Si ta rrisim natyrisht serotoninën

Serotonina është një hormon që truri juaj prodhon, shpesh quhet "hormoni i lumturisë". Kjo sepse ndihmon në rritjen e gjendjes shpirtërore, por rregullon edhe gjumin, oreksin, dëshirën dhe kujtesën. Njerëzit me nivele të ulëta të serotoninës shpesh përjetojnë depresion dhe ankth. Nëse i keni provuar këto simptoma, atëherë natyrisht dëshironi të rritni nivelin e serotoninës në çfarëdo mënyre që të keni mundësi. Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, mangësitë e serotoninës nuk janë të bazuara në stilin e jetës, kështu që bërja e disa ndryshimeve të thjeshta nuk do të rregullojë gjendjen. Nëse ndjeheni të dëshpëruar, është shumë e rëndësishme të flisni me një profesionist të shëndetit mendor dhe të hartoni një program trajtimi, i cili mund të përfshijë ilaçe. Ju mund ta plotësoni atë trajtim me disa ndryshime diete dhe mënyrën e jetesës për të mbështetur prodhimin e serotoninës nga trupi juaj.

Ushqime që mund të ndihmojnë

Ushqime që mund të ndihmojnë
Hani ushqime të larta në triptofan. Ky aminoacid ndihmon trurin tuaj të prodhojë serotonin. Përfshini ushqime me triptofan të lartë në dietën tuaj si mishi i pulës dhe gjelit të detit, arrat, peshku, qumështi dhe djathi, dhe vezët. [1]
  • Për sa kohë që po ndiqni një dietë të ekuilibruar, të shëndetshme, me siguri po merrni të gjitha triptofanët që ju nevojiten.
Ushqime që mund të ndihmojnë
Rritni marrjen tuaj të omega-3 për të ndihmuar serotonin të funksionojë më mirë. Hulumtimet sugjerojnë që omega-3 përmirësojnë funksionin e serotoninës në tru dhe mund të stimulojnë prodhimin e mëtejshëm. Burimi kryesor për omega-3 janë peshqit me vaj si salmon dhe sardelet. Sidoqoftë, vegjetarianët mund të marrin shërbimin e tyre të përditshëm nga arrat, farat dhe vajrat vegjetarianë. [2]
  • Ju gjithashtu mund të merrni shtesa shtesë për peshk ose vaj algal (të sigurt për vegjetarianët) për të rritur marrjen tuaj të omega-3.
Ushqime që mund të ndihmojnë
Konsumoni karbohidrate të mjaftueshme për të mbështetur lëshimin e serotoninës. Karbohidratet rrisin lirimin e serotoninës në trurin tuaj, kështu që sigurohuni që të merrni të paktën ruajtjet ditore të karbohidrave të shëndetshëm. Shumica e njerëzve kanë nevojë për rreth 1.000 kalori nga karbohidratet në ditë. [3]
  • Merrni carbs tuaj nga burime të shëndetshme si produkte gruri të tërë, oriz kafe, quinoa, fruta dhe fasule. Shmangni burimet e përpunuara si patate të skuqura patate ose karamele. [4] X Burimi i hulumtimit
  • Kjo është arsyeja pse njerëzit kanë tendencë të dëshirojnë carbs kur ata janë të dëshpëruar ose të stresuar. Truri po përpiqet të rrisë nivelet e tij të serotoninës.
Shmangni përplasjet ose dietat ekstreme. Trupi juaj ka nevojë për një rrjedhë të qëndrueshme të kalorive për të vazhduar prodhimin e serotoninës. Nëse ndiqni dieta ekstremisht kufizuese, prodhimi i serotoninës mund të bjerë dhe humori juaj do të vuajë. [5]
  • Gjithashtu mos anashkaloni vaktet. Rrëzimi i sheqerit në gjak që rezulton mund të depresionojë gjendjen shpirtërore gjithashtu.
Pritini ushqimet e përpunuara, të yndyrshme dhe me sheqer. Lidhja e saktë midis ushqimeve jo të shëndetshme dhe depresionit nuk është e qartë. Sidoqoftë, duket se ka ndonjë lidhje mes të dyve. Shtë më mirë për shëndetin tuaj mendor dhe shëndetin e përgjithshëm, për të eleminuar sa më shumë ushqime jo të shëndetshme nga dieta juaj. [6]
Ushqime që mund të ndihmojnë
Pini kafeinën në moderim. Ashtu si me ushqimin e hedhurinave, lidhja e saktë midis kafeinës dhe serotoninës nuk është plotësisht e njohur. Por ka disa prova që pirja e tepërt e kafeinës mund të bllokojë prodhimin e serotoninës. Mbani konsumimin tuaj brenda një intervali të moderuar, rreth 2-4 gota kafe në ditë. [7]
  • Jini shumë të kujdesshëm nëse përdorni rregullisht pije energjetike. Disa nga këto mund të përmbajnë 2 ose 3 herë rekomandimin ditor të kafeinës në një shërbim të vetëm. Ngjiteni me produkte që përmbajnë vetëm një sasi të moderuar kafeine.
Ushqime që mund të ndihmojnë
Kufizoni konsumimin e alkoolit për të parandaluar varësinë e alkoolit. Alkooli vepron në receptorët tuaj të serotoninës, kjo është arsyeja pse ju bën të ndiheni mirë. Sidoqoftë, mos u mbështetni në substanca si kjo për serotoninën. Ekziston një rrezik serioz për varësinë, kështu që mbani pirjen tuaj të kufizuar në një mesatare prej 1-2 pije në ditë. [8]
  • E njëjta gjë vlen edhe për drogat ilegale. Disa lloje mund të stimulojnë prodhimin e serotoninës, por ekziston një rrezik i rëndësishëm nga varësia dhe problemet shëndetësore.

