Si të humbni peshë

Ka shumë arsye pse ju mund të dëshironi të humbni peshë. Nëse keni një peshë të konsiderueshme mbipeshe ose të trashë për një kohë të gjatë, atëherë mund të keni shqetësime për atë që pesha shtesë mund të bënte për shëndetin tuaj. Obeziteti rrit rrezikun tuaj për shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë diabetin, sëmundjen e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike, sëmundjen e fshikëzës së tëmthit dhe disa lloje të kancerit. [1] Nëse kohët e fundit keni fituar pak peshë, atëherë thjesht do të dëshironi të humbni pak peshë për tu përshtatur në xhinse të vjetra. Cilado qoftë arsyeja juaj për të dashur të humbni peshë, ekzistojnë disa strategji të rëndësishme për të cilat duhet të dini.

Ushqimi drejt

Ushqimi drejt
Zgjidhni proteina fibroze në vend të atyre yndyrore. Proteina është e rëndësishme për funksionimin e organeve dhe ndërtimin e muskujve. Zgjidhni copëza të ligëta të viçit ose viçi ekstra të ligët kur jeni duke konsumuar mish të kuq. Largoni lëkurën nga mishi i pulës para gatimit. [2]
  • Kaloni mishin e yndyrnave si bologna dhe sallami. Zgjidhni një gjellë të njomë ose viçi të pjekur si një zëvendësim.
  • Vegjetarianët mund të marrin shumë proteina nga soja, arrat, fasulet dhe farat. Thjerrëzat, bishtajoret dhe fasulet janë burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave.
  • Hani bulmet me yndyrë të ulët për një burim proteine, duke përfshirë djathrat me pak yndyrë dhe kosin pa yndyrë. [3] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqimit dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë të bazuar në kërkime shkencore Shkoni tek burimi Një shërbim prej 150 gramësh kos Grek ofron rreth 11 gram proteina. Studimi ka treguar që 20 gra që hanin ushqime me proteina të lartë të kosit në vend të krisur, çokollatë dhe ushqime të tjera me proteina të ulëta konsumuan më pak kalori dhe përjetuan më pak uri. X Burimi i besueshëm PubMed Arkivi Qendror i Gazetës nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SH.B.A. Shkoni te burimi
Ushqimi drejt
Hani më shumë fruta dhe perime të freskëta . Frutat ndihmojnë për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël falë sheqernave të tij natyrore, ndërsa perimet e freskëta ndihmojnë që stomaku juaj të mbushet më shpejt. Frutat dhe perimet përmbajnë fibra për t'ju ndihmuar të ndiheni të plotë shpejt. [5] Provoni disa nga këto këshilla për të futur më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj:
  • Hani atë që është në sezon dhe hani fruta dhe perime për snack ose, për ëmbëlsirë. Kur hani mollë në vjeshtë, për shembull, ose qershi në fund të verës, gjithashtu mund të jetë një ëmbëlsirë e shijshme. Pritini selino, karota, speca, brokoli ose lulelakër dhe zhytini në një salcë të lehtë sallate ose hummus.
  • Përdorni perimet si një pjatë kryesore. Për shembull, bëni një tigan të trazuar ose një sallatë të përzemërt dhe shtoni vetëm disa ounces pule, salmon ose bajame të gatuara.
Ushqimi drejt
Hani më shumë kokrra të tëra dhe prerë karboni të thjeshtë. Buka e plotë e grurit, bollguri, makaronat me grurë të tërë, patatja e ëmbël dhe orizi kafe janë të gjitha burime të shkëlqyera të energjisë dhe burime të ushqimit. Kombinuar me kombinimin e duhur të proteinave dhe perimeve, drithërat janë ushqim i përsosur i gjithanshëm. [6]
  • Karboni i thjeshtë janë gjëra të tilla si buka e bardhë, mielli i përpunuar dhe sheqeri i bardhë. Kjo ju jep energji shpejt, por më pas vjen me një përplasje. Shndërrohet në yndyrë shumë shpejt.
