Дијета тренинг за здравље мушкараца


Одговор 1:

Током свог дугогодишњег боравка у фитнес сцени, схватам да се ово питање често намеће.

Истина је да не постоји ниједна најбоља вежба или дијета за добијање паковања од шест комада. То је комбинација постављања праве исхране за себе у комбинацији са разним различитим врстама вежбања.

Процес се назива „Смањење процента телесне масти“.

Погледајте шта се догодило да је током времена ваше тело почело да складишти масноће јер сте уносили више енергије него што сте сагоревали, зване „калорије“. Ово је створило нежељене и додатне масноће на вашем телу. Дакле, сада морате окренути скрипту. Циљ сада мора бити да сагоревате више енергије него што уносите, тако да с временом ваше тело почне сагоревати ускладиштене масноће као енергију и почнете губити масноће на стомаку како бисте могли да откријете свој пакет од шест комада.

Овде се поставља питање колико калорија тада морам да унесем?

Можете израчунати калоријске потребе уношењем једноставних бројева попут старости, тежине, висине итд. У калкулатор попут овог

Калкулатор калорија

Излазни број који ћете добити од овог калкулатора је број калорија које требате дневно да поједете да бисте одржали тренутну тежину. Следећи корак је смањење минус 500 калорија са овог броја. Овај нови број довешће вас до калоријског дефицита. То значи да сада трошите више енергије него што уносите, јер умањујете 500 калорија од дневних калоријских потреба.

Даћу вам пример. Рецимо да је излазни број који сам добио од горњег калкулатора био 2500. Једноставно бих минус 500 са овог броја. 2500-500 = 2000. Овај број 2000 је колико калорија треба да унесем дневно. Тада ћу узети ових 2000 калорија и разградити своју исхрану на велике количине протеина, велике количине здравих масти и мале количине угљених хидрата.

Ево како би изгледао мој план оброка.

Могли бисте неко време да изгубите проценат телесне масти ако имате калоријски дефицит и једете здраво, али у једном тренутку ћете кренути на висораван. Ту долази физичко вежбање. Додавањем вежбања сада сте у стању да сагорите више енергије поред калоријског дефицита, тако да још брже видите резултате и не зарањате.

Најпожељнија врста вежбања су тренинг отпора и ХИИТ кардио.

Тренинг отпора изводи неку врсту вежбе користећи отпор попут тежине или чак сопствене телесне тежине. Примери би били склекови, трбушњаци, бенцх пресс, чучњеви, мртви лифтови итд.

Ево како изгледа мој тренутни четвородневни програм тренинга за подељени отпор.

ХИИТ је тренинг са високим интервалним интензитетом. ХИИТ кардио можете радити на више различитих начина. Моја вежба на ХИИТ је трака за трчање, јер сам у теретани, а они имају пуно трака за трчање. Већина трака за трчање у теретани треба да има поставку која вам омогућава подешавање интервала брзине. Подесићу један од интервала на брзину трчања, а други интервал на брзину трчања. Пребацујем се између ове две брзине сваких тридесет секунди и идем од 2 до 10 минута радећи ово. Ако тек почињете, мораћете да се потрудите.

Не сумњам да ћете видети невероватне резултате ако следите ове принципе и прилагодите их својој тренутној ситуацији.



Одговор 2:

Ево шта вам већина људи неће рећи о губитку масти. Од некога ко је увек имао стомак и никада није постигао пакет од 6 комада док нисам прешао двадесету ... Не постоји најбоља дијета.

Где год видите из вести, медија или маркетера

„Топ Кс храна за губљење масти“

„Најбоља дијета“

„Како брзо изгубити масно ткиво“

„Зашто сви сада користе Кс дијету“

„Овај невероватни нови трик у исхрани или фитнесу који ће решити све ваше проблеме“

Сви ови савети, трикови и савети могу бити од помоћи, али истина је да готово ништа од онога што кажу ЗАИСТА није важно. Цела поента свих ових чланака, блогова, видео снимака је да привуку вашу пажњу. То је све што им је стало до погледа.

На овај чланак сам наишла пре неки дан,

Најбољи чланак о губитку масти на материнском Интернету

, Који чак нисам ни написао, али верујем да је заиста добар.

Губитак килограма је битан за доследност и стрпљење.

Што се дуже будете држали одређене „дијете“, то ћете добити боље резултате. Већина људи данас само неколико дана жели све. Живимо у сада већ друштву, ја сам ван њега, аи ви сте.

Нећете доживети магичну трансформацију тела за 30 дана или чак 60 дана. Можете видети напредак и резултате, али вероватније је да ће требати неколико месеци или можда чак година да се види невероватна трансформација.

Видећете да су прве две слике у размаку од 30–40 дана. Тада „верујем“ трећа слика је отприлике 90 дана.

Ево и онога што вам већина људи неће рећи о губитку масти. Досадно.

КИСС

Бити једноставно глуп.

Можете бити фантастични и екстравагантни, али у већини случајева то није потребно. Вероватно није ништа боље. А у неким случајевима можда само себи отежавате посао.

Прво започните и изградите темељ пре него што покушате да пређете врх.

Невероватна основа основа довешће вас много даље. Провео сам 3 године ОТПАД У теретани јер сам радио погрешне ствари. Нисам била намерна. Потрошио сам 1.000 долара на додатке и тоне вишка времена и новца. Током 3 године све што сам морао да покажем је прва слика коју видите горе.

Тада сам провео 1 годину полазећи од нуле и савладао основе. Та година је напредак који видите горе.

Моји оброци 90–95% времена нису били достојни Инстаграма.

Престао сам да излазим да једем понекад и по неколико недеља.

Понекад нисам излазила на пиће викендом.

Али такође нисам трошио новац на додатке.

Такође нисам проводио више од 4-5 дана у недељи у теретани.

Сада ми је много лакше и много једноставније да одржавам тежину. Сада могу готово без напора да променим своје тело на основу својих циљева. Сада могу да излазим, живим и не бринем толико.

Разлог је све у томе што сам изградио основу знања и навика које су ми користиле десет пута.

Ово је сјајан пример зашто много пута забрљамо у исхрани.

Како се гради темељ?

Први…

Престаните да тражите мотивацију. Потрошио сам тону времена мислећи да морам да се осећам мотивисано. Осећао сам да ми треба мотивација да нешто урадим.

