Si të zvogëloni metabolizmin tuaj

Ulja e metabolizmit tuaj mund të bëhet për të fituar peshë ose për të kursyer energji, dhe bëhet duke ndryshuar zakonet e jetesës. Metabolizmi juaj është shkalla me të cilën ju djeg energjia nga ushqimi që hani. Metabolizmat më të ngadaltë djegin energjinë për një periudhë më të gjatë kohore sesa metabolizmat e shpejtë. Ka disa mënyra për të ngadalësuar metabolizmin tuaj, kryesisht duke ndryshuar dietën tuaj dhe sasinë e aktivitetit që bëni çdo ditë. Sidoqoftë, përpara se të përpiqeni ta bëni këtë, këshillohuni me një mjek për t'u siguruar që është një opsion i sigurt dhe i mundshëm për t'u marrë parasysh për stilin e jetës dhe shëndetin tuaj.

Llogaritja e shkallës tuaj metabolike bazale

Llogaritja e shkallës tuaj metabolike bazale
Përcaktoni shkallën tuaj metabolike bazale (metabolizmi në pushim). Ju mund të gjeni një kalkulator në internet, ose mund të përdorni formulat e mëposhtme, në varësi të gjinisë suaj:
  • Gratë: BMR = 655 + (4,35 x peshë në paund) + (4,7 x lartësi në inç) - (4.7 x mosha në vite) [1] X Burimi i hulumtimit
  • Burra: BMR = 66 + (6,23 x pesha në paund) + (12,7 x lartësi në inç) - (6.8 x mosha në vit) [1] X Burimi i hulumtimit
Llogaritja e shkallës tuaj metabolike bazale
Llogaritni gjithsej nevojat tuaja ditore të kalorive duke përdorur një formulë të njohur si ekuacioni Harris-Benedict. Pasi të keni llogaritur BMR tuaj, mund të vlerësoni nevojat tuaja totale të kalorive për nivele të ndryshme të aktivitetit. Ulja e metabolizmit tuaj do të thotë që ju po "rrëzoni" furrat e brendshme të trupit tuaj, gjë që ul kërkesat tuaja për kalori. Përdorni BMR tuaj për të bërë llogaritjet e mëposhtme. Nëse ti:
  • Janë joaktive ose ushtrohen më rrallë: Kaloritë për të qëndruar në të njëjtën peshë = BMR x 1.2 [1] X Burimi i hulumtimit
  • Ushtrimi i lehtë 1 deri në 3 ditë në javë: Kaloritë për të qëndruar në të njëjtën peshë = BMR x 1.375 [1] X Burimi i hulumtimit
  • Ushtrimi mesatarisht për 3 deri në 5 ditë në javë: Kaloritë për të qëndruar në të njëjtën peshë = BMR x 1.55 [1] X Burimi i hulumtimit
  • Ushtroni në mënyrë aktive për 6 deri në 7 ditë në javë: Kalori për të qëndruar në të njëjtën peshë = BMR x 1.725 [1] X Burimi i hulumtimit
  • Ushtroni intensivisht çdo ditë: Kaloritë për të qëndruar në të njëjtën peshë = BMR x 1,9 [1] X Burimi i hulumtimit

Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë

Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Kuptoni që "metabolizmat e ngadaltë" nuk janë domosdoshmërisht përgjegjës për shtimin e peshës. Nëse doni të fitoni peshë, shkoni këtu për një diskutim se si ta bëjmë këtë në një mënyrë të shëndetshme. Mjekët në përgjithësi pajtohen që faktorët e tjerë janë më të përgjegjshëm për rritjen e peshës ose humbjen e peshës sesa metabolizmin tuaj. [2] Këta faktorë përfshijnë:
  • Sa kalori konsumoni çdo ditë.
  • Sa dhe sa intensivisht ushtrohesh.
  • Gjenetika dhe historia juaj familjare.
  • Ilaçet që mund të merrni.
  • Zakonet e tjera jo të shëndetshme, siç janë mos gjumi i mjaftueshëm.
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Kuptoni që ngadalësimi i metabolizmit tuaj mund të mos jetë mënyra më e shëndetshme për të fituar peshë. Ngadalësimi i metabolizmit tuaj mund të përfshijë disa gjëra mjaft të pakëndshme: kalimi i vakteve, ngrënia e disa kalorive, etj. Fitimi i duhur, me peshë të duhur mjekësor shpesh përfshin:
  • Rritja e marrjes kalori. Ushqimi më shumë kalori sesa djeg trupi juaj brenda një dite.
  • Adresimi i çdo çështje themelore mjekësore që mund të ju bëjë të humbni peshë, p.sh. problemet me tiroide, diabeti, anoreksia nervoza.
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Kaloni vaktet. Nëse dëshironi të ulni shkallën tuaj metabolike, filloni të anashkaloni vaktet. Kjo nuk është një mënyrë e shëndetshme për të ulur metabolizmin tuaj, por është efektive. Kalimi i vakteve bën që trupi të mendojë se mund të fillojë të përgatitet për urinë, duke bërë që ai të ulë metabolizmin e tij në përpjekje për të kursyer energji. [3]
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Hani më pak kalori. Kur i jepni trupit tuaj më pak kalori, ai kompenson duke ulur normën tuaj të përgjithshme të metabolizmit. [3] Dhe ka kuptim: me më pak kalori të përgjithshme për të punuar me të, trupi juaj nuk mund të presë të përdorë të njëjtën sasi energjie që mundet kur është duke marrë më shumë kalori.
  • Shënim: Kur i jepni trupit tuaj më pak kalori, mund të fillojë të djegë muskujt ose indet e trupit në mënyrë që të kompensojë mungesën e kalorive që po merr. Nëse tashmë jeni i dobët, kjo nuk është një metodë e mirë për shtimin e peshës.
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Bëni sy gjumë. Sa herë që flini, niveli juaj metabolik ulet dhe më pas mbetet i shtypur për një periudhë pasi të zgjoheni. [4] [5]
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta (sheqerin) me karbohidrate komplekse (niseshte dhe fibra) kur është e mundur. Studimet tregojnë se sheqernat dhe frutat treten dhe përthithen më shpejt se karbohidratet komplekse, siç është buka, duke prodhuar një rolercë të sheqerit në gjak me maja të larta dhe lugë të ulëta. [6] Hasshtë treguar gjithashtu [7] që oksidimi i përgjithshëm i karbohidrateve gjatë një periudhe gjashtë-orëshe është më i ulët me karbohidrate komplekse (bukë dhe niseshte misri) sesa me sheqerna. [6]
  • Sukroza (sheqeri në tryezë) përmban gjithashtu fruktozë, ndërsa karbohidratet komplekse përbëhen ekskluzivisht nga njësi të glukozës. Konsumi i fruktozës rezulton në termogjenezë më të madhe (djegie të kalorive) sesa konsumi i glukozës. [8] X Burimi i hulumtimit
  • Zgjidhni ushqime me fibra të lartë si kokrra (sidomos kokrra të plota) dhe perime. Ushqimet me fibra të lartë janë treguar që zvogëlojnë termogjenezën (djegien e kalorive) për gjashtë orë pas ngrënies. [9] X Burimi i hulumtimit
Ulja e metabolizmit tuaj në mënyrë që të fitoni peshë
Përfshini arra dhe fara në dietë. Nga të gjitha ushqimet që mund të hani, arrat dhe farat, të cilat përmbajnë pothuajse asnjë lagështi dhe sigurojnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, kanë dendësinë më të lartë kalorike, duke paketuar në shumicën e kalorive për ons. Yndyrnat polunaturë, të tilla si ato në arra, janë treguar se oksidohen më ngadalë se yndyrnat e pangopura. [10] Arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me argininë aminoacide. Arginina përdoret nga trupi për të bërë oksid nitrik, një gaz që është treguar se ul nivelin e metabolizmit. [11] [12] [13]

Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese

Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese
Vishen ngrohtësisht. Humbja e nxehtësisë është një rrjedhje e madhe e energjisë, kështu që visheni ngrohtësisht për të ngadalësuar metabolizmin tuaj. Kur jeni të ftohtë, trupi juaj rrit nivelet e proteinës së shkëputur në qelizat tuaja. Proteinat e palidhura ndërhyjnë në prodhimin e ATP, duke rezultuar në nxehtësi në vend të energjisë së dobishme nga ushqimi që hani.
  • Nivelet e hormonit tiroide gjithashtu rriten në këtë situatë. Kjo mund të shërbejë për të filluar prodhimin e proteinave të palidhura. Hormoni tiroide është "rregullatori më i rëndësishëm i normës bazale të metabolizmit" [14] X Burimi i hulumtimit që përfaqëson rreth gjysmën e BMR. [15] X Burimi i hulumtimit
Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese
Shpërndaj me njerëzit e tjerë nëse ke shoqëri. Kaloni në zonën më të ngrohtë që mund të gjeni, ose ndërtoni një strehë nëse jeni jashtë.
Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese
Gënjej akoma. Do gjë që bëni ju djeg kalori. Edhe gjëra të vogla si marrja e shkopinjve ose kalimi i shkëmbinjve. Pasi të keni ushtruar për një kohë, metabolizmi juaj mbetet i ngritur për një periudhë kohe, edhe kur pushoni. [16] [17] Do kilometër që ecni djeg 100 kalori, dhe kjo nuk përbën rritje të metabolizmit të prodhuar nga stërvitja. Mundohuni të flini nëse është e mundur.
Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese
Mos pini ujë të ftohtë ose mos hani dëborë. Trupi juaj do të shpenzojë energji për të ngrohur ujin. [18] Kjo është energjia që mund të kurseni për një detyrë më kritike për jetën, siç është gjuetia e ushqimit për anketimin për rrugët e arratisjes.
Cilat janë disa shenja të metabolizmit të lartë?
Njerëzit me metabolizëm të lartë tentojnë të kenë një kohë të vështirë për të fituar peshë në yndyrë, dhe mund të hanë sasi shumë të mëdha të ushqimit, ndërsa mbeten mjaft të pakta. Fatdo yndyrë që grumbullohet ka të ngjarë të digjet mjaft shpejt.
Unë jam i ri, por dua të ngadalësoj metabolizmin tim për të rritur peshën time. Cila është mënyra më e sigurt për ta bërë këtë?
Unë kam fituar peshë duke ngrënë 3 vakte të mëdha në ditë pa snacking. Unë pi edhe tronditje proteinash gjithashtu. Ju dëshironi të konsumoni mjaft proteina. Mundohuni të konsumoni më shumë se 3000 kalori në ditë dhe mos ushtroni shumë shpesh. Më pëlqen të bëj kunguj të ngadaltë për të ndërtuar muskuj, por kjo ka të bëjë me të. Kam fituar rreth 30 lbs në 4 muaj duke e bërë këtë.
A është më e lehtë për të fituar peshë kur kaloni pubertet?
Po. Nëse jeni grua, trupi juaj natyrisht do të fillojë të ruajë yndyrën në mënyrë që të ketë atë figurë femërore. Nëse jeni burrë, do të filloni të bëheni muskulorë, kjo shton edhe disa kile.
Si mund të fitoj peshë?
Hani një sasi të madhe të ushqimit në intervale të vogla. Mos hani ushqime me acid. Pini lëng shege ose panxhar.
Megjithëse nuk jam mbipeshë, unë mendoj se kam shumë lëvizje të zorrëve për ato që ha, veçanërisht pasi të ha ushqime të caktuara. Si mund ta ndryshoj atë?
Nëse ndjeheni të sëmurë pasi të keni ngrënë ushqime të caktuara, zakonisht është një ide e mirë t’i heqni ato nga dieta juaj, pasi është e mundur që të keni një ndjeshmëri ushqimore, intolerancë ose alergji.
Jam në shkollë të mesme dhe më kërkohet të bëj edukim fizik. Si duhet ta ngadalësoj metabolizmin tim për të fituar peshë nëse kërkohet të ushtroj çdo ditë?
Ju duhet të filloni të hani më shumë - rreth pesë ose gjashtë vakte në ditë. Ose, nëse nuk mund ta bëni këtë, atëherë duhet të filloni të hani snacks që përmbajnë më shumë kalori, karbohidrate dhe yndyrë.
Si mund të rritem nga 5'7 në 6 'në moshën 17 vjeç?
Nuk ka asgjë që mund të bëni për ta bërë veten të rritet më i gjatë. Vetëm sigurohuni që ju po bëni gjithçka që mundni për të qëndruar të shëndetshëm, si mbajtja e një diete të duhur dhe ushtrimi. Lartësia bazohet në gjenetikë, kështu që ka vetëm kaq shumë sa mund të bësh.
Si një mashkull 26-vjeçar, si mund të fitoj muskuj dhe të humbasë yndyrën e trupit në të njëjtën kohë?
Përqendrohuni më shumë së pari në ushtrimet kardio, më pas përqendrohuni në ndërtimin e muskujve ndërsa vazhdoni të bëni kardio.
