బరువు తగ్గడం మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ఎలా

చాలా మంది బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, కాని కొద్దిమంది వారి జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి చర్యలు తీసుకుంటారు. జీవక్రియ అంటే మీరు మీ శరీరానికి ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియ. [1] ప్రజలు "నెమ్మదిగా జీవక్రియ" లేదా "వేగవంతమైన జీవక్రియ" కలిగి ఉన్నారని మీరు విన్నాను. బరువు పెరగకుండా వారు ఎందుకు సులభంగా బరువు పెరగవచ్చు లేదా వారు కోరుకున్నది తినవచ్చు అనేదానికి ఇది సాధారణంగా వారి వివరణ. మీ జీవక్రియ నడుస్తున్న రేటు జన్యుశాస్త్రం మీద ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ద్వారా మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. మీకు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. [2] బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మీ జీవనశైలిని మార్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీ డైట్ మెరుగుపరచడం

మీ డైట్ మెరుగుపరచడం
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి. ఆరోగ్యకరమైన భోజనంతో మీ రోజును ప్రారంభించడం మీ మిగిలిన రోజులకు ముఖ్యమైన స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది. [3] చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు తక్కువగా ఉన్న అల్పాహారం తినడం మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం. సరళమైన, ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల కోసం ఈ క్రింది మంచి ఆలోచనలు ఉన్నాయి:
  • 1% కాటేజ్ జున్ను ¼ కప్పుతో 2 గిలకొట్టిన గుడ్లు
  • 2 ఉడికించిన గుడ్లు మొత్తం గోధుమ తాగడానికి 2 ముక్కలతో ముక్కలు
  • 1 కప్పు సాదా నాన్‌ఫాట్ గ్రీకు పెరుగు 1 కప్పు కోరిందకాయలతో కలిపి
  • F కప్పు కొవ్వు రహిత పాలతో 1 కప్పు ఫైబర్ తృణధాన్యాలు
మీ డైట్ మెరుగుపరచడం
మిరప పొడి లేదా మిరియాలు తో ఉడికించాలి. మీ ఆహారంలో మిరపకాయను కలుపుకుంటే మీ బరువు తగ్గడం మరియు జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది. ఇది క్యాప్సికమ్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి తినడం తరువాత కొద్దికాలం జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. [4] కేవలం 5 గ్రాముల మిరపకాయ తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ 30 నిమిషాల వరకు పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. [5]
  • ఈ ముఖ్యమైన సమ్మేళనం పొందడానికి మాంసం మరియు కూరగాయలకు మిరపకాయను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ డైట్ మెరుగుపరచడం
ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో కనీసం 30 గ్రాముల ఫైబర్‌ను చేర్చండి. ఫైబర్ మీ రక్తపోటు మరియు రక్తంలో చక్కెరను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. [6] మీ ఫైబర్‌ను సప్లిమెంట్స్‌గా కాకుండా ఆహారం నుండి పొందడానికి ప్రయత్నించండి. ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు:
  • తృణధాన్యాలు: వోట్మీల్స్, తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా
  • కూరగాయలు: బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, గ్రీన్ బీన్స్
  • చిక్కుళ్ళు: బీన్స్ (కిడ్నీ, లిమా, చిక్‌పీస్)
  • పండ్లు: ఎండిన పండ్లు (ప్రూనే, ఎండుద్రాక్ష), బేరి, ఆపిల్, అరటి
  • గింజలు మరియు విత్తనాలు: వేరుశెనగ, పాప్‌కార్న్, బాదం
మీ డైట్ మెరుగుపరచడం
ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం ప్రోటీన్, ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. మీ శరీరంలో ఎక్కువ మొత్తంలో సన్నని కండరాలు ఉన్నప్పుడు జీవక్రియ పెరుగుతుంది. మీ సన్నని కండరాలను పెంచడానికి, వ్యాయామం మరియు ఆహారం ముఖ్యం. శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు కనీసం 0.8-1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. (ఒక కిలోగ్రాము 2.2 పౌండ్లు సమానం.) ఉదాహరణకు, 150 పౌండ్లు బరువున్న వ్యక్తి 68 కిలోల బరువు ఉంటుంది. (150 / 2.2) ఈ వ్యక్తి ప్రతిరోజూ కనీసం 54-82 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చే ప్రోటీన్ చికెన్ లేదా టర్కీ బ్రెస్ట్, తక్కువ కొవ్వు పాల ఎంపికలు లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన వంటి సన్నని ప్రోటీన్ మూలం నుండి వచ్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
  • కొవ్వు మాంసాలు లేదా కొవ్వు స్టీక్, అధిక కొవ్వు నేల గొడ్డు మాంసం లేదా టర్కీ, మొత్తం పాలు మరియు జున్ను వంటి అధిక కొవ్వు పాల ఎంపికలు వంటి మీ ఆహారంలో అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వును చేర్చే ప్రోటీన్‌ను నివారించండి.

