Hur man minskar din metabolism

Minska din ämnesomsättning kan göras för att gå upp i vikt eller spara energi, och görs genom att ändra livsstilsvanor. Din ämnesomsättning är den hastighet som du förbränner energi från maten du äter. Långsammare ämnesomsättningar förbränner energi under en längre tid än snabba ämnesomsättningar. Det finns flera sätt att bromsa din ämnesomsättning, mest genom att ändra din diet och mängden aktivitet du gör varje dag. Innan du försöker göra detta ska du dock rådfråga en läkare för att se till att det är ett säkert och möjligt alternativ att tänka på för din livsstil och hälsa.

Beräkna din basala metaboliska hastighet

Beräkna din basala metaboliska hastighet
Bestäm din basala metabolism (metabolism i vila). Du kan hitta en kalkylator online eller använda följande formler beroende på ditt kön:
  • Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år) [1] X Forskningskälla
  • Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder år) [1] X Forskningskälla
Beräkna din basala metaboliska hastighet
Beräkna dina totala dagliga kaloribehov med hjälp av en formel som kallas Harris-Benedict-ekvationen. När du har beräknat din BMR kan du uppskatta dina totala kaloribehov för olika aktivitetsnivåer. Att minska din ämnesomsättning betyder att du "vänder" ner kroppens inreugnar, vilket sänker dina kaloribehov. Använd din BMR för att göra följande beräkningar. Om du:
  • Är inaktiva eller tränar sällan: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,2 [1] X Forskningskälla
  • Träna lätt 1 till 3 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,375 [1] X Forskningskälla
  • Träna måttligt i 3 till 5 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,55 [1] X Forskningskälla
  • Träna aktivt i 6 till 7 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1.725 [1] X Forskningskälla
  • Träna intensivt varje dag: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,9 [1] X Forskningskälla

Minska din metabolism för att gå upp i vikt

Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Förstå att "långsamma ämnesomsättningar" inte nödvändigtvis är ansvariga för viktökning. Om du vill gå upp i vikt går du här för en diskussion om hur man gör det på ett sunt sätt. Läkarna håller i allmänhet med om att andra faktorer är mer ansvariga för viktökning eller viktminskning än din ämnesomsättning. [2] Dessa faktorer inkluderar:
  • Hur många kalorier du konsumerar dagligen.
  • Hur mycket och hur intensivt du tränar.
  • Din genetik och familjehistoria.
  • De mediciner du kan ta.
  • Andra ohälsosamma vanor som att inte få tillräckligt med sömn.
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Förstå att bromsa din ämnesomsättning kanske inte är det hälsosamma sättet att gå upp i vikt. Att bromsa din ämnesomsättning kan innebära några ganska obehagliga saker: hoppa över måltider, äta få kalorier etc. En korrekt, medicinskt sund viktökning innebär ofta:
  • Ökande kaloriintag. Äta mer kalorier än kroppen bränner på en dag.
  • Att ta itu med alla underliggande medicinska problem som kan leda till att du går ner i vikt, t.ex. sköldkörtelproblem, diabetes, anorexia nervosa.
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Hoppa över måltider. Om du vill sänka din ämnesomsättning bör du hoppa över måltider. Detta är inte ett hälsosamt sätt att sänka din ämnesomsättning, men den är effektiv. Hoppa över måltider får kroppen att tänka att den kanske måste börja förbereda sig för hungersnöd, vilket får den att sänka sin ämnesomsättning i ett försök att spara energi. [3]
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Ät färre kalorier. När du ger din kropp färre kalorier kompenserar den genom att sänka din totala ämnesomsättningshastighet. [3] Och det är vettigt: med färre totala kalorier att arbeta med kan kroppen inte förvänta sig att använda samma mängd energi som den kan när den får fler kalorier.
  • Obs! När du ger kroppen mindre kalorier kan det börja bränna muskler eller kroppsvävnad för att kompensera för den brist på kalorier som den får. Om du redan är mager är detta inte en bra metod för viktökning.
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Ta tupplurar. Varje gång du sover tappar din ämnesomsättning och förblir sedan undertryckt under en period efter att du vaknat. [4] [5]
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Byt ut enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber) när det är möjligt. Studier visar att socker och frukt smälts upp och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater, till exempel bröd, som producerar en berg-och dalbana med blodsocker med höga toppar och låga dalar. [6] Det har också visats [7] att den totala kolhydratoxidationen under en sex timmarsperiod är lägre med komplexa kolhydrater (bröd och majsstärkelse) än med socker. [6]
  • Sackaros (bordsocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater uteslutande består av glukosenheter. Fruktosförbrukning resulterar i större termogenes (kaloriförbränning) än glukosförbrukning. [8] X Forskningskälla
  • Välj livsmedel med hög fiber som korn (särskilt hela korn) och grönsaker. Mål med högfiber har visat sig minska termogenesen (kaloriförbränning) i sex timmar efter att ha ätit. [9] X Forskningskälla
Minska din metabolism för att gå upp i vikt
Inkludera nötter och frön i kosten. Av alla livsmedel du kan äta har nötter och frön, som nästan innehåller ingen fukt och ger hälsosamma omättade fetter, den högsta kaloritätheten och packar in flest kalorier per uns. Fleromättade fetter, såsom de i nötter, har visat sig oxideras långsammare än enomättade fetter. [10] Nötter och frön är också rika på aminosyran arginin. Arginin används av kroppen för att framställa kväveoxid, en gas som har visat sig minska metabolismhastigheten. [11] [12] [13]