Мотивација не долази пре резултата / акције. Долази после.

Биће много дана када вам се не буде дало добро јести или вежбати. Када се не осећате као нешто, вероватно бисте то требали учинити.

Преузми одговорност за све. То сам чуо од толико људи. Један од мојих омиљених извора била је књига „Екстремно власништво“ Јоцка Виллинка и Леифа Бабина.

СВЕ у вашем животу је резултат тренутног начина размишљања или чињења. Чак и када не мислите да је за вас нешто криво. Запитајте се, да ли сам нешто могао учинити, било шта? Одговор је вероватно да.

Али оно што је такође важно јесте то што не контролишете увек све 100%, већ КАКО РЕАГУЈЕТЕ. Имао сам вишак килограма, због својих поступака. Могао сам да наставим стазом и на крају имам исто толико килограма као и дете. Али уместо тога нисам. Рекао сам да је доста. Престао сам да размишљам и сањарим о својој кондицији и тек сам почео да радим на томе.

Калорије у калоријама нису бескорисне, али то није цела прича.

Ово је хијерархија онога што утиче на вашу тежину из нутритивне макро перспективе.

Једноставна истина је колико год здраво јели, ако једете превише калорија, угојићете се. Без обзира на све, иако ће вам многи заговорници кето-а рећи да калорије нису битне, оне јесу. (Радио сам кето и радим то ту и тамо циклично)

Ако желите да знате колико калорија,

Ево калкулатора

да схватим.

Крађа инфографике од @Цартергоод на Инстаграму

Не удај се за твој приступ.

Први начин да не контролишете своје тело је да будете толико ожењени храном или одређеном дијетом да то постане религија.

Флексибилност и прилагодљивост су огромни кључеви дугорочног успеха.

Не постоји најбоља дијета за мршављење, али лично волим дугорочно да приступим здравственом приступу прехрани.

Не морате јести зелено и чисто, али фокусирање на стварне целокупне намирнице биљака и животиња ће вам олакшати процес. КИСС. Понекад је заиста потребно само ослободити се лажне вештачке хране. Неће бити лако јер ћете морати да кувате и / или припремате јела, али то вреди.

Мацронутриентс; Протеини, угљени хидрати, масти.

Када се проучавају једни против других, ЈЕДИНИ макронутријент који има улогу у губитку масти су протеини. Једење 20 г угљених хидрата у односу на 50 г у односу на 200 г неће имати већи утицај на губитак масти.

Међутим, протеини и масти су углавном неопходни за здравље. Угљени хидрати нису нужно неопходни. Али можете одабрати како желите да једете.

Ако једете више од 0,8 г протеина по килограму телесне тежине, нема користи од раста мишића или губитка масти.

Уопштено говорећи, боље је јести угљене хидрате пропорционално вашој активности. И то не значи само зато што дизате тегове сат времена дневно, потребно вам је 200-300г угљених хидрата.

Изградња мишића: мит о угљеним хидратима

. Али стварно је на вама како ћете подесити своје макронутријенте.

Као што сам рекао, посматрам исхрану у

приступ дугој игри

. Јести веганско није ништа боље него јести месо. И обрнуто. Баш као што једење угљених хидрата није ништа боље од једења дијеталних масти. Међутим, дијеталне масти могу имати дугорочне користи, али још увек се не може са сигурношћу рећи много тога.

Само пазите да једете квалитетну храну.

Из Харвард Публиц Сцхоол оф Хеалтх
За превенцију хроничних болести, квалитет и извори ових хранљивих састојака важнији су од њихове релативне количине у исхрани. А најновије истраживање сугерише да се иста порука о квалитету исхране односи и на контролу телесне тежине.
Што се тиче тежине, превенције болести / болести и побољшања укупног здравља, то је првенствено питање квалитета хране него питање количине хране.

Једите пуно поврћа, широког спектра боја. Када једете животињске производе важан је квалитет. Постоје велике разлике између дивље уловљене и узгајане узгајане рибе. Баш као трава храњена у односу на говедину храњену житом.

Више се фокусирајте на то да једете више доброг.

Цардио није најефикаснији начин за мршављење.

Не трпите трбушњаке трбушњацима.

Чак ни вежбањем не добијате трбушњаке.

Абс се израђује у кухињи, али ваја у теретани.

Изаберите вежбу у којој уживате.

Не вежбате да бисте смршали. Вежбате ради додатних здравствених благодати и начина на који желите да извајате своје тело.

Вежбање је прилично неефикасно за губитак масног ткива. То не значи да не бисте требали вежбати, то значи да оно што радите није толико важно као једноставно вежбање.

Лично тренирам како бих извајао своје тело и зато што уживам у дизању тегова 30-60 минута. насупрот трчању за толико времена. Али прскам и кардио и јогу. Не због губитка масног ткива, већ зато што знам да ће то дугорочно помоћи.

Ево неколико водича за чланке за стварање ефикасне рутине вежбања.

Потпуни водич за одабир најбољих вежби за обликовање естетске грађеОптимизација тренинга: Јачина звука и фреквенција

Као што сам рекао. Губио сам време у теретани покушавајући отмене рутине. Пратио сам бескорисне бодибуилдинг дот цом тренинге и друге рутине у часописима.

Сада сам прешао са праћења фитнес гуруа и погледао заправо науку. Пратим рутину засновану на доказима. Као што слушам само стручњаке засноване на науци и доказима попут Лаине Нортон, Менно Хенселманс, Грег Нуцколс, Брад Сцхоенфелд. (да поменемо само неке).

Многи људи, укључујући и њих, мисле да треба пуно да вежбате. Или супер интензивно. Или да је 10 понављања најефикаснија метода. Мислила сам да морам да поделим делове тела. Ако нема болова, нема користи.

Квалитет> Количина када је у питању вежбање.

Опет, мислим да се најважнији део када је у питању промена вашег тела своди на доследност и стрпљење.

Ако волите бесплатан садржај, имам бесплатне водиче

мој блог

. Као аса

бесплатни водич

о томе како сам лично превазишао своје навике преједања. Много је онога што сам научио о психологији до преједања, гојазности и губитка масног ткива. Као и одакле долази тренутно стање исхране и куда вероватно иде. Ако то желиш, можеш

Погледај

.

