எடையை குறைப்பது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது எப்படி

பலர் எடை இழக்க விரும்புகிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் சிலர் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கிறார்கள். வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையாகும். [1] "மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்" அல்லது "வேகமான வளர்சிதை மாற்றம்" இருப்பதாக மக்கள் சொல்வதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். எடையை அதிகரிக்காமல் அவர்கள் ஏன் எளிதில் எடை அதிகரிக்கலாம் அல்லது எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்பதற்கு இது பொதுவாக அவர்களின் விளக்கமாகும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இயங்கும் விகிதம் மரபியலை அடிப்படையாகக் கொண்டாலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த சில வழிகள் உள்ளன. உங்களிடம் அதிகமான தசை வெகுஜன, அதிக கலோரிகள் எரியும். [2] உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்
ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு முக்கியமான தொனியை அமைக்கிறது. [3] சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் குறைவாக இருக்கும் காலை உணவை சாப்பிடுவது புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்போது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். பின்வருபவை எளிய, ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளுக்கான நல்ல யோசனைகள்:
  • % கப் 1% பாலாடைக்கட்டி கொண்டு 2 துருவல் முட்டைகள்
  • முழு வேக கோதுமை சிற்றுண்டியுடன் 2 துண்டுகள் வெட்டப்பட்ட 2 வேகவைத்த முட்டைகள்
  • 1 கப் வெற்று நன்ஃபாட் கிரேக்க தயிர் 1 கப் ராஸ்பெர்ரிகளுடன் கலக்கப்படுகிறது
  • 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன் ஒரு நார் தானியத்தின் 1 கப்
உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்
மிளகாய் தூள் அல்லது மிளகுத்தூள் கொண்டு சமைக்கவும். உங்கள் உணவில் மிளகாய் தூள் சேர்ப்பது உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். இதில் காப்சிகம்ஸ் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை சாப்பிட்ட பிறகு குறுகிய காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. [4] வெறும் 5 கிராம் மிளகாய் சாப்பிடுவதால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. [5]
  • இந்த முக்கியமான கலவை பெற இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளில் மிளகாய் தூள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்
அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில் தினமும் குறைந்தது 30 கிராம் நார்ச்சத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஃபைபர் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த உதவும் என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது. [6] உங்கள் நார்ச்சத்தை சப்ளிமெண்ட்ஸைக் காட்டிலும் உணவில் இருந்து பெற முயற்சிக்கவும். ஃபைபரின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
  • தானியங்கள்: ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா
  • காய்கறிகள்: கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட், பச்சை பீன்ஸ்
  • பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ் (சிறுநீரகம், லிமா, சுண்டல்)
  • பழங்கள்: உலர்ந்த பழம் (கொடிமுந்திரி, திராட்சையும்), பேரீச்சம்பழம், ஆப்பிள், வாழைப்பழம்
  • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: வேர்க்கடலை, பாப்கார்ன், பாதாம்
உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்
அதிக மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து புரதம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலில் அதிக அளவு மெலிந்த தசை இருக்கும்போது வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும். உங்கள் மெலிந்த தசையை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தபட்சம் 0.8-1.2 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். (ஒரு கிலோகிராம் 2.2 பவுண்டுகளுக்கு சமம்.) உதாரணமாக, 150 பவுண்ட் எடையுள்ள ஒருவர் 68 கிலோ எடையுள்ளவர். (150 / 2.2) இந்த நபர் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 54-82 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கும் புரதம் கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் விருப்பங்கள் அல்லது முட்டை வெள்ளை போன்ற மெலிந்த புரத மூலத்திலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  • கொழுப்பு இறைச்சிகள் அல்லது கொழுப்பு மாமிசம், அதிக கொழுப்புள்ள தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழி, முழு பால், மற்றும் சீஸ் போன்ற அதிக கொழுப்பு பால் விருப்பங்கள் போன்ற உணவில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை சேர்க்கும் புரதத்தைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். ஒழுங்காக செயல்பட நம் உடல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. மீதமுள்ள எரியும் கலோரிகளின் அளவு பாசல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஒரு பயன்படுத்தலாம் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் இது உங்கள் கேட்பது, பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைக் கேட்கும். குறைந்த, ஒளி, மிதமான, உயர் அல்லது மிக உயர்ந்த செயல்பாட்டு மட்டத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கால்குலேட்டர் காண்பிக்கும். உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இது காண்பிக்கும். [9]
  • ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது சுற்றி நடப்பது போன்ற செயல்பாடுகளின் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை பி.எம்.ஆர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இவற்றைக் கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு செயல்பாட்டு காரணியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பி.எம்.ஆரைப் பெருக்கவும்: 1.2 நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்தால் 1.375 நீங்கள் லேசாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்) 1.55 நீங்கள் மிதமான செயலில் இருந்தால் (வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்) 1.725 நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் (நீங்கள் வாரத்தில் ஆறு முதல் ஏழு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது தீவிரமான விளையாட்டு செய்கிறீர்கள்) 1.9 நீங்கள் கூடுதல் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (உங்களுக்கு உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலை மற்றும் / அல்லது தீவிர விளையாட்டு செயல்பாடு உள்ளது) [10] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிட்டு குறைக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திலிருந்து நீங்கள் கணக்கிட்ட எண்ணை செயல்பாட்டுக் காரணியுடன் பயன்படுத்தி 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் 1 பவுண்டு இழப்பீர்கள். [11]
  • உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்க, மைஃபிட்னெஸ்பால், [12] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல ஃபிட்க்லிக், [13] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல அல்லது யுஎஸ்டிஏ உணவு டிராக்கர் போன்ற ஆன்லைன் கலோரி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும். [14] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல இந்த ஆன்லைன் டிராக்கர்களில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் குறித்த கலோரி தகவல்களை அறிய உதவும் பெரிய தரவுத்தளங்கள் உள்ளன.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் மற்றும் இன்சுலின் பதில்களை தாமதப்படுத்தும். [15] நாள் முழுவதும் எந்த உணவையும் தவிர்க்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள். நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உடல் பருமனுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும். [16]
  • காலை உணவை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் இருந்தபின் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எழுப்புகிறது. சராசரியாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள், மன செயல்பாடு குறைந்து வருகிறார்கள், மேலும் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதில்லை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. [17] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
அதிக காபி குடிக்கவும். உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 கப் காபி குடிக்கவும். நிறைய கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட கருப்பு காபியைக் குடிக்கவும். காபியில் உள்ள காஃபின் ஒரு சிறிய அளவு குடித்த பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. [18] இது எடை இழக்க உதவும் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது. [19]
  • உங்கள் காபியை இனிமையாக்க வேண்டுமானால், ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். கிரீம் பதிலாக பாதாம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் சேர்க்கலாம்.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும். இரவு 8 மணியளவில் சாப்பிட வேண்டாம். நள்ளிரவு சிற்றுண்டி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் என்பதைக் காட்டும் எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதால் இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் இரவு 8 மணியளவில் சாப்பிடுவதைத் தடுப்பது உங்கள் உடல் இரவில் சாப்பிடாமல் பழக அனுமதிக்கும், மேலும் நீங்கள் பொதுவாக சாப்பிடும் கூடுதல் கலோரிகளை குறைக்கும். [20]
  • இரவில் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், அரை புதிய அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்கவும். இறுதியில், உங்கள் உடல் சாப்பிடாமல் பழகிவிடும், இனி உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகப்படுத்தும். அதிகரித்த தசை வெகுஜன உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும். எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உடல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி செய்யலாம். முழு உடலெங்கும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: [21]
  • மார்பு: மார்பு அழுத்த இயந்திரம், புஷ்-அப்கள்
  • தோள்கள்: மேல்நிலை பத்திரிகை, பறக்கிறது
  • கயிறுகள்: கயிறு சுருட்டை
  • ட்ரைசெப்ஸ்: ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்
  • பின்: பக்கவாட்டு இழுக்கும் இயந்திரம், வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்
  • கன்றுகள்: கன்று வளர்க்கிறது (எடை அல்லது உடல் எடை)
  • குவாட்ஸ்: கால் நீட்டிப்புகள், குந்துகைகள்
  • ஏபிஎஸ்: சிட்-அப்கள், பலகைகள்
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிப்பதற்கும் கார்டியோ ஒரு முக்கியமான வழியாகும். எடை இழப்பை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் 2 ½ மணிநேர கார்டியோ உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். செய்யக்கூடிய சில மாதிரி கார்டியோ பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:
  • விறுவிறுப்பாக நடைபயிற்சி
  • ஓடுதல்
  • நீச்சல்
  • பைக்கிங்
  • கார்டியோ இயந்திரங்கள் (படிக்கட்டு ஏறுபவர், நீள்வட்டம், டிரெட்மில்)
  • விளையாட்டு விளையாடுவது
fariborzbaghai.org © 2021