prehrana za moško zdravje


Odgovor 1:

V mnogih letih, ko sem na fitnes sceni, razumem, da se to vprašanje pogosto pojavlja.

Resnica je, da ni nobene najboljše vadbe ali diete, da bi dobili šest paketov. Gre za kombinacijo pravilne prehrane zase v kombinaciji z različnimi vrstami vadbe.

Postopek se imenuje "Zmanjšanje odstotka telesne maščobe".

Poglejte, kaj se je zgodilo, da je vaše telo sčasoma začelo kopičiti maščobe, ker ste vnesli več energije, kot ste zažgali, imenovane "kalorije". Tako so na vašem telesu nastale neželene in odvečne maščobe. Torej, zdaj morate obrniti skript. Cilj mora biti zdaj, da boste porabili več energije, kot jo boste vzeli, tako da bo telo sčasoma začelo kuriti vaše shranjene maščobe kot energijo in boste začeli izgubljati maščobe na trebuhu, da boste lahko razkrili svoj paket.

Ob tem se zastavlja vprašanje, koliko kalorij moram potem zaužiti?

Kalorične potrebe lahko izračunate tako, da vnesete nekaj preprostih številk, kot so starost, teža, višina itd. V kalkulator, kot je ta

Kalkulator kalorij

Izhodno število, ki ga boste dobili s tem kalkulatorjem, je število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo trenutno težo. Naslednji korak je zmanjšanje 500 kalorij od te številke. Ta nova številka vam bo povzročila kalorični primanjkljaj. To pomeni, da zdaj porabite več energije, kot jo zaužijete, ker ste odšteli 500 kalorij od dnevnih kaloričnih potreb.

Dal vam bom primer. Recimo, da je bila izhodna številka, ki sem jo prejel iz zgornjega kalkulatorja, 2500. Od te številke bi preprosto minus 500. 2500-500 = 2000. Ta številka 2000 pomeni, koliko kalorij potrebujem na dan. Nato bom vzela teh 2000 kalorij in svojo prehrano razdelila na velike količine beljakovin, veliko zdravih maščob in majhno količino ogljikovih hidratov.

Evo, kako bi izgledal moj načrt prehrane.

Odstotek telesne maščobe bi lahko za nekaj časa izgubil, če bi bil kaloričen primanjkljaj in bi se prehranjeval zdravo, toda nekoč boste šli na planoto. Tu pride fizična vadba. Z vadbo lahko zdaj poleg kaloričnega primanjkljaja porabite še več energije, da boste še hitreje videli rezultate in ne boste imeli planote.

Vrsta vadbe, ki je najprimernejša, je trening odpornosti in HIIT kardio.

Trening upora je izvajanje neke vrste vadbe z uporabo upora kot uteži ali celo lastne telesne teže. Primeri bi bili sklece, vlečenja, stiskanje s klopi, počepi, mrtvi dvigi itd.

Tukaj je videti moj trenutni štiridnevni program treninga za odcepljeni odpor.

HIIT je trening z visoko intervalno intenzivnostjo. HIIT kardio lahko izvajate na več različnih načinov. Moja vadba HIIT je tekalna steza, ker sem v telovadnici in imajo veliko tekalnih stez. Večina tekalnih stez v telovadnici mora imeti nastavitev, ki omogoča nastavitev intervala hitrosti. Enega intervala nastavim na hitrost teka, drugi interval pa na hitrost teka. Vsakih trideset sekund bom preklapljal med tema dvema hitrostima in pri tem hodil od 2 do 10 minut. Če šele začenjate, se boste morali potruditi.

Ne dvomim, da boste ob upoštevanju teh načel in prilagajanju trenutnim razmeram videli neverjetne rezultate.



Odgovor 2:

Tukaj vam večina ljudi ne bo povedala o izgubi maščobe. Od nekoga, ki je imel vedno trebuh in ni nikoli dosegel šestih paketov, dokler nisem prišel v dvajseta leta ... Ni najboljše prehrane.

Kjer koli vidite iz novic, medijev ali tržnikov

"Najboljša hrana X za izgubo maščobe"

"Najboljša dieta"

"Kako hitro izgubiti maščobo"

"Zakaj vsi zdaj uporabljajo X dieto"

"Ta neverjeten nov trik v dieti ali fitnesu, ki bo rešil vse vaše težave"

Vsi ti nasveti, triki in nasveti so lahko v pomoč, resnica pa je, da skoraj nič od tega, kar pravijo RES, ni pomembno. Bistvo vseh teh člankov, objav v spletnih dnevnikih in videoposnetkov je pritegniti vašo pozornost. Samo to jim je mar za poglede.

Pred dnevi sem naletel na ta članek,

Najboljši članek o izgubi maščobe na materinem internetu

, Kar niti nisem napisal, vendar verjamem, da je res dober.

Izguba teže je doslednost in potrpljenje.

Dlje ko se boste držali določene "diete", boljše rezultate boste dosegli. Večina ljudi danes nekaj dni hoče vse zdaj. Živimo v družbi, ki je zdaj zdaj, jaz sem ločena od nje, vi pa tudi vi.

V 30 dneh ali celo 60 dneh ne boste čarobno preoblikovali telesa. Opazite lahko napredek in rezultate, vendar je bolj verjetno, da bo trajalo nekaj mesecev, morda celo leto, da se prikaže neverjetna preobrazba.

Videli boste, da sta prvi dve sliki narazen v 30–40 dneh. Potem je "verjamem" tretja slika približno 90 dni.

Tu je tudi tisto, česar vam večina ljudi ne bo povedala o izgubi maščobe. To je dolgočasno.

POLJUB

Naj bo preprosto neumno.

Lahko postanete modni in ekstravagantni, v večini primerov pa vam ni treba. Verjetno ni nič boljše. In v nekaterih primerih si morda samo otežujete.

Najprej začnite in zgradite temelje, preden poskusite iti čez vrh.

Neverjetna osnova osnov vas bo pripeljala še veliko dlje. 3 leta sem zapravljen v telovadnici preživel napačne stvari. Nisem bila namerna. Za dodatke in tone odvečnega časa in denarja sem zapravil 1000 dolarjev. V treh letih sem moral pokazati samo prvo sliko, ki jo vidite zgoraj.

Potem sem eno leto začel nazaj od ničle in obvladal osnove. To leto je napredek, ki ga vidite zgoraj.

Moji obroki 90–95% časa niso bili vredni Instagrama.

Prenehala sem hoditi ven, da bi včasih pojedla tedne.

Včasih nisem šel ven piti ob vikendih.

Nisem pa zapravljal denarja za dodatke.

Tudi v telovadnici nisem preživel več kot 4-5 dni na teden.

Zdaj mi je veliko lažje in veliko preprosteje vzdrževati svojo težo. Zdaj lahko skoraj brez truda spremenim svoje telo glede na svoje cilje. Zdaj lahko grem ven, živim in ne skrbim toliko.

Razlog je vse v tem, da sem zgradil temelje znanja in navad, ki so mi desetkrat koristile.