మీ జీవనశైలిని మార్చడం

మీ జీవనశైలిని మార్చడం
మీ జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. సరిగ్గా పనిచేయడానికి మన శరీరాలు ప్రతిరోజూ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. విశ్రాంతి సమయంలో కాల్చిన ఈ కేలరీలను బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అంటారు. మీ BMR ను తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఒక ఉపయోగించవచ్చు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ ఇది మీ అడగండి, లింగం, ఎత్తు, బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని అడుగుతుంది. తక్కువ, తేలికపాటి, మితమైన, అధిక లేదా అధిక కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను కాలిక్యులేటర్ మీకు చూపుతుంది. ఇది మీ శరీరం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందో మీకు చూపుతుంది. [9]
  • ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం లేదా చుట్టూ నడవడం వంటి కార్యాచరణ ద్వారా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల పరిమాణాన్ని BMR పరిగణనలోకి తీసుకోదు. వీటిని లెక్కించడానికి, మీరు కార్యాచరణ కారకాన్ని ఉపయోగించాలి. ఇది చేయుటకు, మీ BMR ను గుణించాలి: 1.2 మీరు నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే 1.375 మీరు తేలికగా చురుకుగా ఉంటే (మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు వ్యాయామం చేస్తారు) 1.55 మీరు మితంగా చురుకుగా ఉంటే (మీరు వారంలో మూడు నుండి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేస్తారు) 1.725 మీరు ఉంటే చాలా చురుకుగా ఉంటారు (మీరు వారానికి ఆరు నుండి ఏడు రోజులు వ్యాయామం చేస్తారు లేదా తీవ్రమైన క్రీడలు చేస్తారు) 1.9 మీరు అదనపు చురుకుగా ఉంటే (మీకు శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగం మరియు / లేదా విపరీతమైన క్రీడా కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి) [10] X పరిశోధన మూలం
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
మీ క్యాలరీలను లెక్కించండి మరియు తగ్గించండి. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు మొదట ప్రతిరోజూ తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. కార్యాచరణ కారకంతో మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ నుండి మీరు లెక్కించిన సంఖ్యను ఉపయోగించండి మరియు 500 కేలరీలను తీసివేయండి. ప్రతిరోజూ ఈ మొత్తంలో కేలరీలు తినండి మరియు మీరు ప్రతి వారం 1 పౌండ్లను కోల్పోతారు. [11]
  • మీ కేలరీలను సులభంగా ట్రాక్ చేయడానికి, మై ఫిట్‌నెస్ పాల్, [12] ఎక్స్ రీసెర్చ్ సోర్స్ ఫిట్‌క్లిక్, [13] ఎక్స్ రీసెర్చ్ సోర్స్ లేదా యుఎస్‌డిఎ ఫుడ్ ట్రాకర్ వంటి ఆన్‌లైన్ కేలరీల ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించండి. [14] X పరిశోధన మూలం ఈ ఆన్‌లైన్ ట్రాకర్లలో మీరు తినే ఆహారాలపై కేలరీల సమాచారాన్ని తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే పెద్ద డేటాబేస్‌లు ఉన్నాయి.