  • Zëvendësoni miell gruri të tërë ose miellin e tërshërës në pancakes ose sende të pjekura. Ju mund të duhet të shtoni përbërës shtesë për gjethe, si pluhur pjekje ose maja. Vendoseni elb në supën tuaj në vend të orizit ose provoni një pilaf me elb, oriz të egër ose oriz kafe.
  • Hani vetëm karbohidrate të natyrës në vend të karbohidrateve të përpunuara. Shmangni ushqimet e përpunuara, si buka e bardhë, makaronat e bollgur ose çarjet, ose ëmbëlsirat e përpunuara si bare karamele ose perimet me sheqer. [7] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
Ushqimi drejt
Provoni një plan zyrtar diete . Nëse ju pëlqen ideja për të ndjekur një dietë më specifike dhe për ta vendosur planifikimin në duart e dikujt tjetër, provoni të ndiqni një dietë dhe stërvitje të re:
  • Ndiqni një dietë paleo dhe hani mish, peshk dhe ushqim deti të prodhuar nga bar, fruta të freskëta dhe perime, vezë, fara dhe arra, ashtu si njerëzit paleo. Hani asgjë të paketuar ose të përpunuar. [8] X Burimi i hulumtimit
  • Provoni t’i përmbahen ushqimeve të papërpunuara. Dieta e papërpunuar e ushqimit kërkon që 75 përqind e marrjes tuaj dietike të mos jetë e pjekur. Shumica e njerëzve hanë shumë fruta dhe perime, drithëra, arra dhe fasule. [9] X Burimi i hulumtimit
  • Bashkohuni me një plan komercial diete. Nëse preferoni të hani gjithçka që dëshironi dhe të takoheni çdo javë me njerëz të tjerë që po humbasin peshë, atëherë provoni WW (më parë i njohur si Weight Watchers). Nëse preferoni ushqimin e përgatitur në mënyrë që të mos keni nevojë për të gatuar, provoni Jenny Craig ose NutriSystem.
Ushqimi drejt
Pritini kripën nga dieta juaj. Ushqimi i më shumë natrium bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që mund të bëjë që ju të ndjeheni të fryrë dhe të fitoni më shumë peshë. Lajmi i mirë është që ju të djersiteni atë peshë shumë shpejt, kështu që një mënyrë e thjeshtë për të prerë disa paund është të hani më pak natrium në dietën tuaj.
  • Në vend të kripës, provoni t’i ndani ushqimet tuaja me thekat e djegës, salcën e freskët, ose erëzat dhe erëzat e cajunit.
  • Ushqimet e pashtruara do të shijojnë shumë më kripur përfundimisht nëse prisni kripën për një kohë dhe lini sythat tuaja të shijes të ri-aklamojnë.
Ushqimi drejt
Mos kaloni vaktet. Shumë njerëz mendojnë se kalimi i një vakt do të ndihmojë në humbjen e peshës, por njerëzit që kanë humbur peshë kanë tendencë të ruajnë më mirë humbjen e peshës kur hanë tre vakte dhe dy snack çdo ditë. [10] Kjo tregon që ngrënia e tre vakteve dhe dy rostiçeri mund të jetë një model i shëndetshëm i të ngrënit për humbje peshe.
  • Sigurohuni që të mos keni uri duke ngrënë pjesë të vogla gjatë gjithë ditës në intervale të rregullta. Midis vakteve tuaja, hani një rostiçeri me 150 kalori për të mbajtur metabolizmin tuaj të djegur dhe për të ndaluar urinë. Sigurohuni që të mos hani një rostiçeri të majme, siç janë ëmbëlsirat ose thërrimet. Kur jeni i uritur, trupi juaj ruan kalori dhe ngadalëson proceset tuaja metabolike.
