Како смршати и помоћи убрзању метаболизма

Многи људи кажу да желе да смршају, али мало њих предузима кораке за побољшање метаболизма. Метаболизам је процес којим храну претварате у енергију за своје тело. [1] Вероватно сте чули да људи кажу да имају "спор метаболизам" или "брз метаболизам". Ово је обично њихово објашњење зашто могу лако добити килограме или јести све што желе а да не добију килограме. Иако се брзина којом метаболизам тече заснива на генетици, постоје неки начини којима можете убрзати метаболизам добијањем мишићне масе. Што више мишићне масе имате, то ћете сагорјети више калорија. [2] Обавезно побољшајте начин исхране, вежбање и промените начин живота како бисте изгубили тежину.

Побољшање исхране

Побољшање исхране
Једите здрав доручак. Почетак дана здравим оброком поставља важан тон за остатак вашег дана. [3] Једење доручка са мало шећера и рафинираних житарица, а истовремено с високим удјелом протеина, може бити најбољи начин да повећате ниво енергије и појачате метаболизам. Следе добре идеје за једноставне, здраве доручке:
  • 2 умешана јаја са ¼ шољом 1% скуте
  • 2 кувана јаја сецкана са 2 комада тост од целог пшенице
  • 1 шоља обичног немасног грчког јогурта помешана са 1 шољом малина
  • 1 шоља влакнастих житарица са ¾ шоље млека без масноће
Побољшање исхране
Кувајте је са чилијем у праху или паприкама. Додавање чилија у праху вашој храни може побољшати ваш губитак килограма и метаболизам. Садржи једињења која се називају капсици за које је доказано да побољшавају метаболизам у кратком периоду након јела. [4] Студије су показале да једење само 5 грама чили паприке може повећати ваш метаболизам и до 30 минута. [5]
  • Покушајте да додате чили у праху месу и поврћу да бисте добили ово важно једињење.
Побољшање исхране
Једите више влакана. Укључите у прехрану сваки дан најмање 30 грама влакана како бисте лакше изгубили килограме. Такође је показано да влакна помажу у побољшању крвног притиска и шећера у крви. [6] Покушајте да добијете влакна из хране, а не из додатака. Добри извори влакана укључују:
  • Житарице: зобене каше, интегралне житарице, смеђи пиринач, квиноја
  • Поврће: шпинат, броколи, шаргарепа, зелени пасуљ
  • Махунарке: пасуљ (бубрег, лима, сланутак)
  • Воће: сухо воће (суве шљиве, грожђице), крушке, јабуке, банане
  • Орашасти плодови и семенке: кикирики, кокице, бадеми
Побољшање исхране
Једите више витких протеина. Протеин је важан храњиви састојак потребан за раст мишића, који ће повећати ваш метаболизам. Метаболизам се повећава када ваше тело има већу количину мишића. Да бисте повећали мршав мишић, важно је вежбање и исхрана. Покушајте појести најмање 0,8-1,2 грама протеина по килограму тјелесне тежине. (Један килограм је једнак 2,2 килограма.) На пример, особа која тежи 150 килограма, тежи 68 килограма. (150 / 2.2) Ова особа треба да поједе најмање 54-82 грама протеина сваки дан. (68 к 0,8 = 54) (68 к 1,2 = 82) [7] [8]
  • Водите рачуна да протеин који додате у исхрану потиче из витког извора протеина попут пилећих или ћурећих дојки, млечних опција са мало масти или бјелањка.
  • Избегавајте протеин који уноси велику количину засићених масти у исхрану попут масног меса или млечних производа са високим удјелом масноће, попут масног шницла, млевене говедине или ћуретине, пуног млека и сира.

