Чӣ гуна вазнро аз даст медиҳем ва метаболизмро суръат мебахшем

Бисёр одамон мегӯянд, ки онҳо вазни худро гум кардан мехоҳанд, аммо каме барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо чораҳо меандешанд. Метаболизм ин равандест, ки шумо хӯрокро ба энергия барои бадани худ табдил медиҳед. [1] Шояд шумо шунидаед, ки одамон мегӯянд, ки "метоболизми суст" ё "мубодилаи зуд" доранд. Одатан ин баёни онҳост, ки чаро онҳо метавонанд ба осонӣ вазн бигиранд ё бидуни вазн ба даст овардан ҳар чизи дилхоҳро бихӯранд. Гарчанде, ки суръати мубодилаи мубодилаи шумо ба генетика асос ёфтааст, баъзе роҳҳо ҳастанд, ки шумо метавонед метаболизми худро тавассути ба даст овардани массаи мушакҳо суръат бахшед. Чӣ қадаре ки шумо миқдори мушакҳоро доред, ҳамон қадар калорияҳои шумо сӯзонида мешаванд. [2] Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳез кунед, машқ кунед ва тарзи ҳаётатонро тағир диҳед, то вазни худро гум кунед.

Такмили парҳези шумо

Такмили парҳези шумо
Субҳонаи солим бихӯред. Оғози рӯзи шумо бо хӯрдани солим барои оромии рӯзи шумо нақши муҳимро мебозад. [3] Хӯрдани наҳорӣ дар шакар ва донаҳои тозашуда ҳангоми баланд будани сафеда метавонад беҳтарин роҳи баланд бардоштани сатҳи энергияи шумо ва тақвияти мубодилаи моддаҳо бошад. Инҳо ғояҳои хуб барои наҳории оддӣ ва солим мебошанд:
  • 2 тухм харошидашуда бо ¼ пиёла 1% панир, косибӣ
  • 2 дона тухм судак бо 2 дона хӯриш аз орди гандум
  • 1 пиёла йогурт юнони бефат юнонӣ бо 1 пиёла моторӣ омехта
  • 1 пиёла як ғаллади нахӣ бо ¾ пиёла шири чарбуи равғанӣ
Такмили парҳези шумо
Бо хокаи чили ё қаламфури пухтан. Илова кардани хокаи чили ба ғизои шумо метавонад вазни шумо ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар кунад. Он дорои пайвастагиҳои капсикумҳо дорад, ки барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо дар муддати кӯтоҳ пас аз хӯрдан нишон дода мешаванд. [4] Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани танҳо 5 грамм қаламфури чили метавонад метаболизми шуморо дар давоми 30 дақиқа афзоиш диҳад. [5]
  • Кӯшиш кунед, ки хокаи чили ба гӯшт ва сабзавот илова кунед, то ин пайвастагии муҳимро ба даст оред.
Такмили парҳези шумо
Бештар нахӯред. Ҳар рӯз ҳадди аққал 30 грамм нахро дар ғизои худ дохил кунед, то вазни худро гум кунад. Нишон инчунин нишон дод, ки барои беҳтар кардани фишори хун ва шакарҳои хун кӯмак мекунад. [6] Кӯшиш кунед, ки нахи худро аз хӯрок бихӯред, на аз иловаҳо. Манбаъҳои хуби нах иборатанд аз:
  • Ғалладонагиҳо: шӯрбои ҷуворимакка, ғалладона, биринҷи қаҳваранг, киноа
  • Сабзавот: спанак, брокколи, сабзӣ, лӯбиёи сабз
  • Лӯбиёгиҳо: лӯбиёҳо (гурда, лима, нахўд)
  • Мева: меваҳои хушк (қоқ, мавиз), нок, себ, банан
  • Чормащз ва тухмиҳо: заминц, попкорн, бодом
Такмили парҳези шумо
Бештар протеини лоғар бихӯред. Протеин як ғизои муҳими барои рушди мушакҳо зарурӣ мебошад, ки мубодилаи шуморо афзоиш медиҳад. Метаболизм вақте меафзояд, ки бадани шумо миқдори зиёдтари мушакҳои лоғар дорад. Барои зиёд кардани мушакҳои лоғар машқ ва парҳези шумо аҳамият доранд. Кӯшиш кунед, ки дар як кило вазни бадан ҳадди аққал 0,8-1,2 грамм протеин истеъмол кунед. (Як кило ба 2,2 фунт баробар аст.) Масалан, шахсе, ки 150 фунт вазн дорад, 68 кг вазн дорад. (150 / 2.2) Ин шахс бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 54-82 грамм протеин бихӯрад. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Боварӣ ҳосил кунед, ки сафедаи ба парҳези шумо иловашуда аз манбаи сафедаи протеин, ба монанди синаи мурғ ё мурғи марҷон, имконоти шири камғизо ё сафедии тухм иборат аст.
  • Аз сафедаҳо канорагирӣ кунед, ки ба парҳези шумо миқдори зиёди фарбеҳро серғизо, ба монанди гӯштҳои равғанӣ ё вариантҳои шири серравғани баланд, ба монанди стейкаи равғанӣ, гӯшти гови фарбеҳ ва ё туркия, шир ва панир илова кунед.

