shëndetin e burrave stërvitje dietë abs


përgjigje 1:

Gjatë shumë viteve të të qenit në skenën e fitnesit, unë e kuptoj që kjo pyetje është një pyetje që del shumë.

E vërteta është se nuk ka asnjë ushtrim ose dietë më të mirë për të marrë një paketë me gjashtë. Shtë një kombinim i vendosjes së ushqimit të duhur për veten tuaj i kombinuar me lloje të ndryshme të ndryshme të ushtrimeve.

Procesi quhet, "Ulja e përqindjes së yndyrës trupore".

Shihni se çfarë ka ndodhur është që me kalimin e kohës trupi juaj filloi të grumbullojë dhjamë sepse po merrnit më shumë energji sesa po digjej, aka "Kaloritë". Kjo krijoi yndyrë të padëshiruar dhe shtesë në trupin tuaj. Kështu që tani duhet të rrokullisni skenarin. Qëllimi tani duhet të jetë që ju të digjni më shumë energji sesa po merrni, në mënyrë që me kalimin e kohës trupi juaj të fillojë të djegë dhjamin tuaj të ruajtur si energji dhe të filloni të humbni yndyrë në bark në mënyrë që të zbuloni gjashtë paketimin tuaj.

Kjo sjell pyetjen, sa kalori duhet të konsumoj atëherë?

Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për kalori duke futur disa numra të thjeshtë si mosha, pesha, gjatësia, etj. Në një kalkulator si ky

Llogaritësi i kalorive

Numri i daljes që do të merrni nga ky llogaritës është numri i kalorive që ju duhet të hani në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Hapi tjetër është të minus 500 kalori nga ky numër. Ky numër i ri do t'ju sjellë një deficit kalorik. Do të thotë që tani ju jeni duke djegur më shumë energji sesa po merrni sepse minus 500 kalori nga nevojat tuaja ditore për kalori.

Unë do t'ju jap një shembull. Le të themi se numri i daljes që kam marrë nga llogaritësi i mësipërm ishte 2500. Unë thjesht do të minus 500 nga ky numër. 2500-500 = 2000. Ky numër 2000 është sa kalori duhet të konsumoj në ditë. Unë pastaj do të marr këto 2000 kalori dhe do ta ndaj dietën time në sasi të larta të proteinave, sasi të larta të yndyrnave të shëndetshme dhe sasi të ulëta të karbohidrateve.

Ja si do të dukej plani im i vaktit.

Ju mund të humbni përqindjen e yndyrës trupore për një kohë duke qenë në një deficit kalorik dhe duke ngrënë shëndetshëm, por në një moment do të shkoni në pllajë. Këtu hyn ushtrimi fizik. Me shtimin e ushtrimeve tani jeni në gjendje të digjni më shumë energji përveç të qenit në një deficit kalorik në mënyrë që të shihni rezultate edhe më shpejt dhe të mos bëni pllajë.

Lloji i ushtrimit që preferohet janë trajnimi për rezistencë dhe kardio HIIT.

Stërvitja e rezistencës është kryerja e një lloj ushtrimi duke përdorur rezistencë si peshat, apo edhe peshën tuaj të trupit. Shembuj do të ishin shtytjet, tërheqjet, shtypja në stol, mbledhjet, ngritjet e ngërçeve, etj ...

Ja se si duket programi im aktual 4-ditor i trajnimit të rezistencës ndaj ndarjes.

HIIT është trajnim me intensitet të intervalit të lartë. Ju mund të bëni kardio HIIT në një numër mënyrash të ndryshme. Shkimi im në stërvitjen HIIT është rutine, sepse unë jam në palestër dhe ata kanë shumë rutine. Shumica e rutineve në palestër duhet të kenë një mjedis që ju lejon të vendosni një interval shpejtësie. Unë do të vendos një nga intervalet në një shpejtësi vrapimi dhe interval tjetër në një shpejtësi të ekzekutuar. Unë do të kaloj prapa dhe prapa midis këtyre dy shpejtësive çdo tridhjetë sekonda, dhe do të shkoj diku nga 2-10 minuta duke bërë këtë. Nëse sapo keni filluar, do të duhet të punoni vetë në atë drejtim.

Nuk dyshoj se do të shihni rezultate të jashtëzakonshme nëse ndiqni këto parime dhe i përshtatni ato me situatën tuaj aktuale.



përgjigje 2:

Ja se çfarë shumica e njerëzve nuk do t'ju tregojnë për humbjen e dhjamit. Nga dikush që gjithmonë kishte bark dhe kurrë nuk arriti një paketë 6 derisa isha në të 20-at Nuk ka dietë më të mirë.

Kudo që shihni nga lajmet, media ose tregtarët

"Ushqimet kryesore X për të humbur dhjamin"

"Dieta më e mirë"

"Si të humbasim yndyrën shpejt"

"Pse të gjithë tani po përdorin dietë X"

"Kjo dietë e re mahnitëse ose mashtrim fitnesi që do të zgjidhë të gjitha problemet tuaja"

Të gjitha këto këshilla, marifete dhe këshilla mund të jenë të dobishme, por e vërteta është se pothuajse asnjë nga ato që ata thonë V TRRTET nuk ka rëndësi. E gjithë çështja e gjithë këtyre artikujve, postimeve në blog, videove është të tërheqin vëmendjen tuaj. Kjo është e gjitha për të cilën interesohen janë pamjet.

E pashë këtë artikull ditë më parë,

Artikulli më i mirë për humbjen e dhjamit në internet Motherfuckin

, E cila nuk është as një e kam shkruar, por besoj se është vërtet e mirë.

Humbja e peshës ka të bëjë me qëndrueshmërinë dhe durimin.

Sa më gjatë që të mund të qëndroni në një "dietë" të veçantë, aq më mirë rezultate do të merrni. Shumica e njerëzve tani në ditë duan gjithçka tani. Ne jetojmë në një shoqëri tani, unë jam larg saj dhe po ashtu je edhe ti.

Ju nuk do të keni një transformim magjik të trupit në 30 ditë apo edhe 60 ditë. Ju mund të shihni progres dhe rezultate, por ka më shumë të ngjarë që do të duhen disa muaj për ndoshta edhe një vit për të parë një transformim të mahnitshëm.

Ju do të shihni se 2 fotografitë e para janë 30-40 ditë me njëra-tjetrën. Atëherë "Unë besoj" fotografia e 3-të është rreth 90 ditë.

Këtu keni edhe ato që shumica e njerëzve nuk do t'ju tregojnë për humbjen e dhjamit. Është i mërzitshëm.

Puthjet

Bëni thjeshtë budalla.

Ju mund të merrni zbukurime dhe ekstravagante, por në shumicën e rasteve nuk keni nevojë. Ndoshta nuk është më mirë. Dhe në disa raste ju thjesht mund ta bëni më të vështirë për veten tuaj.

Filloni dhe ndërtoni një themel më parë përpara se të përpiqeni të kaloni majën.

Një themel mahnitës i bazave do t'ju çojë shumë më tej. Kam kaluar 3 vjet të HUMBUR në palestër sepse po bëja gjëra të gabuara. Nuk isha i qëllimshëm. Kam shpenzuar $ 1,000 dollarë në suplemente dhe ton kohë dhe para të tepërta. Gjatë 3 viteve gjithçka që duhej të tregoja ishte fotoja e parë që shihni më sipër.

Pastaj kalova 1 vit duke u kthyer nga toka zero dhe përvetësova bazat. Ai vit është progresi që shihni më lart.

Ushqimet e mia 90-95% të kohës nuk ishin të denja për Instagramin.

Ndalova të dilja për të ngrënë për disa javë me radhë.

Unë nuk dilja për të pirë në fundjavë ndonjëherë.

Por gjithashtu nuk kam shpenzuar para për shtesa.

Unë gjithashtu nuk kam kaluar më shumë se 4-5 ditë në javë në palestër.

Tani është shumë më e lehtë dhe shumë më e thjeshtë për mua të mbaj peshën time. Tani mund ta ndryshoj pothuajse pa mundim trupin tim bazuar në qëllimet e mia. Tani mund të dal, të jetoj dhe të mos shqetësohem aq shumë.

Arsyeja është e gjitha sepse unë ndërtova një themel të njohurive dhe zakoneve që më kanë sjellë dhjetë fish.

Ky është një shembull i shkëlqyeshëm pse shumë herë ne ngatërrojmë dietat tona.

