Како смањити метаболизам

Смањивање метаболизма може се постићи ради добијања тежине или очувања енергије, а врши се променом животних навика. Ваш метаболизам је брзина којом сагоријевате енергију из хране коју једете. Спорији метаболизми сагоријевају енергију у дужем временском периоду него брзи метаболизми. Постоји неколико начина да успорите метаболизам, углавном променом исхране и количине активности које свакодневно обављате. Пре него што покушате да то урадите, саветујте се са лекаром да бисте били сигурни да је то безбедна и могућа опција која треба размотрити за ваш животни стил и здравље.

Израчунавање ваше базне метаболичке стопе

Израчунавање ваше базне метаболичке стопе
Одредите базалну брзину метаболизма (метаболизам у мировању). Можете пронаћи онлине калкулатор или можете користити следеће формуле, зависно од вашег пола:
  • Жене: БМР = 655 + (4,35 к тежина у килограмима) + (4,7 к висина у инчима) - (4,7 к у годинама) [1] Кс Извор истраживања
  • Мушкарци: БМР = 66 + (6,23 к тежина у килограмима) + (12,7 к висина у инчима) - (6,8 к старост у години) [1] Кс Извор истраживања
Израчунавање ваше базне метаболичке стопе
Израчунајте своје укупне дневне потребе за калоријама користећи формулу познату као Харрис-Бенедиктова једначина. Након што израчунате БМР, можете проценити ваше укупне калоријске потребе за различите нивое активности. Смањивање метаболизма значи да "одбацујете" унутрашње пећи у телу, што смањује ваше потребе за калоријама. Помоћу БМР направите следеће прорачуне. Ако ти:
  • Неактивни су или ретко вежбају: Калорије остају исте тежине = БМР к 1,2 [1] Кс Извор истраживања
  • Лагано вежбајте 1 до 3 дана недељно: Калорије остају исте тежине = БМР к 1.375 [1] Кс Извор истраживања
  • Вежбајте умерено 3 до 5 дана недељно: Калорије остају исте тежине = БМР к 1,55 [1] Кс Извор истраживања
  • Вежбајте активно 6 до 7 дана недељно: Калорије ће остати исте тежине = БМР к 1.725 [1] Кс Извор истраживања
  • Вежбајте интензивно сваки дан: Калорије остати исте тежине = БМР к 1,9 [1] Кс Извор истраживања

Смањивање метаболизма ради добијања килограма

Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Схватите да "спори метаболизми" нису нужно одговорни за дебљање. Ако желите да добијете килограме, иди овде за дискусију о томе како то учинити на здрав начин. Љекари се углавном слажу да су за дебљање или губитак килограма одговорнији други фактори од вашег метаболизма. [2] Ови фактори укључују:
  • Колико калорија конзумирате дневно
  • Колико и колико интензивно вежбате.
  • Ваша генетика и породична историја.
  • Лекови које можда узимате.
  • Остале нездраве навике попут недовољног сна.
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Схватите да успоравање метаболизма можда није најздравији начин за добијање килограма. Успоравање вашег метаболизма може укључивати неке прилично непријатне ствари: прескакање оброка, једење мало калорија итд. Правилно, медицински исправно дебљање често укључује:
  • Повећавање калоријског уноса. Једење више калорија него што тело сагори у једном дану.
  • Бављење било којим медицинским проблемом који би могао да изазове губитак килограма, на пример, проблемима штитне жлезде, дијабетеса, анорексије нервозе.
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Прескакање оброка. Ако желите да смањите брзину метаболизма, почните да прескачете оброке. Ово није здрав начин да смањите метаболизам, али је ефикасан. Прескакање оброка тјера тијело да мисли да се можда мора почети припремати за глад, узрокујући да смањи метаболизам у настојању да уштеди енергију. [3]
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Једите мање калорија. Када свом телу дате мање калорија, то надокнађује смањењем укупне брзине метаболизма. [3] И то има смисла: с мање укупних калорија које треба радити, ваше тијело не може очекивати да ће искористити исту количину енергије коју може када добије више калорија.
  • Напомена: Када унесете свом телу мање калорија, оно може започети сагоревање мишића или телесног ткива како би надокнадило недостатак калорија које уноси. Ако сте већ мршави, ово није добра метода за дебљање.
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Одремај. Сваки пут када спавате, метаболичка стопа пада, а затим остаје потиснута неко време након што се пробудите. [4] [5]
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Замените једноставне угљене хидрате (шећер) сложеним угљеним хидратима (скроб и влакна) када је то могуће. Студије показују да се шећер и воће брже пробављају и апсорбују него сложени угљени хидрати, попут хлеба, производећи ваљак шећер у крви с високим врховима и ниским удјелима. [6] Такође се показало [7] да је укупна оксидација угљених хидрата током шест сати нижа са сложеним угљеним хидратима (хлеб и кукурузни скроб) него са шећерима. [6]
  • Сухароза (столни шећер) такође садржи фруктозу, док се сложени угљени хидрати састоје искључиво од глукозних јединица. Потрошња фруктозе доводи до веће термогенезе (сагоријевања калорија) у односу на потрошњу глукозе. [8] Кс Извор истраживања
  • Одаберите храну са високим влакнима попут житарица (посебно интегралних житарица) и поврћа. Показало се да оброци са високим влакнима смањују термогенезу (сагоријевање калорија) шест сати након јела. [9] Кс Извор истраживања
Смањивање метаболизма ради добијања килограма
Укључите орахе и семенке у исхрану. Од свих намирница које можете јести, орашасти плодови и семенке, који не садрже готово никакву влагу и дају здраве незасићене масти, имају највећу калоријску густину, пакујући у себе највише калорија по унци. Показало се да се полинезасићене масти, попут оних у орашастим плодовима, оксидирају спорије него мононезасићене масти. [10] Орашасти плодови и семенке такође су богати аминокиселином аргинин. Тело користи аргинин да би произвео азотни оксид, гас за који се показало да смањује брзину метаболизма. [11] [12] [13]