To je odličen primer, zakaj večkrat zmotimo svojo prehrano.

Kako zgraditi temelje?

Najprej ...

Nehajte iskati motivacijo. Tono časa sem zapravil, misleč, da se moram počutiti motivirano. Zdelo se mi je, da potrebujem motivacijo, da nekaj naredim.

Motivacija ne nastopi pred rezultati / dejanjem. Pride po.

Veliko dni bo, ko vam ne bo do tega, da bi se pravilno prehranjevali ali telovadili. Ko se ne počutite kot nekaj, bi to verjetno morali storiti.

Prevzemite odgovornost za vse. To sem slišal od toliko ljudi. Eden mojih najljubših virov je bila knjiga, Extreme Ownership avtorjev Jocka Willinka in Leifa Babina.

VSE v vašem življenju je rezultat trenutnega načina razmišljanja ali početja. Tudi ko ne mislite, da je nekaj vaše krivde. Vprašajte se, ali sem lahko kaj storil glede tega? Odgovor je verjetno pritrdilen.

Pomembno pa je tudi, da ne nadzorujete vedno vsega, kar imate 100-odstotno, KAKO ODREKATE. Zaradi svojih dejanj sem imel pretežko. Lahko bi nadaljeval pot in na koncu imel enako težo kot otrok. Toda namesto tega nisem. Rekel sem, da je dovolj. Prenehala sem razmišljati in sanjati o svoji kondiciji in sem si začela prizadevati za to.

Kalorije v kalorijah niso neuporabne, vendar ni celotna zgodba.

To je hierarhija tega, kar vpliva na vašo težo s prehranske makro perspektive.

Preprosta resnica je, ne glede na to, kako zdravo jeste, če boste zaužili preveč kalorij, se boste zredili. Ne glede na vse, čeprav vam bodo mnogi zagovorniki keto rekli, da kalorije niso pomembne, so vseeno. (Naredil sem keto in to sem in tja ciklično)

Če želite vedeti, koliko kalorij,

Tukaj je kalkulator

da ugotovimo.

Kraja infografike od @Cartergood na Instagramu

Ne bodite poročeni s svojim pristopom.

Najpomembnejši način, da ne boste imeli nadzora nad svojim telesom, je, da ste tako poročeni s hrano ali določeno prehrano, da postane religija.

Prilagodljivost in prilagodljivost sta ključna za dolgoročni uspeh.

Ni najboljše diete za hujšanje, osebno pa se rada prehranjevam dolgoročno.

Ni vam treba jesti zeleno in čisto, vendar bo postopek lažji, če se osredotočite na prava polnovredna živila iz rastlin in živali. POLJUB. Včasih se je res treba znebiti ponarejene umetne hrane. Ne bo enostavno, ker boste morali kuhati in / ali pripravljati obroke, vendar se splača.

Makrohranila; Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe.

Ko se preučujemo drug proti drugemu, je edino makrohranilo, ki ima pomembno vlogo pri izgubi maščobe, beljakovine. Uživanje 20 g ogljikovih hidratov v primerjavi s 50 g v primerjavi z 200 g ne bo imelo večjega vpliva na izgubo maščobe.

Vendar so beljakovine in maščobe večinoma bistvenega pomena za zdravje. Ogljikovi hidrati niso nujno nujni. Lahko pa izberete, kako želite jesti.

Uživanje več kot 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže ne prinaša nobene rasti mišic ali izgube maščobe.

Na splošno je bolje, da uživate ogljikove hidrate sorazmerno z aktivnostjo. In to ne pomeni samo zato, ker dvigujete uteži eno uro na dan, potrebujete 200–300 g ogljikovih hidratov.

Gradnja mišic: mit o ogljikovih hidratih

. Toda od vas je odvisno, kako nastavite makrohranila.

Kot rečeno, na prehrano gledam v

pristop dolge igre

. Uživanje veganskega ni nič boljše kot uživanje mesa. Vice Versa. Tako kot uživanje ogljikovih hidratov ni nič boljše kot uživanje prehranskih maščob. Prehranske maščobe imajo sicer lahko dolgoročnejše koristi, a veliko je še neznanega, kar še zagotovo ne moremo reči.

Pazite le, da jeste dobro hrano.

Iz Harvard Public School of Health
Za preprečevanje kroničnih bolezni pa so kakovost in viri teh hranil pomembnejši od njihove relativne količine v prehrani. Najnovejše raziskave kažejo, da enako sporočilo o kakovosti prehrane velja tudi za nadzor telesne teže.
Za težo, preprečevanje bolezni in izboljšanje splošnega zdravja gre predvsem za kakovost hrane kot za količino hrane.

Jejte veliko zelenjave, široko paleto barv. Pri uživanju živalskih proizvodov je pomembna kakovost. Obstajajo velike razlike med divjimi ulovljenimi gojenimi ribami. Tako kot trava, krmljena z govedino.

Bolj se osredotočite na uživanje več dobrega.

Kardio ni najučinkovitejši način hujšanja.

Z drobljenjem ne dobiš trebuha.

Tudi z vadbo ne dobite abs.

Abs so narejeni v kuhinji, v telovadnici pa so oblikovani.

Izberite vajo, v kateri uživate.

Za hujšanje ne telovadite. Telovadite za dodatne koristi za zdravje in način, kako želite oblikovati svoje telo.

Vadba je precej neučinkovita za izgubo maščobe. To ne pomeni, da ne smete vaditi, pomeni, da to, kar počnete, ni tako pomembno kot zgolj vadba.

Osebno treniram z utežmi za oblikovanje telesa in ker z dvigovanjem uteži uživam 30 - 60 minut. v primerjavi s tekom toliko časa. Škropim pa tudi v kardio in jogi. Ne zaradi izgube maščobe, ampak ker vem, da bo to dolgoročno pomagalo.

Tu je nekaj vodnikov po člankih za ustvarjanje učinkovite vadbene rutine.

Celoten vodnik za izbiro najboljših vaj za oblikovanje estetske postaveOptimizacija vadbe: glasnost in pogostost

Kot sem rekel. Zapravljal sem čas v telovadnici in poskušal modne rutine. Sledil sem neuporabnim bodybuilding dot com treningom in drugim revijalnim rutinam.

Zdaj sem prestopil s sledenja fitnes gurujem in pogledal dejansko znanost. Sledim rutinam, ki temeljijo na dokazih. Poleg tega poslušam samo strokovnjake, ki temeljijo na znanosti in dokazih, kot so Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (poimenovati jih nekaj).

Številni ljudje, vključno z njimi, mislijo, da je treba veliko vaditi. Ali super intenzivno. Ali pa je 10 ponovitev najučinkovitejša metoda. Mislila sem, da moram razdeliti dele telesa. Da če ni bolečine, ni koristi.

Kakovost> Količina, ko gre za vadbo.

Še enkrat mislim, da je najpomembnejši del pri spreminjanju telesa ta, da gre za doslednost in potrpežljivost.

