Метаболизмро чӣ гуна коҳиш диҳед

Кам кардани мубодилаи моддаҳоро бо мақсади ба даст овардани вазн ё сарфаи энергия метавон кард ва тавассути тағир додани одатҳои тарзи зиндагӣ анҷом дода мешавад. Метаболизми шумо ин суръатест, ки шумо энергияро аз хӯрок мехӯред. Метаболизмҳои оҳиста назар ба метаболизми зуд ба муддати тӯлонитар энергия месӯзанд. Якчанд роҳи коҳиш додани мубодилаи моддаҳо мавҷуданд, асосан аз ҳисоби тағир додани парҳез ва миқдори фаъолияте, ки шумо ҳар рӯз мекунед. Пеш аз он ки шумо ин корро карданӣ бошед, бо духтур маслиҳат кунед, то боварӣ ҳосил намоед, ки ин тарзи ҳаёт ва саломатии шумо як роҳи бехатар ва имконпазир аст.

Ҳисоб кардани сатҳи асосии метаболикии шумо

Ҳисоб кардани сатҳи асосии метаболикии шумо
Сатҳи мубодилаи метаболизии худро муайян кунед (мубодилаи моддаҳо дар дамгирӣ). Шумо метавонед як калкулятори онлайн пайдо кунед, ё вобаста аз ҷинсатон метавонед формулаҳои зеринро истифода баред:
  • Занон: BMR = 655 + (вазни 4.35 x бо фунт) + (баландии 4.7 x дар инч) - (4.7 x синну сол) [1] X Манбаи тадқиқот
  • Мардон: BMR = 66 + (вазни 6.23 x бо фунт) + (баландии 12,7 x дар инч) - (6.8 x синну сол) [1] X Манбаи тадқиқот
Ҳисоб кардани сатҳи асосии метаболикии шумо
Бо истифодаи формулае, ки бо номи муодилаи Ҳаррис-Бенедикт маълум аст, эҳтиёҷоти умумии калориянокии ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед. Пас аз он ки шумо BMR-и худро ҳисоб кардаед, шумо метавонед эҳтиёҷоти умумии калориянокии худро барои сатҳҳои гуногуни фаъолият ҳисоб кунед. Кам шудани мубодилаи моддаҳо маънои онро дорад, ки шумо оташдонҳои дохили бадани худро «рӯй» медиҳед, ки талаботи калориянокии шуморо паст мекунад. Барои анҷом додани ҳисобҳо, BMR-и худро истифода баред. Агар ту:
  • Ноустувор мебошанд ё машқ каманд: Калорияҳо барои вазни якхела мондан = BMR x 1.2 [1] X Манбаи тадқиқот
  • Аз як то 3 рӯз дар як ҳафта машқ кунед: Калорияҳо барои вазни якхела мондан = BMR x 1.375 [1] X Манбаи тадқиқот
  • Аз 3 то 5 рӯз дар як ҳафта ба таври мӯътадил машқ кунед: Калорияҳо барои вазни якхела мондан = BMR x 1.55 [1] X Манбаи тадқиқот
  • Аз 6 то 7 рӯз дар як ҳафта машқ кунед: Калорияҳо барои вазни якхела мондан = BMR x 1.725 [1] X Манбаи тадқиқот
  • Ҳар рӯз босуръат машқ кунед: Калорияҳо барои вазни якхела мондан = BMR x 1.9 [1] X Манбаи тадқиқот

Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред

Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Дарк кунед, ки "метаболизмҳои суст" барои зиёд кардани вазн ҳатмӣ нестанд. Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, равед Ин ҷо барои муҳокима дар бораи он, ки чӣ тавр ин корро ба таври солим анҷом диҳед. Духтурон ба таври умум розӣ ҳастанд, ки омилҳои дигар нисбат ба метаболизми шумо барои зиёд шудани вазн ё вазни зиён масъуланд. [2] Ба ин омилҳо дохил мешаванд:
  • Ҳар рӯз шумо чӣ қадар калория истеъмол мекунед.
  • Чӣ қадар ва чӣ қадар шиддат шумо машқ мекунед.
  • Генетика ва таърихи оилаи шумо.
  • Доруҳое, ки шумо гирифта метавонед.