Смањивање метаболизма у ситуацији преживљавања

Смањивање метаболизма у ситуацији преживљавања
Обуците се топло. Губитак топлине је главни губитак енергије, зато се топло обуците да успорите метаболизам. Када сте прехлађени, ваше тело повећава ниво одвајања протеина у ћелијама. Неповезивање протеина омета производњу АТП-а, што резултира топлином уместо корисне енергије из хране коју једете.
  • Нивои хормона штитне жлезде такође се повећавају у овој ситуацији. Ово може послужити за покретање производње раздвајајућих протеина. Хормон штитне жлезде је „најзначајнији регулатор базне метаболичке брзине“ [14] Кс Извор истраживања који представља отприлике половину БМР-а. [15] Кс Извор истраживања
Смањивање метаболизма у ситуацији преживљавања
Дружите се са другим људима ако имате друштво. Померите се до најтоплијег подручја које можете пронаћи или изградите склониште ако сте напољу.
Смањивање метаболизма у ситуацији преживљавања
Лежи мирно. Све што радите сагорева калорије. Чак и ситнице попут брања палица или прескакања стијена. Након што вежбате неко време, ваш метаболизам остаје повишен неко време, чак и када се одмарате. [16] [17] Свака пређена километража сагоријева 100 калорија, а то не укључује пораст метаболизма произведеног вјежбањем. Покушајте да заспите ако је могуће.
Смањивање метаболизма у ситуацији преживљавања
Не пијте хладну воду и не једите снег. Ваше тело ће трошити енергију за загревање воде. [18] Ово је енергија коју бисте могли уштедети за животнији задатак, као што је лов на храну ради снимања рута за бекство.
Који су неки знакови високог метаболизма?
Људи са високим метаболизмом имају тенденцију да теже добијају на тежини масти и могу јести веома велике количине хране, а притом остају прилично витке. Било која масноћа која се складишти вероватно ће се сагоревати прилично брзо.
Млад сам, али желим да успорим метаболизам да бих повећао своју тежину. Који је најсигурнији начин да се то уради?
Ја сам добивао на тежини једући 3 велика оброка дневно без грицкалица. Пијем и протеинске схаке-ове. Желите да конзумирате прилично мало протеина. Покушајте да уносите више од 3000 калорија дневно и не вежбајте пречесто. Волим да радим спорије чучњеве за изградњу мишића, али о томе се ради. Стекао сам око 30 фунти за 4 месеца радећи ово.
Да ли је лакше дебљати када пролазите кроз пубертет?
Да. Ако сте жена, ваше тело ће природно почети да сакупља масноће да би имало ту женску фигуру. Ако сте мушкарац, почећете да постајете мишићави, а то додаје и неколико килограма.
Како да добијем на тежини?
Једите велику количину хране у малим интервалима. Не једи киселу храну. Пијте сок од шипак или цвекле.
Иако немам вишак килограма, мислим да имам превише црева за оно што једем, посебно након јела одређену храну. Како да то променим?
Ако се осећате болесно након што једете одређену храну, обично је добра идеја да их исечете из исхране, јер је могуће да имате осетљивост на храну, нетолеранцију или алергију.
У средњој сам школи и од мене се захтева да бавим физичким васпитањем. Како да успорим метаболизам да добијем на тежини ако се од мене захтева свакодневно вежбање?
Требали бисте почети да једете више - око пет или шест оброка дневно. Или, ако то не можете, требало би да почнете да једете грицкалице које садрже више калорија, угљених хидрата и масти.
Како могу порасти од 5'7 до 6 'са 17 година?
Ништа не можете да учините да постанете виши. Само будите сигурни да радите све што можете да бисте остали здрави, попут одржавања правилне исхране и вежбања. Висина је заснована на генетици, тако да можете учинити само толико.
Како као 26-годишњи мушкарац могу истовремено да добијем мишиће и изгубим телесну масноћу?
Прво се више фокусирајте на кардио вежбе, а затим се усредсредите на изградњу мишића и наставите да радите кардио.
