Чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст

Сабабҳои зиёде ҳастанд, ки чаро шумо мехоҳед вазни худро гум кунед. Агар шумо муддати тӯлонӣ вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ дошта бошед, пас шумо шояд хавотирӣ дошта бошед, ки вазни изофӣ ба саломатии шумо чӣ гуна хоҳад буд. Фарбеҳӣ хатари шумо ба бисёр мушкилоти саломатӣ меафзояд, аз он ҷумла диабети қанд, бемории майнаи алкоголизми ҷигар, бемории заҳра ва баъзе намудҳои саратон. [1] Агар шумо ба наздикӣ каме вазн гирифтаед, пас шумо танҳо каме вазн гум кардан мехоҳед, то ки ба ҷинсҳои кӯҳнаатон мувофиқат кунед. Новобаста аз сабаби он, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, чанд стратегияҳои муҳиме мавҷуданд, ки шумо бояд дар бораи онҳо бифаҳмед.

Хӯрдани дуруст

Хӯрдани дуруст
Ба ҷои сафедаҳои серравганиро интихоб кунед. Протеин барои фаъолияти узвҳо ва ташаккули мушакҳо муҳим аст. Ҳангоми истеъмол кардани гӯшти сурх гӯшти буридаи гӯшти гов ва гӯшти гови барзиёдро интихоб кунед. Пеш аз пухтан, пӯстро аз мурғ тоза кунед. [2]
  • Гӯшти хӯрокии лазизро ба монанди Болония ва салами гузаред. Ба ҷои иваз турк ё гӯшти гов бирён интихоб кунед.
  • Гиёҳхорон аз сафеда, чормағз, лӯбиё ва тухмиҳо миқдори зиёди протеин мегиранд. Чормағз, лӯбиёгиҳо ва лӯбиё сарчашмаи хуби нахҳо ва сафеда мебошанд.
  • Барои як манбаи сафеда, аз ҷумла, панирҳои пастсифат ва йогурти бефат шир бихӯред. [3] Сарчашмаи боэътимод X Маркази сиёсати пешбурди ғизо ва агенти ИМА Агентии ИМА оид ба пешбурди ғизои хуб дар асоси тадқиқоти илмӣ масъул аст. Ба сарчашма 150 грамм грамм йогурти юнонӣ тақрибан 11 грамм протеин медиҳад. Таҳқиқот нишон дод, ки 20 зане, ки ба ҷои ҳакерҳо, шоколад ва дигар газакҳои кам сафеда хӯрокҳои серғизо истеъмол мекарданд, камтар калорияҳо истеъмол мекарданд ва гуруснагии камтар доштанд. [4] Хазинаи боэътимоди PubMed Central Journal бойгонӣ аз Донишкадаи Миллии Тандурустии ИМА ба манбаъ
Хӯрдани дуруст
Бештар мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред . Мева бо ёрии қандҳои табиии худ ба қонеъ кардани дандони ширин кӯмак мекунад, дар ҳоле ки сабзавоти тару тоза ба зудӣ пур кардани меъдаатон кӯмак мекунад. Мева ва сабзавот дорои нахҳо мебошанд, ки ба шумо барои зуд эҳсос кардани худ кӯмак мерасонанд. [5] Баъзе аз ин маслиҳатҳоро истифода баред, то меваву сабзавоти бештарро ба парҳези худ ворид кунед:
  • Аз мавсимҳо бихӯред ва мева ва сабзавотро барои хӯрокхӯрӣ ва ё шириниҳо бихӯред. Вақте ки шумо дар тирамоҳ себ, масалан ё гелосро дар охири тобистон мехӯред, ин метавонад инчунин шириниҳои бебаҳо бошад. Карафс, сабзӣ, қаламфури, брокколи ё гулкарам буред ва онҳоро дар либоси салати сабук ё ҳумм ғӯтонед.
  • Сабзавотро ҳамчун хӯроки асосӣ истифода баред. Масалан, хӯрокхӯрӣ ё хӯришҳои зебо кунед ва ҳамагӣ чанд унсия мурғ, лосос ё бодом пухта илова кунед.
Хӯрдани дуруст
Донаҳои бештарро бихӯред ва карбоги оддиро буред. Нони пурраи гандум, ҷӯшон, макаронҳои гандумӣ, картошкаи ширин ва биринҷҳои қаҳваранг - ин ҳама манбаъҳои хуби энергия ва манбаъҳои ғизо мебошанд. Дар якҷоягӣ бо таркиби дурусти сафедаҳо ва сабзавот, ғалладонагиҳо ғизои комил доранд. [6]
  • Карбоси оддӣ чунин чизҳоест, монанди нони сафед, орд ва шакар сафед. Ин ба шумо зуд қувват мебахшад, аммо баъд аз он бо садама меояд. Он хеле зуд ба фарбеҳ табдил меёбад.
