ஆண்களின் உடல்நலம் ஏபிஎஸ் உணவு பயிற்சி


மறுமொழி 1:

உடற்பயிற்சி காட்சியில் நான் இருந்த பல ஆண்டுகளில், இந்த கேள்வி நிறைய வரும் என்று நான் புரிந்துகொள்கிறேன்.

உண்மை என்னவென்றால், ஒரு சிக்ஸ் பேக் பெற சிறந்த உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு எதுவும் இல்லை. இது பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து உங்களுக்காக சரியான ஊட்டச்சத்தை அமைப்பதன் கலவையாகும்.

இந்த செயல்முறை "உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைத்தல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

என்ன நடந்தது என்று பாருங்கள், காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்கியது, ஏனெனில் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக ஆற்றலை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டீர்கள், அல்லது “கலோரிகள்”. இது உங்கள் உடலில் தேவையற்ற மற்றும் கூடுதல் கொழுப்பை உருவாக்கியது. எனவே இப்போது நீங்கள் ஸ்கிரிப்டை புரட்ட வேண்டும். இப்போது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள், இதனால் காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் உங்கள் சேமித்த கொழுப்பை ஆற்றலாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை வெளிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்குகிறது.

இது கேள்வியை எழுப்புகிறது, அப்போது நான் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

வயது, எடை, உயரம், எக்ட்… போன்ற சில எளிய எண்களை உள்ளிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம். இது போன்ற ஒரு கால்குலேட்டருக்குள்

கலோரி கால்குலேட்டர்

இந்த கால்குலேட்டரிலிருந்து நீங்கள் பெறும் வெளியீட்டு எண் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. அடுத்த கட்டமாக இந்த எண்ணிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் கழித்தல். இந்த புதிய எண் உங்களை ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் வைக்கும். உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளிலிருந்து நீங்கள் 500 கலோரிகளைக் கழிப்பதால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட இப்போது அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறீர்கள் என்று பொருள்.

நான் உங்களுக்கு ஒரு உதாரணம் தருகிறேன். மேலே உள்ள கால்குலேட்டரிலிருந்து நான் பெற்ற வெளியீட்டு எண் 2500 என்று சொல்லலாம். இந்த எண்ணிலிருந்து நான் மைனஸ் 500 ஆக இருப்பேன். 2500-500 = 2000. இந்த எண் 2000 என்பது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நான் உட்கொள்ள வேண்டும். நான் இந்த 2000 கலோரிகளை எடுத்து எனது உணவை அதிக அளவு புரதங்கள், அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைப்பேன்.

இங்கே எனது உணவு திட்டம் எப்படி இருக்கும்.

கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் நீங்கள் சிறிது நேரம் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இழக்க நேரிடும், ஆனால் சில சமயங்களில் நீங்கள் பீடபூமிக்குச் செல்கிறீர்கள். உடல் உடற்பயிற்சி வருவது இங்குதான். உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் இப்போது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பதன் மேல் அதிக சக்தியை எரிக்க முடிகிறது, இதனால் நீங்கள் முடிவுகளை இன்னும் விரைவாகக் காணலாம், மேலும் நீங்கள் பீடபூமியில்லை.

எதிர்க்கும் பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி கார்டியோ ஆகியவை விரும்பப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகை.

எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடை போன்ற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி ஒருவித உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், எக்ட்….

எனது தற்போதைய 4-நாள் பிளவு எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டம் எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே.

HIIT என்பது அதிக இடைவெளி தீவிரம் பயிற்சி. நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் HIIT கார்டியோ செய்யலாம். நான் ஜிம்மில் இருப்பதால் அவர்களுக்கு நிறைய டிரெட்மில்ஸ் இருப்பதால், எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சிக்கு நான் செல்வது டிரெட்மில் ஆகும். ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான டிரெட்மில்ஸ் ஒரு வேக இடைவெளியை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு அமைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இடைவெளிகளில் ஒன்றை ஜாக் வேகத்திற்கும் மற்ற இடைவெளியை ரன் வேகத்திற்கும் அமைப்பேன். ஒவ்வொரு முப்பது வினாடிக்கும் இந்த இரண்டு வேகங்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக மாறுவேன், இதைச் செய்யும் 2-10 நிமிடங்களிலிருந்து எங்கும் செல்வேன். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு நீங்களே உழைக்க வேண்டும்.

இந்த கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், நம்பமுடியாத முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள் என்பதில் எனக்கு எந்த சந்தேகமும் இல்லை, மேலும் அவற்றை உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கவும்.



மறுமொழி 2:

கொழுப்பு இழப்பு பற்றி பெரும்பாலான மக்கள் உங்களிடம் சொல்ல மாட்டார்கள். நான் எப்போதும் வயிற்றைக் கொண்ட ஒருவரிடமிருந்து, எனது 20 வயதில் இருக்கும் வரை 6 பேக்கை அடையவில்லை… சிறந்த உணவு இல்லை.

செய்தி, ஊடகம் அல்லது சந்தைப்படுத்துபவர்களிடமிருந்து நீங்கள் பார்க்கும் எல்லா இடங்களிலும்

"கொழுப்பை இழக்க சிறந்த எக்ஸ் உணவுகள்"

“சிறந்த உணவு”

"கொழுப்பை வேகமாக இழப்பது எப்படி"

"எல்லோரும் இப்போது எக்ஸ் உணவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்"

"இந்த அற்புதமான புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி தந்திரம் உங்கள் பிரச்சினைகள் அனைத்தையும் தீர்க்கும்"

இந்த உதவிக்குறிப்புகள், தந்திரங்கள் மற்றும் ஆலோசனைகள் அனைத்தும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அவர்கள் சொல்வது எதுவுமே உண்மை இல்லை. இந்த கட்டுரைகள், வலைப்பதிவு இடுகைகள், வீடியோக்கள் ஆகியவற்றின் முழு புள்ளியும் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க வேண்டும். அவர்கள் கவலைப்படுவது அவ்வளவுதான்.

இந்த கட்டுரையை நான் மறுநாள் கண்டேன்,

மதர்பக்கின் இணையத்தில் சிறந்த கொழுப்பு இழப்பு கட்டுரை

, இது நான் எழுதிய ஒன்று கூட இல்லை, ஆனால் அது மிகவும் நல்லது என்று நான் நம்புகிறேன்.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை பற்றியது.

நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட “டயட்” உடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். பெரும்பாலான மக்கள் இப்போது ஒரு நாள் எல்லாவற்றையும் விரும்புகிறார்கள். நாங்கள் இப்போது சமூகத்தில் வாழ்கிறோம், நான் அதைத் தவிர்த்துவிட்டேன், நீங்களும் அப்படித்தான்.

உங்களுக்கு 30 நாட்களில் அல்லது 60 நாட்களில் ஒரு மந்திர உடல் மாற்றம் இருக்காது. நீங்கள் முன்னேற்றத்தையும் முடிவுகளையும் காணலாம், ஆனால் ஒரு அற்புதமான மாற்றத்தைக் காண பல மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் கூட ஆகும்.

முதல் 2 படங்கள் 30-40 நாட்கள் இடைவெளியில் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். 3 வது படம் சுமார் 90 நாட்களில் இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

கொழுப்பு இழப்பு பற்றி பெரும்பாலான மக்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல மாட்டார்கள் என்பதும் இங்கே. அது போர் அடிக்கிறது.

கிஸ்

எளிமையான முட்டாள் தனமாக வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் ஆடம்பரமான மற்றும் ஆடம்பரமான பெற முடியும் ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் தேவையில்லை. இது சிறந்தது அல்ல. சில சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் அதை நீங்களே கடினமாக்குகிறீர்கள்.

நீங்கள் மேலே செல்ல முயற்சிக்கும் முன் முதலில் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்கி உருவாக்கவும்.

அடிப்படைகளின் அற்புதமான அடித்தளம் உங்களை மேலும் பெறும். நான் தவறான செயல்களைச் செய்ததால் ஜிம்மில் 3 ஆண்டுகள் கழித்தேன். நான் வேண்டுமென்றே இருக்கவில்லை. கூடுதல் நேரம் மற்றும் டன் கூடுதல் நேரம் மற்றும் பணத்திற்காக நான் dol 1,000 டாலர்களை செலவிட்டேன். 3 ஆண்டுகளில் நான் மேலே காட்ட வேண்டியது நீங்கள் மேலே பார்த்த முதல் படம்.

நான் தரையில் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்கி 1 வருடம் கழித்தேன் மற்றும் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்தேன். அந்த ஆண்டு நீங்கள் மேலே பார்க்கும் முன்னேற்றம்.

எனது உணவு 90-95% நேரம் இன்ஸ்டாகிராமிற்கு தகுதியானது அல்ல.

சில நேரங்களில் வாரங்களுக்கு ஒரு நேரத்தில் சாப்பிட வெளியே செல்வதை நிறுத்தினேன்.

நான் சில நேரங்களில் வார இறுதிகளில் குடிக்க வெளியே செல்லவில்லை.

ஆனால் நான் கூடுதல் பணம் செலவழிக்கவில்லை.

நானும் வாரத்தில் 4–5 நாட்களுக்கு மேல் ஜிம்மில் செலவிடவில்லை.

என் எடையை பராமரிக்க இப்போது எனக்கு மிகவும் எளிதானது மற்றும் மிகவும் எளிமையானது. எனது குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் எனது உடலை இப்போது சிரமமின்றி மாற்ற முடியும். இப்போது நான் இப்போது வெளியே செல்லலாம், வாழலாம், அதிகம் கவலைப்படக்கூடாது.

