Si të humbni yndyrën e kofshës

Humbja e yndyrës në kofshë mund të bëhet me sukses vetëm me një kombinim të dietës dhe stërvitjes. Marrja në formë dhe ushqimi i duhur gjithashtu do të thotë që ju do të shihni humbje yndyre në pjesë të tjera të trupit tuaj. Nëse jeni serioz për të rënë disa kile në kofshë dhe gjetkë, lexoni më tej.

Kryerja e Ushtrimeve të synuara për kofshët

Kryerja e Ushtrimeve të synuara për kofshët
Bëni mbledhje . Ekzistojnë mijëra ushtrime të ndryshme të mbledhjeve që mund të bëni, por ideja themelore është kjo: Me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave, ulni gungën tuaj në tokë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Bilanci këtu për të paktën tre sekonda përpara se të nxitoni. [1]
  • Provoni të bëni squats me një top stërvitje. Vendoseni topin përballë murit me shpinë të ulët të shtypur fort kundër topit. Jo vetëm që topi do të rrisë intensitetin e mbledhjes - do t'ju japë gjithashtu një fërkim të bukur mbrapa!
Kryerja e Ushtrimeve të synuara për kofshët
Bëni lunges . Me një shtangë 5- ose 8 kile në secilën dorë, zhyten përpara me një këmbë dhe sillni gjurin e kundërt rreth një inç mbi tokë. Hap mbrapa dhe vazhdoni me këmbën e kundërt. Dhe tërhiqeni atë në mënyrë që lehtë të prekë pjesën e prapme të gjurit tuaj të djathtë. Zgjateni përsëri këmbën e majtë. Përsëriteni me këmbën tjetër. [2]

Ushqimi mirë dhe Dieta

Ushqimi mirë dhe Dieta
Hidratoni ndërsa hiqni ëmbëlsirat e tepërta nga dieta juaj e lëngshme. Rrinë me ujë. Uji është i shëndetshëm, i bollshëm, i lirë dhe në të vërtetë shijon mirë. Uji shpërthen toksinat e dëmshme, bart ushqyesit në qeliza dhe siguron një mjedis të lagësht për indet trupore që i duhen. Mjekët rekomandojnë të pini 64 ënjë lëng në ditë, ose rreth 1.9 litra (0.5 gal amerikanë). [3]
  • Shmangni sodat, pijet energjike, lëngjet e përqendruara, etj. Ata janë një dobësi për të gjithë ne, por ato e bëjnë shumë të vështirë rruajtjen e këtyre kilogramëve. Të gjitha këto pije kanë shumë sheqer dhe kalori të zbrazëta në to, ndonjëherë deri në 300, [4] X Burimi i besueshëm MedlinePlus Mbledhja e informacionit mjekësor të buruar nga Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë e SHBA Shkoni në burim i cili mund të mohojë një stërvitje të tërë.
  • Pini çaj jeshil për një burim të shkëlqyeshëm të antioksidantëve dhe kalorive të papërfillshme. [5] X Burimi i hulumtimit teaaji jeshil përmban rreth dhjetë herë polifenole si shumica e veglave të tjera dhe ndihmon trupin në mbrojtjen e qelizave të tij nga radikalet e lira. Më e mira nga të gjitha, çaji përmban 1-2 kalori për litër, që do të thotë se një filxhan i thjeshtë çaji (i pangopur) është gati po aq pa faj sa merr!
  • Pini një filxhan çaj ose një gotë ujë 30 minuta para se të hani një vakt. Kjo do ta mashtrojë trupin tuaj të besojë se është më i plotë se sa është në të vërtetë, që do të thotë se dëshirat tuaja do të jenë më të ulëta dhe do të jeni të prirur të hani më pak gjatë një vakt. Nëse pini ujë ose lëng tjetër të drejtë para se të hani, kjo mund të çojë në tretje, kështu që prisni pak pasi të pini para se të hani.