  • Дигар одатҳои носолим, ба монанди хоби кофӣ.
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Дарк кунед, ки суст шудани мубодилаи моддаҳо роҳи беҳтарини ба даст овардани вазн буда наметавонад. Оҳиста-оҳиста мубодилаи моддаҳо метавонад баъзе чизҳои хеле нохушро дар бар гирад: хӯрок хӯрдан, кам кардани миқдори калорияҳо ва ғайра.
  • Баланд бардоштани истеъмоли калорияҳо. Хӯрдани калорияҳо нисбат ба баданатон дар як рӯз сӯхтааст.
  • Ҳалли ҳама гуна мушкилоти асосии тиббӣ, ки метавонад ба аз даст додани вазн оварда расонад, масалан, масъалаҳои сипаршакл, диабет, асабҳои анорексия.
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Аз хӯрок хӯред. Агар шумо суръати мубодилаи моддаҳоро коҳиш диҳед, хӯрокхӯриро сар кунед. Ин роҳи солим барои паст кардани мубодилаи моддаҳо нест, аммо он самаранок аст. Хуроки хӯрокхӯрӣ баданро бармеангезад, ки шояд ба омодагӣ ба гуруснагӣ шурӯъ кунад ва метаболизмро барои кам кардани энергия коҳиш диҳад. [3]
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Камтар калорияҳо бихӯред. Вақте, ки шумо ба бадани худ камтар калория медиҳед, он бо коҳиш додани сатҳи мубодилаи метаболитикӣ ҷуброн мекунад. [3] Ва ин маъно дорад: бо миқдори ками калорияҳои корӣ, бадани шумо наметавонист ҳамон миқдор энергияро истифода барад, ки ҳангоми гирифтани калория зиёдтар аст.
  • Эзоҳ: Вақте ки шумо ба бадани шумо камтар калория медиҳед, он метавонад ҷуброни мушакҳо ё бофтаи баданро ҷуброн кунад, то ки норасоии калорияҳоро ба даст орад. Агар шумо аллакай лоғар бошед, пас ин барои ба даст овардани вазн усули хуб нест.
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Нафас гиред. Ҳар вақте, ки шумо хоб мекунед, сатҳи мубодилаи метаболикии шумо паст мешавад ва пас аз як лаҳза пас аз бедор шудан фишурда мешавад. [4] [5]
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Агар имконпазир бошад, карбогидратҳои оддиро (шакарро) бо карбогидратҳои мураккаб (крахмал ва нах) иваз кунед. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки қанд ва мева нисбат ба карбогидратҳои мураккаб, ба монанди нон, зудтар азхуд карда мешаванд ва азхуд карда мешаванд, ғалтаки қанди хун бо қуллаҳои баланд ва чашмаҳои паст истеҳсол мешавад. [6] Инчунин нишон дода шудааст [7] ки миқдори умумии оксиди карбогидрат дар тӯли шаш соат бо карбогидратҳои мураккаб (нон ва крахмали ҷуворимакка) нисбат ба қанд камтар аст. [6]
  • Сахароза (қанди мизӣ) фруктозаро дар бар мегирад, дар ҳоле ки карбогидратҳои мураккаб танҳо аз ҷузъҳои глюкоза иборатанд. Истеъмоли фруктоза нисбат ба истеъмоли глюкоза ба зиёд шудани термогенез (сӯхтани калория) оварда мерасонад. [8] Манбаи тадқиқот X
  • Ғизои баландсифати ғалладона, аз қабили дона (хусусан дона) ва сабзавотро интихоб кунед. Хӯрокҳои нахи баланд нишон дода шудааст, ки термогенезро (сӯхтани калория) дар давоми шаш соат пас аз хӯрдан коҳиш медиҳанд. [9] Манбаи тадқиқот X
Метаболизмро коҳиш диҳед, то вазни худро ба даст оред
Ба диетҳо чормағз ва тухмиҳоро дохил кунед. Аз ҳама хӯрокҳое, ки шумо метавонед хӯред, чормащз ва тухмиҳо, ки қариб ҳеҷ гуна намӣ надоранд ва равғанҳои солим, ки то андозае ғизо мегиранд, аз ҳама зичии калориянок доранд ва аз ҳама калорияҳои як унсия доранд. Равғанҳои серғизо, ба монанди онҳое, ки дар чормағз мебошанд, нисбат ба равғанҳои серғизо то ба дараҷае сусттар оксид карда мешаванд. [10] Чормащз ва тухмиҳо инчунин дар аргинин кислотаи аминокислотаҳо бой мебошанд. Аргинин аз ҷониби организм барои оксиди азот, газе истифода мешавад, ки суръати мубодилаи моддаҳоро нишон медиҳад. [11] [12] [13]

Метаболизми шуморо дар ҳолати зинда мондан паст мекунад

Метаболизми шуморо дар ҳолати зинда мондан паст мекунад
Гарм пӯшед. Талафоти гармӣ як резиши асосии энергия мебошад, бинобар ин ҷисми гармро гарм кунед, то мубодилаи шуморо суст кунад. Вақте ки шумо хунук мешавед, ҷисми шумо сатҳи сафедаи безабониро дар ҳуҷайраҳои худ зиёд мекунад. Протеинҳои кушод ба истеҳсоли ATP халал расонида, ба ҷои гармии энергия аз ғизои шумо истеъмол мекунанд.