Če so vam všeč brezplačne vsebine, imam na voljo brezplačne vodnike

moj blog

. Pa tudi a

brezplačen vodnik

o tem, kako sem osebno premagal svoje prehranjevalne navade. Veliko tega, kar sem se naučil o psihologiji, je prenajedanje, debelost in izguba maščobe. Pa tudi od kod prihaja trenutno stanje prehrane in kam verjetno vodi. Če želite, lahko

preverite

.

Sporočite mi, če vam lahko več pomagam!



Odgovor 3:

Najboljša pot, v redu. Naj vam povem skrivnost, nato pa jo poslušajte zelo previdno, dejansko vzemite svoj zvezek, morda ga boste morali nekje zapisati, ker nočem, da ga pozabite.

Si pripravljen ?? hočeš reči, da si resnično pripravljen z vsem svojim peresom in papirjem in odprtostjo, da to sprejmeš.

Torej gremo.

"NAJBOLJŠEGA NAČINA NI."

Zdaj, ko porabite 1 minuto svojega dragocenega časa za branje, predlagam, da preostalo vsebino preberete.

1. KAKO BITI VIDEN ABS: -

  • Vidna trebušna mišica je rezultat maščobe na spodnjem delu telesa.
  • Ko rečete maščoba na spodnjem delu telesa, se giblje nekje do 13–14%, nekateri jo imajo celo vidno do 15–16%, pod pogojem, da ste razvili trebušne mišice.
  • Kot druge mišice tudi oni potrebujejo čas, da razvijejo in sledijo isti strategiji redne simulacije mišic in presežka kalorij.

2. STRATEGIJA PRIHODA TUDI: -

  • Za to morate iti v primanjkljaj.
  • Izračunajte svojo kalorijo za vzdrževanje s primanjkljajem 10% in ga postopoma povečujte na 20% (Če torej kalorija za vzdrževanje znaša 2000Kcal, lahko primanjkljaj začnete z 1800).
  • Ko poznate vnos kalorij, je čas, da ga razdelite na makre (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe).
  • Ker imate primanjkljaj, nikoli ne želite izgubiti mišic, zato preprosto vzemite 1 g na lbs telesne teže, 20% celotnega kaloričnega vnosa kot ogljikovi hidrati za počitek (npr. Za dieto 1800 Kcal, če moram iti z osebo 70 kg, potem bo moral obdržati vnos beljakovin 154gm, tako da ga lahko ohranite v območju 140-150gm, če upoštevate 150gm beljakovin, ki bodo 600Kcal, maščobe (20% celotnega vnosa kalorij), tj. 400Kcal, kar bo približno 44 gramov, ostanejo ogljikovi hidrati tj. 250gms). Vlakna naj bodo na 20gms za zdravje črevesja.
  • Izbira virov hrane: -
  • Rezanje je zelo ključen čas, ko morate skrbno izbrati vire hrane, ki vas bodo dlje časa nasitili in odstranili od lakote.
  • Poskusite sprejeti toliko hrane, bogate z vlakninami, ki jo je treba prebaviti dlje časa.
  • Spremljajte vse, kar jeste, samo da se prepričate, da pritisnete makre.
  • Prilagodljivost (pravilo 80–20 (): -
  • Faza rezanja lahko traja dlje časa, odvisno od odstotka telesne maščobe
  • Zato se ne držite iste vrste hrane, zaradi katere je potovanje zelo dolgočasno
  • Poskusite napolniti 80% svojih makrov iz celotnih virov hrane, ostalo je lahko vir hrane po vaši izbiri (nekje prej sem si takrat želel ICE-CREME, da bi lahko privoščil 200Kcal dnevnega vnosa in lahko dobil Ledena krema ponoči)
  • Nikoli pa ne pretiravajte s prilagodljivostjo, ne poznajte svojih meja
  • Vadba:
  • Odpravite se na trening odpornosti 4–5 krat na teden
  • Izberite svoj razcep, v katerem uživate, in ga nadaljujte dlje časa (zame je razdeljevanje nog Push pull Legs naredilo čarobnost)
  • Ker vas skrbi, da jih trebuh udari vsak drugi dan (včasih sem delal zgornji abs-spodnji abs-srednji trebuh vsak drugi dan)
  • Ne pretiravajte s Cardiom.
  • Nagradi sebe: -
  • enkrat na mesec si privoščite majhne dobrote svoje najljubše skupine živil
  • Pripravljenost je življenjska stvar, pridobitev 6 paketov je le rezultat zdravega načina življenja
  • Obravnavajte jo kot začetnico, saj za vas ni enake velikosti, ki bo za vas delovala čarobno, bodisi boste morali porabiti čas za branje in preizkušanje stvari na sebi in počakati, da vidite spremembe, ali pa se obrnete na nekdo, ki pozna stvari in vam lahko pomaga.
  • KOLIKO ČASA BO TREBALO: -
  • Priporočljivo je, da faza izgube maščobe ostane enakomerna in počasna. Ne prizadevajte za izgubo teže več kot 500 gramov, če ste v območju od 13 do 20% telesne maščobe. Tako lahko ohranite mišice in izgubite samo maščobo.
  • nižje kot bo maščoba v telesu, bo hujšanje počasnejše in tako mora biti
  • Da bi ga postavili v en sam stavek, to ni hiter postopek, ker se končni rezultat zagotovo nagrajuje
  • Upam, da je koristno.

To, kar sem spremljal in rezultati, pravi počitek.

To je kapitan Banner

Več in ven.



Odgovor 4:

Kot so povedali drugi, ni posebnih "diet" za šest pakete trebuha. Abs se ustvari s kombinacijo pravilne prehrane (načrt obrokov) in pravilnega treninga (vadbena rutina). Ker so vsi različni, ne more obstajati ena učinkovita „univerzalna prehrana“. Obstaja pa nekaj splošnih smernic, ki so koristne.

1. O prehrani

Če želite izgubiti maščobo, morate slediti kalorijam in makrom (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe), pika. Ta se ne gre okoli. Vedeti morate, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da ohrani svojo težo. Ko to veste, morate slediti načrtu obrokov z manj kalorijami, kot jih imate v kalorijah za vzdrževanje telesne teže (tudi s pomanjkanjem kalorij). Na splošno priporočam največ 4-500 kalorij primanjkljaja, da bi žrtvovali minimalno količino težko prislužene mišične mase.

Poleg tega je treba kalorije, ki jih zaužijete, razdeliti na pravo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Pri izgubi maščobe priporočam uporabo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj bi to povzročilo, da bi se telesna maščoba uporabljala kot energija. Ob tem morate zaužiti ogljikove hidrate ob pravem času (po vadbi, zjutraj, pred vadbo). Poleg tega predlagam, da v načrt obrokov vključite dneve ponovnega hranjenja, da ne boste upočasnili metabolizma.