Тағир додани тарзи ҳаёти шумо

Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Меъёри метаболитикии худро ҳисоб кунед. Барои фаъолияти дурусти бадан, ҳар рӯз миқдори муайяни калорияҳо сӯзонда мешаванд. Ин миқдори калорияҳо, ки ҳангоми истироҳат сӯзонда мешаванд, ба сатҳи Базми Метаболитикӣ (BMR) номида мешаванд. Барои фаҳмидани BMR-и худ, шумо метавонед аз онлайн ҳисобкунак ки саволи шумо, ҷинс, баландӣ, вазн ва сатҳи фаъолиятро талаб мекунад. Ҳисобкунак миқдори калорияҳои шуморо дар асоси сатҳи кам, сабук, мӯътадил, баланд ё хеле баланд нишон медиҳад. Ин ба шумо нишон хоҳад дод, ки дар бадани шумо чӣ қадар калорияҳо дар як рӯз сӯхта мешаванд. [9]
  • BMR миқдори калорияҳоеро, ки тавассути фаъолияте, ба монанди машқ ё танҳо дар атрофи ҳаррӯза рафтан, ба назар намегирад. Барои ба назар гирифтани инҳо, шумо бояд омили фаъолият истифода кунед. Барои ин, BMR-и худро онро 1,2 афзун кунед, агар шумо ғайрифаъол бошед: 1,755 агар шумо сабукфикр бошед (шумо як маротиба дар як ҳафта як ё ду маротиба машқ мекунед) 1.55 агар шумо мӯътадил бошед (шумо аз се то панҷ рӯзи ҳафта кор мекунед) 1.725, агар шумо хеле фаъоланд (шумо дар як ҳафта аз шаш то ҳафт рӯз машқ мекунед ё бо варзиш машғул ҳастед) 1.9 агар шумо фаъол бошед (шумо кори ҷисмонӣ ва / ё фаъолияти экстремалии варзиш доред) [10] X Манбаи тадқиқот
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Истеъмоли калорияро ҳисоб кунед ва кам кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аввал бояд миқдори калорияҳоеро, ки шумо ҳар рӯз мехӯред, кам кунед. Рақамеро, ки аз ҳисоби сатҳи метаболитикии худ ҳисоб кардаед, бо омили фаъолият истифода баред ва 500 калорияро хориҷ кунед. Ҳар рӯз ин миқдори калорияҳоро бихӯред ва шумо ҳар ҳафта тақрибан 1 фунт гум хоҳед кард. [11]
  • Барои осон кардани пайгирӣ кардани калорияҳои худ, як tracker калорияро ба монанди MyFitnessPal, [12] X Манбаи тадқиқот FitClick, [13] X Research ё USDA Food Tracker истифода баред. [14] Манбаи тадқиқоти X Ин трекерҳои онлайн базаи калон доранд, ки ба шумо дар гирифтани калория дар бораи хӯрокҳои хӯрокворӣ кӯмак мерасонанд.
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Хӯрокҳои муқаррарӣ бихӯред. Хӯрдани хӯрок метавонад шакари хуни шуморо зиёд кунад ва аксуламали инсулинро ба таъхир андозад. [15] Дар давоми рӯз ҳеҷ гуна хӯрокро напӯшед. Ба ҷои ин, ҳар 3-4 соат хӯрок хӯред, то мубодилаи метаболизмро дастгирӣ кунад. Дар давоми рӯз зиёдтар хӯрдан метавонад хатари шумо барои фарбеҳиро кам кунад. [16]
  • Дар хотир доред, ки субҳона хӯрдан лозим аст. Пас аз як шабонарӯз рӯза гирифтан мубодилаи моддаҳои шуморо бедор мекунад. Тадқиқотҳо муайян кардаанд, ки онҳое, ки наҳорӣ ба ҳисоби миёна зиёдтар вазн мегиранд, кори зеҳниро коҳиш медиҳанд ва миқдори зиёди витамину минералҳои зарурӣ ба даст намеоранд. [17] Манбаи тадқиқот X