Si e ndërtoni një themel?

E para

Ndaloni së kërkuari motivimin. Kam humbur një ton kohë duke menduar se duhet të ndihem i motivuar. Ndjeva se kisha nevojë për motivim për të bërë diçka.

Motivimi nuk vjen përpara rezultateve / veprimeve. Vjen pas.

Do të ketë shumë ditë kur nuk ju pëlqen të ushqeheni mirë ose të punoni jashtë. Kur nuk ndiheni si diçka, ndoshta duhet ta bëni atë.

Merrni përgjegjësi për gjithçka. E kam dëgjuar këtë nga kaq shumë njerëz. Një nga burimet e mia të preferuara ishte libri, Pronësi ekstreme nga Jocko Willink dhe Leif Babin.

GJITHA në jetën tuaj është rezultat i një mënyre aktuale të të menduarit ose të vepruarit. Edhe kur nuk mendoni se diçka është faji juaj. Pyete veten, a kishte diçka, diçka që mund të kisha bërë në lidhje me të? Përgjigja ka të ngjarë po.

Por ajo që është gjithashtu e rëndësishme është megjithëse ju nuk kontrolloni gjithnjë gjithçka 100% ju kontrolloni SI REAGONI. Isha mbipeshë, për shkak të veprimeve të mia. Unë mund të kisha vazhduar rrugën dhe të përfundoja po aq mbipeshë sa isha si fëmijë. Por në vend të kësaj unë nuk e bëra. Unë thashë mjaft është mjaft. Unë ndalova së menduari dhe ëndërruari për të qenë në formë dhe sapo fillova të punoj drejt tij.

Kaloritë në kalori nuk janë të padobishme, por nuk është e gjithë historia.

Kjo është hierarkia e asaj që ndikon në peshën tuaj nga një këndvështrim makro ushqyes.

E vërteta e thjeshtë është pa marrë parasysh sa jeni të shëndetshëm, nëse hani shumë kalori do të shtoni në peshë. Pavarësisht se çfarë, edhe pse shumë mbrojtës të ketos do t'ju thonë se kaloritë nuk kanë rëndësi, ato kanë një rëndësi të madhe. (Unë kam bërë keto dhe bëje këtu dhe atje në mënyrë ciklike)

Nëse doni të dini sa kalori,

Këtu është një makinë llogaritëse

të kuptoj.

Vjedhja e infografive nga @Cartergood në Instagram

Mos u martoni me qasjen tuaj.

Mënyra numër një për të mos pasur nën kontroll trupin tuaj është të jeni kaq i martuar me ushqim, ose një dietë të veçantë sa të bëhet fe.

Fleksibiliteti dhe përshtatshmëria janë çelësat kryesorë të suksesit afatgjatë.

Nuk ka dietë më të mirë për humbjen e peshës, por personalisht më pëlqen të marr një qasje shëndetësore afatgjatë për të ngrënë.

Ju nuk keni pse të hani jeshile dhe të pastër, por përqendrimi në ushqime të plota nga bimët dhe kafshët do ta bëjë më të lehtë procesin. Puthjet. Ndonjëherë të heqësh qafe ushqime të rreme artificiale është me të vërtetë gjithçka që duhet të bësh. Nuk do të jetë e lehtë sepse do të duhet të gatuani dhe / ose të përgatitni vakte, por ia vlen.

Makronutrientët; Proteina, Karbohidratet, Yndyra.

Kur studiohet kundër njëri-tjetrit, VETYM makronutrienti që ka një rol në humbjen e dhjamit është proteina. Ngrënia e 20g karbohidrateve vs 50g vs 200g nuk do të ketë ndonjë efekt të madh në humbjen e dhjamit.

Megjithatë proteina dhe yndyra janë kryesisht thelbësore për shëndetin. Karbohidratet nuk janë domosdoshmërisht thelbësore. Por ju mund të zgjidhni se si dëshironi të hani.

Nuk ka asnjë përfitim nga rritja e muskujve ose humbja e yndyrës për të ngrënë më shumë se 0.8g proteina për kile të peshës trupore.

Në përgjithësi, është më mirë të hani karbohidrate në proporcion me sa aktiv jeni. Dhe kjo nuk do të thotë që thjesht ngrini pesha për një orë në ditë ju duhen 200-300g karbohidrate.

Ndërtimi i muskujve: Miti i karbohidrateve

. Por me të vërtetë varet nga ju se si vendosni makroelementet tuaja.

Siç thashë, unë shikoj ushqimin në një

qasja e lojës së gjatë

. Të hash vegan nuk është më mirë sesa të hash mish. Anasjelltas. Ashtu si ngrënia e karbohidrateve nuk është më e mirë se ngrënia e yndyrës dietike. Yndyra dietike mund të ketë një përfitim më të mirë afatgjatë, por shumë nuk dihet ende për të thënë me siguri.

Thjesht sigurohuni që të hani ushqim me cilësi të mirë.

Nga Shkolla Publike e Shëndetit e Harvardit
Megjithatë, për parandalimin e sëmundjes kronike, cilësia dhe burimet ushqimore të këtyre lëndëve ushqyese kanë më shumë rëndësi sesa sasia e tyre relative në dietë. Dhe studimi i fundit sugjeron që i njëjti mesazh i cilësisë së dietës zbatohet për kontrollin e peshës.
Për peshën, parandalimin e sëmundjeve / sëmundjeve dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm, kjo është kryesisht një çështje e cilësisë së ushqimit sesa një çështje e sasisë së ushqimit.

Hani shumë perime, një gamë të gjerë ngjyrash. Kur hani produkte shtazore, cilësia është e rëndësishme. Ekzistojnë dallime të mëdha midis peshqve të egër të zënë kundrejt peshqve të rritur. Ashtu si viçi i ushqyer me bar kundrejt kokërr.

Përqendrohuni më shumë në ngrënien e më shumë të mirave.

Kardio nuk është mënyra më efektive për të humbur peshë.

Ju nuk merrni abs duke bërë crunches.

Ju nuk merrni abs edhe duke punuar jashtë.

Abs janë bërë në kuzhinë, por skaliten në palestër.

Zgjidh ushtrimin që të pëlqen.

Ju nuk bëni ushtrime për të humbur peshë. Ju ushtroni për përfitime shtesë shëndetësore dhe mënyrën se si dëshironi të gdhendni trupin tuaj.

Ushtrimi është mjaft i paefektshëm për humbjen e dhjamit. Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të ushtroni, do të thotë se ajo që bëni nuk është aq e rëndësishme sa thjesht ushtrimi.

Personalisht stërvitem me peshë për të gdhendur trupin tim dhe sepse më pëlqen të heq peshë për 30 - 60 minuta. kundrejt vrapimit për atë kohë. Por unë gjithashtu spërkas kardio dhe yoga. Jo për humbjen e dhjamit, por sepse e di që do të ndihmojë në planin afatgjatë.

Këtu keni disa udhëzues artikujsh për krijimin e një rutine efektive të stërvitjes.

Një udhëzues i plotë për zgjedhjen e ushtrimeve më të mira për të skalitur një fizik estetikOptimizimi i stërvitjes: Vëllimi dhe frekuenca

Sic thashe. Kam humbur kohë në palestër duke provuar rutina të zbukuruara. Kam ndjekur stërvitje të padobishme për ndërtimin e trupit dhe rutinat e tjera të revistave.

Tani unë kalova nga ndjekja e gurusëve të fitnesit dhe shikoja në të vërtetë shkencën. Unë ndjek rutinat e bazuara në prova. Si dhe unë dëgjoj vetëm profesionistë të bazuar në shkencë dhe dëshmi si Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (për të përmendur disa).

Shumë njerëz, përfshirë edhe unë, mendojnë se ju duhet të bëni stërvitje shumë. Ose super intensiv. Ose që 10 përsëritje është metoda më efektive. Mendova se duhej të ndaja pjesët e trupit. Se nëse nuk ka dhimbje nuk ka përfitim.

Cilësia> Sasia kur bëhet fjalë për të punuar.

Përsëri, mendoj se pjesa më e rëndësishme kur bëhet fjalë për të ndryshuar trupin tuaj është se vjen deri te Konsistenca dhe Durimi.