2. Na treningu

Nobena skrivnost ni, da je prehrana ključnega pomena, vendar je pri pridobivanju šestih paketov ključnega pomena tudi trening. V trening del bi rad vstopil na tri načine:

  • Kardio. Na splošno ljudje mislijo, da več časa, kot ga preživijo na tekalni stezi / kolesu, večja je njihova možnost za šest paketov. Napačno. Če imate dovolj veliko kalorično pomanjkanje in intenzivno trenirate, morda ne boste potrebovali niti kardio vadbe. Sama sem velika ljubiteljica kombinacije '' stroge diete, intenzivnega treninga, brez / minimalnega kardio ''. Na kratko, če lahko dosežete ciljni primanjkljaj z minimalno / brez kardio vadbe, potem kardio ne potrebujete. Druga prednost minimalnega / nobenega kardio je, da ne utrudite mišic in posledično ohranite več mišične mase.
  • Treniranje z utežmi. Velika napaka dvigal je, da povečajo število ponovitev in zmanjšajo težo, "ker režejo". Spet narobe. Tudi med rezanjem bi morali delati v območju 6-10 (včasih 12) ponovitev z velikimi utežmi. Na ta način dovolj stimulirate mišice, da se med razrezom (izgubljanjem maščobe) ne razgradijo. Poleg tega intenzivno trenirajte s 60 sekundnimi zavorami med serijami.
  • Vadba trebuha. Naj bo to jasno. Če trebuha niste zgradili z vadbo z utežmi, ga ne boste imeli z globokimi gubami (tudi pri nizkem odstotku telesne maščobe). Največ, kar boste imeli, je šest paketov z ravnimi, nerazvitimi trebuhi. Če želite zgraditi trebušne mišice, jih morate z utežmi izdelati v območju 12-15 ponovitev (med povečanjem prostornine). Na ta način boste povečali mišično maso in dobili lepe velike mišične mišice, ko boste znižali odstotek telesne maščobe. Moji dve najljubši vaji za trebuh sta drobljenje kablov in viseče dvigovanje nog. Med izvajanjem obvezno raztegnite in stisnite trebuh.

Na koncu bi rad povedal, da če naletite na dieto, ki navaja, da vas bo hitro spremenila in vas v hipu strgala, verjetno ne bo. Pravilno prehranjevati morate način življenja, v katerem boste uživali. Da, občasni obroki so dovoljeni. Ne pozabite, da estetsko telo ni enostavno, vendar se vsekakor splača potruditi.

Doseči kondicijo:

Zaseden

Vso srečo!



Odgovor 5:

V drugih odgovorih je nekaj spodobnih nasvetov, vendar manjka več pomembnih točk in nekateri nasveti preprosto ne bodo delovali, ne glede na to, kako zelo se trudite. Tukaj je preprost povzetek, kaj bo delovalo za pridobitev 6 paketov abs, ki vam bodo ostali za vedno, v kateri koli starosti:

  1. Kot je dejal prejšnji poster, če iščete trajni rezultat, boste morali trajno spremeniti življenjski slog. V nasprotnem primeru boste dobili 6 paketov abs, vendar bodo potem po nekaj obiskih vašega najljubšega restavracije s hitro hrano izginili ali pa se vrnili v kuhinjo, ko bodo ti čipsi in pop tarti začeli klicati vaše ime.
  2. Maščobe ne morete segrevati selektivno. Z drugimi besedami, če naredite trebušnjake, ne boste selektivno sežgali maščobe na zgornjem delu trebuha, da bi jih izpostavili. Dame, to velja tudi za tiste bingo-krila: tj. Delovne roke ne bodo odžgale maščobe, ki ste jo gensko dali v svoje roke. Edina rešitev je izguba maščobe..obdobje. Sčasoma se bo odlepil s področja, ki ga želite, kar je v tem primeru vaš trebuh.
  3. 6 paketov trebuha je približno zmerna vadba za krepitev moči in velikosti trebušnih mišic, vendar 90% vaše naloge porabi dovolj maščobe, da izpostavite trebušne mišice. Znižati se boste morali na 10% telesne maščobe (kar nima nič skupnega z ITM).
  4. Tu je glavno vprašanje, o katerem malo govori, ker gre za nedavno znanstveno odkritje: odpornost na leptin. Leptin je hormon, ki ga sprostijo maščobne celice, ko ste siti. Vstopi v vaš krvni obtok, nato pa ga "vidi" hipotalamus, ki je del možganov, ki vam sporoča, da nehate jesti. Težava je v tem, da v naši strašni zahodni prehrani, ki vključuje "zdravo" prehrano mesa, mleka in predelanih ogljikovih hidratov, postanete "odporni na leptin". Tu je znanstveni članek, ki o njem razpravlja. To ni nekdo, ki se poskuša zaslužiti s hromimi dodatki. To je prava znanost: odpornost na leptin in debelost. Odpornost na leptin povzroči, da jeste več, kot želite, kar postane maščoba. Dolgoročno se mu ne morete upreti. Seveda se mu lahko upirate dovolj dolgo, da dobite trebušne mišice, potem pa boste popivali, ker se vam zdi, da ves čas stradate, nato pa boste povrnili vso izgubljeno težo. Že milijonkrat ste se že zgodili pri drugih ljudeh, ki izgubijo težo, da bi jo čez nekaj mesecev spet pridobili. Glede tega bom zelo jasen: vsi živalski proizvodi, vsi predelani ogljikovi hidrati in vsa hrana, pripravljena z olji / maščobami, ustvarjajo odpornost na leptin. Torej, kakšna je rešitev? Glej št. 5 spodaj:
  5. Rešitev je preprosto jesti tisto, za kar ste bili zasnovani. Ste že slišali debelega Azijca na slikah podeželske Azije? Ste že kdaj videli debelega Afričana na fotografijah afriških ravnic? Nisem mislil in tudi jaz jih imam. Jasen in preprost razlog je ta: ne jedo predelane hrane in ne jedo živalskih izdelkov, zato njihovi možgani vedo, kdaj so siti. 90 +% njihovih kalorij prihaja iz nepredelanega škroba z vsemi naravnimi prehranskimi vlakninami. Zakaj? Ker nobena njihova hrana ne ustvarja odpornosti na leptin in je vse naravno nizko kalorična. 98% tega, kar pojedo, ima manj kot 50 kalorij na unčo, medtem ko ima večina tega, kar pojeste, več kot 50 kalorij na unčo (tj. Dihanje ima 80 kalorij na unčo). Upreti se zahtevi možganov po jedi je kot upreti se želji po lulanju, ko ste pravkar spili galono vode: tega ni mogoče storiti. Potem, ko jeste, jeste hrano z visoko kalorično gostoto. To je "dvojni dotik" za vaše maščobe. Kakorkoli že, če jeste prehrano na osnovi rastlinske prehrane, kar pomeni NIČ, RAZEN nepredelanih živil, kot so polno sadje in cela zelenjava, bo vaša odpornost na leptin izginila in shujšali boste ter razkrili trebuhe. Če ste v dvomih, preprosto poglejte na youtube, kjer so vsi veganski bodybuilderji. Na tisoče jih je.
  6. Tukaj je seznam, kaj jesti: kvinoja, ovsena kaša, vse polno sadje (od drevesa / vinske trte do ust z nožem vmes), sladki krompir, vsa zelenolistna zelenjava, navaden krompir (kuhan / pečen samo na sebi) , fižol. Tudi nekaj pesti suhih praženih nesoljenih oreščkov je v redu.
  7. Tukaj je seznam stvari, ki jih ne smete jesti: katero koli olje, vključno s kokosovim in oljčnim oljem, predelani ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in beli riž. Ko končate z rezanjem, boste morda lahko začeli jesti polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž, vendar se mnogi na njih zredijo.
  8. Zamisel, da morate jesti živalske beljakovine, je bila popolnoma razkrita v stotinah kliničnih študij in s preprostim pogledom na številne svetovne populacije, ki jedo samo rastline in so na koncu velike in močne. Hej, kaj pa starodavni gladiatorji? Včasih so jih klicali "Moški ječmenov", ker so pojedli vse rastline in veliko ječmena, se popolnoma ponesrečili in nato šli v areno, da bi se kot šef borili. Poleg tega si ne morem omisliti ničesar bolj zaskrbljenega kot naši najbližji sorodniki: šimpanz in gorila. Prehrana je 2% mesa ali manj. 98% + na osnovi sadja in zelenjave, vendar so dvignjeni in lahko raztrgajo človeka.
  9. Ne upoštevajte nikogar, ki vam skuša prodati dodatek ali vam poskuša kaj prodati. Vedno bodo pristranski, vendar vam povem, da niso. Samo zato, ker objavijo neverjetno fotografijo, še ne pomeni, da boste videti takšni, kot da jemljejo dodatek. Edini dodatki, ki jih boste potrebovali, so B12, 1000 mcg na dan in vitamin D, če nosite kremo za sončenje ali če niste izpostavljeni soncu. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom. Veliko ljudi ima zelo nizko raven vitamina D, kar je zelo nezdravo.
  10. Če želite izvedeti več o tem, kaj jesti, preprosto poiščite google “veganske recepte s polnovredno hrano”. Uživali boste v njih skupaj s svojim stalnim paketom 6 kosov.