Ushqimi mirë dhe Dieta
Ha shendetshem. Ju nuk keni nevojë të shkoni në një dietë në mënyrë që të ushqeheni shëndetshëm. Thjesht shikimi i asaj që ju hani do t'ju ndihmojë të dobësoheni dhe të përshtateni. Kur ushqeheni shëndetshëm, duhet të merrni parasysh se cilat lloj artikujsh nga secili grup ushqimor duhet të jeni duke ngrënë. Mundohuni të hani ushqim të ekuilibruar sa herë që uleni për të ngrënë. [6]
  • Karbohidratet: Karbohidrat komplekse thithen më ngadalë nga trupi juaj në mënyrë që të mos mbingarkojnë sistemin tuaj. Këto përfshijnë tërshëra, produkte me grurë të plotë dhe kokrra të papërpunuara siç janë orizi kafe.
  • Proteina: Zgjidhni mish të ligët kur merrni proteinën tuaj. Mishi i ligët përfshin peshkun dhe shpendët. Forma të tjera të proteinave të mira përfshijnë fasulet, produktet e sojës dhe arrat.
  • Frutat dhe perimet: Ndërsa mund të jetë e vështirë të besohet, në të vërtetë ka fruta dhe perime më të mira se të tjerët (megjithëse ato janë goxha të mira për ju.) Shikoni super ushqime si kale, boronica dhe fruthi i butë.
  • Yndyrna të mira kundrejt yndyrna të këqija: Acidet yndyrore Omega 3 dhe yndyrnat e pangopura janë të mira për sistemin tuaj dhe në të vërtetë do t'ju ndihmojnë të ulni kolesterolin. Arrat, vaji i ullirit, vaji i farës dhe peshqit i përmbajnë këto 'yndyrna të mira'. Yndyrnat trans dhe të ngopura janë gjërat që do t’i bëjnë kofshët tuaja (ose pjesë të tjera të trupit) më të mëdha. Këto përfshijnë ushqimin më të përpunuar, karamele, ëmbëlsira, etj.
  • Bulmeti: Përpiquni t'i përmbahen produkteve të qumështit me pak yndyrë. Kosi është veçanërisht i shkëlqyeshëm, pasi përmban baktere që ju ndihmojnë të treteni dhe përpunoni ushqimin në mënyrë të efektshme. Produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe kalciumit. [7] X Burimi i hulumtimit
Ushqimi mirë dhe Dieta
Konsideroni një dietë me karbohidrate të ulët (Atkins). Teoria është se njerëzit me mbipeshë hanë shumë karbohidrate. Një dietë e pasur me carbs bën që trupi të lëshojë insulinë. [8] Trupi kontrollon glukozën (sheqerin) duke prodhuar insulinë. Insulina lëviz sheqerin nga gjaku juaj, dhe një pjesë e tij mund të shndërrohet në yndyrë. Dieta me karb të ulët strukturon ushqimet tuaja rreth proteinave, produkteve të sojës, perimeve, frutave dhe arra për të shmangur këtë. Ndërsa doni të kufizoni numrin e karbohidheve që hani, nuk dëshironi t'i shkurtoni plotësisht ato nga dieta juaj. Mundohuni të keni carbs të paktën 20% të kohës. Trupi yt kanë nevojë për glukozë në mënyrë që të funksionojnë, dhe karburantet janë një burim i mirë për këtë. Ushqimet që lejohen [9] si pjesë e dietës me karburant të ulët:
  • Mish pa proteina, mishi me proteina të lartë, si viçi, qengji, derri, pulë dhe gjeldeti.
  • Peshk me proteina të papërpunuara, të tilla si salmon, ton, skumbri dhe trofta.
  • Perime me karbohidrate të ulët dhe zarzavate me gjethe.
  • Djathrat e qumështit me yndyrë të plotë, të pa përpunuar, dhi ose dele.
Ushqimi mirë dhe Dieta
Dije se cilat ushqime nuk lejohen në një dietë të ulët karboni. Ushqimet që nuk lejohen si pjesë e dietës me pak karburant përfshijnë:
  • Kokrra. Pa makarona, bukë, ëmbëlsira ose pasta.
  • Frutat dhe lëngjet e frutave.
  • Ushqime të përpunuara. Këto zakonisht kanë shtuar sheqer në to.
  • Perime niseshte. Pa patate, panxhar ose misër.
  • Sheqeri ose margarina.