Mjetet juridike të jetesës

Mjetet juridike të jetesës
Ushtroni të paktën 5 ditë jashtë javës. Ushtrimi është vërtetuar se lëshon serotonin dhe hormonet e tjera "ndjehen mirë". Qëndroni aktiv dhe përpiquni të merrni 30-60 minuta stërvitje të moderuar të paktën 5 ditë në javë për rezultatet më të mira. [9]
  • Ushtrimet aerobike janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por forca dhe trajnimi në peshë janë gjithashtu të mira.
Mjetet juridike të jetesës
Merrni sa më shumë rrezet e diellit. Ekziston një lidhje e qartë midis dritës së diellit dhe prodhimit të serotoninës. Mundohuni të dilni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ekspozoheni në rrezet e diellit. [10]
  • Një shëtitje në mëngjes ose pasdite është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë disa rrezet e diellit dhe stërvitjen gjatë gjithë ditës.
Mundohuni ta ekspozoni veten para dritave të ndritshme nëse nuk merrni shumë rrezet e diellit. Ekzistojnë disa prova që dritat e ndritshme mund të kenë një efekt të ngjashëm me rrezet e diellit. Nëse punoni në ambiente të mbyllura ose jetoni në një zonë ku shpesh është e vrenjtur, atëherë ekspozoni veten në drita të ndritshme sa më shumë që të jetë e mundur. [11]
Bëni një masazh për të lëshuar tensionin. Një masazh jo vetëm që ndihet mirë, por stimulon edhe prodhimin e serotoninës. Mundohuni të bëni një masazh të rregullt nëse kohët e fundit jeni ndier poshtë. [12]
  • Përcaktimi i një masazhi gjithashtu ju jep diçka që të prisni përpara, e cila mund të ngre frymën tuaj.
Përqendrohuni në kujtime të lumtura për të forcuar gjendjen shpirtërore. Mendimet e lumtura mund të lëshojnë hormone të lumtur. Nëse ndiheni në depresion, përpiquni të mendoni për kujtime të mira ose përvoja për të ngritur gjendjen shpirtërore. [13]
Përqafoni miqtë ose të dashurit tuaj. Prekja fizike stimulon gjithashtu serotoninën, ashtu si me një masazh. Nëse keni kaluar një ditë të keqe, një përqafim i bukur nga dikush mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë. [14]
  • Përkëdhelja me një partner prodhon gjithashtu serotonin.
  • Mos harroni të mos përqafoni ose prekni askënd pa lejen e tyre.
Flisni problemet tuaja me një këshilltar, mik ose anëtar të familjes. Mbajtja në të gjitha problemet tuaja mund të depresionojë gjendjen tuaj më tej. Ventosja e frustrimeve tuaja në mënyrë konstruktive mund të rrisë gjithashtu nivelin e serotoninës tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. [15]

Trajtime alternative të paverifikuara

Vizitoni një akupunkturist për të lehtësuar tensionin. Akupunktura nuk është një trajtim i aprovuar për depresion, por disa njerëz përjetojnë një humor të përmirësuar. Kjo për shkak se promovon lëshimin e serotoninës, kështu që mund të jetë efektive për ju. [16]
  • Vizitoni vetëm një akupunkturist të licencuar dhe me përvojë, në mënyrë që të dini se po merrni trajtim të sigurt.
Provoni të merrni St. Wort John's çdo ditë. Kjo është barishte më e zakonshme që përdoret për trajtimin e depresionit. Provoni ta merrni çdo ditë siç është e drejtuar për të parë nëse përmirëson gjendjen shpirtërore. [17]
Përdorni gingko biloba për të ngritur gjendjen shpirtërore. Studimet sugjerojnë që kjo bimë mund të lëshojë hormone si serotonin për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe funksionin e trurit. [18]
fariborzbaghai.org © 2021