Покушајте да се опустите. Док се можете наћи у застрашујућој ситуацији, стрес постаје изабран само за ваше тело да користи више енергије. Стрес подиже ниво адреналина и тироксина, два хормона који снажно повећавају метаболизам. То се зове одговор на борбу или бекство.
Избегавајте кофеин. Кофеин је стимуланс, убрзава рад срца и повећава метаболизам.
Будите топли, али немојте дозволити да вам се тело прегреје. Водите рачуна да све што сте умотани може пустити мало ваздуха да циркулише. Ако вам је превише топло, натерате се и натерате тело да сагорева више калорија, баш као што је превише хладно.
Имајте на уму да је угодна температура (не превише хладна или претопла) најбоља за очување енергије. Истраживања конкретно показују да тело најефикасније користи енергију на 24-27 ° Ц (75,2-80,6 ° Ф). Распон од 20-22 ° Ц (68-71.6 ° Ф), док је унутар распона собне температуре, узрокује да тело производи додатну телесну топлоту. Показало се да ова незнатна разлика повећава метаболизам за 2-5%. Распон од 28-30 ° Ц (82,4-86 ° Ф) повећава метаболизам за исту количину и заправо изазива термогенезу изазвану топлином. [19] Тело не ствара мање топлоте по врућем времену (производњу телесне топлоте регулише хормон штитњаче, који тело производи константном брзином), али заправо ствара више, због процеса који троше енергију, попут знојења. Ваше тело не може да смањи обавезна термогенеза да бисте се осећали хладније или сачували енергију.
Ако имате хипертиреозу, размислите о узимању калијум јодида (120-300 мг јода дневно). [20] Пре развоја антитироидних лекова четрдесетих година прошлог века, калијум јодид је био једино хемијско једињење за лечење хипертиреозе. [21] Антитироидни лекови метимазол и пропилтиоурацил потребни су недељама да смање ниво хормона штитне жлезде. Штитна жлезда има огромну залиху хормона који је већ формиран и који се може лучити у крвоток, чак и ако је производња новог хормона штитне жлезде сузбијена. Метимазол и пропилтиоурацил смањују производњу хормона штитњаче, али не блокирају ослобађање преформисаног хормона. Калијум јодид, насупрот томе, блокира и производњу новог хормона штитњаче и ослобађање преформисаног хормона. Може да произведе смањење брзине метаболизма упоредивог са оним који се види код тироидектомије у року од 24 сата. [21] Способност калијум јодида да брзо блокира унос и организацију јодида у штитној жлезди (први корак у производњи хормона штитњаче) је разлог што се калијум јодид користи у нуклеарним ванредним ситуацијама за заштиту штитне жлезде од јода 131, радиоактивног облика јод који изазива рак.
Можете прилагодити метаболизам горе или доље, али само у границама. Нема сумње, на пример, да спавање смањује метаболизам, али тај пад може бити и мањи него што неки мисле: спавање смањује метаболизам за 5-10% у поређењу с будном смиреношћу. [22] Гени такође играју улогу, али ова улога је претерана. С друге стране, састав тела може бити значајан фактор. Људи који су високи и мршави лакше губе топлину од људи који су непомични. Људи са већом мишићном масом су јачи и здравији, али им треба и више хране. Због тога мушкарцима треба више калорија него женама. Старост је још један фактор ван наше контроле; метаболизам опада током нашег животног века, око 2% сваке деценије. Старији људи имају нешто ниже потребе за калоријама. Постоје неки фактори који контролирају метаболизам (попут јонских пумпи, нпр., Натријум-калијум пумпа) о којима истраживачи још увек не знају толико много. Болест и менструација су међу факторима које не можемо променити и који могу повећати метаболизам и енергетске потребе.
Ако смањите метаболизам и наставите да уносите исти број калорија које сте појели, добићете тежину. Вашем телу није потребно толико хране са споријим метаболизмом, и он ће складиштити додатну енергију као масноће.
fariborzbaghai.org © 2021