Ushqimi mirë dhe Dieta
Konsideroni një dietë me kalori të ulët. Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni brenda, do të humbni peshë. Dieta me pak kalori [10] nënkupton zvogëlimin e konsumit tuaj në 1.200 deri në 1.500 kalori në ditë për gratë. Rekomandohet nëse dëshironi të humbni jo më shumë se 2 paund në javë. Nuk është e sigurt të përpiqeni të humbni më shumë se 2 paund në javë, përveç nëse nën mbikëqyrjen e rreptë të mjekut.
  • Kufizoni sasinë e yndyrës që hani në mes 35 dhe 60 gram në ditë. Kjo do të thotë që yndyrnat duhet të përbëjnë rreth 20% deri në 35% të gjithë kalorive tuaja për ditën.
  • Synoni të hani rreth 170 deri 240 gram karbohidrate komplekse si drithërat, perimet dhe frutat në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 45% deri 65% të gjithë kalorive tuaja për ditën.
  • Synoni të hani rreth 55 deri 95 gram proteina me pak yndyrë, e cila përfshin mish, shpendë dhe peshk në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 15% deri 25% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive për ditën.
Ushqimi mirë dhe Dieta
Konsideroni një dietë (keto) dietike. Dietat keto janë si dieta me karburant të ulët në atë që ju po përpiqeni të shmangni ngrënien e karbohidrateve duke zëvendësuar yndyrna dhe proteina në dietën tuaj. Dallimi është se dietat Keto janë më të larta në yndyrë dhe më të ulët në proteina sesa dieta e Atkins.
  • Pse yndyrnat në vend të proteinave? Nëse hani shumë proteina, trupi juaj shndërron proteinën e tepërt në glukozë, që është ajo që jeni duke u përpjekur të shmangni në carbs në radhë të parë. Nga ana tjetër, yndyrnat nuk kanë asnjë efekt në nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.
  • Qitni për të marrë rreth 70-75% të kalorive nga yndyra, 20-25% nga proteina dhe 5-10% nga karbohidratet. [11] X Burimi i hulumtimit Kufizoni numrin e karbohidheve që hani në mes 20 dhe 50 gram në ditë.
  • Meqenëse të qenit i rreptë në lidhje me sa carbs ju hani është një pjesë thelbësore e dietës së keto, është e rëndësishme të kuptoni se si t'i llogaritni carbs saktë. Investoni në një udhëzues karboni dhe studioni atë.

Ruajtja e shëndetit fizik

Ruajtja e shëndetit fizik
Ushtroni tërë trupin tuaj. Pa u bërë shumë teknike, trupi humbet yndyrën duke e shndërruar atë në energji të përdorshme. Ky proces quhet ketosis. [12] Por kur trupi juaj shndërron yndyrën në energji, ajo humbet yndyrën nga e gjitha, jo vetëm në një vend të veçantë si kofshët tuaja. Pra, në mënyrë që të punoni larg atë dhjam të kofshës, ju duhet të punoni tërë trupin tuaj.
Ruajtja e shëndetit fizik
Merrni një stërvitje të plotë të trupit të plotë në palestër. Nëse dëshironi një stërvitje me trup të plotë që djeg shumë kalori por është relativisht e sigurt në nyjet tuaja, provoni biçikletë ose not. [13] Këto rekomandohen posaçërisht për njerëzit që vuajnë nga artriti ose infermierja nga një dëmtim serioz. Rrotulloni ato këmbë ose punoni ato xhiro për një orë të paktën tre herë në javë.
Ruajtja e shëndetit fizik
Luaj një sport. Bashkimi në një ligë rekreative ose konkurruese, ose thjesht duke luajtur me miqtë, mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien e kalorive. Ne jemi më të motivuar të marrim pjesë në sporte për arsye sociale dhe konkurruese. Kjo do të thotë që ne kemi shumë më shumë të ngjarë të luajmë për të gjithë lojën dhe të djegim më shumë kalori sesa të heqim dorë kur stërvitja bëhet e vështirë.
  • Nëse nuk ju pëlqen të luani sport por ende dëshironi të punoni në grup, formoni një grup stërvitje me miqtë tuaj. Vendosni një orar të palestrës çdo javë dhe ndihmojini njëri-tjetrin t'i përmbahen. Ju gjithashtu mund të merrni video ushtrimesh si Insanity ose P90X dhe t'i bëni ato në shtëpinë tuaj me miqtë tuaj. Vetëm sigurohuni që të mbani njëri-tjetrin në rrugën e duhur.