Odgovor 6:

Prehrana je verjetno najbolj precenjen dejavnik pri izdelavi Six Pack abs zaradi trenutnega dviga "Celebrity Cult" in eksplodirajočega poslovanja "vplivanja na družbene medije".

Ne rečem, da dieta nima pomembne vloge pri pridobivanju želenih šestih paketov trebušnih mišic, ampak pravim, da je njen pomen močno napihnjen v primerjavi z drugimi dejavniki, ki so obravnavani v nadaljevanju.

  • Genetika - To je najbolj vplivni dejavnik, o katerem nihče ne govori. Nismo podedovali samo svojega družinskega imena, krvi in ​​premoženja, temveč tudi gene svojih predhodnikov, ki določajo način, kako izgleda naš obraz, pa tudi naše telo, in sovražim, da vam sporočam, da je zanje zelo malo. Torej, ne tepite se zaradi stvari, ki so zunaj vašega nadzora, in se osredotočite na parametre, ki jih lahko spremenite in ki so opisani v nadaljevanju.
  • Življenjski slog - najširša tema, ki zajema vse druge parametre, kot so trening, prehrana in okrevanje.
  1. Spanje - Najbolj podcenjen, spregledan in samoumeven vidik zdravja, kondicije in dobrega počutja. Vaše telo se očisti vseh škodljivih toksinov, ki so se nabrali tekom dneva, ne pa tudi naše telo, ampak tudi naši možgani. Vsi smo doživeli letargijo, duševno meglo in dneve nevrotičnega vedenja, ko nismo dovolj spali in se sprehajali kot brezumni zombiji. Torej, če želite temu odgovoru odvzeti nekaj, potem bi bilo to.
  2. Vadba - Nato sledi del vadbe, kjer morate 3-4 dni na teden slediti strukturiranemu načrtu vadbe z vadbo z utežmi / treningom odpornosti / telovadbo celotnega telesa in ne samo z vadbo za trebuh in kardio, kot so tek, kolesarjenje, preskakovanje, odvisno glede na vaš napredek in kako dolgo ste vadili. To je povsem ločena tema, na katero lahko odgovorite v ločenem vprašanju.
  3. Raven stresa - Tu bom bolj poudarjal čustveni stres kot fizični stres, vaš odziv telesa na čustveno in fizično bolečino je enak, tj. Odziv vašega telesa na srčni zlom je podoben srčnemu napadu (kot dobesedno, če tega ne storite verjemite mi, da lahko poiščete besedo Takotsubo kardiomiopatija in se prepričate sami). Zavedanje o svoji čustveni bolečini morda ne vpliva na njene simptome in bolečino, ki jo povzroča na nas, lahko pa spremeni način zdravljenja in upravljanja z njimi.
  4. Prehrana - v redu, preden se lotite prehranjevalnega / prehranskega dela, se prepričajte, da optimizirate vse zgoraj opisane parametre, kajti če niste, vam nobena kakovostna hrana v popolnem količinskem deležu ne bo dala želenega rezultata. Vaša idealna prehrana naj bodo dobro uravnoteženi obroki, sestavljeni iz vseh makrohranil, kot so (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe), razporejeni po dnevu, in morajo biti dolgotrajni. Zato predlagam, da se lotite prehranjevalnega načrta, ki je bolj vzdržen glede na vašo vsakodnevno rutino, ne pa "ekstremna dieta" Zdaj lahko vsa živila po Googlu poiščete na osnovi njihovih makrohranil in jih počasi dodajate v svojo prehrano ter zmanjšate porabo krame. Kar zadeva količino, predlagam količino, ki jo potrebuje vaše telo, ki jo boste samodejno vedeli, če začnete jesti previdno, torej če ne uporabljate telefona. Ljudje, ki želijo vedeti glede kalorij in količine, lahko najdejo kalorije, ki jih morajo pojesti glede na svojo telesno težo, nato pa jih razdelijo na 30% beljakovin, 20% maščob in 50% ogljikovih hidratov. Podrobnejši odgovori za več bodo odgovorili ločeno.

Upam, da ta odgovor pomaga.

Hvala



Odgovor 7:

Obstajata dva koraka do 6 paketov abs:

1. Dieta

2. Vadba

Ni popolne diete za vsakogar in če se želite spraviti na kakšno noro dieto samo za 6 paketov, če pa ni vzdržen, boste 6 paketov kmalu potem izgubili (yo yo dieting). Priporočam zdrav in bolj uravnotežen pristop k 6-paketni dieti.

Za začetek priporočam, da preverite, koliko hrane pojeste zdaj, in spremljate, ali ohranjate trenutno težo. Če jemljete kalorije za vzdrževanje, preprosto preprosto izrežite en prigrizek, ki ne vpliva na vaš dan. Če na primer radi pojeste čokoladico popoldan, jo preprosto izrežite in preverite, kako gre vaša teža. V bistvu izrežemo majhne stvari in lahke stvari, kot so soda, sokovi ali kalorična gosta živila z majhno količino, ki sploh ne bodo vplivala na vašo lakoto.