Јавите ми ако вам више могу помоћи!



Одговор 3:

Најбољи начин, у реду. Открићу вам тајну. Пажљиво је слушајте. У ствари извадите свеску, можда ћете је требати негде записати, јер не желим да је заборавите.

Да ли сте спремни ?? мислите да сте заиста спремни са свом оловком и папиром и отвореним умом да то прихватите.

Дакле, крећемо.

"НЕ НАЈБОЉИ НАЧИН."

Сада док потрошите 1 минут свог драгоценог времена за читање, предложио бих вам да прочитате остатак садржаја.

1. КАКО УЧИНИТИ АБС ВИДЉИВИМ: -

  • Видљиви трбушни мишић резултат је масти на доњем делу тела.
  • Када кажете да се масноћа на доњем делу тела креће негде до 13-14%, неки људи је виде чак и до 15-16% под условом да су вам стомачни мишићи толико развијени.
  • Као и осталим мишићима, њима треба времена да се развију и следе исту стратегију редовне симулације мишића и вишка калорија.

2.СТРАТЕГИЈА ДА ТАМА ДОЂЕТЕ: -

  • За ово треба да имате дефицит.
  • Израчунајте калорију за одржавање са дефицитом од 10% и постепено га повећавајте на 20% (Дакле, ако калорија за одржавање износи 2000Кцал, дефицит можете започети са 1800).
  • Једном када сазнате како уносите калорије, време је да их поделите на макрое (протеини, угљени хидрати, масти).
  • Како имате дефицит, никада не желите да изгубите мишиће, зато једноставно узмите 1гм по килограму телесне тежине, 20% целокупног уноса калорија као угљени хидрати за остатак масти (Нпр. За дијету од 1800Кцал ако морам да идем са особом од 70кг, онда мораће да задржи унос протеина од 154гм. Дакле, можете га задржати у распону од 140-150гм, с обзиром на 150гм протеина који ће бити 600Кцал, Масти (20% целокупног уноса калорија), односно 400Кцал, што ће бити око 44 грама, остатак је угљених хидрата тј. 250гмс). Држите влакна на 20гмс за здравље црева.
  • Одабир извора хране: -
  • Сечење је врло пресудно време када морате пажљиво бирати изворе хране који ће вас дуже сити и удаљавати од глади.
  • Покушајте да примите онолико хране колико је богата влакнима, којој је потребно дуже време да се свари.
  • Пратите све што једете само да бисте били сигурни да погађате макронаредбе.
  • Флексибилност (правило 80–20 (): -
  • Фаза сечења може заиста трајати дуже време у зависности од процента телесне масти
  • Зато се немојте држати исте врсте хране која путовање чини врло досадним
  • Покушајте да напуните 80% својих макронаредби из целокупних извора хране, остало може бити извор хране по вашем избору (некада свако мало жудио сам за ИЦЕ-ЦРЕМЕ-ом да бих могао да сачувам 200 кцал од дневног уноса и могу добити Ледена крема ноћу)
  • Али никада не претерујте са флексибилношћу и не познајте своје границе
  • Вежба:
  • Улазите на тренинг отпора 4-5 пута недељно
  • Изаберите свој сплит у којем уживате и наставите да га радите дуже време (за мене су поделе ногу пусх пулл ноге учиниле магију)
  • Како вас брине трбух који их удара сваки други дан (радила сам горњи трбух-доњи трбух-средњи трбух сваког другог дана)
  • Не претерујте са Кардиом.
  • Наградите себе: -
  • једном месечно се почастите малим посластицама своје омиљене групе хране
  • Бити у форми ствар је за цео живот, а добијање 6 пакета само је резултат здравог начина живота
  • Третирајте га као почетну, не постоји прилагођена дијета за све који ће за вас деловати магично, или морате трошити време на читање и испробавање ствари на себи, а морате сачекати да видите промене или можете доћи до неко ко зна ствари и може вам помоћи.
  • КОЛИКО ЋЕ ТРЕБАТИ: -
  • Препоручује се да ваша фаза губитка масти буде стабилна и спора, немојте тежити губитку тежине већем од 500 грама ако сте у опсегу од 13–20% телесне масти тако што ћете сачувати мишиће и изгубити само масноћу
  • што је нижа телесна масноћа, губитак килограма ће бити спорији и мора бити такав
  • ДА БИ СЕ СТАВИЛИ У ЈЕДНУ РЕЧЕНИЦУ ТО НИЈЕ БРЗ ПРОЦЕС КОНАЧНИ РЕЗУЛТАТ СЕ СИГУРНО НАГРАЂУЈЕ
  • Надам се да је корисно.

Ово што сам пратио и резултати говоре да се одмарам.

Ово је капетан Банер

Готово.



Одговор 4:

Као што су други рекли, не постоји посебна „дијета“ за трбушњаке са шест пакета. Трбушњаци се праве комбинацијом правилне исхране (план оброка) и правилног тренинга (рутина вежбања). Пошто су сви различити, не може постојати једна ефикасна „универзална дијета“. Међутим, постоје неке опште смернице које су корисне.

1. О исхрани

Ако желите да изгубите масноћу, морате да пратите калорије и макрое (протеини, угљени хидрати, масти) и тачка. Овог нема около. Морате знати колико калорија вашем телу треба да би одржало тежину. Када то знате, морате да следите план оброка са мање калорија од калорија за одржавање телесне тежине (зване калоријски дефицит). Генерално препоручујем не више од 4-500 калорија дефицита како бих жртвовао минималну количину тешко стечене мишићне масе.

Штавише, калорије које уносите треба поделити на праву количину угљених хидрата, протеина и масти. За губитак масти, препоручујем да се придржавате дијете са мало угљених хидрата, јер би то телесне масти користило као енергију. Кад то кажете, требало би да уносите своје угљене хидрате у право време (после тренинга, ујутро, пре тренинга). Поред тога, предлажем да у свој план оброка уврстите дане поновног храњења како бисте избегли успоравање метаболизма.