Ruajtja e shëndetit fizik
Dije se çfarë lloj stërvitje djeg më pak ose më shumë kalori. Mjerisht, joga dhe Pilates nuk janë të shkëlqyera për djegien e shumë kalorive, kështu që mos u mbështetni vetëm në to. Yoga dhe Pilates digjen rreth 200 kalori në orë, krahasuar me rreth 800 kalori të djegura duke luajtur basketboll konkurrues. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e yndyrës në kofshë, por i përkushtuar seriozisht yogës, punoni një program tjetër në rutinën tuaj të kalorive.
Ruajtja e shëndetit fizik
Ecni kur të keni mundësi. Nëse nuk bëni asgjë tjetër, ecni. Ecja është një ushtrim i anashkaluar dhe i nënvlerësuar. Në varësi të peshës dhe ritmit tuaj, ju mund të digjni diku nga 100-400 kalori në orë duke ecur. [14] Dhe siç e dimë të gjithë, ecja nuk e heq nga ju si vrapimi, biçikleta apo noti. Gjeni një partner në këmbë dhe punoni për djegien e kalorive së bashku!
Ruajtja e shëndetit fizik
Sigurohuni që të jeni duke pushuar bukurinë tuaj. Me gjithë këtë punë, duhet të ndjeheni të lodhur dhe të lodhur. (Kjo është një shenjë e mirë!) Pjesa e shkëlqyeshme është se marrja e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo është e drejtë:
  • Kur trupi juaj nuk merr gjumë të mjaftueshëm, ai prodhon një hormon të quajtur grrelin dhe ul nivelin e një hormoni tjetër të quajtur leptin. [15] X Burimi i Kërkimit Leptin tregon trurin tuaj kur jeni plot, dhe grrelin stimulon oreksin tuaj. Me fjalë të tjera, kur nuk merrni gjumë të mjaftueshëm, trupi juaj ka një oreks më të madh dhe truri juaj nuk dërgon sa më shumë sinjale në trupin tuaj se është plot.
  • Njerëzit me apnea të gjumit, të cilat shkaktojnë ndërprerje të frymëmarrjes për periudha kohe gjatë natës, gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të mbipeshin. [16] X Burimi i hulumtimit Nëse mendoni se keni apnea të gjumit, është ide e mirë ta kontrolloni atë nga një mjek në mënyrë që gjumi juaj të fillojë të paguajë.
Sa kalori digjni duke anashkaluar?
Numri i kalorive që ju digjni për çdo aktivitet varet nga seksi, pesha dhe intensiteti i stërvitjes. Për shembull, një burrë 154 paund mund të jetë në gjendje të djegë deri në 200 kalori në tridhjetë minuta kalim mesatar.
A është çiklizmi më i mirë se sa të ecni?
Iklizmi zakonisht djeg më shumë kalori sesa ecja. Thënë kështu, ju keni më shumë të ngjarë të qëndroni në rutinën nëse zgjidhni formën e stërvitjes që kënaqeni më shumë.
A fitoj dhjam në kofshë kur ha dhe rri në shtrat për gati një ditë të tërë?
Po, lëvizja bën që muskujt tuaj të lëshojnë molekula të lipazës lipoproteinike e cila ndihmon në përpunimin e yndyrnave dhe sheqernave që keni konsumuar, ndërsa të uleni rreth gjithë ditës dhe të hani do t'ju bëjë të fitoni peshë pasi këto molekula janë minimizuar.
A ka ndonjë mënyrë për të humbur yndyrën e kofshës përveç se të shkoni në palestër?
Po. Ju mund të bëni mbledhje, lunges etj në sallon, dhomë gjumi ose oborri. Ndonjëherë është më mirë të shkoni në palestër, por nëse nuk jeni të kënaqur të punoni në palestër, provojeni në shtëpi. Vallëzimi gjithashtu është një ushtrim i shkëlqyeshëm.
A duhet të bëj ushtrime kur dua kofshë më të holla apo do t'i bëjë ata të duken më të mëdha dhe muskulore?