Minska din metabolism i en överlevnadssituation

Minska din metabolism i en överlevnadssituation
Klä dig varmt. Värmeförlust är en viktig energikälla, så kläd dig varmt för att bromsa din ämnesomsättning. När du är förkylt ökar din kropp nivåerna av frånkopplingsprotein i dina celler. Frikoppling av proteiner stör ATP-produktionen, vilket resulterar i värme istället för användbar energi från maten du äter.
  • Nivåer av sköldkörtelhormon ökar också i denna situation. Detta kan tjäna till att initiera produktionen av frånkopplingsproteiner. Sköldkörtelhormon är "den mest betydande regulatorn för basal metabolism rate" [14] X Forskningskälla som representerar ungefär hälften av BMR. [15] X Forskningskälla
Minska din metabolism i en överlevnadssituation
Krama med andra människor om du har sällskap. Flytta till det varmaste området du kan hitta eller bygg ett skydd om du är utomhus.
Minska din metabolism i en överlevnadssituation
Ligg still. Allt du gör förbränner kalorier. Till och med små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över stenar. Efter att du har tränat ett tag förblir din ämnesomsättning förhöjd under en tid, även när du vilar. [16] [17] Varje mil som du går bränner 100 kalorier, och det står inte för den ökning av ämnesomsättningen som produceras av träning. Försök sova om möjligt.
Minska din metabolism i en överlevnadssituation
Drick inte kallt vatten eller ät snö. Din kropp kommer att spendera energi för att värma upp vattnet. [18] Detta är energi som du kan spara för en mer livskritisk uppgift, till exempel jakt på mat för kartläggning av flyktvägar.
Vilka är några tecken på hög ämnesomsättning?
Personer med hög ämnesomsättning tenderar att ha svårt att gå upp i fett och kan äta mycket stora mängder mat medan de förblir ganska smala. Allt fett som lagras kommer sannolikt att brännas upp ganska snabbt.
Jag är ung, men jag vill bromsa min ämnesomsättning för att öka min vikt. Vad är det säkraste sättet att göra detta?
Jag har gått upp i vikt genom att äta 3 stora måltider om dagen utan snacks. Jag dricker protein shakes också. Du vill konsumera en hel del protein. Försök att konsumera mer än 3000 kalorier per dag och träna inte för ofta. Jag gillar att göra långsamma knäböj för att bygga muskler, men det handlar om det. Jag har fått cirka 30 kg på fyra månader för att göra detta.
Är det lättare att gå upp i vikt när man går genom puberteten?
Ja. Om du är en kvinna, kommer din kropp naturligtvis att börja lagra fett för att få den feminina figuren. Om du är en man, börjar du bli muskulös, detta ger upp några kilo också.
Hur går jag i vikt?
Ät en stor mängd mat med små intervall. Ät inte sura livsmedel. Drick granatäpple- eller rödbetasaft.
Även om jag inte är överviktig, tror jag att jag har för många tarmrörelser för vad jag äter, särskilt efter att ha ätit vissa livsmedel. Hur kan jag ändra det?
Om du känner dig sjuk efter att ha ätit vissa livsmedel är det vanligtvis en bra idé att skära ut dem från din diet, eftersom det är möjligt att du har en matkänslighet, intolerans eller allergi.
Jag är på gymnasiet och krävs för att träna. Hur ska jag bromsa min ämnesomsättning för att gå upp i vikt om jag måste träna dagligen?
Du bör börja äta mer - cirka fem eller sex måltider om dagen. Eller, om du inte kan göra det, bör du börja äta snacks som innehåller fler kalorier, kolhydrater och fett.
Hur kan jag växa från 5'7 till 6 'vid 17 års ålder?
Det finns inget du kan göra för att få dig att bli högre. Se bara till att du gör allt du kan för att hålla dig frisk, som att upprätthålla en riktig diet och träna. Höjden är baserad på genetik, så det finns bara så mycket du kan göra.
Hur kan jag som 26-årig hane få muskler och tappa kroppsfett samtidigt?
Fokusera mer på konditionsträningar först, fokusera sedan på att bygga muskler medan du fortsätter att göra konditionsträning.