2. На тренингу

Није тајна да је, иако је исхрана од виталног значаја, тренинг је такође пресудан када је у питању узимање паковања од шест комада. Волео бих да део обуке желим на три начина:

  • Кардио. Генерално, људи мисле да што више времена проведу на траци за трчање / бициклу, већа је шанса за шест пакета. Погрешно. Ако имате довољно велик калоријски дефицит и интензивно тренирате, можда вам неће требати ни кардио. Ја сам велики љубитељ комбинације '' строге дијете, интензивног тренинга, без / минималног кардио тренинга ''. Укратко, ако свој циљни дефицит можете постићи са минималним / никаквим кардио, онда вам не треба кардио. Још једна предност минималног / никаквог кардио тренинга је та што не замарате мишиће и, сходно томе, сачувате више мишићне масе.
  • Тренинг са теговима. Једна велика грешка дизача је што повећавају број понављања и смањују тежину „јер секу“. Опет погрешно. Чак и док сечете, требало би да радите у опсегу 6-10 (понекад и 12) понављања са великим теговима. На овај начин стимулишете мишиће довољно да се не покваре док сечете (губите масноће). Даље, интензивно тренирајте са кочењем од 60 секунди између серија.
  • Тренинг трбушњака. Разјаснимо ово. Ако нисте изградили трбушне мишиће вежбањем са теговима, нећете имати трбушне мишиће са дубоким наборима (чак и при малом проценту телесне масти). Највише ћете имати шест пакета са равним, неразвијеним трбушњацима. Да бисте изградили трбушне мишиће, морате их разрадити у опсегу од 12 до 15 понављања (током гломазности) са теговима. На овај начин ћете изградити аб мишићну масу и добити лепе велике трбушне мишиће када смањите проценат телесне масти. Моје две омиљене вежбе за трбушњаке су дробљење каблова и висеће подизање ногу. Обавезно се протежите и стискајте трбушне мишиће док их изводите.

У закључку бих желео да кажем да ако наиђете на дијету која каже да ће вас она брзо трансформисати и у кратком року растргати, шансе су да неће. Правилну исхрану треба да направите начином живота у којем уживате. Да, обмањивање оброка је дозвољено с времена на време. Имајте на уму да естетско тело није лако, али је свакако вредно труда.

Постигните кондицију:

Буси Фит

Срећно!



Одговор 5:

У осталим одговорима овде има неколико пристојних савета, али недостаје неколико важних тачака, а неки савети једноставно неће успети без обзира колико се трудили. Ево једноставног резимеа шта ће радити за добијање 6 паковања трбушњака који ће вам остати заувек, у било којој доби:

  1. Као што је претходни постер рекао, ако тражите трајни резултат, мораћете да направите трајну промену начина живота. У супротном ћете добити 6 паковања трбушњака, али они ће нестати након неколико посета вашем омиљеном ресторану брзе хране или назад у вашу кухињу кад ти чипс и поп тартови почну да зову ваше име.
  2. Не можете сагоревати масноће селективно. Другим речима, ако радите трбушњаке, нећете селективно сагоревати масноће са врха трбуха да бисте их разоткрили. Даме, ово важи и за она бинго-крила: тј. Радне руке неће сагорети масноћу коју сте генетски ставили у своје наручје. Једино решење је губитак масти..период. На крају ће се спустити са подручја на којем ви то желите, што је у овом случају трбушњаци.
  3. 6 паковања трбушњака представљају умерено вежбање за изградњу снаге и величине трбушних мишића, али 90% вашег задатка је сагоревање укупног масног ткива да бисте изложили ваше трбушне мишиће. Мораћете да уђете у опсег од 10% телесне масти (што нема никакве везе са БМИ).
  4. Овде је главно питање о којем мало ко говори, јер је ово недавно научно откриће: резистенција на лептин. Лептин је хормон који ослобађају ваше масне ћелије када сте сити. Улази у ваш крвоток, а затим га „види“ хипоталамус, који је један део вашег мозга који вам говори да престанете да једете. Проблем је што у нашој страшној западњачкој исхрани, која укључује „здраву“ исхрану од меса, млека и прерађених угљених хидрата, постајете „отпорни на лептин“. Ево научног чланка који говори о томе. Ово није неко ко покушава да профитира од хромих додатака. Ово је права наука: резистенција на лептин и гојазност. Отпорност на лептин доводи до тога да једете више него што желите, што се претвара у масноћу. Не можете му одолети дугорочно. Свакако да можете томе одолети довољно дуго да добијете трбушне мишиће, али тада ћете се напити јер се осећате као да непрестано гладујете, а затим ћете вратити сву изгубљену тежину. Милион пута сте видели да се то дешава код других људи који мршаве само да би се вратили неколико месеци касније. Бићу врло јасан у вези са овим: сви животињски производи, сви прерађени угљени хидрати и сва храна припремљена са уљима / мастима стварају отпорност на лептин. Па, шта је решење? Погледајте бр. 5 у наставку:
  5. Решење је једноставно јести оно за шта сте дизајнирани. Да ли сте икада видели дебелог Азијата на сликама руралне Азије? Да ли сте икада видели дебелог Африканца на фотографијама равница Африке? Нису мислили, а имају ни ја. Јасан и једноставан разлог је следећи: они не једу прерађену храну и не једу животињске производе, тако да њихов мозак зна када су сити. 90 +% њихових калорија долази из непрерађеног скроба са везаним свим природним дијеталним влакнима. Зашто? Јер ниједна од њихове хране не ствара резистенцију на лептин и све је то природно нискокалорично. 98% онога што поједу има мање од 50 калорија по унци, док већина онога што поједете има више од 50 калорија по унци (тј. Дисај има 80 калорија по унци). Одупрети се захтевима мозга да једе је попут одупирања нагону за мокрењем након што сте управо попили галон воде: то се не може учинити. Затим, када једете, једете храну са високим уделом калорија. То је „двоструко тапкање“ за ваша дебела црева. У сваком случају, ако једете исхрану засновану на биљној храни, што значи НИШТА ОСИМ целе непрерађене хране као што је цело воће и цело поврће, отпорност на лептин ће нестати, а ви ћете изгубити тежину и изложити трбушне мишиће. Ако сумњате, само проверите иоутубе за све веганске градитеље тела. Постоје хиљаде.
  6. Ево списка шта да једете: квиноја, овсена каша, цело воће (од дрвета / винове лозе до уста са само ножем између њих), слатки кромпир, све зелене лиснате поврће, обични кромпир (куван / печен само на себи, без ичега) , пасуљ. У реду је и неколико шака сувих печених несланих ораха.
  7. Ево листе ствари које не треба јести: било које уље, укључујући кокосово и маслиново уље, прерађени угљени хидрати попут хлеба, тестенине и белог пиринча. Кад завршите са резањем, можда ћете моћи да почнете да једете хлеб од целог пшенице, тестенине од целог зрна и смеђи пиринач, али многи људи се на њима угоје.
  8. Идеја да треба да једете животињске протеине потпуно је разоткривена у стотинама клиничких студија и једноставним гледањем многих популација света које једу само биљке, а на крају постану велике и јаке. Дођавола, шта кажеш на древне гладијаторе? Некад су их звали „Јечмени мушкарци“, јер су јели све биљке и пуно јечма, тотално су се дигли, а затим су ушли у арену да се боре као шеф. Поред тога, не могу да се сетим ничег више подигнутог од наших најближих живих рођака: шимпанзе и гориле. Прехрана је од 2% меса или мање. 98% + на бази воћа и поврћа, али ипак су подигнути и могу растргати човека.
  9. Занемарите било кога ко покушава да вам прода додатак или покуша да вам прода било шта. Увек ће бити пристрасни, али рећи ће вам да нису. То што објаве невероватну фотографију не значи да ћете изгледати као да узимају додатак. Једини додаци који ће вам требати су Б12, 1000 мцг дневно и витамин Д ако носите крему за сунчање или се не излажете сунцу у целом телу. Ако сумњате, потражите лекарски тест на витамин Д. Многи људи имају врло низак ниво витамина Д, што је врло нездраво.
  10. Ако желите да сазнате више о томе шта јести, само погуглајте „веганске рецепте целе хране“. Уживаћете у њима заједно са вашим сталним паковањем од 6 комада.


