Si të humbni yndyrën e hipit

Ijet dhe kofshët janë një vend i zakonshëm depozitimi i yndyrës së tepërt, veçanërisht për gratë. Ndërsa mund të jetë joshëse të përpiqesh të "zbulosh trajtimin" e asaj zone, nuk është një qëllim i mundshëm. Vetëm humbja e përgjithshme e peshës mund të zvogëlojë madhësinë e çdo pjese të trupit. Me humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës në trup do të vëreni se do të humbni yndyrën e ruajtur rreth ijet tuaja përveç pjesës tjetër të trupit tuaj. Nëse doni të humbni këtë yndyrë, do t'ju duhet të provoni një kombinim të dietave, kardiovaskulare dhe ushtrime forcuese.

Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës

Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Mbani një ditar ushqimi për një javë. Vazhdoni të hani në një mënyrë normale. Ju mund ta përdorni këtë ditar si një bazë fillestare për ndryshimin e dietës tuaj.
  • Një revistë ushqimore mund t'ju lejojë të shihni në dietën tuaj dhe t'ju japin të dhëna për gjërat që mund të ndryshoni për të humbur peshë.
  • Kini parasysh madhësitë e porcioneve, snacking, kalori të lëngshme ose ushqime me yndyrë më të lartë që zakonisht hani. Star këto artikuj ose të bëjë një listë për t'ju ndihmuar të filloni me planin tuaj të dietës.
  • Vazhdoni të mbani ditarin tuaj të ushqimit kur përpiqeni të humbni peshë. Studimet tregojnë se ata që i përmbahen revistave të tyre të ushqimit janë më të suksesshëm me humbje peshe afatgjatë. [1] X Burimi i hulumtimit
Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Uleni konsumimin e kalorive me 500 kalori në ditë. Duke zvogëluar sasinë që jeni duke ngrënë, ju mund t'i sinjalizoni trupit tuaj që të fillojë të përdorni yndyrën e ruajtur për energji (përfshirë yndyrën e ruajtur në ijet tuaja).
  • Për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e tepërt të trupit në të gjithë trupin tuaj dhe në ijet tuaja, do t'ju duhet të shkurtoni kalori. Ulja e konsumit kalori me kalimin e kohës do të rezultojë në humbje peshe.
  • Krijimi i një deficiti prej 500 kalorish në ditë në përgjithësi rezulton në humbje peshe prej 1 paund (0.45 kg) çdo javë. [2] X Klinika e besueshme e Mayo Klinikës Uebfaqja edukative nga një nga spitalet kryesore në botë Shkoni te burimi Profesionistët e shëndetit e konsiderojnë këtë humbje të sigurt dhe të shëndetshme të peshës.
  • Përdorni ditarin tuaj të ushqimit për t'ju ndihmuar të shihni se cilat lloje të ushqimeve mund të shkurtoni për të rezultuar në një deficit prej 500 kalorish.
Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Ndiqni madhësitë e përshtatshme të pjesës. Ndjekja e madhësive të përshtatshme të porcionit në secilën nga vaktet tuaja do t'ju ndihmojë të menaxhoni kaloritë dhe të humbni peshë. [3]
  • Për t'ju ndihmuar të matni siç duhet madhësitë e porcionit, merrni parasysh blerjen e një shkalle ushqimore ose gota matëse.
  • Shtë ideale për të matur çdo vakt dhe rostiçeri për t'u siguruar që jeni duke qëndruar në rrugën e duhur. Pjesët e syrit mund të çojnë në vlerësimin e madhësive të porcionit dhe nënvlerësimin e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.
  • Matni ushqimet në madhësitë e mëposhtme: 3 deri 4 oz (80 deri 120 gram) ushqime proteinike (ose rreth madhësisë së një kuvertë kartash), 1 oz kokrra ose rreth 1/2 filxhan (125 ml), 1 filxhan ( 250 ml) perime ose 2 gota (500 ml) zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan (125 ml) fruta të copëtuara ose 1 copë e vogël. [4] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në hulumtime shkencore Shkoni tek burimi [5] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqimit dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqyerjes së mirë bazuar në kërkime shkencore Shkoni në burimi [6] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e të Ushqyerit dhe Promovimi Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë të bazuar në kërkime shkencore Shkoni tek burimi [7] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqimit dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në kërkime shkencore Shkoni në burim
  • Përfshini 1 shërbim të proteinave dhe 2 servings të një frutash ose perimesh në çdo vakt. [8] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në hulumtime shkencore Shkoni tek burimi [9] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqimit dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqyerjes së mirë bazuar në hulumtime shkencore Shkoni në burimi [10] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në kërkime shkencore Shkoni tek burimi Rekomandohet të konsumoni rreth 2 deri në 3 servise të kokrrave gjatë gjithë ditës.
Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Zgjidhni ushqime me kalori më të ulët. Një tjetër artikull ku duhet të përqendroheni për t'ju ndihmuar të humbni peshë përveç shikimit të kalorive dhe madhësive të porcionit është zgjedhja e ushqimeve me kalori më të ulët. [11]
  • Ushqimet që janë me pjesë të kontrolluara dhe më të ulëta në kalori janë zgjidhja më e mirë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. [12] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
  • Zgjidhni ushqime me kalori të ulët dhe me proteina të dobëta si: shpendët, vezët, produktet e qumështit me pak yndyrë, mishin e derrit, ushqimet e detit, bishtajoret dhe tofu.
  • Zgjidhni 100% kokrra të plota pa erëza ose salca. Kokrrat e plota janë më ushqyese pasi kanë sasi më të larta të fibrave dhe lëndëve ushqyese të tjera. Blini kokrra që nuk përmbajnë një pako të kalitur ose një salcë për të minimizuar kaloritë.
  • Shumica e frutave dhe perimeve janë natyrisht të ulëta në kalori. Kini kujdes nëse blini sende të konservuara ose të ngrira. Sigurohuni që ato të mos përmbajnë erëza, salca ose sheqerna të shtuar.
Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Kufizoni kaloritë e lëngshme. Shumë herë kaloritë e lëngshme janë përgjegjëse për një pjesë të madhe të kalorive të tepërta në dietën tuaj. Përveç kësaj, shkurtimi i këtyre plotësisht mund të ju ndihmojë të humbni peshë. [13]
  • Kaloritë e lëngshme gjenden në një larmi pijesh. Kufizimi ose shmangia plotësisht e këtyre llojeve të pijeve është ideja më e mirë për të ndihmuar në mbështetjen e humbjes së peshës.
  • Kufizoni pijet si: sode të rregullt, qumësht me yndyrë të plotë, lëngje dhe kokteje lëngje, alkool, çaj të ëmbël, pije të ëmbla të kafesë, pije sportive, pije energjetike dhe çokollatë të nxehtë.
  • Edhe pse disa pije nuk përmbajnë kalori, ato duhet të jenë të kufizuara për shkak të sasive të larta të ëmbëlsuesve artificialë dhe aditivëve të tjerë. Kufizoni gjërat si: sodat diete, pijet energjetike diete dhe pijet sportive diete.
  • Plotësoni lëngje të pastra dhe hidratues si: ujë, ujë me aromë, kafe pa shije dhe pa çaj pa shije. Synoni për minimumi tetë gota 8 onsë çdo ditë, por madje mund t'ju duhet deri në 13 gota çdo ditë. [14] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
Kufizimi i kalorive për zvogëlimin e yndyrës
Pritini snacking të tepërt. Një zonë tjetër e rrezikshme për humbjen e peshës është snacking. Shumë snack ose kullotni vazhdimisht gjatë gjithë ditës mund të sabotojnë humbjen tuaj në peshë. Gjithashtu, shumë ushqime meze të lehtë janë bërë nga carcat e përpunuara dhe sheqernat që janë jo të shëndetshme dhe mund të çojnë në grumbullimin e yndyrës. [15]
  • Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë që të kufizoni sasinë e kalorive që hani nga snack gjatë gjithë ditës. Nëse qëllimi juaj fundor është humbja e peshës, mbajini snacks në rreth 150 kalori për rostiçeri. [16] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
  • Në varësi të stilit të jetës tuaj dhe aktivitetit, zakonisht do t'ju duhet vetëm 1 deri në 2 snacks maksimumi në ditë. [17] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
  • Hani snacks që kombinojnë një burim të ulët të proteinave me një burim natyral të lartë të fibrave, të tilla si një frut ose perime. Disa ushqime të mira për të ngrënë përfshijnë 1 onl arra të përziera (30 gram) me një mollë të mesme, 1 kos individual grek me pak yndyrë me 1/2 filxhan (125 ml) rrush, 1/2 filxhan (125 ml) vilë djathë me 1 filxhan (250 ml) domate qershie, ose 3 oz (80 gram) kokërr shurupe me 1 filxhan (250 ml) shkopinj karrote.

Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip

Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Bëni ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë 4 deri në 5 ditë në javë. Ushtrime me intensitet të lartë ose HIIT është një ushtrim që kombinon aktivitete kardio me intensitet të moderuar dhe të lartë që mund të pishtojnë kalori dhe të ndihmojnë në djegien e yndyrës së trupit.
  • Profesionistët e palestrës kanë nxitur stërvitjet HIIT për të ndihmuar ata që duan të heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit. Edhe pse nuk synon në mënyrë të veçantë ijet tuaja, ai mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit.
  • Ushtrimet HIIT janë zakonisht më të shkurtër në gjatësi dhe kombinojnë periudha të shkurtra të aktiviteteve me intensitet shumë të lartë dhe aktivitete me intensitet më të moderuar. Ato janë të shkëlqyera në kombinim me trajnime të tjera kardio dhe forcash.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Ushtrimi për të paktën 30 minuta, 5 ditë në javë. Ju nuk mund të zvogëloni yndyrën e hip, pa ulur yndyrën e përgjithshme të trupit. Ju gjithashtu nuk mund të vëreni saktë duke përdorur vetëm ushtrime për tonifikimin ose trajnim për forcën. Përfshirja e kardios së rregullt është një komponent i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimin tuaj përfundimtar.
  • Profesionistët e shëndetit rekomandojnë të bëjnë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. [18] X Burimi i besueshëm Shoqata e Zemrës Amerikane Kryesisht jofitimprurëse që financon kërkimin mjekësor dhe edukimin publik Shkoni te burimi Kjo mund të përfshijë ecje / vrapim, çiklizëm, not ose vallëzim.
  • Nëse doni të përjetoni një ulje më të shpejtë të vitheve tuaja, synoni të stërviteni për 1 orë 5 deri në 6 ditë në javë ose deri në 300 minuta në javë. [19] X Burimi i besueshëm Shoqata e Zemrës Amerikane Kryesuese jofitimprurëse që financon kërkimin mjekësor dhe edukimin publik Shkoni te burimi
  • Përfshini ushtrime kardio që dihet se hollojnë dhe tonifikojnë kofshët. Aktivitetet si vrapimi / vrapimi, përdorimi i shkallës së shkallës ose çiklizmi janë të shkëlqyera për të ndihmuar në djegien e kalorive dhe tonifikimin e këmbëve tuaja.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Bëni mbledhje. Ky ushtrim popullor funksionon vithet, prapanicën, kofshët dhe stomakun tuaj dhe do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të ligët. [20] Zhvillimi i muskujve në ato zona, i kombinuar me humbjen e përgjithshme të yndyrës, mund të ndihmojë në tonifikimin (duke treguar përkufizimin e muskujve të ligët).
  • Filloni me këmbët tuaja gjerësinë e hip larg njëra-tjetrës. Vendosini duart në pozicion lutjeje në mes të gjoksit.
  • Ndërsa vendosni peshën tuaj në këmbë, uluni si ju po përpiqeni të uleni në një karrige. Shtyni mollaqen pas jush dhe zbrisni sa të keni mundësi ose derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë.
  • Pushoni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën. Ngadalë ngrihet përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 10 deri 20 herë ose sipas nevojës.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Bëni lunges. Në këtë ushtrim, ju do të shkoni përpara me 1 këmbë dhe do të lejoni që gjunjët të përkulen. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në zhvillimin e muskujve rreth ijet tuaja dhe kofshës së tërë. [21]
  • Filloni të qëndroni me këmbë gjerësinë e shpatullave larg dhe vendosni duart në ijet tuaja.