  • Дар ин ҳолат сатҳи гормонҳои сипаршакл низ зиёд мешаванд. Ин метавонад барои оғози истеҳсоли сафедаҳои бебаҳо хидмат кунад. Гормонҳои сипаршакл "танзимкунандаи аз ҳама муҳимтарини суръати мубодилаи метаболизм" мебошанд [14] X Манбаи тадқиқот, ки тақрибан нисфи BMR-ро намояндагӣ мекунад. [15] Манбаи тадқиқот X
Метаболизми шуморо дар ҳолати зинда мондан паст мекунад
Бо одамони дигар ошуфта шавед, агар шумо ширкат дошта бошед. Ба ҷойгоҳи гармтарини ҷойгузин ё кӯчае, ки шумо дар беруни бино ҳастед, гузаред.
Метаболизми шуморо дар ҳолати зинда мондан паст мекунад
Ҳоло ҳам дурӯғ. Ҳар он чизе ки мекунед, калория месӯзад. Ҳатто чизҳои хурд ба монанди чидани чӯб ё партофтани сангҳо. Пас аз он ки шумо каме машқ кардаед, мубодилаи моддаҳои шумо дар тӯли муддат баланд мешавад, ҳатто вақте ки шумо истироҳат мекунед. [16] [17] Ҳар як мил, ки шумо пиёда меравед, 100 калорияро сӯзонад ва ин афзоиши мубодилаи моддаҳоро, ки тавассути машқ истеҳсол мешавад, дар бар намегирад. Агар имкон бошад, кӯшиш кунед, ки хоб равед.
Метаболизми шуморо дар ҳолати зинда мондан паст мекунад
Оби хунук нӯшед ва барф нахӯред. Бадани шумо энергияро барои гарм кардани об сарф мекунад. [18] Ин энергияест, ки шумо метавонистед барои як вазифаи муҳимтарине сарфа кунед, аз қабили шикори хӯрок барои таҳқиқи масирҳои фирор.
Баъзе аломатҳои мубодилаи баланди моддаҳо кадомҳоянд?
Одамоне, ки метаболизмҳои баланд доранд, одатан ба вазни вазни зиёдатӣ дучор меоянд ва метавонанд миқдори зиёди хӯрок истеъмол кунанд, дар ҳоле ки хеле солим ҳастанд. Ҳар гуна равғани захирашуда ба зудӣ зуд сӯзонида мешавад.
Ман ҷавонам, аммо мехоҳам вазнро зиёд карда вазнро зиёд кунам. Роҳи бехатартарини ин кор кадом аст?
Ман аз ҳисоби хӯрокхӯрии 3 ғизои калон дар як рӯз бе ғизохӯрӣ вазн гирифтам. Ман протеини ларзон низ менӯшам. Шумо мехоҳед сафедаи сафеда истеъмол кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз беш аз 3000 калория истеъмол кунед ва аз ҳад зиёд машқ накунед. Ман ба сохтани мушакҳо сустӣ кардан мехоҳам, аммо ин дар бораи он меравад. Ман дар муддати 4 моҳ тақрибан 30 фунт стерлинг ба даст овардам.
