Hur man går ner i vikt och hjälper till att påskynda metabolismen

Många säger att de vill gå ner i vikt, men få tar åtgärder för att förbättra deras ämnesomsättning. Metabolism är den process som du konverterar mat till energi för din kropp. [1] Du har förmodligen hört folk säga att de har en "långsam metabolism" eller en "snabb metabolism." Detta är oftast deras förklaring till varför de antingen kan gå upp i vikt lätt eller äta vad de vill utan att gå upp i vikt. Medan hastigheten på vilken din ämnesomsättning körs är baserad på genetik, finns det några sätt du kan påskynda din ämnesomsättning genom att få muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du. [2] Se till att förbättra din kost, motion och ändra din livsstil för att gå ner i vikt.

Förbättra din kost

Förbättra din kost
Ät en hälsosam frukost. Att börja dagen med en hälsosam måltid sätter en viktig ton för resten av dagen. [3] Att äta en frukost som är låg i socker och raffinerade spannmål medan du är hög i protein kan vara det bästa sättet att öka dina energinivåer och öka ämnesomsättningen. Följande är goda idéer för enkel och hälsosam frukost:
  • 2 äggröra med ¼ kopp 1% keso
  • 2 kokta ägg skivade med 2 bitar av hela vete toast
  • 1 kopp vanlig nonfat grekisk yoghurt blandad med 1 kopp hallon
  • 1 kopp fiber spannmål med ¾ kopp fettfri mjölk
Förbättra din kost
Koka med chilipulver eller paprika. Att lägga till chilipulver i din mat kan förbättra din viktminskning och metabolism. Det innehåller föreningar som kallas kapicum som visar sig förbättra ämnesomsättningen under en kort tid efter att ha ätit. [4] Studier har visat att äta bara 5 gram chilipeppar kan öka din ämnesomsättning i upp till 30 minuter. [5]
  • Försök att lägga till chilipulver till kött och grönsaker för att få denna viktiga förening.
Förbättra din kost
Ät mer fiber. Inkludera minst 30 gram fiber i din diet varje dag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Fiber har också visat sig förbättra ditt blodtryck och blodsocker. [6] Försök att få din fiber från mat, snarare än tillskott. Bra fiberkällor inkluderar:
  • Spannmål: havremjöl, fullkorn, brunt ris, quinoa
  • Grönsaker: spenat, broccoli, morötter, gröna bönor
  • Baljväxter: bönor (njure, lima, kikärter)
  • Frukt: torkad frukt (katrinplommon, russin), päron, äpplen, banan
  • Nötter och frön: jordnötter, popcorn, mandlar
Förbättra din kost
Ät mer magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för muskeltillväxt, vilket kommer att öka din ämnesomsättning. Metabolismen ökar när din kropp har en högre mängd mager muskel. För att öka din magra muskel är motion och kost viktiga. Försök att äta minst 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. (En kilogram är lika med 2,2 kg.) Till exempel väger en person som väger 150 kg 68 kg. (150 / 2.2) Denna person bör äta minst 54-82 gram protein varje dag. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Se till att proteinet du lägger till din kost kommer från en mager proteinkälla som kyckling eller kalkonbröst, mjölkalternativ med låg fetthalt eller äggvita.
  • Undvik protein som lägger till en hög mängd mättat fett till din kost som fettkött eller mjölkprodukter med hög fetthalt som fet biff, mager nötkött eller kalkon, helmjölk och ost.