  • Орди пурраи гандум ё орди онро ба pancakes ё маҳсулоти пухта иваз кунед. Шояд ба шумо компонентҳои боқимондаи иловагиро илова кунед, ба монанди хокаи нонпазӣ ё хамиртуруш. Ба ҷои биринҷ ҷавро дар шӯрбои худ ҷав гузоред ё бо ҷав, биринҷ ваҳшӣ ё биринҷи қаҳваранг биравед.
  • Ба ҷои карбогидратҳои коркардшуда танҳо карбогидратҳои табиатан пайдошударо бихӯред. Аз хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди нони сафед, макарон аз мариновани яка ё ҳакерҳо ё шириниҳои коркардшуда ба монанди барҳои қандӣ ё сабзавоти қандӣ худдорӣ кунед. [7] Вебсайти таълимии X Mayo Clinic боэътимод аз яке аз беморхонаҳои пешрафтаи ҷаҳон Go to source
Хӯрдани дуруст
Нақшаи расмии парҳезро бисанҷед . Агар ба шумо ғояи такмили парҳези мушаххас ва банақшагирӣ дар дасти ягон каси дигар маъқул бошад, кӯшиш кунед, ки парҳези нав ва машқҳои навро пайгирӣ кунед:
  • Ба парҳези палео пайравӣ кунед ва гӯште, ки аз алаф истеҳсол карда мешавад, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, меваҳои тару тоза ва сабзавот, тухм, тухмиҳо ва чормағз, мисли палео-одамон. Чизе тариқи бастабандишуда ва коркардшуда бихӯред. [8] Манбаи тадқиқот X
  • Кӯшиш кунед, ки ба хӯрокҳои хом часпед. Парҳези ғизои хом 75 фоизи истеъмоли парҳезии шуморо талаб мекунад. Аксарияти одамон бисёр меваҳо ва сабзавот, ғалладонагиҳо, чормағз ва лӯбиё мехӯранд. [9] Манбаи тадқиқот X
  • Ба нақшаи тиҷорати парҳез ҳамроҳ шавед. Агар шумо нахоҳед, ки ҳар чӣ мехоҳед, бихӯред ва ҳар ҳафта бо одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, мулоқот кунед, пас WW-ро (ки қаблан ҳамчун Ватерчҳои Вазнӣ маъруф буд) кӯшиш кунед. Агар шумо хӯрокҳои тайёрро дӯст медоред, то шумо пухтупаз набошед, Ҷенни Крейг ё NutriSystem-ро бисанҷед.
Хӯрдани дуруст
Намакро аз парҳези худ буред. Хӯрдани бештар аз натрий дар бадани шумо боиси об мегардад, ки метавонад шуморо варам карда вазни зиёдтар ба даст орад. Хушхабар ин аст, ки шумо ин вазнро хеле зуд мерӯёнед, бинобар ин роҳи осони буридани каме фунт, кам кардани натрий дар парҳези шумост.
  • Ба ҷои намак, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро бо лакакҳои чили, салсаҳои тару тоза ё ҳанутҳо ва кукиҳо истифода баред.
  • Агар хӯрокҳои намакин каме дертар бурида шаванд ва навдаи лаззататон дубора ба иқлим мутобиқ карда шавад, хӯрокҳои намакдор оқибат талхтар хоҳад шуд.
Хӯрдани дуруст
Аз хӯрок даст накашед. Бисёре аз мардум гумон мекунанд, ки гузарондани хӯрок ба сабук шудани вазн кӯмак мекунад, аммо одамоне, ки вазни худро гум кардаанд, ҳангоми истеъмол кардани се хӯрок ва ду газак майли худро беҳтар нигоҳ медоранд. [10] Ин нишон медиҳад, ки истеъмоли се хӯрок ва ду газак барои сабук кардани вазн метавонад як шакли солим барои истеъмол бошад.
  • Боварӣ ҳосил кунед, ки бо хӯрдани қисмҳои хурд дар давоми рӯз бо фосилаҳои мунтазам гурусна набошед. Байни хӯрокхӯрӣ хӯроки 150-калорияӣ истеъмол кунед, то ки метоболизати шуморо сӯзонад ва гуруснагиро пешгирӣ кунад. Итминон ҳосил кунед, ки шумо хӯроки серравғани гӯштӣ, ба монанди ширинӣ ё қандчизаро нахӯред. Ҳангоми гуруснагӣ, баданатон калорияҳоро ҳифз мекунад ва равандҳои метаболикии шуморо суст мекунад.