Pomembno je, da to počnete precej enakomerno in počasi, ker ne želite pokvariti hormonov in mišic v telesu. Če želite izvedeti več o podrobnih podrobnostih o optimalni izgubi maščobe, si jo lahko ogledate tukaj:

2. Zdaj pa se pogovorimo o vajah. Že tolikokrat so nam povedali, da v kuhinji delajo trebušne mišice, vendar to ne pomeni, da vam ni treba delati na mišicah ab. Če nimate ab mišic, boste potem, ko boste izgubili trebušno maščobo, videli le kosti. Paziti morate, da izvajate ab vaje vsak drugi dan: zgornji, spodnji, poševni in spodnji del hrbta.

Če želite na koncu rednih treningov dodati nekaj hitrih treningov, si lahko ogledate tukaj:

Upam, da to pomaga :-)



Odgovor 8:

Prekinite sranje, fantje ...

Vsi, ki so rekli, jejte to, jejte polno sranja.

Ali pa vprašanja niso temeljito prebrali.

Kakor koli že, tu govorimo o 6 pakiranjih. Do tja boste morali slediti kalorijam. Obdobje.

Z majhnimi popravki je enostavno priti do 15–16% (moški) in 18–20% (ženske) telesne maščobe.

Toda, da pridete do te 6-kratne točke abs, boste morali slediti kalorijam.

Tako vam bom prihranila nekaj časa in se ne bom obremenjevala z vsemi temi smetmi "jejte papriko, jabolka in svete piščančje prsi".

Obstajajo 3 glavne stvari, ki jih potrebujete, da pridete do vidnih trebuhov:

  • Primanjkljaj kalorij
  • Večji vnos beljakovin
  • Dostojna rutina vadbe

Vse to vam bom dal takoj zdaj.

Primanjkljaj kalorij

Vsi okoli vas dobijo 6 paketov, vključno z mano. Kaj vas ustavi?

Prvič, brez kaloričnega primanjkljaja - brez izgube teže. Tako primeri iz resničnega sveta kot raziskave so jasni glede tega.

Tukaj je vprašanje za vas:

Bi radi hujšali hitreje ali počasneje?

Stavim, da ste izbrali hitreje.

Torej pozabite na to bikovsko sranje, ki vam ponuja, da ustvarite 10–15% kaloričnega primanjkljaja. Vaš cilj je izgubiti težo čim bolj agresivno, ne da bi naleteli na hudo lakoto, hrepenenje in težave z izgubo mišic.

Znanstveniki z univerze Jyvaskyla so naredili kul študijo.

Ena skupina je imela 12% kalorij, druga pa 24%.

Štiri tedne kasneje je 24-odstotna skupina izgubila približno 4 kilograme maščobe in skoraj nič mišične mase. Medtem ko je 12-odstotna skupina izgubila le malo maščobe.

In na tem temeljijo moje metode hujšanja. S strankami najpogosteje imamo približno 25-odstotni kalorični primanjkljaj. To maščobo čim hitreje izgubimo in vsi smo zadovoljni :)

Lahko uporabite kalkulator TDEE, vendar se mi je zdelo lažje preprosto pomnožiti svojo telesno težo (lbs) z 10–12. Približno 10, če ste ženska ali ste fizično neaktivni, in bližje 12, če ste moški ali ste fizično aktivni.

To vas postavlja v to ~ 25% kalorij.

Večji vnos beljakovin

Ne, ni mu bilo treba vsak dan uživati ​​v vedrih beljakovin. Priporočila za beljakovine so nekoliko odmaknjena ...

Beljakovine so makrohranilo številka ena, ne glede na to, ali boste izgubili ali povečali mišično maso. Obdobje.

Ima visok termični učinek (20–30%), kar pomeni, da samo za prebavo in predelavo te beljakovine porabite 20–30% vseh kalorij, ki jih dan prejmete iz beljakovin.

Zdaj se priporočeni razpon giblje od 0,4 g / lb pa vse do 2 g / lb telesne teže. Da, vse do 2 g / lb.

Vendar večina študij o vnosu beljakovin kaže na 0,7–1 g / lb in to ponavadi uporabljam. Deluje do popolnosti.

Če ste ženska, je bližje 0,8, ker je njihov estrogen zelo antikatabolični hormon, ki upočasni razgradnjo beljakovin. Z drugimi besedami, ženske z nižjim vnosom beljakovin izgubijo mišično maso.

To je vse, kar imam o beljakovinah. Samo pomnožite svojo telesno težo (lbs) z 0,8–1,2 g in že ste dobri.

Oh, in vseeno je, koliko ogljikovih hidratov in maščob pojeste. Dokler imate ustrezen vnos beljakovin in kalorij, je razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami nesmiselno.

Dostojna rutina vadbe

Ob predpostavki, da dvigujete uteži, če pa ne, preprosto preskočite ta del in namesto tega pojdite na kardio: D

Res ni pomembno, v katero smer boste šli:

  • Rutina razdeljevanja telesa
  • Rutina razdeljevanja zgornjega / spodnjega dela telesa
  • Rutina razdeljevanja celotnega telesa
  • Rutina potiskanja / vlečenja / razdeljevanja nog

Res ni pomembno, dokler je obseg treninga dovolj za prilagoditve.

Osebno obožujem delitev celotnega telesa. Ponavadi s strankami izvajamo 1-2 giba nog in 5-6 gibov zgornjega dela telesa.

Posamezna seja bi lahko izgledala nekako takole:

  • Potisk kolka v mreno
  • Sprehajalne pljuče
  • Klopna stiskalnica z mreno
  • Lat Pulldown
  • Dvižni bočni dvig
  • Podaljšanje tricepa nad glavo
  • Zavijanje mrene

In to je to. Celotna seja. Potem bi imel še 2-3 takšne seanse, le da bi se vaje na vsaki seji razlikovale.

In tu je ključ:

Dvignite težke uteži na sestavljenih dvigalih. Zakaj? Kajti če boste uspeli obdržati svojo moč, boste ohranili (bolj ali manj) svojo mišično maso.

Nisem omenil stvari, kot sta vnos vode ali spanje, saj se mi zdi, da se je vsak odgovor tega že dotaknil.

Torej. Tako preprosto.

Sledite kalorijam in beljakovinam ter si privoščite spodobno rutino vadbe. To je vse, kar potrebujete, da pridete do 6 paketov abs.

Želite izgubiti maščobo na načine, ki niso puh in neumnosti, ki jih je izgovarjal neki Oprah podprti "guru čustvenega prehranjevanja"? Stopite v stik z mano prek

Instagram

ali

Spletna stran

.



Odgovor 9:

Tukaj je moj odgovor: Kaj je vaš glavni cilj za idealno prehrano? Ste športnik? , Kakšen je vaš namen glede telesne pripravljenosti. Pod 10% telesne maščobe, 10–14% telesne maščobe, 14–18% ali 18–24%. Bodimo iskreni, skoraj 90% od nas ne more doseči meril pod 10% telesne maščobe, to zahteva izredno predanost in v tej fazi potrebujete dovolj porabe beljakovin, sicer se boste vedno počutili prazne.

Naj začnem s svojim potovanjem.