Ushqimi drejt
Shmangni pijet e ëmbël. Pijet që janë ëmbëlsuar, qofshin artificialisht ose natyrisht, do të kenë pak vlerë ushqyese dhe do të shtojnë shumë kalori boshe në dietën tuaj. Mos pini lëng frutash ose pije të tjera të ëmbël. Edhe sheqernat natyral do të rrisin marrjen tuaj ditore të kalorive dhe do të parandalojnë humbjen e peshës. Nëse keni zgjedhur të pini lëng, mos i kaloni 4 oz në ditë (1/2 filxhan). Në vend që të pini pije të ëmbël gjatë gjithë ditës, pini pije të pangopura pa kalori. Disa pije për të shmangur përfshijnë:
  • Sodë
  • lëng
  • Çaj i ëmbël
  • Ndihmë Kool
  • Grusht frutash
  • Pije sportive
  • Pije të ëmbla kafeje
  • Pije alkolike

Humbja e bazave të peshës

Humbja e bazave të peshës
Kontrolloni porcionet tuaja. Një arsye pse ju mund të keni fituar peshë është për shkak të hahet pjesë që janë shumë të mëdha. Për të filluar të humbni peshë, do t'ju duhet hani porcione më të vogla . Ushqimi i pjesëve më të vogla mund të ju ndihmojë gjithashtu të vazhdoni të hani disa nga ushqimet tuaja të preferuara, ndërsa ende humbni peshë.
  • Për shembull, para se të ngarkoni pjatën tuaj me gjysmë pica të ngrirë, kontrolloni etiketën për të parë se çfarë madhësie ka një pjesë dhe vendosni vetëm këtë sasi në pjatën tuaj.
  • Ose, nëse doni të keni një tas me drithëra, kontrolloni kutinë për të parë se sa mund të keni për një shërbim dhe përdorni një filxhan matës për të marrë sasinë e saktë.
  • Kontrolli i pjesëve nuk duhet të nënkuptojë se keni uri gjatë gjithë kohës nëse provoni strategji për ta bërë veten të ndjeheni më të plotë.
Humbja e bazave të peshës
Shkruajini gjithçka që hani këtë javë. Njerëzit që mbajnë ditarë ushqimesh, sipas një studimi të botuar në Gazetën e Akademisë së Ushqyerit dhe Dietikëve, humbasin mesatarisht 6 kile (2.75 kg) më shumë se njerëzit që nuk mbajnë një regjistrim të gjithçkaje që hanë. [11] Kështu që detyrojeni veten të shkruani të mirat, të këqijat dhe të shëmtuarat. Mbani në mend këto këshilla:
  • Jetë i plotë. Shkruajini të gjitha, duke përfshirë pijet, kremrat dhe një përshkrim të mënyrës së përgatitjes së ushqimit. Mos pretendoni se nuk keni atë gotë verë shtesë pas darkës. Nëse ajo futet në stomakun tuaj, ajo shkon në ditar.
  • Jetë i saktë. Regjistroni madhësitë e porcionit tuaj në ditarin tuaj të ushqimit. Mos hani shumë pak ose shumë - mbani mend. Gjithashtu, lexoni listën e përbërësve në mënyrë që të jeni të saktë në lidhje me madhësitë e shërbimit.
  • Të jetë i qëndrueshëm. Bëni ditarin tuaj të ushqimit kudo që shkoni. Si një alternative, mund të përdorni një aplikacion për ndjekjen nga dieta në smartphone ose tabletin tuaj.
Humbja e bazave të peshës
Shikoni sa kalori duhet të hani çdo ditë për të humbur peshë. Humbja e peshës nuk ka të bëjë me peshën. Sa më i vetëdijshëm të jeni për kaloritë në ushqimin që hani, aq më lehtë do të keni mundësi të hani sasinë e duhur të ushqimit dhe të bëni sasinë e duhur të ushtrimeve për të hequr disa kile. Merrni ditarin tuaj të ushqimit dhe kërkoni çdo artikull individualisht. Mbani një vrapim dhe shtoni numrin tuaj të përgjithshëm të kalorive për ditën.
  • Tjetra, shikoni se sa një person në moshën tuaj, lartësinë, peshën dhe nivelin e energjisë ka nevojë për ditë në kalori.
  • Shtoni rreth 170 kalori në totalin tuaj. Studimet e fundit vlerësojnë se ne priremi të hamë pak më shumë sesa jemi në gjendje të mbajmë shënime brenda një dite. [12] X Burimi i hulumtimit
Humbja e bazave të peshës
Bëni një plan vakti , dhe rrinë në të. Vendosni se çfarë do të hani këtë javë para se të qëndroni në frigorifer dhe të përpiqeni ta kuptoni atë në mizë. Bleni përbërësit e duhur të shëndetshëm për të ngrënë mënyrën se si dëshironi të hani, dhe planifikojeni me anë të kalorive.