Хӯрдани дуруст
Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ намоед. Нӯшокиҳое, ки ширин карда шудаанд, хоҳ аз тариқи сунъӣ ва хоҳ табиӣ, арзиши ками ғизоӣ дошта, ба миқдори зиёди калорияҳои холӣ илова мекунад. Шарбати мева ва дигар нӯшокиҳои ширин нӯшед. Ҳатто қанди табиӣ истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳои шуморо зиёд мекунад ва аз даст додани вазн пешгирӣ мекунад. Агар шумо нӯшидани афшураро интихоб карда бошед, дар як рӯз аз 4 Oz (1/2 пиёла) зиёд нашавед. Ба ҷои нӯшидани нӯшокиҳои ширин дар давоми рӯз, нӯшокиҳои нӯшокиҳои ширин ва серғизо нӯшед. Баъзе нӯшокиҳо бояд канорагирӣ кунанд:
  • Содаи
  • Афшура
  • Чойи ширин
  • Кӯмаки Кӯмак
  • Фурӯши мева
  • Нӯшокиҳои варзишӣ
  • Нӯшокиҳои қаҳваи ширин
  • Нӯшокиҳои спиртӣ

Аз даст додани вазн

Аз даст додани вазн
Қисматҳои худро назорат кунед. Яке аз сабабҳои зиёд шудани вазни шумо аз хӯрдани қисмҳои аз ҳад зиёд иборат аст. Барои оғози аз даст додани вазн, ба шумо лозим меояд қисмҳои хурдтар бихӯред . Хӯрдани қисмҳои хурд инчунин метавонад ба шумо дар истифодаи вазни хӯрдани баъзе хӯрокҳои дӯстдоштаатон кӯмак расонад.
  • Масалан, пеш аз пур кардани табақи худ бо як пиццаи яхкардашуда, литсензияро тафтиш кунед, то андозаи ҳиссаро муайян кунед ва танҳо ин миқдорро ба табақчаи худ гузоред.
  • Ё, агар шумо хоҳед, ки як косаи ғалладона дошта бошед, қуттиро тафтиш кунед, то бидонед, ки барои як хизмат чӣ қадар пул дошта метавонед ва барои гирифтани ҳаҷми дақиқ як косаи ченкуниро истифода баред.
  • Назорати қисмҳо маънои онро надорад, ки шумо ҳама вақт гуруснаед, агар шумо худро барои пур кардани худ ҳис кунед.
Аз даст додани вазн
Ҳар ҳафта хӯрок мехӯред. Тибқи як тадқиқоти дар маҷаллаи Академияи ғизо ва диететика нашршуда, одамоне, ки рӯзномаи хӯрокхӯриро нигоҳ медоранд, нисбат ба одамоне, ки ҳама чизи истеъмолкардаашонро қайд намекунанд, ба ҳисоби миёна 6 фунт (2,75 кг) зиён мебинанд. [11] Пас худро маҷбур созед, ки нек, бад ва зишти худро бинависед. Ин маслиҳатҳоро дар хотир нигоҳ доред:
  • Тамом шавед. Ҳамаро нависед, аз ҷумла нӯшокиҳо, лазизҳо ва тавсифи тайёр кардани хӯрок. Гумон накунед, ки шумо баъд аз хӯрокхӯрӣ ҷоми иловагии шароб надоред. Агар он ба меъдаи шумо дохил шавад, он ба маҷалла меравад.
  • Бодиққат бошед. Андозаи саҳми худро дар рӯзномаи хӯрокхӯрӣ нависед. Аз ҳад зиёд ва ё аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред - пайгирӣ кунед. Инчунин, рӯйхати компонентҳоро хонед, то шумо андозаи андозаҳоро дақиқ карда тавонед.
  • Мунтазам бошед. Дар ҳама ҷое, ки равед, маҷаллаи хӯроквории худро гузаронед. Ҳамчун алтернатива, шумо метавонед як барнома оид ба назорати парҳез дар смартфони худ ё планшет истифода баред.
Аз даст додани вазн
Барои муайян кардани вазни рӯз шумо бояд чӣ қадар калорияҳо истеъмол кунед. Вазни зиён маънои вазн нест. Ҳар қадаре ки шумо аз калорияҳои хӯроквории худ хабардор бошед, ҳамон қадар ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори зарурии хӯрокро бихӯред ва миқдори зарурии машқро ба даст оред, то ду фунт кам шавад. Маҷаллаи хӯроквории худро гиред ва ҳар як чизро алоҳида аз назар гузаронед. Ҷараёни давиданро давом диҳед ва як рӯз калориянокии худро илова кунед.
  • Сипас, биандешед, ки як нафар аз синну сол, баландӣ, вазн ва дараҷаи энергетикии шумо дар як рӯз ба калорияҳо чӣ қадар аст.
  • Ба миқдори умумии тақрибан 170 калория илова кунед. Тадқиқотҳои охирин ҳисоб мекунанд, ки мо назар ба он ки мо дар як рӯз онҳоро пайгирӣ кунем, каме зиёдтар хӯрок мехӯрем. [12] Манбаи тадқиқот X
Аз даст додани вазн
Нақшаи хӯрокворӣ тартиб диҳед , ва часпед. Пеш аз он ки дар яхдон истода, кӯшиш кунед, ки онро дар магас биёбед, чӣ гуна хӯрок хӯрданатонро интихоб кунед. Компонентҳои дурусти солимро барои тарзи хӯрокхӯрӣ харед ва онро аз ҳисоби калория ба нақша гиред.
