Si të merrni armët e dobët

Përbërja e trupit tuaj përcaktohet nga dieta dhe stërvitja. Nëse mendoni se keni shumë pllaka krahu ose dëshironi të tonifikoni krahët, mund t'i arrini qëllimet tuaja me një trajnim të duhur. Shtë e rëndësishme të theksohet se stërvitja në vend ose tonifikimi / humbja e peshës së vetëm një zone specifike të trupit nuk është një qëllim realist. Humbja e peshës mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit, e cila çon në krahë më të vegjël, më të tonifikuar. Kombinimi i trajnimit të forcës, ushtrimeve kardiovaskulare dhe një dietë të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të arrini një pamje të tonifikuar dhe të zvogëloni madhësinë e krahëve. [1]

Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj

Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj
Punoni biceps tuaj. Ky është muskuli 2-pjesësh në pjesën e sipërme të krahut tuaj të sipërm, që lidh supin tuaj në nyjen e bërrylës tuaj. Biceps tuaj ju ndihmojnë të përkulni avokatin tuaj drejt trupit tuaj dhe lart. [2] Tonizimi i këtij muskuli jep një pamje të tonifikuar në pjesën e përparme të krahut tuaj. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
  • Curls bicep. Qëndroni drejt me një shtangë dore në secilën dorë. Mbajini bërrylat afër trupit tuaj dhe mbajini pëllëmbët përpara. Mbajtja e armëve të sipërme të palëvizshme, ngrini peshat drejt trupit tuaj ndërsa kontraktoni biceps tuaj. Vazhdoni të ngrini peshat derisa memet janë në nivelin e shpatullave. Lëshoni ngadalë krahët poshtë, derisa duart të jenë në anët tuaja.
  • Curls curmer. Qëndroni drejt me një shtangë dore në secilën dorë. Pëllëmbët duhet të jenë përballë trupit tuaj. Ngrini peshën përpara derisa pesha të jetë në nivelin e shpatullave. Lëshoni ngadalë krahët mbrapa në anët tuaja.
Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj
Forconi triceps tuaj. Ky muskul prej 3 pjesësh në pjesën e prapme të krahut tuaj të sipërm lidhet pjesën e pasme të shpatullës në nyjen e bërrylës tuaj. [3] Tricep ndihmon krahun tuaj të zgjatet lart ose në lëvizje prapa. Tonifikimi i triceps ndihmon në parandalimin e pamjes së "armëve të zjarrta". Provoni ushtrimet e mëposhtme:
  • Shtytje të tricepit. Ky ushtrim është i ngjashëm me një shtytje të rregullt, përveç pozicionit të bërrylave. Filloni duke u zbritur në një pozicion dërrasë, me krahë të drejtuar nën supet tuaja. Uleni trupin derisa gjoksi juaj të jetë disa inç nga dyshemeja. Bërrylat dhe krahët duhet të jenë të skuqur me anën e trupit tuaj. Shtyjeni trupin tuaj përsëri në drejtim të pozicionit fillestar në një lëvizje të shpejtë. Mbajini muskujt tuaj të dobët dhe të pasëm gjatë gjithë këtij ushtrimi.
  • Push-ups. Zbritni në një pozicion dërrase, me krahë të drejtuar nën shpatullat. Uleni trupin derisa gjoksi juaj të jetë disa inç nga dyshemeja. Bërrylat tuaja duhet të tregohen larg trupit tuaj. Shtyjeni trupin tuaj përsëri në drejtim të pozicionit fillestar në një lëvizje të shpejtë. Mbajini muskujt tuaj të dobët dhe të pasëm gjatë gjithë këtij ushtrimi.
  • Zhyt tricep. Me kurrizin tuaj përballë një stoli ose karrige të qëndrueshme, vendosni duart tuaja në buzë të karriges / stolit, me gishta të kthyera larg nga karriget / stolja. Armët duhet të jenë të drejta dhe të mbyllura në vend. Ngadalë uleni veten poshtë, derisa krahu i sipërm tuaj të jetë paralel me dyshemenë. Bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë afër trupit tuaj. Shtyjeni trupin tuaj të mbështetur duke përdorur triceps tuaj për të rregulluar krahët ashtu siç ishin në pozicionin e fillimit.
  • Zgjatje Tricep. Shtrihuni në një stol apo dysheme ndërsa mbani dy shtangë dore direkt para jush. Krahët tuaja duhet të jenë plotësisht të shtrira dhe pingul me dyshemenë. Pëllëmbët duhet të jenë përballë shpatullave dhe bërrylat duhet të ngjiten afër trupit tuaj. Ngadalë ulni peshën derisa shtangat janë afër veshëve tuaj. Sillni përsëri peshën prapa derisa krahët të zgjaten plotësisht.
Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj
Tononi deltoidet tuaja. Ky muskul bashkëngjitet në majë të shpatullës suaj dhe në mes të kockës së krahut tuaj të sipërm (humerus). Kjo ju ndihmon të ngrini krahun lart, përpara dhe mbrapa. [4] Tonizimi i këtij muskuli ndihmon për të siguruar një pamje shumë të përcaktuar në pjesën e sipërme të krahut tuaj. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
  • Ngritet anësore. Mbaji një shul në secilën prej tyre me pëllëmbët e tij përballë trupit tuaj. Ngrini shtangat në anën tuaj duke u siguruar që të keni një përkulje të lehtë në bërrylat tuaja. Ngrini peshat lart, duke u siguruar që krahët tuaj të jenë të lidhur, derisa krahët të jenë paralel me dyshemenë. Ngadalë ulni shtangat mbrapa poshtë në anët tuaja.
  • Rreshtat e përparme. Mbërtheni një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët përballë trupit tuaj. Ngjitja e shtangave deri në mjekër - bërrylat duhet të përfundojnë duke treguar larg trupit tuaj. Mbajini shtangat afër trupit tuaj ndërsa lëvizni. Ngadalë lëshojeni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Push-ups.
Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj
Përfshini ushtrime në gjoks. Bërja e shumë shtizave dhe dërrasave mund të bëjë mrekulli për zonën afër underarm tuaj pranë gjoksit tuaj. Tonifikimi i të gjithë muskujve rreth krahëve do t'ju japë një stërvitje më të plotë dhe pamje më të përcaktuar. [5] Provoni ushtrime si këto:
  • Gjoks-shtyp. Shtrihuni e sheshtë në shpinë duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Ngrini krahët lart në gjatësinë e shpatullave dhe mbajini krahët drejt dhe të mbyllur. Ngadalë ulni peshat poshtë gjoksit, me pëllëmbët tuaj të kthyera në fytyrën e këmbëve dhe bërrylat tuaj që tregojnë larg trupit tuaj. Pastaj ngrini peshat mbrapa lart derisa krahët të jenë plotësisht të drejta.
  • Fluturon gjoksi. Shtrihuni e sheshtë në shpinë duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Mbajini krahët në mënyrë të sheshtë në anët me pëllëmbët tuaj përballë tavanit. Ndërsa i mbani krahët kryesisht drejt (me një përkulje të lehtë në bërryl), bashkojini krahët derisa duart tuaja të takohen para jush me krahët e shtrirë plotësisht. Ngadalë ulni krahët mbrapa në anët tuaja.
  • Bëni shtytje