Одговор 6:

Дијета је вероватно најцјењенији фактор у изградњи Сик Пацк абс-а због тренутног пораста у „Целебрити Цулт-у“ и експлозивног пословања „утицаја на друштвене медије“.

Не кажем да дијета не игра важну улогу у постизању жељених шест паковања трбушњака, све што кажем је да је њен значај веома надуван у поређењу са другим факторима о којима се говори у наставку.

  • Генетика - Ово је фактор који највише утиче о коме нико не говори. Нисмо наследили само своје породично презиме, крв и богатство, већ и гене наших праочева који одређују начин на који изгледа наше лице, али и наше тело, и мрзим што вам то кажем, јер је њихово мало шта можете учинити. Дакле, немојте се тући за ствари које су ван ваше контроле и усредсредите се на параметре које можете променити, а који ће бити размотрени у наставку.
  • Животни стил - најшира тема која покрива све остале параметре као што су тренинг, дијета и опоравак.
  1. Спавање - Најподцјењенији, превиђени и узет здраво за готово аспект здравља, кондиције и општег благостања. Ваше тело се чисти од свих штетних токсина који су се акумулирали током дана, а не наше тело већ и наш мозак такође се чисти и пуни. Сви смо искусили летаргију, менталну маглу и неуротична понашања у данима када нисмо довољно спавали и шетали около као безумни зомби. Дакле, ако постоји нешто што желите да уклоните из овог одговора, то би било ово.
  2. Вежба - Затим долази део вежбања где морате да пратите структурирани план вежбања за 3-4 дана у недељи тренинга с утезима / тренинга отпора / теретане целог тела, а не само трбушњака и кардио вежбања као што су трчање, вожња бициклом, прескакање у зависности на вашем нивоу напредовања и колико дуго вежбате. Ово је читава засебна тема на коју можете одговорити у посебном питању.
  3. Ниво стреса - Овде ћу нагласити емоционални стрес, а не физички стрес, ваш телесни одговор на емоционални и физички бол је исти, тј. Ваш телесни одговор на срчани удар сличан је срчаном удару (као дословно, ако не верујте ми да можете да претражите реч кардиомиопатија Такотсубо и уверите се сами). Наша свест о нашој емоционалној боли можда неће утицати на њене симптоме и бол који нам наноси, али може променити начин лечења и управљања њима.
  4. Прехрана - У реду, пре него што пређете на део о исхрани / исхрани, уверите се да оптимизујете све горе наведене параметре, јер ако нисте, ниједна количина квалитетне хране у савршеном квантитативном омјеру неће вам дати жељени резултат. Ваша идеална дијета би требали бити добро уравнотежени оброци који се састоје од свих макро-хранљивих састојака (протеини, угљени хидрати, масти) распоређени током вашег дана и требали би бити одрживи током дужег временског периода. Због тога предлажем да се придржавате плана прехране који је одржив у складу са вашом свакодневном рутином, а не „танка екстремна дијета“. Сада можете сву храну да гуглате на основу њених макро хранљивих састојака и полако их додајете у своју исхрану и смањујете потрошњу смећа. Што се тиче количине, предложио бих количину која је потребна вашем телу и коју ћете аутоматски знати ако почнете пажљиво да једете, тј. Ако не користите телефон. А људи који желе да знају калорије и количину могу да пронађу калорије које требају да поједу у односу на своју телесну тежину, а затим да их поделе на 30% протеина, 20% масти и 50% угљених хидрата, а детаљни одговори за више биће одговорено одвојено.

Надам се да овај одговор помаже.

Хвала



Одговор 7:

Постоје два корака до 6 пакета трбушњака:

1. Дијета

2. Вежбање

Не постоји савршена дијета за све, а ако желите да се нађете на некој лудој дијети само за 6 паковања, али ако није одржива, изгубићете 6 пакета убрзо након тога (јо ио дијета). Препоручио бих здрав и уравнотеженији приступ дијети од 6 пакета.

Препоручујем вам да започнете провером колико хране сада једете и надгледате да ли одржавате тренутну тежину. Ако случајно једете калорију за одржавање, једноставно треба да исечете једну грицкалицу која вам не утиче на дан. На пример, ако волите да поједете чоколадицу поподне, само је исеците и погледајте како иде ваша тежина. У основи се исецавају ситнице и лагане ствари попут соде, сокова или било калоријске густе хране мале количине која уопште неће утицати на вашу глад.