காரணம் எல்லாம் என்னவென்றால், அறிவு மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் அடித்தளத்தை நான் பத்து மடங்கு பயன் படுத்தினேன்.

பல முறை நம் உணவை ஏன் குழப்பிக் கொள்கிறோம் என்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.

ஒரு அடித்தளத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

முதல்…

உந்துதலைத் தேடுவதை நிறுத்துங்கள். நான் உந்துதல் உணர வேண்டும் என்று நினைத்து ஒரு டன் நேரத்தை வீணடித்தேன். ஏதாவது செய்ய எனக்கு உந்துதல் தேவை என்று உணர்ந்தேன்.

முடிவுகள் / செயலுக்கு முன் உந்துதல் வராது. அது பிறகு வருகிறது.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுவது அல்லது வேலை செய்வது போல் உணராத பல நாட்கள் இருக்கும். நீங்கள் எதையாவது உணராதபோது, ​​நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும்.

எல்லாவற்றிற்கும் பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள். இதை நான் பலரிடமிருந்து கேட்டிருக்கிறேன். எனக்கு பிடித்த ஆதாரங்களில் ஒன்று, ஜோகோ வில்லிங்க் மற்றும் லீஃப் பாபின் எழுதிய எக்ஸ்ட்ரீம் உரிமையாளர்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒவ்வொன்றும் தற்போதைய சிந்தனை அல்லது செயல்களின் விளைவாகும். ஏதாவது உங்கள் தவறு என்று நீங்கள் நினைக்காதபோது கூட. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், ஏதாவது இருந்ததா, இதைப் பற்றி நான் ஏதாவது செய்திருக்கலாமா? பதில் ஆம்.

ஆனால் எல்லாவற்றையும் நீங்கள் எப்போதும் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றாலும் 100% நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? எனது செயல்களால் நான் அதிக எடையுடன் இருந்தேன். நான் ஒரு குழந்தையைப் போலவே அதிக எடையுடன் முடிந்திருக்கலாம். ஆனால் அதற்கு பதிலாக நான் செய்யவில்லை. போதும் போதும் என்றேன். நான் பொருத்தமாக இருப்பதைப் பற்றி யோசிப்பதையும் கனவு காண்பதையும் நிறுத்திவிட்டேன், நான் அதை நோக்கி வேலை செய்ய ஆரம்பித்தேன்.

கலோரிகளில் உள்ள கலோரிகள் பயனற்றவை அல்ல, ஆனால் அது முழு கதையும் அல்ல.

ஊட்டச்சத்து மேக்ரோ கண்ணோட்டத்தில் உங்கள் எடையை பாதிக்கும் படிநிலை இது.

எளிமையான உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்கும். எதுவாக இருந்தாலும், பல கெட்டோ வக்கீல்கள் கலோரிகளைப் பொருட்படுத்தாது என்று உங்களுக்குச் சொன்னாலும், அவர்கள் செய்கிறார்கள். (நான் கெட்டோவைச் செய்தேன், அதை இங்கேயும் அங்கேயும் சுழற்சி முறையில் செய்கிறேன்)

எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால்,

இங்கே ஒரு கால்குலேட்டர்

கண்டுபிடிக்க.

Instagram இல் ar கார்டர்குடில் இருந்து இன்போ கிராபிக்ஸ் திருடுவது

உங்கள் அணுகுமுறையை திருமணம் செய்து கொள்ளாதீர்கள்.

உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தாமல் இருப்பதற்கான முதல் வழி, உணவை மிகவும் திருமணம் செய்து கொள்வது, அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அது ஒரு மதமாக மாறுகிறது.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் தகவமைப்பு ஆகியவை நீண்ட கால வெற்றிக்கு மிகப்பெரிய விசைகள்.

எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவு எதுவும் இல்லை, ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் நான் சாப்பிடுவதற்கு நீண்டகால சுகாதார அணுகுமுறையை எடுக்க விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் பச்சை மற்றும் சுத்தமாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகளிடமிருந்து உண்மையான முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது செயல்முறையை எளிதாக்கும். கிஸ். சில நேரங்களில் போலி செயற்கை உணவுகளை அகற்றுவது உண்மையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது. இது எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் உணவை சமைக்க வேண்டும் மற்றும் / அல்லது தயாரிக்க வேண்டும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்; புரதம், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு.

ஒருவருக்கொருவர் ஆய்வு செய்யும்போது, ​​கொழுப்பு இழப்பில் பங்கு கொண்ட ஒரே மக்ரோநியூட்ரியண்ட் புரதம் ஆகும். 20 கிராம் கார்ப்ஸ் வெர்சஸ் 50 கிராம் வெர்சஸ் 200 கிராம் சாப்பிடுவது கொழுப்பு இழப்புக்கு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

இருப்பினும் புரதமும் கொழுப்பும் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் எப்படி சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தேர்வு செய்யலாம்.

உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.8 கிராம் அளவுக்கு அதிகமான புரதத்தை சாப்பிடுவதால் தசை வளர்ச்சி அல்லது கொழுப்பு இழப்பு நன்மை இல்லை.

பொதுவாக, நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கு ஏற்ப கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் எடையை உயர்த்துவதால் 200-300 கிராம் கார்ப்ஸ் தேவை என்று அர்த்தமல்ல.

கட்டிடம் தசை: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுக்கதை

. ஆனால் உண்மையில் உங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது உங்களுடையது.

நான் சொன்னது போல், நான் ஒரு ஊட்டச்சத்தை பார்க்கிறேன்

நீண்ட விளையாட்டு அணுகுமுறை

. சைவ உணவை சாப்பிடுவது இறைச்சியை சாப்பிடுவதை விட சிறந்தது அல்ல. வைஸ் வெர்சா. கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது போல, உணவு கொழுப்பை சாப்பிடுவதை விட சிறந்தது அல்ல. உணவுக் கொழுப்பு ஒரு சிறந்த நீண்ட கால நன்மையைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், ஆனால் இன்னும் உறுதியாகச் சொல்ல நிறைய தெரியவில்லை.

நீங்கள் நல்ல தரமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஹார்வர்ட் பப்ளிக் ஸ்கூல் ஆஃப் ஹெல்த்
நாள்பட்ட நோய் தடுப்புக்கு, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தரம் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் உணவில் அவற்றின் ஒப்பீட்டு அளவை விட முக்கியமானது. எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு அதே உணவு தர செய்தி பொருந்தும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.
எடை, நோய் / நோய் தடுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, இது முதன்மையாக உணவு அளவு பிரச்சினை என்பதை விட உணவு தர பிரச்சினை.

ஏராளமான காய்கறிகளை உண்ணுங்கள், வண்ணத்தின் பரந்த வரிசை. விலங்கு பொருட்களை உண்ணும்போது தரம் முக்கியமானது. காட்டு பிடி மற்றும் வளர்க்கப்பட்ட மீன் இடையே பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. புல் தீவனம் மற்றும் தானிய ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி போல.

நல்லதை அதிகம் சாப்பிடுவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடை இழக்க கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல.

க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஏபிஎஸ் பெற மாட்டீர்கள்.

உழைப்பதன் மூலம் கூட நீங்கள் வயிற்றுப் போவதில்லை.

ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஜிம்மில் செதுக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். கூடுதல் உடல்நல நன்மைகளுக்காகவும், உங்கள் உடலைச் செதுக்க விரும்பும் விதமாகவும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

கொழுப்பு இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி பயனற்றது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் செய்வது வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்வது போல முக்கியமல்ல.

தனிப்பட்ட முறையில் நான் என் உடலைச் செதுக்க எடை ரயில் மற்றும் 30 - 60 நிமிடங்களுக்கு எடை தூக்குவதை நான் ரசிக்கிறேன். வெர்சஸ் அந்த நேரத்திற்கு ஓடுகிறது. ஆனால் நான் கார்டியோ, யோகாவிலும் தெளிக்கிறேன். கொழுப்பு இழப்புக்கு அல்ல, ஆனால் அது நீண்ட காலத்திற்கு உதவும் என்று எனக்குத் தெரியும்.

பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவதற்கான சில கட்டுரை வழிகாட்டிகள் இங்கே.

ஒரு அழகியல் உடலமைப்பைச் செதுக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை எடுப்பதற்கான முழு வழிகாட்டிஒர்க்அவுட் உகப்பாக்கம்: தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண்

நான் கூறியது போல. ஆடம்பரமான நடைமுறைகளை முயற்சித்து ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடித்தேன். பயனற்ற பாடிபில்டிங் டாட் காம் உடற்பயிற்சிகளையும் பிற பத்திரிகை நடைமுறைகளையும் பின்பற்றினேன்.

இப்போது நான் உடற்பயிற்சி குருக்களைப் பின்தொடர்வதிலிருந்து மாறினேன், உண்மையில் அறிவியலைப் பார்த்தேன். நான் ஆதார அடிப்படையிலான நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறேன். லெய்ன் நார்டன், மென்னோ ஹென்செல்மேன்ஸ், கிரெக் நக்கோல்ஸ், பிராட் ஸ்கொன்பெல்ட் போன்ற அறிவியல் மற்றும் சான்றுகள் சார்ந்த நிபுணர்களை மட்டுமே நான் கேட்கிறேன். (ஒரு சில பெயர்களுக்கு).

பலர், நான் சேர்த்துக் கொண்டேன், நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன். அல்லது சூப்பர் இன்டென்ஸ். அல்லது அந்த 10 பிரதிநிதிகள் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். உடல் பாகங்களை பிரிக்க வேண்டும் என்று நினைத்தேன். வலி இல்லை என்றால் எந்த லாபமும் இல்லை.