Formimi i një Plani Ushtrimi

Formimi i një Plani Ushtrimi
Kryeni shumë përsëritje me pesha të lehta. Meqenëse qëllimi juaj është të humbni yndyrën, pa grumbulluar shumë muskujt e krahut, është më mirë të filloni me pesha mjaft të lehta. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një stërvitje për të paktën 15 deri në 20 përsëritje pa gaz për ajër ose duke ndier muskujt tuaj të digjen tepër. [6] Kjo trajnon qëndrueshmërinë tuaj, kështu që ju qëndroni të aftë, por nuk zhvilloni muskuj të mëdhenj. [7]
Formimi i një Plani Ushtrimi
Pushoni për 30 deri në 60 sekonda midis grupeve. Qëllimi juaj është i fortë, por i dobët, kështu që ju nuk duhet të shtyni kufijtë tuaj. Nëse ndjeni nevojën për të pushuar për më shumë se një minutë, zhvendoseni në peshat më të lehta.
Formimi i një Plani Ushtrimi
Kryeni dy ose tre grupe për secilin grup të muskujve. Për stërvitjen e pastër të qëndrueshmërisë, ju mund të bëni 2 grupe prej 20 curls bicep, pastaj të kaloni në 2 grupe prej 20 zhytje tricep. Nëse nuk do të mendoni të krijoni një muskul të vogël krahu, provoni 2 grupe prej 15 ose 3 grupe prej 12 me pesha disi më të rënda. [8]
Formimi i një Plani Ushtrimi
Ndani kohën tuaj midis secilit grup muskujsh. Për rezultate më të mira, ushtroni çdo grup muskulor në dy seanca të ndryshme në javë. [9] Për shembull, ushtroni biceps dhe triceps tuaj të hënën; triceps dhe deltoids tuaj të mërkurën; dhe deltoids dhe biceps tuaj të Premten.