Важно је да то радите прилично стабилно и споро, јер не желите да поремете телесни хормон и мишиће. Ако желите да сазнате више о детаљима о оптималном губитку масти, можете то погледати овде:

2. Хајде сада да разговарамо о вежбама. Толико пута су нам рекли да се трбушњаци праве у кухињи, али то не значи да не требате радити на својим мишићима. Ако немате аб мишиће, тада ћете, кад изгубите масноћу на стомаку, видети кости. Морате бити сигурни да изводите аб вежбе сваки други дан: горњи, доњи, коси и доњи део леђа.

Ако желите да се брзи аб тренинзи додају на крају редовног вежбања, можете их погледати овде:

Надам се да ово помаже :-)



Одговор 8:

Прекините срање, момци ...

Сви који су рекли једи ово, једи пуно срања.

Или можда нису темељно прочитали питање.

У сваком случају, овде говоримо о 6 паковања. Да бисте стигли, мораћете да пратите калорије. Раздобље.

Лако је доћи до 15–16% (мушкарци) и 18–20% (жене) телесне масти помоћу малих подешавања.

Али да бисте дошли до те тачке са 6 паковања трбушњака, мораћете да пратите калорије.

Тако да ћу вам уштедети време и нећу се замарати свим тим смећем „једите паприке, јабуке и света пилећа прса“.

Постоје 3 главне ствари које су вам потребне да бисте дошли до видљивих трбушних мишића:

  • Дефицит калорија
  • Већи унос протеина
  • Достојна рутина вежбања

Све што ћу вам сада дати.

Дефицит калорија

Сви око вас добијају пакет од 6 комада, укључујући и мене. Шта те спречава?

Прво, без калоријског дефицита - без губитка килограма. И примери из стварног света и истраживања су јасни око тога.

Ево питања за вас:

Да ли бисте желели да мршавите брже или спорије?

Кладим се да си изабрао брже.

Зато заборавите на то срање с биковима које вам нуде да створите 10-15% калоријског дефицита. Ваш циљ је да изгубите килограме што агресивније, а да не наиђете на јаку глад, жудњу и проблеме са губитком мишића.

Постоји сјајна студија коју су урадили научници са Универзитета Јиваскила.

Једна група је имала 12% калоријског дефицита, а друга 24%.

Четири недеље касније група од 24% изгубила је ~ 4 килограма масти и мало или нимало мишићне масе. Док је група од 12% изгубила само мало масти.

И на томе се заснивају моје методе мршављења. Моји клијенти и ја најчешће имамо око 25% калорија. Губимо ту масноћу што је брже могуће и сви смо срећни :)

Можете да користите ТДЕЕ калкулатор, али пронашао сам да је лакше да своју телесну тежину (лбс) помножим са 10–12. Ближе до 10 ако сте жена или сте физички неактивни и ближе 12 ако сте мушкарац или сте физички активни.

То вас доводи у тај ~ 25% калоријског дефицита.

Већи унос протеина

Не, није морао сваки дан да се гости кантама протеина. Препоруке за протеине су мало одмакло ...

Протеини су макронутријент број један без обзира да ли ћете изгубити или изградити мишићну масу. Раздобље.

Има висок термички ефекат (20–30%), што значи да само пробављањем и прерадом тог протеина сагорећете 20–30% свих калорија које протеином добијете током дана.

Сада се предложени опсег креће од 0,4 г / лб па све до 2 г / лб телесне тежине. Да, све до 2 г / лб.

Међутим, већина студија о уносу протеина показује 0,7–1 г / лб и то је оно што обично користим. Ради до савршенства.

Ближе 0,8 ако сте жена јер је естроген који имају изразито антикатаболички хормон који успорава разградњу протеина. Другим речима, мање је вероватно да ће жене изгубити мишићну масу нижим уносом протеина.

То је све што имам о протеинима. Само помножите телесну тежину (лбс) са 0,8–1,2 г и добро сте.

Ох, и није важно колико угљених хидрата и масти поједете. Све док имате прави унос протеина и калорија, однос између угљених хидрата и масти је бесмислен.

Достојна рутина вежбања

Претпостављам да дижете тегове, а ако не, онда само прескочите овај део и уместо тога идите на кардио: Д

Заиста није важно којим путем ћете ићи:

  • Рутина поделе тела
  • Рутина поделе горњег / доњег дела тела
  • Рутина поделе целог тела
  • Рутина гурања / повлачења / раздвајања ногу

Заиста није важно све док је обим тренинга довољан за адаптације.

Лично волим целовито тело. Обично моји клијенти и ја радимо 1-2 покрета ногу и 5-6 покрета горњег дела тела.

Једна сесија може изгледати отприлике тако:

  • Потисак кука утегом
  • Ходајући чучњеви
  • Штап са штапом
  • Лат Пуллдовн
  • Бочно подизање бучице
  • Надземно продужење трицепа
  • Увојци са утегом

И то је то. Цела сесија. Тада бих имао још 2-3 такве сесије, осим што би се вежбе разликовале на свакој сесији.

И ево кључа:

Обавезно дижите тешке тегове на сложеним лифтовима. Зашто? Јер ако успете да задржите ниво снаге, задржаћете (мање или више) мишићну масу.

Нисам споменуо ствари као што су унос воде или спавање, јер се осећам као да се сваки одговор тога већ дотакао.

Па ето. Једноставно.

Пратите калорије и протеине и остварите пристојну рутину вежбања. То је све што је потребно да бисте дошли до 6 паковања трбушњака.

Да ли желите да изгубите масноћу на начине који нису пахуљице и глупости које је изговорио неки „гуру емоционалног једења“ који подржава Опрах? Ступи у контакт са мном путем

инстаграм

или

Веб сајт

.



Одговор 9:

Ево мог одговора: Који је ваш примарни циљ за идеалну исхрану. Да ли сте спортиста? , Која је твоја сврха у вези са фитнесом. Испод 10% телесне масти, 10–14% телесне масти, 14–18% или 18–24%. Будимо искрени, скоро 90% нас не може да достигне критеријуме испод 10% телесне масти, то захтева крајњу посвећеност и у тој фази вам је потребна довољна потрошња протеина, или ћете се увек осећати празно.

Дозволите ми да започнем са својим путовањем.

