Si të humbni peshë dhe të ndihmoni për të përshpejtuar metabolizmin

Shumë njerëz thonë se dëshirojnë të humbasin peshë, por shumë pak ndërmarrin hapa për të përmirësuar metabolizmin e tyre. Metabolizmi është procesi me të cilin ju e shndërroni ushqimin në energji për trupin tuaj. [1] Me siguri keni dëgjuar se njerëzit thonë se kanë një "metabolizëm të ngadaltë" ose një "metabolizëm të shpejtë". Ky është zakonisht shpjegimi i tyre për arsyen pse ata mund të fitojnë peshë lehtë ose të hanë gjithçka që dëshirojnë pa fituar peshë. Ndërsa shkalla me të cilën funksionon metabolizmi juaj bazohet në gjenetikë, ka disa mënyra se si mund të shpejtoni metabolizmin tuaj duke fituar masë të muskujve. Sa më shumë masë të muskujve të keni, aq më shumë kalori do të digjni. [2] Sigurohuni që të përmirësoni dietën tuaj, stërvitjen dhe ndryshimin e stilit të jetës tuaj në mënyrë që të humbni peshë.

Përmirësimi i dietës suaj

Përmirësimi i dietës suaj
Hani një mëngjes të shëndetshëm. Fillimi i ditës tuaj me një vakt të shëndetshëm vendos një ton të rëndësishëm për pjesën tjetër të ditës tuaj. [3] Ngrënia e mëngjesit me pak sheqer dhe kokrra të rafinuar ndërsa jeni me proteina të larta mund të jetë mënyra më e mirë për të rritur nivelin e energjisë tuaj dhe për të rritur metabolizmin. Më poshtë janë ide të mira për mëngjes të thjeshtë, të shëndetshëm:
  • 2 vezë të fërguara me ¼ filxhan me 1% gjizë
  • 2 vezë të ziera të prera me 2 copë dolli gruri të tërë
  • 1 filxhan kos të thjeshtë Grek jo të pjekur të përzier me 1 filxhan mjedër
  • 1 gotë me një drithëra me fibra me ¾ filxhan qumësht pa yndyrë
Përmirësimi i dietës suaj
Gatuani me pluhur djegës ose specat. Shtimi i pluhur djegës në ushqimin tuaj mund të përmirësojë humbjen e peshës dhe metabolizmin tuaj. Ai përmban komponime të quajtura kapsikume që tregohen se përmirësojnë metabolizmin për një periudhë të shkurtër kohe pas ngrënies. [4] Studimet kanë treguar që hahet vetëm 5 gram spec djegës mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 30 minuta. [5]
  • Provoni të shtoni pluhur djegës në mish dhe perime për të marrë këtë kompleks të rëndësishëm.
Përmirësimi i dietës suaj
Hani më shumë fibra. Përfshini të paktën 30 gramë fibra në dietën tuaj çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Fibrat gjithashtu janë treguar se ndihmojnë në përmirësimin e tensionit dhe sheqerit në gjak. [6] Mundohuni të merrni fibrën tuaj nga ushqimi, në vend se shtesat. Burime të mira të fibrave përfshijnë:
  • Drithëra: bollgur, drithëra, oriz kafe, quinoa
  • Perimet: spinaq, brokoli, karrota, fasule jeshile
  • Bishtajore: fasule (veshka, lima, qiqra)
  • Frutat: fruta të thata (prunes, rrush të thatë), dardha, mollë, banane
  • Arra dhe fara: kikirikë, kokoshka, bajame
Përmirësimi i dietës suaj
Hani më shumë proteina të ligët. Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme e nevojshme për rritjen e muskujve, e cila do të rrisë metabolizmin tuaj. Metabolizmi rritet kur trupi juaj ka një sasi më të madhe të muskujve të ligët. Për të rritur muskujt tuaj të ligët, ushtrimi dhe dieta janë të rëndësishme. Mundohuni të hani një minimum prej 0,8-1,2 gram proteina për kilogram të peshës trupore. (Një kilogram është i barabartë me 2.2 lbs.) Për shembull, një person që peshon 150 bs peshon 68 kg. (150 / 2.2) Ky person duhet të hajë një minimum prej 54-82 gram proteina çdo ditë. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Sigurohuni që proteina që të shtoni në dietën tuaj vjen nga një burim i ligët i proteinave si gjoksi i pulës ose gjelit të detit, opsionet e qumështit me pak yndyrë ose të bardhat e vezëve.
  • Shmangni proteinat që shtojnë një sasi të lartë të yndyrës së ngopur në dietën tuaj si mishin yndyror ose opsionet e qumështit me yndyrë të lartë, siç janë bifteki yndyror, viçi me yndyrë të lartë ose gjeldeti, qumështi i plotë dhe djathi.