Ändra din livsstil

Ändra din livsstil
Beräkna din metabolism. Våra kroppar förbränner ett visst antal kalorier varje dag för att fungera korrekt. Denna mängd kalorier som förbränns i vila benämns Basal Metabolic Rate (BMR). För att ta reda på din BMR kan du använda en online-kalkylator som kommer att be om din fråga, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Kalkylatorn visar dig antalet kalorier du bränner ut baserat på en låg, lätt, måttlig, hög eller mycket hög aktivitetsnivå. Detta visar hur många kalorier din kropp förbränner per dag. [9]
  • BMR tar inte hänsyn till mängden kalorier du förbränner genom aktivitet som att träna eller bara gå runt varje dag. För att redovisa dessa måste du använda en aktivitetsfaktor. För att göra detta multiplicerar du din BMR med: 1.2 om du är inaktiv 1.375 om du är lätt aktiv (du tränar en eller två gånger i veckan) 1.55 om du är måttligt aktiv (du tränar tre till fem dagar på veckan) 1.725 om du är väldigt aktiv (du tränar sex till sju dagar i veckan eller gör intensiva sporter) 1.9 om du är extra aktiv (du har ett fysiskt krävande jobb och / eller extrem sportaktivitet) [10] X Forskningskälla
Ändra din livsstil
Beräkna och minska kaloriintaget. Om du vill gå ner i vikt måste du först minska mängden kalorier du äter varje dag. Använd det antal du beräknade utifrån din basala metaboliska hastighet med aktivitetsfaktorn och dra 500 kalorier. Ät denna mängd kalorier varje dag och du kommer att förlora cirka 1 pund varje vecka. [11]
  • För att göra det enklare att spåra dina kalorier använder du en online kaloridator som MyFitnessPal, [12] X-forskningskälla FitClick, [13] X-forskningskälla eller USDA Food Tracker. [14] X Forskningskälla Dessa onlinespårare har stora databaser för att hjälpa dig ta reda på kaloriinformationen om de livsmedel du äter.
Ändra din livsstil
Ät regelbundna måltider. Hoppa över måltider kan öka ditt blodsocker och försena insulinsvar. [15] Hoppa inte över några måltider under dagen. Ät istället varje 3 till 4 timme för att öka din ämnesomsättning. Att äta oftare under dagen kan minska risken för fetma. [16]
  • Kom ihåg att äta frukost. Det väcker upp din ämnesomsättning efter att ha fasta över en natt. Studier har funnit att de som hoppar över frukost i genomsnitt väger mer, har minskat mental funktion och inte får så många viktiga vitaminer och mineraler. [17] X Forskningskälla
Ändra din livsstil
Drick mer kaffe. Drick 1 till 2 koppar kaffe om dagen för att förbättra dina energinivåer. Se bara till att inte lägga till mycket grädde eller socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Drick istället svart kaffe, som innehåller friska antioxidanter. Koffinet i kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen efter att ha drickat med en liten mängd. [18] Det ökar också fettoxidationen för att hjälpa dig gå ner i vikt. [19]
  • Om du behöver söta ditt kaffe kan du överväga att använda ett naturligt sötningsmedel som Stevia. Du kan också lägga till mandel- eller lågfettmjölk istället för grädde.
Ändra din livsstil
Undvik snacking sent på kvällen. Ät inte förbi kl 20 på natten. Även om det inte finns någon forskning som visar att sena snacks kan öka din ämnesomsättning, kan det få dig att gå upp i vikt eftersom du lägger till kalorier genom överätande. Att förhindra dig från att äta förbi klockan 20 varje dag gör att kroppen kan vänja sig att inte äta på natten och kommer att skära ut eventuella extra kalorier som du normalt skulle äta. [20]
  • Om du känner dig hungrig på natten, dricka ett stort glas vatten med juice av en halv färskpressad citron. Så småningom kommer kroppen att vänja sig att inte äta och du kommer inte längre att bli hungrig.
Ändra din livsstil
Gör styrketräning. Styrketräning ökar din muskelmassa mest. Ökad muskelmassa påskyndar din ämnesomsättning. Styrketräning kan göras med hjälp av vikter, motståndsband eller kroppsvikt. Försök att fokusera på olika muskelgrupper för att öka muskelmassan i hela kroppen. Följande är några övningar som kan göras för att rikta in sig på olika muskelgrupper: [21]
  • Bröst: bröstpressmaskin, armhävningar
  • Axlar: luftpress, flugor
  • Biceps: bicep lockar
  • Triceps: tricep-förlängningar
  • Rygg: lateral neddragbar maskin, böjd över rader
  • Kalvar: kalvhöjningar (vikt eller kroppsvikt)
  • Fyrdelar: benförlängningar, knäböj
  • Abs: sit-ups, plankor
Ändra din livsstil
Gör konditionsträning. Cardio är också ett viktigt sätt att gå ner i vikt och maximera fettförbränningen. Sikta efter 2 ½ timmars konditionsträning varje vecka för att maximera viktminskningen. Nedan följer några exempel på kardioövningar som kan göras:
  • Snabbt gå
  • Löpning
  • Simning
  • cykling
  • Hjärtmaskiner (trappklättrare, elliptisk, löpband)
  • Sporta
fariborzbaghai.org © 2021