  • Воқеъбин бошед. Агар шумо бисёр хӯрок хӯрданро дӯст доред, кӯшиш накунед, ки хӯрокхӯриро тамоман аз байн баред. Ба ҷои ин, ба нақша гирифтани хӯрдани хӯрокҳои хонагӣ дар шаш ҳафта.
  • Дар бораи хӯрокхӯрӣ буред ё кӯшиш кунед, ки онҳо хӯрокхӯрии солим созед. Сабзавоти тару тоза бо гуакамол, бодоми намакдор ё мева барои газакҳои вазни зиёдатӣ хизмат мекунанд.
  • Бигзор худатон тӯҳфаҳои ғайриғизоӣ дошта бошед. Ба худ ваъда диҳед, ки агар шумо инро дар тӯли шаш ҳафта иҷро карда, машқ кунед (агар ин яке аз ҳадафҳои шумо бошад), шумо худро бо педикюр ва массаж табобат мекунед.
  • Дар нақшаи калорияи худ хӯрокҳои серғизоро истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки чизе дошта бошед, ки он каме аз калория бошад, пас боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро барои мақсадҳои калориянокиашон дар як рӯз кор кунед. Масалан, агар шумо нақшаи 1800 калорияро пайгирӣ кунед ва шумо мехоҳед кровни дорои 300 калория дошта бошед, он гоҳ шумо танҳо барои як рӯз 1500 калория боқӣ мемонед.
Аз даст додани вазн
Аз сӯхтан камтар калорияҳо бихӯред. Ягона роҳи дурусти гум кардани вазн, ин камтар аз он аст, ки шумо дар тӯли рӯз сӯхтед. Оддӣ садо медиҳад, аммо ин кор ва пайгириро талаб мекунад. Ин маънои машқро дорад. Агар Шумо хоҳед вазни худро гум мекунад ва саломат бошед, шумо бояд машқро оғоз кунед. Барои оғоз кардани 30 дақиқа дар як ҳафта 3-5 маротиба ҳадаф кунед.
  • Кӯшиш кунед, ки баромади ҳаррӯзаи худро муайян намоед. Нигоҳ доштани ин чизҳо бо педометрҳо ё дигар барномаҳои пайгирии вазн, ки шумо метавонед инро сабуктар кунед, метавонед истифода баред. Барои маслиҳатҳои мушаххас бештар фасли машқро хонед.
  • Мақсадҳои хурдро гузоред. Ба ҷои он ки фикр кунед, ки шумо бояд 20 фунтро аз даст диҳед, фикр кунед, ки дар ин ҳафта аз 1 то 2 фунт гум кардан мехоҳед. Ё шумо метавонед ба мақсадҳои бефоида равона кунед, ба монанди гузарондани хӯрокҳои пас аз хӯроки шом дар ин ҳафта ё танҳо дар рӯзҳои истироҳат нӯшидани машрубот.
  • Фаҳмидани он муҳим аст, ки вазн танҳо як функсияи ворид ва баромад аст. Вуруди ғизо, ки мехӯред ва калорияҳои дар он мавҷудбуда мебошад. Натиҷа баромади энергияи шумост. Барои аз даст додани вазн, баромад бояд аз воридот зиёд бошад. Ин содда аст. Ба ягон пазмони парҳез бовар накунед. Агар шумо ҳоло вазн надоред ё вазни худро гум накунед, пас танҳо дар як ҳафта 300 калорияҳои иловагӣ сӯзондан ё дар як ҳафта 300 калория камтар истеъмол кардан (масалан 2 sodas ё як бургери хурд) МА шумо вазни худро гум мекунед - дар ин ҳолат тақрибан 5 кило равған дар як сол.
Аз даст додани вазн
Ҳар рӯз на камтар аз 2 литр (0.53 гал) ИМА об нӯшед. Об дорои таъсири дутарафаи бадан ва обод кардани бадани шумо ва миқдори муайяни моеъ, ки калорияҳои сифр дорад. Институти тиббӣ муайян кардааст, ки истеъмоли мувофиқи (ОИ) барои мардон тақрибан 3 литр (0,8 гал) ИМА (тақрибан 13 пиёла) нӯшокиҳои умумӣ мебошад. AI барои занон дар як рӯз 2,2 литр (тақрибан 9 пиёла) нӯшокиҳои умумӣ мебошад. [13]
  • Оби нӯшиданӣ тақрибан 30 дақиқа пеш аз хӯрок метавонад миқдори калорияҳои истеъмолкунандаро кам кунад, хусусан дар шахсони калонсол.
  • Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳезгороне, ки пеш аз хӯрок ним литр об нӯшиданд, дар муқоиса бо онҳое, ки истеъмол накардаанд, дар тӯли 12 ҳафта 44% вазни бештарро аз даст доданд. [14] Хазинаи боэътимоди PubMed Central Journal бойгонӣ аз Донишкадаи Миллии Тандурустии ИМА ба манбаъ

Машқи

Машқи
Ба машқҳои асосии аэробӣ ва кардио сар кунед. Бо як ҳадафи хурди 30 дақиқаӣ, 3 маротиба дар як ҳафта оғоз кунед, агар шумо тамоман машқ накунед. Барои расидан ба худ қадамҳои зеринро иҷро кунед: [15]
  • Педометр харед. Педометрро ба камаратон часпонед ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 5000 қадам иҷро кунед. Дар сурате, ки шумо дар шакли беҳтар ба даст оед, ба ҳадафи аз 10,000 то 15,000 қадам гузаред.
  • Барои аз даст додани вазн бо қадам сар кунед. Дар атрофи маҳаллаи худ гаштугузор кардан ҳеҷ арзише надорад ва роҳи хуб барои ҳаракат аст. Шумо инчунин метавонед дигар машқҳои камранг, аз қабили шиноварӣ, рондани велосипед ё давиданро санҷед.
Машқи
Дар толор мошинҳоро санҷед . Шумо метавонед пайроҳаи пайроҳа, тренери эллиптикӣ, дучархаи собит, мошини шиноварӣ ё як кӯҳнавардро истифода баред. Бо ҷаласаҳои кӯтоҳ оғоз кунед ва пас аз мувофиқ шудан, тадриҷан дақиқаҳоро илова кунед. Инчунин, танзимотро дар мошинҳо барои афзоиш додани шиддат ҳангоми вазни худ истифода баред.
  • Мошинҳои гуногунро кор кунед, то он даме, ки чизеро ёбед. Бо мураббии инфиродӣ муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо шакли дурустро барои пешгирӣ кардани осеб истифода мекунед. Онҳо барои кӯмак расонидан мехоҳанд, на шуморо тарсонанд.
Машқи
Синфи аэробика гиред. Шумо метавонед як класси анъанавии аэробика гиред ё ягон рақами реҷаи машқҳои ба ҳаракат асосёфтаро санҷед. Инҳо роҳҳои олии ҳавасмандгардонии худ дар гурӯҳ буда, дар ҷойҳои шавқовар ҳаракат мекунанд ва вазни худро гум мекунанд. [16] Кӯшишҳои зеринро санҷед:
  • Кикбоксинг
  • Ҷаззерис
  • Зумба
  • Пилатес
  • Йога
  • Санъати ҳарбӣ
  • Crossfit ё Bootcamp
Машқи
Ба омодагии қуввавӣ дохил шавед Аз як ё ду машғулияти 15-дақиқаӣ дар як ҳафта то он даме, ки шумо кори бештареро ҳавасманд накунед, аз хурд сар кунед. Ба ҷои тамаркуз ба мушакҳои мушаххас гурӯҳҳои калони мушакҳоро машқ кунед, то калорияҳои зиёд сӯзонанд ва вазни худро гум кунед. Баъзе аз ин мисолҳоро истифода баред:
  • Бо squats ҷуфтшуда бо матбуоти гантелии ҷуфтшуда оғоз кунед, то дар бадани худ ва бадани боло ҳамзамон кор кунад.
  • Машқи муқовиматро ҳангоми нишастан ё такя ба дакикаи варзиш иҷро кунед. Шумо ҳамзамон қобилияти худро дар дигар соҳаҳо таҳким медиҳед.
  • Мошинҳо ва вазнҳои ройгонро истифода баред. Ин воситаҳо одатан ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас ба монанди дастҳо, китҳо, рагҳо, glutes ва бозгашти боло равона карда мешаванд. Пас аз машқҳо барои гурӯҳҳои зиёди мушакҳо машқҳои бештар тамаркузнокро иҷро кунед.
  • Ҳадди аққал як рӯзи пурра дар байни машқҳои омӯзиши қавӣ истироҳат кунед, то мушакҳои шумо барқарор шаванд. Барқароршавӣ ба шумо барои пешгирӣ кардани дард ва ҷароҳат кӯмак мекунад.
Машқи
Варзиш бозӣ кунед . Агар шумо ба хотири машқ барои идеяи машқ набошед, кӯшиш намоед, ки машқи шавқоваре пайдо кунед, ки барои пешрафти шумо манфиати иловагӣ доранд. Дар шаҳри худ лигаи дохилидониро ёбед ва ё танҳо бо баъзе рафиқон дар як вақт ҷамъ оед ва то вақти бози интихоб намоед.