  • Jetë realist. Nëse ju pëlqen të hani shumë, mos u përpiqni ta eliminoni plotësisht ushqimin jashtë. Në vend të kësaj, planifikoni të hani ushqim të gatuar në shtëpi gjashtë ditë në javë.
  • Pritini snacking, ose përpiquni t'i bëni ato snacks të shëndetshëm. Perimet e freskëta me guacamole, bajame të palejuara, ose fruta, krijojnë ushqime të mëdha për humbje peshe.
  • Lërini vetes të keni trajtime jo ushqimore. Premtoni veten se nëse mund ta ndiqni këtë për gjashtë javë dhe të bëni ushtrime (nëse ky është një nga qëllimet tuaja), do ta trajtoni veten me pedikyr ose masazh.
  • Punoni ushqime kënaqjeje në planin tuaj të kalorive. Nëse dëshironi të keni diçka që është pak më e lartë në kalori, atëherë sigurohuni që ta punoni atë në qëllimin tuaj të përgjithshëm të kalorive për ditën. Për shembull, nëse po ndiqni një plan kalori prej 1,800, dhe dëshironi të keni një kafeje kafeje që është 300 kalori, atëherë do të kishit vetëm 1.500 kalori për ditën.
Humbja e bazave të peshës
Hani më pak kalori sesa digjni. Mënyra e vetme e sigurt për të humbur peshë është të hani më pak se sa digjen gjatë një dite. Tingëllon e thjeshtë, por kërkon punë dhe qëndrueshmëri. Kjo do të thotë stërvitje. Nëse dëshironi humb peshe dhe të qëndroni të shëndetshëm, duhet të filloni të ushtroheni. Synoni 30 minuta stërvitje 3-5 herë në javë për të filluar.
  • Mundohuni të llogaritni prodhimin tuaj të energjisë çdo ditë. Shtë e dobishme për të ndjekur këto me pedometra, ose me aplikacione të tjera për ndjekjen e humbjes së peshës që mund të përdorni për ta lehtësuar këtë. Lexoni pjesën për ushtrimin për këshilla më specifike.
  • Vendosni qëllime mini. Në vend që të mendoni se duhet të humbni 20 kg, mendoni se dëshironi të humbni 1 deri në 2 paund këtë javë. Ose mund të përqendroheni në qëllime jo paund, si skishja e snacks pas darkës këtë javë ose vetëm pirja e alkoolit gjatë fundjavave.
  • Shtë e rëndësishme të kuptohet që pesha është tërësisht një funksion i hyrjes dhe prodhimit. Inputi është ushqimi që hani dhe kaloritë e përmbajtura në të. Prodhimi është prodhimi juaj i energjisë. Për të humbur peshë, prodhimi duhet të jetë më i madh se inputi. Thatshtë kaq e thjeshtë. Mos i besoni asnjë prej dietave që u zbeh. Nëse aktualisht nuk po fitoni ose humbni peshë, atëherë thjesht digjni 300 kalori shtesë në javë ose hani / pini 300 kalori më pak në javë (2 sodë për shembull ose një Burger i vogël) DO T make ju bëjë të humbni peshë - në këtë rast rreth 5 paund yndyrë në vit.
Humbja e bazave të peshës
Pini të paktën 2 litra ujë (0,53 galetë amerikane) çdo ditë. Uji ka efektin e dyfishtë si të hidratimit të trupit tuaj dhe mbushjes së stomakut tuaj me një vëllim të caktuar të një lëngu që ka zero kalori. Instituti i Mjekësisë përcaktoi që një konsum adekuat (AI) për burra është afërsisht 3 litra (0.8 gal amerikanë) (rreth 13 gota) të pijeve totale në ditë. UA për gratë është 2.2 litra (rreth 9 gota) pije totale në ditë. [13]
  • Pirja e ujit rreth 30 minuta para ngrënies mund të zvogëlojë numrin e kalorive që njerëzit përfundojnë të konsumojnë, veçanërisht në individët e moshuar.