Försök att koppla av. Medan du kanske befinner dig i en skrämmande situation, blir stressad bara din kropp att använda mer energi. Stress höjer nivåerna av adrenalin och tyroxin, två hormoner som kraftigt ökar ämnesomsättningen. Detta kallas fight-or-flight-svaret.
Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel, påskyndar hjärtfrekvensen och ökar din ämnesomsättning.
Håll dig varm, men låt inte kroppen överhettas. Se till att allt du är insvept kan låta lite luft cirkulera. Att vara för varm får dig att svettas och tvingar kroppen att förbränna fler kalorier, precis som att du är för kall.
Tänk på att en bekväm temperatur (inte för kallt eller för varmt) är bäst för att spara energi. Forskning visar specifikt att kroppen använder energi mest effektivt vid 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Ett område på 20-22 ° C (68-71.6 ° F), samtidigt som det ligger inom rumstemperaturområdet, får kroppen att producera ytterligare kroppsvärme. Just denna lilla skillnad har visat sig öka ämnesomsättningen 2-5%. Ett intervall på 28-30 ° C (82,4-86 ° F) ökar ämnesomsättningen i samma mängd och orsakar faktiskt värmeinducerad termogenes. [19] Kroppen producerar inte mindre värme i varmt väder (kroppsvärmeproduktion regleras av sköldkörtelhormon, som produceras av kroppen i en konstant hastighet) men gör faktiskt mer på grund av energikrävande processer som svett. Din kropp kan inte minska obligatorisk termogenes att få dig att bli svalare eller spara energi.
Om du har hypertyreos bör du ta kaliumjodid (120-300 mg jod / dag). [20] Före utvecklingen av antithyreoidemedicinerna på 1940-talet var kaliumjodid den enda kemiska förening som kändes för att behandla hypertyreoidism. [21] Antityreosläkemedlen metimazol och propyltiouracil tar veckor för att sänka nivåerna av sköldkörtelhormon. Sköldkörteln har en enorm mängd hormoner som redan har bildats som den kan utsöndras i blodomloppet, även om produktionen av nytt sköldkörtelhormon undertrycks. Metimazol och propyltiouracil minskar produktionen av sköldkörtelhormon, men de blockerar inte frisättningen av förformat hormon. Kaliumjodid blockerar däremot både produktionen av nytt sköldkörtelhormon och frisättningen av förformat hormon. Det kan producera en minskning av metabolisk hastighet som är jämförbar med den som observerades i sköldkörtelektomi inom 24 timmar. [21] Förmågan hos kaliumjodid att snabbt blockera upptag och organisering av jodid i sköldkörteln (det första steget i produktion av sköldkörtelhormon) är anledningen till att kaliumjodid används i nukleära nödsituationer för att skydda sköldkörteln från jod 131, en radioaktiv form av jod som orsakar cancer.
Du kan finjustera din ämnesomsättning upp eller ner, men bara inom gränserna. Det råder ingen tvekan till exempel om att sömn minskar ämnesomsättningen, men denna minskning kan vara mindre än vissa tror: sömn sänker ämnesomsättningen 5-10% jämfört med vaken vilsamhet. [22] Gener spelar också en roll, men denna roll har överskattats. Å andra sidan kan kroppssammansättning vara en viktig faktor. Människor som är långa och tunna tappar värmen lättare än människor som är mer grova. Människor med större muskelmassa är starkare och friskare men behöver också mer mat. Det är därför män tenderar att behöva fler kalorier än kvinnor. Ålder är en annan faktor utanför vår kontroll; ämnesomsättningen minskar under våra livstider, cirka 2% varje decennium. Äldre har något lägre kaloribehov. Det finns några faktorer som styr metabolism (som jonpumpar, t.ex. natrium-kaliumpump) som forskare inte vet så mycket om fortfarande undersöker. Sjukdom och menstruation är bland de faktorer som vi inte kan förändra och som kan öka ämnesomsättningen och energibehovet.
Om du sänker din ämnesomsättning och fortsätter att ta in samma antal kalorier som du ätit tidigare, kommer du att gå upp i vikt. Din kropp behöver inte lika mycket mat med en långsammare ämnesomsättning, och den kommer att lagra den extra energin som fett.
fariborzbaghai.org © 2021