  • Hap përpara disa këmbë (0,5 m) me 1 këmbë. Mbani gishtat e këmbëve përpara. Hidhni gjurin tuaj të pasmë dhe përkulni gjurin tuaj përpara në të njëjtën kohë në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
  • Hidhni poshtë derisa kofshja juaj e përparme është pothuajse paralele me tokën. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë në përputhje me kyçin e këmbës (jo përpara kyçit të këmbës).
  • Duke përdorur kofshën tuaj të përparme për të shtyrë trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit. Ndërroni këmbët dhe përsëritni sipas nevojës.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Bën ngritje hip. Ky ushtrim i veçantë ndihmon në mënyrë specifike muskujt në ijet dhe kofshët tuaja. Shtë një veprim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në tonifikimin e kofshës tuaj të jashtme deri në hip. [22]
  • Shtrihuni në tokë dhe pushoni në anën tuaj me këmbë të grumbulluara mbi njëra-tjetrën. Pushoni kokën tuaj në krahun më të afërt me dyshemenë. Vendosni krahun e sipërm në hip.
  • Duke e mbajtur këmbën drejt dhe këmbë të përkulur, ngrini këmbën e sipërme drejt tavanit. Uleni përsëri poshtë në pozicionin e fillimit ngadalë. Ndërroni anët dhe bëni të njëjtin numër ngritje me këmbën tjetër.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Shtoni në ushtrimin e urës. Ura është një pozicion që njihet për punën e pasme të këmbëve, por mund t’i ndihmojë kofshët dhe ijet tuaja të duken më të tonifikuara. [23]
  • Shtrihuni në tokë dhe përballuni me tavanin. Përkulni gjunjët përpara trupit tuaj në një kënd 90 gradë. Pushoni krahët nga anët tuaja.
  • Duke shtypur mollaqen, ngrini vithet në ajër derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë duke u zvogëluar nga gjunjët në kokë.
  • Mbajeni për disa sekonda përpara se të rrotulloni ngadalë shpinë në tokë në pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni 10 deri 20 herë ose sipas nevojës. Bëni më të vështirë duke ngritur 1 këmbë dhe duke mbajtur ijet tuaja në një nivel të barabartë gjatë minutës. Përsëriteni me këmbën e kundërt.
Përfshirja e ushtrimeve për të ndihmuar në uljen e dhjamit në hip
Përfshini pllaka. Një lëvizje tipike e baletit, kjo mbledhje si stërvitje ju ndihmon të tonifikoni kofshët, prapanicën dhe ijet. [24]
  • Qëndroni me këmbë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Vendosni gishtat e këmbëve në një kënd prej 45 gradë larg trupit tuaj. Vendosni duart tuaja në pozicion lutjeje përpara gjoksit tuaj ose vendosni duart në ijet tuaja.
  • Uleni trupin tuaj poshtë duke mbajtur kokën, torzën dhe mollaqet në një vijë të drejtë lineare nga tavani në dysheme.
  • Ndërsa ulni trupin poshtë, gjunjët tuaj duhet të përkulen larg trupit tuaj. Uleni veten aq sa mund të shkoni me lehtësi.
  • Ngadalë ngrini trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit, duke përdorur kofshët dhe mollaqet e brendshme për të shtyrë veten lart. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.
A duhet të bëhet ekzagjerimi në mëngjes apo mbrëmje?
Ushtrimet mund të kryhen në çdo kohë të ditës. Njerëzit kanë preferenca individuale. Disa njerëz energjizohen duke ushtruar. nëse kjo jeni ju, bëni ushtrime në fillim të ditës dhe mbajeni ushtrimin tuaj "të lartë" gjatë gjithë ditës tuaj. Nëse ndiheni të lodhur dhe të fshirë pas stërvitjes, mbase është më mirë që të ushtroheni pas punës, ose drejt fundit të ditës tuaj. Bëni atë që ndjehet mirë për ju dhe përshtatet më së miri në stilin e jetës tuaj. Në atë mënyrë, qoftë në mëngjes apo në mbrëmje, do të bëhet!
A është e mundur të fitoni muskuj dhe të zvogëloni yndyrën në të njëjtën kohë?