Nëse ju pëlqen përmbajtja falas, unë kam udhëzues falas

blogu im

. Si dhe një

udhëzues falas

mbi mënyrën se si unë personalisht i kapërceva zakonet e mia të tepërta. Ashtë shumë nga ato që kam mësuar në lidhje me psikologjinë e mbingarkesës, mbipeshes dhe humbjes së dhjamit. Si dhe nga vjen gjendja aktuale e të ushqyerit dhe ku ka të ngjarë të drejtohet. Nëse e dëshironi mundeni

kontrolloje

.

Më tregoni nëse mund t'ju ndihmoj më!



përgjigje 3:

Mënyra më e mirë, në rregull Më lejoni t'ju tregoj sekretin, atëherë dëgjojeni me shumë kujdes, në fakt nxirrni fletoren tuaj, mund t'ju duhet ta shkruani diku sepse nuk dua ta harroni.

A jeni gati ?? do të thuash që je vërtet gati me të gjithë stilolapsin dhe letrën tënde dhe një mendje të hapur për ta pranuar atë.

Kështu që këtu do të shkojmë.

"Nuk ka asnjë mënyrë më të mirë."

Tani ndërsa keni shpenzuar 1 minutë nga koha juaj e çmuar për të lexuar deri më tani, unë do t'ju sugjeroja të lexoni pjesën tjetër të përmbajtjes.

1. SI T M BAKENI ABS T V DUKSHME: -

  • Një muskul i dukshëm i barkut është rezultati i dhjamit në pjesën e poshtme të trupit.
  • Kur thoni yndyra e trupit të poshtëm shkon diku deri në 13-14%, disa njerëz madje e kanë të dukshme deri në 15-16% me kusht që muskujt e barkut të jenë të zhvilluar.
  • Ashtu si muskujt e tjerë, atyre u duhet kohë për të zhvilluar dhe ndjekur të njëjtën strategji simulimi i rregullt i muskujve dhe teprica e kalorive.

2. STRATEGJIA P TOR T ARTUAR ATERE:

  • Për këtë ju duhet të shkoni në një deficit.
  • Llogaritni fillimin e kalorive tuaja të mirëmbajtjes me një deficit prej 10% dhe gradualisht rriteni atë në 20% (Pra, nëse kaloritë e mirëmbajtjes janë 2000Kcal mund të filloni deficitin tuaj me 1800).
  • Sapo të dini marrjen e kalorive, koha e saj për ta ndarë atë në makro (Proteina, Karbohidratet, Yndyra).
  • Ndërsa jeni me deficit, ju kurrë nuk doni të dobësoni muskujt, kështu që thjesht merrni 1gm për bs të peshës trupore, 20% të marrjes së tërë kalorike si karbohidrate për yndyrë (p.sh. për një dietë 1800Kcal nëse duhet të shkoj me një person prej 70 kg, atëherë unë do të duhet të mbajë një konsum proteine ​​prej 154gm Kështu që ju mund ta mbani atë në intervalin 140-150gm, duke marrë parasysh 150gm proteinë e cila do të jetë 600Kcal, Yndyra (20% e gjithë Marrjes kalorike) dmth 400Kcal e cila do të jetë rreth 44 gram pjesa tjetër është Karbohidrate dmth 250gm). Mbani Fibrën në 20 gr për shëndetin e zorrëve.
  • Përzgjedhja e burimeve ushqimore: -
  • Prerja është një kohë shumë e rëndësishme kur duhet të zgjidhni me kujdes burimet tuaja ushqimore, të cilat do t'ju mbajnë të ngopur për një kohë më të gjatë dhe do t'ju mbajnë larg spërkatjeve të urisë.
  • Mundohuni të akomodoni sa më shumë ushqim të pasur me fibra, i cili kërkon më shumë kohë për tu tretur.
  • Mbani gjurmët gjithçka që po hani vetëm për t'u siguruar që po godisni makrot tuaja.
  • Fleksibiliteti (Rregulla 80–20 (): -
  • Faza e prerjes mund të shkojë me të vërtetë për një kohë më të gjatë në varësi të përqindjes së yndyrës në trup
  • Pra, mos u përmbaheni të njëjtit lloj burimi ushqimi që e bën udhëtimin shumë të mërzitshëm
  • Mundohuni të plotësoni 80% makrot tuaja nga të gjithë burimet e ushqimit pjesa tjetër mund të jetë një burim ushqimi i zgjedhur nga ju (ish çdo herë dhe pastaj kam kërkuar për ICE-CREME për të akomoduar që unë mund të mbaj 200Kcal nga marrja ime ditore dhe mund të merrni një Akullore natën)
  • Por kurrë mos e teproni me Fleksibilitetin, nuk i dini kufijtë tuaj
  • Ushtrimi:
  • Futuni në trajnimin e rezistencës 4-5 herë në javë
  • Zgjidhni ndarjen tuaj që ju pëlqen dhe vazhdoni ta bëni për një kohë më të gjatë (për mua ndarjet e këmbëve të shtytjes tërheqin magjinë)
  • Ndërsa shqetësimi juaj ka të bëjë me abs goditjen e tyre çdo ditë të tjera (unë e përdorur për të bërë abs sipërme-abs ulët-abs mesme çdo ditë alternative)
  • Mos e teproj me Kardio.
  • Shpërbloni veten tuaj: -
  • trajtojeni veten me ushqime të vogla të grupit tuaj të preferuar të ushqimit një herë në muaj
  • Të jesh i aftë është diçka gjatë gjithë jetës, marrja e 6 paketave është vetëm një rezultat i një jetese të shëndetshme
  • Trajtojeni atë si thjesht një fillestar nuk ka asnjë madhësi që përshtatet për të gjitha dietat, e cila do të veprojë me magji për ju në vend të kësaj ose duhet të kaloni kohë duke lexuar dhe provuar lëndët që keni dhe duhet të prisni për të parë ndryshimet ose mund të arrini te dikush që i di gjërat dhe mund t'ju ndihmojë.
  • Sa kohë do të zgjasë: -
  • Sugjerohet të mbani fazën e humbjes së yndyrës tuaj të qëndrueshme dhe të ngadaltë mos synoni për një humbje peshe prej më shumë se 500 gram nëse jeni në rangun e 13-20% yndyrë të trupit duke bërë këtë ju mund të ruani muskujt dhe të humbni vetëm dhjamin
  • më e ulët yndyra e trupit tuaj do të jetë humbja e peshës do të jetë më e ngadaltë dhe duhet të jetë në atë mënyrë
  • TA VENI N IN FJALIM T S VETM NUK ASHT PROCES I SHPEJT B BU REZULTATI I FUNDIT EWSHT SHPRBLIMI P FORR SIGURT
  • Shpresojmë se është e dobishme.

Kjo që unë ndoqa dhe rezultatet thotë pushim.

Ky është banderolë kapiteni

Mbi dhe jashtë.



përgjigje 4:

Siç kanë thënë të tjerët, nuk ka ndonjë '' dietë '' të veçantë për abs të gjashtë paketave. Abs janë bërë nga një kombinim i të ushqyerit korrekt (plani i vaktit) dhe trajnimi i saktë (rutina e stërvitjes). Meqenëse të gjithë janë të ndryshëm, nuk mund të ketë një "dietë universale" efektive. Sidoqoftë, ka disa udhëzime të përgjithshme që janë të dobishme.

1. Për ushqyerjen

Nëse dëshironi të humbni yndyrë, duhet të gjurmoni kaloritë dhe makrot (proteina, karbohidrate, yndyrë), periudhën. Nuk ka asnjë lëvizje rreth këtij. Duhet të dini se sa kalori i duhen trupit tuaj për të ruajtur peshën e tij. Kur e dini këtë, duhet të ndiqni një plan vakti me më pak kalori sesa kaloritë tuaja të mirëmbajtjes së peshës (aka një deficit kalorish). Në përgjithësi rekomandoj jo më shumë se 4-500 kalori deficiti në mënyrë që të sakrifikoni një sasi minimale të masës muskulore të fituar me vështirësi.