Përfshirë ushtrime të tjera për tonet e armëve

Përfshirë ushtrime të tjera për tonet e armëve
Regjistrohuni për një klasë të ngritjes së peshave fillestare ose një seancë me një trainer personal. Mësimi i formës së duhur është thelbësore për ngritjen e peshave. Nëse nuk jeni të sigurt për formën e duhur ose ushtrimet për të ndihmuar në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve, mësimi nga një ekspert mund të jetë i dobishëm.
  • Shumë palestra ofrojnë klasa falas për anëtarët. Provoni të ndiqni një klasë hyrje në klasën e ngritjes së peshës. Këto klasa janë të drejtuara për fillestarët dhe do të kenë një profesionist të fitnesit atje për të siguruar duart në stërvitje.
  • Palestra juaj gjithashtu mund të ofrojë seanca me një trainer personal. Ju madje mund të jeni në gjendje të merrni disa falas kur regjistroheni për herë të parë në një anëtarësim në palestër. Sidoqoftë, ka shumë trajnerë personalë që punojnë në bazë të konsulentëve dhe mund të ofrojnë ndihmë individuale në një palestër lokale, në shtëpinë tuaj ose në ndonjë strukturë tjetër.
Përfshirë ushtrime të tjera për tonet e armëve
Përfshini ushtrime adekuate kardio çdo javë. Trajnimi në vend ose humbja e peshës në një zonë specifike të trupit tuaj është e pamundur. Megjithatë, duke përfshirë kardio të rregullt mund të ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni yndyrën e trupit dhe të arrini krahët më të hollë ose më të vegjël.
  • Rekomandohet të përfshini të paktën 150 minuta ose 2.5 orë aktivitet kardiovaskular çdo javë. [10] X Burimi i besueshëm Health.gov Koleksioni në internet i standardeve të shëndetit dhe fitnesit të vendosur nga Zyra e SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit Shkoni tek burimi
  • Për të djegur më shumë yndyrë ose për të humbur më shumë peshë, përfshini më shumë ushtrime ose rritni intensitetin. [11] X Burimi i besueshëm Health.gov Koleksioni në internet i standardeve të shëndetit dhe fitnesit të vendosur nga Zyra e SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit Shkoni tek burimi
  • Përfshini ushtrime të tilla si: ecja, vrapimi / vrapimi, përdorimi i klasave eliptike, noti ose aerobik.
  • Përfshirja e kardio dhe marrja e një ditë pushimi nga ngritja e peshës është thelbësore për rikuperimin e duhur. [12] X Burimi i besueshëm Health.gov Koleksioni në internet i standardeve të shëndetit dhe fitnesit të vendosur nga Zyra e SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit Shkoni tek burimi
Përfshirë ushtrime të tjera për tonet e armëve
Konsideroni të bëni ushtrime të peshës trupore që tonifikojnë dhe djegin yndyrë në të njëjtën kohë. Intervalet me ushtrime dinamike që funksionojnë tërë trupin tuaj mund të zvogëlojnë inçet në krahë, bel, ijet, këmbët dhe më shumë. [13] Për më tepër, intervalet ndihmojnë në djegien e kalorive që mund të ulë dhjamin e trupit dhe të mbështesë pamjen e krahëve më të vegjël. [14] Më poshtë janë ushtrime të mira për të bërë në interval prej 1 deri në 2 minuta me 15 deri në 30 sekonda pushim në mes:
  • Litar kërcimi. Ushtrimi me ndikim të lartë si hedhja dhe përdorimi i krahëve tuaj për të kthyer litarin e kërcimit do të thotë që kjo ushtrim djeg shumë kalori. Filloni me 20 sekonda dhe punoni në rrugën tuaj deri në 1 minutë ose më shumë. Pushoni dhe përsërisni 3 herë.
  • Bëni burpees. Qëndroni me krahët lart në ajër. Vendosni krahët me këmbë dhe hidheni përsëri në një pozicion dërrase. Kërcejeni përsëri në një mbledhje dhe qëndroni në këmbë, duke ngritur krahët. Bëni këtë për 30 sekonda, pushoni dhe përsëritni 3 herë. Për përfitim të shtuar, bëni një shtytje kur zbarkoni në pozicionin e dërrasës.