Takrat, ko se je začela prvotna pavidemija covid, ko sem začel trenirati, se spomnim, da je bil ravno dan po 25. rojstnem dnevu, 11. marca. Imel sem dodaten tovor 10–12 kilogramov, rekel bi, vsekakor ne očem prijeten pogled, zagotovo ne zame. Moja začetna vadba se je začela s Fitness skupino Home workout App by Leap, tam je v trgovini z igrami in trgovini z aplikacijami, ena najbolje ocenjenih. 1. dan je bil izredno naporen, nisem mogel narediti več kot 3 sklece, vendar nisem bil pripravljen odnehati, dosledno sem sledil njihovemu 30-dnevnemu programu in mislim, da v tem časovnem okviru skoraj nisem shujšal 1 kilogram. Največji dejavnik očitno ni bila moja telesna vadba, temveč prehrana. Počasi sem začel uživati ​​svojo porabo vode, vendar je bila moja prehrana enaka predhodni zapori. Zagotovo je bilo to, da nisem zaužil preveč kalorij na dan, ker je bilo vse pod zaklepanjem. Vadbo sem nadaljeval še en mesec, a s prilagojenimi vajami, 5-dnevnim treningom in 2-dnevnim počitkom in verjemite mi, da je bil počitek eden največjih dejavnikov hitrejše izgube teže. POČITEK JE OBVEZEN, ker med vadbo ne pride do izgube teže, temveč med počitkom in predvsem med spanjem. Mesec dva sem shujšal 3 kilograme, ko sem s svojo prehrano začel redno domačo hrano, nisem izpustil obroka, vedno polnega, saj se je tudi moja gladnost zmanjšala, kar sem ugotovil pozneje. Jedla sem povsem sita, teorija, da moraš preskočiti obrok ali dva, sranje. Če jeste običajno domačo hrano (izogibate se vsem smetanam), je ena najboljših. Moja začetna telesna maščoba je bila 26%, dva meseca kasneje 23%, vendar sem zelo dobro napredovala. Mesec dni kasneje sem brez skrbi za prehrano, a dosledno vadil, shujšal še 3 kilograme in tako sem v treh mesecih izgubil 8 kilogramov. Takrat se je začelo odklepanje 1, mislim. Hitro naprej na dva meseca (avgust) z dovolj informacijami in vso domačo vadbo. Po nakupu para dumbel prek Amazonke jasno vidim, kako se mi prsi izpuščajo, vidim, kako se mišice ab nabirajo, dobro vidne pri skoku , moram še pot nadaljevati, a vse, kar sem naredil, je bila dosledna vadba z 0 ali brez skrbi za prehrano razen junk. Trikrat na dan sem imela čaj, ker vem, da tudi moje telo potrebuje sladkor, čaj me pomladi. Sranje je, da se morate izogibati stoodstotnemu vnosu sladkorja. Nihče nima časa za štetje vnosa kalorij in sranja, prav gotovo pa Eveyone nima časa ali denarja, da bi si privoščil tiste drage beljakovinske praške. Če smo iskreni in zvesti vsem vam, življenje je časovno obdobje, ki ga imamo, ne bi smeli biti tako trdi do sebe, da bi ustavili svojo skušnjavo, da bi jedli začinjeno ali masaladar khana, ko uživa Eveyone. Primer, kako se lahko uprete, da ne bi jedli kheerja kot puščave, ko je še kdo v vašem domu. Ali ne jeste skupaj z njimi ali pa ignorirate svoj ego in ga ignorirate. Pojedel sem, ker dobro vem, da ne glede na svojo postavo, ne glede na to, kako dobro izgledam, ne glede na to, kako močan postanem fizično, ne bom za vedno vzel s seboj svojega telesa, nekega dne ali drugega, za katerega bi bil položen počivaj, lol in zato, kolikor uživam v treningu, uživam v uživanju zdrave hrane z družino in prijatelji, ne pa v smetih (na primer kfc, sploh niso zdravi), ampak razen tega, kot so poori in drugače, ghee se ne ustavi. Naj moj fizični videz traja približno 3 mesece, da bodo vidni trebuhi, jedla bom tisto, kar bi se počutila, kot bi morala.

Zato bodite dosledni na treningu, ne varajte se.

Jejte domačo hrano

Pijte dovolj vode in ostanite hidrirani.

Ustrezen počitek, da naslednji dan ne boste čutili utrujenosti.

In nazadnje polagoma.

Zdravo življenje je, ko ostanete zdravi ne samo navzven, ampak tudi notranje in duhovno.

Izravnajte ga in nihče vam ne more preprečiti želene postave.

Če želite znižati telesno maščobo pod 10%, storite karkoli, samo prezrite moj zgornji odgovor.



Odgovor 10:

Tako pravi google:

Uživajte več zelenjave nad prigrizki in pico, v svojo prehrano vključite več oreščkov in sadja, da boste dobili več vlaknin in dobrih maščob, v zajtrk vnesite dovolj beljakovin in pijte vodo in ne sladkih hladnih napitkov.

Zdaj to pravijo moje izkušnje:

Zdaj ne pozabite na hrano, ki se ji morate strogo izogibati, da razvijete dobro oblikovane vidne trebuhe.

1. Recite NE sladkorju v kakršni koli obliki, pa naj gre za hladne pijače, sladkarije, pecivo, pijte mleko brez dodajanja sladkorja itd.

2. Splošnega pravila o rižu ne poznam, vendar ga nisem jedel. (Dejansko mi je bilo dolgčas jesti).

3. Nobena Maida prosim, prosim bhaturaje, Indijance.

4. Priporočil bi celo zmanjšanje vnosa predelanih in pakiranih izdelkov.

5. Uživajte pogoste obroke.

Zdaj je pogled na mojo prehrano, ki sem jo dosledno spremljal iz dneva v dan, da sem dobil trebušne mišice (seveda slike na koncu za proooof!)

Obrok 1: (7:00 zjutraj): Vse sadje (jaz banana ali mango), 2 beljaka 1 rumenjak, 150 gm čičerike.

Obrok 2: (9:30): ovsena kaša, ki vsebuje mandlje in lanena semena (da, lahko jo celo pomešate z drugimi zdravimi semeni)

Obrok 3: (od 12:00): 4 -5 Chapatis s palačkami s kumarami kot solato.

Obrok 4 (15:30): 1 skodelica dal s 4 Chapatis in 1 palačkova omleta.

Obrok 5 (18:00): 4 rezine rjavega kruha z arašidovim maslom. (Po treningu).

Obrok 6 (20.00): 3-krat na teden 250 g kuhanih piščančjih prsi, ostale 4 dni 100 g surovega paneerja.

Torej, to je bila dieta, ki sem jo upošteval, da sem dobil abs. Zdaj ne pozabite, ker sem toliko jedel, da sem delal kot zver, sem vadil v telovadnici, nato sem se doma učil nekaj gibalnih gibov in se vsaj 3 ure ukvarjal z igranjem kriketa.