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Бештар қаҳва бинӯшед. Барои баланд бардоштани сатҳи энергияи худ дар як рӯз аз 1 то 2 пиёла қаҳва нӯшед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори зиёди қаймоқ ё шакар надиҳед, ки метавонад боиси вазни шумо гардад. Ба ҷои ин, қаҳваи сиёҳро, ки антиоксидантҳои солим доранд, бинӯшед. Кофеин дар қаҳва нишон додааст, ки баъд аз нӯшидани миқдор миқдори мубодилаи моддаҳо зиёд мешавад. [18] Он инчунин оксиди фарбеҳро зиёд мекунад, то ба шумо вазни худро гум кунад. [19]
  • Агар ба шумо лозим аст, ки қаҳваи худро ширин кунед, истифода бурдани як ширинкунандаи табиӣ ба монанди Стевияро баррасӣ кунед. Шумо инчунин метавонед ба ҷои яхмос шири бодом ё кам равған илова кунед.
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Нагузоред, ки аз хӯрокхӯрии шабона сар кунед. Дар соати 8-и бегоҳ хӯрок нахӯред. Гарчанде ки ягон тадқиқот нест, ки нишон медиҳад, ки хурокхӯрии шаб метавонад метаболизми шуморо суст мекунад, ин метавонад ба зиёд шудани вазн оварда расонад, зеро шумо аз ҳад зиёд калорияҳоро илова мекунед. Пешгирии ҳар рӯз аз соати 8-и бегоҳ истеъмол кардани бадани шумо имкон медиҳад, ки шабона намехӯред ва калорияҳоеро, ки шумо одатан мехӯред, нест мекунад. [20]
  • Агар шумо шабона гурусна бошед, як пиёла обро бо шарбати ним лимони фишурдашуда бинӯшед. Дар ниҳоят, ҷисми шумо ба хӯрокхӯрӣ одат мекунад ва шумо дигар гурусна нахоҳед монд.
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Машқҳои қувватро иҷро кунед. Тренинги қавӣ массаи мушакҳои шуморо зиёдтар мекунад. Баландшавии миқдори мушакҳо метаболизми шуморо суръат мебахшад. Омӯзиши нерӯ бо истифодаи вазнҳо, тасмаҳои муқовимат ё вазнҳои бадан мумкин аст. Кӯшиш кунед, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо диққат диҳед, то вазни мушакҳо дар тамоми бадан афзоиш ёбад. Инҳоянд машқҳои зерин, ки барои мақсадҳои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо метавонанд иҷро карда шаванд: [21]
  • Сандуқ: мошини пахши сандуқ, пахшкунакҳо
  • Китфҳо: пӯшиши ҳавоӣ, пашшаҳо
  • Biceps: curls bicep
  • Triceps: васеъшавии tricep
  • Баргард: мошини паҳлӯии паҳлӯ, ба сатр хам шуда
  • Говҳо: Гӯсола калон мешавад (вазн ё вазни вазн)
  • Quads: васеъшавии пойҳо, squats
  • Абс: нишастакҳо, тахтаҳо
Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Машқи кардио кунед. Кардио инчунин як роҳи муҳим барои аз даст додани вазн ва ҳадди аксар сӯхтан аст. Барои ҳар ҳафта 2-соат машқи кардио ба даст оваред, то ҳадди аксар талафоти вазн ба даст оред. Дар зер якчанд намунаҳои машқҳои кардио оварда шудаанд, ки онҳоро метавон иҷро кард:
  • Боқӣ қадам мезанем
  • Давида
  • Шиноварӣ
  • Велосипед рондан
  • Мошинҳои кардио (кӯҳнавард, зинапоя, пайроҳа)
  • Навозиши варзиш
fariborzbaghai.org © 2021