Ushqimi për armët e tonifikuara

Ushqimi për armët e tonifikuara
Shikoni kalori ose pjesë. Nëse mendoni se humbja e peshës do të ndihmojë ndihmën në tonifikimin e krahëve dhe duke i ndihmuar ata të bëhen më të vegjël, do t'ju duhet të shikoni kalori ose madhësi porcionesh të ushqimeve për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
  • Humbja e peshës do të kërkojë ngrënie pak më pak ose shikimin e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive çdo ditë.
  • Humbja e peshës së sigurt konsiderohet 1-2 paund në javë. Ju do të duhet të shkurtoni ose djegni rreth 500 kalori në ditë për të arritur këtë qëllim. [15] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
  • Për të shkurtuar pjesët, provoni të përdorni pjata më të vogla, lojë me birila ose enë për servirje. Ju mund të gjeni gjithashtu të dobishëm për të blerë gota matëse ose një shkallë ushqimore për të siguruar që pjesët tuaja të jenë të sakta.
Ushqimi për armët e tonifikuara
Hani një dietë të ekuilibruar mirë. Humbja e shëndetshme në peshë varet nga një dietë e ekuilibruar mirë. [16] Përfshirja e të pesë grupeve ushqimore në pjesën më të madhe të vakteve tuaja gjatë gjithë javës është një përbërës kryesor i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
  • Konsumoni proteina të ligët në çdo vakt dhe rostiçeri. Një shërbim i proteinave të ligët (si shpendët, derri, ushqimet e detit, bulmeti ose tofu) është rreth 3-4 ons ose 1/2 filxhan. [17] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në kërkime shkencore Shkoni te burimi
  • Përfshini një 5-9 servings të një larmi frutash dhe perimesh. Një shërbim frutash është 1/2 filxhan ose 1 pjesë e vogël e frutave dhe një shërbim me perime është 1 filxhan ose 2 gota perime me gjethe jeshile. [18] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në hulumtime shkencore Shkoni tek burimi [19] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqimit dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqyerjes së mirë bazuar në hulumtime shkencore Shkoni në burim
  • Gjithashtu përpiquni të konsumoni drithëra të plotë kur zgjidhni një ushqim me grurë në dietën tuaj. Të gjitha kokrrat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por kokrrat e plota japin më shumë lëndë ushqyese sesa kokrra të rafinuara. Përfshini 2-3 pjesë 1 ons ose 1/2 filxhan çdo ditë. [20] X Burimi i besueshëm Qendra USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin Agjensia amerikane përgjegjëse për promovimin e ushqimit të mirë bazuar në kërkime shkencore Shkoni te burimi
Ushqimi për armët e tonifikuara
Zgjidhni ushqime të shëndetshme. Snacks mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por duhet të monitorohen - veçanërisht kur qëllimi juaj është humbja e peshës.
  • Ushqimet duhet të jenë midis 100-150 kalori për rostiçeri nëse qëllimi juaj përfundimtar është humbja e peshës. [21] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
  • Rostiçeri vetëm nëse duhet. Për shembull, është para një stërvitje ose jeni i uritur dhe vakti juaj i ardhshëm nuk është për 3 orë të tjera.
  • Shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, 1 krunde të grurit të tërë dhe gjalpë kikiriku ose 1/2 filxhan gjizë dhe fruta.
Ushqimi për armët e tonifikuara
Pini ujë të mjaftueshëm. Lëngjet janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme, humbje peshe dhe stërvitje. Të qenit i dehidratuar mund të çojë në shtim në peshë dhe të pengojë performancën atletike. [22]