Ndryshimi i stilit të jetës tuaj

Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Llogaritni shkallën tuaj metabolike. Trupat tanë djegin një numër të caktuar kalorish çdo ditë në mënyrë që të funksionojnë siç duhet. Kjo sasi e kalorive të djegura në pushim quhet Metoda metabolike bazike (BMR). Për të zbuluar BMR tuaj, mund të përdorni një kalkulatori në internet i cili do të kërkojë pyetjen tuaj, gjininë, lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit. Llogaritësi do t'ju tregojë numrin e kalorive që digjni bazuar në një nivel aktiviteti të ulët, të lehtë, të moderuar, të lartë ose shumë të lartë. Kjo do t'ju tregojë se sa kalori trupi juaj digjet në ditë. [9]
  • BMR nuk merr parasysh sasinë e kalorive që ju digjni përmes aktiviteteve të tilla si ushtrimi ose thjesht ecja përreth çdo ditë. Për t'i dhënë llogari këtyre, duhet të përdorni një faktor aktiviteti. Për ta bërë këtë, shumëzoni BMR tuaj me: 1.2 nëse jeni joaktiv 1.375 nëse jeni aktiv aktiv (ju ushtroheni një herë ose dy herë në javë) 1.55 nëse jeni aktivisht të moderuar (ju ushtroni tre deri në pesë ditë jashtë javës) 1.725 nëse jeni shumë aktiv (ju ushtroni gjashtë deri në shtatë ditë në javë ose bëni sport intensiv) 1.9 nëse jeni aktiv aktiv (keni një punë fizike të kërkuar dhe / ose aktivitet sportiv ekstrem) [10] X Burimi i hulumtimit
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Llogaritni dhe zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Nëse doni të humbni peshë, së pari duhet të zvogëloni sasinë e kalorive që hani çdo ditë. Përdorni numrin që keni llogaritur nga Shkalla juaj Metabolike Bazale me faktorin e aktivitetit dhe zbritni 500 kalori. Hani këtë sasi kalori çdo ditë dhe do të humbni rreth 1 paund çdo javë. [11]
  • Për ta bërë më të lehtë për të gjurmuar kaloritë tuaja, përdorni një përcjellës të kalorive në internet si MyFitnessPal, [12] X Burimi i Kërkimit FitClick, [13] X Burimi i Kërkimit ose Ndjekësi i Ushqimit USDA. [14] Burimi i hulumtimit Këto gjurmues në internet kanë baza të të dhënave të mëdha për t'ju ndihmuar të zbuloni informacionin e kalorive mbi ushqimet që hani.
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Hani ushqime të rregullta. Kalimi i vakteve mund të ngrejë sheqerin në gjak dhe të vonojë përgjigjet e insulinës. [15] Mos kaloni asnjë vakt gjatë gjithë ditës. Në vend të kësaj, hani çdo 3 deri në 4 orë për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj. Ushqimi më shpesh gjatë gjithë ditës mund të ulë rrezikun për mbipesha. [16]
  • Mos harroni të hani mëngjes. Zgjon metabolizmin tuaj pasi të agjëroni gjatë natës. Studimet kanë zbuluar se ata që kalojnë mëngjesin mesatarisht peshojnë më shumë, kanë zvogëluar funksionin mendor dhe nuk marrin aq shumë vitamina thelbësore dhe minerale. [17] X Burimi i hulumtimit
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Pini më shumë kafe. Pini 1 deri në 2 gota kafe në ditë për të përmirësuar nivelin e energjisë tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos shtoni shumë krem ​​ose sheqer, gjë që mund të bëjë që ju të merrni peshë. Në vend të kësaj, pini kafe të zezë, e cila përmban antioksidantë të shëndetshëm. Kafeina në kafe është treguar se rrit metabolizmin pas pirjes nga një sasi e vogël. [18] Ajo gjithashtu rrit oksidimin e yndyrës për t'ju ndihmuar të humbni peshë. [19]
  • Nëse keni nevojë për të ëmbëlsuar kafen tuaj, konsideroni të përdorni një ëmbëltues natyral si Stevia. Ju gjithashtu mund të shtoni bajame ose qumësht me pak yndyrë në vend të kremës.
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Shmangni snacking të natës vonë. Mos hani orën 8 të mëngjesit gjatë natës. Edhe pse nuk ka ndonjë hulumtim që tregon se snacking natën vonë mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, kjo mund të bëjë që ju të merrni peshë sepse ju jeni duke shtuar kalori duke overeating. Parandalimi i vetes nga ngrënia e 8 të mëngjesit të kaluar çdo ditë do të lejojë që trupi juaj të mësohet të mos hajë gjatë natës dhe do të zvogëlojë çdo kalori të shtuar që normalisht do t’i hidhni. [20]
  • Nëse ndiheni të uritur gjatë natës, pini një gotë të madhe ujë me lëngun e gjysmë limoni të shtrydhur të freskët. Përfundimisht, trupi juaj do të mësohet të mos hajë dhe nuk do të keni më uri.
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Bëni trajnim forcash. Trajnimi i forcës do të rrisë më së shumti masën tuaj të muskujve. Rritja e masës muskulare do të përshpejtojë metabolizmin tuaj. Trajnimi i forcës mund të bëhet duke përdorur peshat, bandat e rezistencës ose peshat e trupit. Mundohuni të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve në mënyrë që të rritni masën e muskujve në të gjithë trupin. Më poshtë janë disa ushtrime që mund të bëhen për të synuar grupe të ndryshme të muskujve: [21]
  • Gjoksi: makinë shtypi e gjoksit, shtytje
  • Shpatullat: shtypi i sipërm, fluturon
  • Biceps: curls bicep
  • Triceps: shtesat tricep
  • Mbrapa: Makinë tërheqëse anësore, e përkulur mbi rreshta
  • Viçat: ngrihet viçi (me peshë ose peshë trupore)
  • Kuadrat: zgjatjet e këmbëve, mbledhjet
  • Abs: ulje, dërrasa
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Bëni ushtrime kardio. Kardio është gjithashtu një mënyrë e rëndësishme për të humbur peshë dhe për të maksimizuar djegien e yndyrës. Synoni për 2 ½ orë ushtrime kardio çdo javë për të ndihmuar në maksimum humbjen e peshës. Më poshtë janë disa ushtrime kampione kardio që mund të bëhen:
  • Duke ecur me vrull
  • drejtimin
  • not
  • biking
  • Makinat kardio (alpinist shkallësh, eliptik, rutine)
  • Të luash sporte
fariborzbaghai.org © 2021