Оё ҳангоми ба балоғат расидан вазн гирифтан осонтар аст?
Бале. Агар шумо зан бошед, ҷисми шумо табиатан ба нигоҳ доштани фарбеҳ шурӯъ мекунад, то ин симои бонувон дошта бошад. Агар шумо мард бошед, шумо ба мушакпарозӣ сар мекунед, ки ин чанд кило зиёдтар мешавад.
Ман чӣ гуна вазн гирам?
Миқдори зиёди хӯрокро бо фосилаҳои хурд бихӯред. Ғизои турушро нахӯред. Шарбати анор ё лаблабуи обӣ бинӯшед.
Гарчанде ки ман вазни зиёдатӣ надорам, фикр мекунам, ки ман барои хӯрокхӯрӣ бисёр ҳаракат дорам, хусусан пас аз хӯрдани хӯрокҳои муайян. Ман инро чӣ тавр тағир дода метавонам?
Агар шумо пас аз хӯрдани хӯрокҳои муайян бемор шавед, одатан фикри хубест, ки онҳоро аз парҳезатон ҷудо кунед, зеро ба қадри имкон шумо ҳассосияти хӯрокворӣ, тоқатнопазирӣ ё аллергияро доред.
Ман дар мактаби миёна ҳастам ва аз ман талаб карда мешавад, ки тарбияи ҷисмонӣ кунам. Чӣ гуна бояд барои коҳиши вазн метаболизмамро суст кунам, агар ба ман ҳар рӯз машқ кардан лозим ояд?
Шумо бояд бештар хӯрок хӯред - тақрибан панҷ ё шаш хӯрок дар як рӯз. Ё ин ки шумо ин корро карда наметавонед, пас шумо бояд хӯрокхӯрии хӯрокхӯриро, ки калорияҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо доранд, сар кунед.
Чӣ гуна ман аз 5'7 то 6 'дар 17-солагӣ ба воя расида метавонам?
Шумо барои баландтар кардани худ чизе кор карда наметавонед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар кори аз дастатон меомадаро мекунед, ба монанди ғизои дуруст ва машқ. Баландӣ ба генетика асос ёфтааст, барои ҳамин шумо он қадар корҳое ки карда метавонед.
Ҳамчун як ҷавони 26-сола ман чӣ гуна метавонам мушакҳо гирам ва равғани баданро дар як вақт гум кунам?
Аввал ба машқҳои кардио тамаркуз кунед, сипас ба давом додани мушакҳо диққат диҳед.
Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед. Гарчанде ки шумо дар вазъияти даҳшатнок дучор мешавед, стресс метавонад танҳо ба бадани шумо бештар энергия сарф кунад. Стресс сатҳи адреналин ва тироксин, ду гормонро, ки метаболизмро ба таври қавӣ афзоиш медиҳад, баланд мекунад. Ин вокуниши мубориза ва ё парвоз номида мешавад.
Аз кофеин худдорӣ кунед. Кофеин як stimulant аст, суръати дилатонро суръат мебахшад ва метаболизми шуморо баланд мебардорад.
Гарм бошед, аммо нагузоред, ки бадан аз ҳад зиёд гарм шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар чизе ки печидаед, метавонад ба гардиши ҳаво каме равад. Хеле гарм будан шуморо тоза мекунад ва баданро маҷбур мекунад, ки калорияҳои зиёдтарро сӯзонанд, ба мисли хеле хунукӣ.
Дар хотир доред, ки ҳарорати бароҳат (на он қадар хунук ё гарм) барои сарфаи энергия беҳтарин аст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҷисми мазкур дар 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F) энергияро самаранок истифода мекунад. Ҳудуди 20-22 ° C (68-71.6 ° F), дар ҳоле ки дар доираи ҳарорати хонагӣ бадан боиси гармии изофии бадан мегардад. Ҳамин фарқияти ночиз нишон дод, ки мубодилаи моддаҳо 2-5% -ро ташкил мекунад. Диапазони 28-30 ° C (82.4-86 ° F) мубодилаи моддаҳоро ҳамон қадар зиёд мекунад ва дар асл боиси термогенези гармидиҳанда мегардад. [19] Ҷисм дар ҳавои гарм гармии камтар намерасонад (истеҳсоли гармии бадан аз ҷониби гормонҳои сипаршакл, ки аз ҷониби организм бо суръати доимӣ тавлид мешавад, танзим карда мешавад), аммо воқеан аз ҳисоби равандҳои энергия, масалан арақ, зиёдтар мешавад. Бадани шумо кам карда наметавонад термогенези ҳатмӣ барои шумо ором шудан ё сарфаи энергия.