  • Nevojat e të gjithëve për lëngje janë të ndryshme, por një rregull i mirë për të ndjekur është 64 oz ose 8 gota ujë në ditë. Në mënyrë ideale nuk duhet të ndjeheni të etur gjatë gjithë ditës dhe urina juaj duhet të jetë e qartë deri në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje. [23] X Burimi i besueshëm PubMed Arkivi Qendror i Gazetës nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SH.B.A. Shkoni te burimi
Si mund të humb peshë në krahët e mi?
Për të humbur peshë në krahët tuaj, ju do të duhet të humbni peshë në përgjithësi dhe t'i lejoni trupit tuaj të shtojë peshën në zona të ndryshme siç përcakton natyrshëm. Ju nuk mund ta zvogëloni.
Si mund të marr krahët e tonifikuar të dobët?
Ne nuk mund të humbim peshë nga një vend specifik. Trupat tanë djegin yndyrë nga e gjithë bota. Ndërtoni muskuj dhe humbni peshën e përgjithshme për të holluar krahët. Provoni një sport i cili përdor shumë muskuj krahu, siç është boksi.
Sa e hollë duhet të jetë një krah që duhet të konsiderohet i dobët?
Të gjithë kanë një ide të ndryshme për një krah të dobët, kështu që kjo është kryesisht një çështje e idesë tuaj personale.
Si mund të bëhem i dobët?
Shtë më mirë të jesh i aftë dhe i shëndetshëm sesa i dobët dhe i sëmurë. Punoni drejt një diete të shëndetshme, ushtrime të rregullta dhe zakone të mira të gjumit për të gjetur lumturinë në një trup të shëndetshëm.
Cilat janë peshat e duhura për një 11 vjeç?
Të rinjtë mosha juaj mund të bëjë me siguri ushtrime krahu me shtangë dore që peshojnë nga një deri në tre paund, për aq kohë sa ju kushtoni vëmendje se si ndihet trupi juaj dhe kurrë nuk bëni aq shumë saqë diçka lëndon. Ushtrimet në peshë të trupit si pushupet dhe burpezët janë të sigurta për çdo moshë.
Si i keni krahët e dobët, të lezetshëm, femërore?
Për të garantuar ndonjë gjë të dobët, duhet të keni një dietë me kalori të ulët. Mos harroni se një dietë super e ulët kalori nuk është gjithmonë e shëndetshme, dhe se një pamje e dobët është pjesërisht e lidhur me gjenetikën. Të kërkoni dhe të ndiheni të shëndetshëm dhe të fortë janë qëllime që mund të arrini, pavarësisht nga gjenetika juaj.
Si mund ta humb yndyrën e krahut pa fituar muskuj?
Përqendrohuni të bëni ushtrime kardio dhe të hani një dietë të shëndetshme në mënyrë që të humbni peshë në të gjithë. Shmangni ushtrimet e trajnimit të forcës që synojnë krahët, pasi këto do të rrisin masën e muskujve atje. Mos harroni se nuk mund të synoni humbjen e yndyrës në një zonë specifike, prandaj tregohuni të durueshëm nëse nuk shihni menjëherë një ndryshim në krahët tuaj edhe nëse jeni duke humbur peshë.
A mund të marr krahë të pakta brenda një jave?
Humbja e peshës (dhe fitimi i muskujve) kërkon kohë dhe përpjekje. Ju ndoshta nuk do të shihni një ndryshim të dukshëm në krahët tuaj nga vetëm një javë dietë dhe stërvitje të shëndetshme. E vetmja mënyrë për të arritur një ndryshim të madh në madhësinë e krahut tuaj që shpejt do të ishte me një procedurë kozmetike siç është liposuction.
A do të funksionojë kjo për fëmijët?
Po. Kjo funksionon me të gjitha moshat.
A janë ushqimet që etiketohen "me pak yndyrë" të mira për humbjen e peshës?
Jo domosdoshmërisht. Disa ushqime me pak yndyrë në të vërtetë përmbajnë më shumë kalori dhe / ose sheqerna sesa homologët e tyre me yndyrë të plotë. Kur zgjidhni ushqime me pak yndyrë, sigurohuni që të lexoni etiketën ushqyese.
Cili ushtrim do të ndihmojë në uljen e shpejtë të dhjamit dhe krahëve të mëdhenj?
Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh për t'u siguruar që është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
Nëse vëreni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë ushtrimit të ndaluar menjëherë dhe këshillohuni me mjekun tuaj.
fariborzbaghai.org © 2021