Për më tepër, kaloritë që konsumoni duhet të ndahen në sasinë e duhur të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Për humbjen e dhjamit, unë rekomandoj të ndiqni një dietë me karbohidrate të ulëta pasi kjo do të çonte në përdorimin e yndyrës në trup si energji. Duke thënë këtë, ju duhet të konsumoni karbohidratet tuaja në kohën e duhur (pas stërvitjes, mëngjes, para stërvitjes). Përveç kësaj, unë sugjeroj që të përfshini ditët e ri-ushqimit në planin tuaj të vaktit në mënyrë që të shmangni ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

2. Në trajnim

Nuk është sekret që ndërsa ushqyerja është jetësore, trajnimi është gjithashtu thelbësor kur bëhet fjalë për marrjen e një pakete me gjashtë. Unë do të doja të doja në pjesën e trajnimit në tre mënyra:

  • Kardio. Në përgjithësi, njerëzit mendojnë se sa më shumë kohë që kalojnë në rutine / biçikletë, aq më i lartë rritet shansi i tyre për një paketë me gjashtë pako. Gabim Nëse keni një detifikim mjaft të madh të kalorive dhe stërviteni intensivisht, mund të mos keni nevojë as për kardio. Unë, vetë, jam adhurues i madh i kombinimit '' dietë të rreptë, stërvitje intensive, pa / kardio minimale ''. Me pak fjalë, nëse mund të arrini deficitin tuaj të synuar me kardio minimale / pa kardio, atëherë nuk keni nevojë për kardio. Një përfitim tjetër i kardio minimale / jo është se ju nuk lodhni muskujt tuaj dhe, për pasojë, ruani më shumë masë muskulore.
  • Stervitje me pesha. Një gabim i madh që bëjnë ngritësit është se ata rrisin përsëritjet dhe zvogëlojnë peshën "sepse janë duke prerë". Përsëri i gabuar. Edhe gjatë prerjes, duhet të punoni në intervalin 6-10 (ndonjëherë edhe 12) me pesha të mëdha. Në këtë mënyrë ju stimuloni muskujt tuaj mjaftueshëm në mënyrë që ata të mos prishen gjatë prerjes (humbjes së dhjamit). Për më tepër, stërvituni intensivisht me 60 frena të dyta midis seteve.
  • Trajnimi i abs. Le ta bëjmë të qartë këtë. Nëse nuk i keni ndërtuar abcesin tuaj me stërvitje me pesha, nuk do të keni abs me rrudha të thella (madje edhe në përqindje të ulët të dhjamit të trupit). Më së shumti që do të keni është një paketë me gjashtë pako me abs të sheshtë, të pazhvilluar. Për të ndërtuar barkun tuaj, duhet t'i përpunoni ato në intervalin 12-15 përsëritës (ndërsa keni masë) me pesha. Në këtë mënyrë ju do të ndërtoni masë muskulore ab dhe do të merrni abs të bukur, me bllok të madh sapo të ulni përqindjen e dhjamit të trupit. Dy ushtrimet e mia të preferuara për abs janë bllokimet kabllovike dhe ngritjet e varura të këmbëve. Sigurohuni që t’i shtrini dhe shtrëngoni shumë muskujt kur i kryeni.

Si përfundim, unë do të doja të them se nëse hasni një dietë e cila tregon se do t'ju transformojë shpejt dhe do t'ju bëjë të shqyeheni në asnjë kohë, shanset janë që jo. Ju duhet të bëni ushqimin e duhur një mënyrë jetese që ju pëlqen. Po, vaktet e mashtrimit lejohen herë pas here. Mos harroni se një trup estetik nuk bëhet lehtë, por padyshim që ia vlen të përpiqeni.

Arritja e fitnesit:

Përshtatje e zënë

Paç fat!



përgjigje 5:

Ka disa këshilla të mira në përgjigjet e tjera këtu, por disa pika të rëndësishme mungojnë dhe disa këshilla thjesht nuk do të funksionojnë pa marrë parasysh sa shumë përpiqeni. Këtu është një përmbledhje e thjeshtë e asaj që do të funksionojë për të marrë 6 pako barku që do të qëndrojnë me ju përgjithmonë, në çdo moshë:

  1. Siç tha një poster i mëparshëm, nëse po kërkoni një rezultat të përhershëm, atëherë do t'ju duhet të bëni një ndryshim të përhershëm të jetesës. Përndryshe ju do të merrni abs tuaj me 6 pako, por më pas ato do të zhduken pas disa vizitave në resto-në tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë, ose përsëri në kuzhinën tuaj kur ato patate të skuqura dhe pop-tarts fillojnë të thërrasin emrin tuaj.
  2. Ju nuk mund të digjni yndyrën në mënyrë selektive. Me fjalë të tjera, nëse bëni ulur-ulje, nuk do të digjni në mënyrë selektive dhjamin në pjesën e sipërme të barkut për t’i ekspozuar. Zonja, kjo vlen edhe për ato krahë bingo: dmth. Krahët që punojnë nuk do të djegin dhjamin që ju vendosni gjenetikisht në krahët tuaj. Zgjidhja e vetme është humbja e dhjamit..periudha. Ajo përfundimisht do të dalë nga zona që ju dëshironi, e cila në këtë rast është abs tuaj.
  3. 6 pako abs kanë të bëjnë me ushtrime të moderuara për të ndërtuar forcën dhe madhësinë e muskujve tuaj të barkut, por 90% e detyrës suaj është duke djegur yndyrë të mjaftueshme në përgjithësi për të ekspozuar muskujt tuaj të barkut. Do t'ju duhet të hyni në intervalin e dhjamit trupor prej 10% (që nuk ka asnjë lidhje me BMI).
  4. Këtu është çështja kryesore për të cilën pak flasin sepse kjo është një zbulim i fundit shkencor: rezistenca ndaj leptinës. Leptina është hormoni që lirohet nga qelizat tuaja yndyrore kur jeni të ngopur. Ai hyn në rrjedhën tuaj të gjakut dhe më pas "shihet" nga hipotalamusi, e cila është një pjesë e trurit tuaj që ju thotë të ndaloni së ngrëni. Problemi është se në dietën tonë të tmerrshme perëndimore, e cila përfshin dietën "e shëndetshme" të mishit, qumështit dhe karbohidrateve të përpunuara, ju bëheni "rezistent ndaj leptinës". Këtu është një artikull shkencor që e diskuton atë. Ky nuk është dikush që përpiqet të përfitojë nga shtesat e çalë. Kjo është shkencë e vërtetë: Rezistenca ndaj Leptinës dhe Mbipesha. Rezistenca ndaj leptinës bën që të hani më shumë sesa dëshironi, gjë që kthehet në dhjam. Ju nuk mund t'i rezistoni asaj afatgjatë. Sigurisht që mund t’i rezistoni aq kohë sa të merrni disa bark, por pastaj do të bini keq sepse ndiheni sikur vdisni gjatë gjithë kohës dhe pastaj do të fitoni përsëri të gjithë peshën që keni humbur. Ju e keni parë të ndodhë një milion herë në njerëz të tjerë që humbin peshë vetëm për ta fituar përsëri disa muaj më vonë. Do të jem shumë i qartë për këtë: të gjitha produktet shtazore, të gjithë karbohidratet e përpunuara dhe të gjithë ushqimet e përgatitura me vajra / yndyrna krijojnë rezistencë ndaj leptinës. Cila është zgjidhja? Shikoni # 5 më poshtë:
  5. Zgjidhja është thjesht të hani atë që keni qenë krijuar për të ngrënë. A keni parë ndonjëherë një aziatik të trashë në fotografitë e Azisë rurale? A keni parë ndonjëherë një afrikan të trashë në fotot e fushave të Afrikës? Nuk e mendova kështu, dhe as e kam I. Arsyeja e qartë dhe e thjeshtë është kjo: ata nuk hanë ushqim të përpunuar dhe nuk hanë produkte shtazore, kështu që truri i tyre e di se kur janë të ngopur. 90 +% e kalorive të tyre vijnë nga niseshteja e papërpunuar me të gjitha fijet natyrore dietike të bashkangjitura. Pse Për shkak se asnjë nga ushqimet e tyre nuk krijon rezistencë ndaj leptinës dhe të gjitha natyrisht janë me kalori të ulët. 98% e asaj që ata hanë ka më pak se 50 kalori për ons ndërsa shumica e asaj që ju hani ka më shumë se 50 kalori për ons (dmth frymëmarrja ka 80 kalori për ons). Rezistimi ndaj kërkesës së trurit për të ngrënë është si t’i rezistosh dëshirës për të shurrë pasi sapo ke pirë një gallon ujë: nuk mund të bëhet. Pastaj, kur hani, po hani ushqim me dendësi të lartë kalorish. Ashtë një "goditje e dyfishtë" për zorrën tuaj të dhjamit. Gjithsesi, nëse hani një dietë të tërë me bazë bimore ushqimore, që do të thotë ASGJ EX PRVEÇ ushqime të tëra të papërpunuara, siç janë pemët e plota dhe perimet e plota, rezistenca juaj ndaj leptinës do të zhduket dhe do të humbni peshë dhe do të ekspozoni barkun. Nëse keni dyshime, thjesht kontrolloni në youtube për të gjithë ndërtuesit veganë të trupit. Ka mijëra.
  6. Këtu keni një listë të gjërave për të ngrënë: quinoa, bollgur, të gjitha frutat e plota (nga pema / hardhia te goja me vetëm një thikë në mes), patatet e ëmbla, të gjitha perimet me gjethe jeshile, patatet e zakonshme (të ziera / të pjekura vetëm pa asgjë mbi to) , fasule. Disa grushta të arrave të pjekura të thata të thata është gjithashtu në rregull.
  7. Këtu keni një listë të gjërave që nuk duhet ngrënë: çdo vaj duke përfshirë kokosit dhe vaj ulliri, karbohidratet e përpunuara si buka, makaronat dhe orizi i bardhë. Kur të keni mbaruar prerjen, ju mund të jeni në gjendje të filloni të hani bukë gruri të plotë, makarona me kokërr të plotë dhe oriz kafe, por shumë njerëz shëndoshen në këto.
  8. Nocioni që ju duhet të hani proteina shtazore është zhbllokuar plotësisht në qindra studime klinike dhe thjesht duke parë popullatat e shumta në botë që hanë vetëm bimë dhe përfundojnë të mëdha dhe të forta. Dreq, po në lidhje me gladiatorët e lashtë? Ata i quanin ata "Burra Elbi" sepse ata hëngrën të gjitha bimët dhe shumë elb, dhe u hodhën plotësisht, dhe pastaj shkuan në arenë për të luftuar si një shef. Për më tepër, nuk mund të mendoj për asgjë më të çoroditur sesa të afërmit tanë më të afërt të gjallë: shimpanzin dhe gorillat. Ata janë dietë është 2% mish ose më pak. 98% + fruta dhe veggie, megjithatë ato janë të çakmakuara dhe mund të copëtojnë një njeri larg.
  9. Injoroni cilindo që përpiqet t'ju shesë një shtesë ose që përpiqet t'ju shesë ndonjë gjë për atë çështje. Ata gjithmonë do të jenë të njëanshëm, por ju them se nuk janë të tillë. Vetëm se ata postojnë një foto të mahnitshme nuk do të thotë që ju do të dukeni sikur ata marrin suplementin e tyre. Suplementet e vetme që do t'ju duhen janë B12, 1000 mcg në ditë do të bëjnë dhe vitamina D nëse vishni krem ​​dielli ose nuk merrni ekspozim të plotë në diell të trupit. Nëse keni dyshime, merrni një test të vitaminës D nga mjeku juaj. Shumë njerëz kanë nivele shumë të ulëta të vitaminës D e cila është shumë e sëmurë.
  10. Nëse doni të dini më shumë se çfarë të hani, thjesht bëni google "receta të tëra ushqimesh vegane". Ju do t'i shijoni së bashku me paketën tuaj të përhershme 6.


