เหมือนกับการต่อต้านการอยากฉี่หลังจากที่คุณเพิ่งดื่มน้ำไปหนึ่งแกลลอน: ไม่สามารถทำได้ จากนั้นเมื่อคุณรับประทานอาหารคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นสูง มันเป็นการ "แตะสองครั้ง" ไปที่ลำไส้ไขมันของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของพืชซึ่งหมายความว่าไม่มีอะไรยกเว้นอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเช่นผลไม้ทั้งผลและผักทั้งหมดความต้านทานเลปตินของคุณจะหายไปและคุณจะลดน้ำหนักและเผยให้เห็นหน้าท้องของคุณ หากมีข้อสงสัยเพียงตรวจสอบ youtube สำหรับผู้สร้างร่างกายมังสวิรัติทั้งหมด มีจำนวนนับพัน
  6. นี่คือรายการสิ่งที่ต้องกิน: ควินัวข้าวโอ๊ตผลไม้ทั้งหมด (จากต้น / เถาเข้าปากโดยใช้มีดคั่นเท่านั้น) มันเทศผักใบเขียวทั้งหมดมันฝรั่งปกติ (ต้ม / อบโดยไม่ใส่อะไรเลย) , ถั่ว. ถั่วไม่ใส่เกลือคั่วแห้งสองสามกำมือก็โอเคเช่นกัน
  7. นี่คือรายการสิ่งที่ไม่ควรรับประทาน: น้ำมันใด ๆ รวมทั้งมะพร้าวและน้ำมันมะกอกคาร์โบไฮเดรตแปรรูปเช่นขนมปังพาสต้าและข้าวขาว เมื่อหั่นเสร็จแล้วคุณอาจจะเริ่มกินขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลเกรนและข้าวกล้องได้ แต่หลายคนก็อ้วน
  8. ความคิดที่ว่าคุณต้องกินโปรตีนจากสัตว์ได้รับการหักล้างอย่างสมบูรณ์ในการศึกษาทางคลินิกหลายร้อยชิ้นและเพียงแค่มองไปที่ประชากรจำนวนมากในโลกที่กินพืชเพียงอย่างเดียวและจบลงด้วยความยิ่งใหญ่และแข็งแรง ห่าแล้วพวกกลาดิเอเตอร์โบราณล่ะ? พวกเขาเคยเรียกพวกเขาว่า“ Barley Men” เพราะพวกมันกินพืชทุกชนิดและข้าวบาร์เลย์จำนวนมากและถูกจับหมดแล้วจึงเข้าไปในสนามประลองเพื่อต่อสู้เหมือนเจ้านาย นอกจากนี้ฉันไม่สามารถคิดอะไรได้มากไปกว่าญาติที่อยู่ใกล้ที่สุดของเรานั่นคือลิงชิมแปนซีและกอริลลา พวกเขาเป็นอาหาร 2% เนื้อสัตว์หรือน้อยกว่า ผลไม้และผัก 98% ขึ้นไป แต่พวกมันถูกขนุนและสามารถฉีกมนุษย์ออกจากกันได้
  9. ไม่สนใจใครก็ตามที่พยายามขายอาหารเสริมให้คุณหรือพยายามขายอะไรให้คุณในเรื่องนั้น พวกเขามักจะลำเอียง แต่บอกคุณว่าไม่ใช่ เพียงเพราะพวกเขาโพสต์ภาพที่น่าทึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณจะดูเหมือนพวกเขากำลังเสริม อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องการคือบี 12, 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเท่านั้นและวิตามินดีหากคุณสวมครีมกันแดดหรือไม่ได้รับแสงแดดเต็มที่ หากมีข้อสงสัยให้รับการทดสอบวิตามินดีโดยแพทย์ของคุณ หลายคนมีระดับวิตามินดีต่ำมากซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
  10. หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเพียงแค่ Google "สูตรอาหารมังสวิรัติทั้งหมด" คุณจะเพลิดเพลินไปกับ 6 แพ็คถาวรของคุณ


ตอบ 6:

อาหารน่าจะเป็นปัจจัยที่ประเมินค่ามากที่สุดในการสร้าง Six Pack abs เนื่องจากกระแสของ "Celebrity Cult" เพิ่มขึ้นและการขยายตัวของธุรกิจ "โซเชียลมีเดียที่มีอิทธิพล"