  • Hulumtimet treguan se dietat që pinin gjysmë litër ujë para ngrënies humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe prej 12 javësh, krahasuar me ata që nuk e bënë këtë. [14] X Burimi i besueshëm PubMed Arkivi Qendror i Gazetës nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SH.B.A. Shkoni te burimi

ushtrimin

ushtrimin
Filloni të bëni ushtrime themelore aerobike dhe kardio. Filloni me një gol të vogël prej 30 minutash, 3 herë në javë nëse nuk ushtroheni fare. Provoni këto hapa për ta bërë veten të shkoni: [15]
  • Bleni një pedometër. Bashkangjit pedometrin në rripin tuaj dhe përpiquni të bëni 5000 hapa çdo ditë. Kaloni deri në një synim prej 10,000 deri 15,000 hapa ndërsa merrni formën më të mirë.
  • Filloni duke ecur për të humbur peshë. Ecja nëpër lagjen tuaj nuk kushton asgjë dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar lëvizjen. Mund të provoni edhe ushtrime të tjera me ndikim të ulët si noti, ngasja e biçikletës ose vrapimi.
ushtrimin
Provoni makina në palestër . Ju mund të përdorni një rutine, një trainer eliptik, një biçikletë të palëvizshme, një makinë me karrocë ose një alpinist shkallësh. Filloni me seanca të shkurtra dhe shtoni gradualisht minuta pasi ju përshtateni më shumë. Gjithashtu, përdorni cilësimet në makina për të rritur intensitetin ndërsa humbni peshë.
  • Bëni një larmi makinash të ndryshme derisa të gjeni diçka që ju pëlqen. Konsultohuni me një trainer personal për t'u siguruar që përdorni formën e duhur për të shmangur dëmtimin. Ata janë atje për t'ju ndihmuar, jo t'ju frikësojnë.
ushtrimin
Merrni një klasë aerobike. Ju mund të merrni një klasë tradicionale të gjimnastikës ose të provoni ndonjë numër të rutinave të ushtrimeve të bazuara në lëvizje. Këto janë mënyra të shkëlqyera për ta mbajtur veten të motivuar në një grup, duke u argëtuar duke lëvizur dhe humbur peshë. [16] Provoni ndonjë nga sa vijon:
  • kickboxing
  • Jazzercise
  • Zumba
  • Pilates
  • Yoga
  • Arte marciale
  • Crossfit ose Bootcamp
ushtrimin
Merrni në trajnim forcash. Filloni të vogla, duke synuar një ose dy seanca 15-minutëshe në javë derisa të ndjeheni të motivuar të bëni më shumë. Ushtroni grupe të mëdha të muskujve për të djegur më shumë kalori dhe për të humbur peshë, në vend që të përqendroheni te muskujt specifikë. Provoni disa nga këto shembuj:
  • Filloni me kunguj të çiftuar me një shtypje shigjeta lartëse për të punuar trupin tuaj të poshtëm dhe pjesën e sipërme në të njëjtën kohë.
  • Kryeni ushtrime të rezistencës ndërsa jeni ulur ose mbështetur në një top stërvitje. Ju do të forconi thelbin tuaj ndërkohë që punoni njëkohësisht në fusha të tjera.
  • Përdorni makina dhe pesha të lira. Këto mjete kanë tendencë të përqëndrohen në grupe të veçanta të muskujve si krahët, supet, kofshët, glutes dhe pjesën e sipërme të shpinës. Bëni këto ushtrime më të përqendruara pasi të punoni në ushtrime për grupe të shumta muskujsh.
  • Pushoni të paktën një ditë të plotë midis stërvitjeve të trajnimit të forcës në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen. Rimëkëmbja do t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen dhe dëmtimin.
ushtrimin
Luaj një sport . Nëse nuk jeni në idenë e ushtrimit për hir të ushtrimit, provoni të gjeni një aktivitet argëtues që ju pëlqen, i cili ka përfitimin e shtuar për t'ju bërë lëvizjen. Gjeni një kampionat intramural në qytetin tuaj, ose thjesht mblidheni me disa miq për të luajtur një lojë marrëse çdo herë e më shumë.