Промена животног стила

Промена животног стила
Израчунајте брзину метаболизма. Наша тела сагоревају одређени број калорија сваки дан како би правилно функционисала. Ова количина калорија сагорених у мировању назива се базална метаболичка стопа (БМР). Да бисте сазнали свој БМР, можете да користите ан онлине калкулатор који ће тражити ваше питање, пол, висину, тежину и ниво активности. Калкулатор ће вам приказати број калорија које сагорите на основу ниског, лаког, умереног, високог или веома високог нивоа активности. То ће вам показати колико калорија сагорева ваше тело дневно. [9]
  • БМР не узима у обзир количину калорија које сагорите током активности као што су вежбање или само ходање сваки дан. Да бисте их евидентирали, морате да користите фактор активности. Да бисте то учинили, множите БМР са: 1.2 ако сте неактивни 1.375 ако сте лагано активни (вежбате једном или два пута недељно) 1.55 ако сте умерено активни (вежбате три до пет дана у недељи) 1.725 ако врло сте активни (вежбате шест до седам дана недељно или бавите се интензивним спортовима) 1.9 ако сте екстра активни (имате физички захтеван посао и / или екстремне спортске активности) [10] Кс Извор истраживања
Промена животног стила
Израчунајте и смањите унос калорија. Ако желите да смршате, прво морате да смањите количину калорија коју поједете сваки дан. Искористите број који сте израчунали из основне вредности метаболизма са фактором активности и одузмите 500 калорија. Једите ову количину калорија сваки дан и изгубит ћете око килограм сваке недеље. [11]
  • Да бисте лакше пратили калорије, користите интернетски калоријски трагач као што је МиФитнессПал, [12] Кс истраживачки извор ФитЦлицк, [13] Кс истраживачки извор или УСДА Трацкер за храну. [14] Кс Извор истраживања Ови интернетски трагачи имају велике базе података помоћу којих можете сазнати информације о калоријама у храни коју једете.
Промена животног стила
Једите редовне оброке. Прескакање оброка може повећати ниво шећера у крви и одложити реакцију на инзулин. [15] Не прескачите ниједан оброк током дана. Уместо тога, једите свака 3 до 4 сата да бисте побољшали метаболизам. Чешће једење током дана може умањити ризик за гојазност. [16]
  • Не заборавите да једете доручак. Она пробуди ваш метаболизам након гладовања преко ноћи. Студије су откриле да они који прескачу доручак у просеку теже теже, смањују менталну функцију и не добијају толико есенцијалних витамина и минерала. [17] Кс Извор истраживања
Промена животног стила
Попиј још кафе. Пијте 1 до 2 шољице кафе на дан како бисте побољшали ниво енергије. Само пазите да не додате пуно врхња или шећера, што би могло довести до тога да добијете килограме. Уместо тога, пијте црну кафу која садржи здраве антиоксиданте. Показало се да кофеин у кафи повећава метаболизам након конзумирања у малој количини. [18] Такође повећава оксидацију масти како би вам помогло да изгубите килограме. [19]
  • Ако требате засладити кафу, размислите о употреби природног заслађивача попут Стевије. Такође можете додати млеко од бадема или мало масти уместо врхња.
Промена животног стила
Избегавајте залогаје касне ноћи. Не једу ноћу у 20х. Иако не постоје истраживања која показују да касноноћно грицкање може успорити метаболизам, то може довести до дебљања јер преједањем додајете калорије. Спречите ли да једете сваког дана у 20х, омогућиће вам да се тело навикне да не једе ноћу и тако ће смањити додате калорије које бисте иначе јели. [20]
  • Ако ноћу осећате глад, попијте велику чашу воде са соком пола свеже исцеђеног лимуна. На крају ће се ваше тело навикнути да не једе и више нећете гладовати.
Промена животног стила
Вјежбајте снагу. Тренинг снаге ће највише повећати вашу мишићну масу. Повећана мишићна маса ће убрзати ваш метаболизам. Тренинг снаге може се извести помоћу утега, опсега отпора или тегова. Покушајте да се фокусирате на различите мишићне групе како бисте повећали мишићну масу у целом телу. Следе неке вежбе које се могу урадити за циљање различитих мишићних група: [21]
  • Груди: машина за притискање груди, пусх-уп
  • Плећа: глава преша, мухе
  • Бицепс: бицеп коврче
  • Трицепс: трицеп екстензије
  • Леђа: машина за бочно спуштање, савијена у редове
  • Телета: телећи узгој (утежени или тежински)
  • Квадратури: продужеци за ноге, чучњеви
  • Абс: седишта, даске
Промена животног стила
Радите кардио вежбање. Кардио је такође важан начин за губитак килограма и максимизирање сагоревања масти. Циљ је 2 ½ сата кардио вежбања сваке недеље како би се максимизирао губитак килограма. Испод су неке од примера кардио вежби које се могу извести:
  • Жустро ходање
  • Трчање
  • Пливање
  • Вожња бицикла
  • Машине за кардио (степениште, елиптична, стаза за пењање)
  • Бављење спортом
fariborzbaghai.org © 2021