ฉันไม่ได้บอกว่าอาหารไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณต้องการซิกซ์แพ็กหน้าท้องทั้งหมดที่ฉันบอกว่าความสำคัญนั้นสูงเกินจริงเมื่อเทียบกับปัจจัยอื่น ๆ ที่กล่าวถึงด้านล่าง

  • พันธุศาสตร์ - นี่คือปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดซึ่งไม่มีใครพูดถึง เราไม่ได้สืบทอดเพียงแค่ชื่อสกุลเลือดและโชคลาภ แต่ยังรวมถึงยีนของบรรพบุรุษของเราซึ่งกำหนดลักษณะใบหน้าของเรา แต่ยังรวมถึงร่างกายของเราด้วยและฉันเกลียดที่จะทำลายมันให้คุณทราบว่าพวกเขามีน้อยมากที่คุณจะทำได้ ดังนั้นอย่าเอาชนะตัวเองในสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณและมุ่งเน้นไปที่พารามิเตอร์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง
  • ไลฟ์สไตล์ - หัวข้อที่กว้างที่สุดซึ่งครอบคลุมพารามิเตอร์อื่น ๆ ทั้งหมดเช่นการฝึกอบรมอาหารและการฟื้นตัว
  1. การนอนหลับ - การนอนหลับที่ถูกมองข้ามและถูกมองข้ามมากที่สุดในแง่ของสุขภาพการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวม ร่างกายของคุณทำความสะอาดตัวเองจากสารพิษที่เป็นอันตรายทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันไม่ใช่ร่างกายของเรา แต่สมองของเรายังทำความสะอาดและเติมพลังให้กับตัวเอง เราทุกคนเคยเผชิญกับความเฉื่อยชาหมอกในจิตใจและพฤติกรรมที่เป็นโรคประสาทซึ่งเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอและเดินไปรอบ ๆ เหมือนซอมบี้ที่ไร้จิตใจ ดังนั้นหากมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการนำออกไปจากคำตอบนี้ก็จะเป็นสิ่งนี้
  2. การออกกำลังกาย - จากนั้นมาถึงส่วนของการออกกำลังกายที่คุณต้องปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเป็นเวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์ของการฝึกด้วยน้ำหนัก / การฝึกแรงต้าน / การออกกำลังกายของร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องและคาร์ดิโอเช่นการวิ่งการปั่นจักรยานการกระโดดข้าม ตามระดับความก้าวหน้าและระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย นี่เป็นหัวข้อแยกต่างหากทั้งหมดซึ่งสามารถตอบได้ในคำถามแยกต่างหาก
  3. ระดับความเครียด - ที่นี่ฉันจะเน้นไปที่ความเครียดทางอารมณ์มากกว่าความเครียดทางร่างกายการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อความเจ็บปวดทางอารมณ์และร่างกายก็เหมือนกันเช่นการตอบสนองของร่างกายต่อการหยุดพักของหัวใจจะคล้ายกับอาการหัวใจวาย (เช่นตามตัวอักษรถ้าคุณไม่ทำ เชื่อฉันว่าคุณสามารถค้นหาคำว่า Takotsubo cardiomyopathy และดูด้วยตัวคุณเอง) การรับรู้ถึงความเจ็บปวดทางอารมณ์ของเราอาจไม่ส่งผลต่ออาการและความเจ็บปวดที่ส่งผลกระทบต่อเรา แต่สามารถเปลี่ยนวิธีที่เรารักษาและจัดการได้
  4. โภชนาการ - เอาล่ะก่อนที่จะเข้าสู่ส่วนโภชนาการ / อาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับพารามิเตอร์ทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นให้เหมาะสมที่สุดเพราะหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพในสัดส่วนเชิงปริมาณที่สมบูรณ์แบบจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารในอุดมคติของคุณควรเป็นมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยสารอาหารระดับมหภาคเช่น (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน) ที่กระจายอยู่ตลอดทั้งวันและควรเป็นอาหารที่ยั่งยืนเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำให้วางแผนการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนจากกิจวัตรประจำวันของคุณมากกว่าการ“ ลดน้ำหนักแบบสุด ๆ ” ตอนนี้คุณสามารถ Google อาหารทั้งหมดบนพื้นฐานของสารอาหารระดับมหภาคและเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆและลดการบริโภคขยะ เท่าที่เกี่ยวข้องกับปริมาณฉันขอแนะนำปริมาณที่ร่างกายของคุณต้องการซึ่งคุณจะรู้โดยอัตโนมัติหากคุณเริ่มรับประทานอาหารอย่างตั้งใจนั่นคือไม่ใช้โทรศัพท์ของคุณ และสำหรับผู้ที่ต้องการทราบในแง่ของแคลอรี่และปริมาณสามารถค้นหาแคลอรี่ที่ต้องการกินเทียบกับน้ำหนักตัวแล้วแบ่งออกเป็นโปรตีน 30% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 50% พร้อมคำตอบโดยละเอียดสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม จะได้รับคำตอบแยกต่างหาก