தரம்> வேலை செய்யும்போது அளவு.

மீண்டும், உங்கள் உடலை மாற்றும்போது மிக முக்கியமான பகுதி அது நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமைக்கு வரும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

நீங்கள் இலவச உள்ளடக்கத்தை விரும்பினால், எனக்கு இலவச வழிகாட்டிகள் உள்ளன

என் வலைப்பதிவில்

. அத்துடன் அ

இலவச வழிகாட்டி

எனது அதிகப்படியான பழக்கவழக்கங்களை நான் தனிப்பட்ட முறையில் எவ்வாறு வென்றேன் என்பது குறித்து. அதிகப்படியான உணவு, உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கான உளவியல் பற்றி நான் கற்றுக்கொண்டது இது. அதே போல் தற்போதைய ஊட்டச்சத்து நிலை எங்கிருந்து வருகிறது, அது எங்கு செல்கிறது. நீங்கள் விரும்பினால் உங்களால் முடியும்

அதைப் பாருங்கள்

.

இனி உங்களுக்கு உதவ முடியுமா என்று எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்!



மறுமொழி 3:

சிறந்த வழி, சரி, அந்த ரகசியத்தை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், பின்னர் அதை மிகவும் கவனமாகக் கேளுங்கள் உண்மையில் உங்கள் நோட்புக்கை வெளியே எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதை நீங்கள் எங்காவது எழுத வேண்டியிருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அதை மறந்துவிட விரும்பவில்லை.

நீங்கள் தயாரா ?? உங்கள் பேனா மற்றும் காகிதம் மற்றும் அதை ஏற்றுக்கொள்ள திறந்த மனதுடன் நீங்கள் உண்மையில் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எனவே இங்கே நாங்கள் செல்கிறோம்.

"சிறந்த வழி இல்லை."

இப்போது நீங்கள் படிக்க உங்கள் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை 1 நிமிடம் செலவிடுகையில், மீதமுள்ள உள்ளடக்கத்தை ஒரு வாசிப்பைக் கொடுக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

1. ஏபிஎஸ் எவ்வாறு தெரியும்: -

  • காணக்கூடிய வயிற்று தசை என்பது குறைந்த உடல் கொழுப்பின் விளைவு ஆகும்.
  • லோயர் பாடி கொழுப்பு 13-14% வரை எங்காவது இருக்கும் என்று நீங்கள் கூறும்போது, ​​15-16% வரை சிலருக்கு இது தெரியும், உங்களுக்கு வயிற்று தசைகள் வளர்ந்தால்.
  • மற்ற தசைகளைப் போலவே, அதே மூலோபாயத்தை வழக்கமான தசை உருவகப்படுத்துதல் மற்றும் கலோரிகளின் உபரி ஆகியவற்றை உருவாக்கவும் பின்பற்றவும் அவர்களுக்கு நேரம் தேவை.

2. அங்கு பெறுவதற்கான உத்தி: -

  • இதற்காக நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறைக்கு செல்ல வேண்டும்.
  • உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி தொடக்கத்தை 10% பற்றாக்குறையுடன் கணக்கிட்டு படிப்படியாக 20% ஆக அதிகரிக்கவும் (எனவே நீங்கள் பராமரிப்பு கலோரி 2000 கிலோகலோரி என்றால் உங்கள் பற்றாக்குறையை 1800 உடன் தொடங்கலாம்).
  • உங்கள் கலோரி அளவை மேக்ரோக்களாக (புரோட்டீன், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு) பிரிக்க வேண்டிய நேரம் தெரிந்தவுடன்.
  • நீங்கள் பற்றாக்குறையில் இருப்பதால், நீங்கள் ஒருபோதும் தசையை இழக்க விரும்பவில்லை, எனவே உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம், முழு கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% கொழுப்பு ஓய்வு கார்ப்ஸ் என எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எ.கா. 1800 கிலோகலோரி உணவுக்கு நான் 70 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு நபருடன் செல்ல வேண்டியிருந்தால் நான் 154 கிராம் ஒரு புரத உட்கொள்ளலை வைத்திருக்க வேண்டும், எனவே 150 கிராம் புரதத்தை 600 கிலோகலோரி, கொழுப்பு (20% முழு கலோரி உட்கொள்ளல்) அதாவது 400 கிலோகலோரி 44 கிராம் மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட் என்று கருதி 140-150 கிராம் வரம்பில் வைத்திருக்க முடியும். அதாவது 250 கிராம்). குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஃபைபரை 20 கிராம் வரை வைத்திருங்கள்.
  • உணவு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது: -
  • வெட்டுதல் என்பது மிக முக்கியமான நேரமாகும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் உணவு ஆதாரங்களை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் பசி இடைவெளிகளில் இருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கும்.
  • ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை இடமளிக்க முயற்சிக்கவும்.
  • உங்கள் மேக்ரோக்களைத் தாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் கண்காணிக்கவும்.
  • வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை (80–20 விதி (): -
  • கட்டிங் கட்டம் உண்மையில் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பொறுத்து நீண்ட நேரம் செல்லலாம்
  • எனவே பயணத்தை மிகவும் மந்தமானதாக மாற்றும் அதே வகையான உணவு மூலங்களுடன் ஒட்ட வேண்டாம்
  • முழு உணவு மூலங்களிலிருந்தும் 80% உங்கள் மேக்ரோக்களை நிரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள் (எ.கா. ஒவ்வொரு முறையும் நான் ICE-CREME க்காக ஏங்கிக்கொண்டிருந்தேன், எனது தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 200 கிலோகலோரி வைத்திருக்க முடியும், மேலும் ஒரு பெறலாம் இரவில் ஐஸ்-க்ரீம்)
  • ஆனால் ஒருபோதும் நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் வரம்புகளை அறியாது
  • உடற்பயிற்சி:
  • வாரத்திற்கு 4–5 முறை எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்
  • நீங்கள் அனுபவிக்கும் உங்கள் பிளவைத் தேர்வுசெய்து நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து செய்யுங்கள் (என்னைப் பொறுத்தவரை புஷ் புல் கால்கள் பிளவு மந்திரம் செய்தது)
  • உங்கள் கவலை ஏபிஎஸ் பற்றி ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களைத் தாக்கும் என்பதால் (ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் நான் மேல் ஏபிஎஸ்-லோவர் ஏபிஎஸ்-நடுத்தர ஏபிஎஸ் செய்வேன்)
  • கார்டியோவை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
  • உங்கள் சுயத்திற்கு வெகுமதி: -
  • ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுக்கு பிடித்த உணவுக் குழுவின் சிறிய உபசரிப்புகளுடன் உங்களை நடத்துங்கள்
  • பொருத்தமாக இருப்பது வாழ்நாள் விஷயம், 6 பேக் பெறுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும்
  • இதை ஒரு ஸ்டார்ட்டராக மட்டும் கருதுங்கள், எல்லா உணவிற்கும் பொருந்தக்கூடிய அளவு எதுவுமில்லை, அதற்கு பதிலாக நீங்கள் மாயமாக செயல்படுவீர்கள், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் படிப்பதற்கும் உங்கள் விஷயங்களை முயற்சிப்பதற்கும் நேரம் செலவிட வேண்டும் மற்றும் மாற்றங்களைக் காண காத்திருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் அடையலாம் விஷயங்களை அறிந்த மற்றும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒருவர்.
  • இது எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்: -
  • உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தை சீராகவும், மெதுவாக 500 கிராமுக்கு மேல் எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் 13-20% உடல் கொழுப்பு வரம்பில் இருந்தால், நீங்கள் தசையைப் பாதுகாக்க முடியும் மற்றும் கொழுப்பை மட்டும் தளர்த்தலாம்
  • உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறைவது எடை இழப்பு மெதுவாக இருக்கும், அது அவ்வாறு இருக்க வேண்டும்
  • ஒரே உணர்வில் வைப்பது விரைவான செயல்முறையல்ல, ஆனால் இறுதி முடிவு நிச்சயம் வெகுமதி அளிக்கிறது
  • வட்டம் இது உதவியாக இருக்கும்.

இதை நான் பின்பற்றினேன், முடிவுகள் ஓய்வு என்று கூறுகின்றன.

இது கேப்டன் பேனர்

ஓவர் மற்றும் அவுட்.



மறுமொழி 4:

மற்றவர்கள் கூறியது போல, சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு குறிப்பிட்ட '' டயட் '' இல்லை. சரியான ஊட்டச்சத்து (உணவு திட்டம்) மற்றும் சரியான பயிற்சி (ஒர்க்அவுட் வழக்கமான) ஆகியவற்றின் கலவையால் ஏபிஎஸ் செய்யப்படுகிறது. எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், ஒரு பயனுள்ள 'உலகளாவிய உணவு' இருக்க முடியாது. இருப்பினும், உதவக்கூடிய சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.

1. ஊட்டச்சத்து மீது

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு), காலத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டும். இதைச் சுற்றி எதுவும் இல்லை. உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் எடை பராமரிப்பு கலோரிகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் (ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை இயக்கும்). குறைந்த அளவு கடினமாக சம்பாதித்த தசை வெகுஜனத்தை தியாகம் செய்வதற்காக 4-500 கலோரிகளுக்கு மேல் பற்றாக்குறையை நான் பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறேன்.

மேலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியான அளவு கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு என பிரிக்க வேண்டும். கொழுப்பு இழப்புக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனெனில் இது பாடிஃபாட் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும். இதைச் சொன்னபின், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உங்கள் கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, காலை, முன் பயிற்சி). கூடுதலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக மறு உணவு நாட்களை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

2. பயிற்சியின் மீது

சத்துணவு இன்றியமையாதது என்றாலும், சிக்ஸ் பேக் பெறும்போது பயிற்சியும் மிக முக்கியம் என்பது இரகசியமல்ல. பயிற்சிப் பகுதியை நான் மூன்று வழிகளில் விரும்புகிறேன்:

  • கார்டியோ. பொதுவாக, மக்கள் டிரெட்மில் / பைக்கில் அதிக நேரம் செலவழிக்கும்போது, ​​சிக்ஸ் பேக்கிற்கான அதிக வாய்ப்பு கிடைக்கும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். தவறு. உங்களிடம் போதுமான அளவு கலோரி குறைபாடு மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி இருந்தால், உங்களுக்கு கார்டியோ கூட தேவையில்லை. நான், நானே, '' கடுமையான உணவு, தீவிர பயிற்சி, இல்லை / குறைந்தபட்ச கார்டியோ '' கலவையின் பெரிய ரசிகன். சுருக்கமாக, உங்கள் இலக்கு பற்றாக்குறையை குறைந்தபட்ச / கார்டியோ இல்லாமல் அடைய முடிந்தால், உங்களுக்கு கார்டியோ தேவையில்லை. குறைந்த / கார்டியோ இல்லாத மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள், இதன் விளைவாக, அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறீர்கள்.
  • எடை பயிற்சி. லிஃப்டர்கள் செய்யும் ஒரு பெரிய தவறு என்னவென்றால், அவை பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எடையைக் குறைக்கின்றன, ஏனெனில் அவை வெட்டுகின்றன. மீண்டும் தவறு. வெட்டும் போது கூட, நீங்கள் 6-10 (சில நேரங்களில் 12) பிரதி வரம்பில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு தூண்டுகிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் வெட்டும்போது அவை உடைந்து விடாது (கொழுப்பை இழக்கின்றன). மேலும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 விநாடி பிரேக்குகளுடன் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  • Abs பயிற்சி. இதை தெளிவுபடுத்துவோம். எடைப் பயிற்சியுடன் உங்கள் வயிற்றை நீங்கள் உருவாக்கவில்லை என்றால், ஆழமான மடிப்புகளுடன் (குறைந்த பாடிஃபேட் சதவீதத்தில் கூட) ஏபிஎஸ் இருக்காது. உங்களிடம் அதிகம் இருப்பது தட்டையான, வளர்ச்சியடையாத ஏபிஎஸ் கொண்ட ஆறு பேக் ஆகும். உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை 12-15 பிரதி வரம்பில் (மொத்தமாக இருக்கும்போது) எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, உங்கள் பாடிஃபேட் சதவீதத்தை குறைத்தவுடன் நல்ல, பெரிய-தொகுதி ஏபிஎஸ் பெறுவீர்கள். ஏபிஎஸ்ஸுக்கு எனக்கு பிடித்த இரண்டு பயிற்சிகள் கேபிள் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் தொங்கும் கால் எழுப்புதல். நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை கடினமாக நீட்டவும், கசக்கவும்.

முடிவில், ஒரு உணவை நீங்கள் கண்டால், அது உங்களை விரைவாக மாற்றும், எந்த நேரத்திலும் உங்களை கிழித்தெறியச் செய்யும் என்று குறிப்பிடுகிறேன், அது சாத்தியமில்லை. சரியான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாழ்க்கை முறையாக மாற்ற வேண்டும். ஆம், ஏமாற்று உணவு அவ்வப்போது அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு அழகியல் உடல் எளிதில் வராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது நிச்சயமாக முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது.

உடற்தகுதி அடைய:

பிஸி ஃபிட்

நல்ல அதிர்ஷ்டம்!



மறுமொழி 5:

இங்கே மற்ற பதில்களில் சில கண்ணியமான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, ஆனால் பல முக்கியமான புள்ளிகள் காணவில்லை மற்றும் சில உதவிக்குறிப்புகள் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும் இயங்காது. எந்த வயதிலும் எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும் 6 பேக் ஏபிஎஸ் பெற என்ன வேலை செய்யும் என்பதற்கான எளிய சுருக்கம் இங்கே:

  1. முந்தைய சுவரொட்டி கூறியது போல், நீங்கள் ஒரு நிரந்தர முடிவை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நிரந்தர வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் 6 பேக் ஏபிஸைப் பெறப் போகிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவு ரெஸ்டோவிற்கு ஒரு சில வருகைகளுக்குப் பிறகு அவை மறைந்துவிடும், அல்லது அந்த சில்லுகள் மற்றும் பாப்-டார்ட்கள் உங்கள் பெயரை அழைக்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் சமையலறைக்குத் திரும்பும்.
  2. நீங்கள் கொழுப்பை தேர்ந்தெடுத்து எரிக்க முடியாது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உள்ளிருப்புக்களைச் செய்தால், அவற்றை வெளிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே உள்ள கொழுப்பை நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதில்லை. பெண்களே, இது பிங்கோ-சிறகுகளுக்கும் செல்கிறது: அதாவது உழைக்கும் ஆயுதங்கள் நீங்கள் மரபணு ரீதியாக உங்கள் கைகளில் வைக்கும் கொழுப்பை எரிக்காது. ஒரே தீர்வு கொழுப்பு..பெரியட் இழப்பதுதான். இது இறுதியில் நீங்கள் விரும்பும் பகுதியிலிருந்து வரும், இந்த விஷயத்தில் இது உங்கள் வயிறு.
  3. 6 பேக் ஏபிஎஸ் என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையையும் அளவையும் உருவாக்குவதற்கான மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பற்றியது, ஆனால் உங்கள் பணியின் 90% உங்கள் வயிற்று தசைகளை வெளிப்படுத்த போதுமான கொழுப்பை ஒட்டுமொத்தமாக எரிக்கிறது. நீங்கள் 10% உடல் கொழுப்பு வரம்பிற்குள் இறங்க வேண்டும் (இது BMI உடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை).
  4. லெப்டின் எதிர்ப்பு: இது சமீபத்திய அறிவியல் கண்டுபிடிப்பு என்பதால் சிலர் பேசும் முக்கிய பிரச்சினை இங்கே. நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது உங்கள் கொழுப்பு செல்கள் வெளியிடும் ஹார்மோன் லெப்டின் ஆகும். இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, பின்னர் ஹைபோதாலமஸால் “காணப்படுகிறது”, இது உங்கள் மூளையின் ஒரு பகுதியாகும், இது உண்ணுவதை நிறுத்தச் சொல்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், இறைச்சி, பால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸின் “ஆரோக்கியமான” உணவை உள்ளடக்கிய நமது பயங்கரமான மேற்கத்திய உணவில், நீங்கள் “லெப்டின் எதிர்ப்பு” ஆகிறீர்கள். அதைப் பற்றி விவாதிக்கும் ஒரு அறிவியல் கட்டுரை இங்கே. இது நொண்டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் லாபம் பெற முயற்சிக்கும் ஒருவர் அல்ல. இது உண்மையான அறிவியல்: லெப்டின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமன். லெப்டின் எதிர்ப்பு நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகிறது, இது கொழுப்பாக மாறும். நீங்கள் அதை நீண்ட காலமாக எதிர்க்க முடியாது. நிச்சயமாக நீங்கள் சில வயிற்றுப் போக்கைப் பெறுவதற்கு நீண்ட காலமாக அதை எதிர்க்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் அதிக நேரம் பட்டினி கிடப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறப் போகிறீர்கள். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்கும் பிற நபர்களில் இது ஒரு மில்லியன் மடங்கு நடப்பதை நீங்கள் பார்த்துள்ளீர்கள். இது குறித்து நான் மிகவும் தெளிவாக இருக்கப் போகிறேன்: அனைத்து விலங்கு பொருட்கள், அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் எண்ணெய்கள் / கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளும் லெப்டின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன. எனவே தீர்வு என்ன? கீழே # 5 ஐக் காண்க:
  5. தீர்வு நீங்கள் சாப்பிட வடிவமைக்கப்பட்டதை வெறுமனே சாப்பிடுவதுதான். கிராமப்புற ஆசியாவின் படங்களில் ஒரு கொழுத்த ஆசியரை எப்போதாவது பார்த்தீர்களா? ஆப்பிரிக்காவின் சமவெளிகளின் புகைப்படங்களில் ஒரு கொழுத்த ஆப்பிரிக்கரை எப்போதாவது பார்த்தீர்களா? அவ்வாறு நினைக்கவில்லை, நானும் இருக்கிறேன். தெளிவான மற்றும் எளிமையான காரணம் இதுதான்: அவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவதில்லை, மேலும் அவை விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடுவதில்லை, எனவே அவை நிரம்பும்போது அவர்களின் மூளைக்குத் தெரியும். அவற்றின் கலோரிகளில் 90 +% பதப்படுத்தப்படாத ஸ்டார்ச்சிலிருந்து அனைத்து இயற்கை உணவு நார்ச்சத்துக்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏன்? ஏனெனில் அவர்களின் உணவு எதுவும் லெப்டின் எதிர்ப்பை உருவாக்குவதில்லை, இது இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி. அவர்கள் சாப்பிடுவதில் 98% அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 50 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் பெரும்பாலானவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 50 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளன (அதாவது சுவாசத்திற்கு அவுன்ஸ் 80 கலோரிகள் உள்ளன). சாப்பிட வேண்டும் என்ற மூளையின் கோரிக்கையை எதிர்ப்பது, நீங்கள் ஒரு கேலன் தண்ணீரைக் குடித்தபின் சிறுநீர் கழிப்பதற்கான வெறியை எதிர்ப்பது போன்றது: செய்ய முடியாது. பின்னர், நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள். இது உங்கள் கொழுப்பு குடலுக்கு ஒரு "இரட்டை தட்டு". எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு முழு உணவு ஆலை அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிட்டால், அதாவது முழு பழம் மற்றும் முழு காய்கறிகளும் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை, உங்கள் லெப்டின் எதிர்ப்பு நீங்கி, நீங்கள் எடை இழந்து உங்கள் வயிற்றை வெளிப்படுத்துவீர்கள். சந்தேகம் இருந்தால், அனைத்து சைவ உடல் கட்டுபவர்களுக்கும் யூடியூப்பை சரிபார்க்கவும். ஆயிரக்கணக்கானவர்கள் உள்ளனர்.
  6. என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்ற பட்டியல் இங்கே: குயினோவா, ஓட்மீல், முழு பழங்களும் (மரம் / கொடியிலிருந்து வாய் வரை ஒரு கத்தியை மட்டுமே கொண்டு), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அனைத்து பச்சை இலை காய்கறிகளும், வழக்கமான உருளைக்கிழங்கும் (வேகவைத்த / சுடப்பட்டவை மட்டும்) , பீன்ஸ். உலர்ந்த வறுத்த உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் ஒரு சில கைப்பிடிகளும் சரி.
  7. சாப்பிடக்கூடாத விஷயங்களின் பட்டியல் இங்கே: தேங்காய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட எந்த எண்ணெயும், பிரட், பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ். நீங்கள் வெட்டுவதை முடித்தவுடன், நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் பலர் இவற்றில் கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள்.
  8. நீங்கள் விலங்கு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்ற கருத்து நூற்றுக்கணக்கான மருத்துவ ஆய்வுகளிலும், தாவரங்களை மட்டுமே உண்ணும் உலகின் பல மக்களைப் பார்ப்பதன் மூலமும், பெரியதாகவும் வலுவாகவும் முடிவடையும். ஹெக், பண்டைய கிளாடியேட்டர்களைப் பற்றி எப்படி? அவர்கள் எல்லா தாவரங்களையும், நிறைய பார்லியையும் சாப்பிட்டதால், அவர்களை “பார்லி மென்” என்று அழைப்பார்கள், மேலும் முழுக்க முழுக்க ஜாக் ஆனார்கள், பின்னர் ஒரு முதலாளியைப் போல போராட அரங்கிற்குச் சென்றார்கள். கூடுதலாக, எங்கள் நெருங்கிய வாழ்க்கை உறவினர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான எதையும் நான் நினைக்க முடியாது: சிம்ப் மற்றும் கொரில்லா. அவர்கள் உணவு 2% இறைச்சி அல்லது குறைவாக உள்ளது. 98% + பழம் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனாலும் அவை பலா மற்றும் ஒரு மனிதனைத் துண்டிக்கக்கூடும்.
  9. உங்களுக்கு ஒரு துணை விற்க முயற்சிக்கும் அல்லது அந்த விஷயத்திற்காக உங்களுக்கு எதையும் விற்க முயற்சிக்கும் எவரையும் புறக்கணிக்கவும். அவர்கள் எப்போதும் பக்கச்சார்பாக இருப்பார்கள், ஆனால் அவர்கள் இல்லை என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். அவர்கள் ஒரு அற்புதமான புகைப்படத்தை இடுகையிடுவதால், நீங்கள் அவர்களின் துணைப் பொருளைப் போல தோற்றமளிக்கப் போகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. உங்களுக்கு தேவையான ஒரே சப்ளிமெண்ட்ஸ் பி 12, ஒரு நாளைக்கு 1000 எம்.சி.ஜி செய்யும், மற்றும் நீங்கள் சன்ஸ்கிரீன் அணிந்தால் அல்லது முழு உடல் சூரிய ஒளியைப் பெறாவிட்டால் வைட்டமின் டி. சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரால் வைட்டமின் டி பரிசோதனை செய்யுங்கள். பலருக்கு வைட்டமின் டி அளவு மிகக் குறைவு, இது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.
  10. நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், google “முழு உணவு சைவ உணவு வகைகள்”. உங்கள் நிரந்தர 6 பேக்குடன் அவற்றை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.