Për gratë, stërvitja është një gjë e mirë për të bërë kur dëshironi të humbni yndyrën. Gratë nuk bëhen muskulore nga ekskluziviteti i mënyrës së burrave, kështu që i bën kofshët tuaja më të holla.
Si mund ta humb yndyrën e kofshës pa fituar muskuj?
Ushtrimi aerobik djeg yndyrën më shpejt dhe ka më pak efekt në rritjen e muskujve sesa forca ose trajnimi i rezistencës. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë ngritur dhe muskujt e kofshës nuk po dhembin (shumë), ju jeni në rrugën e duhur.
Sa kohë do të zgjasë kjo?
Mjekët rekomandojnë të synoni të humbni ½ deri në 2 paund në javë, por shpesh do të humbni peshë më shpejt në javët e para pas ndryshimit të dietës dhe stërvitjes. Nëse jeni duke pyetur veten pse kaq shumë plane diete premtojnë rezultate më të shpejta, kjo ndodh sepse ata po përpiqen t'ju shesin diçka! Programet ekstreme mund të çojnë në probleme shëndetësore, kështu që mos provoni ato pa mbikëqyrjen e mjekut.
Sa kunguj rekomandohen në ditë?
Ashtë një ide e mirë për të vendosur një kohëmatës dhe të bëni sa më shumë mbledhje sa të keni mundësi në 10-15 minuta. Mos u nxitoni, megjithatë. Ndërsa javës vazhdon, duhet të shpejtohesh.
A mund të humbas dhjamin e kofshës duke bërë ulje?
Jo ne te vertete. Sit-ups janë për abs sipërm, por nëse doni të humbni yndyrën në kofshë, provoni të bëni lunges dhe / ose mbledhje.
Si mund të ha dhe të humbas peshë në të njëjtën kohë?
Ushqime të ndryshme ndikojnë në trup në mënyra të ndryshme. Ushqimi i mirë, i shëndetshëm dhe i shëndetshëm si frutat, perimet, qumështi me pak yndyrë dhe proteina do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju japin energji. Shmangni overeating dhe qëndroni larg nga ushqimet e hedhura që nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Në kohën tuaj të lirë, konsideroni të dilni jashtë për një vrapim ose të shëtisni rreth lagjes.
Pini shumë ujë gjatë ditës në atë mënyrë që të keni më pak vend për ushqim, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.
Hani më shumë perime sesa ushqimi i hedhurinave, duke zëvendësuar ushqimin e keq me ushqimin e shëndetshëm. Ju gjithashtu mund të provoni stërvitjen "alpinistë malorë" për të humbur yndyrën në kofshë.
Bëni valle ose çiklizëm, ndihmon vërtet. Gjithashtu, ecni sa herë që të merrni një shans.
Mos mendoni për humbjen e yndyrës suaj; thjesht bëjeni dhe shihni ndryshimet në 1 - 2 muaj. Nëse vazhdoni të thoni, "Unë nuk po humbas dhjamin tim" brenda 1 ose 2 javësh, nuk do t'i shihni ndryshimet. Prisni të paktën 2-4 muaj.
Merrni të paktën 10,000 hapa në ditë!
Qëndroni, mos u ulni. Qëndrimi djeg kaloritë, ulur i ruan ato. Mënyra më e lehtë për të djegur kalori është të filloni të qëndroni më shpesh. Provoni të ecni rrotull, ndërsa shikoni TV ose flisni në telefon. Padyshim që nuk mund të zëvendësojë stërvitjen, por është një shtesë.
Hani dhe pini shëndetshëm gjatë gjithë ditës, por jo më shumë.
Bëni joga 3-4 herë në javë për 15-20 minuta.
Provoni Zumba, yoga ose ndonjë klasë në palestrën ku do të punoni këmbët.
Mos e urie veten në mënyrë që të humbasësh peshë. Vdes nga uria vetja që bën që metabolizmi yt të shkojë edhe më ngadalë, pasi përgatitet vetë për një kohë të gjatë pa ushqim dhe ruan rezervat e yndyrës. Përveç të qenit një rutinë efektive për humbjen e peshës, është jashtëzakonisht e pashëndetshme.
fariborzbaghai.org © 2021