หวังว่าคำตอบนี้จะช่วยได้

ขอบคุณ



ตอบ 7:

มีสองขั้นตอนสำหรับ 6 แพ็ค abs:

1. อาหาร

2. ออกกำลังกาย

ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนและหากคุณต้องการรับประทานอาหารแบบบ้าคลั่งเพียงแค่ 6 ซอง แต่ถ้ามันไม่ยั่งยืนคุณจะสูญเสีย 6 ซองในไม่ช้าหลังจากนั้น (การอดอาหาร) ฉันอยากจะแนะนำวิธีการรับประทานอาหาร 6 แพ็คที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมากขึ้น

ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบปริมาณอาหารที่คุณกินตอนนี้และตรวจสอบว่าคุณยังคงรักษาน้ำหนักในปัจจุบันอยู่หรือไม่ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณคุณควรตัดของว่างเพียงอย่างเดียวที่ไม่ส่งผลกระทบต่อวันของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะชอบกินช็อคโกแลตบาร์ในช่วงบ่ายให้ตัดมันออกและดูว่าน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร โดยพื้นฐานแล้วการตัดสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ และสิ่งง่ายๆเช่นโซดาน้ำผลไม้หรืออาหารปริมาณต่ำที่มีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งจะไม่ส่งผลต่อความหิวของคุณเลย

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอและช้าๆเพราะคุณไม่ต้องการทำให้ฮอร์โมนและกล้ามเนื้อของร่างกายยุ่งเหยิง หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลเชิงลึกโดยละเอียดเกี่ยวกับการลดไขมันอย่างเหมาะสมคุณสามารถตรวจสอบได้ที่นี่:

2. ตอนนี้เรามาพูดถึงแบบฝึกหัด เราเคยบอกหลายครั้งแล้วว่าทำหน้าท้องในครัว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณลดไขมันหน้าท้องคุณก็จะเห็นกระดูก คุณต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกาย ab ทุก ๆ วัน: ส่วนบนส่วนล่างเฉียงและส่วนหลังส่วนล่าง

หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในตอนท้ายของการออกกำลังกายตามปกติคุณสามารถตรวจสอบได้ที่นี่:

หวังว่านี่จะช่วยได้ :-)



ตอบ 8:

ตัดอึพวก ...

ทุกคนที่กล่าวว่ากินสิ่งนี้กินที่เต็มไปด้วยอึ

หรือบางทีพวกเขาไม่ได้อ่านคำถามอย่างละเอียด

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเรากำลังพูดถึง 6 แพ็คที่นี่ คุณจะต้องติดตามแคลอรี่เพื่อไปที่นั่น ระยะเวลา

เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับไขมันในร่างกาย 15–16% (ผู้ชาย) และ 18–20% (ผู้หญิง) ด้วยการปรับแต่งเล็กน้อย

แต่เพื่อไปให้ถึงจุดที่ 6 แพ็คคุณจะต้องติดตามแคลอรี่

ดังนั้นฉันจะช่วยคุณประหยัดเวลาและไม่ต้องไปยุ่งกับขยะ "กินพริกแอปเปิ้ลและอกไก่ศักดิ์สิทธิ์"

มี 3 สิ่งหลักที่คุณต้องได้รับเพื่อให้เห็นหน้าท้องได้:

  • การขาดแคลอรี่
  • การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น
  • กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดี

ทั้งหมดนี้ฉันจะให้คุณในตอนนี้

การขาดแคลอรี่

ทุกคนรอบตัวคุณได้รับ 6 แพ็ครวมทั้งฉันด้วย อะไรที่หยุดคุณ?

