วิธีลดน้ำหนักและช่วยเร่งการเผาผลาญ

หลายคนบอกว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก แต่มีเพียงไม่กี่ขั้นตอนในการปรับปรุงการเผาผลาญของพวกเขา การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่คุณแปลงอาหารเป็นพลังงานสำหรับร่างกายของคุณ [1] คุณอาจเคยได้ยินคนพูดว่าพวกเขามี "การเผาผลาญอาหารช้า" หรือ "การเผาผลาญอาหารเร็ว" นี่เป็นคำอธิบายโดยทั่วไปว่าทำไมพวกเขาถึงสามารถรับน้ำหนักได้ง่ายหรือกินอะไรก็ได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนัก ในขณะที่อัตราการเผาผลาญของคุณจะขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์มีบางวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณโดยการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น [2] อย่าลืมปรับปรุงอาหารการออกกำลังกายและเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อลดน้ำหนัก

ปรับปรุงอาหารของคุณ

ปรับปรุงอาหารของคุณ
กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้ออาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาที่เหลือของวัน [3] การรับประทานอาหารเช้าที่มีน้ำตาลน้อยและธัญพืชขัดสีในขณะที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับพลังงานและเพิ่มการเผาผลาญ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีประโยชน์:
  • ไข่กวน 2 ฟองกับชีสกระท่อม 1%
  • ไข่ต้ม 2 ชิ้นกับขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น
  • โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันธรรมดา 1 ถ้วยผสมกับราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
  • ซีเรียลไฟเบอร์ 1 ถ้วยพร้อมนมปราศจากไขมัน¾ถ้วย
ปรับปรุงอาหารของคุณ
ปรุงด้วยผงพริกหรือพริก การเพิ่มผงพริกลงในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงการลดน้ำหนักและการเผาผลาญของคุณ มันมีสารที่เรียกว่า capsicums ที่แสดงเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากรับประทานอาหาร [4] จากการศึกษาพบว่าการกินพริกเพียง 5 กรัมสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 30 นาที [5]
  • ลองเพิ่มผงพริกลงในเนื้อสัตว์และผักเพื่อให้ได้สารประกอบที่สำคัญนี้
ปรับปรุงอาหารของคุณ
กินไฟเบอร์มากกว่า มีไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมในอาหารของคุณทุกวันเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ยังได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดของคุณ [6] พยายามรับไฟเบอร์จากอาหารไม่ใช่อาหารเสริม แหล่งที่ดีของเส้นใยรวมถึง:
  • ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ธัญพืช, ข้าวกล้อง, quinoa
  • ผัก: ผักโขมบร็อคโคลี่แครอทถั่วเขียว
  • พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว (ไต, ลิมา, ถั่วชิกพี)
  • ผลไม้: ผลไม้ตากแห้ง (ลูกพรุนลูกเกด) ลูกแพร์แอปเปิ้ลกล้วย
  • ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสง, ข้าวโพดคั่ว, อัลมอนด์
ปรับปรุงอาหารของคุณ
กินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อติดมันสูงขึ้น เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ผอมการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ พยายามกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หนึ่งกิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์) ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์น้ำหนัก 68 กิโลกรัม (150 / 2.2) บุคคลนี้ควรกินโปรตีนขั้นต่ำ 54-82 กรัมในแต่ละวัน (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนที่คุณเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณนั้นมาจากแหล่งโปรตีนลีนเช่นอกไก่หรือไก่งวงตัวเลือกนมไขมันต่ำหรือไข่ขาว
  • หลีกเลี่ยงโปรตีนที่เพิ่มไขมันอิ่มตัวสูงในอาหารของคุณเช่นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือตัวเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นสเต็กไขมัน, เนื้อวัวหรือไก่งวง, นมสดและชีส