përgjigje 6:

Dieta është ndoshta faktori më i mbivlerësuar në ndërtimin e abs të Gjashtë Pakeve për shkak të rritjes aktuale në "Kult të Famshëm" dhe shpërthimit të biznesit të "ndikimit të mediave sociale".

Unë nuk jam duke thënë se dieta nuk luan një rol të rëndësishëm në marrjen e dëshiruar të gjashtë barkut të paketimit, gjithçka po them se rëndësia e saj është shumë e fryrë në krahasim me faktorët e tjerë që diskutohen më poshtë.

  • Gjenetikë- Ky është faktori më ndikues për të cilin askush nuk flet. Ne nuk kemi trashëguar vetëm emrin e familjes, gjakun dhe pasurinë tonë, por edhe gjenet e etërve tanë të parë që përcaktojnë mënyrën se si duket fytyra jonë, por edhe trupin tonë dhe unë urrej t'ju them se ato janë shumë pak që ju mund të bëni për këtë. Pra, mos e rrahni veten për gjërat që janë jashtë kontrollit tuaj dhe përqendrohuni në parametrat që mund të ndryshoni të cilat diskutohen më poshtë.
  • Stili i jetesës - Tema më e gjerë e cila mbulon të gjithë parametrat e tjerë si trajnimi, dieta dhe shërimi.
  1. Gjumi - Aspekti më i nënvlerësuar, anashkaluar dhe i mirëqenë për shëndetin, palestrën dhe mirëqenien e përgjithshme. Trupi juaj pastron veten nga të gjitha toksinat e dëmshme që janë grumbulluar gjatë ditës, jo trupi ynë por truri ynë gjithashtu pastron dhe rimbush veten. Të gjithë kemi provuar letargjinë, mjegullën mendore dhe ditët e sjelljes neurotike në të cilat kur nuk fjetëm mjaftueshëm dhe nuk ecëm si një mumje pa mend. Pra, nëse ka një gjë që dëshironi ta hiqni nga kjo përgjigje, atëherë do të ishte kjo.
  2. Ushtrimi - Pastaj vjen pjesa e stërvitjes ku duhet të ndiqni një plan të strukturuar stërvitje për 3-4 ditë në javë të trajnimit me pesha / trajnimit të rezistencës / gjimnastikës të të gjithë trupit dhe jo vetëm abces dhe ushtrime kardio si vrapimi, çiklizmi, kapërcimi në varësi mbi nivelin tuaj të avancimit dhe sa kohë keni ushtruar. Kjo është një temë e tërë e veçantë e cila mund të përgjigjet në një pyetje të veçantë.
  3. Niveli i stresit - Këtu do të theksoj stresin emocional sesa stresin fizik, përgjigja e trupit tuaj ndaj dhimbjes emocionale dhe fizike është e njëjtë dmth përgjigja e trupit tuaj ndaj një pushimi të zemrës është e ngjashme me një sulm në zemër (si fjalë për fjalë, nëse nuk e bëni më besoni që mund të kërkoni fjalën kardiomiopati Takotsubo dhe ta shihni vetë). Ndërgjegjësimi ynë për dhimbjen tonë emocionale mund të mos ndikojë në simptomat e saj dhe dhimbjen që ajo na ndez, por mund të ndryshojë mënyrën e trajtimit dhe menaxhimit të tyre.
  4. Ushqimi- Mirë para se të futeni në pjesën e të ushqyerit / dietës sigurohuni që jeni duke optimizuar të gjitha parametrat e diskutuar më lart, sepse nëse nuk jeni atëherë asnjë sasi ushqimi cilësor në proporcionin e tyre të përsosur sasior nuk do t'ju japë rezultatin e dëshiruar. Dieta juaj ideale duhet të jetë ushqimi i ekuilibruar mirë, i përbërë nga të gjithë makro-ushqyesit e tillë (Proteina, Karbohidratet, yndyra) të shpërndara gjatë ditës tuaj dhe duhet të jetë i qëndrueshëm për një periudhë të gjatë kohore. Kjo është arsyeja pse unë sugjeroj që të merrni një plan diete që është i qëndrueshëm nga rutina juaj e përditshme sesa një "dietë ekstreme e hollë". Tani mund të bëni google të gjitha ushqimet në bazë të makro ushqyesit të tyre dhe t'i shtoni ato në dietën tuaj ngadalë dhe të zvogëloni konsumin e hedhurinave. Sa i përket sasisë, unë do të sugjeroja sasinë për të cilën trupi juaj ka nevojë, të cilën automatikisht do ta dini nëse filloni të hani me mendje, dmth duke mos përdorur telefonin tuaj. Dhe për njerëzit që duan të dinë për sa i përket kalorive dhe sasisë mund të gjejnë kaloritë që u duhen për të ngrënë në lidhje me peshën e tyre trupore dhe pastaj ta ndajnë atë në 30% proteina, 20% yndyrë dhe 50% karbohidrate dhe përgjigjet e detajuara për më shumë do të përgjigjet veçmas.

Shpresoj që kjo përgjigje të ndihmojë.

Faleminderit



përgjigje 7:

Ekzistojnë dy hapa për një abs me 6 pako:

1. Dieta

2. Ushtrimi

Nuk ka një dietë perfekte për të gjithë dhe nëse doni të merrni një dietë të çmendur vetëm për 6 pako, por nëse nuk është e qëndrueshme atëherë do të humbni paketën 6 shpejt pas (dieting yo). Unë do të rekomandoja një qasje të shëndetshme dhe më të ekuilibruar për dietën me 6 pako.