  • Nëse nuk ju pëlqejnë sportet konkurruese, provoni të bëni diçka që mund të bëni vetë. Not, ose luani golf, ose shkoni në shëtitje në vend që të luani një lojë me një top dhe një rrjetë.
  • Merrni një biçikletë nëse doni të gjeni një mënyrë të shkëlqyeshme për të marrë rreth dhe stërvitje në të njëjtën kohë. Mos e kaloni gjithë atë kohë të ulur në makinën tuaj, kur mund të digjni kalori.

Qëndrimi i motivuar

Qëndrimi i motivuar
Gjeni mënyra krijuese për të ngrënë më pak. Ndërsa bëni vetëm këto gjëra nuk do t'ju bëjnë të humbni peshë, ato mund të jenë truket e dobishëm për t'ju mbajtur të ecur në rrugën e duhur. Provoni sa vijon për të ndihmuar dëshirat tuaja të urisë gjatë ditës:
  • Hani tre më pak kafshime nga secila vakt.
  • Vendoseni thikën dhe pirun poshtë mes kafshimeve.
  • Përdorni pllaka më të vogla dhe mbushni pllakën tuaj vetëm një herë.
  • Prisni të hani derisa të ndjeheni të uritur, mos u bëni vetëm rostiçeri kur mërziteni.
Qëndrimi i motivuar
Gjeni mënyra krijuese për të menaxhuar dëshirat tuaja. Nëse jeni mësuar me ushqime të mëdha dhe ushqime indulgjente, nuk është sekret që dieta dhe kalimi në stërvitje është sfiduese. Por të mësuarit për të menaxhuar dëshirat tuaja për një fetë të madhe tortë ose një hamburger me yndyrë është e mundur, me një krijimtari të vogël.
  • Erë fruta të freskëta kur doni një meze të lehtë, në vend që të hani diçka.
  • "Mbyllni" kuzhinën tuaj midis vakteve.
  • Mos mbani ushqime me sheqer ose majmëri në shtëpi.
  • Disa studime tregojnë se ngjyra blu është një shtypës i oreksit. Provoni të merrni një mbulesë tavoline blu ose enë blu për të ngrënë.
Qëndrimi i motivuar
Hani në shtëpi. Të dilni për të ngrënë e bën shumë të lehtë mashtrimin. Ushqimi i shitur në restorante është zakonisht shumë më i lartë në yndyra, natrium, dhe vrasës të tjerë për humbje peshe. Pjesët shpesh janë shumë më të mëdha se ato që mund të hani zakonisht në shtëpi, gjithashtu. Në vend që të shkoni jashtë, përpiquni të bëni ushqimet tuaja.
  • Hani në një grup të vogël, në vend të një grupi të madh. Disa studime tregojnë se njerëzit që hanë në tavolina të mëdha kanë tendencë të hanë më shumë sesa njerëzit që hanë vetëm. [17] X Burimi i hulumtimit
  • Mos hani ndërsa bëni gjëra të tjera, në përgjithësi. Shikimi i televizorit, leximi, ose të punuarit gjatë kohës që hani shpesh shkakton që njerëzit të hanë shumë më tepër ushqim sesa që bënin zakonisht.
Qëndrimi i motivuar
Hani drithëra për mëngjes. Një studim i fundit zbuloi se njerëzit që hanë drithëra për mëngjes çdo ditë kanë një kohë shumë më të lehtë për të humbur peshë sesa njerëzit që hanë lloje të tjera të mëngjesit. Filloni ditën tuaj drejt me një drithëra natyrale me fibra të lartë, të pasura me lëndë ushqyese, ose tërshërë. [18]
  • Kaloni tek qumështi i skremuar me mëngjes dhe për t’u përdorur në enët e tjera. Stepdo hap më pak yndyrë që hidhni poshtë, po humbni 20% të kalorive. Kalimi në një version të ulët të yndyrës së qumështit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar kaloritë që po merrni, pa pasur nevojë të sakrifikoni ndonjë nga përfitimet ushqyese.
Qëndrimi i motivuar
Vendosni të humbni peshë në një grup. [19] Angazhimi për të humbur një sasi të caktuar të peshës deri në një datë të caktuar me paralajmërimin që do të paguani nëse nuk e humbni. Ju mund të gëzoni fillimin e një Klubi më i madh Humbës në punë ose me miqtë tuaj, ose mund të hulumtoni një faqe në internet për bastet për humbje peshe.