Када је почетна пандемија Цовид пукла, када сам почео да вежбам, сећам се да је то био управо дан после 25. рођендана, 11. марта. Носила сам додатни терет од 10–12 килограма, рекао бих, дефинитивно није био поглед који прија оку, сигурно не за мене. Мој почетни тренинг почео је са Фитнесс групом Хоме воркоут Апп би Леап, налази се у продавници игара и продавници апликација, једној од најбоље оцењених. Дан 1 је био изузетно напоран, нисам могао да направим више од 3 склека, али нисам био спреман да дам отказ, доследно сам пратио њихов 30-дневни програм и претпостављам да у том временском оквиру тешко да сам смршао 1 килограм. Очигледно највећи фактор није био мој физички тренинг већ прехрана. Полако сам почео да уносим своју потрошњу воде, али моја дијета је била иста као и претходно закључавање. Једно је сигурно било да нисам уносио превише калорија дневно, јер је све било закључано. Наставио сам са вежбањем још месец дана, али са прилагођеним вежбама, петодневним вежбањем и дводневним одмором и верујте ми да је одмор био један од највећих фактора који је резултирао бржим губитком килограма овде после. ОДМОР ЈЕ ОБАВЕЗАН јер се губитак килограма не дешава током тренинга, већ током периода одмора и углавном током спавања. Месец два сам изгубио 3 килограма са дијетом и започео са уобичајеном кућном храном, нисам прескочио свој оброк, увек сит, јер се и мој ниво глади смањио, што сам схватио много касније. Јео сам потпуно сит, теорија да треба прескочити оброк или два, срање. Ако једете уобичајену домаћу храну (избегавајући све смеће), то је једна од најбољих. Моја почетна телесна масноћа била је 26%, два месеца касније 23%, али напредовала сам стварно добро. Месец дана касније, без бриге о исхрани, али уз доследно вежбање, изгубио сам још 3 килограма и тако сам укупно изгубио 8 килограма за 3 месеца. Тада је откључавање 1 почело, претпостављам. Премотајте унапред до два месеца (август) са довољно информација и целокупном кућном вежбом, а након куповине пара думбела преко Амазонке јасно видим како ми прса искачу, видим како се аб мишићи граде, што је јасно видљиво у скоку , морам још да путујем, али све што сам радио био је доследан тренинг са 0 или без бриге о исхрани, осим за смеће. Пила сам чај 3 пута дневно, јер знам да и мом телу треба шећер, чај ме подмлађује. Срање је да треба да избегавате 100% унос шећера. Нико нема времена да броји унос калорија и срања, а сигурно нема Евеионе ни времена ни новца да приушти те скупе протеинске прахове. Да будемо искрени и верни свима вама, живот је временски период који имамо, не бисмо требали бити толико оштри према себи да бисте престали са искушењем да једете зачињену или масаладар кхану када сви други уживају. Пример како можете да одолите да не једете кхеер као пустињу кад су сви други у вашем дому. Или не једете заједно са њима или игноришете свој его и игноришете га. Јео сам јер добро знам да без обзира какве телесне грађе направим, без обзира колико добро изгледам, без обзира колико сам физички јак, нећу заувек понети физичко тело са собом, једног дана или оног другог за шта бих био положен одморите се, хахах и зато онолико колико уживам у вежбању, уживам да једем здраву храну са породицом и пријатељима, али не и смећем (попут кфц-а, они уопште нису здрави), али осим тога попут поорија и осталог, гхее не престаје. Нека мој физички изглед траје још отприлике 3 месеца да би моји трбушни мишићи били видљиви, јешћу оно што осећам да бих требало да једем.

Због тога задржите доследност на тренингу, без варања.

Једите своју домаћу храну

Пијте довољно воде и останите хидрирани.

Одговарајући одмор тако да сутрадан не осетите умор.

И на крају полако.

Здрав живот је када остајете здрави не само споља већ и изнутра и духовно.

Изравнајте га и нико вас не може зауставити у жељеној телесној грађи.

Ако желите да паднете испод 10% телесне масти, учините шта год желите, само занемарите мој горњи одговор.



Одговор 10:

Ево шта гоогле каже:

Једите више поврћа преко грицкалица и пица, укључите више орашастих плодова и воћа у исхрану да бисте уносили више влакана и добрих масти, унесите довољно протеина у доручак и пијте воду уместо слатких хладних напитака.

Ево шта моје искуство каже:

Сада имајте на уму храну коју морате строго избегавати да бисте развили видљиве трбушне мишиће доброг облика.

1. Реците НЕ шећеру у било ком облику, било хладним пићима, слаткишима, пецивима, пијте млеко без додавања шећера итд.

2.Не знам опште правило о пиринчу, али га нисам јео. (Заиста ми је било досадно јести га).

3. Ниједна Маида, молим те, опрости бхатураима, вама Индијанцима.

4. Чак бих препоручио да смањите унос прерађених и пакованих производа.

5. Узимајте честе оброке.

Сада је у наставку поглед на моју исхрану коју сам строго слиједио из дана у дан како бих добио трбушњаке (наравно слике на крају за прооооф!)

Оброк 1: (7:00 х): Било које воће (ја банана или манго), 2 беланца 1 жуманце, 150гм леблебија.

Оброк 2: (9:30): Овсена каша која садржи бадеме и ланено семе (да, можете је чак и мешати са осталим здравим семенима)

Оброк 3: (12:00 пм): 4 -5 Цхапатис са палачинком са краставцем као салатом.

Оброк 4 (15:30): 1 шоља дал са 4 чапатиса и 1 омлет од палака.

Оброк 5 (18:00): 4 кришке смеђег хлеба са кикирики путером. (После вежбања).

Оброк 6 (20:00): 3 пута недељно 250 г куваних пилећих прса, остала 4 дана 100 г сировог панеер-а.

Дакле, ово је дијета коју сам следио да бих добио трбушњаке. Сад имајте на уму, пошто сам оволико појео, вежбао сам као звер, радио бих тренинге у теретани праћен учењем неких гибалних активности код куће, па чак и бављење крикетом најмање 3 сата.

Као што сам и обећао горе, испод су моје слике на којима су моји трбушњаци. У другом одговору на квору када сам објавио ове слике, неки људи су мислили да су уређене. Али ви сте моја породица и нећу вас лагати, а у случају да не верујете у оно што ћете видети, онда ме можете гледати на мом ИоуТубе каналу:

Фит Спот

. Можете ме пратити и на мом Инстаграму: мр.фитспот



Одговор 11:

Ако желите да добијете пакет од шест комада, пресудна промена прехране је пресудна.