Unë ju rekomandoj që të filloni duke kontrolluar se sa ushqim po hani tani dhe të monitoroni nëse po mbani peshën tuaj aktuale. Nëse do të hani në kaloritë tuaja të mirëmbajtjes, atëherë thjesht duhet të prisni një meze të lehtë që nuk ndikon në ditën tuaj. Për shembull, nëse keni dëshirë të hani një tigan çokollate pasdite, atëherë thjesht priteni dhe shikoni se si shkon pesha juaj. Në thelb prerja e gjërave të vogla dhe gjërave të lehta të tilla si sode, lëngje ose ndonjë ushqim me kalori të dendur me vëllim të ulët që nuk do të ndikojë aspak në urinë tuaj.

Importantshtë e rëndësishme ta bëni këtë mjaft të qëndrueshme dhe të ngadaltë sepse nuk doni të çrregulloni hormonin dhe muskujt e trupit tuaj. Nëse doni të mësoni më shumë rreth hollësirave të hollësishme në lidhje me humbjen optimale të yndyrës, mund ta shikoni këtu:

2. Tani le të flasim për ushtrime. Na është thënë kaq shumë herë që abs-et bëhen në kuzhinë, por nuk do të thotë që nuk keni nevojë të punoni në muskujt e barkut. Nëse nuk keni muskuj ab, atëherë kur të humbni dhjamin në bark, thjesht do të shihni kockat. Ju duhet të siguroheni që jeni duke kryer ushtrime ab çdo ditë të dytë: sipërme, të poshtme, të zhdrejtë dhe të pasme.

Nëse dëshironi që disa stërvitje të shpejta ab të shtohen në fund të stërvitjeve tuaja të rregullta, mund ta shikoni këtu:

Shpresojmë që kjo të ndihmojë :-)



përgjigje 8:

Prisni kot, djema

Të gjithë ata që thanë hani këtë, hani që janë plot mut.

Apo ndoshta ata nuk e lexuan pyetjen me hollësi.

Sido që të jetë, ne po flasim për 6 pako këtu. Do të duhet të gjurmoni kaloritë për të arritur atje. Periudha

Easyshtë e lehtë për të arritur në 15–16% (burra) dhe 18-20% (gra) dhjam trupor me ndryshime të vogla.

Por, për të arritur në atë pikë të abs 6 paketave, do të duhet të gjurmoni kaloritë.

Kështu që unë do t'ju kursej ca kohë dhe nuk do të shqetësohem me gjithë ato plehra "hani speca, mollë dhe një gjoks të shenjtë pule".

Ekzistojnë 3 gjërat kryesore që duhet të kaloni tek abs të dukshëm:

  • Deficiti i kalorive
  • Marrja më e lartë e proteinave
  • Një rutinë stërvitje e denjë

Të gjitha këto do t'ju jap tani.

Deficiti i kalorive

Të gjithë rreth jush po marrin 6 pako, duke përfshirë edhe mua. Cfare po te ndalon?

Së pari, nuk ka deficit të kalorive - nuk ka humbje peshe. Si shembujt e botës reale ashtu edhe hulumtimet janë të qarta për këtë.

Këtu është pyetja për ju:

Dëshironi të humbni peshë më shpejt ose më ngadalë?

Vë bast se ke zgjedhur më shpejt.

Pra, harrojeni atë mut duke ju ofruar të krijoni një deficit kalori prej 10-15%. Qëllimi juaj është të humbni peshë sa më agresivisht që të jetë e mundur, pa u ndeshur me uri të forta, dëshira dhe humbje të muskujve.

'Sshtë bërë një studim interesant nga shkencëtarët në Universitetin e Jyvaskyla.

Njëri grup kishte 12% të deficitit të kalorive dhe tjetri 24%.

4 javë më vonë, grupi 24% humbi ~ 4 pounds yndyrë dhe pak ose aspak masë muskulore. Ndërsa, grupi prej 12% humbi vetëm pak yndyrë.

Dhe në këtë bazohen metodat e mia të humbjes së peshës. Unë dhe klientët e mi më shpesh sesa jo kemi rreth 25% deficit kalorish. Ne e humbasim atë dhjam sa më shpejt të jetë e mundur dhe të gjithë jemi të lumtur :)

Ju mund të përdorni llogaritësin TDEE por e pashë më të lehtë për të shumëzuar thjesht peshën tuaj të trupit me 10–12. Më afër 10 nëse jeni femër ose fizikisht joaktive dhe më afër 12 nëse jeni burrë apo aktiv fizikisht.

Kjo ju vë në atë diapazon defic 25% të kalorive.

Marrja më e lartë e proteinave

Jo, ai nuk kishte pse të hante kova me proteina çdo ditë. Rekomandimet e proteinave janë pak larg

Proteina është makronutrienti numër një nëse nuk do të humbni ose ndërtoni masë muskulore. Periudha

Ka një efekt të lartë termik (20-30%) që do të thotë vetëm të tretet dhe përpunohet ajo proteinë që do të digjni 20-30% të të gjitha kalorive që merrni nga proteina gjatë ditës.

Tani, diapazoni që sugjerohet varion nga 0.4 g / lb deri në 2 g / lb të peshës trupore. Po, deri në 2 g / lb.

Sidoqoftë, shumica e studimeve mbi marrjen e proteinave tregojnë 0.7-1 g / lb dhe kjo është ajo që unë tentoj të përdor. Punon në përsosmëri.

Më afër 0.8 nëse jeni grua sepse estrogjeni që kanë është një hormon shumë anti-katabolik i cili ngadalëson prishjen e proteinave. Me fjalë të tjera, gratë kanë më pak gjasa të humbin masën muskulore me marrje më të ulët të proteinave.

Kjo është gjithçka që kam marrë në proteina. Thjesht shumëzoni peshën tuaj trupore (8) me 0,8–1,2 g dhe jeni mirë.

Oh, dhe nuk ka rëndësi se sa karbohidrate dhe yndyrna hani. Për sa kohë që keni marrjen e duhur të proteinave dhe kalorive, raporti midis karbohidrateve dhe yndyrnave është i pakuptimtë.

Një rutinë stërvitje e denjë

Unë supozoj se ju ngrini pesha dhe nëse nuk e bëni, atëherë thjesht kaloni këtë pjesë dhe shkoni të bëni kardio në vend: D

Me të vërtetë nuk ka rëndësi se në cilën mënyrë do të shkoni:

  • Rutina e ndarjes së trupit
  • Rutina e ndarjes së sipërme / të poshtme të trupit
  • Rutina e ndarjes së plotë të trupit
  • Rutina e shtytjes / tërheqjes / këmbëve të ndara

Me të vërtetë nuk ka rëndësi për sa kohë që vëllimi i trajnimit është i mjaftueshëm për të marrë adaptimet.

Personalisht, unë dua një ndarje të plotë të trupit. Zakonisht, unë dhe klientët e mi bëjmë 1-2 lëvizje të këmbëve dhe 5-6 lëvizje të sipërme të trupit.

Një seancë e vetme mund të duket diçka e tillë:

  • Barbell Hip Thust
  • Lunges në këmbë
  • Shtyp Shtylla Barbell
  • Lat Pulldown
  • Ngritja anësore e trapit
  • Zgjatja e tricepit të sipërm
  • Barbell Curl

Dhe kjo eshte. E gjithë seanca. Atëherë do të kisha edhe 2-3 seanca të tjera, përveç ushtrimeve do të ndryshonin në çdo seancë.

Dhe këtu është çelësi:

Sigurohuni që të ngrini pesha të mëdha në ashensorët e përbërë. Pse Sepse nëse arrini të mbani nivelet e forcës suaj, do të mbani (pak a shumë) masën tuaj muskulore.

Nuk përmenda gjëra të tilla si marrja e ujit ose gjumi, pasi ndihem sikur çdo përgjigje e prekte këtë tashmë.

Kështu që ju shkoni. Thjesht ashtu.

Ndiqni kaloritë dhe proteinat tuaja dhe merrni një rutinë të mirë stërvitjeje. Kjo është gjithçka që ju nevojitet për të arritur në 6 pako abs.