ประการแรกไม่มีการขาดแคลอรี่ - ไม่มีการลดน้ำหนัก ทั้งตัวอย่างและการวิจัยในโลกแห่งความเป็นจริงมีความชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้

นี่คือคำถามสำหรับคุณ:

ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นหรือช้าลง?

ฉันพนันได้เลยว่าคุณเลือกได้เร็วขึ้น

ดังนั้นอย่าลืมว่าอึวัวเสนอให้คุณสร้างการขาดแคลอรี่ 10-15% เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างจริงจังที่สุดโดยไม่ต้องเผชิญกับความหิวความอยากและการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

มีการศึกษาที่ยอดเยี่ยมของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Jyvaskyla

กลุ่มหนึ่งมีการขาดแคลอรี่ 12% และอีก 24%

4 สัปดาห์ต่อมากลุ่ม 24% สูญเสียไขมัน ~ 4 ปอนด์และมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย ในขณะที่กลุ่ม 12% สูญเสียไขมันเพียงเล็กน้อย

และนั่นคือสิ่งที่วิธีการลดน้ำหนักของฉันขึ้นอยู่กับ ลูกค้าของฉันและฉันมักจะไม่ขาดดุลแคลอรี่ประมาณ 25% เราลดไขมันให้เร็วที่สุดและทุกคนมีความสุข :)

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข TDEE ได้ แต่ฉันพบว่าง่ายกว่าเพียงแค่คูณน้ำหนักตัว (ปอนด์) ด้วย 10–12 ใกล้เคียงกับ 10 มากขึ้นหากคุณเป็นผู้หญิงหรือไม่เคลื่อนไหวร่างกายและอายุใกล้ 12 ปีขึ้นไปหากคุณเป็นผู้ชายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย

นั่นทำให้คุณอยู่ในช่วงการขาดแคลอรี่ประมาณ 25%

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ไม่เขาไม่ต้องกินโปรตีนในถังทุกวัน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนเป็นเรื่องเล็กน้อย ...

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักอันดับหนึ่งไม่ว่าคุณจะไม่สูญเสียหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ ระยะเวลา

มีฤทธิ์ร้อนสูง (20–30%) ซึ่งหมายถึงเพียงแค่ย่อยและแปรรูปโปรตีนนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ 20–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับจากโปรตีนในระหว่างวัน

ตอนนี้ช่วงที่แนะนำมีตั้งแต่ 0.4 g / lb ไปจนถึง 2 g / lb ของน้ำหนักตัว ใช่ตลอดทางถึง 2 กรัม / ปอนด์

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนแสดงให้เห็นว่า 0.7–1 กรัม / ปอนด์และนั่นคือสิ่งที่ฉันมักจะใช้ ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ใกล้เคียงกับ 0.8 หากคุณเป็นผู้หญิงเพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีอยู่นั้นเป็นฮอร์โมนที่ต่อต้านการเกิด catabolic ซึ่งจะทำให้การสลายโปรตีนช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้หญิงมีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนที่ลดลง

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันได้รับจากโปรตีน แค่คูณน้ำหนักตัว (ปอนด์) ของคุณด้วย 0.8–1.2 กรัมก็จะดี

โอ้และไม่สำคัญว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากแค่ไหน ตราบใดที่คุณมีโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมอัตราส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็ไม่มีประโยชน์

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดี

ฉันสมมติว่าคุณยกน้ำหนักและถ้าคุณไม่ทำก็แค่ข้ามส่วนนี้ไปทำคาร์ดิโอแทน: D

ไม่สำคัญว่าคุณจะไปทางใด:

  • กิจวัตรการแยกส่วนของร่างกาย
  • ขั้นตอนการแยกส่วนบน / ส่วนล่างของร่างกาย
  • กิจวัตรการแยกร่างกายเต็มรูปแบบ
  • ดัน / ดึง / ขาแยกประจำ

มันไม่สำคัญหรอกตราบใดที่ปริมาณการฝึกเพียงพอที่จะปรับตัวได้

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบแบบเต็มตัว โดยปกติลูกค้าของฉันและฉันจะเคลื่อนไหวขา 1-2 ครั้งและเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน 5–6 ครั้ง

เซสชันเดียวอาจมีลักษณะดังนี้:

  • Barbell Hip Thrust
  • ปอดเดิน
  • Barbell Bench Press
  • ลาดพูลดาวน์
  • ยกดัมเบลด้านข้าง
  • ส่วนขยายค่าโสหุ้ย Tricep
  • Barbell Curl

และนั่นแหล่ะ ทั้งเซสชั่น จากนั้นฉันจะมีอีก 2-3 เซสชันเช่นนั้นยกเว้นแบบฝึกหัดจะแตกต่างกันไปในทุกเซสชัน

และนี่คือกุญแจสำคัญ:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากบนลิฟท์ผสม ทำไม? เพราะถ้าคุณรักษาระดับความแข็งแรงไว้ได้คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ (ไม่มากก็น้อย)

ฉันไม่ได้พูดถึงสิ่งต่างๆเช่นการดื่มน้ำหรือการนอนหลับเพราะฉันรู้สึกว่าทุกคำตอบได้สัมผัสกับเรื่องนี้แล้ว

เอาล่ะ ง่ายๆแค่นั้นเอง

ติดตามแคลอรี่และโปรตีนของคุณและออกกำลังกายเป็นประจำ นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องได้รับถึง 6 แพ็คหน้าท้อง

ต้องการลดไขมันด้วยวิธีที่ไม่ฟูและไร้สาระที่“ กูรูด้านการกินตามอารมณ์” ได้รับการรับรองจากโอปราห์หรือไม่? ติดต่อกับฉันได้ทาง

อินสตาแกรม

หรือ

เว็บไซต์

.



ตอบ 9:

นี่คือคำตอบของฉันสำหรับการรับประทานอาหารในอุดมคติเป้าหมายหลักของคุณคืออะไร คุณเป็นนักกีฬาหรือไม่? , จุดประสงค์ของคุณเกี่ยวกับฟิตเนสคืออะไร. ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% ไขมันในร่างกาย 10–14% 14–18% หรือ 18–24% ขอให้ซื่อสัตย์เกือบ 90% ของเราไม่สามารถเข้าถึงเกณฑ์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า 10% ได้ต้องใช้ความทุ่มเทอย่างเต็มที่และคุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในขั้นตอนนั้นมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกว่างเปล่าอยู่เสมอ