Одређена храна може појачати метаболизам, појачати сагоревање масти и одржати осећај ситости између оброка.

У међувремену, други доприносе мало више од додатних калорија и шећера, повећавајући ризик од дебљања и вишка телесне масти.

Овај чланак испитује најбољу исхрану за дефинисање трбушних мишића, укључујући храну коју треба да једете и избегавајте да бисте максимизовали резултате.

Како јести за дефинисане трбушне мишиће

Изненађујуће, ваша кухиња је одлично место за почетак градње трбушњака. Важно је да своју исхрану напуните са пуно хранљиве, целокупне хране, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти и високо протеинских производа.

Ова храна не садржи само микроелементе и антиоксиданте, већ и мало калорија. Тако могу подржати губитак тежине и повећати сагоревање масти.

Поред тога, снабдевају влакнима, протеинима и здравим мастима, а све оне играју централну улогу у побољшању телесне композиције.

Међутим, важно је да се усредсредите на укупни губитак масног ткива, а не на мрљасто мрље, што укључује циљање одређеног дела тела, попут стомака, ради губитка килограма или сагоревања масти.

Упркос популарности ове технике у фитнес индустрији, студије показују да је смањење тачака генерално неефикасно.

Уз то, имајте на уму да дијета није једини фактор када треба добити више дефинисане трбушне мишиће.

У ствари, редовно бављење физичком активношћу је подједнако важно за сагоревање калорија и тонирање мишића.

ПРЕГЛЕД Дијета за трбушне мишиће треба да садржи пуно целокупне хране богате влакнима, протеинима и здравим мастима. Такође је важно да се усредсредите на укупан губитак масног ткива уместо на смањење мрља и упарите своју исхрану са редовном физичком активношћу.

Храна за јело

Осим ударања у теретану, одабир праве хране може вам помоћи да брже добијете трбушњаке. Ево неколико најбољих намирница које треба јести на аб-буилдинг дијети.

Воће и поврће

Воће и поврће је врло хранљиво, што значи да има мало калорија, али пуно антиоксиданата, влакана и асортимана витамина и минерала.

Они такође могу појачати губитак килограма и сагоревање масти, што их чини неопходним за било коју аб-буилдинг дијету.

Према прегледу 10 студија, једење најмање 4 порције поврћа дневно повезано је са мањим ризиком од дебљања и смањеним обимом струка код жена.

Друго истраживање на 26.340 људи показало је да је једење више воћа и поврћа повезано са нижом телесном тежином и мањом укупном телесном масноћом, док је већи унос воћа био везан за мање масти на стомаку.

Интегралне житарице

Цјеловите житарице попут овса, јечма, хељде и квиноје могу бити одличан додатак вашој прехрани ако желите добити трбушњаке.

Осим што садрже пуно влакана, која могу побољшати губитак килограма, варење и ниво шећера у крви, цела зрна су добар извор витамина, минерала и антиоксиданата.

Нека истраживања сугеришу да једење интегралних житарица може смањити апетит и утицати на потрошњу енергије вашег тела, што обоје може утицати на састав тела.

Једна мала, 12-недељна студија на 50 људи такође је открила да је замена рафинисаног пшеничног хлеба са хлебом од целог зрна пшенице довела до значајног смањења масти на стомаку.

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семенке пружају савршену равнотежу влакана, протеина и здравих масти, што све може бити невероватно корисно за добивање трбушних мишића.

У шестонедељној студији на 48 људи, једење 1,5 грама бадема дневно довело је до значајног смањења масти на стомаку.

Друго истраживање на 26 људи показало је да је једење 35 грама цхиа брашна дневно током 12 недеља смањило телесну тежину и обим струка.

Пистације, ораси, бадеми, пекани и бразилски ораси су сјајни ораси који се могу уградити у вашу исхрану, заједно са семенима попут цхиа, лана, бундеве и конопље.

Масна риба

Масне рибе попут лососа, скуше, туњевине и сардина препуне су омега-3 масних киселина

киселине, које играју кључну улогу у здрављу срца, раду мозга, упалама и контроли телесне тежине.

Ако једете рибу, не само да вам може пасти са стомака, већ и потенцијално смањује ризичне факторе за болести срца, попут високог нивоа триглицерида.

Једно истраживање на 2.874 одраслих открило је да они који редовно једу масну рибу имају мање масти на стомаку и нижи ниво триглицерида. Слично томе, једење немасне рибе било је везано за нижи обим струка и ниво триглицерида код жена.

Штавише, риба је богата протеинима, што може подстаћи тонирање стомака.

Истраживања сугеришу да би већи унос протеина могао бити повезан са мање трбушне масти и могао би да помогне смањењу апетита и повећању губитка тежине.

Махунарке

Махунарке су породица биљака које укључују сочиво, пасуљ, грашак и кикирики.

Типично су одличан извор основних хранљивих састојака попут протеина, влакана, витамина Б, гвожђа, бакра, магнезијума и цинка.

Конкретно, унос више протеина повезан је са побољшањем телесне композиције и смањењем масти на стомаку.

У међувремену, повећан унос влакана повезан је са губитком тежине и смањењем масти на стомаку.

Чај

Зелени чај је проучаван због његовог потенцијала да побољша губитак килограма и сагоревање масти.

Ово је углавном због присуства катехина попут епигалокатехин галата (ЕГЦГ), једињења за које је показано да повећава број сагорених калорија током дана.

Један преглед шест студија приметио је да је редован унос зеленог чаја довео до смањења масти на стомаку, тежине и обима струка.

Црни чај је такође богат флавоноидним једињењима која могу стимулисати губитак килограма.

Једно тромесечно истраживање на 111 људи открило је да је пијење 3 шоље (710 мл) црног чаја дневно довело до смањења обима струка за 3,4 инча (1,9 цм) и губитка килограма (0,6 кг).

Остали чајеви, као што су бели, оолонг и биљне сорте, такође могу бити корисни.

У ствари, студија на 6.432 људи утврдила је да особе које пију чај имају нижу телесну тежину и обим струка од људи који не пију чај.


fariborzbaghai.org © 2021