  • Агар шумо варзиши рақобатиро нағз надошта бошед, кӯшиш кунед, ки коре кунед, ки аз худ карда метавонед. Ба ҷои бозӣ бо тӯб ва тӯр, шино кунед, ё голф бозӣ кунед ё сайёҳат кунед.
  • Агар шумо хоҳед, ки як роҳи олии атрофи сайёҳат ва машқро дар як вақт ёфтан хоҳед, велосипедрон шавед. Ҳама вақтро дар мошини худ гузаронед, вақте ки шумо калорияҳои сӯзонаро эҳсос карда метавонед.

Ҳавасманд бошед

Ҳавасманд бошед
Роҳҳои эҷодӣ барои хӯрдани камтар пайдо кунед. Дар ҳоле ки ин корҳоро танҳо иҷро кардан ҳатман вазни худро гум намекунад, онҳо метавонанд ҳиллаҳои муфид бошанд, то шуморо дар роҳи дуруст ҳаракат кунанд. Барои кӯмак расонидан ба орзуҳои гуруснагии шумо дар давоми рӯз корҳои зеринро санҷед:
  • Ҳар як хӯрокро се нешзанӣ камтар бихӯред.
  • Дар байни нешҳо корд ва ғиллаатонро ба поён гузоред.
  • Зарфҳои хурдтарро истифода баред ва табақро танҳо як маротиба пур кунед.
  • То даме ки гурусна нашавед, хӯрок хӯред, танҳо вақте ки шумо дилгир мешавед, хӯрок нахӯред.
Ҳавасманд бошед
Роҳҳои эҷодкориро барои идоракунии завқҳои худ ёбед. Агар шумо ба хӯрокхӯрии калон ва хӯрокхӯрӣ одат карда бошед, пӯшида нест, ки парҳез ва гузариш ба машқ душвор аст. Аммо омӯхтани идоракунии ақлҳои худро барои як буридаи калони торт ё гамбургери равғанӣ бо эҷодиёти каме имконпазир аст.
  • Вақте ки шумо хӯрок мехӯред, ба ҷои хӯрок хӯрдани меваҳои тару тоза бӯй кунед.
  • Ошхонаи худро дар байни хӯрок "пӯшед".
  • Дар хона газакҳои шири ва равғанбандиҳоро нигоҳ надоред.
  • Баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ранги кабуд решаи иштиҳост. Кӯшиш кунед, ки дастархони кабуд ё хӯрокҳои кабуд барои хӯрок хӯред.
Ҳавасманд бошед
Дар хона хӯрок хӯред. Баромадан ба хӯрдан фиребро осон мекунад. Маҳсулоти хӯрока, ки дар тарабхонаҳо фурӯхта мешаванд, одатан дар таркиби равғанҳо, натрий ва дигар қотилони камвазн зиёдтар аст. Ин қисмҳо аксар вақт нисбат ба он чизе, ки шумо дар хона мехӯред, хеле зиёданд. Ба ҷои берун рафтан, кӯшиш кунед, ки хӯроки худатон тайёр кунед.
  • Ба ҷои як гурӯҳи калон бихӯред. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки одамон дар мизҳои калон хӯрок мехӯранд, назар ба оне, ки танҳо одамон мехӯранд. [17] Манбаи тадқиқот X
  • Дар маҷмӯъ, ҳангоми корҳои дигар, нахӯред. Тамошои телевизор, хондан ё кор кардан ҳангоми хӯрокхӯрӣ одатан боиси зиёд шудани миқдори зиёди одамон аз хӯрок мегардад.
Ҳавасманд бошед
Барои наҳорӣ ғалладонагӣ бихӯред. Як таҳқиқоти нав нишон дод, ки одамоне, ки ҳар рӯз барои наҳорӣ хӯрок мехӯранд, назар ба одамоне, ки дигар наҳорӣ мехӯранд, вақти зиёдеро гум мекунанд. Рӯзи худро бо ғалладонагиҳо ва нахӯдҳои серғизо бой кунед. [18]
  • Ба шир skim бо наҳорӣ ва барои истифода дар дигар хӯрокҳо гузаред. Ҳар як қадами пасттари фарбеҳро шумо партоед, шумо 20% калорияҳоро аз даст медиҳед. Гузариш ба нусхаи камравғани шир як роҳи беҳтарини коҳиш додани калорияҳое мебошад, ки шумо бе ҳеҷ гуна манфиатҳои ғизоӣ қурбонӣ мекунед.
Ҳавасманд бошед
Қарор диҳед, ки дар гурӯҳ вазни худро гум кунед. [19] Ӯҳдадор шавед, ки миқдори муайяни вазнро аз рӯи санаи муайян аз даст диҳед, ки шумо гум намекунед. Шумо метавонед сар кардани а Бузургтарин Club Loser дар ҷои кор ё бо дӯстони худ, ё шумо метавонед вебсайти букмекерии вазнро таҳқиқ кунед.