ให้ฉันเริ่มต้นด้วยการเดินทางของฉัน

ย้อนกลับไปเมื่อการระบาดของโรคโควิดครั้งแรกเกิดขึ้นเมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายฉันจำได้ว่ามันเป็นวันถัดจากวันเกิดปีที่ 25 11 มีนาคม ฉันต้องแบกน้ำหนักเพิ่มอีก 10–12 กิโลฉันจะบอกว่าไม่ใช่สายตาที่ดูดีไม่ใช่สำหรับฉันอย่างแน่นอน การออกกำลังกายครั้งแรกของฉันเริ่มต้นด้วยแอปออกกำลังกายที่บ้านโดย Leap fitness group ซึ่งมีอยู่ใน Play Store และ App Store ซึ่งเป็นหนึ่งในรายการที่ได้รับคะแนนดีที่สุด วันที่ 1 เป็นวันที่ยากมากฉันไม่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 3 ครั้ง แต่ฉันยังไม่พร้อมที่จะลาออกฉันทำตามโปรแกรม 30 วันของพวกเขาอย่างต่อเนื่องและฉันเดาว่าฉันแทบจะไม่ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมภายในกรอบเวลานั้น ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดเห็นได้ชัดว่าไม่ใช่การออกกำลังกายของฉัน แต่เป็นอาหารของฉัน ฉันเริ่มบริโภคน้ำอย่างช้าๆ แต่อาหารของฉันก็เหมือนกับการออกโรงก่อน สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือฉันไม่ได้บริโภคแคลอรี่มากเกินไปต่อวันเพราะทุกอย่างอยู่ภายใต้การปิดกั้น ฉันออกกำลังกายต่อไปอีกเดือน แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเองการออกกำลังกาย 5 วันและการพักผ่อน 2 วันและเชื่อว่าการพักผ่อนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นที่นี่ ต้องพักผ่อนเนื่องจากการลดน้ำหนักของคุณไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย แต่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือและส่วนใหญ่จะนอนหลับ เดือนที่สองฉันลดน้ำหนักได้ 3 กิโลด้วยอาหารของฉันเริ่มกินอาหารที่บ้านเป็นประจำฉันไม่ได้ข้ามมื้ออาหารของฉันอิ่มตลอดเวลาเพราะระดับความอดอยากของฉันลดลงเช่นกันซึ่งฉันตระหนักได้มากในภายหลัง ฉันกินอิ่มแล้วทฤษฎีที่ว่าคุณต้องข้ามมื้ออาหารไปสักมื้อหรือสองมื้อ หากคุณกินอาหารโฮมเมดเป็นประจำ (หลีกเลี่ยงเรือสำเภาทั้งหมด) เป็นอาหารที่ดีที่สุด ไขมันในร่างกายเริ่มแรกของฉันคือ 26% สองเดือนต่อมาคือ 23% แต่ฉันพัฒนาไปได้ดีจริง หนึ่งเดือนต่อมาโดยไม่ใส่ใจเรื่องอาหาร แต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอลดน้ำหนักได้อีก 3 กิโลรวมแล้วฉันลดน้ำหนักได้ 8 กิโลใน 3 เดือน นี่คือตอนที่การปลดล็อค 1 เริ่มขึ้นฉันเดา กรอไปข้างหน้าสองเดือนตอนนี้ (สิงหาคม) ด้วยข้อมูลที่เพียงพอและการออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดและหลังจากซื้อดัมเบลคู่หนึ่งผ่าน amazon ฉันเห็นหน้าอกของฉันโผล่ออกมาอย่างชัดเจนฉันสามารถเห็นกล้ามเนื้อ ab ที่กำลังสร้างขึ้นมองเห็นได้ชัดเจนเมื่อทำการกระโดด ฉันยังคงต้องเดินทางต่อไป แต่สิ่งที่ฉันทำคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยมี 0 หรือไม่ดูแลเรื่องอาหารเลยยกเว้นเรือสำเภา ฉันดื่มชาวันละ 3 ครั้งเพราะฉันรู้ว่าร่างกายของฉันก็ต้องการน้ำตาลเช่นกันชาทำให้ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่า พล่ามคือคุณต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล 100% ไม่มีใครมีเวลานับปริมาณแคลอรี่และอึและแน่นอนว่า Eveyone ไม่มีเวลาหรือเงินที่จะซื้อผงโปรตีนราคาสูงเหล่านั้น พูดตามตรงและซื่อสัตย์ต่อคุณทุกคนชีวิตเป็นช่วงเวลาหนึ่งที่เรามีเราไม่ควรยากลำบากมากเกินไปสำหรับตัวเราเองจนคุณหยุดความอยากกินเผ็ดหรือมาซาลาดาร์คาน่าเมื่อ Eveyone มีความสุขกับคนอื่น ตัวอย่างวิธีที่คุณจะอดใจไม่กินข้าวแช่เหมือนทะเลทรายได้อย่างไรเมื่อ Eveyone ที่บ้านของคุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะไม่กินอาหารร่วมกับพวกเขาหรือคุณเพิกเฉยต่ออัตตาและเพิกเฉย ฉันกินเพราะฉันรู้ดีว่าไม่ว่าฉันจะทำร่างกายแบบไหนไม่ว่าฉันจะดูดีแค่ไหนไม่ว่าฉันจะแข็งแรงแค่ไหนฉันก็จะไม่เอาร่างกายของฉันไปด้วยตลอดไปสักวันหรือวันอื่น ๆ ที่ฉันจะต้องถูกวาง พักผ่อนฮ่า ๆ ดังนั้นฉันสนุกกับการออกกำลังกายมากฉันชอบกินอาหารเพื่อสุขภาพกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ของฉัน แต่ไม่ใช่เรือสำเภา (เช่น kfc พวกเขาไม่ดีต่อสุขภาพเลย) แต่นอกเหนือจากนั้นเช่น poori และอื่น ๆ เนยไม่หยุด ปล่อยให้รูปร่างหน้าตาของฉันใช้เวลาอีกประมาณ 3 เดือนกว่าจะมองเห็นหน้าท้องได้ฉันจะกินในสิ่งที่ฉันรู้สึกว่าควรกิน

ดังนั้นรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณอย่าโกงตัวเอง

กินอาหารที่ทำเองที่บ้าน

ดื่มน้ำให้เพียงพอและไม่ขาดน้ำ

พักผ่อนให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น

และสุดท้ายใช้ง่าย

ชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการที่คุณมีสุขภาพที่ดีไม่เพียง แต่ภายนอก แต่ภายในและจิตวิญญาณ