மறுமொழி 6:

"பிரபல வழிபாட்டு முறை" இன் தற்போதைய உயர்வு மற்றும் "சமூக ஊடகங்களின் செல்வாக்கின்" வெடிக்கும் வணிகத்தின் காரணமாக சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸை உருவாக்குவதில் டயட் மிக அதிகமாக மதிப்பிடப்பட்ட காரணியாகும்.

நீங்கள் விரும்பிய சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்காது என்று நான் சொல்லவில்லை, கீழே விவாதிக்கப்படும் மற்ற காரணிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் அதன் முக்கியத்துவம் மிகவும் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது என்று நான் சொல்கிறேன்.

  • மரபியல்- இது யாரும் பேசாத மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்தும் காரணியாகும். நாங்கள் எங்கள் குடும்பப் பெயர், இரத்தம் மற்றும் அதிர்ஷ்டத்தை மரபுரிமையாகப் பெற்றிருக்கவில்லை, ஆனால் நம் முன்னோர்களின் பிதாக்களின் மரபணுக்களையும் நம் முகம் தோற்றமளிக்கும் விதத்தை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் நம் உடலும் கூட, அதைப் பற்றி நீங்கள் செய்யக்கூடியது மிகக் குறைவு என்பதை உங்களிடம் உடைக்க நான் வெறுக்கிறேன். எனவே, உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே உள்ள விஷயங்களுக்கு உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் கீழே விவாதிக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் மாற்றக்கூடிய அளவுருக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  • வாழ்க்கை முறை- பயிற்சி, உணவு மற்றும் மீட்பு போன்ற மற்ற அனைத்து அளவுருக்களையும் உள்ளடக்கிய மிக பரந்த தலைப்பு.
  1. தூக்கம்- உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் அம்சங்களுக்காக மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட, கவனிக்கப்படாத மற்றும் எடுக்கப்பட்டவை. உங்கள் உடல் நாளின் போது குவிந்துள்ள அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களிலிருந்தும் தன்னைத் தூய்மைப்படுத்துகிறது, நம் உடல் அல்ல, ஆனால் நம் மூளையும் தன்னைத் தூய்மைப்படுத்தி ரீசார்ஜ் செய்கிறது. நாம் அனைவரும் சோம்பல், மன மூடுபனி மற்றும் நரம்பியல் நடத்தை நாட்களை அனுபவித்திருக்கிறோம், அதில் நமக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, மனம் இல்லாத ஜாம்பி போல சுற்றி நடக்கிறோம். எனவே இந்த பதிலில் இருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்ல விரும்பும் ஒன்று இருந்தால், இது இதுதான்.
  2. உடற்பயிற்சி- பின்னர் உடற்பயிற்சி பகுதி வருகிறது, அங்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் எடை பயிற்சி / எதிர்ப்பு பயிற்சி / முழு உடலின் ஜிம்மிங் போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஸ்கிப்பிங் போன்ற ஏபிஎஸ் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல உங்கள் முன்னேற்ற நிலை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இது ஒரு தனி கேள்விக்கு பதிலளிக்கக்கூடிய முழு தனி தலைப்பு.
  3. மன அழுத்த நிலை- இங்கே நான் உடல் அழுத்தத்தை விட உணர்ச்சி அழுத்தத்தை வலியுறுத்துவேன், உணர்ச்சி மற்றும் உடல் வலிக்கு உங்கள் உடல் பதில் ஒன்றுதான், அதாவது மாரடைப்புக்கு உங்கள் உடல் பதில் மாரடைப்புக்கு ஒத்ததாகும் (அதாவது, நீங்கள் செய்யாவிட்டால் என்னை நம்புங்கள் நீங்கள் தகோட்சுபோ கார்டியோமயோபதி என்ற வார்த்தையைத் தேடி நீங்களே பார்க்கலாம்). நம்முடைய உணர்ச்சி வலிக்கான விழிப்புணர்வு அதன் அறிகுறிகளையும் அது நம்மீது ஏற்படுத்தும் வலியையும் பாதிக்காது, ஆனால் அது நாம் சிகிச்சையளிக்கும் மற்றும் நிர்வகிக்கும் முறையை மாற்றும்.
  4. ஊட்டச்சத்து- ஊட்டச்சத்து / உணவுப் பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சரி, மேலே விவாதிக்கப்பட்ட அனைத்து அளவுருக்களையும் நீங்கள் மேம்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் இல்லையென்றால் அவற்றின் சரியான அளவு விகிதத்தில் தரமான உணவின் அளவு உங்களுக்கு விரும்பிய முடிவைத் தரப்போவதில்லை. உங்கள் சிறந்த உணவு உங்கள் நாள் முழுவதும் பரவியுள்ள அனைத்து மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்துக்களையும் (புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு) உள்ளடக்கிய சீரான உணவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். அதனால்தான் "மெல்லிய தீவிர உணவைப் பெறுங்கள்" என்பதை விட உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலிருந்து நீடிக்கும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை எடுக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இப்போது நீங்கள் அனைத்து உணவுகளையும் அவற்றின் மேக்ரோ ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் கூகிள் செய்து அவற்றை உங்கள் உணவில் மெதுவாகச் சேர்த்து குப்பை நுகர்வு குறைக்கலாம். அளவைப் பொருத்தவரை, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், நீங்கள் மனதுடன் சாப்பிட ஆரம்பித்தால் தானாகவே உங்களுக்குத் தெரியும், அதாவது உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மேலும் கலோரிகள் மற்றும் அளவின் அடிப்படையில் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் நபர்கள், அவர்களின் உடல் எடையைப் பொறுத்து அவர்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளைக் கண்டுபிடித்து, பின்னர் அதை 30% புரதம், 20% கொழுப்பு மற்றும் 50% கார்போஹைட்ரேட் எனப் பிரிக்கலாம். தனித்தனியாக பதிலளிக்கப்படும்.