Qëndrimi i motivuar
Jepini vetes një trajtim tani e më pas. Nëse po merrni pjesë në një aheng apo po dilni për një rast të veçantë, lejojini vetes një kënaqësi. Vetëm sigurohuni që këto indulgjenca nuk bëhen zakone të përditshme. [20] Mos lejoni që një program i vetëm të dëmtojë dietën tuaj dhe planin e stërvitjes. Kthehuni përsëri, edhe nëse harroni një ose dy ditë.
  • Provoni të përdorni edhe shpërblime jo ushqimore. Kur bëni diçka të drejtë me dietën dhe ushtrimin tuaj, trajtojeni veten me diçka. Shkoni në një lojë me një mik, ose merrni një manikyr, një masazh ose një udhëtim në kinema kur i përmbushni qëllimet tuaja mini. Merrni veten atë këmishë të re që keni dashur nëse përmbushni qëllimin tuaj për të humbur një kile këtë javë.
Sa peshë mund të humbni gjatë 2 javëve?
Nëse ndiqni hapat e përshkruar në këtë artikull, mund të prisni të humbni 1-2 paund në javë. Për ta bërë këtë, sigurohuni që jeni duke prerë 250-500 kalori nga dieta juaj dhe duke djegur 250-500 kalori përmes ushtrimeve çdo ditë.
Farë mund të bëni nëse njerëzit përreth jush gatuajnë ushqim që ju duhet për të shmangur humbjen e peshës?
Mbështetja është shumë e rëndësishme me humbjen e peshës. Nëse të gjithë mund të futen në bord, do të jetë më lehtë të arrish qëllimet tuaja. Bisedoni me familjen tuaj (ose miqtë, shokët e dhomës, etj) përpara se të filloni dietën tuaj dhe njoftoni ata për planin tuaj. Shpjegoni pse po e merrni këtë vendim dhe mënyrat se si mund t'ju ndihmojnë të keni sukses. Edhe nëse nuk ndryshojnë me ju, kjo është në rregull! Shkoni përpara me planin tuaj! Ata mund të vendosin të bashkohen me ju, pasi të shohin se keni sukses me humbjen e peshës.
A mund të ha pica dhe të pi pak Pepsi tani e më pas?
Ju mund ta trajtoni veten një herë në një kohë. Vetëm mos e lejo të bëhet zakon.
Si mund të qëndroj larg ushqimeve jo të shëndetshme?
Gjeni alternativa! Jo të gjithë ushqimet 'e shëndetshme' janë të kota. Disa ushqime të shëndetshme mund të shijojnë po aq mirë sa ushqimi i hedhurinave. Për shembull, nëse ju pëlqen patate të skuqura, provoni disa patate të skuqura vegjetariane vend. Gjeni ushqime të shëndetshme që ju pëlqejnë të hani dhe do të shihni se sa më lehtë është të ngjiteni në një dietë të shëndetshme.
Cilat janë ushtrimet më të mira për humbjen e peshës?
Ushtrimet aerobike, çiklizmi dhe noti janë ushtrimet më të mira për të humbur peshë.
Sa peshë mund të humbasë me siguri një 13-vjeçar?
Shtë më mirë të përqendroheni në një dietë të shëndetshme me shumë fruta dhe perime dhe stërvitje. 13 është i ri, kështu që është më mirë të përqendroheni në shëndetin tuaj pasi jeni akoma në rritje.
A është mirë të hani rregullisht petë të ramen?
Petë e menjëhershme janë një ushqim shumë i përpunuar që i mungon vlera ushqyese. Shtë një ushqim i hedhurinave që përmban shumë natrium. Ushqimet me përmbajtje të lartë natriumi mund të shkaktojnë hipertension, sëmundje të zemrës, goditje në tru, dëmtim të veshkave dhe probleme të tjera shëndetësore.
A mund të kem një ditë të tërë mashtrimesh në ditëlindjen e motrës sime (mëngjes, drekë, darkë, tortë dhe disa ushqime)?