Ҳавасманд бошед
Худро ҳоло ва баъд табобат кунед. Агар шумо ба як зиёфат рафтанӣ бошед ё ба ягон маросими махсусе рафтанӣ бошед, ба худ як беҳбудӣ диҳед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ин гунаҳгорон ба одатҳои ҳаррӯза мубаддал намешаванд. [20] Нагузоред, ки як варақи парҳезӣ парҳез ва нақшаи машқҳои шуморо вайрон кунад. Бозгашт ба он, ҳатто агар шумо як ё ду рӯз фаромӯш карда бошед.
  • Кӯшиш кунед, ки аз мукофотҳои ғайриғизоӣ низ истифода баред. Вақте ки шумо бо парҳез ва машқи худ чизи дурусте мекунед, худро ба чизе муносибат кунед. Ҳангоми ноил шудан ба ҳадафҳои хурд, ба бози бо дӯсти худ равед ё маникюр, массаж ё сафари филмҳо гиред. Худро гиред, ки он ҷомаи наве, ки шумо мехостед, агар дар ин ҳафта мақсади худро аз даст додани як фунт ба даст оред.
Дар тӯли 2 ҳафта шумо чӣ қадар вазни худро гум карда метавонед?
Агар шумо амалҳои дар ин мақола тасвиршударо иҷро кунед, дар як ҳафта 1-2 фунт гум кардан мумкин аст. Барои ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз парҳези худ 250-500 калорияро кӯтоҳ карда, тавассути машқ ҳар рӯз 250-500 калорияро сӯзонед.
Шумо чӣ кор карда метавонед, агар одамони атрофатон хӯрок пазанд, ки шумо бояд вазни худро гум накунед?
Дастгирии дастгирӣ ҳангоми аз даст додани вазн хеле муҳим аст. Агар ҳама метавонанд савор шаванд, ноил шудан ба ҳадафҳои худ осонтар хоҳад буд. Пеш аз оғози парҳези худ бо оилаатон (ё дӯстон, ҳамсояҳо ва ғайра) гуфтугӯ кунед ва ба онҳо дар бораи нақшаи худ хабар диҳед. Фаҳмонед, ки чаро шумо ин қарорро қабул карда истодаед ва роҳҳое, ки ба шумо дар муваффақ шудан ёрӣ мерасонанд. Ҳатто агар онҳо бо шумо тағир наёбанд, ин хуб аст! Бо нақшаи худ ба пеш равед! Онҳо шояд вақте мебинанд, ки шумо бо аз даст додани вазн муваффақ мешавед, ба шумо ҳамроҳ мешаванд.
Метавонам имрӯз ва баъдан пицца бихӯрам ва каме Pepsi дошта бошам?
Шумо метавонед худро як маротиба дар як вақт табобат кунед. Танҳо нагузоред, ки ин ба як одат табдил ёбад.
Чӣ гуна ман аз хӯрокҳои носолим дур монам?
Алтернативаҳо ёбед! На ҳама ғизои солим “ҳалол” аст. Баъзе хӯрокҳои солим метавонанд ҳамон қадар хӯрокҳои арзанда дошта бошанд. Масалан, агар шумо микросхемаҳоро дӯст доред, ба ҷои он микросхемаҳои ватании дорои сабзи веггичаҳоро санҷед. Хӯрокҳои солиме пайдо кунед, ки аз хӯрокхӯрӣ лаззат баред ва мебинед, ки риояи парҳези солим то чӣ андоза осон аст.
Беҳтарин машқҳо барои гум кардани вазн кадомҳоянд?
Машқҳои аэробикӣ, велосипедронӣ ва шиноварӣ беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн мебошанд.
Чӣ қадар вазн метавонад як зани 13-соларо аз даст диҳад?
Беҳтар аст, ки диққати парҳези солимро бо меваву сабзавоти зиёде ва машқ тамаркуз кунед. 13 ҷавон аст, барои ҳамин беҳтар аст, ки ба саломатии худ диққат диҳед, зеро шумо ҳанӯз калон мешавед.
Оё мунтазам хӯрдани угро харошидан дуруст аст?
Угро фаврӣ ғизои баланд коркардшуда мебошад, ки арзиши ғизоӣ надорад. Ин ғизои партовист, ки дар натрий зиёд аст. Ғизои баландсифати натрий метавонад гипертония, бемориҳои қалб, инсулт, зарари гурда ва дигар мушкилоти саломатиро ба вуҷуд орад.
Оё ман метавонам як рӯзи пур аз фиреб дар зодрӯзи хоҳари ман (субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом, торт ва баъзе газакҳо)?
Бале, ягон рӯзи ягонаи шумо ба нақшаи парҳез / вазни шумо таъсир намекунад. Танҳо кӯшиш кунед, ки ин рӯзҳоро ду маротиба дар ду ҳафта ё зиёдтар, маҳдуд кунед ва шумо худро сабо мекунед.