இந்த பதில் உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

நன்றி



மறுமொழி 7:

6 பேக் ஏபிஸுக்கு இரண்டு படிகள் உள்ளன:

1. டயட்

2. உடற்பயிற்சி

அனைவருக்கும் சரியான உணவு எதுவும் இல்லை, நீங்கள் 6 பேக்கிற்கு சில பைத்தியம் உணவைப் பெற விரும்பினால், அது நிலையானதாக இல்லாவிட்டால், விரைவில் 6 பேக்கை இழப்பீர்கள் (யோ யோ டயட்டிங்). 6 பேக் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான அணுகுமுறையை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

நீங்கள் இப்போது எவ்வளவு உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்த்து தொடங்கவும், உங்கள் தற்போதைய எடையை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்காணிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் பராமரிப்பு கலோரியில் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நாளை பாதிக்காத ஒரு சிற்றுண்டியை வெட்ட வேண்டும். உதாரணமாக, பிற்பகலில் நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் பட்டியை சாப்பிட விரும்பினால், அதை வெட்டி உங்கள் எடை எவ்வாறு செல்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். அடிப்படையில் சிறிய விஷயங்கள் மற்றும் சோடா, பழச்சாறுகள் அல்லது கலோரி அடர்த்தியான குறைந்த அளவு உணவுகள் போன்ற எளிதான விஷயங்களை வெட்டுவது உங்கள் பசியை உண்மையில் பாதிக்காது.

உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் மற்றும் தசையை குழப்ப விரும்பாததால் இதை மிகவும் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்வது முக்கியம். உகந்த கொழுப்பு இழப்பு பற்றிய விரிவான இன்ஸ் மற்றும் அவுட்களைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் விரும்பினால், அதை இங்கே பார்க்கலாம்:

2. இப்போது பயிற்சிகள் பற்றி பேசலாம். சமையலறையில் ஏபிஎஸ் தயாரிக்கப்படுவதாக எங்களுக்கு பல முறை கூறப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உங்கள் ஏபி தசைகளில் நீங்கள் வேலை செய்ய தேவையில்லை என்று அர்த்தமல்ல. உங்களிடம் ஏபி தசைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​எலும்புகளைப் பார்ப்பீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்: மேல், கீழ், சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் சில விரைவான ab உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க விரும்பினால், அதை இங்கே பார்க்கலாம்:

இது உதவுகிறது என்று நம்புகிறேன் :-)



மறுமொழி 8:

தனம் வெட்டு, தோழர்களே…

இதைச் சாப்பிடுங்கள் என்று சொன்ன அனைவரும், முட்டாள்தனமாக நிறைந்ததை சாப்பிடுங்கள்.

அல்லது அவர்கள் கேள்வியை முழுமையாகப் படிக்கவில்லை.

எந்த வழியில், நாங்கள் இங்கே 6 பேக் பற்றி பேசுகிறோம். அங்கு செல்ல நீங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும். காலம்.

சிறிய மாற்றங்களுடன் 15-16% (ஆண்கள்) மற்றும் 18-20% (பெண்கள்) உடல் கொழுப்பைப் பெறுவது எளிது.

ஆனால் அந்த 6 பேக் ஏபிஎஸ் புள்ளியைப் பெற, நீங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

எனவே நான் உங்களுக்கு சிறிது நேரம் மிச்சப்படுத்துவேன், அந்த குப்பைகளை "மிளகுத்தூள், ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு புனித கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுங்கள்" என்று கவலைப்படப் போவதில்லை.

புலப்படும் வயிற்றுக்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டிய 3 முக்கிய விஷயங்கள் உள்ளன:

  • கலோரி பற்றாக்குறை
  • அதிக புரத உட்கொள்ளல்
  • ஒரு ஒழுக்கமான ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

இவை அனைத்தையும் நான் இப்போது தருகிறேன்.

கலோரி பற்றாக்குறை

உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவருக்கும் நான் உட்பட 6 பேக் கிடைக்கிறது. உன்னை எது தடுக்கின்றது?

முதலாவதாக, கலோரி பற்றாக்குறை இல்லை - எடை இழப்பு இல்லை. நிஜ உலக எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இரண்டும் அதைப் பற்றி தெளிவாக உள்ளன.

உங்களுக்கான கேள்வி இங்கே:

வேகமாக அல்லது மெதுவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா?

நீங்கள் வேகமாக எடுத்தீர்கள் என்று நான் பந்தயம் கட்டினேன்.

எனவே 10-15% கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க புல் தனம் உங்களுக்கு வழங்குவதை மறந்து விடுங்கள். கடுமையான பசி, பசி மற்றும் தசை இழப்பு பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகாமல் முடிந்தவரை ஆக்ரோஷமாக உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள்.

ஜெய்வாஸ்கிலா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் செய்த ஒரு அருமையான ஆய்வு உள்ளது.

ஒரு குழுவில் 12% கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தது, மற்றொன்று 24%.

4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, 24% குழு 4 பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழந்தது, மேலும் தசை வெகுஜனமும் இல்லை. அதேசமயம், 12% குழு சிறிது கொழுப்பை இழந்தது.

எடையைக் குறைப்பதற்கான எனது முறைகள் அதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எனது வாடிக்கையாளர்களும் நானும் 25% கலோரி பற்றாக்குறையை விட அதிகமாக இருக்கிறோம். அந்த கொழுப்பை நாம் விரைவில் இழக்கிறோம், அனைவருக்கும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது :)

நீங்கள் TDEE கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் எடையை (பவுண்ட்) 10-12 ஆல் பெருக்க எளிதானது. நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் 10 க்கு நெருக்கமாக அல்லது உடல் ரீதியாக செயலற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் அல்லது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 12 க்கு நெருக்கமாக இருங்கள்.

இது உங்களை ~ 25% கலோரி பற்றாக்குறை வரம்பில் வைக்கிறது.

அதிக புரத உட்கொள்ளல்

இல்லை, அவர் ஒவ்வொரு நாளும் புரத வாளிகளில் விருந்து வைக்க வேண்டியதில்லை. புரத பரிந்துரைகள் சற்று முடக்கப்பட்டுள்ளன…

நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்களா அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மாட்டீர்களா என்பது புரதமானது முதலிடத்தில் உள்ள மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். காலம்.

இது ஒரு உயர் வெப்ப விளைவை (20-30%) கொண்டுள்ளது, அதாவது அந்த புரதத்தை ஜீரணிக்கவும் செயலாக்கவும் நீங்கள் பகலில் புரதத்திலிருந்து பெறும் அனைத்து கலோரிகளிலும் 20-30% எரிக்கப்படுவீர்கள்.

இப்போது, ​​பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பு 0.4 கிராம் / எல்பி முதல் உடல் எடையின் 2 கிராம் / எல்பி வரை இருக்கும். ஆம், 2 கிராம் / எல்பி வரை அனைத்து வழிகளும்.

இருப்பினும், புரத உட்கொள்ளல் குறித்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் 0.7–1 கிராம் / எல்பி என்பதைக் காட்டுகின்றன, அதையே நான் பயன்படுத்த முனைகிறேன். முழுமைக்கு வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் 0.8 க்கு நெருக்கமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவர்களிடம் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் மிகவும் காடபாலிக் எதிர்ப்பு ஹார்மோன் ஆகும், இது புரத முறிவை குறைக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த புரத உட்கொள்ளலுடன் பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது குறைவு.

நான் புரதத்தில் கிடைத்தது அவ்வளவுதான். உங்கள் உடல் எடையை (பவுண்ட்) 0.8–1.2 கிராம் பெருக்கினால் நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள்.

ஓ, நீங்கள் எவ்வளவு கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிட்டாலும் பரவாயில்லை. உங்களிடம் சரியான புரதம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளும் வரை, கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையிலான விகிதம் அர்த்தமற்றது.

ஒரு ஒழுக்கமான ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

நீங்கள் எடையை உயர்த்துவீர்கள் என்று கருதுகிறேன், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், இந்த பகுதியை தவிர்த்துவிட்டு அதற்கு பதிலாக கார்டியோ செய்யுங்கள்: டி

நீங்கள் எந்த வழியில் செல்வது என்பது முக்கியமல்ல:

  • உடல் பிளவு வழக்கம்
  • மேல் / கீழ் உடல் பிளவு வழக்கம்
  • முழு உடல் பிளவு வழக்கம்
  • தள்ள / இழு / கால்கள் பிளவு வழக்கமான

தழுவல்களைப் பெற பயிற்சி அளவு போதுமானதாக இருக்கும் வரை இது உண்மையில் தேவையில்லை.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒரு முழு உடல் பிளவை விரும்புகிறேன். வழக்கமாக, எனது வாடிக்கையாளர்களும் நானும் 1-2 கால் அசைவுகளையும் 5–6 மேல் உடல் அசைவுகளையும் செய்கிறோம்.