Kot sem že obljubil, so spodaj moje slike, ki prikazujejo abs. V drugem odgovoru kvore, ko sem objavil te slike, so nekateri mislili, da so bile urejene. Ampak fantje, vi ste moja družina in ne bom vam lagal. Če ne verjamete, kar boste videli, me lahko gledate na mojem kanalu YouTube:

Fit Spot

. Lahko me spremljate tudi na mojem Instagramu: mr.fitspot



Odgovor 11:

Če želite dobiti šest paketov, je zamenjava prehrane nujna.

Nekatera živila lahko pospešijo metabolizem, povečajo izgorevanje maščob in poskrbijo, da se med obroki počutite siti.

Medtem drugi prispevajo le malo več kot odvečne kalorije in sladkor, kar povečuje tveganje za povečanje telesne mase in odvečno telesno maščobo.

Ta članek preučuje najboljšo prehrano za določitev abs, vključno s hrano, ki bi jo morali jesti, in se izogibajte maksimiranju rezultatov.

Kako jesti za določene abs

Presenetljivo je, da je vaša kuhinja odličen kraj za začetek gradnje abs. Pomembno je, da svojo prehrano napolnite z veliko hranljive, polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, zdrave maščobe in izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin.

Ta živila ne vsebujejo le veliko mikrohranil in antioksidantov, temveč tudi malo kalorij. Tako lahko podpirajo hujšanje in povečajo izgorevanje maščob.

Poleg tega dobavljajo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki imajo osrednjo vlogo pri izboljšanju sestave telesa.

Pomembno pa je, da se osredotočite na splošno izgubo maščobe in ne na zmanjšanje točk, kar vključuje ciljanje na določeno področje telesa, na primer na trebuh, za hujšanje ali izgorevanje maščob.

Kljub priljubljenosti te tehnike v fitnes industriji študije kažejo, da je zmanjšanje točk na splošno neučinkovito.

Upoštevajte tudi, da prehrana ni edini dejavnik, ko gre za bolj natančne trebušne mišice.

Pravzaprav je redna telesna aktivnost prav tako ključnega pomena za kurjenje kalorij in toniziranje mišic.

POVZETEK Dieta za trebušne mišice mora vključevati veliko polnovrednih živil, bogatih z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Pomembno je tudi, da se osredotočite na splošno izgubo maščobe in ne na zmanjševanje točk ter prehrano združite z redno telesno aktivnostjo.

Hrana za jesti

Poleg tega, da obiščete telovadnico, lahko z izbiro pravih živil hitreje pridete do trebuha. Tukaj je nekaj najboljših živil, ki jih lahko jeste na dieti, ki gradi ab.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava so zelo bogati s hranili, kar pomeni, da imajo malo kalorij, vendar veliko antioksidantov, vlaknin in različnih vitaminov in mineralov.

Prav tako lahko povečajo izgubo teže in izgorevanje maščob, zaradi česar so nujni za katero koli dieto, ki gradi ab-building.

Glede na pregled 10 študij je uživanje vsaj 4 obrokov zelenjave na dan povezano z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase in zmanjšanim obsegom pasu pri ženskah.

Druga študija na 26.340 ljudeh je pokazala, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z nižjo telesno težo in manj skupne telesne maščobe, medtem ko je bil več vnosa sadja vezan na manj trebušne maščobe.

Polnozrnata žita

Polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, ajda in kvinoja, so lahko odličen dodatek k vaši prehrani, če želite dobiti trebušne mišice.

Celotna zrna poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko izboljšajo izgubo teže, prebavo in raven sladkorja v krvi, predstavljajo dober vir vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje celih zrn lahko zmanjša apetit in vpliva na porabo energije vašega telesa, kar lahko vpliva na sestavo telesa.

Ena majhna, 12-tedenska študija pri 50 ljudeh je tudi pokazala, da je zamenjava rafiniranega pšeničnega kruha s polnozrnatim pšeničnim kruhom povzročila znatno zmanjšanje maščobe v trebuhu.

Oreški in semena

Oreški in semena zagotavljajo popolno ravnovesje vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, kar je lahko izjemno koristno za pridobivanje trebušnih mišic.

V 6-tedenski študiji na 48 ljudeh je uživanje 1,5 unč (43 gramov) mandljev na dan povzročilo znatno zmanjšanje maščobe v trebuhu.

Druga študija na 26 ljudeh je pokazala, da je uživanje 12 gramov chia moke na dan 12 tednov zmanjšalo telesno težo in obseg pasu.

Pistacije, orehi, mandlji, pekani in brazilski oreški so odlični oreški, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, skupaj s semeni, kot so chia, lan, buča in konoplja.

Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, skuša, tuna in sardele, so pakirane z omega-3 maščobami

kisline, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju srca, delovanju možganov, vnetjih in nadzoru telesne teže.

Uživanje rib vam lahko pomaga ne samo, da vam pade maščoba na trebuhu, ampak tudi potencialno zmanjša dejavnike rika za bolezni srca, kot je visoka raven trigliceridov.

Ena študija na 2.874 odraslih je pokazala, da imajo tisti, ki redno jedo maščobne ribe, manj maščob v trebuhu in nižjo raven trigliceridov. Podobno je bilo uživanje puste ribe pri ženskah vezano na nižji obseg pasu in ravni trigliceridov.

Še več, ribe vsebujejo veliko beljakovin, kar lahko spodbuja tonifikacijo trebuha.

Raziskave kažejo, da je večji vnos beljakovin lahko povezan z manj maščobami v trebuhu in lahko pomaga zmanjšati apetit in povečati izgubo teže.

Stročnice

Stročnice so družina rastlin, ki vključujejo lečo, fižol, grah in arašide.

Običajno so odličen vir bistvenih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini B, železo, baker, magnezij in cink.

Uživanje več beljakovin je povezano predvsem z izboljšanjem telesne sestave in zmanjšanjem maščobe v trebuhu.

Medtem pa je povečan vnos vlaknin povezan s hujšanjem in zmanjšanjem trebušne maščobe.

Čaj

Zeleni čaj so preučevali zaradi njegovega potenciala za izboljšanje izgube teže in izgorevanja maščob.

To je predvsem posledica prisotnosti katehinov, kot je epigalokatehin galat (EGCG), spojina, za katero je dokazano, da povečuje število kalorij, porabljenih čez dan.

V enem pregledu šestih študij je bilo ugotovljeno, da je reden vnos zelenega čaja zmanjšal maščobo, težo in obseg pasu v trebuhu.

Črni čaj je bogat tudi s flavonoidnimi spojinami, ki lahko spodbudijo hujšanje.

Ena trimesečna študija pri 111 ljudeh je pokazala, da je pitje 3 skodelic (710 ml) črnega čaja na dan zmanjšalo obseg pasu za 1, 4 cm in izgubilo 0,6 kg teže.

Tudi drugi čaji, kot so beli, oolong in zeliščne sorte, so lahko koristni.

Študija na 6.432 ljudeh je dejansko ugotovila, da imajo uživalci čaja navadno nižjo telesno težo in obseg pasu kot ljudje, ki ne pijejo čaja.


fariborzbaghai.org © 2021