ปรับสมดุลและไม่มีใครหยุดคุณจากร่างกายที่คุณต้องการได้

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายให้ต่ำกว่า 10% ให้ทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องการเพียงแค่ไม่สนใจคำตอบข้างต้นของฉัน



ตอบ 10:

นี่คือสิ่งที่ Google กล่าวว่า:

กินผักมากกว่าของว่างและพิซซ่ารวมถึงถั่วและผลไม้ในอาหารเพื่อให้ได้ไฟเบอร์และไขมันดีมากขึ้นทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าและดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มเย็น ๆ ที่เติมน้ำตาล

นี่คือสิ่งที่ประสบการณ์ของฉันบอกว่า:

ตอนนี้ให้คำนึงถึงอาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัดเพื่อที่จะพัฒนาหน้าท้องให้มีรูปร่างที่ดี

1. อย่าใส่น้ำตาลในรูปแบบใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มเย็นขนมหวานขนมอบดื่มนมโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเป็นต้น

2. ฉันไม่รู้กฎทั่วไปเกี่ยวกับข้าว แต่ฉันไม่ได้กินมัน (อันที่จริงฉันเบื่อที่จะกินมัน)

3. ไม่มี Maida โปรดขอโทษ bhaturaas คุณชาวอินเดีย

4. ฉันอยากจะแนะนำให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์แปรรูปและบรรจุภัณฑ์

5. ทานอาหารบ่อยๆ

ตอนนี้ด้านล่างนี้คือการดูอาหารของฉันที่ฉันทำตามอย่างเคร่งครัดในแต่ละวันเพื่อให้ได้หน้าท้อง (แน่นอนว่าภาพสุดท้ายสำหรับโปร!)

มื้อที่ 1: (7:00 น.): ผลไม้ (ฉันกล้วยหรือมะม่วง), ไข่ขาว 2 ฟอง, ไข่แดง 1 ฟอง, ถั่วชิกพี 150 กรัม

มื้อที่ 2: (9:30 น.): ข้าวโอ๊ตที่มีอัลมอนด์และเมล็ดแฟลกซ์ (ใช่คุณสามารถผสมกับเมล็ดพืชอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพได้)

มื้อที่ 3: (12.00 น.): 4-5 Chapatis กับผักปลังกับแตงกวาเป็นสลัด

มื้อที่ 4 (15:30 น.): 1 ถ้วย dal กับ 4 Chapatis และไข่เจียว Palak 1 ชิ้น

มื้อที่ 5 (18:00 น.): ขนมปังสีน้ำตาล 4 แผ่นกับเนยถั่ว (โพสต์การออกกำลังกาย).

มื้อ 6 (20:00 น.): อกไก่ต้ม 250 กรัมสัปดาห์ละ 3 ครั้งและอื่น ๆ 4 วัน 100 กรัมของแผ่นแป้งดิบ

นี่คืออาหารที่ฉันทำเพื่อลดหน้าท้อง ตอนนี้จำไว้เพราะฉันกินมันมากฉันออกกำลังกายเหมือนสัตว์ร้ายฉันจะออกกำลังกายในโรงยิมตามด้วยการเรียนรู้ท่าออกกำลังกายที่บ้านและแม้แต่เล่นคริกเก็ตเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

ตามที่ฉันสัญญาไว้ข้างต้นด้านล่างนี้เป็นภาพของฉันที่แสดงหน้าท้องของฉัน ในอีกคำตอบหนึ่งเมื่อฉันโพสต์ภาพเหล่านี้บางคนคิดว่ามีการแก้ไข แต่พวกคุณคือครอบครัวของฉันและฉันจะไม่โกหกคุณและในกรณีที่คุณไม่เชื่อในสิ่งที่คุณกำลังจะเห็นคุณสามารถดูฉันได้ที่ช่อง YouTube ของฉัน:

พอดีกับจุด

. คุณสามารถติดตามฉันบน Instagram ของฉัน: mr.fitspot



ตอบ 11:

หากคุณต้องการมีซิกซ์แพ็กการเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญเพิ่มการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

ในขณะเดียวกันคนอื่น ๆ มีส่วนร่วมมากกว่าแคลอรี่และน้ำตาลส่วนเกินเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย

บทความนี้จะตรวจสอบอาหารที่ดีที่สุดในการกำหนดหน้าท้องรวมถึงอาหารที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