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
రెగ్యులర్ భోజనం తినండి. భోజనం దాటవేయడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనలను ఆలస్యం చేస్తుంది. [15] రోజంతా భోజనం వదలవద్దు. బదులుగా, మీ జీవక్రియను పెంచడానికి ప్రతి 3 నుండి 4 గంటలు తినండి. రోజంతా ఎక్కువగా తినడం వల్ల es బకాయం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. [16]
  • అల్పాహారం తినడం గుర్తుంచుకోండి. ఇది రాత్రిపూట ఉపవాసం తర్వాత మీ జీవక్రియను మేల్కొంటుంది. సగటున అల్పాహారం దాటవేసేవారు ఎక్కువ బరువు పెడతారు, మానసిక పనితీరు తగ్గిపోతారు మరియు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందలేరని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. [17] X పరిశోధన మూలం
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
ఎక్కువ కాఫీ తాగండి. మీ శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి రోజుకు 1 నుండి 2 కప్పుల కాఫీ తాగండి. మీ బరువు పెరగడానికి కారణమయ్యే క్రీమ్ లేదా చక్కెరను జోడించవద్దని నిర్ధారించుకోండి. బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న బ్లాక్ కాఫీని త్రాగాలి. కాఫీలోని కెఫిన్ కొద్ది మొత్తంలో తాగిన తరువాత జీవక్రియను పెంచుతుందని తేలింది. [18] ఇది బరువు తగ్గడానికి కొవ్వు ఆక్సీకరణను కూడా పెంచుతుంది. [19]
  • మీరు మీ కాఫీని తీయవలసి వస్తే, స్టెవియా వంటి సహజ స్వీటెనర్ వాడటం గురించి ఆలోచించండి. మీరు క్రీమ్ స్థానంలో బాదం లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలను కూడా జోడించవచ్చు.
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
అర్థరాత్రి అల్పాహారం మానుకోండి. రాత్రి 8 గం దాటి తినకూడదు. అర్థరాత్రి అల్పాహారం మీ జీవక్రియను మందగిస్తుందని చూపించే పరిశోధనలు లేనప్పటికీ, మీరు అధికంగా తినడం ద్వారా కేలరీలను కలుపుతున్నందున ఇది మీ బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. ప్రతిరోజూ రాత్రి 8 గంటలకు తినకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించడం వల్ల మీ శరీరం రాత్రిపూట తినకుండా అలవాటు పడటానికి వీలు కల్పిస్తుంది మరియు మీరు సాధారణంగా తినే అదనపు కేలరీలను తగ్గిస్తుంది. [20]
  • మీకు రాత్రి ఆకలిగా అనిపిస్తే, సగం తాజా పిండిన నిమ్మకాయ రసంతో పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. చివరికి, మీ శరీరం తినకుండా అలవాటుపడుతుంది మరియు మీకు ఇక ఆకలి ఉండదు.
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
శక్తి శిక్షణ చేయండి. శక్తి శిక్షణ మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ఎక్కువగా పెంచుతుంది. పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా శరీర బరువులు ఉపయోగించి శక్తి శిక్షణ చేయవచ్చు. మొత్తం శరీరం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వివిధ కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రిందివి: [21]
  • ఛాతీ: ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్, పుష్-అప్స్
  • భుజాలు: ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, ఫ్లైస్
  • కండరపుష్టి: కండరపుష్టి కర్ల్స్
  • ట్రైసెప్స్: ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్
  • వెనుకకు: పార్శ్వ పుల్-డౌన్ యంత్రం, వరుసల మీద వంగి ఉంటుంది
  • దూడలు: దూడ పెంచుతుంది (బరువు లేదా శరీర బరువు)
  • క్వాడ్స్: లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, స్క్వాట్స్
  • అబ్స్: సిట్-అప్స్, పలకలు
మీ జీవనశైలిని మార్చడం
కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో కూడా ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. బరువు తగ్గడానికి గరిష్టంగా ప్రతి వారం 2 A గంటల కార్డియో వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. చేయగలిగే కొన్ని నమూనా కార్డియో వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:
  • చురుగ్గా నడవడం
  • రన్నింగ్
  • ఈత
  • బైకింగ్
  • కార్డియో యంత్రాలు (మెట్ల అధిరోహకుడు, ఎలిప్టికల్, ట్రెడ్‌మిల్)
  • ఆటలు ఆడుకుంటున్నా
fariborzbaghai.org © 2021