Mundohuni të relaksoheni. Ndërsa mund të gjendeni në një situatë të frikshme, të qenit i stresuar do të bëjë që trupi juaj të përdor më shumë energji. Stresi ngre nivelin e adrenalinës dhe tiroksinës, dy hormone që rrisin me forcë metabolizmin. Kjo quhet përgjigja luftë ose fluturim.
Shmangni kafeinën. Kafeina është një stimulues, shpejton ritmin e zemrës suaj dhe rrit metabolizmin tuaj.
Qëndroni të ngrohtë, por mos lejoni që trupi juaj të nxehet. Sigurohuni që çdo gjë që të jeni të mbështjellur mund të lërë të qarkullojë pak ajër. Të qenit shumë i ngrohtë ju bën të perserisni dhe detyroni trupin tuaj të djegë më shumë kalori, ashtu si të qenit shumë i ftohtë.
Mbani në mend se një temperaturë e rehatshme (jo shumë e ftohtë ose shumë e nxehtë) është më e mira për ruajtjen e energjisë. Hulumtimet tregojnë, në mënyrë specifike, se trupi përdor energji në mënyrë më efikase në 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Një gamë prej 20-22 ° C (68-71.6 ° F), ndërsa brenda intervalit të temperaturës së dhomës, bën që trupi të prodhojë nxehtësi shtesë të trupit. Vetëm ky ndryshim i vogël është treguar se rrit metabolizmin 2-5%. Një gamë prej 28-30 ° C (82.4-86 ° F) rrit metabolizmin në të njëjtën sasi dhe në të vërtetë shkakton termogjenezë të shkaktuar nga nxehtësia. [19] Trupi nuk bën më pak nxehtësi në mot të nxehtë (prodhimi i nxehtësisë së trupit rregullohet nga hormoni tiroide, i cili prodhohet nga trupi me një normë konstante) por në të vërtetë bën më shumë, për shkak të proceseve që konsumojnë energji, siç është djersitja. Trupi juaj nuk mund të zvogëlohet termogjeneza e detyrueshme për t'ju bërë të ndjeheni më të freskët ose të kurseni energji.
Nëse keni hipertiroidizëm, merrni parasysh që merrni jodid kaliumi (120-300 mg jod / ditë). [20] Para zhvillimit të ilaçeve antitiroidë në vitet 1940, jodidi i kaliumit ishte komponimi i vetëm kimik i njohur për trajtimin e hipertiroidizmit. [21] Ilaçet antitireoide methimazole dhe propilthiouracil zgjasin javë për të ulur nivelin e hormonit tiroide. Gjëndra tiroide ka një furnizim të madh të hormoneve tashmë të formuar që mund të sekretohet në rrjedhën e gjakut, edhe nëse prodhimi i hormonit të ri tiroide është shtypur. Methimazoli dhe propilthiouracil zvogëlojnë prodhimin e hormonit tiroide, por ato nuk bllokojnë lëshimin e hormonit të parformuar. Jodidi i kaliumit, në të kundërt, bllokon si prodhimin e hormonit të ri tiroide, ashtu edhe lëshimin e hormonit të parformuar. Mund të prodhojë një ulje të shkallës metabolike të krahasueshme me atë që shihet në tiroideektominë brenda 24 orëve. [21] Aftësia e jodidit të kaliumit për të bllokuar shpejt marrjen dhe organizimin e jodidit në gjëndrën tiroide (hapi i parë në prodhimin e hormonit tiroide) është arsyeja që jodidi i kaliumit përdoret në raste urgjente bërthamore për të mbrojtur gjëndrën tiroide nga jodi 131, një formë radioaktive e jod që shkakton kancer.
Ju mund të shkulni metabolizmin tuaj lart ose poshtë, por vetëm brenda kufijve. Nuk ka dyshim, për shembull, që gjumi ul metabolizmin, por kjo ulje mund të jetë më e vogël nga sa mendojnë disa njerëz: gjumi ul metabolizmin 5-10% në krahasim me qetësimin e zgjuar. [22] Gjenet luajnë një rol gjithashtu, por ky rol është mbivlerësuar. Nga ana tjetër, përbërja e trupit mund të jetë një faktor domethënës. Njerëzit që janë të gjatë dhe të hollë humbasin nxehtësinë më lehtë sesa njerëzit që janë më rezervë. Njerëzit me masë më të madhe muskulore janë më të fortë dhe më të shëndetshëm por gjithashtu kanë nevojë për më shumë ushqim. Kjo është arsyeja pse burrat kanë tendencë të kenë më shumë kalori sesa gratë. Mosha është një faktor tjetër përtej kontrollit tonë; metabolizmi zvogëlohet gjatë gjithë jetës sonë, rreth 2% çdo dekadë. Njerëzit e moshuar kanë nevoja pak më të ulëta për kalori. Ekzistojnë disa faktorë që kontrollojnë metabolizmin (siç janë pompat jonike, p.sh. pompa e natriumit-kaliumit) për të cilën studiuesit nuk dinë aq shumë për të cilët ende po hetojnë. Sëmundja dhe menstruacionet janë ndër faktorët që ne nuk mund të ndryshojmë dhe që mund të rrisin metabolizmin dhe nevojat për energji.
Nëse ulni metabolizmin dhe vazhdoni të merrni të njëjtin numër kalori që keni qenë duke ngrënë më parë, do të merrni peshë. Trupi juaj nuk ka nevojë për aq shumë ushqim me një metabolizëm më të ngadaltë dhe do të ruajë energjinë shtesë si yndyra.
fariborzbaghai.org © 2021