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่งในแต่ละวันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในส่วนที่เหลือนี้เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) เพื่อหาค่า BMR ของคุณคุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์ ซึ่งจะขอให้คุณถามเพศความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามระดับกิจกรรมต่ำเบาปานกลางสูงหรือสูงมาก นี่จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญต่อวัน [9]
  • BMR ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายหรือแค่เดินไปรอบ ๆ ในแต่ละวัน ในการพิจารณาสิ่งเหล่านี้คุณต้องใช้ปัจจัยด้านกิจกรรม ในการทำเช่นนี้คูณ BMR ของคุณด้วย: 1.2 ถ้าคุณไม่ได้ใช้งาน 1.375 ถ้าคุณออกกำลังกายเบา ๆ (คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง) 1.55 ถ้าคุณออกกำลังกายปานกลาง (คุณออกกำลังกายสามถึงห้าวันจากสัปดาห์) 1.725 ถ้าคุณ มีความกระฉับกระเฉงมาก (คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละหกถึงเจ็ดวันหรือเล่นกีฬาที่หนักหน่วง) 1.9 หากคุณมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษ (คุณมีงานที่ต้องการร่างกายและ / หรือกิจกรรมกีฬาผาดโผน) [10] X แหล่งข้อมูลการวิจัย
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
คำนวณและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน ใช้จำนวนที่คุณคำนวณจากอัตราการเผาผลาญของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมและลบ 500 แคลอรี่ กินปริมาณแคลอรีนี้ในแต่ละวันและคุณจะสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ [11]
  • เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามแคลอรี่ของคุณให้ใช้ตัวติดตามแคลอรี่ออนไลน์เช่น MyFitnessPal, [12] แหล่งวิจัย X FitClick, [13] แหล่งวิจัย X หรือแหล่งอาหารของ USDA [14] แหล่งข้อมูลการวิจัย X ตัวติดตามออนไลน์เหล่านี้มีฐานข้อมูลขนาดใหญ่เพื่อช่วยคุณค้นหาข้อมูลแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
กินอาหารมื้อปกติ การงดมื้ออาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการตอบสนองของอินซูลิน [15] อย่าข้ามมื้ออาหารใด ๆ ตลอดทั้งวัน ให้กินทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงเพื่อช่วยในการเผาผลาญ การกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ [16]
  • อย่าลืมทานอาหารเช้า มันจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณหลังจากอดอาหารในชั่วข้ามคืน การศึกษาพบว่าผู้ที่ข้ามอาหารเช้าโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักมากขึ้นมีฟังก์ชั่นทางจิตลดลงและไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจำนวนมาก [17] แหล่งวิจัย X
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ดื่มกาแฟมากขึ้น ดื่มกาแฟวันละ 1-2 แก้วเพื่อปรับปรุงระดับพลังงานของคุณ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าจะไม่เพิ่มครีมหรือน้ำตาลจำนวนมากซึ่งอาจทำให้คุณได้รับน้ำหนัก แทนที่จะดื่มกาแฟดำซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ คาเฟอีนในกาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญหลังจากดื่มในปริมาณเล็กน้อย [18] นอกจากนี้ยังเพิ่มการเกิดออกซิเดชันไขมันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก [19]
  • หากคุณต้องการทำให้กาแฟของคุณหวานลองใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวาน คุณสามารถเพิ่มอัลมอนด์หรือนมไขมันต่ำแทนครีมได้
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
หลีกเลี่ยงอาหารว่างยามดึก อย่ากินเวลา 20.00 น. ตอนกลางคืน แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าอาหารว่างยามดึกสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ แต่มันสามารถทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักเพราะคุณเพิ่มแคลอรี่ด้วยการกินมากเกินไป การป้องกันตัวเองจากการกินตั้งแต่ 20.00 น. ทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการไม่กินอาหารในเวลากลางคืนและจะลดปริมาณแคลอรีที่คุณกินเข้าไปตามปกติ [20]
  • หากคุณรู้สึกหิวในเวลากลางคืนให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมกับน้ำมะนาวครึ่งลูกที่คั้นสด ในที่สุดร่างกายของคุณจะชินกับการไม่กินอาหารและคุณจะไม่หิวอีกต่อไป
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ทำการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุด มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะเร่งการเผาผลาญของคุณ การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก, วงต้านทานหรือน้ำหนักร่างกาย พยายามเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน: [21]
  • หน้าอก: เครื่องกดหน้าอกกดอัพ
  • ไหล่: กดค่าใช้จ่ายบิน
  • Biceps: หยิก Bicep
  • Triceps: ส่วนขยาย tricep
  • ด้านหลัง: เครื่องดึงลงด้านข้างงอแถว
  • น่อง: น่องเพิ่มขึ้น (ถ่วงน้ำหนักหรือน้ำหนักตัว)
  • ล่าม: ส่วนขยายของขา squats
  • Abs: ซิทอัพ, แผ่นกระดาน
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอยังเป็นวิธีสำคัญในการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด ตั้งเป้าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ½ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์เพื่อช่วยลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจที่สามารถทำได้:
  • เดินเหยง
  • วิ่ง
  • สระว่ายน้ำ
  • ขี่จักรยาน
  • เครื่องคาร์ดิโอ (นักปีนบันได, วงรี, ลู่วิ่ง)
  • เล่นกีฬา
fariborzbaghai.org © 2021