Dëshironi të humbni dhjamin në mënyra që nuk janë gëzofi dhe marrëzia nga disa "guru të ngrënies emocionale" të miratuar nga Oprah? Merrni kontakt me mua përmes

Instagram

ose

Uebfaqe

.



përgjigje 9:

Ja përgjigja ime, Për një dietë ideale cili është qëllimi juaj kryesor. A jeni sportist? , Cili është qëllimi juaj në lidhje me fitnesin. Nën 10% yndyrë trupore, 10–14% yndyrë trupore, 14–18% ose 18–24%. Le të jemi të sinqertë, pothuajse 90% prej nesh nuk mund ta arrijnë atë nën 10% të kritereve të yndyrës trupore, kjo kërkon përkushtim maksimal dhe keni nevojë për konsum të mjaftueshëm të proteinave në atë fazë, ose do të ndiheni gjithmonë bosh.

Më lejoni të filloj me udhëtimin tim.

Kur shpërtheu pandemia fillestare e kovidit, kur fillova të bëja stërvitjen time, kujtoj se ishte pikërisht një ditë pas ditëlindjes së 25-të, 11 Mars. Po mbaja një ngarkesë shtesë prej 10-12 kilogramësh do të thosha, padyshim jo një vështrim i këndshëm për sytë, sigurisht jo për mua. Stërvitja ime fillestare filloi me aplikacionin e stërvitjes në shtëpi nga grupi i fitnesit Leap, është atje në dyqanin e lojërave dhe dyqanet e aplikacioneve, një nga më të vlerësuarit. Dita 1 ishte jashtëzakonisht e vështirë, nuk mund të bëja më shumë se 3 shtytje, por nuk isha i gatshëm të hiqja dorë, unë vazhdimisht ndiqja programin e tyre 30 ditor dhe mendoja se kisha humbur 1 kg peshë brenda këtij afati kohor. Faktori më i madh padyshim që nuk ishte stërvitja ime fizike por dieta ime. Unë ngadalë fillova të marr konsumin e ujit, por dieta ime ishte e njëjtë me bllokimin paraprak. Një gjë e sigurt ishte që unë nuk po konsumoja shumë kalori në ditë, ose gjithçka ishte nën bllokim. Vazhdova stërvitjen për një muaj tjetër, por me ushtrime të personalizuara, stërvitje 5 ditore dhe 2 ditë pushim dhe më besoni pushimi ishte një nga faktorët më të mëdhenj që rezultoi në peshë më të shpejtë të humbur këtu pas. PUSHIMI DUHET sepse dobësimi juaj nuk ndodh gjatë stërvitjes, përkundrazi ndodh gjatë periudhës së pushimit dhe kryesisht gjumit tuaj. Muaji i dytë kam humbur 3 kilogramë me dietën time duke filluar ushqimin e rregullt në shtëpi, nuk e kalova vaktin tim, gjithmonë i plotë pasi niveli im i urisë gjithashtu u ul, gjë që e kuptova shumë më vonë. Kam ngrënë plotësisht i plotë, teoria që duhet të kaloni një ose dy vakte, budallallëk. Nëse hani ushqimin tuaj të rregullt shtëpiak (duke shmangur të gjitha junks) është një nga më të mirët. Yndyra ime fillestare e trupit ishte 26%, dy muaj më vonë ishte 23% por unë po përparoja shumë mirë. Një muaj më vonë, pa u kujdesur për dietën time, por stërvitje e qëndrueshme, humba edhe 3 kile dhe kështu që në total kam humbur 8 kile në 3 muaj. Kjo është kur filloi zhbllokimin 1 Unë mendoj. Shpejt përpara për dy muaj tani (gusht) me informacion të mjaftueshëm dhe të gjithë stërvitjen në shtëpi dhe pasi të keni blerë një palë dumbell përmes amazonit, unë mund të shoh qartë gjoksin tim duke dalë, unë mund të shoh muskujt ab duke u ndërtuar, qartë të dukshme kur bëj kërcimin , Unë ende kam udhëtim për të vazhduar por gjithçka që bëra ishte stërvitje e qëndrueshme me 0 ose aspak kujdes për dietën përveç junks. Unë isha duke pirë çaj 3 herë në ditë pasi e di që trupi im ka nevojë për sheqer gjithashtu, çaji më bën të rinovohem. Dënimi i keq është se duhet të shmangni marrjen 100% të sheqerit. Askush nuk ka kohë të llogarisë marrjen e kalorive dhe mutin dhe sigurisht që jo Eveyone ka kohë ose para për të përballuar ato pluhur proteina me kosto të lartë. Të jem i sinqertë dhe besnik ndaj të gjithëve, jeta është një periudhë kohore që kemi, nuk duhet të jemi aq të ashpër ndaj vetvetes sa të ndalosh tundimin për të ngrënë kana me erëza ose masaladar kur Eveyone tjetër po shijon. Shembull si mund të rezistoni të mos hani kheer si shkretëtirë kur është Eveyone tjetër në shtëpinë tuaj. Ose nuk hani së bashku me ta ose e injoroni egon tuaj dhe e injoroni atë. Hëngra coz e di shumë mirë se pavarësisht se çfarë fizike bëj, sado i mirë të dukem, sado i fortë të bëhem fizikisht nuk do ta marr trupin tim fizik me vete përgjithmonë, një ditë apo tjetri do të isha i vendosur pusho, lol dhe prandaj, aq sa më pëlqen të bëj stërvitje, më pëlqen të ha ushqim të shëndetshëm me familjen dhe miqtë e mi, por jo junks (si kfc, ata nuk janë aspak të shëndetshëm), por përveç kësaj si poori dhe tjetër, nuk do të ndalem. Lejoni që pamja ime fizike të zgjasë edhe 3 muaj të tjerë që të duken barkun, unë do të ha atë që ndjej sikur duhet të ha.

Prandaj mbani qëndrueshmëri në stërvitjen tuaj, pa mashtruar veten.

Hani ushqimin e bërë nga shtëpia juaj

Pini mjaft ujë dhe qëndroni të hidratuar.

Pushim i duhur në mënyrë që të mos ndieni lodhje të nesërmen.

Dhe së fundmi merre lehtë.

Një jetë e shëndetshme është kur jeni duke qëndruar të shëndetshëm jo vetëm nga jashtë por nga brenda dhe shpirtërisht.

Ekuilibroni dhe askush nuk mund t’ju ​​ndalojë nga fiziku juaj i dëshiruar.

Nëse doni të shkoni nën 10% të dhjamit trupor, bëni gjithçka që dëshironi, thjesht injoroni përgjigjen time të mësipërme.



përgjigje 10:

Kjo është ajo që thotë google:

Hani më shumë perime mbi snacks dhe pica, përfshini më shumë arra dhe fruta në dietën tuaj për të marrë më shumë fibra dhe yndyrna të mira, merrni proteina të mjaftueshme në mëngjesin tuaj dhe pini ujë sesa pije të ftohta të mbushura me sheqer.

Tani kjo është ajo që thotë përvoja ime:

Tani mbani në mend ushqimet që duhet të shmangni në mënyrë rigoroze në mënyrë që të krijoni një abs të dukshëm në formë të mirë.

1. Thuaj JO sheqerit në çdo formë qofshin pije të ftohta, ëmbëlsira, pasta, pini qumësht pa shtuar sheqer etj.

2. Unë nuk e di rregullin e përgjithshëm në lidhje me orizin, por nuk e hëngra atë. (Në të vërtetë unë u mërzita duke e ngrënë).

3. Jo Maida ju lutem më falni bhaturaas ju indianë.

4. Unë madje do të rekomandoja të ulja marrjen e produkteve të përpunuara dhe të paketuara.

5. Merrni vakte të shpeshta.

Tani më poshtë është një vështrim në dietën time që unë ndoqa në mënyrë rigoroze ditë për ditë për të marrë abs (natyrisht fotot në të fundit për proooof!)

Vakti 1: (7:00 paradite): Çdo frut (me banane ose mango), 2 të bardha vezësh 1 të verdhë veze, 150gm qiqra.

Vakti 2: (9:30 paradite): Bollgur që përmban bajame dhe farë liri (po mund ta përzieni me fara të tjera të shëndetshme madje)

Vakti 3: (12:00 pasdite): 4 -5 Chapatis me palak me kastravec si sallatë.

Vakt 4 (3:30 pasdite): 1 filxhan dal me 4 Chapatis dhe 1 omëletë palak.

Vakt 5 (6:00 pasdite): 4 feta buke kafe me gjalp kikiriku. (Pas stërvitje).

Ushqimi6 (8:00 pasdite): 3 herë në javë 250 gr gjoks pule të zier, 4 ditë të tjera 100 gr paneer të papërpunuar.