Чӣ гуна шумо метавонед аз васвасаи хӯрдани хӯрокҳои носолим канорагирӣ намоед?
Контейнери хӯрокхӯрӣ гиред, ки он дорои механизме мебошад, ки шумо метавонед муҳлати онро дар тӯли чанд вақт дароз кунед. Танҳо вақте ки он кушода мешавад, шумо хӯрокро гирифта метавонед! Инчунин, миқдори зиёди газакҳои солим ба осонӣ дастрас кунед, масалан, боғҳои қаблан буридашуда, камғизоии калориянок ва баъзе ҳакерҳои равғанин. Аз обе менӯшед, зеро ин метавонад барои истироҳати хӯрокхӯрии носолим кӯмак расонад.
Чӣ қадар вазн метавонад як зани 14-соларо аз даст диҳад?
Ин аз он вобаста аст, ки шумо дар айни замон чӣ вазн доред ва чӣ қадар он аз ҳад зиёд равғани иловагӣ. Аз даст додани вазни хеле зуд метавонад носолим бошад, аммо агар шумо дар як ҳафта 1-2 фунт гум кунед, хуб аст. Барои маълумоти иловагӣ ба духтур муроҷиат кунед.
Пеш аз хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрӣ об менӯшед.
Ақаллан як соат қабл аз хоб хӯрок нахӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бисёр об менӯшед.
Ҳар вақте ки шумо хӯрок мехӯред, кӯшиш кунед, ки барои муддати тӯлонӣ шайна кунед. Байни вақтҳое, ки шумо пур ҳастед ва вақте, ки шумо серкор ҳастед 15 дақиқа вуҷуд дорад. Агар шумо оҳиста хӯрок хӯред, эҳтимолияти аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан камтар аст.
Равғанҳои солим истеъмол кунед. [21] Агар шумо бо равған пухтед, як қошуқ равғанҳои солим, ба монанди равғани зайтунро истифода баред. Ё ба ҷои илова кардани равған барои мазза, ҳанут ё сирко сиркои себро илова кунед, ки манфиатҳои иловагӣ ва инчунин маззаи хеле қавӣ дорад.
Ба ҷои он ки аз 120 то 140 калория шир истеъмол кунед, кӯшиш кунед, ки 60 - 90 шири бодоми калорияӣ.
Боварӣ ҳосил кунед, ки тамғакоғазҳо ё нӯшокиҳоро дучанд тафтиш кунед. Шумо бояд қисмҳои худро ва миқдори сафеда, равған, карбогидратҳо ва ғайраҳоро барои нигоҳ доштани парҳези қатъӣ донед.
Дар як рӯз ҳадди аққал 10,000 қадамро иҷро кунед.
Танҳо як сафари аз даст додани вазнро сар накунед. Ёрӣ аз дӯстон ва аъзои оила пайдо кунед, ки онҳо низ метавонанд вазни худро гум кардан ё ба гурӯҳи дастгирии вазни худро дар ҷомеаи худ ҳамроҳ кунанд. Шумо инчунин метавонед дар бисёр форумҳои аз даст додани вазни онлайн дастгирӣ пайдо кунед.
Рӯзи рӯзро чен кунед ва пас вазни худро дар тӯли ҳафт рӯз андозед. Таваҷҷӯҳи худро ба эҷоди тамоюли пастшавӣ, ба ҷои аз даст додани миқдори муайяни вазн дар як ҳафта равона кунед. Шумо шояд якчанд ҳафта вазн ба даст оред, хусусан агар шумо зан бошед (ба сабаби нигоҳ доштани об ба давраи ҳайзии шумо), бо сабабҳои ба саломатии шумо тамоман вобастагӣ надошта. [22]
Fitbit бигиред, онҳо дар воқеъ барои қадамҳои шумо муфиданд! Шумо инчунин метавонед вақтро санҷед ва ҳадафҳои қадамҳои худро пеш гиред.
Агар шумо чораҳои зарурӣ андешед, вазнро бо остеоартрит боқӣ гузоштан мумкин аст.
Аз хӯрок маҳрум накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал се хӯрок хӯред.
Агар шумо синамаконӣ кунед, ҳомиладор бошед ё бемории кӯҳна, пеш аз оғози барномаи кам кардани вазн бо духтуратон сӯҳбат кунед. [23]
Агар имконпазир бошад, аз як то ду фунт (аз 0,5 то 1 кг) дар як ҳафта гум накунед. Кам шудани вазни зуд метавонад ба шумо фарбеҳро ба ҷои фарбеҳ гум кунад. Инчунин, мардум бо мушкилии зиёд вазни зиёдатӣ дар дарозмуддат доранд. [24]
fariborzbaghai.org © 2021