Po, asnjë ditë e vetme nuk do të ketë efekt në planin tuaj dietë / humbje peshe. Vetëm përpiquni t'i kufizoni këto ditë në një herë në dy javë, më shpesh dhe jeni duke sabotuar veten.
Si mund të shmangni tundimin e ngrënies së snacks jo të shëndetshme?
Merrni një enë rostiçeri e cila ka një mekanizëm që mund të vendosni për sa kohë është kyçur. Vetëm kur të hapet, ju mund të merrni rostiçeri! Gjithashtu, keni mjaft ushqime të shëndetshme lehtësisht të arritshme, të tilla si vegjet e prera para, një dip me kalori të ulët dhe disa krisur pa yndyrë. Pini pak ujë, pasi kjo mund të ndihmojë për të ndaluar një mall për ushqimet e shëndetshme.
Sa peshë mund të humbasë një 14-vjeçar me siguri?
Varet nga sa peshoni aktualisht, dhe sa prej kësaj është yndyrë shtesë. Humbja e peshës shumë shpejt mund të jetë e pashëndetshme, por nëse humbni 1-2 kg në javë duhet të jeni në rregull. Konsultohuni me një mjek për më shumë informacion.
Pini ujë para dhe pas një meze të lehtë ose vakt.
Mos hani të paktën një orë para se të shkoni në shtrat dhe sigurohuni që të pini shumë ujë.
Kurdoherë që të merrni një kafshim ushqimi, përpiquni të përtypni për një periudhë më të gjatë kohore. Ka 15 minuta midis kohës kur jeni plot dhe kohës kur e dini se jeni plot. Nëse hani ngadalë, shanset për overeating janë më pak të mundshme.
Konsumoni vajra të shëndetshëm. [21] Nëse gatuani me vaj, përdorni një lugë çaji vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit. Ose në vend që të shtoni vaj për aromë, shtoni erëza ose uthull molle e cila ka përfitime shtesë, si dhe një aromë shumë të fortë.
Në vend që të pini 120 deri 140 qumësht kalori, provoni 60 - 90 qumësht bajame kalori.
Sigurohuni që të kontrolloni dyfish etiketat e ushqimit ose pijes. Ju duhet të dini porcionet tuaja dhe sa proteina, yndyra, karbohidrate, etj. Ai përmban për të ruajtur një dietë më të rreptë.
Merrni të paktën 10,000 hapa në ditë.
Mos filloni vetëm një udhëtim për humbje peshe. Gjeni mbështetje nga miqtë dhe anëtarët e familjes që gjithashtu mund të dëshirojnë të humbin peshë ose të bashkohen me një grup mbështetje për humbjen e peshës në komunitetin tuaj. Ju gjithashtu mund të gjeni mbështetje në shumë forume online për humbje peshe.
Peshoni veten çdo ditë dhe më pas mesatarja e peshës tuaj për shtatë ditë. Përqendrohuni në krijimin e një trendi në rënie, në krahasim me humbjen e një sasie të caktuar të peshës në javë. Ju mund të fitoni peshë disa javë, veçanërisht nëse jeni femër (për shkak të mbajtjes së ujit në lidhje me ciklin tuaj menstrual), për arsye që nuk kanë asnjë lidhje me zakonet tuaja më të shëndetshme. [22]
Merrni një Fitbit, ato janë vërtet të dobishme për të vazhduar hapat tuaj! Ju gjithashtu mund të kontrolloni kohën dhe të përmbushni qëllimet për hapat tuaj.
Humbja e peshës me osteoartritin është ende e mundur nëse merrni masat e nevojshme.
Mos e privoni veten nga ushqimi. Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte në ditë.
Nëse ushqeheni me gji, shtatzënë ose jeni të sëmurë kronikë, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program për humbjen e peshës. [23]
Shmangni humbjen e më shumë se një ose dy paund (0,5 deri në 1 kg) në javë kur është e mundur. Humbja më e shpejtë në peshë mund të bëjë që ju të humbni masën e muskujve në vend të yndyrës. Gjithashtu, njerëzit kanë më shumë vështirësi në mbajtjen e humbjes së shpejtë të peshës për një afat të gjatë. [24]
fariborzbaghai.org © 2021