Kështu që kjo ishte dieta që ndoqa për të marrë abs. Tani mbani në mend pasi kam ngrënë aq shumë, sa kam punuar si një kafshë, unë do të bëja stërvitje në palestër e ndjekur nga mësimi i disa lëvizjeve kalistenike në shtëpi dhe madje i angazhuar në lojë kriket për 3 orë të paktën.

Siç kam premtuar më lart, më poshtë janë fotografitë e mia që tregojnë barkun tim. Në një përgjigje tjetër të kuorës kur postova këto fotografi, disa njerëz menduan se ishin redaktuar. Por djema ju jeni familja ime dhe nuk do t'ju gënjej dhe në rast se nuk besoni se çfarë do të shihni, atëherë mund të më shikoni në kanalin tim në YouTube:

Vend i përshtatshëm

. Ju gjithashtu mund të më ndiqni në Instagramin tim: mr.fitspot



përgjigje 11:

Nëse po kërkoni të merrni një paketë gjashtë, ndryshimi i dietës tuaj është thelbësor.

Ushqime të caktuara mund të rrisin metabolizmin, të rrisin djegien e dhjamit dhe t’ju ​​mbajnë të ndjeheni të ngopur ndërmjet vakteve.

Ndërkohë, të tjerët kontribuojnë pak më shumë sesa kaloritë shtesë dhe sheqeri, duke rritur rrezikun e shtimit të peshës dhe dhjamit të tepërt të trupit.

Ky artikull shqyrton dietën më të mirë për të marrë abs të përcaktuar, përfshirë ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të maksimizuar rezultatet tuaja.

Si të ushqeheni për abs të përcaktuar

Çuditërisht, kuzhina juaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar ndërtimin e barkut. Importantshtë e rëndësishme të mbushni dietën tuaj me shumë ushqime ushqyese, të plota, të tilla si fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe artikuj me proteina të larta.

Këto ushqime jo vetëm që janë të pasura me mikroelementë dhe antioksidantë por edhe me pak kalori. Kështu, ato mund të mbështesin humbjen e peshës dhe të rrisin djegien e dhjamit.

Për më tepër, ato furnizojnë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të gjitha këto luajnë një rol qendror në përmirësimin e përbërjes së trupit.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të dhjamit sesa në zvogëlimin e njollave, e cila përfshin shënjestrimin e një zone specifike të trupit tuaj, siç është barku juaj, për humbje peshe ose djegie të dhjamit.

Përkundër popullaritetit të kësaj teknike në industrinë e fitnesit, studimet tregojnë se zvogëlimi i njollave në përgjithësi është i paefektshëm.

Për më tepër, mbani në mend se dieta nuk është i vetmi faktor kur bëhet fjalë për marrjen e absëve më të përcaktuar.

Në fakt, marrja e një aktiviteti të rregullt fizik është po aq thelbësore për djegien e kalorive dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

Dieta PUMRMBLEDHJE për abces duhet të përfshijë shumë ushqime të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të dhjamit sesa në zvogëlimin e njollave dhe të shoqëroni dietën tuaj me aktivitet të rregullt fizik.

Ushqime për të ngrënë

Përveç goditjes në palestër, zgjedhja e ushqimeve të duhura mund t'ju ndihmojë të merrni abces më shpejt. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të ngrënë në një dietë që ndërton ab.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë shumë të dendura nga lëndët ushqyese, që do të thotë se ato janë të ulëta në kalori, por të larta në antioksidantë, fibra dhe një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve.

Ato gjithashtu mund të rrisin humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit, duke i bërë ato të domosdoshme për çdo dietë që ndërton abstrakt.

Sipas një rishikimi të 10 studimeve, ngrënia e të paktën 4 racioneve të perimeve në ditë shoqërohej me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës dhe zvogëlimin e perimetrit të belit tek gratë.

Një studim tjetër në 26,340 njerëz tregoi se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve ishte e lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe më pak yndyrë të përgjithshme të trupit, ndërsa marrja e më shumë frutave lidhej me më pak yndyrë në bark.

Drithërat e plota

Drithërat e plota si tërshëra, elbi, hikërror dhe quinoa mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj nëse po kërkoni të merrni abs.

Përveç se janë të pasura me fibra, të cilat mund të rrisin humbjen e peshës, tretjen dhe nivelet e sheqerit në gjak, drithërat janë një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Disa studime sugjerojnë që ngrënia e drithërave mund të zvogëlojë oreksin dhe të ndikojë në përdorimin e energjisë së trupit tuaj, të dyja këto mund të ndikojnë në përbërjen e trupit.

Një studim i vogël, 12-javor, në 50 njerëz zbuloi gjithashtu se ndërrimi i bukës së rafinuar të grurit për bukën e grurit me kokërr çoi në ulje të konsiderueshme të dhjamit të barkut.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat sigurojnë ekuilibrin perfekt të fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme, të gjitha këto mund të jenë tepër të dobishme për marrjen e barkut.

Në një studim 6-javor në 48 persona, ngrënia e 1.5 ons (43 gramë) bajame në ditë çoi në ulje të konsiderueshme të dhjamit të barkut.

Një studim tjetër në 26 njerëz tregoi se ngrënia e 1.2 ons (35 gramë) miell chia çdo ditë për 12 javë ul peshën e trupit dhe perimetrin e belit.

Fistikë, arra, bajame, pecans dhe arra braziliane janë të gjitha arra të shkëlqyera për t'u përfshirë në dietën tuaj, së bashku me fara si chia, liri, kungulli dhe kërp.

Peshk yndyror

Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri, tuna dhe sardelet janë të mbushura me yndyrna omega-3

acide, të cilat luajnë një rol kryesor në shëndetin e zemrës, funksionin e trurit, inflamacionin dhe kontrollin e peshës.

Të hash peshk jo vetëm që mund të të ndihmojë të heqësh dhjamin në bark por edhe potencialisht të zvogëlosh faktorët e rick për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të triglicerideve.

Një studim në 2,874 të rritur zbuloi se ata që hanin rregullisht peshk të yndyrshëm kishin tendencë të kishin më pak yndyrë në bark dhe nivele të ulëta të triglicerideve. Në mënyrë të ngjashme, ngrënia e peshkut të dobët lidhej me perimetrin e belit dhe nivelet e triglicerideve më të ulëta tek gratë.

Për më tepër, peshku ka shumë proteina, të cilat mund të nxisin tonifikimin e barkut.

Hulumtimet sugjerojnë që marrja më e lartë e proteinave mund të shoqërohet me më pak yndyrë në bark dhe mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe rritjen e humbjes së peshës.

Bishtajoret

Bishtajoret janë një familje bimësh që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, bizelet dhe kikirikët.

Ato zakonisht janë një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish thelbësorë si proteina, fibra, vitamina B, hekur, bakër, magnez dhe zink.

Në veçanti, ngrënia e më shumë proteinave ka qenë e lidhur me përmirësimet në përbërjen e trupit dhe zvogëlimin e dhjamit në bark.

Ndërkohë, marrja e shtuar e fibrave shoqërohet me humbje peshe dhe rënie të dhjamit në bark.

Çaj

Çaji jeshil është studiuar për potencialin e tij për të rimarrë humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit.

Kjo është kryesisht për shkak të pranisë së katekinave si gallatë epigallocatechin (EGCG), një përbërje që tregohet se rrit numrin e kalorive të djegura gjatë gjithë ditës.

Një përmbledhje e gjashtë studimeve vuri në dukje se marrja e rregullt e çajit jeshil çoi në një rënie të dhjamit të barkut, peshës dhe perimetrit të belit.

Çaji i zi është gjithashtu i pasur me përbërje flavonoide që mund të stimulojnë humbjen e peshës.

Një studim 3-mujor në 111 njerëz zbuloi se pirja e 3 gotave (710 ml) çaj të zi çdo ditë çoi në një ulje 3/4-inç (1,9-cm) të perimetrit të belit dhe 1,4 paund (0,6 kg) humbje peshe.

Çajra të tjerë, të tilla si të bardha, oolong dhe varietetet bimore, gjithashtu mund të jenë të dobishme.

Në fakt, një studim në 6,432 njerëz përcaktoi se ata që pinë çaj kanë tendencë të kenë peshë më të ulët trupore dhe perimetër të belit sesa njerëzit që nuk pinë çaj.


fariborzbaghai.org © 2021