Po. Ju mund të humbni yndyrën dhe të fitoni muskuj, duke konsumuar një dietë të lartë proteine ​​dhe duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive. Lexoni pjesën për ndjekjen e konsumit tuaj të kalorive. Bëni trainim interval dy herë në javë duke marrë rrahjet e zemrës deri në 85% të maksimumit tuaj çdo herë dhe bëni 300 minuta ushtrime kardiovaskulare me intensitet të moderuar, mundësisht në 30 minuta seanca të vazhdueshme ose më gjatë. Nëse kryeni ushtrime forcuese si lunges, jumps and squats, ju do të ndërtoni muskuj. Paç fat. Duhet fuqi për t'ju ndryshuar dietat dhe zakonet e stërvitjes, por mund të bëhet. Jini të fortë dhe besoni në veten tuaj.
Kam dhjam në kofshë dhe vithe - çfarë duhet të shmang ushqimin?
Ushqimi i papërpunuar kryesisht, ushqimi i paketuar / përpunuar (si pica, ushqim me mikrovalë, nxjerrje dhe mungesa e perimeve nuk ndihmon). Sigurohuni të lëvizni shpesh - merrni një pedometër ose një band palestër për të regjistruar 10,000 hapat tuaj të përditshëm.
Sa kohë do më duhet të humb peshë nëse e ndjek këtë?
Ndoshta 7 ditë por mund të jetë shumë më e gjatë, në varësi të metabolizmit tuaj individual.
Cila është sasia mesatare e peshës që mund të humbas në javë?
Normalisht, duhet të humbni rreth 1-2 paund në javë. Ndonjëherë më shumë në fillim, por ndërsa dieta juaj dhe stërvitja bëhet e rregullt, atëherë duhet të ngadalësohet në 1-2 paund në javë.
A ka ndonjë mënyrë për të humbur muskujt në kofshët e mia pa fituar yndyrë? Kam kofshë të mëdha që dua të holloj poshtë, por 90% e masës sime të kofshëve është muskul.
Nëse stërviteni çdo ditë dhe kufizoni sasinë e proteinave që hani, trupi juaj përfundimisht do të djeg muskulin për energji. Në përgjithësi, kjo nuk është e shëndetshme, sidoqoftë. Humbja e yndyrës është një gjë: muskujt janë të mirë.
A mund ta bëjnë fëmijët dhe ta humbin peshën?
Po, por fëmijët me shumë mundësi do të kishin një metabolizëm të lartë, kështu që jo të gjitha ushtrimet do të ishin të nevojshme.
Kam dhjam shtesë në ijet e mia edhe pse nuk ha ushqim të hedhurinave. A keni ndonjë sugjerim për mua?
Kjo mund të jetë për shkak të faktit se ndërsa nuk jeni duke ngrënë ushqim të hedhurinave, dieta juaj është akoma e lartë në ushqime të përpunuara (ushqim i paketuar, shumë i përpunuar si pica e ngrirë, ushqime të gatshme, ushqime të konservuara, etj.). Mundohuni të hiqni të gjitha ushqimet e përpunuara nga dieta juaj, të gatuani ushqime nga e para dhe të piqni trajtimet tuaja. Pritini në konsum të karburantit dhe bëni shumë ushtrime. Nëse keni akoma yndyrë në ijet tuaja, ka të ngjarë që një realitet gjenetik.
A kërkohet ngrohja?
Varet. Para se të bëni kardio, duhet të shtrini muskujt me kujdes, në mënyrë që të mos lëndoni veten. Sidoqoftë, nuk keni nevojë për ndonjë lloj ngrohjeje speciale. Nëse jeni duke stërvitur në peshë, një ngrohje e shkurtër do t'ju ndihmojë muskujt tuaj të funksionojnë më mirë në mënyrë që ata të reagojnë më mirë në trajnim. Ju mund të vraponi në rutine për 10 minuta, ose të bëni ndonjë lloj ushtrimi tjetër që e bën që zemra juaj të shkojë për disa minuta para se të ngrini peshat.
Sa kohë do më duhet të humbas dhjamin në ijet e mia nëse bëj këto ushtrime specifike?
Ndoshta rreth 7-9 ditë, në varësi të peshës, si është trupi juaj për momentin, dhe sa e keqe është zona e problemit.
fariborzbaghai.org © 2021