Агар шумо гипертиреодизм дошта бошед, фикр кунед, ки йодиди калий (рӯзе 120-300 мг йод) лозим аст. [20] Пеш аз таҳияи маводи мухаддир бо антитероид дар солҳои 1940, йодиди калий ягона пайвастаи кимиёвӣ буд, ки табобати гипертиреозро маъруф кард. [21] Маводи мухаддирҳои antithyroid metimazole ва propylthiouracil барои паст кардани сатҳи гормонҳои сипаршакл ҳафтаҳо мегузаранд. Ғадуди сипаршакл миқдори зиёди гормонеро дорад, ки аллакай ташаккул ёфтааст, ки он метавонад ба гардиши хун дохил шавад, ҳатто агар истеҳсоли гормонҳои нави сипаршударо манъ карда шавад. Метимазол ва пропилтиоарацил истеҳсоли гормонҳои сипаршаклро коҳиш медиҳанд, аммо онҳо тавлиди гормонҳои префиксро манъ намекунанд. Иодиди калий, баръакс, ҳам истеҳсоли гормонҳои нави сипаршакл ва ҳам гормонҳои преформдоро пешгирӣ мекунад. Он метавонад коҳиш додани суръати мубодилаи моддаҳоро дар муқоиса бо он, ки дар тиреэктомия дар тӯли 24 соат дида мешавад, ба вуҷуд орад. [21] Қобилияти йодиди калий барои зуд халос кардани ҷаббанда ва организатсияи йодид дар ғадуди сипаршакл (қадами аввал дар истеҳсоли гормонҳои сипаршакл) сабаби он аст, ки йодиди калий дар ҳолатҳои фавқулодда барои муҳофизати ғадуди сипаршакл аз йод 131, шакли радиоактивии йод, ки боиси саратон мегардад.
Шумо метаболизмро ба боло ё поён ҷумбонида метавонед, аммо танҳо дар доираи маҳдуд. Шубҳае нест, ки масалан, хоб метаболизмро коҳиш медиҳад, аммо ин коҳиш метавонад камтар аз баъзе одамон фикр кунад: хоб дар муқоиса бо оромиши бедор метаболизмро 5-10% паст мекунад. [22] Генҳо низ нақш мебозанд, аммо ин нақш барзиёд иҷро шудааст. Аз тарафи дигар, таркиби бадан метавонад омили муҳим бошад. Одамоне, ки баланд ва лоғар гармиро ба осонӣ бештар аз одамоне, ки ғоратгаранд, гум мекунанд. Одамони дорои миқдори зиёди мушакҳо қавитар ва солимтаранд, аммо ба ғизои бештар ниёз доранд. Ин аст, ки чаро мардон назар ба занон бештар ба калорияҳо ниёз доранд. Синну сол дигар омиле нест, ки ба мо вобаста аст; metabolism дар давоми тамоми ҳаёти мо коҳиш меёбад, тақрибан 2% ҳар даҳ сол. Одамони калонсол ниёзҳои калорияро каме камтар доранд. Баъзе омилҳоеро назорат мекунанд, ки мубодилаи моддаҳоро доранд (ба монанди насосҳои ион, масалан, насоси натрий-калий), ки муҳаққиқон он қадар зиёд намедонанд. Беморӣ ва ҳайз дар байни омилҳое ҳастанд, ки мо наметавонем онҳоро тағир диҳем ва метоболизм ва талаботро ба энергия афзоиш диҳем.
Агар шумо мубодилаи моддаҳоро коҳиш диҳед ва миқдори калорияҳои қаблан истеъмолшударо давом диҳед, шумо вазни зиёд мегиред. Бадани шумо бо мубодилаи сусттар ба ғизои зиёд ниёз надорад ва нерӯи зиёдатиро ҳамчун чарб фарбеҳ нигоҳ медорад.
fariborzbaghai.org © 2021