กินอย่างไรให้หน้าท้องแตกลาย

น่าแปลกที่ห้องครัวของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามท้อง สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและของที่มีโปรตีนสูง

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย ดังนั้นจึงสามารถรองรับการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

นอกจากนี้ยังจัดหาเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันโดยรวมมากกว่าการลดเฉพาะจุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน

แม้จะมีความนิยมของเทคนิคนี้ในอุตสาหกรรมฟิตเนส แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดมักไม่ได้ผล

นอกจากนี้โปรดทราบว่าอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวในการทำให้หน้าท้องชัดเจนขึ้น

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญพอ ๆ กับการเผาผลาญแคลอรี่และปรับกล้ามเนื้อให้กระชับ

SUMMARYA อาหารสำหรับคนท้องควรมีทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการลดไขมันโดยรวมมากกว่าการลดเฉพาะจุดและจับคู่อาหารกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารที่ควรกิน

นอกเหนือจากการเข้ายิมแล้วการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องได้เร็วขึ้น ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดบางส่วนในการรับประทานอาหารเสริมสร้างร่างกาย

ผลไม้และผัก

ผลไม้และผักมีสารอาหารสูงมากซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุหลายประเภท

นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันทำให้พวกเขาเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับอาหารเสริมสร้างร่างกาย

จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการรับประทานผักอย่างน้อย 4 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและรอบเอวที่ลดลงในผู้หญิง

การศึกษาอื่นในคน 26,340 คนแสดงให้เห็นว่าการกินผลไม้และผักมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันในร่างกายโดยรวมน้อยลงในขณะที่การบริโภคผลไม้มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อยลง

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีทและควินัวเป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณหากคุณต้องการลดหน้าท้อง

นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดแล้วเมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชสามารถลดความอยากอาหารและมีผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ใน 50 คนยังพบว่าการเปลี่ยนขนมปังข้าวสาลีกลั่นเป็นขนมปังโฮลเกรนทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการมีหน้าท้อง

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 48 คนการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นในคน 26 คนพบว่าการกินแป้งเจีย 1.2 ออนซ์ (35 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวและรอบเอว

ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทอัลมอนด์พีแคนและถั่วบราซิลล้วนเป็นถั่วที่ดีในการรับประทานควบคู่ไปกับเมล็ดพืชเช่นเจียแฟลกซ์ฟักทองและป่าน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนนั้นเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3

กรดซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการทำงานของสมองการอักเสบและการควบคุมน้ำหนัก

การกินปลาไม่เพียง แต่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยลดปัจจัยริกของโรคหัวใจด้วยเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูง

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 2,874 คนพบว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยลงและมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ในทำนองเดียวกันการกินปลาที่ไม่ติดมันจะเชื่อมโยงกับรอบเอวที่ต่ำกว่าและระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้หญิง

ยิ่งไปกว่านั้นปลายังมีโปรตีนสูงซึ่งอาจส่งเสริมการกระชับช่องท้อง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องน้อยลงและสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักได้

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและถั่วลิสง

โดยทั่วไปแล้วพวกมันเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นโปรตีนไฟเบอร์วิตามินบีเหล็กทองแดงแมกนีเซียมและสังกะสี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินโปรตีนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการลดไขมันหน้าท้อง

ในขณะเดียวกันการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องลดลง

ชา

ชาเขียวได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

ส่วนใหญ่เกิดจากการมีสารคาเทชินเช่น epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่าเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน

การทบทวนการศึกษาหกชิ้นพบว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำทำให้ไขมันหน้าท้องน้ำหนักและรอบเอวลดลง

ชาดำยังอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนัก

การศึกษา 3 เดือนใน 111 คนพบว่าการดื่มชาดำ 3 ถ้วย (710 มล.) ทุกวันทำให้รอบเอวลดลง 3/4 นิ้ว (1.9 ซม.) และน้ำหนักลดลง 1.4 ปอนด์ (0.6 กก.)

ชาอื่น ๆ เช่นขาวอู่หลงและสมุนไพรก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาในคน 6,432 คนระบุว่าผู้ดื่มชามักจะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวต่ำกว่าคนที่ไม่ดื่มชา


fariborzbaghai.org © 2021