ஒரு அமர்வு அப்படித் தோன்றும்:

  • பார்பெல் ஹிப் உந்துதல்
  • நடைபயிற்சி நுரையீரல்
  • பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • லாட் புல்டவுன்
  • டம்பல் பக்கவாட்டு எழுச்சி
  • மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு
  • பார்பெல் சுருட்டை

அது தான். முழு அமர்வு. ஒவ்வொரு அமர்விலும் பயிற்சிகள் வேறுபடுவதைத் தவிர வேறு 2-3 அமர்வுகள் எனக்கு இருக்கும்.

இங்கே முக்கியமானது:

காம்பவுண்ட் லிஃப்ட் மீது அதிக எடையை உயர்த்துவதை உறுதி செய்யுங்கள். ஏன்? ஏனென்றால், உங்கள் வலிமை அளவை நீங்கள் நிர்வகிக்க முடிந்தால், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை நீங்கள் (அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ) தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள்.

நீர் உட்கொள்ளல் அல்லது தூக்கம் போன்ற விஷயங்களை நான் குறிப்பிடவில்லை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு பதிலும் ஏற்கனவே தொட்டது போல் உணர்கிறேன்.

எனவே நீங்கள் அங்கு செல்லுங்கள். அதை போல சுலபம்.

உங்கள் கலோரிகளையும் புரதத்தையும் கண்காணித்து, ஒழுக்கமான பயிற்சி வழக்கத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் 6 பேக் ஏபிஎஸ் பெற வேண்டும் அவ்வளவுதான்.

ஓப்ரா ஒப்புதல் அளித்த சில “உணர்ச்சிவசப்பட்ட குரு” அவர்களால் புழுதி மற்றும் முட்டாள்தனம் இல்லாத வழிகளில் கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? வழியாக என்னுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்

Instagram

அல்லது

இணையதளம்

.



மறுமொழி 9:

இங்கே என் பதில், ஒரு சிறந்த உணவுக்கு உங்கள் முதன்மை குறிக்கோள் என்ன. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரா? , உடற்பயிற்சி தொடர்பாக உங்கள் நோக்கம் என்ன? 10% உடல் கொழுப்பு, 10–14% உடல் கொழுப்பு, 14–18% அல்லது 18–24%. நேர்மையாக இருக்கட்டும், நம்மில் 90% பேர் 10% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு அளவுகோல்களை அடைய முடியாது, அதற்கு மிகுந்த அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது, அந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு போதுமான புரத நுகர்வு தேவைப்படுகிறது அல்லது நீங்கள் எப்போதும் காலியாக இருப்பீர்கள்.

எனது பயணத்துடன் ஆரம்பிக்கிறேன்.

நான் எனது வொர்க்அவுட்டைச் செய்யத் தொடங்கியபோது ஆரம்ப கோவிட் தொற்றுநோய் உடைந்தபோது, ​​மார்ச் 25, 25 வது பிறந்தநாளுக்கு சரியாக மறுநாளே இருந்தது எனக்கு நினைவிருக்கிறது. நான் 10-12 கிலோ கூடுதல் சுமையைச் சுமந்தேன், நிச்சயமாக ஒரு கண் மகிழ்வளிக்கும் தோற்றம் அல்ல, நிச்சயமாக எனக்கு இல்லை. எனது ஆரம்ப வொர்க்அவுட்டை லீப் ஃபிட்னஸ் குழுமத்தின் ஹோம் ஒர்க்அவுட் ஆப் மூலம் தொடங்கியது, இது சிறந்த மதிப்பீடு செய்யப்பட்ட பிளே ஸ்டோர் மற்றும் ஆப் ஸ்டோரில் உள்ளது. நாள் 1 மிகவும் கடினமானதாக இருந்தது, என்னால் 3 புஷ்-அப்களை விட அதிகமாக செய்ய முடியவில்லை, ஆனால் நான் வெளியேறத் தயாராக இல்லை, நான் அவர்களின் 30 நாள் திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றினேன், அந்த கால எல்லைக்குள் 1 கிலோ எடையை நான் இழக்கவில்லை என்று நினைக்கிறேன். மிகப்பெரிய காரணி வெளிப்படையாக என் உடல் பயிற்சி அல்ல, மாறாக என் உணவு. நான் மெதுவாக எனது நீர் நுகர்வு உட்கொள்ளத் தொடங்கினேன், ஆனால் எனது உணவு முந்தைய பூட்டுதலைப் போலவே இருந்தது. நிச்சயமாக ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், நான் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை அல்லது எல்லாவற்றையும் பூட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்தது. நான் மற்றொரு மாதத்திற்கு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்தேன், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், 5 நாள் ஒர்க்அவுட் மற்றும் 2 நாட்கள் ஓய்வு மற்றும் என்னை நம்புங்கள் ஓய்வு என்பது மிகப்பெரிய காரணியாக இருந்தது, இதன் விளைவாக வேகமாக எடை இழந்தது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பளுதூக்குதல் ஏற்படாது, மாறாக இது ஓய்வு காலத்திலும் பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்கத்திலும் ஏற்படுகிறது. மாதம் இரண்டு நான் 3 கிலோவை இழந்தேன், எனது உணவில் வழக்கமான வீட்டு உணவைத் தொடங்கினேன், நான் என் உணவைத் தவிர்க்கவில்லை, என் முழுப் பட்டினியின் அளவும் குறைந்துவிட்டதால் எப்போதும் நிரம்பியது, பின்னர் நான் உணர்ந்தேன். நான் முழுவதுமாக சாப்பிட்டேன், நீங்கள் ஒரு உணவை அல்லது இரண்டைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற கோட்பாடு, புல்ஷிட். உங்கள் வழக்கமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால் (எல்லா குப்பைகளையும் தவிர்த்து) இது மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும். எனது ஆரம்ப உடல் கொழுப்பு 26%, இரண்டு மாதங்கள் கழித்து 23% ஆக இருந்தது, ஆனால் நான் நல்ல முன்னேற்றம் அடைந்தேன். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு எனது உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், நிலையான பயிற்சி, மற்றொரு 3 கிலோவை இழந்தது, மொத்தத்தில் நான் 3 மாதங்களில் 8 கிலோவை இழந்தேன். திறத்தல் 1 தொடங்கியபோது நான் நினைக்கிறேன். போதுமான தகவல்கள் மற்றும் அனைத்து வீட்டு வொர்க்அவுட்டுகளுடன் இப்போது (ஆகஸ்ட்) இரண்டு மாதங்களுக்கு வேகமாக முன்னோக்கி செல்லுங்கள் மற்றும் அமேசான் வழியாக ஒரு ஜோடி டம்பலை வாங்கிய பிறகு என் மார்பு வெளியேறுவதை நான் தெளிவாகக் காணலாம், ஏபி தசைகள் கட்டமைக்கப்படுவதைக் காணலாம், ஜம்ப் செய்யும் போது தெளிவாகத் தெரியும் , நான் இன்னும் முன்னேற பயணம் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நான் செய்ததெல்லாம் 0 உடன் நிலையான பயிற்சி அல்லது குப்பைகளைத் தவிர உணவை கவனிப்பதில்லை. நான் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை தேநீர் அருந்திக்கொண்டிருந்தேன், என் உடலுக்கும் சர்க்கரை தேவை என்று எனக்குத் தெரியும், தேநீர் என்னை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது. புல்ஷிட் நீங்கள் 100% சர்க்கரை உட்கொள்ளலைத் தவிர்க்க வேண்டும். கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் மற்றும் மலம் ஆகியவற்றைக் கணக்கிட யாருக்கும் நேரமில்லை, நிச்சயமாக அதிக விலை கொண்ட புரதப் பொடியை வாங்க எவியோனுக்கு நேரமோ பணமோ இல்லை. உங்கள் அனைவருக்கும் நேர்மையாகவும் உண்மையாகவும் இருக்க, வாழ்க்கை என்பது நம்மிடம் இருக்கும் காலகட்டம், நாங்கள் நம்மைப் பற்றி மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது, எவியோன் வேறு அனுபவிக்கும் போது காரமான அல்லது மசாலதார் கானாவை உண்ணும் உங்கள் சோதனையை நீங்கள் நிறுத்துகிறீர்கள். உதாரணம் உங்கள் வீட்டில் வேறு எவியோன் இருக்கும்போது கீரை பாலைவனமாக சாப்பிடாமல் இருப்பதை எவ்வாறு எதிர்க்க முடியும். ஒன்று நீங்கள் அவர்களுடன் சேர்ந்து சாப்பிடக்கூடாது அல்லது உங்கள் ஈகோவை புறக்கணித்து புறக்கணிக்கிறீர்கள். நான் என்ன உடலமைப்பு செய்தாலும், எவ்வளவு அழகாக இருந்தாலும், நான் எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தாலும், நான் உடல் ரீதியாக எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தாலும், என் உடல் உடலை என்றென்றும் என்னுடன் எடுத்துச் செல்லவில்லை, ஒருநாள் அல்லது மற்றொன்று நான் போடப்படுவேன் என்று எனக்கு நன்றாகத் தெரியும். ஓய்வு, lol, எனவே நான் வொர்க்அவுட்டை அனுபவிப்பதைப் போலவே எனது குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதை நான் ரசிக்கிறேன், ஆனால் குப்பைகள் அல்ல (kfc போன்றவை, அவை ஆரோக்கியமானவை அல்ல) ஆனால் ஏழைகளைப் போலவே தவிர, நெய் நிறுத்தப்படுவதில்லை. எனது உடல் தோற்றம் இன்னும் 3 மாதங்கள் ஆகட்டும் அல்லது என் வயிறு காணப்படுவதற்கு, நான் சாப்பிட வேண்டும் என நினைப்பதை நான் சாப்பிடுவேன்.

எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சீரான தன்மையைக் காத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்களை ஏமாற்ற வேண்டாம்.

உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள்

போதுமான தண்ணீர் குடித்து நீரேற்றமாக இருங்கள்.

சரியான ஓய்வு, அடுத்த நாள் உங்களுக்கு சோர்வு ஏற்படாது.

கடைசியாக அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது நீங்கள் வெளிப்புறமாக மட்டுமல்லாமல் உள்நாட்டிலும் ஆன்மீக ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது.

அதை சமநிலைப்படுத்துங்கள், நீங்கள் விரும்பிய உடலமைப்பிலிருந்து உங்களை யாரும் தடுக்க முடியாது.

நீங்கள் 10% உடல் கொழுப்பிற்கு கீழே செல்ல விரும்பினால், மேலே உள்ள பதிலை புறக்கணிக்க நீங்கள் என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யுங்கள்.



மறுமொழி 10:

கூகிள் சொல்வது இதுதான்:

உங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் பீஸ்ஸாக்களுக்கு மேல் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைப் பெற உங்கள் உணவில் அதிக கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் காலை உணவில் போதுமான புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட குளிர் பானங்களை விட தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

இப்போது இதுதான் எனது அனுபவம் கூறுகிறது:

நல்ல வடிவ புலப்படும் வயிற்றை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை இப்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. குளிர் பானங்கள், இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை சேர்க்காமல் பால் குடிக்கலாம் என எந்த வடிவத்திலும் சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.

2. அரிசி பற்றிய பொதுவான விதி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் நான் அதை சாப்பிடவில்லை. (உண்மையில் நான் அதை சாப்பிடுவதில் சலித்துவிட்டேன்).

3. இல்லை மைதா தயவுசெய்து இந்தியர்களான பாதுராக்களுக்கு மன்னிக்கவும்.

4. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

5. அடிக்கடி உணவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது கீழே என் உணவைப் பார்க்கிறேன், நான் ஏபிஎஸ் பெற நாள் முழுவதும் கண்டிப்பாக பின்பற்றினேன் (நிச்சயமாக ப்ரூஃப் கடைசி படங்கள்!)

உணவு 1: (காலை 7:00 மணி.): எந்த பழமும் (எனக்கு வாழைப்பழம் அல்லது மா), 2 முட்டை வெள்ளை 1 முட்டையின் மஞ்சள் கரு, 150 கிராம் கொண்டைக்கடலை.

உணவு 2: (காலை 9:30 மணி.): பாதாம் மற்றும் ஆளிவிதை கொண்ட ஓட்ஸ் (ஆம் நீங்கள் இதை மற்ற ஆரோக்கியமான விதைகளுடன் கூட கலக்கலாம்)

உணவு 3: (மதியம் 12:00 மணி.): 4 -5 வெள்ளரிக்காயுடன் சாலட்டாக பாலாக் கொண்ட சப்பாத்திகள்.

உணவு 4 (மாலை 3:30 மணி): 4 சப்பாத்திகள் மற்றும் 1 பாலாக் ஆம்லெட் உடன் 1 கப் பருப்பு.

உணவு 5 (மாலை 6:00 மணி): வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் பழுப்பு ரொட்டியின் 4 துண்டுகள். (போஸ்ட் ஒர்க்அவுட்).

உணவு 6 (இரவு 8:00 மணி): வாரத்திற்கு 3 முறை 250 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், மற்ற 4 நாட்கள் 100 கிராம் மூல பன்னீர்.

ஆகவே ஏபிஎஸ் பெற நான் பின்பற்றிய உணவு இது. இப்போது நான் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நான் ஒரு மிருகத்தைப் போலவே உழைத்தேன், ஜிம்மில் நான் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வேன், அதன்பிறகு வீட்டில் சில கலிஸ்டெனிக்ஸ் நகர்வுகளைக் கற்றுக் கொள்வேன், குறைந்தது 3 மணிநேரம் கிரிக்கெட் விளையாடுவதிலும் ஈடுபடுவேன்.

நான் மேலே உறுதியளித்தபடி, கீழே என் படங்கள் என் வயதைக் காட்டுகின்றன. இந்த படங்களை நான் இடுகையிட்டபோது மற்றொரு கோரா பதிலில், சிலர் திருத்தப்பட்டதாக நினைத்தார்கள். ஆனால் தோழர்களே நீங்கள் எனது குடும்பம், நான் உங்களிடம் பொய் சொல்ல மாட்டேன், நீங்கள் பார்க்கப் போவதை நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், நீங்கள் எனது YouTube சேனலில் என்னைப் பார்க்கலாம்:

ஃபிட் ஸ்பாட்

. எனது இன்ஸ்டாகிராமிலும் நீங்கள் என்னைப் பின்தொடரலாம்: mr.fitspot



மறுமொழி 11:

நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவை மாற்றுவது அவசியம்.

சில உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும், மற்றும் உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

இதற்கிடையில், மற்றவர்கள் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையை விட சற்று அதிகமாக பங்களிக்கிறார்கள், இது உங்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் பெற சிறந்த உணவை ஆராய்கிறது, இதில் நீங்கள் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க தவிர்க்க வேண்டும்.

வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கு எப்படி சாப்பிடுவது

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, உங்கள் சமையலறை ஏபிஎஸ் கட்ட ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம். பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும், அதிக புரத பொருட்களும் போன்ற சத்தான, முழு உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது முக்கியம்.

இந்த உணவுகளில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன. இதனால், அவை எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, அவை ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இருப்பினும், ஸ்பாட் குறைப்பை விட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், இது உங்கள் வயிற்று போன்ற உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு எரிக்க இலக்கு வைப்பதை உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சி துறையில் இந்த நுட்பத்தின் புகழ் இருந்தபோதிலும், ஆய்வுகள் ஸ்பாட் குறைப்பு பொதுவாக பயனற்றது என்று காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறும்போது உணவு மட்டுமே காரணியாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உண்மையில், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் முக்கியமானது.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சுருக்கமான உணவில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த முழு உணவுகளும் இருக்க வேண்டும். ஸ்பாட் குறைப்பதை விட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உணவை இணைப்பதும் முக்கியம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஜிம்மில் அடிப்பதைத் தவிர, சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரைவாக வயதைப் பெற உதவும். அப-பில்டிங் உணவில் சாப்பிட சிறந்த சில உணவுகள் இங்கே.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, அதாவது அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வகைப்பாடு அதிகம்.

அவை எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தன்மையை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் அவை எந்தவொரு கட்டியெழுப்பும் உணவிற்கும் அவசியம் இருக்க வேண்டும்.

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 பரிமாண காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் பெண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது.

26,340 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் அதிக பழங்களை உட்கொள்வது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு தானியங்கள்

ஓட்ஸ், பார்லி, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள் நீங்கள் உணவைப் பெற விரும்பினால் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

எடை இழப்பு, செரிமானம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழு தானியங்களும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

சில தானியங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் பயன்பாட்டை பாதிக்கும், இவை இரண்டும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கும்.

50 பேரில் ஒரு சிறிய, 12 வார ஆய்வில், முழு தானிய கோதுமை ரொட்டிக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டியை மாற்றுவது தொப்பை கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையை அளிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனளிக்கும்.

48 பேரில் 6 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.5 அவுன்ஸ் (43 கிராம்) பாதாம் சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது.

26 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 1.2 அவுன்ஸ் (35 கிராம்) சியா மாவு சாப்பிடுவதால் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது.

பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்ஸ் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அனைத்தும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சிறந்த கொட்டைகள், சியா, ஆளி, பூசணி மற்றும் சணல் போன்ற விதைகளுடன்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது

அமிலங்கள், இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, வீக்கம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மீன் சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு போன்ற இதய நோய்களுக்கான ரிக் காரணிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

2,874 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு குறைவாகவும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவு குறைவாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இதேபோல், மெலிந்த மீன் சாப்பிடுவது பெண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மீன்களில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது வயிற்று டோனிங் ஊக்குவிக்கும்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் பசியைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் என்பது பயறு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தாவரங்களின் குடும்பமாகும்.

அவை பொதுவாக புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

குறிப்பாக, அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது உடல் அமைப்பின் மேம்பாடு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், அதிகரித்த நார்ச்சத்து எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

தேநீர்

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான திறனுக்காக கிரீன் டீ ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இது பெரும்பாலும் எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) போன்ற கேடசின்கள் இருப்பதால், நாள் முழுவதும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்படும் ஒரு கலவை.

ஆறு ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான பச்சை தேயிலை உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு, எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கு வழிவகுத்தது என்று குறிப்பிட்டது.

பிளாக் டீயில் ஃபிளாவனாய்டு சேர்மங்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை எடை இழப்பை தூண்டும்.

111 பேரில் ஒரு 3 மாத ஆய்வில், தினமும் 3 கப் (710 மில்லி) கருப்பு தேநீர் குடிப்பதால் 3/4-இன்ச் (1.9-செ.மீ) இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கும் 1.4 பவுண்டுகள் (0.6 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்படுவதற்கும் கண்டறியப்பட்டது.

வெள்ளை, ஓலாங் மற்றும் மூலிகை வகைகள் போன்ற பிற டீக்களும் நன்மை பயக்கும்.

உண்மையில், 6,432 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தேநீர் குடிப்பவர்களை விட தேநீர் குடிப்பவர்கள் குறைந்த உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு கொண்டிருப்பதாக தீர்மானித்தனர்.


fariborzbaghai.org © 2021